SALADAS 3
AVES 22
CARNES 46
PESCADOS 56
MASSAS 74
SOBREMESAS 86
Cozinha Light - 5 Ingredientes- talvez o mais revolucionário de todos os
livros de receitas do Vigilantes do Peso - tem como objetivo simplificar sua
rotina.
0 livro oferece o máximo pelo mínimo: maior variedade com o menor
número de ingredientes. São receitas com alimentos comuns ao gosto de
toda a família. Muitas são perfeitamente adaptáveis aos seus alimentos
favoritos, isto é, você pode substituir o frango por peixe ou massa por
arroz. Você encontrará diferentes formas de usar o que tem na despensa
com idéias inovadoras.
Tudo isto apenas com cinco ingredientes? Bem, nós confessamos que não
contamos o sal, a pimenta-do-reino e nem a água. Mas achamos que você
vai adorar a simplicidade da idéia.
Os cinco ingredientes vêm em destaque no alto de cada página, o que
facilita buscar, na hora da pressa, uma idéia para uma receita ou compor
sua lista de compras de alimentos da semana. A simplicidade torna fácil a
elaboração das receitas. Pense no tempo que pode ser economizado antes
de ir às compras.
Registramos também o número de Pontos do programa PontosAtivos de
cada receita, com a informação nutricional completa. E como em todos os
livros, incluímos muitas dicas e idéias para facilitar seu dia-a-dia.
Estamos convencidos de que você fará de Cozinha Light - 5 Ingredientes
um daqueles livros com folhas dobradas e bem manuseadas ao longo do
tempo, a marca do verdadeiro e bom livro de receitas.
SALADAS
Salada Tricolor 4
Salada com Frutas 5
Salada Romana 6
Salada de Melão 7
Salada de Rúcula e Figo 8
Tomate Recheado 11
Salada de Feijão e Atum 12
Salada de Lentilha 13
Endívia e Alcachofra 14
Ervilha com Tofu 15
Salada de Couve-de-bruxelas 16
Salada de Atum 17
Pimentão Recheado
Acelga ao Gergelim 21
Endívia
Radicchio
Rúcula
Azeite
Vinagre
SALADA TRICOLOR
Rende 4 porções de 2 PONTOS cada
O branco da endívia, o vermelho do radicchio, que parece um repolho
pequeno, e o verde intenso da rúcula formam um belíssimo visual.
Use primeiro o azeite nas folhas para protegê-las e somente depois
acrescente o vinagre.
1 endívia em tiras finas
1 radicchio ou chicória vermelha em tiras finas
3 xíc. de folhas de rúcula em tiras finas
2 CS. de azeite
2 CS. de vinagre balsâmico
1/2 c.c. de sal
1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
1. Numa tigela grande misture a endívia, o radicchio e a rúcula com o
azeite. Acrescente o vinagre, o sal, a pimenta e misture para envolver
bem. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 86 calorias
2 g de proteína, 5 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra
4
SALADA COM FRUTAS
Rende 4 porções de 1 PONTO cada
Experimente as folhas baby de espinafre, pequenas e tenras. Use as
frutas frescas da estação e sirva esta salada o ano inteiro, sem
repetição.
4 xíc de folhas verde-escuras
1 xíc. de morango ou qualquer fruta da estação
2 pêssegos maduros médios descascados e cortados em fatias finas
2 CS. de semente de girassol sem sal
1/4 xíc. de molho para salada light tipo iogurte
1 pitada de gengibre ralado
1. Numa tigela grande misture as folhas, o morango, o pêssego e a
semente de girassol. Em outra tigela, bata o molho de iogurte com o
gengibre e regue a salada Envolva delicadamente para misturar.
Informações nutricionais / porção: 94 calorias
3 g de proteína, 15 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra.
5
Folhas
Morango
Pêssego
Girassol
Molho
Tomate
Alface
Mozarela
Vinagre
Manjericão
SALADA ROMANA
Rende 4 porções de 1 PONTO cada
Polvilhe esta salada com manjericão fresco para realçar seu sabor.
Mantenha pronta na geladeira e adicione o vinagre somente na hora de
consumir. Experimente também com folhas de espinafre, alface crespa
roxa ou radicchio.
1 xíc. de tomates secos sem óleo (50 g)
2 xíc. de alface romana picada ou outras folhas escuras
1 xíc. de queijo mozarela em pedaços pequenos (120g)
1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora a gosto
2 CS. de vinagre balsâmico
folhas de manjericão fresco
1. Numa tigela pequena coloque o tomate seco e cubra com água.
Reserve e deixe
amaciar por 10 minutos. Escorra, seque com papel-toalha e pique.
2. Numa tigela grande misture a alface, a mozarela, o tomate e a
pimenta.
Acrescente o vinagre e misture delicadamente para envolver bem.
Salpique com o
manjericão. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 71 calorias
10 g de proteína, 8 g de carboidrato, 0 g de gordura, 2 g de fibra
6
SALADA DE MELÃO
Rende 4 porções de 1 PONTO cada
Crie uma salada bonita misturando frutas de várias cores: melão
amarelo (cantalupe), melão verde, mirtilo, kiwi e outras de sua
preferência.
2 xíc. de melão amarelo (cantalupe) e verde (valenciano) em bolinhas
ou cubos
1 xíc. de melancia em cubos pequenos sem semente
1 xíc. de morangos cortados
1/4 xíc. de molho para salada light tipo mostarda e mel
1 CS. de semente de papoula
1. Numa tigela grande misture os melões, a melancia e o morango ou
qualquer outra fruta. Em outra tigela, bata o molho de mostarda e mel
com a semente de papoula e regue a salada. Envolva delicadamente
para misturar e sirva a seguir.
Informações nutricionais / porção: 76 calorias
1 g de proteína, 19 g de carboidrato, 1 g de gordura, 6 g de fibra.
7
Melão
Melancia
Morango
Molho
Papoula
Vinagre
Figo Seco
Cebola
Pimentão
Rúcula
SALADA DE RÚCULA E FIGO
Rende 6 porções de 3 PONTOS cada
Prepare o figo ao vinagrete com um dia de antecedência e mantenha
na geladeira para apurar seu sabor. Esta salada é acompanhamento da
receita Peixe com Manjerona da página 70.
1/4 xíc. de vinagre balsâmico
1 xíc. de figo seco cortados ao meio (150 g)
2 CS. de cebola roxa picada fina
1/2 pimentão vermelho pequeno sem sementes picado fino
3 molhos grandes de rúcula bem lavados (250 g)
sal e pimenta-do-reino a gosto
1. Prepare o figo. Numa tigela pequena coloque o vinagre, adicione o
figo, a cebola, o pimentão, o sal e a pimenta. Aqueça no forno de
microondas por 30 seg.
Aguarde 30 min. antes de usar ou mantenha na geladeira.
2. Numa tigela grande coloque a rúcula, regue com o vinagrete e
espalhe o figo. Misture tudo e sirva.
Informações nutricionais / porção: 145 calorias
2 g de proteína, 25 g de carboidrato, 5 g de gordura, 5 g de fibra
8
SALADA DE LENTILHA, P. 13
ERVILHA COM TOFU, P. 15
TOMATE RECHEADO
Rende 4 porções de 2 PONTOS cada
Preparação fácil de ser feita, nem precisa esperar por uma ocasião
especial para servi-la. Compõe uma bela entrada.
Tomate
Aipo
Broto
Maionese
Curry
4 tomates grandes tipo salada
4 talos de aipo picados
1 xíc de broto de feijão
1/4 xíc. de maionese light
1 1/2 c.c. de curry em pó
folhas de salsa para enfeitar (opcional)
1. Com uma faca de ponta, corte o topo de cada tomate. Com uma colher de chá
retire a semente e o miolo do tomate até ficar como uma concha. Reserve a concha.
2. Numa peneira coe a polpa do tomate e coloque numa tigela média. Junte o
aipo e o broto de feijão.
3. Numa tigela pequena bata a maionese e o curry. Acrescente à mistura do aipo e
envolva bem.
4. Recheie cada concha de tomate com a maionese dividida e enfeite com a salsa.
Informações nutricionais / porção: 97 calorias
4 g de proteína, 12 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra
11
Feijão
Atum
Sálvia
Vinagre
Azeite
Salada de Feijão e Atum
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Esta receita pode ser preparada com dois dias de antecedência e
mantida na geladeira. Sirva à temperatura ambiente. A sálvia fresca
dá um toque semelhante às ervas de Provence.
2 1/2 xíc. de feijão branco cozido ou enlatado e escorrido
1 lata de atum em conserva de água e escorrido (135 g)
1 CS. de sálvia fresca picada
2 CS. de vinagre de vinho branco
1 CS. de azeite
1/2 c.c. de sal
1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
1. Numa tigela grande misture o feijão, o atum e a sálvia. Em outra
tigela, misture o vinagre, o azeite, o sal, a pimenta e envolva bem.
Regue a salada com o vinagrete e misture bem. Mantenha coberta em
refrigeração.
Informações nutricionais / porção: 229 calorias
19 g de proteína, 28 g de carboidrato, 5 g de gordura, 7 g de fibra
12
SALADA DE LENTILHA
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Faça a salada com o molho de gergelim e limão com antecedência e a
mantenha na geladeira em potes herméticos por até quatro dias.
Complete a refeição com uma laranja ou tangerina de sobremesa. Foto
na página 9.
1 1/4 xíc. de lentilha seca limpa e lavada
180 g de tofu firme em conserva de água, cortado em cubos pequenos
4 talos de cebolinha-verde finamente fatiada
2 limões médios
1 CS. de tahine (pasta de gergelim)
sal e pimenta-do-reino a gosto
1.Numa panela média misture a lentilha com 1 litro de água, leve ao
fogo e deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe com tampa por
15-20 min. até a lentilha amaciar. Escorra e lave em água fria para
amornar.
2.Numa tigela grande coloque a lentilha e misture com o tofu e a
cebolinha-verde.
3.Prepare o molho. Raspe a casca de 1 limão. Numa tigela pequena
junte a raspa do limão com o suco dos limões. Acrescente o tahine, o
sal, a pimenta e bata até misturar bem.
4.Coloque o molho sobre a mistura da lentilha e envolva
delicadamente. Sirva morna ou na temperatura ambiente.
Informações nutricionais / porção: 238 calorias
18 g de proteína, 38 g de carboidrato, 3 g de gordura, 10 g de fibra
13
Lentilha
Tofu
Cebolinha
Limão
Tahine
Endívia
Pimentão
Alcachofra
Nozes
Limão
ENDÍVIA E ALCACHOFRA
Rende 6 porções de 1 PONTO cada
A endívia, da família da chicória, tem o formato de charuto grande
com folhas brancas e sabor levemente amargo. Esta salada é
complemento da receita Suprême à Italiana da página 28,
2 endívias lavadas e fatiadas finas (400 g)
1 xíc. de pimentão vermelho cozido levemente ou em conserva
escorrido e em tiras (120 g)
1 xíc. de coração de alcachofra em conserva escorrida e partida (120
g)
3 CS. de nozes tostadas e picadas
1/4 xíc. de suco de limão
sal e pimenta-do-reino a gosto
1. Numa tigela grande de salada junte todos os ingredientes e regue
com o suco de limão. Salpique o sal e a pimenta. Mexa e envolva
delicadamente. Sirva a seguir.
Informações nutricionais / porção: 60 calorias
2 g de proteína, 7 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra
14
ERVILHA COM TOFU
Rende 4 porções de 2 PONTOS cada
O molho hoisin é típico da culinária chinesa e é mais conhecido como
molho de Pequim. Ele é feito de brotos de soja fermentados, farinha de
trigo, açúcar, alho, pimentas e especiarias. É um delicioso condimento
e aromatizante de aves. Na sua ausência, use molho de soja versão
light, temperado com suas especiarias favoritas. Foto na página 10.
2 1/2 CS. de molho hoisin
1 CS. de água
2 c.c. de óleo de gergelim
1 pacote de tofu firme em cubos (360 g)
1 1/2 xíc. de ervilha-torta fresca (240 g)
1 CS. de gengibre fresco descascado e ralado
1. Numa tigela pequena misture o molho hoisin e a água. Reserve.
2. Numa caçarola grande antiaderente aqueça 1 c.c. do óleo de
gergelim em fogo médio-alto. Coloque o tofu, cozinhe e mexa por 3-4
min. até dourar bem. Transfira o tofu para um prato e reserve.
3. Na mesma panela aqueça o restante do óleo de gergelim. Acrescente
a ervilha-torta, o gengibre, e cozinhe por 2 minutos. Adicione o tofu e
cozinhe por 1 minuto. Junte o molho hoisin e aqueça por mais 30
segundos. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 97 calorias
8 g de proteína, 9 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra
15
Hoisin
Óleo
Tofu
Ervilha
Gengibre
Batata
Azeite
Couve
Alho
Cebola
SALADA DE COUVE-DE-BRUXELAS
Rende 6 porções de 2 PONTOS cada
Esta receita é de fácil preparo. A batata pode ser substituída por batatadoce em cubos ou cenoura fatiada. Acompanha bem a receita Peixe
Assado com Ervas, da página 73,.
24 batatas bolinhas lavadas e cortadas ao meio (360 g)
2 CS. de azeite
36 couves-de-bruxelas pequenas - frescas - lavadas e cortadas ao meio
5 dentes de alho fatiados finos
3 CS de cebola roxa picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1. Numa panela média, coloque a batata e cubra com água fria. Leve ao
fogo para
ferver até amolecer levemente. Retire do fogo, escorra e reserve.
2. Enquanto isso, numa caçarola antiaderente aqueça o azeite e cozinhe
a couve
por 6-8 min. Junte o alho, a cebola e mexa. Doure por mais 2-3 min.
Acrescente a
batata, salpique o sal e a pimenta e continue a mexer até que doure a
batata por
3-5 min. Sirva morno ou na temperatura ambiente.
