Estratégia nutricional para adultos e
idosos desportistas ou atletas
Cristiane Martins Rocha Dayrell
Graduada em Nutrição – UFOP (1999)
Mestre em Treinamento Esportivo – UFMG (2004)
Especialista em Nutrição e Esporte - UVA / RJ (2003)
Atendimento em consultório (BH e João Monlevade)
Nutricionista dos atletas olímpicos: Luciano Correa,
Ketleyn e Erika Souza
IMPORTANTE DEFINIR...
Desportistas (praticantes de atividade física ou ativos):
•
atividade física intercalada ou todos os dias durante 1
hora ou alguns dias durante 2 horas...
•
deixa de fazer atividade por causa de outros
compromissos e não tem interesse em competir...
•
fazem atividade física para o bem estar físico
(principalmente) - o gasto calórico é bem inferior a um
atleta (2.200 Kcal - mulheres e 3500 Kcal - homens)
IMPORTANTE DEFINIR...
Atletas (amadores ou profissionais):
•
atividade física todos os dias (um dia de folga passiva),
duração em média de 2 a 3 horas,
•
não deixa de fazer atividade por causa de outros
compromissos, tem interesse de competir...
•
fazem a atividade para melhorar desempenho
(principalmente) - o gasto calórico é bem superior a um
desportista (3500 Kcal- mulheres e 5000 Kcal - homens)
Características básicas desses
clientes...
Sem patologias graves associadas, indivíduos
saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);
Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados,
hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter o
caso;
Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso (raramente
uma obesidade mais grave) e baixo peso (raramente
desnutrição);
Características básicas desses
clientes...
Desportistas: vida social (saídas com amigos, bebida
alcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bemestar e prevenção de doenças graves...
Atletas: extremamente rigorosos, vida social mais
tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do
desempenho físico...
NUTRIENTES DOS
ALIMENTOS
e atividade física...
Os alimentos são compostos de:
Macronutrientes
Carboidratos (CHO)
Lípídeos ou gorduras (LIP)
Proteínas (PROT)
Micronutrientes
Vitaminas
Minerais
CARBOIDRATOS
Função principal: fornecimento de energia
imediata para o organismo
TIPOS DE CARBOIDRATOS
São classificados em:
Monossacarídeos
(principais: glicose, frutose e galactose)
Dissacarídeos
(principais : sacarose, lactose e maltose)
Polissacarídeos
(principais: amido, fibras e glicogênio)
GLICOGÊNIO
Macromolécula – milhares de glicoses
375 a 475 g de CHO são armazenados
325g: glicogênio muscular
90 a 110g: glicogênio hepático
5g: glicose sanguínea
Glicogênio muscular - energia para os músculos
Glicogênio hepático - energia para o sangue e extra
para os músculos
Depleção do Glicogênio muscular e hepático :
energia de outros nutrientes, principalmente das
proteínas
PAPEL DOS CARBOIDRATOS
no exercício
Principal combustível energético: acionar os músculos
Combustível para o SNC: evitar a hipoglicemia
Ativador metabólico: participa do metabolismo da
Preservação das proteínas: baixa reserva de glicogênio
(reservas de glicogênio)- exercícios de alta intensidade
gordura (ausência – formação de corpos cetônicos)
– síntese de glicose a partir de outros nutrientes
( principalmente das proteínas - gliconeogênese)
PERDA DE MASSA MUSCULAR
Metabolismo dos nutrientes no exercício de alta
intensidade com pouca reserva de glicogênio
Glicose sanguínea cai rapidamente
⇑ o nível de gordura circulante - energia
⇑ a participação das proteínas - energia
Por que... para ocorrer o catabolismo das gorduras tem
que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da
quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a
utilização das proteínas como fonte energética se torna
significativa. A perda de massa muscular ocorrerá se
esta situação persistir por muito tempo.
“As gorduras queimam em uma chama de
carboidratos...”Mc Ardle, 2003
A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização da
gordura , formando os corpos cetônicos (tóxico para o
organismo);
As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes
que irão fornecer energia;
No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa
muscular...
NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional...
Para quem quer AUMENTAR MASSA MUSCULAR
A ingestão adequada de carboidratos é
fundamental !!!
Para quem quer REDUZIR % DE GORDURA
A ingestão adequada de carboidratos também é
fundamental !!!
NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional...
“Cai por terra” vários mitos...
Excluir carboidratos para reduzir % de gordura: “dieta da
proteína ou dieta sem glutem”;
Ingerir MUITA proteína para aumentar a massa muscular;
“Tem que tomar isso ou aquilo para acelerar metabolismo
ou para favorecer hipertrofia...”
“Carboidrato engorda!!!”: desde que seja de boa
qualidade, distribuído adequadamente, se preocupando
com o valor calórico total do dia, o CARBOIDRATO É TUDO
DE BOM !!!
Recomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- SBME
Atletas: 60 a 70 % do VCT – 5 a 8 g/Kg/dia
ativ. longa duração e intensos – 10 g/Kg/dia
Ativos: 55 a 60%
Importância no desempenho:
Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da
glicose sanguínea
Recuperação do glicogênio muscular: energia para os
músculos (24 horas)
Redução da utilização de proteína (aas) como fonte de
energia- EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR
NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional...
Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:
(plano alimentar de manutenção – VCT= GET)
Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 3000 Kcal
Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:
(plano alimentar de emagrecimento – VCT< GET)
Média de 4000 Kcal
Atleta: 70% em CHO = 2800 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 2400 Kcal
Fontes alimentares de carboidratos:
Pães de forma, de sal, de batata, torradas, biscoitos
maisena ou água e sal...
Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...
Batata, cenoura amarela, inhame, milho...
Frutas em geral...
Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...
Mel, açúcar...
LIPÍDEOS
Função principal: reserva de energia
TIPOS DE LIPÍDEOS
Três grupos principais
Gordura simples
( triglicerídeos e ceras)
Gorduras compostas
(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)
Gorduras derivadas
(ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos)
PAPEL DAS GORDURAS
no exercício
Carreador de vitaminas : Vitaminas A, D, E, K (a falta,
leva à hipovitaminose)
Proteção e isolamento: gordura subcutânea como
Fonte e reserva de energia: constitui o combustível
isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos
órgãos vitais
celular no exercício de baixa a moderada intensidade
e em repouso representa 80 a 90% da demanda
energética
Onde se encontram as gorduras no nosso
organismo ?
Tecido adiposo : adipócitos (células que armazenam
triglicerídeos)- 50.000 a 100.000 Kcal
Triglicerídeos intramusculares: fornecimento de
energia durante o exercício- 2.000 a 3.000 Kcal
Ácidos graxos livres circulantes
Quer dizer que atividades que utilizam gordura
como substrato são melhores para emagrecer?
NÃO !!!!!!
A gordura utilizada no exercício é : uma parte
proveniente do tecido adiposo e predominantemente
dos triglicerídeos intramusculares;
A utilização do tecido adiposo é mínima, pois além da
participação das reservas musculares, o gasto
energético deste tipo de exercício é baixo, com isso,
necessita de pouca energia e de pouca quebra de
triglicerídeos... E cada triglicerídeo oxidado fornece
muito ATP !!!
O importante é... DÉFICIT CALÓRICO!!!
Ingestão = gasto ⇒ manutenção do tecido adiposo
Ingestão > gasto ⇒ aumento do tecido adiposo
(acúmulo)
Ingestão < gasto ⇒ redução do tecido adiposo
Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso
organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres como
fonte de energia para sobreviver...
Se você está ingerindo menos energia do que gasta,
vai faltar energia para sobreviver... De onde o
organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE TECIDO
ADIPOSO !!!!
NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional...
Indivíduo sem exercício gasta:
somando corrida (alta intens) 60’:
GASTO DIÁRIO será de:
2000 Kcal
400 Kcal (CHO)
2400 Kcal
Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)
2400 – 1500 Kcal = 900 Kcal é a diferença de energia
que o organismo vai precisar para sobreviver,
Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo
durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em
repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!
NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional...
Indivíduo sem exercício gasta:
2000 Kcal
somando caminhada(baixa intens) 60’: 200 Kcal (LIP)
GASTO DIÁRIO será de:
2200 Kcal
Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)
2400 – 1500 Kcal = 700 Kcal é a diferença de energia
que o organismo vai precisar para sobreviver,
Qual indivíduo emagrecerá mais efetivamente?
Aquele que gasta mais energia durante o dia. Não
interessa o substrato utilizado no exercício!!! O
IMPORTANTE É O DÉFICIT CALÓRICO !!!
Existe uma estimativa que:
Se todo dia existir um déficit calórico...
E no final de vários dias: somar uma média de
7700 Kcal a menos ...
Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!!
Obs: ninguém emagrece durante a atividade
física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!
Recomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- SBME
20 a 25% do valor calórico total
Aceitável até 30 %
Importância no desempenho:
Armazenamento energia (depende da necessidade)
Absorção de vitaminas E, A ,D e K
Componentes de membranas celulares
Fontes alimentares de lipídeos
Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade insaturadas)...
Azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas ( boa
qualidade - insaturadas)...
Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das
carnes (má qualidade – saturadas)
Margarinas, manteiga...
PROTEÍNAS
Função principal: síntese de tecidos , enzimas,
hormônios, secreções.
PAPEL DAS PROTEÍNAS
no exercício
Músculos esqueléticos: 65% de prot total ;
Actina e miosina: ação muscular ;
Fonte energética: pouca participação; mas na
deficiência de outros nutrientes, muita participação;
Anabolismo tecidual: regeneração das fibras que
ocorre após a contração muscular.
PROTEÍNA X HIPERTROFIA
A ingestão exagerada de proteína não interfere no
aumento de massa muscular - é eliminado pelos rins;
O nutriente principal para este aumento de massa
muscular é o carboidrato – fornece energia para as
fibras contráteis do músculo e evita a utilização de
proteína como fonte de energia;
E a ingestão de proteína nas quantidades
recomendadas, são responsáveis em regenerar as
fibras musculares e proporcionar hipertrofia
dependendo do tipo de exercício executado.
SBME,
2009
PROTEÍNA X HIPERTROFIA
É muito mais difícil atingir as recomendações de
carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que
de proteínas (em média de 10 a 15%);
Existe um marketing em torno da proteína para
aumento de massa muscular, sem fundamento
científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...
Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos),
com certeza trabalham com uma visão científica e
não incentiva esse uso exagerado no consumo de
proteínas...
Fatores básicos que influenciam na efetividade da
hipertrofia muscular
Genéticos: número de fibras e o tipo de fibra
predominante no indivíduo
Treinamento: sistematizado e adequado (envolve o
levantamento de pesos)
Nutrição: adequação dos nutrientes ao exercício
Recomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- SBME
Atletas e ativos
Hipertrofia: 1,6 - 1,7 g/Kg/dia
Resistência:1,2 – 1,6 g/Kg/dia
Importância no desempenho:
Regeneração dos tecidos musculares
Preservação do funcionamento normal do rim
NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional...
Um indivíduo de 70 Kg, para hipertrofia, é
recomendável ingerir: 112 a 119 gramas de proteína
240gr de bife = 50gr - 2 bifes grandes
480ml de leite = 20gr - 2 copos tipo requeijão
90gr de queijo = 30gr - 3 fatias médias
80gr de feijão = 18 gr - 1 concha e meia
total=118gr
MUITO FÁCIL ATINGIR AS RECOMENDAÇÕES COM
OS ALIMENTOS...
VITAMINAS e MINERAIS
Participam de vários processos fisiológicos e
metabólicos no organismo;
Não existem tabelas específicas de recomendação
para atletas ou praticantes de atividade física
(utiliza-se as RDAs existentes);
Estudos estão sendo realizados para verificar uma
maior necessidade de alguns micronutrientes para
atletas.
VITAMINAS
Destacam-se as:
Vitaminas do complexo B ( participação no
metabolismo energético)
Vitamina E (ação antioxidante)
Vitamina C (pela imunocompetência, prevenção de
lesões musculares, ação antioxidante).
