Primavera
vitamÍnica
Use e abuse
dos alimentos que
fazem bem
à saúde
QUIZZ
Conhece todas
as vitaminas?
BOAS IDEIAS
Viva a Primavera
em pleno
sumário + editorial
Editorial
PRIMAVERA DOCE VITAMINA
Com a chegada da Primavera e aproximação do Verão, todos nós entramos na época de reavaliações.
A primeira reavaliação a ser feita é a física. Saber
se estamos bem preparados para enfrentar o sol,
o calor e a praia. É na Primavera que começamos a
pensar mais na saúde, na alimentação e até mesmo no exercício físico.
A pensar nesta especial época do ano, não pode vir mais a propósito o uso
certo que se pode dar às vitaminas que são e serão sempre, bons aliados, que
quererá manter perto de si para garantir uma vida saudável. Saiba quais são
os vários tipos de vitaminas, onde existem e os seus beneficios.
Mas, nem tudo é saúde e alertamos: porque a Anemia é cada vez mais um
estado comum entre a população portuguesa trazemos-lhe um artigo explicativo desta doença. Aprenda as causas e como preveni-la.
Já que falamos de saúde, saudável e de bem-estar importa lembrar o poder
benéfico que a água tem sobre todos nós. A água é o elemento mais necessário da vida. Saiba como este líquido deve constar sempre do nosso dia-a-dia.
No nosso habitual quizz preparámos tudo o que precisa para renascer em
pleno do longo Inverno: sol, nutrição e exercício. Pratique já!
Quando a cabeça pesa... Quem nunca teve dores de cabeça? Eis uma questão
a que tentamos responder nesta edição para que possa usufruir desta nova
estação que se avizinha.
Para o fim, guardámos as nossas “Boas Ideias”. Desta vez, preparámos sugestões para utilizar à mesa ou em passeio. Desde excelente receitas, carregadas
de vitaminas, até percursos saudáveis, pode escolher de tudo, menos ficar
em casa! Aproveite e goze bem esta edição refrescante que vem inaugurar a
estação do calor!
Sumário
Aliados de uma alimentação saudável
4
Anemia: um estado comum
8
Renascer do Inverno 12
Quizz: vitaminas 14
Boas ideias: desfrute da Primavera à mesa 22
Alimentação saudável
Parta à descoberta
do mundo das proteínas.
sumário + editorial
boas ideias
O PODER DA ÁGUA
A água é um elemento
fundamental no bom
funcionamento do
organismo.
Sol, Primavera e
vitaminas. Saiba como
pode usufruir da
melhor forma desta
combinação.
Quizz
Letras mágicas.
Teste todo o poder
das vitaminas
vitaminas
4 Primavera 2009
vitaminas
Aliados
de
uma
vida
saudável
As tabelas de nutrição
abordam com bastante
frequência a questão
das proteínas. Dos três
macronutrientes existentes
nos alimentos (proteínas,
gordura e hidratos
de carbono), as proteínas
devem ser aquelas sobre
as quais a maioria da
população menos sabe
Primavera 2009 5
vitaminas
à
descoberta
das
proteínas
Carne
A carne é uma das fontes
privilegiadas de proteínas.
Contudo, alguns tipos de carne
apresentam valores elevados
de gordura saturada, sendo
sempre aconselhado o consumo
de carnes com baixos valores de
gorduras saturadas.
Peixe
O peixe é uma fonte de proteínas
por excelência. Além de todos
os benefícios que lhe estão
associados, os seus óleos também
ajudam a prevenir doenças
cardíacas.
Ovos
Os ovos são ricos em proteínas,
como também podem contribuir
para o aumento do colesterol,
devem ser consumidos com
moderação.
Leguminosas
e frutos secos
As leguminosas e os frutos secos,
como feijões e nozes, são uma
fonte saudável de proteínas e
também potenciam a ingestão de
fibras. A ingestão diária de fibras
por vezes é descurada, a par com
o baixo consumo proteico.
6 Primavera 2009
rico em
proteínas
rico
em fibras
Proteínas, calorias, fibras... palavras que, apesar de nos
parecerem estranhas, fazem parte do nosso dia-a-dia,
através da nossa alimentação. Mas muitas vezes basta
o consumo de algo tão simples como nozes, por exemplo, para contribuir para um bom nível proteico. Apesar
de não ser fácil manter uma alimentação equilibrada, é
importante pensar que as vantagens são muitas. Um
simples gesto que pode fazer toda a diferença.
Qual a dose adequada de consumo diário
de proteínas? Qual a melhor fonte de
proteínas?
As indicações proteicas variam consoante a idade dos
indivíduos: as crianças necessitam de aproximadamente
10 gramas por dia, os adolescentes entre 46 a 52 gramas diárias e os adultos entre 46 a 56 gramas.
Uma excepção são as mulheres grávidas ou lactentes, uma vez que a dose diária recomendada é de 71
gramas.
Consumimos proteínas suficientes?
Como escolher a forma de consumo
mais saudável?
Muitas pessoas recorrem ao consumo de suplementos de proteínas. Estudos recentes apontam que
7.7% dos adolescentes e 8% das mulheres jovens,
consomem diariamente proteínas num nível mínimo.
vitaminas
rico
em vitamina
Bi e B2
Também nas crianças o consumo revelava-se ligeiramente abaixo (13,4%) do recomendado. O mesmo resultado
verificou-se junto da população masculina, onde 16% se
encontrava nos mínimos de consumo.
Quando os consumos são mantidos de forma constante
num nível mínimo, isso pode dar origem a algumas
consequências físicas. As proteínas são importantes
para o funcionamento de diversas funções fisiológicas
e para o sistema músculo-esquelético funcionar na sua
plenitude.
Estudos recentes referem que uma refeição rica em
proteínas é mais saciante, o que pode auxiliar na manutenção de um peso saudável. Podemos encontrar proteínas em diversos alimentos, desde a carne ao peixe,
passando pelas leguminosas, nozes, ovos e vegetais.
