MENOS SAL
MAIS SABOR A VIDA
Corte no Sal e não na sua Vida!
Vai ver que a Vida
ganha um novo Sabor.
Uma iniciativa
Fazer bem está na nossa NATUREZA.
Com o apoio
O Sal consumido em excesso tem riscos para a saúde.
Sabe quais são?
Nos últimos anos, tem sido estudada e comprovada a relação entre o
consumo de sal e, em particular de Sódio (um dos seus principais
constituintes), o aumento da pressão arterial e o risco aumentado de
Acidente Vascular Cerebral (AVC). Além disso, verificou-se que, no
nosso país, a população adulta ingere o dobro da quantidade
máxima recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS)… e
as crianças consomem 4 vezes mais!
Quantidades Máximas de Sal/Sódio recomendadas pela
Organização Mundial de Saúde (OMS):
Idade
Quantidade Máxima Diária Recomendada
Sódio (g)
Sal (g)
0-6 meses*
0,2
0,6
7-12 meses*
0,3
0,8
1-3 anos
0,5
1,3
4-6 anos
0,7
1,8
7-10 anos
1,2
3
11-14 anos
1,6
4
Adultos**
1,9
5
Tabela adaptada do Scientific Advisory Committee on Nutrition, Salt and Health, 2003, pela Plataforma Contra a Obesidade
– http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt (valores arredondados).
* As quantidades recomendadas para as crianças com idade de 0-6 meses representam uma média das quantidades
recomendadas para os grupos de 0-3 e 3-6 meses de idade; as quantidades recomendadas para as crianças de 7-12
meses representam uma média das quantidades recomendadas para os grupos de 7-9 e 10-12 meses de idade.
** As quantidades recomendadas para os adultos foram obtidas a partir das recomendações da OMS.
Sabia que, segundo dados recentes, a Hipertensão Arterial (HTA)
atinge 42% dos portugueses – cerca de 4 milhões de pessoas?
E que, entre estes doentes, quase metade (48,6%) não estão
diagnosticados ou tratados? Ora, a HTA é a principal causa de AVCs,
que em Portugal atingem os números mais elevados da Europa.
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MAIS SABOR A VIDA
“Sal” e “Sódio”
Conhece as diferenças?
O sal é constituído por dois minerais: o sódio e o cloro. O sódio é um
nutriente essencial ao organismo, sendo o sal a maior fonte deste
mineral na dieta. No entanto, o seu consumo em excesso comporta
sérios riscos para a saúde.
Correspondências Sal/Sódio:
Geralmente, a relação entre o sal e o sódio não é clara para muitas
pessoas que, além disso, ignoram que não basta “cortar” no sal que
adicionam às refeições. Na verdade, é preciso ler os rótulos de refeições
ou alimentos pré-preparados, verificando o respetivo teor de sódio. Mas
é claro que, para isso, convém compreender a correspondência entre
sódio e sal.
Veja aqui alguns exemplos de equivalências:
Sódio (g)
Sal (g)
0,1
0,25
0,5
1,25
1
2,5
1,2
3
1,6
4
2,4
(cerca de 1 colher de chá)
6
Nota: valores estimados*
Dica para calcular a correspondência entre sódio e sal:
Para obter a quantidade de sal de um alimento, em miligramas (mg),
multiplique o teor de sódio por 2,5 e divida-o por mil. Se os valores
forem expressos em gramas (g), basta fazer a multiplicação por 2,5.
Ex: 844 mg de sódio x 2,5 = 2.110 / 1.000 = 2,1 mg de sal
ou: 8,44 g de sódio x 2,5 = 21,1 g de sal
*Adaptado de Daniel Magnoni (Sociedade Brasileira de Cardiologia) citado em “Hipertensos não sabem
relacionar sal e sódio nos rótulos dos alimentos”, in Jornal O Estado de S. Paulo, 4 Jul 2010.
MENOS SAL
MAIS SABOR A VIDA
Reduzir o consumo de Sal na alimentação faz mesmo
a diferença?
Sim, faz! Estudos científicos concluíram que existe uma relação direta
entre a redução do consumo diário de sal por cada português e a
diminuição de mortes registadas anualmente:
• Menos 1 g de sal por dia = menos 2.640 mortes por ano
• Menos 4 g de sal por dia = menos 7.000 mortes por ano
• Menos 6 g de sal por dia = menos 23% de AVCs
Sabe mesmo como “cortar” no Sal?
Mais uma vez: o sal/sódio que ingere diariamente não vem apenas das
“pitadas” de sal que coloca nos seus cozinhados. De facto, 77% do
consumo de sódio é proveniente de embalados, alimentos processados
e de refeições em restaurantes.
Damos-lhe um exemplo do que poderia ser um almoço e que, de uma
só vez, pode atingir o teor máximo diário recomendado de sódio:
Alimentos (Quantidade)
Sódio (mg)
Sopa de legumes (350 ml)
833
Frango assado (120 g)
357,6
Batatas fritas caseiras sem adição de sal (150 g)
Batatas fritas de pacote (150 g)
Mousse de chocolate (100 g)
Sódio total (com as batatas com sal):
21
715,5
91
1997,1 mg (1,99 g)
Adaptado de Alexandra Bento, Presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas; Meneton Physiol
Review, 2005, in Público, “Portugal entre os primeiros a ter uma lei que limita sal no pão”, 12 Ago 2010.
Siga os nossos conselhos e tenha uma vida com mais sabor:
• Reduza gradualmente a quantidade de sal que adiciona às suas
refeições. Lembre-se que a quantidade máxima recomendada é de
cerca de 1 colher de sobremesa (5 gramas de sal)… por dia! As suas
papilas gustativas vão “educar-se” em pouco tempo.
• Leia o rótulo dos produtos, sempre que for às compras, evitando
comprar os que contêm um elevado teor de sódio e/ou substâncias
como “glutamato monossódico” e “bicarbonato de sódio”.
• Prefira alimentos frescos, evitando produtos pré-preparados,
como sopas instantâneas, refeições congeladas, charcutaria, aperitivos
(salgadinhos, amendoins, batata frita…), conservas (azeitonas,
pickles…), caldos em cubos, carnes salgadas e águas com gás. Todos
estes produtos têm uma quantidade elevada de sódio.
• Consuma bacalhau… desde que muito bem demolhado.
• Não leve o saleiro para a mesa e não permita que as crianças o
usem. Também neste caso, é importante que dê o exemplo.
• Cozinhe a vapor. É uma forma de os alimentos ganharem mais sabor.
• Se é hipertenso ou possui outra doença crónica (doença renal
ou diabetes, por exemplo), siga estes conselhos à risca, entre outros
que o seu Médico lhe dará. Além disso, cumpra o seu tratamento sem
falhas. Se complementar um estilo de vida saudável e uma terapêutica
adequada, a sua qualidade de vida tem tudo para ganhar… um novo sabor!
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