Informações nutricionais / porção: 142 calorias
3 g de proteína, 23 g de carboidrato, 5 g de gordura, 4 g de fibra
16
SALADA DE ATUM
Rende 4 porções de 3 PONTOS cada
Esta preparação é rápida e prática. Enxágüe bem a cebola picada em
água corrente para reduzir sua acidez. Varie a receita com legumes de
sua preferência.
1 xíc. de massa pequena tipo parafuso ou penne
1/3 xíc. de cebola roxa finamente picada
3 CS. de maionese light
1 CS. de suco de limão
1/2 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino
1 lata de atum em conserva de água light escorrido e esfarelada (135
g)
4 xícaras de folhas verdes variadas
1 CS. de água (opcional)
1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções na embalagem.
Escorra e lave em água fria. Acrescente a cebola e lave novamente.
2. Numa tigela grande misture a maionese, o suco de limão, o sal, a
pimenta e acrescente o atum. Adicione a massa com a cebola e a água
(se necessário) e misture novamente.
3. Sirva sobre uma camada de folhas verdes variadas.
Informações nutricionais / porção: 154 calorias
11 g de proteína, 17 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra
17
Massa
Cebola
Maionese
Atum
Folhas
Arroz
Pimentão
Carne
Caldo
Parmesão
PIMENTÃO RECHEADO
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Prepare esta receita com antecedência e deixe de pernoite o pimentão
recheado, separado do próprio caldo de legumes onde cozinhou. Para
servir, junte de novo e esquente numa caçarola em fogo médio por 1012 min. ou use o forno microondas.
1/3 xíc. de arroz branco temperado com tomate e manjericão
4 pimentões vermelhos pequenos
300 g de carne moída sem gordura
1 1/2 xíc. de caldo de legumes 0% de gordura
3 CS. de queijo parmesão ralado
sal e pimenta-do-reino moída a gosto
1. Cozinhe o arroz sem óleo e deixe esfriar por 10 min.
2. Corte 1 cm da parte de cima de cada pimentão e retire as sementes.
Reserve.
3. Numa tigela média misture o arroz cozido, a carne, 1/4 xíc. de caldo
de legumes, o queijo parmesão, o sal e a pimenta. Divida o arroz
igualmente dentro dos pimentões.
4. Numa caçarola grande coloque o pimentão. Regue com o restante
do caldo de legumes. Deixe levantar fervura em fogo médio-alto.
Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 20-25 min. até o pimentão
amaciar e a carne estar cozida. Transfira para uma tigela de servir com
o caldo onde cozinhou.
Informações nutricionais / porção: 186 calorias
16 g de proteína, 20 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra
18
SUPREME À ITALIANA, P. 28
FRANGO COM FIGO SECO, P. 27
ACELGA AO GERGELIM
Rende 4 porções de 1 PONTO cada
A acelga é uma verdura de folhas verde-claras, talos brancos e
longos
feito um charuto grosso. Seu sabor é levemente adocicado e
muito suave.
Ela é um bom acompanhamento para carnes assadas.
2 molhos de acelga lavada e sem talo (1 kg)
1 c.c. de óleo de gergelim escuro ou azeite
4 c.c. de molho de soja light
1 1/2 c.c. de semente de gergelim torrada
1.Aqueça uma panela antiaderente grande em fogo médio-alto.
Coloque a
2.acelga, 1/3 por vez, mexa e cozinhe por 3-4 min. até
murchar. Transfira a
3.acelga para um escorredor de macarrão, pressione com uma
colher de pau
4.para sair a maior quantidade de líquido possível.
5.Na mesma panela aqueça o óleo de gergelim em fogo médioalto. Retorne
6.com a acelga e acrescente o molho de soja. Cozinhe por 2-3
min. para aquecer. Mexa freqüentemente até amaciar. Retire do
fogo e junte as sementes de gergelim.
Informações nutricionais / porção: 57 calorias
4 g de proteína, 9 g de carboidrato, 2 g de gordura, 4 g de fibra
21
Acelga
Óleo
Molho
Gergelim
AVES
Arroz Tropical 23
Frango Sofisticado 24
Frango na Cerveja 25
Frango à Normandia 26
Frango com Figo Seco 27
Suprême à Italiana 28
Frango com Cebola Doce 31
Frango ao Gremolata 32
Bolo de Frango 33
Lingüiça, Escarola e Feijão 34
Frittata de Lingüiça 35
Cozido à Moda Grega 36
Frango Mexicano 37
Frango à Bombaim 38
Ensopado de Cevada 41
Nuggets Light 42
Frango à Califórnia 43
Peru Assado ao Caribe 44
Peru com Pepperoncini 45
ARROZ TROPICAL
Rende 6 porções de 7 PONTOS cada
Esta receita é muito versátil e aproveita as sobras de arroz e de frango
grelhado. Experimente com o arroz basmati de origem indiana, que
tem aroma e sabor de nozes; o arroz selvagem de cor negra e que tem
o sabor de amêndoas; ou o arroz arbório de origem italiana, com grãos
grossos, redondos e brancos.
1 xíc. de arroz basmati ou outro de qualquer sabor
3/4 xíc. de mango chutney
2 CS. de água
1 1/2 xíc. de peito de frango sem pele, sem gordura, cozido e picado
(360 g)
1/2 xíc. de passas-de-corinto
1/2 xíc. de nozes torradas picadas
3/4 c.c. de pimenta-do-reino em pó
1. Numa panela antiaderente cozinhe o arroz de acordo com as
instruções na embalagem, sem adição de óleo. Depois de pronto solte
com um garfo.
2. Numa panela pequena misture o chutney com a água e ferva por 1
min. em fogo médio, enquanto mexe até desmanchar.
3. Numa tigela funda misture o arroz cozido, o frango, a passa, a noz e
a pimenta. Adicione o chutney e envolva delicadamente. Pode servir
morno ou frio.
Informações nutricionais / porção: 361 calorias
21 g de proteína, 53 g de carboidrato, 9 g de gordura, 3 g de fibra
23
Arroz
Chutney
Frango
Passas
Nozes
Frango
Manteiga
Cebola
Frutas Secas
Vinho
FRANGO SOFISTICADO
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
Nesta preparação as frutas secas e o frango formam uma deliciosa
combinação. O glacê do vinho do Porto e a cebola dourada dão um
toque sofisticado.
4 filés de peito de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g)
sal e pimenta-do-reino em pó a gosto
1 CS. de manteiga sem sal
1 1/2 xíc. de cebolas pequenas cortadas ao meio
1/3 xíc. de frutas secas (cereja, ameixa ou damasco)
1/2 xíc. de água
1/2 xíc. de vinho do Porto tinto
1. Preaqueça o forno a 190°C. Tempere o frango com sal e pimenta.
2. Numa caçarola antiaderente para forno derreta a manteiga em fogo
médio, então adicione a cebola. Cozinhe por 10 min. até que comece a
amolecer e ficar dourada, vire, ocasionalmente. Com uma escumadeira
transfira a cebola para uma tigela e reserve.
3. Na mesma caçarola em fogo médio, adicione o frango e cozinhe por
5 min. Até dourar. Vire o frango, adicione a fruta seca, a água e deixe
ferver. Espalhe a cebola sobre o frango e transfira a caçarola para o
forno. Asse por 10-12 min., sem cobrir, até ficar cozido. Transfira
somente o frango para um prato e mantenha quente.
4. Adicione o vinho do Porto na mesma caçarola. Ferva em fogo
médio-alto e cozinhe por 5 min. até a mistura ficar reduzida a um
glacê fino. Regue o glacê sobre o frango e sirva.
Informações nutricionais / porção: 261 calorias
31 g de proteína, 17 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra
24
FRANGO NA CERVEJA
Rende 4 porções de 6 PONTOS cada
Prepare este prato com a cerveja sem álcool existente no mercado e tire
o máximo proveito do sabor. Se usar a cerveja comum, o álcool será
evaporado nos 30 min, de cozimento.
3 coxas e sobrecoxas de frango sem pele (I kg)
sal e pimenta-do-reino em pó a gosto
2 cebolas roxas médias descascadas e cortadas em 8 bandas cada
1 1/2 xíc. de cerveja (360 ml)
2 CS. de açúcar mascavo
2-3 ramos de tomilho fresco
1.Salpique o frango com 1 pitada de sal e pimenta. Se quiser separe a
coxa da sobrecoxa.
2.Unte uma caçarola grande antiaderente com gotas de óleo e aqueça
em fogo médio. Acrescente o frango e cozinhe por 4 min. de cada lado
até dourar. Transfira para um prato. Adicione a cebola na mesma
caçarola e cozinhe por 2 min. de cada lado até dourar.
3.Coloque o frango novamente na caçarola e junte a cerveja, o açúcar
mascavo, o tomilho. Prove e complete o sal e a pimenta. Cozinhe por
20 min. até ficar no ponto desejado. Retire o frango com uma
escumadeira, transfira para uma travessa
e mantenha aquecido.
4.Continue cozinhando o molho em fogo alto por 8 min. até engrossar
levemente. Ponha o frango e a cebola de volta na panela, reduza o fogo
e cozinhe por mais 2 minutos até esquentar. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 258 calorias
28 g de proteína, 15 g de carboidrato. 9 g de gordura, 1 g de fibra
25
Frango
Cebola
Cerveja
Açúcar
Tomilho
Manteiga
Frango
Alho-poró
Maçã
Conhaque
FRANGO À NORMANDIA
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
Este prato é simples de ser preparado. Sirva-o com uma salada verde,
acompanhada de fatias de pão levemente torradas.
1 1/2 CS. de manteiga sem sal
4 filés de peito de frango abertos ao meio (500 g)
2 talos de alho-poró limpos e fatiados
2 maçãs verdes descascadas sem sementes e fatiadas em 8 bandas
1/3 xíc. de água
3 CS. conhaque
1/4 c.c. de sal
7 pitada de pimenta-do-reino em grão moída na hora
1.Numa caçarola grande antiaderente derreta 1/2 CS. da manteiga em
fogo médio e acrescente o frango. Cozinhe e vire ocasionalmente até
dourar e ficar no ponto desejado. Transfira o frango para um prato e
mantenha aquecido.
2.Na mesma panela aqueça o restante da manteiga e acrescente o
alho-poró. Cozinhe até amaciar. Mexa de vez em quando.
3.Acrescente a maçã, a água e o conhaque. Deixe levantar fervura,
abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 4-6 min. até a maçã amaciar um
pouco. Junte o frango, o sal e a pimenta e cozinhe por 2-3 min. até
aquecer bem. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 224 calorias
24 g de proteína, 16 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra
26
FRANGO COM FIGO SECO
Rende 4 porções de 6 PONTOS cada
Esta receita é simples e pode ser usada com freqüência. Varie a fruta
seca, usando damasco, ameixa ou outra de sua preferência. Sirva com
1/2 xícara de macarrão cozido e conte mais 2 PONTOS. Foto na
página 20.
3 limões médios
1 xíc. de figos secos (150 g)
1 frango inteiro, cortado em 8 pedaços, sem pele (2 kg)
1/4 xíc de açúcar mascavo
2 CS. de vinagre balsâmico
sal e pimenta-do-reino a gosto
1.Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma fôrma de assar de 23 x 32 cm
com gotas de óleo ou azeite.
2.Corte as pontas de 2 limões e fatie bem fino na transversal (cerca de
12 fatias). Coloque as fatias de limão e os figos na fôrma preparada.
Arrume por cima os pedaços do frango e salpique com sal e pimenta.
3.Faça suco com o limão restante. Numa tigela pequena coloque o
suco de limão, junte o açúcar mascavo e o vinagre. Acrescente 1/2
xíc. de água e mexa. Regue o frango com a metade desse molho.
Cubra a fôrma com papel-alumínio.
4.Asse o frango por 35 min. Retire o papel-alumínio e asse por mais
15 min. descoberto até ficar cozido e dourado. Regue o frango duas
vezes com o restante do molho.
5.Com uma escumadeira transfira o frango junto com o figo e as
fatias de limão para o prato de servir. Descarte a gordura da superfície
que se formou na fôrma e regue o frango somente com o molho.
Informações nutricionais/ porção: 277 calorias
28 g de proteína, 25 g de carboidrato, 7 g de gordura, 3 g de fibra
27
Limão
Figo
Seco
Frango
Açúcar
Vinagre
Frango
Presunto
Manjericão
Queijo
Azeite
SUPRÊME À ITALIANA
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
O presunto de Parma empresta ao filé de frango o seu sabor adocicado e
o manjericão o seu aroma. Pode também aromatizar com outras ervas
como tomilho, alecrim ou sálvia. Foto na página 19.
4 filés de frango sem pele e sem gordura (600 g)
4 fatias de presunto de Parma bem finas (60 g)
8 folhas de manjericão fresco
4 CS. de queijo fontina, fontal ou outro queijo de fondue ralado grosso
2 c.c. de azeite
1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
1.Numa superfície de trabalho, abra cada filé ao meio como asa de
borboleta. Coloque o filé aberto entre duas folhas de plástico e bata com
batedor até ficar bem fino e comprido.
2.Salpique em cada filé um pouco de pimenta-do-reino. Espalhe uma
fatia de presunto na metade da superfície do filé. Apare as pontas se
necessário. Cubra com 2 folhas de manjericão. Salpique com 1 CS. de
queijo ralado. Dobre a outra metade sobre o recheio e aperte as bordas
para selar.
3.Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com gotas
de óleo. Cozinhe o frango até ficar dourado e cozido por dentro, por 4-5
min. de cada lado.
Informações nutricionais / porção: 215 calorias
32 g de proteína, 0 g de carboidrato, 9 g de gordura, 0 g de fibra
28
FRITTATA DE LINGUINÇA, P. 35
COZIDO A MODA GREGA, P. 36
FRANGO COM CEBOLA DOCE
Rende 4 porções de 6 PONTOS cada
Caramelizar a cebola com manteiga e juntá-la ao vinagre e alecrim
é uma técnica culinária que dá sabor agridoce. Se quiser, use a
cebola roxa que é mais doce que a branca.