Uma dieta que inclua carne no prato principal facilmente contém o valor diário recomendado de consumo proteíco. Mas até uma alimentação vegetariana
pode ter efeitos idênticos, bastando para isso escolher
os vegetais adequados. Com os vegetais mais conhecidos como a couve-lombarda, couve-rouxa, espinafres,
grelos, brócolos ou curgete, podem-se confeccionar
excelentes refeições, sopas nutritivas até saladas elaboradas. Para substituto da carne e igualmente rica em
vitaminas e proteínas, o vegetariano pode contar com
a soja, um alimento que apela à criatividade na elaboração de pratos muito apetecíveis e originais.
rico
em fibras e
vitamina b6
apesar de haver
alguns alimentos
mais adequados
para determinadas
idades, género ou
condição física,
uma dieta variada
é a chave de uma
alimentação
saudável
Primavera 2009 7
anemia
anemia:
um estado comum
A anemia é mais comum
do que podemos pensar.
De acordo com alguns
estudos, 30% da população
do mundo sofre,
ou sofreu, de anemia
A anemia é especialmente comum entre as mulheres jovens
(basicamente devido à perda de
sangue durante o ciclo menstrual) e em lugares onde a nutrição é pobre.
Como é uma patologia comum, frequentemente é feita
a recomendação da toma de
ferro. Contudo, a anemia é
muitas das vezes culpada de
sintomas que não lhe estão directamente associados. Uma
deficiência em ferro não é a
única causa de anemia pois
existem várias.
A palavra anemia significa que
existe uma redução dos glóbulos vermelhos.
Quando a anemia se revela
8 Primavera 2009
com valores significativos, poderá ser associada à fadiga,
dor de cabeça, palpitações,
falta de ar. Os sintomas tendem a piorar durante o exercício físico uma vez que esta
prática requer um maior transporte de oxigénio aos músculos. Se a anemia for severa
e piorar, os sintomas podem
surgir mesmo em período de
repouso e podem incluir dificuldade em respirar, confusão
sensorial ou letargia.
Caso a anemia seja devida a
um sangramento repentino,
não existe apenas um número
reduzido de glóbulos vermelhos mas também uma redução súbita no plasma (a parte
fluída do sangue) conduzindo
a uma baixa pressão.
Ao ser diagnosticada uma
anemia, as pessoas encontram
um “motivo” para os seus sintomas, especialmente se estes
forem sensações de fadiga
ou cansaço. Em muito casos,
contudo, tal facto revela-se
um mito: enquanto a anemia
pode causar fadiga, a maior
parte dos casos não é causado
pela anemia.
A prova é que a maioria desses sintomas persistem mesmo após a correcção do estado anémico.
Na anemia, a redução no número de glóbulos vermelhos é
um facto.
anemia
Contudo, é importante referir
que esta redução pode assumir duas formas para determinar quão baixo o valor é: menos que o número necessário
para o normal funcionamento
da função corporal; valores
mais baixos que os apresentados pela maioria da população
dita “saudável”.
Esta última definição é por hábito a mais utilizada, ou seja,
laboratorialmente é definido
um valor após a medição de
centenas de testes sanguíneos realizados a pessoas que
apresentem uma contagem de
glóbulos vermelhos saudável e
são definidos como normais
os valores considerados para
95% da população. Os res-
tantes 5% – que irão incluir os
valores mais altos e os valores
mais baixos – serão considerados anormais.
Os glóbulos vermelhos são
bastante importantes uma vez
que transportam o oxigénio
pelo corpo. Existem diversas
formas de medir a anemia.
Uma das mais comuns é a medição do volume e concentração de hemoglobina, a molécula que transporta o oxigénio
juntamente com os glóbulos
vermelhos.
Em mulheres adultas, o volume
normal de glóbulos vermelhos
é de aproximadamente 36% a
48% (representando 95% da
população feminina considerada saudável). Este volume
é ligeiramente mais alto nos
homens (40% a 52%). A concentração de hemoglobina é
habitualmente entre 11.5 miligramas por decilitro (mg/dl) e
17.5 mg/dl, com algumas variâncias, dependendo do laboratório que realiza os testes.
A busca por uma origem, incluindo déficite vitamínico ou
de nutrientes como o ferro, ou
perdas sanguíneas, são factores importantes. O tratamento depende da severidade da
anemia e da sua causa base.
Assumir que toda a anemia é
devida a deficiência em ferro
e que todas são causadoras
de sintomas relativiza a complexidade desta patologia tão
comum.
Principais causas da anemia
Problema com a produção de glóbulos
vermelhos. quando a medula óssea está
a produzir pouca quantidade. (nestes
casos é prescrito ferro, vitamina B12
ou acido fólico, uma vez que cada um
destes nutrientes é necessário para
produzir glóbulos vermelhos).
Problemas com a quebra
dos glóbulos vermelhos,
quando eles são destruídos
mais rapidamente do que
são criados (por exemplo, em
diversas formas de anemia
hemolítica).
Primavera 2009 9
o poder da água
O Poder da Água
Ao lado do oxigénio, a água é
muitas vezes chamada “o nutriente
silencioso,” é o elemento mais
necessário da vida
É possível viver durante semanas sem comida, mas só alguns
dias sem água. O equilíbrio
de água no corpo é regulado
por um mecanismo controlado sensitivamente, que dá
a origem à sede. Os rins desempenham um papel vital no
equilíbrio dos níveis de água,
conservando-a ou libertando-a
segundo as necessidades.
A água actua como um solvente, líquido refrigerante, agente
lubrificante e de transporte. O
volume de água no corpo varia
com a gordura do corpo.
A percentagem de água sobre
o peso do corpo, é mais alta
em indivíduos magros devido
às características da água no
tecido gordo. Além de conservar estável a temperatura
corporal, a água transporta
nutrientes, elimina toxinas e
produtos inúteis, mantém o
volume do sangue e fornece o
ambiente no qual as reacções
químicas celulares se realizam.
O nosso corpo tem três fontes
de água: o fluído que se bebe,
o conteúdo de água na comida
ingerido, e o metabolismo de
10 Primavera 2009
proteína, carbonatos e lipidos.
