Bem, algo que realmente me fez suar a camisa, e muito, foi o meu ganho de massa
muscular. Por que não bastava apenas emagrecer sem ter o que ficaria no lugar da
gordura que então eu estava perdendo. Havia certa flacidez em minha pele conforme
perdia peso.
A saída era aumentar a minha massa muscular com exercícios físicos e uma boa
nutrição.
Sim, vou compartilhar com você os meus segredos a respeito de como fiz para poder
aumentar minha massa muscular.
Treinos
Fique sabendo que para ganhar massa
muscular você deverá fazer exercícios de
musculação em uma academia e sempre
respeitando as orientações do treinador ou
professor de educação física, lembrando que é
muito importante dar tempo para o músculo
descansar para que ele possa crescer.
Este cuidado é importante porque durante os
exercícios as fibras musculares enviam um
sinal ao corpo que indica a necessidade de um descanso, por que é durante o tempo
de descanso que o músculo irá se desenvolver.
Por isso que é bom treinar apenas de 03(três) a 05(cinco) vezes por semana, sendo
que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 01(uma) ou 02(duas) vezes.
Faça cada exercício, que o seu treinador dizer, de forma lenta, sentindo todo o
movimento do músculo, sempre evitando fazer compensações que tornam o exercício
mais fácil. Não pare o exercício assim que começar a sentir dor, porque é quando o
músculo começa a "queimar" que as fibras curtas, que são as que levam à hipertrofia,
são solicitadas a fazerem seu trabalho e com isso ficarem fortes e mais expansivas.
Direi como realizava meus treinos. Eu sempre começava meu treino de corpo inteiro
03(três) vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia eu
tinha que treinar todos os grupos musculares, com 01(um) exercício para cada
músculo especifico.
É bom executar apenas 01(um) exercício por músculo, mas realizar exercícios
diferentes para cada dia da semana. Vou te dar um exemplo, segunda eu fazia supino
reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achasse melhor,
desde que fosse diferente dos que já tinha executado ao longo da semana, entendeu?
Assim, até o final da semana eu já tinha trabalhado cada grupo muscular em 03(três)
ângulos diferentes.
Levei em média o mesmo período de tempo que qual quer pessoa leva para ganhar
massa muscular fazendo exercício físico com a musculação, que foi de
aproximadamente 06(seis) meses, mas o tempo para se obtiver o resultado depende
muito do biótipo de cada pessoa e da carga genética.
Resumindo, ao começar a fazer musculação, que é a aplicação de sobrecargas nos
quais a musculatura não estava habituada a lidar, faz com que o seu corpo tenha uma
reação e devido a está reação ele execute o mecanismo de defesa para suportar o
novo estímulo aplicado, que será simplesmente, fazer você ganhar massa muscular.
Nutrição
A estória sempre se repete, as pessoas que entram para uma academia treinam
arduamente, mas elas deixam de lado a nutrição. Daí, o tempo e o esforço que elas
gastam nos treinos são desperdiçados. Por quê? Porque elas acham que a nutrição é
algo complicado e evitam o assunto. Eu entendo claramente, porque eu costumava
fazer o mesmo.
Mas precisei ser mais inteligente. Procurei saber como funcionava a nutrição e como
utilizá-la em minha deita para ganhar massa muscular. E vou te dizer, isto funciona
para qualquer um que em geral quer ganhar massa muscular.
A dieta é um fator consideravelmente importante em qualquer questão de saúde,
ganho de massa muscular, definição de músculos e até mesmo para o
emagrecimento. Por isso, para as pessoas que desejam perder gordura, e assim
manter ou aumentar a massa magra do corpo de uma forma saudável, a melhor forma
é optar por uma dieta rica em proteínas, pois essas possuem um efeito poderoso no
corpo. As proteínas magras têm capacidade de proporcionar efeito de saciedade, além
de proporcionar um efeito termogênese, que este por sua vez queima mais calorias
para que os nutrientes das proteínas sejam digeridos e absorvidos pelo corpo, fazendo
assim, com que o metabolismo fique mais acelerado tendo um funcionamento mais
eficaz na queima de gordura.
Para começar, vou te apresentar a minha lista dos alimentos que me ajudaram a
ganhar massa muscular é também força física.

Gorduras Saudáveis
Eu sei que você, talvez não entenda, mas as boas gorduras são essenciais para o
crescimento muscular. Na verdade, elas desempenham um papel essencial na
produção de testosterona e do hormônio do crescimento que são responsáveis pelo
crescimento muscular e ganho de força. Poli-insaturados e gorduras monoinsaturadas
são as gorduras boas encontradas entre suas substâncias. Você pode encontrá-las
em Salmão, outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleo de linhaça, abacate e em
sementes. Elas também são ricas em ácidos graxos, ômega-3 e ômega-6.