* Estudos científicos: baixo grau de evidências científicas
indicando a necessidade de suplementação de Vit C e E
(500 a 1500mg/dia) SBME, 2009.
MINERAIS
Destacam-se
Ca (manutenção de ossos e dentes, contração
muscular, iniciar a coagulação sanguínea),
Mg (participa das reações de produção ou consumo
de energia, contração muscular, regula a pressão
sanguínea),
Fe (hemoglobina- transporte de O2),
Zn ( metab.de CHOs, Prot e Lip).
* * Estudos científicos: baixo grau de evidências
científicas indicando a necessidade de suplementação.
SBME, 2009.
Alimentação
ANTES, DURANTE E APÓS
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2009
ACSM, 2010
DURANTE O DIA
Oferecer TODOS os nutrientes;
Preocupar com a ingestão de carboidratos , qualquer
índice glicêmico (IG): importante para a recuperação
do glicogênio muscular;
Qualidade nutricional dos alimentos: proteínas de Alto
valor biológico, carboidratos nutritivos (frutas, mel,
alimentos integrais...) e gorduras boas (castanhas,
azeite de oliva extra virgem, evitar frituras...).
ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
Grande importância ao fornecimento de carboidrato:
até 1 hora antes - elevar os níveis de glicose
sanguínea (qualquer IG)
30 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea
(evitar alto IG – hipoglicemia de rebote)
15 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea
(qualquer IG)
Pode ser oferecido proteína (de boa digestão): porém
não é imprescindível;
Frutas, pães, cereais, queijos e leite com pouca
gordura – preocupar com a digestão.
EXEMPLOS PRÁTICOS
ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
* 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de
geléia ou queijo branco ( 1 hora antes )
OU
* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa
de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes )
OU
* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes )
RESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA
DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA
Fornecer carboidrato:
a partir de 1 hora - elevar a glicose sanguínea e
poupar os estoques de glicogênio hepático (alto IG)
Como oferecer: em líquido, em gel ou na forma sólida;
Vai depender da situação de treino, da disponibilidade
e facilidade de ingerir o carboidrato
(30g a 60g a cada 1 h)
EXEMPLOS PRÁTICOS
DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA
* Carboidrato em pó diluído em água
OU
* Sachê de carboidrato em gel
OU
* 1 suco de caixinha light ou de água de côco
OU
* 1 fruta ou barrinha de cereal
RESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA
DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
Fornecer carboidratos e proteínas:
Primeiros 30 min: imprescindível oferecer carboidratos
de alto IG para iniciar a recuperação do glicogênio
muscular (1 – 1,5g/Kg);
Até 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com
proteínas (20g + 10g), favorece a regeneração dos
tecidos musculares;
Horas depois : oferecer todos os nutrientes de forma
equilibrada, sempre se preocupando com a ingestão de
carboidratos para a recuperação do glicogênio
muscular .
EXEMPLOS PRÁTICOS
LOGO APÓS
* Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura
ATÉ 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
* 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de pão com
queijo + 1 fruta com mel
OU
* 1 suco light + 1 sanduiche de pão com requeijão light ou
queijo branco + 1 fruta
RESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)
EXISTE A NECESSIDADE DE SUPLEMENTAÇÃO
COM CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ?
Se não for possível a ingestão desses nutrientes pelos
alimentos...;
Sempre dar preferência aos alimentos: são mais
naturais e muitas vezes suficientes para suprir as
necessidades nutricionais;
Em relação aos produtos que prometem um aumento
de massa muscular porém não tem comprovação
científica: não é justificável a sua utilização.
SOMATOTIPAGEM
Descreve os indivíduos de acordo com as
características corporais , da seguinte
forma:
1.
2.
3.
4.
magros e longilíneos (ectomórficos),
musculosos (mesomórficos)
gordos (endomórficos);
intermediário (ectomesomórficos ou
endomesomórficos)
SOMATOTIPAGEM
Essa análise permite perceber:
- No indivíduo ativo: os limites individuais para
hipertrofia muscular, para redução do percentual
de gordura...