Mesmo quando se está inactivo, o corpo perde água,
por exemplo, na urina, pela
transpiração e movimentos de
intestino. Cada vez que se respira, perde-se vapor de água
que chega a um ou dois copos
por dia.
O volume de água necessário
varia de pessoa para pessoa
dependendo de diversos factores como o clima, a actividade diária, se se pratica ou
não desporto. Por exemplo, o
exercício físico intenso tempo
quente, pode causar a perda
de água em excesso. As perdas
devem ser repostas de forma a
prevenir a desidratação séria.
A sede nem sempre é um bom
indicador da necessidade do
corpo por água. É importante beber água regularmente,
mesmo se não se sentir com
sede.
Isto é especialmente verdadeiro
nos idosos, porque a sensação
da sede fica mais debilitada no
indivíduo mais envelhecido. Igualmente, a desidratação severa,
pode anular a sensação de sede.
o poder da água
Mantenha-se
hidratado sempre
que pratica
actividades físicas
mais intensas
Tenha o cuidado de se manter
hidratado sempre que pratique actividades físicas mais
intensas.
Você não necessita de bebidas
enérgicas, a menos que faça
exercícios físicos muito extenuantes. Essas bebidas contêm açúcar ou sumos de fruta
e electrólitos (principalmente
sódio e potássio). Mas para a
maior parte de nós, a água comum é perfeita.
Se a sua dieta for alta em fibra,
proteína ou sal, aumente a sua
entrada fluida.
Lembre-se, o fluido vem por
várias formas, inclusive há água
na comida sólida. Muitos frutos,
verduras e as sopas são equivalentes a pelo menos, 80 por cento do consumo diário de água.
É possível, mas bastante raro,
uma pessoa beber água em
quantidade tal que seja passível
de acusar toxicidade. Mesmo
quando se bebe uma grande
quantidade de água, não existe qualquer perigo de perda de
nutrientes do seu corpo assim
como o inverso também não
sucede. Não existe associação
calórica.
Os nutrientes são dissolvidos
na água e absorvidos na corrente sanguínea até ao tracto
digestivo, muito antes da água
ser excretada através dos rins.
A água é um elemento fundamental no bom funcionamento do organismo, por vezes
relegado para segundo plano.
O consumo adequado de água
tem cada vez mais que constar
das rotinas diárias de todos, especialmente crianças e idosos.
sabia que...
Mesmo
os alimentos
sólidos
contêm água?
Primavera 2009 11
renascer do Inverno
Renascer do Inverno:
Sol, nutrição e exercício
O que comeu
nos últimos
6 meses?
Que exercício
praticou?
Teresa Manafaia,
Health Advisor Wu Xing Care Center
12 Primavera 2009
Alguns autores afirmam que
nos renovamos de 6 em 6 meses. Logo, aquilo que somos
aqui e agora é resultado do
que fizémos e pensámos no
último semestre.
Talvez por esse motivo a maioria das pessoas tenha noção
que, para ter uma razoável forma física no Verão, deve iniciar
a mudança de hábitos antes da
Primavera. E quando pensamos
“ano novo, vida nova”, é o que
estamos a fazer – a preparar
uma melhor saúde para daí a 6
meses. Pense que nos últimos
6 meses passou pelo Outono e
pelo Inverno, cobriu-se de roupa, praticou pouco exercício, comeu excessivamente no Natal,
ingeriu poucas frutas e saladas...
Talvez esta seja a altura do ano
em que se encontra pior!
Com a chegada da Primavera
e do sol, somos invadidos por
uma motivação extra e muitos
renascer do Inverno
de nós aplica esta motivação
para melhorar a saúde e a estética. Esta motivação é resultado do aumento da produção
de vitamina do bom humor: a
vitamina D. Produzimos vitamina D quando nos expomos à
luz solar. Quando chega a Primavera existe um déficite desta vitamina devido ao longo
Inverno e à privação de exposição solar, por isso muitas pessoas adoecem quando chega
esta tão desejada estação com
as suas flores e pólens.
Pela sua saúde
Está na hora de começar a
planear uma actividade física,
de preferência com uma componente outdoor, de forma a
optimizar os benefícios dessa
benesse que é a luz solar, sem
descuidar os cuidados básicos
de prevenção de queimaduras
solares! Estes cuidados básicos
devem incidir principalmente
na selecção dos horários de exposição sem protecção (só sintetizamos a poderosa vitamina
D se não usarmos protector solar). Aproveite as boas horas de
sol para caminhar ao ar livre,
de preferência em locais não
poluídos. E guarde o resto do
exercício para realizar no seu
ginásio, onde poderá ter um
programa personalizado, de
acordo com as suas características ortopédicas, cardiorespiratórias e metabólicas.
E não acredite que quanto mais
tempo ficar numa passadeira
ou bicicleta, mais esbelto ficará. Neste momento já sabemos
que o nosso material genético
é mais inteligente do que se
julgava. Vários investigadores
afirmam que quanto mais tempo “sofrer” no monótono treino cardiovascular de intensidade moderada, mais gordura
aprenderá a armazenar no seu
corpo! Aproveite o seu tempo
no ginásio para fortalecer os
seus músculos e trabalhar a sua
mente em actividades como a
musculação individual ou em
grupo, o yoga, o pilates, a fitball, etc. Neste momento os
nossos ginásios estão repletos
de actividades atraentes que
nos ajudam a contrariar a tendência do dia-a-dia: sedentarismo e stress, que conduzem
à perda de massa muscular.
E também não acredite que
tem que realizar exercício intenso todos os dias. Pelo contrário, esta prática pode ser
bastante perigosa e conduzir
a situações de “overtraining”.
Se vai todos os dias ao ginásio, alterne a intensidade das
modalidades. Também é contraproducente realizar mais do
que uma modalidade intensa
seguida! Descanse sempre o
suficiente entre os exercícios
de alta intensidade. Procure
aconselhar-se com um professor que conheça a actividade
física para a qual está geneticamente preparado para realizar.
Não se esqueça que só conseguirá ficar de boa saúde se
praticar uma boa alimentação.