2 cebolas grandes cortadas ao meio
3 c.c. de alecrim fresco picado
1/2 c.c. de sal
1/2 c.c. de pimenta-do-reino
4 filés de peito de frango sem pele (720 g)
1 1/2 CS. de manteiga sem sal
1/4 xíc. de vinagre balsâmico 1/4 xíc. de água
1. Pique parte da cebola equivalente a 1/3 de xíc. Fatie o restante da
cebola e reserve. Numa embalagem plástica com lacre misture a
cebola picada, 2 c.c. de alecrim, 1/4 c.c. de sal e 1/4 c.c. de
pimenta-do-reino. Adicione o frango. Tire o ar do plástico e lacre.
Pressione a cebola no frango até cobri-lo todo. Refrigere por 20
min.
2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente grande derreta a
manteiga em fogo médio e acrescente a cebola reservada. Cozinhe
por 12 min. até a cebola amaciar e começar a caramelar. Mexa de
vez em quando. Junte o vinagre, a água e o restante do alecrim, sal
e pimenta. Deixe ferver lentamente e cozinhe por 5 min. até que o
líquido evapore e a cebola esteja bem macia.
3. Preaqueça o forno a 200°C. Unte com gotas de óleo uma
assadeira
antiaderente. Retire o frango do saco plástico e descarte o
marinado. Coloque o frango na assadeira e asse por 10-12 min.
Vire ocasionalmente para cozinhar por inteiro. Sirva com a cebola
caramelada.
Informações nutricionais / porção: 253 calorias
35 g de proteína, 8 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra
31
Cebola
Alecrim
Frango
Manteiga
Vinagre
FRANGO AO GREMOLATA
Rende 4 porções de 3 PONTOS cada
Gremolata é um clássico tempero italiano semelhante ao molho pesto.
Nossa versão oferece o mesmo sabor com menos quantidade de azeite,
Ele também pode ser usado em carnes vermelhas e peixes.
1 tira de casca de limão (+/- 8 cm) cortada em 6
1 1/4 xíc. de folhas de salsa fresca
3 dentes de alho descascados e fatiados
1 CS. de azeite
1/2 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
1 frango inteiro com a pele sem gordura e cortado em 8 pedaços
(aprox.2 kg)
1. Prepare o molho gremolata. Numa tábua de corte, forme uma pilha
com as tiras da casca de limão e corte-as no sentido do comprimento
em tiras finas. Coloque a salsa e o alho por cima e pique bem.
Transfira a mistura para uma tigela pequena e junte o azeite, o sal, a
pimenta e envolva bem. Numa tigela pequena separe 1/3 do molho e
reserve.
2. Solte delicadamente a pele dos pedaços do frango. Esfregue o
restante do molho gremolata debaixo da pele e cubra novamente com
a pele.
3. Preaqueça o forno a 200°C. Numa assadeira arrume o frango com a
parte da pele voltada para baixo. Asse por 30 minutos até o frango
ficar cozido. Vire uma vez para assar por igual.
4. Retire a pele do frango e arrume numa travessa de servir. Espalhe o
molho gremolata reservado e sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 141 calorias
18 g de proteína, 1 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra
32
Limão
Salsa
Alho
Azeite
Frango
BOLO DE FRANGO
Rende 6 porções de 4 PONTOS cada
Esta preparação é fácil de fazer e com um excelente resultado. O
segredo está no envelope de sopa em pó que pode ser de cebola ou
outra de sua preferência desde que seja com 0% de gordura.
1 envelope de sopa de legumes 0 % de gordura (aprox. 20 g)
1 xíc. de água fervendo
6 filés de peito de frango sem pele e sem gordura (700 g)
1 1/2 xíc. de espinafre cozido e picado
1/2 xíc de farinha de rosca
1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 2 claras de ovo
1. Preaqueça o forno a 180° C e posicione a prateleira no meio.
2. Numa tigela grande misture o conteúdo do envelope de sopa com a
água fervendo e deixe descansar por 15 minutos.
3. Enquanto isso, num processador de alimentos coloque o frango e
pulse 2-3 vezes até triturar a carne levemente. Acrescente o espinafre,
a farinha de rosca, a pimenta e as claras. Pulse 1-2 vezes para
misturar. Acrescente a sopa e misture até envolver bem.
4. Molde um bolo de +/- 20 x 12 cm e coloque no meio de uma
assadeira média antiaderente. Asse por 40 min. até que, ao inserir no
centro um palito, este saia limpo e seco. Deixe descansar por 10 min.
antes de fatiar. Sirva duas fatias de 1,5 cm cada.
Informações nutricionais / porção: 187 calorias
27 g de proteína, 11 g de carboidrato, 4 g de gordura, 2 g de fibra
33
Sopa
Frango
Espinafre
F. de Rosca
Ovo
Lingüiça
Escarola
Caldo
Feijão
Manjericão
LINGÜIÇA, ESCAROLA E FEIJÃO
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
Retire a lingüiça do freezer e abra uma lata de feijão branco em
conserva. Esta preparação é uma "mão na roda" para aqueles dias de
corre-corre. A escarola deve estar limpa e seca na geladeira.
8 lingüiças de frango ou de peru light em temperatura ambiente (400
g)
1 molho de escarola lavada, com as folhas cortadas (500 g)
2 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura
2 xíc. de feijão branco cozido ou enlatado lavado e escorrido
2 xíc. de água
1/3 xíc. de manjericão fresco picado
1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
1.Aqueça uma caçarola grande antiaderente em fogo médio-baixo e
acrescente a lingüiça. Vire ocasionalmente até dourar e ficar cozida.
Transfira para uma tábua de corte e fatie transversal quando estiver
fria para ser manuseada.
2.Coloque a lingüiça de volta na mesma panela. Acrescente a
escarola, o caldo de galinha, o feijão e a água. Cozinhe o ensopado por
10 min. até que a escarola amacie. Junte o manjericão e a pimenta,
retire do fogo e sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 234 calorias
19 g de proteína, 16 g de carboidrato, 10 g de gordura, 6 g de fibra
34
FRITTATA DE LINGÜIÇA
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
A fritada é uma boa opção para os momentos de improviso. Use sua
imaginação e varie os ingredientes com milho em conserva, floretes de
brócolis ou couve-flor levemente cozidos. Foto na página 29.
6 ovos
3 lingüiças de peru ou de frango sem pele e esfarelada (150 g)
1/2 xíc de pimentão vermelho sem semente e picado
1 cebola roxa pequena picada
1/2 xíc de ervilha em conserva escorrida
1/4 c.c de sal e pimenta a gosto
1. Numa tigela média, bata os ovos com uma pitada de pimenta e sal.
Reserve.
2. Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo médio.
Acrescente a lingüiça e doure por 4 min. enquanto esfarela com uma
colher. Escorra toda a gordura e acrescente o pimentão e a cebola.
Cozinhe até amaciar por 3 min. Acrescente a ervilha e cozinhe por mais
30 seg.
3. Coloque a mistura do ovo na frigideira e reduza o fogo para médiobaixo. Sacuda a frigideira várias vezes para que a mistura cubra o
fundo e o recheio fique bem distribuído. Tampe e cozinhe por 7 min.
até que a parte de cima fique quase no ponto. Vire do outro lado com
uma espátula até cozinhar completamente e ficar dourado. Sirva a
seguir.
Informações nutricionais / porção: 179 calorias
16 g de proteína, 6 g de carboidrato, 10 g de gordura, 2 g de fibra
35
Ovo
Lingüiça
Pimentão
Cebola
Ervilha
Frango
Tomate
Alcachofra
Azeitona
Queijo
COZIDO À MODA GREGA
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
Para obter o sabor adriático, use azeitonas kalamata que são grandes e
roxas. Intensifique o aroma do prato com uma pitada de orégano seco,
no final do cozimento. Saboreie o cozido com uma porção de couscous
ou capellini. Foto na página 30.
1 frango inteiro cortado em 8 pedaços, sem pele sem gordura (1,5 kg)
3 xíc. de tomate sem pele picado
1/2 xíc. de molho de tomate com manjericão
270 g de coração de alcachofra em conserva escorrida
12 azeitonas tipo kalamata em conserva picadas
1/2 xíc. de queijo feta ou ricota curada esfarelada (90 g)
sal e pimenta-do-reino a gosto
1.Tempere os pedaços de frango com sal e pimenta-do-reino.
2.Numa caçarola aqueça 1 c.c. de azeite e adicione o frango. Cozinhe
até ficar bem dourado, +/- 4 min. de cada lado. Acrescente o tomate e
o molho e cozinhe por 8 min.
3.Junte a alcachofra e a azeitona e mexa até a alcachofra ficar coberta
pelo molho. Cozinhe por 12 min. até o frango ficar pronto. Sirva
salpicado com o queijo.
Informações nutricionais/ porção: 229 calorias
22 g de proteína, 12 g de carboidrato, 10 g de gordura, 2 g de fibra
36
FRANGO MEXICANO
Rende 4 porções de 6 PONTOS cada
Facilite o corte do frango, colocando a carne já limpa numa única
camada sobre folhas plásticas e congele por 40-60 min. Retire e corte
em cubos pequenos.
O chipotle em molho de adobo é um chili seco, defumado e
conservado em molho de tomate, e em sua forma fresca é chamado
jalapeño. Foto na página 39.
4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso, em cubos (360 g)
2 xíc. de molho de tomate temperado com alho e cebola
2 xíc. de feijão-vermelho cozido ou em conserva escorrido (480 g)
2 pimentões médios coloridos sem sementes e em cubos pequenos
1 chipotle em molho adobo picado
1-2 gotas de cada: molho tabasco e molho de pimenta caseira
(opcional)
1. Unte com gotas de azeite uma caçarola grande e aqueça em fogo
médio-alto. Coloque o frango e cozinhe até ficar bem dourado.
Acrescente o molho de tomate, o feijão, o pimentão e a pimenta
jalapeño.
2. Deixe ferver e cozinhe cerca de 15 min. Mexa ocasionalmente até o
frango ficar bem cozido e apurar o aroma. Tempere com o molho
tabasco e de pimenta, se for usar. Sirva bem quente em tigelas fundas.
Informações nutricionais / porção: 310 calorias
25 g de proteína, 36 g de carboidrato, 9 g de gordura, 7 g de fibra
37
Frango
Molho
Feijão
Pimentão
Chipotle
Iogurte
Gengibre
Molho
Curry
Frango
FRANGO À BOMBAIM
Rende 4 porções de 6 PONTOS cada
Este marinado à base de iogurte, mistura gengibre, molho de pimenta e
curry, torna a carne de frango mais tenra, além de lhe dar um sabor
especial.
1/3 xíc. de iogurte natural desnatado
1 CS. de gengibre descascado e ralado
1 ou 2 c.c. de molho de pimenta suave
2 c.c. de curry em pó
1/4 c.c. de sal
8 coxas de frango pequenas, sem pele e sem gordura (600 g)
1. Prepare o marinado. Numa embalagem plástica com lacre, misture o
iogurte, o gengibre, o molho de pimenta, o curry e o sal. Acrescente o
frango, retire o ar e sele. Vire a embalagem até envolver o frango
totalmente. Refrigere por 1 hora no mínimo ou deixe de pernoite. Vire
ocasionalmente.
2. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira antiaderente com
gotas de óleo. Retire o frango da embalagem, descarte o marinado e
asse o frango, por 15-20 min. de cada lado até ficar totalmente cozido
e a carne perto do osso rosada e macia.
Informações nutricionais / porção: 255 calorias
28 g de proteína, 1 g de carboidrato, 12 g de gordura, 0 g de fibra
38
FRANGO MEXICANO, P. 37
FRANGO À CALIFORNIA, P. 43
ENSOPADO DE CEVADA
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
Este ensopado é muito substancial, basta acrescentar uma salada e a
refeição está completa. Os tomates assados ficam mais doces e suaves,
A acelga é rica em fibra e ferro e pode ser substituída por couve.
7 xíc. de cevada em grãos
1/2 kg de tomate cortado ao meio
3 3/4 xíc. de água
4 1/2 c.c de sal
2 lingüiças de frango ou peru
3 dentes de alho grande amassados
1 kg de acelga limpa e cortada fina
1. Coloque a cevada de molho em 2 xíc. de água fria por 4 horas ou de
pernoite.
2. Preaqueça o forno a 230°C. Forre com papel-alumínio um tabuleiro e
coloque os tomates com a parte cortada para cima. Asse por 20-25 min.
até amolecer e a pele estiver chamuscada.
3. Numa panela média coloque a cevada escorrida, a água, o sal e deixe
ferver. Cozinhe por 30-35 min. até amaciar. Retire a panela do fogo,
cubra e deixe descansar por 10 min, até o líquido ser absorvido.
4. Enquanto isso, unte uma caçarola grande e funda com gotas de óleo e
aqueça em fogo médio. Acrescente a lingüiça e cozinhe por 10 min. até
ficar dourada e quase cozida, vire de vez em quando. Transfira para
uma tábua de cortar e, quando esfriar, fatie.
5. Na mesma caçarola adicione o alho e cozinhe por 30 seg. até
aromatizar. Acrescente a acelga, tampe, aumente o fogo e cozinhe por 5
min. até murchar. Junte o tomate sem pele, a lingüiça, a cevada cozida e
deixe ferver. Se necessário acrescente um pouco de água quente a
gosto. Cozinhe por 5-7 min. até a acelga amolecer e o tomate
desmanchar em pedaços grandes. Sirva a seguir.
Informações nutricionais / porção: 298 calorias
15 g de proteína, 55 g de carboidrato, 4 g de gordura, 14 g de fibra
41
Cevada
Tomate
Lingüiça
Alho
Acelga
NUGGETS LIGHT
Rende 4 porções de 7 PONTOS cada
Sua família vai adorar nossa versão de nuggets. A mostarda de Dijon
pode ser substituída por outros sabores e o açúcar pelo mel ou geléia.
