Por Dicas de Nutrição
Emagrecimento
Definitivo
Introdução ao Método
“Tudo o que um sonho precisa para ser
realizado é alguém que acredite que ele
possa ser realizado.”
– Roberto Shinyashiki
Introdução
O que você aprenderá (começando
Você também não deve ter que perder
hoje) e pelos próximos Passos pode ser
seu tempo em atividades sem sentido
um divisor de águas na sua vida e vai te
que não te dão o corpo que você quer.
ajudar a finalmente atingir seu corpo ideal e poder usar as roupas que você tanto queria.
Bom, quando você investe seu tempo,
energia e dinheiro em uma dieta, você
merece resultados.
Em outras palavras, você precisa tomar
o caminho mais fácil para o seu objetivo.
Infelizmente, a maioria das dietas te força a fazer o oposto.Elas fazem você seguir regras rígidas e inúteis que deixam
2
você restrita, confusa, e com desejo de
comer um Cheddar no Mcdonalds.
Quando você ajustar esses 6 passos
que vou te ensinar você enfim irá ter resultado.
Calorias por si só não são a única parte
desta equação. Ao comer certas quantidades de carboidratos, proteínas e gordura, você pode emagrecer muito
mais rápido, e com menos esforço,
fome e ansiedade.
Você verá nesse e-book que você
pode comer tudo que você gosta e emagrecer mais do que se ficar sem
comer."Não, eu não estou louca e você
vai entender isso"
Estes passos agora vão te mostrar
como criar uma dieta simples e infalível
que permite você comer todos os seus
alimentos favoritos, enquanto perde gordura e mantém seus músculos.
Você vai fazer isso em 6 passos simples, todos com exemplos detalhados.
E no primeiro passo vou te ensinar “como ajustar o valor ideal de calorias
pra você”.
3
1
Passo 1: Calcular seu
valor ideal de calorias
“Conserve os olhos fixos num ideal sublime, e lute sempre pelo que deseja, pois
só os fracos desistem e só quem luta é
digno de vida.”
–Desconhecido
Seu cálculo de calorias é o número de ca-
Aqui está um guia mais específico para a
lorias que você precisa para manter seu
utilização desses "multiplicadores de ativi-
peso.
dade", como eles são chamado.
Há cerca de 10 ou 15 fórmulas diferentes
Mulher menos ativa:
que ajudarão você a encontrar este número, mas todos eles vão te dar a mesma resposta.
8 = treinamento baixa intensidade.
9 = treinamento intensidade moderada.
10 = treinamento alta intensidade.
Em vez de perder tempo com um monte
de matemática, vamos usar uma equação
simples. Foi desenvolvido por Alan Aragon, Escritor, pesquisador e treinador. É
com base nas equações usadas em estudos de pesquisa, mas é mais flexível e
Homem mais ativo:
9 = treinamento baixa intensidade.
10 = treinamento intensidade moderada.
11 = treinamento alta intensidade.
mais fácil de usar.
Antes de olhar para o exemplo, lembre-se:
A equação de Alan Aragão:
Equações apenas te dão uma estimativa
O gasto energético total = Peso corporal em kg X (8 a 10) ou (9 a 11) + total
médio de horas de treinamento
semanal x 2.2
"Calma, você vai entender com o exemplo
mais abaixo. Fique tranquila ;)"
Veja como ajustar:
de suas necessidades energéticas. Você
nunca vai saber exatamente quantas calorias você queima, e você não precisa. Tudo
o que você necessita é de um ponto de
partida.
Exemplo:
Maria é uma estudante, com 25 anos, malha e tem 70 kilos.
>Se você é uma mulher com um estilo de
Convertendo 70 kilos em Libras = 70 x
vida sedentário, use o medidor "8-10".
2.2. Total: 154
>Se você tem um estilo de vida mais ativo,
*** Sempre usaremos LIBRAS e para sa-
use o "9-11”.
ber é só multiplicar seu peso (KG) x 2.2
5
Ela malha quatro vezes por semana por 1
hora, e anda de bicicleta cerca de 2 horas
totais por semana.
Aqui estão as estatísticas de Maria:
Peso: 154
Horas de atividade física por semana: 6
Nível de atividade: intensidade moderada
= “9”.