Para começar, consulte um
bom nutricionista e peça uma
bateria de análises clínicas antes de iniciar a sua dieta. Procure um nutricionista que não
lhe passe uma dieta “chapa 5”,
mas um que trate o seu caso de
forma individual, com base no
seu perfil bioquímico (análises
clínicas). Procure um nutricionista que domine e acredite na
suplementação individualizada
(o que, infelizmente, ainda é
raro em Portugal) e que não
lhe diminua as fontes de proteína e gordura saudável. E, por
favor, procure um nutricionista
que não o deixe com deficite de
vitamina D durante o Inverno!
Sol amigo
Vamos resumir? Aproveite o
Sol sem protector (apenas nas
horas seguras), alimente-se e
suplemente-se de acordo com
as suas necessidades bioquímicas (sem deixar de desfrutar
da comida saborosa e de qualidade), e pratique exercício regularmente, procurando mais
intensidade e menor duração
de esforço (gradualmente e de
acordo com as indicações do
seu professor – peça-lhe ajuda
para progredir até ao treino intervalado).
Bom exercício, boas caminhadas ao sol saudável apetite e...
até daqui a 6 meses!
Primavera 2009 13
quizz
14 Primavera 2009
quizz
¿
QU ZZ
As vitaminas A, B, C, D, e tantas
outras, são as responsáveis pelo bom
funcionamento do nosso corpo e
mente. Descubra como estas “letras”
podem melhorar a sua vida e usufrua
desta Primavera em pleno
1
O queijo pode ser considerado como uma fonte de
vitamina B?
verdadeiro
Falso
2
Sendo a vitamina D importante para a absorção do cálcio
esta poderá ser consumida através do peixe?
verdadeiro
Falso
Primavera 2009 15
quizz
A sua visão nocturna
pode ser estimulada
e por consequência
melhorada através da
ingestão de vitamina a.
também é importante
para o sistema
imunitário e para
reparar os tecidos
3
A vitamina C é lipossolúvel?
verdadeiro
Falso
4
A existência das bactérias
presentes no intestino pode ser
de alguma forma sintetizada
pela vitamina K?
verdadeiro
Falso
5
Por vezes o consumo de vitamina A
revela-se importante para o sistema
imunitário, para o crescimento dos
tecidos e até mesmo para a visão
nocturna.
verdadeiro
Falso
16 Primavera 2009
quizz
sabia que...
a prática do exercício físico
durante a gravidez é extremamente
importante para a mãe e bebé?
informe-se junto do seu médico
6
Podemos considerar a vitamina E
como fundamental na protecção
da membrana das células?
É abundante no azeite?
verdadeiro
Falso
7
Não é importante a toma de
ácido fólico por uma mulher que
planeie engravidar?
verdadeiro
Falso
8
Quais os alimentos ricos em
vitamina C? Os citrinos e
também os tomates.
verdadeiro
Falso
9
Adoptar um regime alimentar
vegetariano pode originar
carências de vitamina B12?
verdadeiro
Falso
Primavera 2009 17
quizz
respostas
1
verdadeiro
Falso
O leite e seus derivados possuem um reconhecido valor nutricional assim como proteínas de alto valor biológico, sendo a fonte de
várias vitaminas do complexo B e minerais.
2
verdadeiro
Falso
Sendo igualmente importante no metabolismo
do cálcio, A vitamina D é outra vitamina lipossolúvel. Esta vitamina estimula a absorção de
cálcio no intestino e a sua integração no osso.
os produtos
lácteos, como
o leite e o queijo
são excelentes
fontes de cálcio,
importantes
para fortalecer a
estrutura óssea
3
verdadeiro
Falso
A vitamina C é hidrossoluvel, ou seja, solúvel
na água motivo pelo qual está presente nos
alimentos ricos em água, tais como frutos e
legumes. Tem funções essenciais nomeadamente ao nível das articulações.
18 Primavera 2009
quizz
4
uma laranja,
contém 30 a
50 miligramas
de vitamina C.
a dose diária
recomendada pelos
nutricionistas
verdadeiro
Falso
Desempenhando um papel importante ao nível
da coagulação sanguínea e ao ser uma vitamina lipossolúvel, a vitamina K pode ser sintetizada pelas bactérias presentes no intestino.
5
verdadeiro
Falso
Uma alimentação variada e completa é fundamental. A vitamina A pode ser encontrada
num grande grupo de alimentos nomeadamente frutas, legumes, derivados de leite.
6
verdadeiro
Falso
Esta vitamina revela-se como um antioxidante
das membranas celulares, evitando respectivamente a oxidação e degradação. Sendo
uma vitamina lipossolúvel a vitamina E é solúvel em gordura, pelo que podemos encontrála no azeite e em óleos vegetais.
7
8
verdadeiro
Falso
A vitamina C pode ser encontrada em vegetais e frutos de aparência verde-escuro,
amarelos ou alaranjados. As laranjas, os tomates mas também os brócolos por exemplo, são uma boa fonte de vitamina C.
9
verdadeiro
Falso
Sim, por vezes em casos extremos podem
ocorrer carência vitamínicas nomeadamente de vitamina B12. O facto de este tipo de
vitamina apenas estar presente em alimentação de origem animal condiciona esta carência que pode conduzir a uma anemia.
verdadeiro
Falso
O ácido fólico é muito importante para a mulher que pretende engravidar uma vez que
esta vitamina é determinante na forma como
são geradas as primeiras divisões celulares durante as primeiras semanas da gravidez.
Primavera 2009 19
dor de cabeça
Quando
a cabeça
pesa!
Quem nunca
teve dores
de cabeça?
E o incómodo
que isto
provoca?
DescubrA
porque ocorre
com tanta
frequência
e como as deve
tratar.
viva melhor
esta Primavera
Muitas pessoas têm dores de
cabeça ocasionais que melhoram por si só, sem necessidade de recorrer a qualquer
tipo de fármacos mas, existe
outro tipo de pessoas que,
não tendo alternativa, devem
socorrer-se de medicamentos
apropriados para a patologia.