4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g)
3 CS. de mostarda de Dijon
1 1/2 CS. de açúcar mascavo
1 CS. de suco de limão
1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
3/4 xíc. de farinha de rosca
1.Coloque a coxa de frango entre 2 duas folhas plásticas e bata com
um batedor de carne para afinar. Corte em pedaços menores.
2.Numa tigela média misture a mostarda, o açúcar mascavo, o suco de
limão e a pimenta-do-reino. Adicione o frango e envolva bem. Cubra
a tigela com um plástico e refrigere por 15 min.
3.Enquanto isso preaqueça o forno a 250°C. Unte uma assadeira com
gotas de óleo.
4.Num prato espalhe a farinha de rosca e empane o frango.
5.Transfira o frango para a assadeira e asse por 6 min. cada lado até
ficar cozido por dentro e a crosta dourada. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 280 calorias
29 g de proteína, 11 g de carboidrato, 13 g de gordura, 0 g de fibra
42
Frango
Mostarda
Açúcar
Limão
F. de Rosca
FRANGO À CALIFÓRNIA
Rende 4 porções de 6 PONTOS cada
Os californianos adoram usar abacate em tudo. Experimente também
a salsa com peixes e frutos do mar. Esta preparação é perfeita para
usar a grelha da churrasqueira e não sujar a cozinha. Foto na página
40.
1 limão médio comum ou galego
4 CS. de coentro picado
1/2 c.c. de sal
2 pitadas de pimenta-do-reino moída
4 filés de frango cortados ao meio (500 g)
2 xíc. de milho em conserva escorrido
1 abacate pequeno maduro descascado em cubos (250 g)
1.Num saco plástico de alimentos com lacre misture o suco de 1/2
limão, 2 CS. De coentro, 1/4 c.c. de sal, uma pitada da pimenta e
adicione o frango. Tire o ar, lacre e sacuda para envolver. Refrigere
por 20 min.
2.Prepare a "salsa". Numa tigela junte o milho com o abacate, o
restante do suco de limão, coentro, sal e pimenta-do-reino. Envolva
tudo delicadamente.
3.Grelhe o frango por 10-12 min. até ficar cozido e dourado dos dois
lados. Sirva coberto com a salsa de abacate e milho.
Informações nutricionais / porção: 295 calorias
37 g de proteína, 14 g de carboidrato, 11 g de gordura, 4 g de fibra
43
Limão
Coentro
Frango
Milho
Abacate
Pimenta
Mel
Molho
Azeite
Peru
PERU ASSADO AO CARIBE
Rende 4 porções de 3 PONTOS cada
Para conseguir um sabor tropical nesta receita, tempere o peito de peru
na mistura caribenha feita com pimenta-da-jamaica, mel, molho de
soja e azeite. Veja a nossa receita especial de pimenta-da-jamaica na
pág. 53.
2 CS. de pimenta-da-jamaica
2 CS. de mel
2 CS. de molho de soja light
1 CS. de azeite
I peito de peru sem pele e sem osso (840 g)
1.Preaqueça o forno a 230°C. Unte uma assadeira grande com gotas de
óleo.
2.Numa embalagem plástica com lacre adicione e misture a pimentada-jamaica, o mel, o molho de soja e o azeite. Acrescente o peito de
peru. Tire o ar, feche a embalagem e mexa para envolver. Refrigere
por 3 horas ou deixe de pernoite. Vire a embalagem ocasionalmente.
3.Transfira o peito de peru para a assadeira preparada. Asse por 40-45
min. Aguarde 10 min. antes de fatiar.
Informações nutricionais / porção: 150 calorias
26 g de proteína, 5 g de carboidrato, 2 g de gordura, 0 g de fibra
44
PERU COM PEPPERONCINI
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
Pepperoncini é muito conhecida na culinária italiana; é a nossa
pimenta-cumari, Ela é pequena, de cor verde ou vermelha, tipo cereja,
não muito ardida. Pode ser encontrada fresca ou em conserva de
vinagre.
4 filés de peito de peru cortados finos e ao meio (600 g)
1/2 c.c. de sal
3 c.c. de azeite
1 cebola grande fatiada finamente
1/4 xíc. de pimenta-cumari em conserva de vinagre, fatiada
3/4 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura
1. Salpique o sal no filé de peru.
2. Numa frigideira antiaderente grande aqueça 1 c.c. de azeite em
fogo médio e adicione a metade do peru. Cozinhe por 2 min. cada lado
até dourar. Transfira para um prato. Repita a operação com 1 c.c. de
azeite e o restante do peru.
3. Na mesma frigideira acrescente o restante de 1 c.c. de azeite e a
cebola. Reduza o fogo e cozinhe por 15 min. até a cebola ficar bem
dourada e macia. Junte a pimenta-cumari, o caldo de galinha e deixe
ferver lentamente. Cozinhe por 5 min, até
o líquido ficar ligeiramente reduzido. Acrescente o peru e cozinhe por
1-2 min, até aquecer.
Informações nutricionais / porção: 221 calorias
38 g de proteína, 3 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra
45
Peru
Azeite
Cebola
Cumari
Caldo
CARNES
Carne Assada ao Vinho 47
Maminha com Crosta Picante 48
Steak Quatro Estrelas 49
Rosbife à Toscana 50
Medalhão Especial 51
Vitela com Molho Shitake 52
Lombo Caribenho 53
Carré com Rúcula 54
Lombo à Tandoori 55
CARNE ASSADA AO VINHO
Rende 12 porções de 3 PONTOS cada
A técnica de cozinhar lentamente é ideal para este prato. Use carnes
magras como lagarto, maminha ou alcatra. Sirva com batata cozida
regada com o molho da própria carne.
1 peça de lagarto redondo (ou similar) sem gordura (1,5 kg)
1 c.c. de sal
1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
4 dentes de alho amassados
3 1/2 xíc. de tomate italiano em conserva (850 g)
1 folha de louro inteira
1/2 xíc. de vinho tinto
1. Salpique a carne com o sal e a pimenta. Em fogo médio-alto
preaqueça uma panela grande antiaderente untada com gotas de óleo.
Adicione a carne e cozinhe por igual até ficar completamente dourada
(2 min. cada virada). Transfira a carne para um prato grande e reserve.
2. Na mesma panela coloque o alho e cozinhe por 30 seg. até
aromatizar. Junte o tomate, a folha de louro e o vinho e deixe levantar
fervura por 5 min. até os sabores se mesclarem. Coloque a carne de
volta na panela, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 1h e 30 min. Vire
uma vez até ficar macia ao toque de um garfo. Descarte a folha de
louro.
3. Transfira a carne para uma tábua de corte e cubra para manter
aquecida. Deixe o molho de vinho levantar fervura e cozinhe por 1012 minutos. Mexa ocasionalmente até reduzir a 1/3 e engrossar um
pouco. Fatie a carne e sirva acompanhada do molho.
Informações nutricionais / porção: 144 calorias para 60 g prontos
14 g de proteína, 5 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra
47
Lagarto
Alho
Tomate
Louro
Vinho
Cominho
Erva-doce
Alho
Pimenta
Maminha
MAMINHA COM CROSTA PICANTE
Rende 8 porções de 5 PONTOS cada
De preparo fácil, este prato serve para um jantar mais sofisticado,
acompanhado de brócolis no vapor e purê de batata ou para guardar na
geladeira e servir às fatias com folhas de rúcula ou espinafre.
1 CS. de sementes de cominho levemente trituradas
1 CS. de sementes de erva-doce levemente trituradas
1 c.c. de alho em pó ou 2 dentes de alho amassado
1/4 c.c. de pimenta-caiena em pó
7 c.c. de sal
1 peça de maminha de alcatra (aprox. 1 kg)
1. Preaqueça o forno a 230° C. Forre uma assadeira com papelalumínio.
2. Numa tigela pequena misture o cominho, a erva-doce, o alho em pó,
a pimenta e o sal. Pressione a mistura sobre toda a superfície da carne.
Transfira para a assadeira e asse por 45-55 min. até ficar no ponto
desejado. Deixe descansar por 10 min. antes de cortar em fatias finas.
Informações nutricionais / porção: 209 calorias para 90 g prontos
23 g de proteína, 1 g de carboidrato, 23 g de gordura, 0 g de fibra
48
STEAK QUATRO ESTRELAS
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
Este molho de vinho branco vai bem sobre carnes nobres. Mas pode ser
também usado em qualquer carne de churrasco para um toque
sofisticado.
1/4 xíc. de passas brancas picadas
2 CS. de gengibre descascado e ralado
1 CS. de alcaparras escorridas lavadas e picadas
3 xíc. de vinho branco seco (720 ml)
1 peça de filé mignon fatiado grosso em 4 pedaços (500 g)
1/2 cede pimenta-do-reino moída na hora
1/4 c.c. de sal
1.Prepare o molho. Numa panela média antiaderente misture a passa, o
gengibre, a alcaparra e o vinho. Deixe levantar fervura. Reduza o fogo
e cozinhe por 20-25 min. até a mistura de vinho reduzir (+/- 1/2 xíc.) e
ficar com a consistência de um glacê fino.
2.Aqueça em fogo médio-alto uma frigideira antiaderente grande ou
chapa ligeiramente untada com gotas de óleo. Salpique a carne com o
sal e a pimenta e grelhe cerca de 4-5 min. de cada lado até ficar no
ponto desejado. Deixe descansar por 5-10 min., e sirva com o molho.
Informações nutricionais / porção: 209 calorias
27 g de proteína, 9 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra
49
Passas
Gengibre
Alcaparra
Vinho
Mignon
Mignon
Alho
Erva-doce
Tomate
Limão
ROSBIFE À TOSCANA
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
O segredo de um rosbife suculento e macio está na qualidade da carne.
Esta preparação fica deliciosa com um purê de batata ou batata-doce
assada ou uma salada de folhas coloridas. Foto na página 61.
1 peça de filé mignon sem gordura (500 g)
2 dentes de alhos amassados
1 bulbo de erva-doce ou funcho cortado ao comprido e fatiado fino
1 3/4 xíc. de tomate sem pele, sem sementes, em pedaços
ervas frescas - orégano, manjericão, manjerona - a gosto
1 CS. de casca de limão ralada
sal e pimenta-do-reino a gosto
1. Preaqueça o forno a 200 °C.
2. Unte com gotas de óleo uma frigideira de ferro grande e aqueça em
fogo alto. Adicione a carne, salpique um pouco de pimenta e cozinhe
em fogo alto por 3 min. Vire algumas vezes. Transfira a frigideira para
o forno. Asse a carne por 12-15 min. ou até o ponto desejado.
Transfira a carne para a tábua de cortar e cubra para mantê-la quente.
3. Prepare o molho de erva-doce. Na mesma frigideira em fogo médio
acrescente o alho e cozinhe por 10 segundos até soltar seu aroma.
Adicione a erva-doce e cozinhe por 3 min. até amaciar. Junte o tomate
e as ervas italianas e cozinhe por 10 min. até engrossar levemente.
Acrescente a casca de limão ralada, o sal e a pimenta. Fatie a carne
bem fina e sirva com o molho de erva-doce.
Informações nutricionais / porção: 228 calorias
26 g de proteína, 12 g de carboidrato, 9 g de gordura, 2 g de fibra
50
MEDALHÃO ESPECIAL
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Você só precisa de 1 c.c. da nossa manteiga aromatizada para
incrementar um suculento e dourado filé. O estragão com a casca de
limão dá um toque de fragrância e delicioso sabor.
4 c.c. de manteiga sem sal amolecida
2 c.c. de estragão fresco picado ou 1/2 c.c. de estragão seco
1 c.c. de casca de limão ralada
3/4 c.c. de sal
4 medalhões de mignon completamente sem gordura (360 g)
pimenta-do-reino moída na hora a gosto
1. Prepare a manteiga aromatizada. Numa tigela pequena misture a
manteiga, o estragão, a casca de limão e 1/4 c.c. de sal. Reserve.
2. Unte uma frigideira antiaderente grande com gotas de óleo e aqueça
em fogo alto. Salpique a pimenta na carne. Cozinhe por 3-4 min. ou
mais de cada lado até ficar dourado por fora e a gosto por dentro.
Salpique o sal restante. Transfira para um prato e coloque sobre cada
filé 1 c.c. da manteiga aromatizada. Sirva
imediatamente.
Informações nutricionais / porção: 168 calorias
18 g de proteína, 0 g de carboidrato, 10 g de gordura, 0 g de fibra
51
Manteiga
Estragão
Limão
Mignon
Pimenta
Manteiga
Cebola
Shitake
Vinho
Vitela
VITELA COM MOLHO SHITAKE
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
O shitake é um cogumelo que pode ser encontrado fresco ou seco, e,
neste último caso, basta deixá-lo em água quente por 10 minutos,
retirar o talo fibroso e está pronto para usar. Aproveite a água para
caldos e sopas.
2 c.c. de manteiga
2 cebolas pequenas picadas
4 xíc. de shitake; somente o chapéu finamente fatiado (360 g)
1/2 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino em grão moída na hora
1/3 xíc. de vinho xerez ou tinto seco
3 pedaços de costeletas de vitela sem gordura (720 g)
1. Prepare o molho shitake. Numa caçarola em fogo médio-alto
aqueça a manteiga e acrescente a cebola. Cozinhe e mexa de vez em
quando por 2-3 min. até a cebola amaciar. Acrescente o shitake, 1
pitada de cada - de sal e de pimenta. Cozinhe por 5-6 min. até o
cogumelo amaciar. Junte o vinho e cozinhe por 1-2 min. até o
líquido evaporar quase por completo. Retire do fogo e mantenha
aquecido.
2. Unte uma frigideira antiaderente ou grelha e aqueça em fogo
médio-alto. Salpique a costeleta com o restante do sal e da pimenta.
Grelhe por 5-7 min. De cada lado até ficar no ponto desejado. Sirva
com o molho shitake.