Passo 1: Peso (em libras) X Nível de Atividade X Horas de Treino.
O gasto energético total = 154 x (9 + 6)
Passo 2: Adicione os números dentro dos
parênteses.
O gasto energético total = 154 x (15)
Passo 3: Multiplique.
O gasto energético total = 2310
Maria precisa comer cerca de 2.310 calorias por dia para manter seu peso.
Agora Maria pode definir um déficit calórico com base em suas necessidades de
manutenção. Nós vamos fazer isso na etapa dois.
Conclusão: Você aprendeu como definir
a quantidade de calorias que você precisa pra manter seu corpo. 6
2
Passo 2 - Como Definir um
Déficit Calórico (pra iniciar sua
perda de gordura)
“Acredite em si próprio e chegará um dia
em que os outros não terão outra escolha senão acreditar com você”
– Cynthia Kersey
A melhor maneira de definir um déficit calórico é subtrair uma porcentagem da sua
Exemplo:
manutenção de calorias.
Maria quer muito perder peso rápido e
Você pode escolher um déficit arbitrário
mos usar 25% de déficit (diminuir 25% do
como "500 calorias a menos por dia", mas
total de calorias que ela precisa)
está bastante acima do peso. Então va-
que pode ser muito agressivo ou baixo
para você, dependendo do seu teor calóri-
Veja aqui como fazer a matemática.
co.
1. Subtrair o seu percentual de déficit
100.
Se você mantém o seu peso com 2.000 calorias por dia, cortar sua ingestão de ali-
100-25 = 75
mentos em 25% seria realmente uma mer-
75 = 0,75%
da.
2. Multiplique suas necessidades ener-
Por outro lado, se você mantém o seu
géticas de manutenção pelo decimal.
peso em 4.000 calorias por dia, você pode-
2.310 (nós vimos no exemplo de ontem
ria facilmente perder peso mais rápido,
que é o que ela precisa) x 0,75 = 1.732,50 com um déficit de 25% - você ainda estaMaria precisa comer cerca de 1.730 ca-
ria comendo 3000 calorias por dia.
lorias por dia para perder gordura. Para manter as coisas simples, aqui estão
Agora, ela precisa decidir como e quais ali-
três tamanhos de déficit para escolher:
mentos comer pra ter essas calorias.
Pequeno: <15% menos calorias.
Médio: 15-25% menos calorias.
Grande:> 25% menos calorias.
O déficit que você escolhe depende de quão rápido você quer perder peso, como
quanto isso afeta a sua vida, e quão bem
você pode manter a sua dieta.
8
3
Passo 3: Definir a sua
ingestão de proteínas
“Acredite em si. Engate a mente na sua
boa estrela e reconheça que a sua luz
interior o conduzirá sempre para cima e
para frente.”
– Desconhecido
A proteína é o macronutriente mais impor-
do um bife ao leão, que faz com que ele
tante por três razões:
não coma o próprio músculo.
1. Proteína ajuda a manter a massa muscu-
Isso se torna mais importante à medida
lar durante a dieta , assim você não tem
que você começar a ficar mais magra.
que "Cortar" mais tempo para ficar magra.
Quanto menos gordura corporal você ter,
2. Ela ajuda você a ficar mais satisfeita, de
modo que você pode comer menos calorias, sem ficar com fome.
3. Ela ajuda você a manter o desempenho
e ter uma recuperação melhor. Esta ra-
mais proteína você geralmente precisa
para evitar a perda muscular.
Por isso que tem um monte de gente fechando a boca pra emagrecer e depois recupera.
zão indiretamente ajuda a manter mais
Simplesmente pelo fato de que elas per-
massa muscular e queimar mais calori-
dem massa muscular quando não
as.
comem.É o falso emagrecimento: você
Pense no seu déficit calórico como um leão que está faminto.
Quando você está em um déficit calórico
(comendo menos calorias do que precisa),
a sua taxa de ruptura do tecido se eleva
em relação a sua taxa de crescimento de
tecido, e você perde peso.
Você deixou o leão na gaiola (sem poder
comer como de costume).