20 Primavera 2009
A maior parte da população
não tem, por norma, recorrer
a clínicos da área para fazerem
um diagnóstico correcto da
causa-efeito desta patologia.
Muitas das cefaleias são preocupantes por não se conhecer
o porquê do seu aparecimento podendo estar associadas
a tumor cerebral, aneurisma,
trombose ou infecção. De facto, é bastante raro que seja
o caso. Contudo, as cefaleias
podem ser alertas de que algo
está errado no funcionamento
normal do cérebro, e é pouco
comum que sejam o único sintoma.
dor de cabeça
Mitos sobre
dor de
cabeça
Existem uma série de mitos
criados à volta da dor de cabeça que nem sempre são verdadeiros. Por exemplo, é comum
acharmos que determinados
alimentos podem aumentar,
ou provocar, dores de cabeça.
Assim como atribuirmos à dor
de cabeça sempre as mesmas
causas, ou determinar que é
sempre enxaqueca. Eis algumas questões que podem ajudar a esclarecer os mitos:
Vinho Tinto só para
alguns...
O Vinho tinto pode provocar
dores de cabeça: Esta bebida
para além de ter a presença de
uma amina com acção sobre
os vasos sanguíneos, denominada tiramina, regista também
a presença, em grande quantidade, dos radicais fenólico-flavonóides. Estas substâncias,
originárias da casca da uva e
que actuam como defesas naturais desta fruta, são incorporadas no vinho tinto, e representam verdadeiros inimigos
dos pacientes com enxaqueca.
Chocolate nem a
brincar!
O chocolate pode ser factor
determinante no desencadeamento de crises de enxaquecas.
O chocolate contém cafeína e
uma substância do tipo amina,
com acção sobre o calibre dos
vasos sanguíneos, chamada feniletilamina. Estas substâncias
podem deflagrar episódios de
enxaqueca em determinados
pacientes.
fruta não
recomendada.
Algumas frutas também têm
sido responsabilizadas pelo
início de crises de enxaqueca:
Os citrinos, devido à presença de outra amina com acção
nos vasos sanguíneos e denominada de l’octopamina,
foram muitas vezes referidos
por vários pacientes como
despoletando crises, após a
sua ingestão. Caso da laranja,
limão e até o abacaxi.
Sofrer sem saber...
Nem sempre uma dor de cabeça é a famosa exanqueca. Existem outro tipo de patologias.
A maior parte dos portadores
de enxaqueca ou migrânea,
apresentam a forma denominada de migrânea sem aura.
Nesta forma não ocorrem sinais que antecedem, em alguns
minutos, a dor, nem a visualização de pontos brilhantes frequentemente mencionados em
casos de enxaquecas. Também
o facto de não ocorrerem vómitos é mais comum do que o
contrário, pois apenas a sensação de náusea pode ocorrer
isoladamente.
cefaleias
as dores de
cabeça Podem
ser consideradas
sinais de alerta em
algumas situações:
Cefaleias recentes
em pessoas com
mais de 40
Cefaleias que
começam de repente
Cefaleias que pioram
com exercício
físico, sexual
Cefaleias com
sintomas pouco
habituais, tais
como desmaios,
perda de visão ou
em dificuldade de
falar ou andar
Cefaleias associadas
com febre, pescoço
duro ou rash
Cefaleias que se iniciam
com uma queda
Cefaleias que
ocorrem sempre
no mesmo lado
da cabeça
Primavera 2009 21
boas ideias
22 Primavera 2009
boas ideias
boas ideias
Desfrute
da Primavera
à mesa
Aproveite os dias
quentes para melhorar
a sua alimentação
apostando nas vitaminas.
Aprenda a comer sem
engordar. nos tempos
livres aproveite os dias
longos: saia de casa,
divirta-se e aposte
em actividades ao ar
livre. Tudo sem gastar
muito dinheiro...
Primavera 2009 23
boas ideias
A
sabia que...
O sol é
uma fonte
privilegiada
de vitamina D?
É essencial para o
crescimento dos ossos das
crianças e jovens, estimula
as defesas imunitárias,
ajudam a eliminar
substâncias tóxicas e
estimula a visão. A sua
escassez pode originar
atrasos no crescimento,
fadiga, alterações cutâneas
e problemas de visão.
> Onde se encontra:
Cenoura, espinafres, acelgas
e tomate.
24 Primavera 2009
B1
Favorece a assimilação
dos hidratos de carbono,
gorduras e proteínas. Quando
o organismo tem carências
deste nutriente, a fadiga, a
perda de peso e os problemas
de memória são comuns.
> Onde se encontra:
Leguminosas, frutos secos,
carne de porco e cereais
integrais.
boas ideias
vitaminas
Quando vemos um prato cheio de cor sabemos logo
que está repleto de vitaminas, ou não fossem os
alimentos ricos neste nutriente conhecidos pela
sua cor. E como o calor é amigo de refeições leves
e saudáveis, conheça melhor as vitaminas e retire
proveito dos seus benefícios
Existem 13 vitaminas diferentes, divididas em dois grandes grupos: lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K e F – solúveis em gordura, absorvidas pelo intestino e distribuídas pelo corpo através do sistema linfático) e hidrossolúveis
(vitamina C e complexo B – solúveis em água, absorvidas pelo intestino e
transportadas pelo sistema circulatório). Todas elas são fundamentais para
o bom funcionamento do organismo e a sua carência dá origem a várias
patologias. São necessárias em pequenas quantidades, mas participam
em inúmeros processos vitais do metabolismo e do funcionamento normal das células, tecidos e órgãos. Conheça-as uma a uma.
B2
B3
> Onde se encontra:
Ajuda na assimilação de
outros nutrientes, além de
intervir na formação dos
ácidos biliares, de algumas
hormonas e da vitamina D.
A sua escassez é
demonstrada pela diminuição
de peso, dores de cabeça,
vertigens, diarreia e
debilidade muscular.
Lacticínios, fígado e peixe.
> Onde se encontra:
Tem um papel importante no
metabolismo, no crescimento
e nos processos oxidativos.