Informações nutricionais / porção: 216 calorias
27 g de proteína, 7 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra
52
LOMBO CARIBENHO
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Veja como nossa "pimenta-da-jamaica" pode tornar seus assados
ainda mais deliciosos.
1 abacaxi descascado sem miolo cortado em cruz ao comprido
2 CS. de suco de limão
2 CS. de cebola roxa finamente picada
3/4 c.c. de sal
1 CS. de "pimenta-da-jamaica" (veja abaixo)
1 peça de lombo de porco sem gordura (500 g)
1. Prepare a "pimenta-da-jamaica". Numa xícara misture uma pitada
de cada: pimenta-do-reino, pimenta vermelha, pimenta-caiena,
páprica, tomilho, sálvia, noz- moscada, cravo e louro em pó.
2. Prepare o molho de abacaxi. Aqueça uma frigideira antiaderente
com gotas de óleo. Grelhe o abacaxi por 3-5 min. de cada lado até
ficar levemente dourado. Transfira o abacaxi para uma tábua de corte
e pique finamente. Numa tigela média misture o abacaxi, o suco de
limão, a cebola e 1/4 c.c. do sal. Reserve.
3. Esfregue por todo lombo a "pimenta-da-jamaica".
4. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira antiaderente com
gotas de óleo. Coloque o lombo e asse por 25-30 min. até cozinhar
bem. Vire de vez em quando até dourar toda a superfície. Retire, deixe
esfriar um pouco antes de fatiar. Sirva com o molho de abacaxi.
Informações nutricionais / porção: 187 calorias
24 g de proteína, 12 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra
53
Abacaxi
Limão
Cebola
Pimenta
Lombo
Pimenta
Alho
Carré
Rúcula
Molho
CARRÉ COM RÚCULA
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Para um rápido cozimento use carrés cortados bem finos. Misture
grãos de pimenta-do-reino branca e preta, esfarelados ou moídos na
hora. Sirva acompanhado de Molho de Páprica da página 80. Foto na
página 62.
7 CS. de pimenta-do-reino em grãos
7 dente de alho
4 carrés de porco cortados finos sem gordura (500 g)
7 molho grande de rúcula com folhas lavadas e secas
3 CS. de molho para salada light tipo vinagrete
sal a gosto
1. Numa tigela pequena misture as pimentas, o alho e o sal. Espalhe e
pressione a mistura nos dois lados de cada carré de porco e reserve.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente ou uma grelha e coloque
em fogo médio. Grelhe o carré até dourar e cozinhar dos dois lados
por 8-10 minutos. Vire apenas uma vez. Transfira para um prato e
mantenha aquecido.
3. Numa tigela grande misture a rúcula com o vinagrete e envolva
bem. Divida a rúcula entre 4 pratos e coloque um carré por cima de
cada um. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 172 calorias
22 g de proteína, 6 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1 g de fibra
54
LOMBO À TANDOORI
Rende 4 porções de 3 PONTOS cada
Nossa versão de tandoori usa o curry em pó para simplificar a receita
original indiana. O marinado de iogurte também combina com frango
e, neste caso, deixe de molho por 1 h. O número de Pontos é o mesmo.
1 xíc. de iogurte natural desnatado
1 CS. de curry em pó
1 pedaço de lombo de porco sem gordura (500 g)
1 cebola grande cortada em oito pedaços
suco de I limão
1 CS. de pimenta-caiena (opcional para um toque mais picante)
1. Misture o iogurte com o curry. Numa tigela grande coloque a carne,
regue com o iogurte e vire a carne para cobrir. Com a ponta da faca
faça furos em toda a carne. Reserve na temperatura ambiente por 10
min. Não deixe além deste tempo.
2. Enquanto isso, preaqueça o forno a 250°C. Unte uma assadeira com
gotas de óleo.
3. Tire o excesso do marinado da carne e descarte. Transfira a carne
para a assadeira preparada e asse por 10 min. No final do tempo, vire a
carne e acrescente a cebola. Asse por mais 10 min. e vire a cebola até
começar a dourar. Continue a virar a carne até assar ao ponto.
4. Regue o suco de limão sobre a carne assada e a cebola. Transfira a
carne para a tábua e fatie. Sirva com a cebola.
Informações nutricionais / porção: 160 calorias
25 g de proteína, 5 g de carboidrato, 4 g de gordura, 1 g de fibra
55
Iogurte
Curry
Lombo
Cebola
Limão
PESCADOS
Peixe Glaçado na Laranja 57
Atum com Gergelim 58
Tilápia à Italiana 59
Camarão All'Arrabiatta 60
Salmão no Iogurte 63
Hambúrguer de Salmão 64
Camarão com Ervas 65
Camarão Picante 66
Peixe à Espanhola 67
Linguado no Papelote 68
Bacalhau Fresco 69
Peixe com Manjerona 70
Peixe Assado com Ervas 73
PEIXE GLAÇADO NA LARANJA
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
E sta receita é uma forma elegante e simples de preparar um delicioso
peixe. Escolha qualquer um desde que seja de carne branca: como
viola, cherne, cação ou mesmo camarão graúdo.
2 xíc. de suco de laranja
3 CS. de vinagre balsâmico
1 1/2 CS. de açúcar
4 filés de peixe de carne branca em cubos médios (700 g)
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 1/2 CS. de azeite
1.Prepare o glacê. Numa tigela média misture o suco de laranja, o
vinagre e o açúcar. Ferva em fogo médio por 18-20 min. até a mistura
engrossar e reduzir para 1/4 de xíc. de glacê.
2.Salpique o peixe com sal e pimenta. Numa caçarola grande
antiaderente aqueça o azeite em fogo médio-alto. Cozinhe o peixe em
pequenas porções por 3 min. De cada lado até dourar e ficar opaco no
centro. Acrescente o glacê de laranja e mexa delicadamente por 30
segundos até envolver bem. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 217 calorias
15 g de proteína, 21 g de carboidrato, 8 g de gordura, 0 g de fibra
57
Laranja
Vinagre
Açúcar
Peixe
Azeite
Vinagre
Mel
Óleo
Atum
Gergelim
ATUM COM GERGELIM
Rende 4 porções de 6 PONTOS cada
Ressalte o sabor das sementes de gergelim: torre numa frigideira
aquecida em fogo médio até que exalem seu aroma. Transfira para um
prato e deixe esfriar antes de usar.
3 CS. de vinagre de arroz
2 CS. de mel
1 CS. de óleo de gergelim
3/4 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
4 postas de atum fresco (700 g)
2 CS. de sementes de gergelim
1. Prepare o molho vinagrete. Numa tigela pequena misture o vinagre,
o mel, o
óleo de gergelim, 1/4 c.c. do sal e uma pitada de pimenta. Reserve.
2. Salpique os dois lados do atum com o restante do sal e da pimenta.
Passe a
posta de atum nas sementes espalhadas no prato e pressione
delicadamente dos
dois lados para envolver bem.
3. Unte uma frigideira grande antiaderente e aqueça em fogo médioalto.
Acrescente o atum e cozinhe por 3-4 min. de cada lado até que fique
macio ao
toque de um garfo. Regue com o molho vinagrete e sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 263 calorias
39 g de proteína, 10 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra
58
TILÁPIA À ITALIANA
Rende 4 porções de 7 PONTOS cada
A tilápia é um peixe de água doce de sabor suave e delicado. Seu filé
sem espinhas é ótimo para as crianças. No final da preparação, dê um
toque italiano usando ervas frescas como manjericão, orégano ou
manjerona.
4 filés de tilápia sem pele (180 g cada)
3/4 c.c de sal
1/4 c.c de pimenta-do-reino em pó
4 1/2 c.c de azeite
3 dentes de alho amassados
1 CS. de alcaparras lavadas e escorridas
2 xíc de tomate sem pele e sem sementes, picado
ervas frescas a gosto
1. Salpique a tilápia com 1/2 c.c. de sal e 1 pitada de pimenta-do-reino.
Aqueça em fogo médio-alto uma frigideira grande antiaderente e unte
com 2 c.c. do azeite. Adicione os filés e cozinhe por 2-3 min. de cada
lado até o centro ficar opaco. Transfira o peixe para um prato e
mantenha quente.
2. Retorne a frigideira para o fogo. Adicione o restante do azeite e
junte o alho e a alcaparra. Cozinhe por 30 seg. até soltar a fragrância.
Adicione o tomate e o restante do sal e da pimenta. Adicione a erva
fresca de sua preferência. Cozinhe até amolecer o tomate
completamente. Sirva sobre o peixe.
Informações nutricionais / porção: 198 calorias
(1 filé e 1/4 xíc. de molho)
25 g de proteína, 10 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1 g de fibra
59
Peixe
Azeite
Alho
Alcaparra
Tomate
Camarão
Alho
Pimenta
Tomate
Salsa
CAMARÃO ALL'ARRABIATTA
Rende 6 porções de 2 PONTOS cada
Este prato combina com massas frescas. 0 segredo da sua preparação
está em aquecer bem a frigideira e cozinhar o camarão sem mexer
muito. O resultado é um camarão saboroso, num molho suculento.
1 kg de camarão grande descascado e limpo
6 dentes de alho amassados
2 1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada
1/2 c.c. de sal
3 1/2 xíc. de tomate italiano em conserva escorrido e picado (840 g)
reserve 1/4 xíc. do molho escorrido
1/4 xíc. de salsa fresca picada
1. Seque o camarão com papel-toalha. Numa tigela misture a metade
do alho com a pimenta e o sal e passe o camarão na mistura.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente com gotas de óleo e aqueça
bem em fogo alto. Acrescente o camarão e cozinhe por 1 min. de cada
lado até dourar bem. Não mexa enquanto cozinha. Transfira para uma
travessa e reserve.
3. Na mesma frigideira, acrescente o restante do alho, reduza o fogo
para médio e cozinhe por 20 segundos. Pressione o alho com uma
colher de pau até aromatizar. Junte o tomate, o molho reservado e
deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe por 12 min. até o
tomate amolecer. Adicione o camarão e a salsa. Cozinhe por 1-2 min.
até ficar opaco no centro.
Informações nutricionais / porção: 115 calorias
20 g de proteína, 5 g de carboidrato, 1 g de gordura, 1 g de fibra
60
ROSBIFE À TOSCANA, P. 50
CARRÉ COM RÚCULA, P. 54
SALMÃO NO IOGURTE
Iogurte
Curry
Alho
Gengibre
Salmão
Rende 4 porções de 3 PONTOS cada
Escolha filés de salmão firmes ao toque. Este molho de iogurte combina
com sabor suave e delicado do salmão.
2/3 xíc. de iogurte natural desnatado
2 c.c. de curry em pó
1 dente de alho amassado
2 c.c. de gengibre fresco ralado
1/2 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
4 filés de salmão sem pele (500 g)
1.Numa embalagem plástica com lacre, misture o iogurte, o curry, o
alho, o gengibre, o sal e a pimenta. Acrescente o salmão, retire o ar e
sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 4 horas e vire a embalagem
de vez em quando.
2.Preaqueça o forno a 230° C. Retire o salmão do marinado e coloque
numa assadeira antiaderente untada com gotas de óleo. Asse por 10-12
min. até ficar opaco no centro. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 139 calorias
23 g de proteína, 2 g de carboidrato, 4 g de gordura, 0 g de fibra
63
HAMBÚRGUER DE SALMÃO
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
Esta deliciosa preparação é fácil de fazer graças ao processador de
alimentos. Se quiser, ao final da etapa 1, acondicione os
"hambúrgueres" em fita-filme e em papel-alumínio e congele por até
um mês. Retire de véspera, mantenha na geladeira e siga a receita.
480 g de filé de salmão sem pele
1/2 xíc. de farinha de rosca
1 clara de ovo levemente batida
1 c.c. de ervas finas a gosto
3/4 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
1 CS. de azeite
1. Num processador de alimentos coloque o salmão e pulse por 2-3
vezes para triturar. Adicione a farinha de rosca, a clara de ovo, a erva,
o sal e a pimenta. Pulse novamente 3-4 vezes até misturar bem. Molde
4 "hambúrgueres" de 1,5 cm de espessura.
2. Numa frigideira grande antiaderente aqueça o azeite em fogo
médio. Cozinhe o salmão por 2-3 min. de cada lado até ficar bem
cozido e dourado. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 215 calorias
24 g de proteína, 10 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra
64
Salmão
F. de Rosca
Ovo
Azeite
Ervas Finas
CAMARÃO COM ERVAS
Rende 4 porções de 3 PONTOS cada
O marinado de ervas frescas dá ao camarão um sabor delicioso e
intenso. Experimente também com outros frutos do mar como polvo,
lula, vieira ou lagosta. Foto da capa.
1/3 xíc. de salsa fresca picada fina
1/3 xíc. de manjericão fresco picado fino
2 dentes de alho amassados
4 c.c. de azeite
3/4 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino
720 g de camarão grande descascado e limpo
1. Prepare o marinado de ervas. Numa embalagem plástica com lacre
misture a salsa, o manjericão, o alho, o azeite, o sal e a pimenta.
Acrescente o camarão, retire o ar e sele. Vire para envolver bem.
Refrigere por 1 hora ou deixe durante a noite. Vire a embalagem de
vez em quando.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente e aqueça em fogo médioalto. Adicione o camarão em pequenas porções e cozinhe por 2-3 min.
de cada lado até ficar opaco no centro e dourado por fora.
Informações nutricionais / porção: 125 calorias
22 g de proteína, 1 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra
65
Salsa
Manjericão
Alho
Azeite
Camarão
Camarão
Azeite
Sal Grosso
Pimenta
Limão
CAMARÃO PICANTE
Rende 4 porções de 3 PONTOS cada
Prepare o camarão com casca para acrescentar mais sabor. Sirva com
um molho de coquetel ou como petiscos.
700 g de camarão grande com casca
7 CS. de azeite
1 CS. de sal grosso levemente triturado
1/2 c.c de pimenta-do-reino moída na hora
1 limão em quartos
1.Ajuste as grades do forno para 2 partes. Preaqueça o forno a 230° C.