-
No indivíduo atleta: avaliar a modalidade esportiva
mais interessante para se praticar e direcionar o
trabalho físico e nutricional de cada modalidade...
Por dados antropométricos é possível avaliar o
indivíduo quanto ao somatotipo ( software)
IMPORTANTE O NUTRICIONISTA SABER...
- Cada modalidade esportiva tem uma
característica específica em relação ao
biotipo;
-Estudos revelam que o biotipo do atleta está
relacionado com os bons resultados
alcançados em certos esportes;
Serão abordados as seguintes modalidades:
1.
Atletismo (em geral) e Maratona
2.
Futebol
3.
Natação
Atletismo (em geral) e Maratona
Relaciona-se: provas de velocidade máxima,
saltos, arremessos, lançamentos e maratona
Via metabólica predominante:
ANAERÓBICA
até 10 seg (ATP-CP) 100 m rasos, arremessos,
-
saltos
-
até 60 seg (glicolítica anaerób.) 200 e 400m
rasos
-
AERÓBICA
> de 2 a 3min (oxidação de glicose, gord. e
aminoác. – depende intensidade e reservas)
maratona
BIOTIPO
100 ou 200 m rasos e saltadores horizontais:
grande explosão muscular, Sistema ATP-CP
predominante, deslocamento médio na prova:
torna-se interessante possuir uma massa
muscular saliente para proporcionar muita
força de explosão, aparência de forte
( mesomórfico );
BIOTIPO
Arremessos e lançamentos: precisa de
explosão muscular, Sistema ATP-CP
predominante, deslocamento mínimo na
prova: o peso corporal (incluindo gordura)
não afeta tanto o desempenho,
porém é importante ter
uma massa muscular
desenvolvidapara obter
uma grande força de
explosão
( endomesomórfico );
BIOTIPO
Saltadores de altura: precisa de
explosão muscular, Sistema ATP-CP
predominante, deslocamento mínimo
na prova : mas o peso corporal
(incluindo gordura) afeta o
desempenho, torna-se
interessante ser leve ,porém é
importante ter uma massa
muscular desenvolvida
para obter uma grande força
de explosão( ectomesomórfico);
BIOTIPO
Maratonistas: Sistema aeróbico (oxidação
de glicose, gorduras e proteínas)
predominante, deslocamento grande na
prova: torna-se interessante ser
leve, possuir uma massa
muscular que não seja pesada
(porém significativa), força de
explosão em alguns momentos,
aparência longilínea
(ectomesomórfico);
Futebol
-
-
-
Via metabólica predominante:
ANAERÓBICA
até 10 seg (ATP-CP) nas explosões para marcar
um gol ou ao dominar a bola (atacantes, zaga e
goleiro)
até 60 seg (glicolítica anaerób.) deslocamentos
mais demorados com a bola (laterais)
AERÓBICA
> de 2 a 3min (oxidação de glicose, gord. e
aminoác. – depende da intensidade) recuperação
entre as jogadas durante o jogo, laterais,
(caminhadas , trotes, corridas mais longas),
BIOTIPO
Zagueiros:precisa de explosão muscular,
Sistema ATP-CP e utiliza da glicólise
anaeróbica em alguns momentos,
deslocamento médio no jogo : mas o
peso corporal (incluindo gordura)
afeta o desempenho, é
importante ter massa
muscular desenvolvida
devido ao choques e
para obter uma grande
força de explosão, são mais
fortes ( mesomórfico);
BIOTIPO
Goleiros: explosão muscular, Sistema ATPCP predominante, deslocamento mínimo no
jogo : mas o peso corporal (incluindo
gordura) afeta o desempenho, é
interessante ser leve para
os saltos e deslocamentos
e ser alto para alcançar
as bolas, mas é importante
ter uma massa muscular
para obter grande força
de explosão
(ectomesomórfico)
BIOTIPO
Atacantes e laterais: precisa de explosão
muscular, Sistema ATP-CP, utiliza da glicólise
anaeróbica e aeróbica, dependendo do
momento do jogo, deslocamento médio no
jogo: mas o peso corporal (incluindo gordura)
afeta o desempenho,
torna-se interessante ser
leve e ter uma massa
muscular desenvolvida
para obter força de explosão
( ectomesomórfico ou
mesomórfico);
Natação
-
-
-
Via metabólica predominante:
ANAERÓBICA