Quando não é consumida
nas quantidades necessárias
pode dar origem a dor e
ardor na boca, lábios e língua,
cansaço, dores musculares e
formigueiro nas pernas.
Carne, peixe, queijo e
leguminosas.
B5
Favorece o metabolismo
dos hidratos de carbono,
gorduras e proteínas, bem
como a formação de bom
colesterol e a elaboração
de fosfolípidos. Cansaço,
náuseas, vómitos e cãibras,
são indicadores de que a
sua ingestão é diminuta.
> Onde se encontra:
Soja, carne, salmão,
cereais integrais, sementes
oleaginosas e gema de ovo.
Primavera 2009 25
boas ideias
B6
B8
Ajuda no metabolismo das
proteínas e dos aminoácidos.
Lesões na pele, inflamação na
língua, insónias e diminuição
dos glóbulos vermelhos
podem ter origem na carência
desta vitamina.
Estimula a formação
da glicose e dos ácidos
gordos e o metabolismo de
alguns aminoácidos. A sua
falta conduz ao cansaço,
dores musculares, palidez,
náuseas e vómitos.
> Onde se encontra:
> Onde se encontra:
Frutos secos, banana,
abacate, carne, leguminosas,
cereais e peixes.
Fígado, flocos de aveia, arroz
integral, soja e ovo.
B9
Tem um papel fundamental
no metabolismo dos
aminoácidos e na síntese das
moléculas que transportam
a informação genética nas
células. Ajuda na formação
das células sanguíneas
e é muito importante no
funcionamento do sistema
nervoso e na medula óssea.
Quando não é consumida nas
quantidades recomendadas
pode originar anemia, maior
risco de infecções, alterações
no sono e da memória.
> Onde se encontra:
Vegetais, leguminosas,
amêndoas, amendoins, avelãs
e fígado.
26 Primavera 2009
boas ideias
B12
É muito útil para o
metabolismo da vitamina B9
ou ácido fólico e de alguns
aminoácidos. A sua escassez
pode dar origem a anemia e a
transtornos neurológicos.
> Onde se encontra:
Carne, peixe, ovo
e produtos lácteos
C
É um poderoso
antioxidante, intervém na
formação de hormonas
e neurotransmissores,
melhora as defesas naturais,
aumenta a absorção de ferro
pelo instestino. Quando o
organismo tem carências
desta vitamina podem surgir
hemorragia da gengivas,
diminuição da resistência às
infecções, fadiga e atraso na
cicatrização.
> Onde se encontra:
sabia que...
A laranja não
é a principal fonte
de vitamina c?
Apesar de conter
boas quantidades
e de ser um óptimo
antioxidante,
o kiwi é o fruto
mais rico nesta
vitamina
Kiwi, citrinos, morango,
pimentos, melancia, cebola,
batata, cenoura.
Mercados
biológicos
A produção sem qualquer
tipo de aditivos está a crescer
em Portugal e os mercados
biológicos tem contribuído
em muito para dar a conhecer
esses produtos ricos,
como nenhuns outros,
em nutrientes essenciais.
Se ainda não sabe onde se
realizam, aqui ficam
algumas dicas!
Feira semanal
de Produtos de
Agricultura Biológica
Parque da Cidade, Porto
Horário
Sábados entre as 10h e as 20h
Mercado Biológico
de Matosinhos
Jardim Basílio Teles
Horário
Sábados entre as 9h e as 14h
Primavera 2009 27
boas ideias
sumos
naturais
Nesta Primavera e Verão,
deixe os refrigerantes de
lado e opte por sumos de
frutas naturais acabados de
preparar, ricos em vitaminas,
como não poderia deixar
de ser, mas também em
sais minerais e enzimas que
estimulam a digestão e a
absorção dos alimentos.
Só precisa de um espremedor
de centrifugação, uma
máquina trituradora,
uma varinha mágica e
muita imaginação para
experimentar estas saudáveis
bebidas. Deixamos-lhe
algumas ideias de misturas
de frutas que dão origem a
bebidas nutritivas. As porções
usadas dependem muito da
quantidade que se quer fazer
e da quantidade de sumo de
cada fruta utilizada.
Experimente algumas
combinações:
> Maçã e limão
> Ameixa, pêra e figo
> Pêssego, alperce e manga
> Laranja e kiwi
> Morango e banana
> Ananás, laranja e coco
28 Primavera 2009
D
Intervém na formação dos
ossos e tecidos e é decisiva
para o metabolismo do cálcio.
O raquitismo tem origem na
sua falta.
> Onde se encontra:
Peixes gordos e gema de ovo.
E
É um poderoso antioxidante
que protege as membranas
biológicas, prolonga a vida
dos glóbulos vermelhos
e estimula o organismo
a utilizar a vitamina A.
Atrofia muscular e falta de
coordenação podem ser
originadas pela escassez
de vitamina E.
> Onde se encontra:
Espargos, espinafres, tomate
e sementes oleaginosas.
boas ideias
Mercado Biológico
de Aveiro
dicas
Rossio
Horário
Sábados entre as 9h e as 14h
Para os tornar os seus
sumos ainda mais saborosos,
adicione-lhes algumas ervas
aromáticas, como a hortelã,
e especiarias, como a canela
Mercadinho
do Botânico
Jardim Botânico de Coimbra
Horário
Sábados entre as 9h e as 14h
Mercado Biológico
do Príncipe Real
a Fruta e os cereais ligam
na perfeição. Consiga com esta
combinação um pequeno-almoço
económico, de fácil preparação,
nutritivo e saudável
Lisboa
Horário
Sábados entre as 8h e as 14h
Mercado Biológico
de Oeiras
Jardim de Oeiras
Horário
Sábados entre as 9h e as 14h
K
Tem propriedades
anticoagulantes.
As hemorragias são comuns
em quem tem falta desta
vitamina.
> Onde se encontra:
Couve, espinafres, alface,
tomate e batata.