Unte duas assadeiras com gotas de óleo e reserve.
2.Com uma tesoura própria de cortar camarão ou uma faca fina e
afiada, corte o dorso de cada camarão. Delicadamente remova a veia
escura, lave e mantenha o camarão dentro da casca.
3.Numa tigela grande misture o camarão, o azeite, o sal e a pimenta.
Envolva bem para que o tempero cubra todo o camarão. Nas
assadeiras, espalhe o camarão em uma camada única. Asse por 5-7
min. até ficar opaco no meio. Deixe descansar por 2 min. antes de
servir acompanhado com o limão.
Informações nutricionais / porção: 133 calorias
22 g de proteína, 0 g de carboidrato, 5 g de gordura, 0 g de fibra
66
PEIXE À ESPANHOLA
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Use peixes de carne branca, como badejo, linguado ou congro-rosa.
Eles são perfeitos para serem cozidos com molho de tomate
aromatizado com erva-doce.
1 3/4 xíc. de tomate italiano em conserva escorrido
1/4 xíc. de vinho branco seco
1 CS. de extrato de tomate
1 c.c. de semente de erva-doce ou anis moída levemente
3/4 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino
5 filés de peixe fresco limpos e sem pele (180 g cada)
1. Preaqueça o forno a 180° C.
2. Prepare o molho de tomate. Numa tigela misture o tomate, o vinho,
o extrato de tomate, a semente de erva-doce, 1/4 c.c. do sal e 1 pitada
de pimenta. Reserve.
3. Salpique o peixe com o restante do sal e a pimenta. Num recipiente
refratário médio, coloque 1 xíc. do molho de tomate. Arrume o peixe
por cima e cubra com o restante do molho. Asse por 20-30 min. até o
peixe ficar opaco no centro.
Informações nutricionais/ porção: 199 calorias
34 g de proteína, 10 g de carboidrato, 2 g de gordura, 1 g de fibra
67
Tomate
Vinho
Extrato
Erva-doce
Peixe
Cebolinha
Gengibre
Molho
Mel
Linguado
LINGUADO NO PAPELOTE
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Se desejar, substitua o filé de linguado por cação, badejo, tilápia ou
outro peixe de carne branca. A técnica do papelote permite que o
alimento cozinhe sem perder a umidade.
4 talos de cebolinha-verde picados
1 pedaço de gengibre fresco descascado em tiras (2,5 cm)
2 CS. de molho de soja light
2 c.c. de mel
3 filés de linguado limpos e sem pele (180 g cada)
1. Preaqueça o forno a 230° C. Unte 4 pedaços de papel-alumínio (30 x
50 cm) e dobre ao meio na diagonal.
2. Numa tigela pequena misture a cebolinha, o gengibre, o molho de
soja e o mel. Abra o papel-alumínio e arrume o filé em uma das
metades do papel. Cubra cada filé com 1/4 da mistura da cebolinha.
Dobre a outra metade do papel sobre o peixe e dobre as pontas para
fechar bem.
3. Numa assadeira antiaderente grande coloque os papelotes e asse por
10-12 min. até estufarem. Sirva regado com o caldo que ficou no
papelote.
Informações nutricionais / porção: 188 calorias
36 g de proteína, 5 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra
68
BACALHAU FRESCO
Rende 4 porções de 3 PONTOS cada
Nas peixarias o bacalhau fresco tem o nome de mero, bacalao
profundidad ou chilean sea bass. Não é o verdadeiro bacalhau, mas
tem a carne muito branca, macia e saborosa e combina bem com a
mistura de limão e pimenta.
4 filés de bacalhau fresco limpo (180 g cada) 4 c.c. de azeite
1 1/2 c.c. de suco de limão misturado com
pimenta-do-reino a gosto
2 c.c. de casca de limão ralada
3/4 c.c. de sal
1.Preaqueça o forno a 180° C. Unte uma assadeira antiaderente com
gotas de óleo.
2.Numa tigela pequena misture o suco de limão com a pimenta, a
casca de limão ralada e o sal.
3.Arrume o bacalhau na assadeira. Pincele cada filé com o azeite.
Espalhe a mistura do suco de limão. Asse por 15-20 min. até ficar
opaco no meio e macio ao toque do garfo. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 127 calorias
19 g de proteína, 1 g de carboidrato, 1 g de gordura, 0 g de fibra
69
Bacalhau
Azeite
Limão
Mostarda
Manjerona
Alho
Azeite
Peixe
PEIXE COM MANJERONA
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
A manjerona de sabor levemente apimentado, lembrando o orégano,
pode ser utilizada em substituição ao tomilho. Ela dá um aroma suave
às carnes de porco ou bovina e pescado. Foto na ao lado.
3 CS. de mostarda
2 CS. de manjerona fresca picada ou 2 c.c. de manjerona seca
2 dentes de alho amassados
I CS. de azeite
4 postas de peixe tipo namorado, atum, badejo ou salmão (720 g)
sal e pimenta-do-reino a gosto
1. Numa embalagem plástica com lacre, misture a mostarda, a
manjerona, o alho, o azeite, o sal e a pimenta. Acrescente o peixe,
retire o ar e sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 30 min. e vire
a embalagem de vez em quando.
2. Preaqueça o forno a 200°C. Unte com gotas de óleo uma assadeira
antiaderente. Retire o peixe da embalagem e coloque na assadeira.
Asse por 15-20 min. até ficar dourado por fora e opaco no meio. Se
desejar, use o fogo no lugar do forno. Unte uma frigideira antiaderente
com gotas de óleo e cozinhe o peixe por 4 min. de cada lado até ficar
dourado. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 164 calorias
24 g de proteína, 1 g de carboidrato, 7 g de gordura, 0 g de fibra
70
PEIXE COM MANJERONA, P. 70
PEIXE ASSADO COM ERVAS, P. 73
PEIXE ASSADO COM ERVAS
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Peixe
Azeite
Manjericão
Coentro
Limão
Escolha um peixe fresco inteiro - como namorado, badejo ou
vermelho - e proceda conforme a receita. Sirva com Salada de Couvede-bruxelas. Receita na página 16. Foto na página ao lado.
1 peixe inteiro fresco e limpo (2,5-3 kg)
1 CS. de azeite
1 1/3 xíc. de manjericão fresco picado
1/4 xíc. de coentro fresco picado
2 CS. de suco de limão
sal e pimenta-do-reino a gosto
1. Preaqueça o forno em 250 °C. Forre uma assadeira grande com
papel-alumínio e unte com gotas de óleo. Reserve.
2. Com uma faca afiada faça 4 cortes nas laterais do peixe. Esfregue o
azeite por todo o peixe e salpique com o sal e a pimenta.
3. Numa tigela média misture o manjericão, o coentro e o suco de
limão. Esfregue por todo o peixe, inclusive por dentro dele. Coloque na
assadeira preparada e asse por 45-55 min. até ficar opaco no centro da
carne. Transfira cuidadosamente o peixe para uma travessa de servir.
Informações nutricionais / porção: 158 calorias
26 g de proteína, 1 g de carboidrato, 5 g de gordura, 0 g de fibra
73
MASSAS
Penne com Lentilha 75
Molho de Brócolis Picante 76
Massa à Moda Grega 77
Couscous à Moda 78
Conchas com Grão-de-bico 79
Molho de Páprica 80
Molho de Cebola e Rúcula 83
Penne Marroquino 84
Capellini à Cingapura 85
PENNE COM LENTILHA
Rende 6 porções de 6 PONTOS cada
A combinação de massa e lentilha é um clássico italiano. Este prato
leva presunto defumado para intensificar o sabor. Sirva quente ou na
temperatura ambiente.
1 xíc. de lentilha limpa e lavada (200 g)
1 cebola média cortada em bandas finas
120 g de presunto defumado ou kassler defumado sem osso, em cubos
1 1/4 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura
3 1/2 xíc. de massa seca tipo penne (250 g)
1. Numa panela média ferva 4 xíc. de água. Acrescente a lentilha e
cozinhe por 12-16 min. até amaciar sem perder a consistência.
Escorra e lave em água corrente até esfriar. Reserve.
2. Unte uma caçarola grande antiaderente e aqueça em fogo médiobaixo. Acrescente a cebola e cozinhe por 15 min. até dourar e
amaciar. Aumente o fogo, adicione o presunto e cozinhe por 2 min.
até dourar levemente. Junte o caldo e ferva por 1 minuto.
3. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem.
Escorra bem.
4. Numa tigela média misture a massa com a lentilha e a cebola.
Envolva delicadamente e sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 312 calorias
19 g de proteína, 52 g de carboidrato, 3 g de gordura, 11 g de fibra
75
Lentilha
Cebola
Presunto
Caldo
Massa
Brócolis
Azeite
Alho
Pimenta
Massa
MOLHO DE BRÓCOLIS PICANTE
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Na cozinha italiana, este molho é preparado e servido com a massa
orecchiette que tem a forma de pequenas conchas. Mantenha esta
preparação por até 3 dias na geladeira.
/ molho de brócolis inteiro (folhas e floretes) lavado (500 g)
1 CS. de azeite
1 dente alho grande amassado
1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada
1/2 c.c. de sal
240 g de massa tipo concha pequena
1. Numa cesta de cozinhar a vapor, cozinhe o brócolis al dente.
Reserve 1/4 xíc. Do líquido. Deixe esfriar um pouco e pique
finamente.
2. Numa caçarola média antiaderente aqueça o azeite e adicione a
pimenta calabresa. Mexa por 30 seg. até escurecer levemente.
Acrescente o alho, o brócolis picado, o sal e cozinhe por 2-3 min. para
aquecer bem.
3. Enquanto isso cozinhe a massa de acordo com as instruções da
embalagem. Escorra. Coloque numa tigela grande, junte o brócolis e o
líquido reservado. Envolva delicadamente e sirva a seguir.
Informações nutricionais / porção: 183 calorias
7 g de proteína, 33 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra
76
MASSA À MODA GREGA
Rende 4 porções de 6 PONTOS cada
Cavatappi é uma massa no formato espiral que pode ser substituída
pelo tipo parafuso. Aumente o sabor grego incluindo 60 g de queijo de
cabra e adicione 1 PONTO por porção. Foto na página 81.
8 tomates médios
5 xíc. de massa tipo espiral (240 g)
5 c.c. de azeite
15 azeitonas kalamatas (grande e quase roxas sem caroço) fatiada
+ 1 c.c. de salmoura
1/2 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora
1/4 xíc. de manjericão fresco picado
60 g de queijo de cabra (opcional)
1. Preaqueça o forno a 160° C. Forre uma assadeira com papel
manteiga. Corte o tomate ao meio no sentido do comprimento e
coloque na assadeira com a parte cortada voltada para cima. Asse por 1
h e 15 min. até amaciar bem.
2. Cozinhe a massa de acordo com as instruções na embalagem.
Escorra e reserve 2 CS. do líquido do cozimento. Lave a massa em
água corrente até amornar.
3. No liqüidificador bata 6 metades de tomate sem pele, o azeite, o
líquido reservado, 1 c.c. da salmoura da azeitona, o sal e a pimenta até
formar um purê.
4. Corte o restante do tomate ao meio e transfira para uma tigela
grande. Acrescente a massa, o manjericão, a azeitona e purê de tomate.
Mexa delicadamente até envolver bem. Sirva a seguir.
Informações nutricionais / porção: 301 calorias
8 g de proteína, 48 g de carboidrato, 10 g de gordura, 4 g de fibra
77
Tomate
Massa
Azeite
Azeitona
Manjericão
Couscous
Azeite
Cebola
Ricota
Amêndoa
COUSCOUS À MODA
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
O couscous é a semolina de trigo pré-cozida no formato de pequenas
bolinhas. Seu preparo é simples e rápido. Use uma xícara de caldo de
galinha 0% de gordura para incorporar 1 xícara de couscous. Aguarde
15 min. até que todo o líquido seja absorvido. Revolva com um garfo
para soltar as bolinhas úmidas.
1 xíc. de couscous (semolina pré-cozida)
1 c.c. de azeite
1 cebola roxa pequena picada fina
3 CS. de ricota curada e esfarelada (30 g)
2 CS. de amêndoas fatiadas e torradas (15 g)
1. Prepare o couscous conforme a indicação acima.
2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente aqueça o azeite e doure
a cebola até amaciar.
3. Numa tigela grande coloque o couscous já pronto, adicione a
cebola, a ricota e a amêndoa. Misture tudo delicadamente e sirva a
seguir.
Informações nutricionais / porção: 235 calorias
8 g de proteína, 39 g de carboidrato, 5 g de gordura, 3 g de fibra
78
CONCHAS COM GRÃO-DE-BICO
Rende 4 porções de 8 PONTOS cada
Esta preparação facilita o seu dia-a-dia. Use ingredientes que você tem
na despensa e sirva fria, como refeição ou guarnição.
2 3/4 xíc. de massa tipo concha pequena
2 xíc. de grão-de-bico cozido ou em conserva lavado e escorrido (500
g)
2 CS. de vinagre de vinho tinto
4 c.c. de azeite
1 CS. de água
1/2 c.c. de sal
1 pimenta verde jaIapeño sem sementes, picada
1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções na embalagem.
Escorra e lave em água fria.
2. No liqüidificador pulse 1/2 xíc. do grão-de-bico, o vinagre, o azeite,
a água e o sal até homogeneizar. Coloque numa tigela grande e
misture com a pimenta verde. Acrescente a massa e o restante do grãode-bico e envolva bem. Sirva a seguir.
Informações nutricionais / porção: 384 calorias
13 g de proteína, 68 g de carboidrato, 8 g de gordura, 5 g de fibra
79
Massa
Grão-de-bico
Vinagre
Azeite
Pimenta
Cebola
Páprica
Cream cheese
Iogurte
Massa
MOLHO DE PÁPRICA
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Preparação cremosa que acompanha bem um frango assado com
legumes no vapor ou a receita Carré com Rúcula que está na página
54.
