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aprenda a controlar
Ansiedade
Viver
no futuro
a
Ansiedade é uma palavra que cada vez
mais nos habituamos a ouvir e com a
qual estamos cada vez mais habituados
a viver. Nesta altura, com as
festas e a tendência para
fazermos planos para o ano
que se avizinha, é fácil que esta
Laura Sanches *
se torne ainda mais presente.
(…) alguma ansiedade que até
pode ser benéfica, já que nos
ajuda a estar mais atentos a
potenciais ameaças ao nosso
bem-estar
ansiedade é uma
reacção emocional desagradável a uma ameaça. Uma
pessoa que está frequentemente ansiosa tem tendência
para encarar o mundo como
um local onde várias coisas
más podem vir a acontecer.
Quando somos confrontados
com um desafio, primeiro
avaliamos a situação, depois
os recursos que temos para
lidar com ela. Se esta avaliação nos mostrar que temos
menos recursos do que os
necessários para fazer frente à situação esta torna-se
uma ameaça. Assim, entramos
num estado de ansiedade,
que desencadeia uma série
de respostas fisiológicas, a
que chamamos Resposta de
Luta ou Fuga (ver edição
anterior).
A ansiedade
é benéfica ou
prejudicial?
É natural sentirmos, de vez
em quando, alguma ansieda-
de que até pode ser benéfica,
já que nos ajuda a estar mais
atentos a potenciais ameaças ao nosso bem-estar. Esta
torna-se um problema quando nos faz ficar demasiado
focados naquilo que pode
correr mal. Alguns padrões
de pensamento demasiado
rígidos podem levar a estados
de ansiedade mas também é
verdade que esta influencia
a forma como pensamos.
Quando estamos nervosos
ou ansiosos não pensamos
com a mesma clareza e é fácil focarmo-nos apenas nos
aspectos potencialmente
negativos. Quando se torna
constante nas nossas vidas,
a ansiedade acaba por prejudicar a nossa capacidade de
estar bem, de ser feliz, a nossa
saúde e, muitas vezes, também a nossa vida profissional
e os nossos relacionamentos.
Esta pode manifestar-se de
diversas formas:
 Desordem de Ansiedade Generalizada – É a
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perturbação mais comum
da ansiedade e estima-se
que possa atingir 5% da população. Há uma ansiedade
flutuante que pode não estar
ligada a nenhum acontecimento. Podem existir picos
de ansiedade mas esta nunca
desaparece totalmente. Há
uma incapacidade de relaxar.
As preocupações excessivas
são comuns. Os sintomas
incluem inquietação, cansaço
excessivo, dificuldades de
concentração, irritabilidade,
tensão muscular e perturbações do sono.
 Perturbação Obsessiva-Compulsiva – Há grande
dificuldade em controlar
pensamentos que provocam
ansiedade e desenvolvem-se
comportamentos que ajudam,
temporariamente, a bloquear
esses pensamentos e a baixar
os níveis desta. Com estes
comportamentos a pessoa
pensa que está a evitar que
algo grave aconteça.
 Ataques de Pânico –
Podem ocorrer em situações
específicas ou em situações
que, à partida, não causariam
Relaxamento Muscular Progressivo
Esta é uma adaptação resumida desta técnica, um relaxamento útil para nos levar a
ter mais consciência das tensões que vamos acumulando no nosso dia-a-dia e para
diminuir a ansiedade.
1. Escolha um local tranquilo onde possa deitar-se e não ser interrompido.
2. Deite-se de barriga para cima, de preferência no chão ou noutra superfície rija, braços e
pernas ligeiramente afastados e mãos voltadas para cima.
3. Comece por contrair todos os músculos do rosto, com uma careta. Observe a tensão
que está a criar. Mantenha alguns instantes. Expirando, solte a tensão do seu rosto e sinta os
músculos a ficarem soltos, o rosto a ficar macio.
4. Contraia agora todos os músculos do braço e a mão esquerda, fechando-a em
punho. Observe a tensão que criou. Mantenha uns segundos. Solte ao expirar. Observe a
diferença.
5. Deixando o braço esquerdo e o rosto relaxados, contraia só os músculos do braço e a
mão direita. Mantenha essa tensão alguns segundos. Solte expirando, relaxando todo o
braço.
6. Deixando os braços e o rosto relaxados, contraia os músculos do peito, da barriga e
das costas. Inspire mantendo o ar nos pulmões e a tensão durante uns segundos. Solte
completamente deixando sair o ar. Observe a diferença.
7. Contraia agora só os músculos da perna e pé esquerdos. Aperte ao máximo esses
músculos. Solte ao expirar. Sinta como a perna relaxa espontaneamente assim que pára de
criar tensão.
8. Contraia todos os músculos da perna e pé direitos. Mantenha e solte ao expirar.
9. Observe o relaxamento em que todo o seu corpo se encontra agora. Se ainda sentir
tensão em alguma zona, volte a contraí-la e solte ao expirar, deixando toda a tensão sair.
10. Quando estiver pronto faça uma inspiração mais profunda, abra os olhos e volte a
levantar-se devagar.