Quando isso acontece, o corpo perde
perdeu massa, e não gordura.
Se você está treinando duro enquanto
você está em um déficit calórico, o corpo
usa mais proteína, então você precisa comer mais para manter a sua massa muscular e força.
EU QUERIA MUITO CHEGAR NESSE PONTO, Eu tenho um programa que mostra
exatamente isso Como potencializar a perda de gordura com essa Dieta + Exercícios
de 21 Minutos por dia. [ VEJA o Vídeo em
mais proteína do que ele mantém,
www.dicasnutricao.com.br/d21 ]
e você precisa comer mais proteínas para
OU SEJA: VOCÊ PODE EMAGRECER CO-
manter a sua massa corporal magra. Ao
MENDO! E COMENDO MAIS. É SÓ SA-
comer mais proteínas, você estará jogan-
BER O QUE COMER.
10
Antes de você definir a sua ingestão de
Agora é hora de ajustar sua ingestão de
proteínas, você precisa estimar o percentu-
proteínas.
al de gordura corporal.
Se você usar seu peso corporal total, e
você tem um monte de gordura para perder, você provavelmente superestima suas
necessidades de proteína.
Por exemplo, se você pesa 300 quilos e
come 1g de proteína por quilo, são 300
gramas de proteína - o equivalente a 14
peitos de frango.
Use o seguinte dado para estimar suas necessidades de proteína:
Exemplo:
Primeiro, Maria precisa estimar seu percentual de gordura corporal.Ela pesa 70 kilos
(154 libras) com 25% de gordura corporal.
1. Transforme o seu percentual de gordura
corporal em um decimal.
Você come isso? Lógico que não!
25% = 0,25
Se você definir sua ingestão de proteínas
2. Multiplique o seu percentual de gordura
de acordo com sua massa magra, no entanto, você obtém uma medição de proteína muito mais realista.
Com 300 quilos e 40% de gordura corporal, você tem 180 quilos de massa magra.
Se você comer um grama de proteína por
quilo, dá 180 gramas de proteína, isso é
120 gramas a menos do que você original-
corporal por seu peso total do corpo.
0,25 x 154 = 38.5.
3. Subtraia a sua massa de gordura corporal a partir de seu peso corporal total.
154-38.5 = 111.5.
Arredondando... Maria tem 111 libras
(50kg) de massa magra. Agora, ela pode
usar este número para definir a sua inges-
mente previu.
tão de proteínas.
Esse é um exemplo extremo, mas mostra
1.O ideal é você pensar em 1g de proteína
por que você geralmente não deve usar
seu peso corporal total para estimar suas
necessidades de proteína, e SIM o seu
peso em massa magra.
por peso em libras.
2. Multiplique sua massa corporal magra.
111 x 1g = 111 gramas de proteína.
11
3. Converter gramas de proteína em calorias.
(Proteína tem quatro calorias por grama).
111 x 4 = 444
Maria precisa comer 111 gramas, ou 444
calorias, de proteína por dia, enquanto faz
dieta.
Agora faça os seus cálculos e descubra
o seu.
... Depois de definir a sua ingestão de proteínas, é hora de definir o seu consumo de
gordura.
12
4
Passo 4: Definir o
consumo de gordura
“Imagine uma nova história
para sua vida e acredite
nela”
– Paulo Coelho
A maioria dos estudos têm mostrado que
você vai ter um melhor desempenho e pro-
as dietas com muito baixo teor de gordu-
vavelmente manter mais massa muscular,
ra, geralmente menos do que cerca de
se você comer um nível de carboidrato mo-
20% do total de calorias, aumentam a
derado ou superior.
fome e diminuem o humor e desempenho
na atividade.
No geral, um ponto de partida razoável é
Há também algumas evidências que die-
as de gordura.
tas de baixa gordura podem diminuir seus
níveis de testosterona, porque seu corpo
precisa de uma certa quantidade de gordu-
definido em 20-40% do seu total de calori-
Isso te dá gordura suficiente para ficar satisfeita, ter um bom desempenho e se man-
ra para produzir hormônios sexuais.
ter saudável.
A gordura também retarda a digestão dos
Exemplo:
alimentos e libera substâncias químicas
em sua corrente sanguínea que sinalizam
o seu cérebro que é hora de parar de comer.