1/3 xíc. de cebola picada fina
1 c.c. de páprica
2 CS. de cream cheese light
1 pote de iogurte integral (200 g)
240 g de massa seca tipo fettuccini
sal a gosto
1. Cozinhe a massa de acordo com as indicações do fabricante.
Escorra.
2. Enquanto isso, aqueça em fogo médio uma panela pequena
antiaderente com gotas de óleo. Junte a cebola e cozinhe até amaciar
por 3-4 min. Acrescente a páprica e polvilhe com um pouco de sal.
Cozinhe e mexa até a páprica soltar a fragrância, por 30 seg. Retire a
panela do fogo e espere esfriar um pouco. Acrescente o cream cheese
e mexa até derreter e ficar cremoso. Acrescente o iogurte, prove e
complete o sal. Mexa bem até ficar homogêneo.
3. Numa tigela grande junte a massa cozida com o molho páprica,
envolva delicadamente e sirva a seguir.
Informações nutricionais / porção: 207 calorias
8 g de proteína, 35 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra
80
MASSA À MODA GREGA, P. 77
PANNA COTTA CREMOSA, P. 93
MOLHO DE CEBOLA E RÚCULA
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
O sabor desta combinação - o doce da cebola caramelada e o picante
da rúcula - é muito sofisticado, além de fácil preparação. Se desejar,
substitua a rúcula por agrião ou espinafre e a massa por penne
integral, fusilli ou rotelle.
1 cebola roxa grande picada
4 c.c. de azeite
1/4 c.c. de sal
2/3 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura
240 g de massa tipo cavatappi (espiral)
1 molho de rúcula picada
pimenta-do-reino moída a gosto
1. Preaqueça o forno a 230°C.
2. Numa fôrma de assar misture a cebola com 1 c.c. de azeite e 1/4 c.c.
de sal. Cubra com papel-alumínio e asse por 12 min. até a cebola
amaciar e dourar. Retire o papel-alumínio, mexa a cebola e asse por 69 min. descoberto até caramelizar. Transfira a cebola para uma tigela
grande de servir.
3. Na mesma fôrma, coloque o caldo de galinha e ferva em fogo médio
por 1-2 min. até o caldo reduzir para 1/2 xíc. Enquanto ferve, raspe o
fundo da fôrma para aproveitar o dourado da cebola.
4. Cozinhe a massa de acordo com as instruções do fabricante. Escorra
e transfira para a tigela com a cebola. Junte o caldo, a rúcula, o azeite,
a pimenta e complete o sal a gosto. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 269 calorias
6 g de proteína, 46 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra
83
Cebola
Azeite
Caldo
Massa
Rúcula
PENNE MARROQUINO
Rende 4 porções de 8 PONTOS cada
O curry dá um toque exótico a este molho. Os marroquinos preferem o
molho sobre 1 xícara de couscous cozido por pessoa, que vale os
mesmos Pontos.
4 coxas de frango sem osso, sem pele, sem gordura e em cubos (480
g)
sal e pimenta-do-reino moída a gosto
1 cebola média picada
1/2 c.c. de curry em pó
1 3/4 xíc. de tomate italiano em conserva
1 c.c. de cada: orégano e manjericão
240 g de massa tipo penne
1. Prepare o molho. Salpique o frango com o sal e a pimenta. Aqueça
uma frigideira antiaderente grande em fogo alto. Coloque o frango e
cozinhe por 4 min., vire o pedaço quando ficar dourado. Transfira para
um prato e reserve.
2. Reduza o fogo, adicione a cebola e cozinhe por 4 min. até ficar
levemente dourada. Acrescente o curry e cozinhe por 1 min. até exalar
seu aroma. Retorne com o frango à frigideira, adicione o tomate, as
ervas e deixe ferver. Diminua o fogo e cozinhe lentamente por 20 min.
até o aroma misturar e o frango ficar pronto.
3. Enquanto isso cozinhe o penne de acordo com as instruções do
fabricante. Escorra e numa travessa de servir grande misture com o
molho.
Informações nutricionais / porção: 399 calorias
29 g de proteína, 48 g de carboidrato, 9 g de gordura, 3 g de fibra
84
Frango
Cebola
Curry
Tomate
Massa
CAPELLINI À CINGAPURA
Rende 4 porções de 6 PONTOS cada
Este saboroso prato é servido nas ruas de Cingapura, preparado com
os ingredientes em pedaços pequenos e acompanhado de arroz
branco. 0 capellini e o gengibre foram usados para dar leveza e sabor
picante ao prato.
400 g de camarão grande descascado e limpo 3 c.c. de curry
2 filés de frango sem pele, sem gordura, cortado em pedaços (240 g)
3 c.c. de gengibre fresco ralado
3/4 c.c. de sal
240 g de massa tipo capellini (cabelinho de anjo)
1. Numa tigela tempere o camarão com 2 c.c. de curry. Em outra
tigela tempere o frango com 2 c.c. de gengibre e 1/2 c.c. de sal.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo alto. Adicione
o frango cozinhe por 2-3 min. de cada lado. Transfira o frango para
uma tigela grande.
3. Na mesma frigideira acrescente o camarão e cozinhe por 1-2 min.
cada lado até ficar dourado. Transfira o camarão para tábua e corte em
pedaços grandes.
4. Cozinhe a massa de acordo com as instruções do fabricante.
Reserve 1 1/2 xíc. da água e escorra. Lave com água morna
rapidamente (para ajudar a separar a massa).
5. Enquanto isso prepare o molho. Na mesma frigideira em fogo
médio, coloque o restante do curry e do gengibre. Aqueça por 15-25
seg., mexa para soltar a fragrância. Cuidadosamente adicione a água
reservada e cozinhe por 10-20 seg. até ficar homogêneo. Junte o
frango, o camarão, complete o sal a gosto e cozinhe por 1 min. até o
molho esquentar. Numa travessa grande de servir misture o capellini e
o molho. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 302 calorias
29 g de proteína, 33 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra
85
Camarão
Curry
Frango
Gengibre
Massa
SOBREMESAS
Trufas ao Vigilantes 87
Torta Gelada de Morango 88
Pudim de Limão 89
Sorbet de Melancia 90
Panna Cotta Cremosa 93
Torta de Frutas 94
Banana em Calda de Rum 95
Bolo Invertido de Abacaxi 96
Merengue de Chocolate 97
Biscoitos de Gengibre 98
Suflê de Chocolate 99
Pêras à Moda 100
TRUFAS AO VIGILANTES
Rende 24 porções de 1 PONTO cada
Nada satisfaz tanto como um pedaço de chocolate. Com esta receita
você pode saborear sem culpa.
1/3 xíc. de castanha-de-caju torrada sem sal
1/2 xíc. +2 CS. de cacau em pó
3/4 c.c. de café solúvel
1 c.c. de água
1 pitada de sal
1/2 xíc. de cream cheese light à temperatura ambiente (120 g)
1 1/2 xíc. de açúcar de confeiteiro peneirado
1.Torre a castanha-de-caju no forno ou numa frigideira até aromatizar.
Tome cuidado para não queimar. Quando esfriar pique finamente e
reserve.
2.Numa tigela peneire 1/2 xíc. do cacau. Reserve 2 CS. do cacau para
envolver as trufas no final.
3.Num recipiente para microondas misture o café solúvel, a água, o sal
e aqueça em potência alta por 20 seg. até o café dissolver. Numa tigela
média coloque o café dissolvido e acrescente o cream cheese. Com um
batedor elétrico em velocidade média, bata por 1 min. até
homogeneizar. Adicione o açúcar e bata até misturar bem. Junte o
cacau peneirado e bata novamente em velocidade baixa. Adicione a
castanha torrada e com uma colher de pau envolva completamente a
mistura.
4.Corte um pedaço de plástico e espalhe a mistura sobre ele. Faça um
rolo de 30 cm de comprimento. Envolva com o plástico e refrigere até
firmar, no mínimo 1 hora ou de pernoite.
5.Numa tigela rasa peneire o restante do cacau. Fatie o rolo em 24
partes e faça bolas de 2,5 cm de diâmetro cada. Passe cada uma no
cacau até envolver bem. Refrigere por 1 hora até firmar.
Informações nutricionais / porção: 42 calorias
1 g de proteína, 8 g de carboidrato, 1 g de gordura, 1 g de fibra
87
Castanha
Cacau Café
Cream cheese
Açúcar
Morango
Açúcar
Licor
Pão
Chantibon
TORTA GELADA DE MORANGO
Rende 6 porções de 4 PONTOS cada
Use qualquer fruta de sua preferência para preparar esta deliciosa torta
gelada.
2 1/2 xíc. de morangos frescos (360 g)
1/3 xíc. de açúcar
2 CS. de licor de cassis
10 fatias de pão branco light sem casca
3/4 xíc. de creme chantibon
1. Numa panela média coloque o morango, o açúcar, o cassis e deixe
levantar fervura por 2 minutos. Reserve e deixe esfriar à temperatura
ambiente.
2. Forre um recipiente refratário de 10 X 20 cm com um filme plástico
de forma a sobrar bem nas laterais.
3. Corte 4 fatias de pão no sentido necessário para forrar o fundo e as
laterais do recipiente sem deixar espaço.
4. Coloque metade do morango com calda no recipiente e cubra com
mais 2 fatias inteiras de pão. Espalhe o restante do morango com
calda, esfarele 2 fatias de pão e espalhe sobre a fruta sem deixar
espaços. Cubra com as 2 fatias restantes de pão. Puxe o filme plástico
para cobrir toda a superfície. Coloque outro recipiente do mesmo
tamanho por cima e ponha uma lata grande e pesada para pressionar.
Refrigere por no mínimo 8 horas ou de pernoite.
5. Para servir, retire a lata, abra o plástico e inverta o pudim num prato
de servir. Retire completamente o plástico e corte em 6 fatias. Sirva
com o creme de chantibon dividido.
Informações nutricionais / porção: 214 calorias
3g de proteína, 40 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra
88
PUDIM DE LIMÃO
Rende 4 porções de 5 PONTOS cada
Faça este pudim com até 2 dias de antecedência e mantenha na
geladeira, coberto com plástico. É ótimo para o final de semana.
7 xíc. de açúcar 3 CS. de maisena
1 pitada de sal
7 xíc. de água fria
3 limões (rale 1 c.c. da casca e faça 1/3 xíc. de suco)
2 ovos separados
7 pitada de cremor tártaro
1. Preaqueça o forno a 160° C. Numa assadeira coloque 4 fôrmas para
pudim de cerâmica (250 ml cada) e reserve.
2. Prepare o recheio. Numa panela média misture 3/4 xíc. do açúcar, a
maisena, o sal e acrescente a água gradativamente. Misture batendo
até homogeneizar. Cozinhe em fogo médio e mexa continuamente até
a mistura começar a ferver. Retire do fogo, acrescente o suco de
limão, a casca ralada e a gema do ovo. Esquente novamente sem
deixar ferver e mexa sem parar. Retire do fogo, cubra com plástico e
mantenha aquecido.
3. Prepare o merengue. Com um batedor elétrico em velocidade baixa,
bata a clara do ovo até espumar. Adicione o cremor tártaro e bata até
formar picos macios. Aumente a velocidade para alta e polvilhe o
restante do açúcar, 1 CS. de cada vez. Continue a bater por 2 min. até
formar picos firmes.
4. Divida o recheio entre as fôrmas e coloque o merengue por cima.
Espalhe pelas laterais e faça um monte no centro. Use as costas da
colher para arrumar o merengue. Asse por 12-15 min. até dourar.
Sirva à temperatura ambiente ou gelado.
Informações nutricionais / porção: 259 calorias
4 g de proteína, 58 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra
89
Açúcar
Maisena
Limão
Ovo
Cremor
Açúcar
Vinho
Melancia
Limão
Hortelã
SORBET DE MELANCIA
Rende 6 porções de 2 PONTOS cada
Este sorbet não é muito doce e pode ser servido também como um
aperitivo numa taça pequena de vinho branco. A receita pode ser
congelada e mantida por até 2 meses.
1/2 xíc. de açúcar
1/3 xíc. de água
1/2 xíc. de vinho branco doce tipo Riesling
3 xíc. de melancia sem sementes, cortada em cubos
2 c.c. de suco de limão
folhas de hortelã para decorar (opcional)
1.Congele um recipiente com tampa.
2.Numa panela pequena de 1 litro, acrescente o açúcar e a água e
deixe ferver por 1 min. até o açúcar dissolver. Retire do fogo e junte o
vinho. Deixe esfriar.
3.Num processador de alimentos ou liqüidificador bata a melancia e o
suco de limão até virar um purê. Acrescente a calda de açúcar e pulse
até misturar bem. Numa peneira passe a mistura para uma tigela, cubra
com um plástico e refrigere por 2 horas ou de pernoite para ficar
gelado.
4.Transfira a melancia gelada para uma máquina de fazer sorvete e
proceda de acordo com as instruções do fabricante. Caso não tenha a
máquina, transfira para um recipiente com tampa e congele. Retire do
freezer após 2 horas e bata no liqüidificador. Torne a congelar por 2
horas, retire e bata. Repita a operação até ficar cremoso ao gosto.
Mantenha no freezer com tampa. Antes de consumir, transfira para
geladeira por 15-20 min. e sirva decorado com folhas de hortelã.
Informações nutricionais / porção: 119 calorias
1 g de proteína, 25 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de fibra
90
SUFLÊ DE CHOCOLATE, P. 99
PERAS À MODA, P. 100
PANNA COTTA CREMOSA
Gelatina
Açúcar
Rende 4 porções de 3 PONTOS cada
Geléia
Leite
Faça esta sobremesa típica da culinária italiana e sirva com a geléia de sua
Iogurte
preferência. Foto na página 82.