Barra proteica
Ela tem sido muito utilizada como opção para lanches. Ela é rica em aminoácidos de
cadeira ramificada (BCAA), que representam um terço das proteínas do tecido
muscular, sendo assim, um alimento essencial para a construção dos músculos.

Carne Magra
Esta deve ter em sua dieta um espaço vital se você quer ganhar massa muscular.
Porque ela é rica em todos os tipos de sustâncias favoráveis a um bom crescimento
muscular. Ela oferece dez nutrientes essenciais incluindo Ferro, Zinco e Vitaminas do
complexo B, e o que a torna mais importante ainda, e que ela fornece ao corpo uma
alta quantidade e de proteínas, além de um elevado nível de aminoácidos que
funcionam com a insulina para promover crescimento muscular.

Peito de Frango
O Peito de Frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade que é
importante para a manutenção do corpo, da reparação muscular, saúde óssea e na
manutenção do peso. Ele é facilmente encontrado e pode ser temperado e cozido
rapidamente.

Ovos
Eles contêm nutrientes de alta qualidade e aminoácidos essenciais para a saúde,
esses aminoácidos são de grande benefício para sua dieta.

Aveia
Uma grande fonte de carboidratos devido ao seu baixo índice glicêmico (IG) pelo fato
de que é minimamente processado. Ela vai lhe ajuda bastante na perda de gordura
por ser uma boa fonte de carboidratos e ainda irá evitar a perda de massa muscular.

Grãos Integrais
Os Grãos integrais são mais eficientes e fornecem mais nutrientes de que os grãos
refinados e como tal, promovem níveis de energia sustentáveis para a saúde em geral.
O Arroz integral ajuda a aumentar o nível do hormônio de crescimento que é
fundamental para estimular o crescimento da musculatura magra, resultando na perda
de gordura e ganho de força.

Clara de ovo
É considerada a proteína completa de alta qualidade, possuindo aminoácidos que tem
funções muito importantes na reparação dos tecidos musculares rompidos durante a
atividade física.

Banana
Irá te trazer muitos benefícios importantes, já que é uma boa fonte de potássio. A sua
falta pode causar problemas de ritmo cardíaco, além de fraqueza muscular e as
famosas câimbras.

Azeite de oliva
Faz parte das ditas “gorduras boas”. Ele irá trabalhar na manutenção do organismo
fazendo a regulação hormonal e na produção de energia.
No que se referem os vegetais, legumes e frutas, há uma infinidade de opções. As
melhores opções que contem uma maior quantidade de proteínas são: brócolis e
espinafre, lembrando que eles estão na lista dos vegetais e legumes mais baratos.
Estes vegetais possuem uma adequada e alta concentração de vitaminas e minerais
que são fundamentais para o ganho da massa muscular.
As frutas são uma rica fonte de antioxidantes que são essenciais para o
funcionamento saudável do sistema imunológico, além delas fornecerem toneladas de
outros nutrientes como a Vitamina C, Vitamina E, e betacaroteno. O nosso corpo
necessita muito das fibras encontradas nessas frutas, e estas fibras que ajudam a
eliminar as substâncias que o corpo não precisa.
Para você ter uma ideia, elas são um dos alimentos importantes na dieta dos
levantadores de peso, pois elas fornecem ao corpo a água eliminada durante os
exercícios e nutrientes que só elas possuem. Apesar disso, muitos frequentadores das
academias as rejeitam injustamente por causa do seu teor de açúcar natural, mas é
muito improvável que ganhem peso comendo frutas.
Pessoalmente, consumo frutas inteiras, como bananas, peras, maçãs e morangos, em
vez de alimentos pouco saudáveis. Gosto muito de misturar pedaços de frutas, ou
frutas inteiras, em um liquidificador com outro alimento para criar uma vitamina póstreino. O melhor, segundo especialistas, é não comer somente frutas após os
exercícios, mas sempre adicionar frutas nas refeições, isto em geral ajudará a
reabastecer nutrientes e hidratar o corpo.
Consumir cinco morangos com um bife ou uma maçã com uma salada, fornece ao
corpo um complemento bastante saudável repleto de vários nutrientes e vitaminas. Dê
preferencia a frutas com pouco açúcar, como bagas, pêssegos, damascos, morangos
e figos, desta forma, evitando a acumulação de depósitos de gordura, fazendo assim,
o oposto do que você realmente busca.