até 10 seg (ATP-CP) competições de curta
distância
até 60 seg (glicolítica anaerób.) competições
de média distância
AERÓBICA
> de 2 a 3min (oxidação de glicose, gord. e
aminoác. – depende intensidade e reservas)
competições de longa distância
BIOTIPO
Nadadores: precisa de explosão muscular na
largada, Sistema ATP-CP , Glicólise anaeróbica
e Sistema aeróbico dependendo da duração da
prova, deslocamento sob flutuação,exige muita
força física:após análise
400 nadadores de 52 países,
principais características
foram altura elevada,
magros e com massa muscular
na parte central do corpo e
sendo longilíneos
( ectomesomórfico);
Alguns atletas que foram destaques, porém
considerados fora do biotipo da modalidade esportiva :
Atacante baixo: Romário (1,70 cm) - normal
em torno de 1,80 cm ou mais;
Jogadores de futebol com problemas
articulares: Garrincha (pernas tortas);
Nadador baixo: Ricardo Prado (1,69 cm) –
normal acima de 1,85 cm (Gustavo Borges
tem 2,02cm)
Goleiro baixo: Taffarel (1,81 cm) – normal
acima de 1,90 cm (o Dida tem 1,95 cm)
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Manutenção
Redução do % de gordura
Aumento de peso
Aumento de massa muscular
Ao estimar o gasto calórico...
Sempre vamos ter o gasto calórico total do dia
* COM EXERCÍCIO FÍSICO
* SEM EXERCÍCIO FÍSICO
Resultando em valores calóricos diferentes,
conseqüentemente, VCT diferentes...
Porém, existem recomendações básicas para
determinar as calorias do plano dietético...
Vai depender do objetivo do plano alimentar...
CÁLCULOS
(SBME;2009):37 a 47 kcal/Kg ou 30 a 50 Kcal/Kg
(AINSWORTH,B.E; 1993)
*
GET =
Taxa metabol. Basal X fator ativid.
(sem exercício)
*
GET =
Somar o gasto calórico do exercício
(com exercício)
TABELA DE METs (Compêndio)
Tipo de exercício, duração e intensidade...
Manutenção
Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas
pelo interesse de regularizar a alimentação, avaliar a
ingestão diária de macro e micronutrientes, não tendo
a preocupação em relação à composição corporal.
Definição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
Realização dos cálculos matemáticos
Avaliação do recordatório da pessoa
Manutenção
Cálculos: visto anteriormente (GET =TMB x Fat) +
(gasto do exercício físico – quando tiver)
Recordatório: com um programa de computador,
colocar os alimentos relatados e resultará no valor
calórico médio que o cliente ingere...
É APENAS UMA ESTIMATIVA!!!
Manutenção
Decidir qual valor de calorias você vai utilizar para
o cálculo do GET
Definição do VCT:
VCT = GET
É O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SER
ELABORADO E CALCULADO!!!
Redução do % de gordura
Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco,
pela saúde, pela estética ou para melhorar o
desempenho...
Definição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
Realização dos cálculos matemáticos
Obs: Avaliação do recordatório da pessoa será
sempre superior ao GET, não sendo possível
estimar o gasto calórico por esse método
Redução do % de gordura
Cálculos: visto anteriormente
Recordatório: é fundamental para a análise dos
alimentos ingeridos, perceber “onde mora o perigo”,o
que pode ser retirado da alimentação,
perceber as dificuldades individuais, o que poderá
continuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectos
emocionais que influenciam entre outros...
É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!!
Redução do % de gordura
GET : definido por cálculos
Definição do VCT: VCT < GET
A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal
do GET, desde que não seja menor que a TMB
Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos;
* indivíduos menos graves: reduzir diretamente
(tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e
tentações ).