Primavera 2009 29
boas ideias
Estratégias
para ter
o peso ideal
A tão pouco tempo das férias
de Verão e de vestir o fato-de-banho, adopte um estilo de vida
saudável para perder alguns
quilinhos ou manter o peso
se está satisfeita com o seu
Alimentação sã
Prefira os vegetais e a fruta às
proteínas (presentes na carne
e no peixe) e aos hidratos de
carbono (batata, arroz, massa,
entre outros). Não pode deixar
de comer estes dois últimos
nutrientes, mas lembre-se que
metade do seu prato deve ser
sempre composto por vegetais
e vá comendo fruta durante o
dia. Os vegetais e a fruta são
ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes.
30 Primavera 2009
Evite o açúcar
Reserve os alimentos ricos em
açúcar (bolos, refrigerantes,
rebuçados e outros tipos de
doces) para ocasiões especiais
e ingira-os sempre a seguir a
uma refeição. Os açúcares simples são hidratos de carbono
de absorção rápida que provocam picos altos de glicemia, aumento da secreção de insulina
e que são transformados rapidamente em gordura caso não
sejam usados pelo organismo,
contribuindo para o excesso de
peso e obesidade. Assim, sempre que entrar numa pastelaria
e desejar muito um doce, pense
e reflicta... Vem aí o Verão! Há
que pensar na boa forma física
e acima de tudo nunca esquecer a sua saúde. Olha por si.
Sal e gorduras
Reduza, também, o consumo
de sal e de gorduras saturada
e transformada, prefira a insaturada que para além de dar
sabor aos alimentos promove
a subida do bom colesterol,
a descida do mau colesterol
e dos triglicéridos. Por exemplo, siga sempre este conselho: sempre que precisar de
cozinhar, prefira o azeite, que
é uma gordura insaturada à
margarina, gurdura altamente
saturada.
Várias vezes ao dia
São diversos os estudos que
demonstram que se deve comer pouco mas, diversas vezes
ao dia, mantendo assim os níveis de glicemia estáveis e con-
boas ideias
sabia que...
comer várias vezes ao dia
em pequenas porções pode
ajudar a reduzir peso?
tribuindo também para acelerar processo de metabolismo,
que em períodos de jejum diminui consideravelmente. As
refeições que deve fazer, idealmente são pequeno-almoço,
um lanche a meio da manhã e
um lanche a meio da tarde, almoço, jantar e ceia leve antes
de ir para a cama.
Água benéfica
A necessidade de água por
pessoa pode variar entre 1,5
e três litros por dia, mas uma
parte dessa quantidade é fornecida pelos alimentos, já que
está presente em quase todos
eles. Pode substituir a água por
outras bebidas mas às quais
não deve adicionar açúcar. Os
sumos de fruta natural ou os
chás sem cafeína são uma boa
opção. O álcool é de evitar, tal
como os refrigerantes. A maioria destas bebidas contém
corantes, conservantes e
açucar em excesso. Certefique-se sempre através da
informação disponível no
rótulo que está a consumir
um produto natural e livre
de ingredientes nocívos
para a sua saúde.
Exercício físico
Faça qualquer tipo de actividade física todos os
dias, nem que seja apenas
andar a pé durante 30 minutos. Sempre que estiver
preante um elevador, troque-o pelas escadas, passear o cão, ir às compras a
pé. Se quer ir mais longe,
inscreva-se num ginásio e
faça treino de força, cardiovascular e de flexibilidade. Para perder peso é
fundamental que o gasto
calórico seja superior à ingestão calórica.
3
Truques
para
combater
a fome
sem
“pecar”
Tenha sempre
consigo nozes,
amêndoas, passas
ou amendoins,
são saciantes
e saudáveis.
Lave e corte vegetais
para poder ir
petiscando quando
sentir fome fora das
refeições.
Tenha sempre sopa
feita no frigorífico.
Primavera 2009 31
boas ideias
roteiro
Os dias quentes e mais longos
são a desculpa ideal para passar
mais tempo fora de casa, por
isso, preparamos-lhes um pequeno
roteiro de coisas para fazer, sem
que para isso tenha de gastar
muito dinheiro
sabia que...
grande parte
dos museus
têm um dia
com entrada
gratuita?
informe-se e
aproveite!
> Parque de Serralves
É um dos marcos da cidade
do Porto e conta com mais de
quatro mil plantas referentes
a cerca de 200 espécies, autóctones e exóticas, diferentes. Neste parque, assista ao
jogo entre a luz e as sombras
e entre a cor e a textura da vegetação, um espectáculo que
apenas a natureza pode proporcionar.
2,50¤. Gratuito aos
domingos
> Percurso
do Eléctrico 28
Este é o eléctrico mais concorrido da Cidade das Sete
Colinas, aqui misturam-se os
lisboetas e os turistas vindos
de todos os pontos do mundo. Dos Prazeres aos Martim
Moniz, esta viagem percorre
Campo de Ourique, São Bento, Chiado, Baixa, Castelo,
Graça e Alfama, os bairros
mais típicos de Lisboa com o
seu casario colorido e inúmeros monumentos.
> horário
> preço
Terça a sábado das 10h
às 19h; domingos das
10h às 14h
1,40¤
> preço
> contactos
Fundação Serralves
R. Bartolomeu Velho, 141
Tel: 226 156 588
32 Primavera 2009
> horário
Todos os dias das 6h20 às
23h05
> contactos
www.carris.pt
boas ideias
> Museu Colecção
Berardo
Aqui pode ter contacto com
os principais movimentos artísticos do século XX, para
além das diversas exposições
temporárias que vão enriquecendo este espaço cultural ímpar em Portugal. Picasso, Dali
e Andy Warhol são apenas alguns dos nomes sonantes que
figuram neste museu.
> entrada gratuita
> horário
Todos os dias das 10h às 19h
(à sexta-feira encerra às 22h)
> contactos
Centro Cultural de Belém
Praça do Império
Lisboa
Tel: 213 612 878
http://museuberardo.pt/coleccao.html
> Museus
de Portugal
Aproveite os domingos de
manhã para visitar os museus
que integram o Instituto dos
Museus e da Conservação espalhados pelo país, a entrada
é gratuita. Ao todo são 28
museus: Museu da Guarda,
Museu Grão Vasco, Museu
de Évora, Museu do Chiado,
Museu Nacional de Arte Antiga, Museu Nacional Machado
Castro, entre muitos outros.
dicas
saudáveis
para
passeios em
família
antes de partir em
passeio, prepare uma
pequena merenda
para as crianças.