1 1/4 c.c. de gelatina sem sabor
1/4 xíc. de água quente
3 CS. de açúcar
6 CS. de geléia de damasco diet ou outro sabor
1 1/4 xíc. de leite semidesnatado
1/2 xíc. de iogurte natural
1.Numa tigela pequena coloque a água quente e salpique a gelatina por
cima. Aguarde 5 min. até amolecer. Aqueça no microondas em potência alta
até a gelatina dissolver por 40 seg. Adicione o açúcar e 3 CS. da geléia de
damasco. Aqueça por 30 seg. em potência alta até o açúcar e a geléia
dissolverem.
2.Transfira a mistura para uma tigela média. Acrescente o leite, o iogurte e
bata rapidamente até homogeneizar. Distribua em 4 fôrmas de pudim e
cubra com filme plástico. Refrigere por 5 horas ou deixe de pernoite.
3.Coloque numa tigela o restante da geléia de damasco e aqueça no
microondas em potência alta por 30 seg. até derreter. Deixe amornar. Retire
a panna cotta da fôrma e vire sobre um prato de sobremesa. Divida 2 c.c da
geléia sobre cada panna cotta. Retorne ao refrigerador até endurecer a
geléia e sirva.
Informações nutricionais / porção: 159 calorias
5 g de proteína, 34 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra
93
TORTA DE FRUTAS
Rende 8 porções de 5 PONTOS cada
No preparo desta deliciosa sobremesa use as frutas da época. Nossa
foto mostra a receita feita com ameixas frescas. Foto na contracapa.
4 frutas a gosto sem sementes e fatiadas finas (720 g)
1/3 xíc. + I CS. de açúcar
1 1/2 CS. de farinha de trigo
1 c.c. de especiarias: pimenta-da-Jamaica, canela e/ou noz-moscada
1 pacote de massa doce para torta congelada e resfriada conforme
instruções da embalagem (450 g)
1. Preaqueça o forno a 200°C. Numa assadeira redonda de 30 cm de
diâmetro cubra com papel-alumínio e unte levemente com gotas de
óleo.
2. Prepare o recheio. Numa tigela grande misture as frutas com 1/3
xíc. de açúcar, a farinha de trigo e a especiaria.
3. Espalhe levemente um pouco de farinha de trigo sobre uma folha de
plástico; coloque a massa já descongelada sobre ela. Polvilhe outra
folha com farinha de trigo e cubra a massa. Com as mãos ou um rolo
pressione a massa entre as duas folhas até formar um disco de 32 cm
de diâmetro. Transfira o disco de massa para a assadeira preparada,
arrume o fundo e puxe as laterais acima das bordas. Descarte
as folhas de plástico.
4. Espalhe o recheio sobre a massa e deixe 5 cm da extremidade da
borda. Puxe as bordas para cima e dobre sobre o recheio. Deixe
descoberta uma pequena área no centro. Pincele a massa levemente
com água. Espalhe 1 CS. de açúcar sobre a massa e o recheio. Asse
por 45 min. até o recheio borbulhar e a massa formar uma crosta
dourada. Deixe esfriar na temperatura ambiente antes de servir.
Informações nutricionais / porção: 213 calorias
1 g de proteína, 36 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra
94
Fruta
Açúcar
F. de Trigo
Especiarias
Massa
BANANA EM CALDA DE RUM
Rende 2 porções de 5 PONTOS cada
Para uma versão levíssima, substitua o rum por 2 CS. de suco de maçã
com 1/2 c.c. de essência de rum ou baunilha e conte 4 PONTOS cada
porção. As bananas não precisam ser muito maduras, porque elas são
cozidas na manteiga, o que intensifica seu sabor.
2 bananas grandes
2 c.c. de manteiga sem sal
2 CS. de rum
2 CS. de açúcar mascavo
1/2 xíc. de creme chantibon
1. Prepare a calda. Corte a banana pela metade e ao meio.
2. Numa frigideira grande antiaderente derreta a manteiga em fogo
médio. Adicione a banana com o lado cortada para baixo e cozinhe por
1 1/2 min. Cada lado até dourar. Acrescente o rum, o açúcar mascavo e
cozinhe por 1 min. até o açúcar dissolver e formar uma calda.
3. Distribua a banana em calda em duas taças de sobremesa e cubra
cada uma com o creme chantibon dividido. Sirva em seguida.
Informações nutricionais / porção: 302 calorias
6 g de proteína, 60 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra
95
Banana
Manteiga
Rum
Açúcar
Chantibon
Abacaxi
Bolo
Coco
Açúcar
Especiarias
BOLO INVERTIDO DE ABACAXI
Rende 10 porções de 4 PONTOS cada
A mistura pronta para bolo é uma opção disponível para quem procura
uma sobremesa rápida. Quanto mais simples e leve for o bolo, melhor
o resultado. Experimente com outras frutas da estação.
2 xíc. de abacaxi em pedaços
1 pacote de massa pronta para bolo sabor baunilha (450 g)
4 CS. de coco ralado seco sem açúcar
4 CS. de açúcar mascavo
2 pitadas de especiarias como cravo ou canela
1. Preaqueça o forno a 180°C Escorra o abacaxi numa peneira e com
uma colher pressione delicadamente para retirar o excesso do suco.
2. Prepare a massa para bolo conforme as instruções do fabricante.
Junte 2 CS. Do coco ralado e misture.
3. Unte uma fôrma retangular com manteiga, espalhe o abacaxi.
Salpique com o açúcar mascavo, as especiarias e cubra com a massa do
bolo. Asse de acordo com as especificações do fabricante da massa até
que, ao inserir um palito, este saia
limpo e seco. Tire do forno imediatamente e deixe esfriar.
4. Num prato grande vire o bolo e salpique com o restante do coco
ralado.
Informações nutricionais / porção: 197 calorias
2 g de proteína, 46 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra
96
MERENGUE DE CHOCOLATE
Rende 36 porções de 1 PONTO cada
P ara garantir que o merengue fique leve e crocante é importante
colocá-lo no forno o mais rápido possível. Tenha todos os utensílios
preparados antes de começar.
1/3 xíc. de avelã descascada sem pele
1 xíc. de açúcar cristal
2 CS. de cacau em pó
3 claras de ovos na temperatura ambiente
1/4 c.c. de cremor tártaro
1. Arrume as grades do forno para duas fôrmas. Preaqueça o forno a
180°C. Numa fôrma espalhe a avelã e asse por 8 min. até exalar o
aroma. Quando esfriar, pique finamente.
2. Diminua a temperatura do forno para 110°C. Forre duas fôrmas
grandes com papel-alumínio.
3. Num liqüidificador bata o açúcar para pulverizar. Peneire o cacau,
adicione 1 CS. do açúcar e reserve.
4. Faça o merengue. Com a batedeira em velocidade média, bata a
clara de ovo junto com o cremor tártaro até formar picos macios.
Adicione o restante do açúcar, 2 CS. de cada vez, e bata por 8 min. até
o açúcar dissolver e formar picos firmes e brilhosos. Diminua a
velocidade, adicione o cacau e bata até a mistura ficar homogênea.
Envolva a avelã e imediatamente transfira o merengue para um saco
grande com bico de confeitar de 1 cm.
5. Nas fôrmas, faça 36 montes pequenos com espaço de 1 cm. Asse
por 1h e 30 min. até ficar duro ao tocá-lo. Desligue e deixe dentro do
forno por mais de 1 h até ficar duro e seco ao toque.
6. Retire do forno e esfrie em temperatura ambiente. Mantenha em
recipiente fechado em local fresco por até 3 semanas.
Informações nutricionais / porção: 31 calorias
1 g de proteína, 6 g de carboidrato, 1 g de gordura, 0 g de fibra
97
Avelã
Açúcar
Cacau
Ovo
Cremor
Ovo
Açúcar
Gengibre
F. de Trigo
Manga
BISCOITOS DE GENGIBRE
Rende 46 porções de 1 PONTO cada
Quem diria que é possível fazer biscoitos com apenas 5 ingredientes e praticamente sem gordura! O gengibre cristalizado e a fruta
desidratada adoçam sem precisar usar muito açúcar. Se não encontrar a
farinha de trigo com fermento, use 2 c.c. de fermento em pó para a
mesma quantidade de farinha.
2 ovos
2/3 xíc. de açúcar
1/4 xíc. de gengibre cristalizado picado finamente (30 g)
1 3/4 xíc. de farinha de trigo com fermento
1/3 xíc. de manga desidratada picada
1.Preaqueça o forno a 180°C. Unte uma fôrma antiaderente grande
com gotas de óleo.
2.Com a batedeira em velocidade alta, bata por 3 min. o ovo e o açúcar
a mistura até ficar amarelo-claro e com o dobro do volume. Diminua a
velocidade, acrescente o gengibre e bata por 1 min. Adicione a farinha
e bata até misturar. Desligue a batedeira e com uma colher de pau junte
a manga desidratada. Refrigere por 30 min. até a massa ficar firme o
suficiente para se pegar com as mãos.
3. Divida a massa ao meio. Polvilhe um pouco de farinha de trigo sobre
uma folha de papel-manteiga. Coloque a metade da massa e modele
um rolo grosso e comprido com a massa. Retire o papel e transfira para
a fôrma preparada. Repita a operação com a outra metade da massa,
transfira para a fôrma e deixe espaço de 4 cm entre as massas. Asse
por 20 min. até dourar e ficar firme. Cuidadosamente transfira o rolo
assado para uma tábua de cortar e deixe esfriar um pouco. Com uma
faca serrilhada corte 46 rodelas de 1 cm de espessura. Corte num
ângulo que mais agrade.
4. Arrume as rodelas na fôrma. Asse por 12 min. até tostar levemente.
Deixe esfriar completamente na temperatura ambiente. Num recipiente
fechado guarde em local fresco por até 3 semanas.
Informações nutricionais / porção: 37 calorias
1g de proteína, 8 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de fibra
98
SUFLÊ DE CHOCOLATE
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Fazer um bom suflê é simples, desde que se organize antes todos os
utensílios e se tenha os ingredientes à mão. Foto na página 91.
6 CS. de açúcar dividido
2 ovos separados
1 CS. de maisena
3 CS. de cacau em pó
3/4 xíc. de água
2 claras
3 CS. de licor de chocolate dividido
1. Preaqueça o forno a 190°C. Unte 4 fôrmas pequenas para suflê com
gotas de óleo. Salpique o fundo e a lateral de cada fôrma com 1 CS. de
açúcar dividido. Corte 4 tiras de papel-alumínio de 20 X 7 cm e unte
com gotas de óleo. Enrole na borda de cada fôrma, como para fazer
panetone. Reserve.
2. Numa tigela pequena e com um garfo bata duas gemas e reserve.
Numa panela média junte 4 CS. de açúcar, a maisena e o cacau.
Acrescente a água e bata até ficar um creme. Cozinhe por 2 min. em
fogo médio e mexa até ficar espesso. Retire do fogo. Acrescente a
gema batida e bata vigorosamente. Retorne ao fogo e mexa até ficar
um creme espesso, cerca de 1 min. Retire do fogo e esfrie enquanto
mexe.
3. Numa tigela grande com um batedor elétrico, bata as 4 claras em
neve até formar picos firmes. Acrescente 1 CS. do açúcar restante e
bata por mais 2 min. Até formar picos espessos. Misture 1/4 da clara
em neve no chocolate, e depois com o restante sem bater.
4. Preencha as fôrmas e asse até a superfície ficar firme ao toque,
cerca de 18 min. Retire do forno e remova o colar de alumínio. Faça
um leve corte na superfície do suflê e regue cada um com 2 c.c. de
licor de chocolate. Sirva imediatamente.
Informações nutricionais / porção: 173 calorias
7 g de proteína, 28 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra
99
Açúcar
Ovo
Maisena
Cacau
Licor
Creme de leite
Iogurte
Pêra
Açúcar
Xarope
PÊRAS À MODA
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada
Indicamos assar duas vezes a fruta para obter dela seu máximo sabor
natural. A pêra pode ser substituída por maçã, Você vai gostar muito
do nosso creme de baunilha light. Foto na página 92.
1/3 xíc. de creme de leite light com gotas de baunilha
2/3 xíc. de iogurte natural desnatado com gotas de limão
4 pêras duras descascadas sem sementes cortadas ao comprido
2 CS. de açúcar
1/4 xíc. de xarope de maple ou karo
1. Prepare o creme de baunilha. Num suporte com um filtro
descartável coloque o creme de leite batido com gotas de baunilha e o
iogurte batido com gotas de limão. Deixe escorrer por 30-45 min.
Descarte o líquido.
2. Enquanto isso, preaqueça o forno em alto (220°C). Num recipiente
refratário médio arrume a pêra com a parte cortada para baixo em uma
única camada. Salpique o açúcar por cima. Asse por 6 min. até
começar a ficar dourada.
3. Retire do forno. Reduza a temperatura do forno para médio (180°).
Regue a pêra com o xarope. Asse novamente por mais 20 min. até o
xarope ferver e a pêra amaciar.
4. Numa tigela pequena bata a mistura do creme de iogurte até ficar
cremoso. Sirva a pêra com um pouco da calda que se formou e com o
creme de iogurte dividido.
Informações nutricionais / porção: 220 calorias
3 g de proteína, 49 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra
100
ABREVIAÇÕES E EQUIVALÊNCIAS
Medidas
Secas
Líquidas
1 c.c
1 CS.
1 xíc.
1/2 xíc.
1/4 xíc.
1/3 xíc.
1 colher de chá
1 colher de sopa
1 xíc. de chá = 16 CS.
8 CS.
4 CS.
5 CS.+ 1 c.c.
5 ml
15 ml
240 ml
120 ml
60 ml
80 ml
Os PONTOS indicados em cada receita são apenas para quem calcula as
porções de acordo com o Programa PontosAtivos™ do Vigilantes do Peso®
Produção Editorial: Vigilantes do Peso Marketing Ltda.
Colaboração Editorial: Weight Watchers International, Inc. Chiristina
Strickland e Sônia Almeida
Projeto Gráfico: Isabella Perrotta / Hybris Design
Fotos: Weight Watchers International, Inc.