Este exercício pode ser mais detalhado, separando os músculos: no rosto, por exemplo,
contrair separadamente os olhos, a testa, a boca, etc. Também pode ser feito sentado, no
seu dia-a-dia, durante uma pausa no trabalho.
ansiedade. Começam por
aparecer sintomas desagradáveis como o coração a bater
mais depressa, dor no peito,
falta de ar, etc., que a pessoa
tem tendência para interpretar como um problema
grave de saúde. Isto leva a um
intensificar dos sintomas e a
pessoa começa a ficar cada vez
mais em pânico. É comum
acreditar que se pode morrer
naquele instante ou que se
está a enlouquecer.
 Fobias – Acontecem
com relação a um objecto que
faz aumentar exponencialmente os níveis de ansiedade.
Podem acontecer com vários
objectos ou situações e ter
vários níveis, até ao ponto de
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um pensamento sobre esse
objecto ou uma imagem deste
servirem para despoletar uma
ansiedade que a pessoa não
consegue controlar.
 Stress Pós-Traumático
– Resulta de um acontecimento traumático que se revive
várias vezes. Pode acontecer
por se ter sido, não vítima,
mas testemunha de um evento. Despoleta comportamentos defensivos sempre que a
pessoa está perante qualquer
situação que a faz lembrar do
evento traumático.
O que fazer para
tratar a ansiedade?
Para sermos felizes é essencial sermos capazes de parar e
saborear as coisas boas. Para
isso, temos de ser capazes
de desligar as nossas preocupações com o futuro e
estar apenas no presente.
Quando a ansiedade se torna
frequente é fácil ficarmos tão
habituados a viver com esse
estado de agitação que já nem
nos lembramos de como é não
a sentir. Por vezes precisamos
de algum sinal de desconforto ou mesmo de perigo
para a nossa saúde, para nos
lembrarmos de que já não
paramos há muito tempo, de
que há muito que deixámos
de apreciar a vida.
 As técnicas de relaxamento podem ser uma
ajuda preciosa para diminuir os estados de activação
fisiológica provocados por um
estado de stress constante e
para nos ensinarem a parar
de vez em quando. Relaxar
pode parecer algo que todos
sabemos fazer, mas nem sempre sabemos relaxar de forma
profunda. O relaxamento é
uma capacidade que precisa
de ser aprendida e treinada
para que possamos tirar cada
Para sermos felizes é essencial
sermos capazes de parar e
saborear as coisas boas
vez mais partido dela. Existem várias técnicas, por isso
será útil conhecer algumas
para sabermos qual a que
se adapta melhor a nós. Se
tem níveis elevados de ansiedade, algumas técnicas de
relaxamento podem mesmo
aumentá-los, por isso convém
ter confiança na pessoa que
o está a ensinar.
 A meditação também
pode ser uma excelente
ferramenta para combater
a ansiedade. Existem várias técnicas de meditação
e aquela que, hoje em dia,
tem sido mais usada nestes
casos é a meditação do tipo
‘Mindfulness’, com origem
na tradição budista e que tem
sido cada vez mais trazida
para o contexto terapêutico,
vendo os seus benefícios comprovados por vários estudos e
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pela sua aplicação com várias
populações no combate ao
stress. Esta consiste numa
observação especial da respiração e dos pensamentos
o que, além de nos permitir
relaxar, também leva a que
nos relacionemos de forma
diferente com os nossos
pensamentos. A meditação
é também uma excelente ferramenta para aprendermos a
estar presentes.
 Praticar yoga poderá também ser uma forma
eficaz de diminuir a ansiedade, principalmente se for
um tipo de yoga que facilite
a consciência do corpo e da
respiração, em que se façam
alongamentos suaves ajudando a desfazer a tensão muscular, exercícios respiratórios
e de relaxamento. Se existem
níveis elevados de ansiedade,
a yoga terapia, em que todo
o trabalho é individual, pode
ser a opção mais eficaz já
que, além de possibilitar um
Sempre que a ansiedade
passa dos nossos limites, fazer
uma psicoterapia pode ser
também importante
trabalho mais direccionado,
por vezes, para uma pessoa
bastante ansiosa, nem sempre
é fácil estar integrado numa
turma. Nestes casos pode
ser importante que o yoga
terapeuta conheça as várias
perturbações da ansiedade e
saiba lidar com elas.
 No caso da perturbação do pânico, por exemplo, é útil termos noção de
que, ao ensinarmos à pessoa
determinadas estratégias de
relaxamento (por exemplo,
exercícios de respiração) estas
podem passar a ser usadas
como comportamentos de
segurança, servindo para reforçar ainda mais o problema.
Nestes casos há, geralmente,
um evitamento de todos os
sintomas que podem levar ao
pânico e de todas as situações
que os provoquem. Mas, para
que a pessoa deixe de associar
esses sintomas a um perigo
real, é útil que os vivencie.
Assim, se a pessoa usar a respiração para evitar que se
desencadeie uma nova crise
estará a reforçar a ideia de
que esses sintomas são realmente perigosos.
Sempre que a ansiedade
passa dos nossos limites fazer
uma psicoterapia pode ser
também importante, para
percebermos como podemos
reestruturar a nossa forma de
lidar com as várias situações
que nos causam ansiedade e
Z
tensão.
(*) Psicóloga e Professora de
Yoga do Espaço Vida
www.espaco-vida.com
[email protected]
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