Por outro lado, as dietas com alto teor de
gordura geralmente fornecem mais calorias do que as pessoas precisam.
Alimentos ricos em gordura também tendem a ser mais fáceis de comer demais.
Outro problema com dietas ricas em gordura é que eles não deixam calorias suficientes para carboidratos.
Se você está fazendo o treino do Programa de Emagrecimento Corpo de 21,que é
ideal pra você emagrecer e indico você fa-
Maria já tentou ambas as dietas: de baixo
teor de gordura e baixo teor de carboidratos antes, e nenhuma delas funcionou muito bem.
Ela sempre tem fome em dietas de baixo
teor de gordura, e seu desempenho caiu
quando comeu poucos carboidratos.
Maria decide comer 30% de suas calorias
provenientes de gordura.
Veja como configurar sua ingestão de gordura.
1. Transforme o seu percentual de gordura
calorias em um decimal.
30% = 0,3
zer,
14
2. Multiplique sua ingestão de calorias em
seu decimal gordura.
1.730 x 0,3 = 519
3. Converta suas calorias de gordura em
gramas. (tem 9 calorias por grama).
519/9 = 57,66 gramas
Arredondando = 58.
Maria precisa comer 58 gramas de gordura (519 calorias) por dia ao fazer dieta. Ou,
em termos mais práticos, 3 colheres e
meia de sopa de pasta de amendoim.
Agora vamos lá e faça a sua matemática pra saber o que você tem que comer
de gorduras.
15
5
Passo 5: Defina sua
ingestão de carboidratos
“Acredite que você pode, assim você já está no meio
do caminho”
– Theodore Roosevelt
Esta é a parte mais fácil.
Em vez de disparar para um número ou
Aqui estão as metas diárias de calorias
e macronutrientes de Maria: percentual específico, você vai completar
Calorias: 1.730
o resto de suas calorias com carboidratos.
Proteína: 111 gramas
Supondo que você não definiu a sua ingestão de gordura muito alto ou suas calorias
Gordura: 58 gramas
Carboidratos: 191 gramas
muito baixo, isso quase sempre te dá car-
E o seu? Qual é?
boidrato suficiente para um bom desempe-
É só fazer o cálculo com base nos passos
nho em seus treinos e se manter saudável
anteriores.
e feliz.
Exemplo:
1. Adicione seu valor de calorias em proteínas e gordura juntos.
444 (calorias em proteínas) + 519 (em gordura) = 963
2. Subtraia do seu alvo total de calorias.
1.730(é o alvo que você tem pra emagrecer) - 963= 767
3. Divida a resposta por quatro. (Carboidrato tem 4 calorias por grama).
767/4 = 191
O novo alvo de Maria para carboidrato é
de 191 gramas.
Agora Maria precisa colocar seus objetivos de calorias e macronutrientes juntos.
17
6
Passo 6: Ajuste sua dieta
baseada em seus resultados
“Se você sonha em ter algo, corra atrás,
lute, conquiste, vença! E se você quer
mesmo algo nunca desista!”
– Felipe de Souza Silva
Depois de 2-4 semanas, verificar o seu pro-
ENTRE: www.dicasnutricao.com.br/d21
gresso e ver se você precisa fazer qualquer mudança.
Caso você não tenha perdido peso tão rápido quanto você gostaria, diminui sua ingestão de calorias em 10% mais.
Se você se sentir cansada, fraca e irritável,
e você está perdendo peso rapidamente,
coma um pouco mais.
Use as mesmas tabelas acima para ajustar
a sua ingestão de proteína, gordura e carboidrato.
Como regra geral, você deve manter sua
ingestão de proteínas elevada, e aumentar
ou diminuir sua ingestão de carboidratos e
gordura.
Lembre-se, a proteína é o macronutriente mais importante.
Agora que você já sabe como ajustar sua
dieta, e já sabe que pode emagrecer comendo.
Junte isso ao Programa de Exercícios espetaculares, do Corpo de 21 e atinja o seu
novo corpo em 6 semanas!
Espero te ver dentro do Programa para estar sempre com você!
19