Os iogurtes são uma
óptima solução para
saciar a fome fora de
casa, contudo tenha
atenção com o calor
para evitar que se
estraguem
> preço
Varia conforme o museu.
Aos domingos, até às 14h.,
a entrada é gratuita
> contactos
www.ipmuseus.pt
quando pensar em
lanches fora de casa,
evite as bolachas ou
alimentos com altos
valores calóricos.
opte antes por uma
uma peça de fruta
Primavera 2009 33
boas ideias
Vitaminas a
toda a hora!
Planeie as refeições no seu dia-a-dia.
Siga estas dicas e veja como pode desfrutar
de sabores únicos durante o dia inteiro,
sempre sem abusar das calorias e mantendo
as vitaminas bem perto de si
> Pequeno-almoço
nutritivo
Logo pela manhã tome um pequeno-almoço nutritivo, beba
um sumo de laranja recheado
de vitamina C. Acompanhe-o
com de uma porção de pão de
mistura recheado com queijo.
No fim, se desejar coma uma
peça de fruta e sinta a sua
energia a aumentar.
> a nossa sugestão
sabia que...
a sopa é por
si só uma refeição
completa
34 Primavera 2009
2 laranjas
80 gramas de pão
de mistura
2 fatias de queijo flamengo
uma fruta para acompanhar
> A meio da manhã
Quando o estômago
começar a “dar horas” e
avisar que é altura horas de
abastecer, com uma peça
de fruta, pois nunca é de
mais. Frutas como a manga,
abacate, abacaxi, morango,
refrescam-nos e sabem muito
bem. Ou então delicie-se
com um iogurte, liquido ou
sólido. Actualmente, existem
inúmeras variedades de
sabores, e até já a baunilha faz
parte do saudável. Descubra
estas novas surpresas.
> Almoço energético
Porque à hora do almoço
é preciso reforçar energias
deixe-se envolver no mundo
infindável das massas!
> a nossa sugestão
Pasta primavera
meio pacote de fusilis
300 grs peito de peru fumado (ou frango)
2 maçãs
3 colheres de sopa de nozes
tomates cereja a gosto
rucula a gosto
1 colher de queijo parmesão ralado na hora
boas ideias
Para o tempero...
4 colheres de chá
de azeite
1 colher de sopa mel
vinagre balsâmico q.b.
semente de girassol q.b.
Preparação...
Coza a massa em água e sal
com um fiozinho de azeite
para não agarrar. Corte o peru
em tiras e os tomates cherry
em metades. Junte todos os
ingredientes e tempere com o
molho a seu gosto.
> Lanche doce lanche
À hora do lanche evite abusar. Opte sempre por pão de
mistura. Se preferir barre-o
com doce de amora, framboesa ou morango. Acompanhe
com um sumo natural ou
com um simples leite branco.
Muito bom para fortificar o
cálcio dos ossos.
> a nossa sugestão
Tarte de iogurte
6 bolachas integrais
450g de iogurte magro
1 copo pequeno de leite magro
200g de doce
de framboesa light
2 colheres de sumo de limão
80g de açúcar light
50g de manteiga light
Preparação...
Moa as bolachas até se
desfazerem ligeiramente,
Derreta a manteiga light e
misture com as bolachas
desfeitas; distribua por formas
individuais de fundo solto e,
com os dedos, forre uniforme
mente o fundo de cada forma.
Dissolva 2/3 da gelatina com
o leite e leve a ferver, durante
1 minuto; deixe arrefecer. Em
seguida, misture o iogurte,
adicione o Açúcar e bata bem.
Distribua sobre as bases de
bolacha e leve ao frigorífico,
durante umas horas.
Quando as tartes estiverem
sólidas, desenforme e comece
a preparar a cobertura. Misture
o doce com o sumo de limão
e a gelatina restante. Leve a
ferver, durante um minuto;
deixe arrefecer e deite por cima
das tartes. Leve, de novo, ao
frigorífico e sirva bem frias.
> Jantar, mas sempre
sem abusar
O jantar, embora seja uma
importante refeição, não é
conveniente comer demais,
visto que o gasto de calorias a essa hora é pouco ou
mesmo nenhum. Assim, opte
por alimentos livres e de fácil
digestão mas sempre ricos
em vitaminas. Desfrute de
uma sopa caseira e no fim
delicie-se com uma gelatina
de framboesa.
> a nossa sugestão
Sopa de Espargos verdes
150g de espargos frescos
água
sal
1 alho françês
1 courgettes
2,5 dl de leite
Preparação...
Lave os espargos e retire-lhes
a película brilhante e fibrosa.
Elimine a parte mais dura da
base e ate os espargos em
molho. Introduza-os numa
panela e cubra-os com água.
Tempere com sal e leve ao
lume. Deixe ferver entre 10 a
15 minutos ou até os espargos
estarem macios. Escorra-os,
corte as pontas espigadas e
reserve-as e pique a parte
restante em pedaços.
Corte os alhos franceses
em rodelas e lave em água
corrente. Deite juntamente
com as courgettes na panela
onde já cozeu os espargos
e na a água onde os cozeu.
Deixe ferver até os legumes
estarem macios. Adicione o
leite, e deixe retomar fervura.
Triture a sopa com a varinha
mágica. O ponto ideal é um
suave e aveludado creme.
> Antes de dormir
vale cear
Não vá para a cama com a
sensação de fome. Tome um
chá sem cafeina ou beba um
copo de leite. Evite o pão ou
alimentos pesados visto que
não irá despender enormes
quantidades de calorias.
Primavera 2009 3
Ficha Técnica
Mais Saúde Primavera de 2009 Revista Semestral Propriedade Generali Direcção Bárbara Luzes Editor Cláudia Matias/AdvanceCare
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