Aumento de peso
Pessoas que querem engordar gordura mesmo,
complexo de magreza...
Definição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
Realização dos cálculos matemáticos
Avaliação do recordatório da pessoa
Aumento de peso
Cálculos: visto anteriormente (não equivalem à
realidade!!!)
Recordatório: é possível estimar o gasto calórico
por esse método, e muitas vezes é o melhor!
Percebe-se onde é possível acrescentar alimentos!
Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima do
padrão resultando em magreza. Ingere muitas
calorias e os cálculos não correspondem, estes ficam
muito inferiores...
Aumento de peso
GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!
Definição do VCT: VCT > GET
Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET
Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;
* usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite
extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas...
Aumento de massa muscular
Pessoas que estão com a gordura corporal pouco
acima ou considerada ideal e querem aumentar a
massa muscular (por estética ou para a melhora do
desempenho)...
Definição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
Realização dos cálculos matemáticos
Avaliação do recordatório da pessoa
Aumento de massa muscular
Cálculos: visto anteriormente (cuidado, muitas
vezes não equivalem à realidade!!!)
Recordatório: é possível estimar o gasto calórico
por esse método, e muitas vezes é o melhor!
Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima
do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior,
não aumenta a massa muscular.
No recordatório percebemos onde podemos interferir
nutricionalmente (horários, quantidades,
qualidade...), principalmente em relação ao excesso
de proteínas.
Aumento de massa muscular
GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!
Definição do VCT:
1°momento: VCT = GET – distribuir os nutrientes de
forma adequada, os carboidratos de acordo com a
qualidade (IG), quantidade (recomendações) e
horários (antes, durante e depois);
2°momento:VCT > GET – aumentar uma média de 300
Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.
Aumento (em média) de 1Kg por mês
Indivíduos que querem aumentar massa
muscular mas o % de gordura está...
1.
Ideal (nunca teve problema com peso):
iniciar direto com aumento da massa
muscular (mais calorias);
2.
Próximo do ideal (2% acima): iniciar direto
com aumento da massa muscular (mais
cautela);
3.
Alto (acima do peso): iniciar com redução do
% de gordura (hipocalórico) e depois para
aumento de massa muscular (bastante
cautela);
Pedidos dos clientes:
“Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”: não
tem jeito, todo mundo emagrece como um todo...
“Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao
mesmo tempo!”: se a gordura corporal estiver 3% a mais
do ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro
(“secar”) e depois aumentar a massa corporal. Caso
contrário, pode ir direto para o aumento de massa
muscular...
“Tem como aumentar muito a massa muscular com
exercícios aeróbicos?”: vai apresentar uma melhora, mas
a hipertrofia efetiva é com trabalho de levantamento de
pesos direcionados para esse objetivo...
Preocupações nutricionais básicas
para esportes de luta
Massa muscular: adequação de nutrientes
construtores e energéticos capazes de promover a
balanço protéico positivo - síntese protéica;
Energia: adequação de nutrientes energéticos
sem provocar um aumento de peso;
Sistema imunológico:
adequação de vitaminas e
minerais.
Peso corporal: tem que estar adequado à
categoria, saudavelmente, sem desidratação
(que é uma conduta muito comum...);
Hidratação: ingestão adequada de líquidos;
Acompanhamento nutricional
Luciano Correa
*Seleção brasileira de judô
até 100Kg
*Campeão mundial 2007
*Bronze no PAN-2007
*Atleta Olímpico - Pequim
*Ouro no PAN -2011
*21° RanKing Mundial
*Convocado para as
olimpíadas de Londres
Objetivos principais
1.
Adequação do peso corporal
2.
Energia para treinos e competições
3.
Manutenção da massa muscular
Adequação do peso corporal
Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg
acima da categoria de luta;
Para não precisar de forçar uma desidratação
antes das competições...
O acompanhamento nutricional se torna
fundamental!!!
Adequação do peso corporal
*em torno de 3 semanas antes da competição;
- um plano hipocalórico (4500Kcal) para a perda de
1 a 2 Kg (em gordura!!!)
- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):
para EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!!
para TER ENERGIA NOS TREINOS!!!
- proteínas e lipídeos: nas recomendações
Adequação do peso corporal
*em torno de 3 dias antes da competição;
- um plano alimentar de manutenção pois o peso já
está adequado para a competição;
- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):
para RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR!
- proteínas e lipídeos: nas recomendações
Energia para treinos e competições
Manutenção da massa muscular
É importante fornecer carboidratos o dia inteiro :
evitar a fraqueza e a perda de massa muscular.
( pães, cereais, arroz, frutas, macarrão...)
Ofereço
suplementos
de
carboidratos
(maltodextrina) para alcançar as necessidades!!!
Treinos e competições ( longa duração):
- carboidrato em pó diluído em água ou em gel;
- frutas , barras de cereal, rapadura...
Energia para treinos e competições
Manutenção da massa muscular
A quantidade e a qualidade das proteínas:
pela alimentação facilmente consegue-se
atingir as necessidades...
- carnes, leite, iogurte, arroz +
feijão...
É necessário suplementar proteínas? Não.
Além disso, existem outras preocupações
em relação aos produtos à base de
proteínas...
Sendo assim...
Uma alimentação balanceada, dentro das
recomendações nutricionais...
Direcionada para os objetivos do atleta...
Respeitando todas as particularidades
individuais...
É suficiente para uma boa nutrição!!!
RECURSOS ERGOGÊNICOS
NUTRICIONAIS
Diretrizes
International Society of Sports Nutrition- ISSN
(2010)
Agência da vigilância sanitária-ANVISA
(2010)
American College of Sports Medicine-ACSM
(2009)
Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva- SBME
(2009)
RECURSOS ERGOGÊNICOS
•
•
São substâncias ou artifícios visando a melhora da
performance (WILLIAMS, 2003)
4 categorias
Farmacológicos – anabolizantes, GH, anfetaminas...
Psicológicos- técnicas para concentração...
Mecânica ou Biomecânica – equipamentos esportivos
mais elaborados para melhoria de desempenho...
“SUPLEMENTOS ESPORTIVOS”
Nutricionais – denominados como “suplementos
esportivos”, podem ser chamados de
Suplementos nutricionais ergogênicos , e atuam:
—
No metabolismo energético: carboidratos,
creatina, carnitina, BCAAs,
—
No aumento de massa muscular:
proteínas isoladas, aminoácidos essenciais, HMB
—
Na melhora da saúde: Glutamina e
nutrientes antioxidantes
·
Alimentos para atletas
Resolução-RDC 18, 27 de abril de 2010 – a
ANVISA regulamenta que:
são definidos como alimentos especialmente
formulados para auxiliar atletas a atender suas
necessidades nutricionais específicas e auxiliar no
desempenho do exercício.
Repositores energéticos para atletas
Produtos que apresentam no mínimo 75% de
carboidratos em sua composição, podendo ter
vitaminas e minerais = para permitir o
alcance e/ou manutenção dos níveis
apropriados de energia
Vendidos na forma líquida, em pó, em barra ou
gel – vários fabricantes (Maltodextrina, Sport
Energy, Exceed, Carboplex, Carbo Fuel , Carb
Up e outros...)
Definição de maltodextrina
É um carboidrato complexo ( polímero de
dextrose e glicose );
Obtida pela hidrólise parcial enzimática do
amido de milho;
Composto por uma mistura de dextrina +
maltose;
A diluição do carboidrato em pó, geralmente é:
4 colheres de sopa em 500 ml de água = 240 Kcal
(olhar o rótulo)
*porém muitas pessoas preferem diluir ...
3 colheres de sopa em 500ml de água = 180 Kcal
1 sachê de carboidrato em gel apresenta:
80 Kcal ou 120 Kcal
(olhar o rótulo)
Repositores energéticos para atletas
Comprovado cientificamente que :
indivíduos que não conseguem ingerir a quantidade de
carboidrato pela alimentação, existe a necessidade de
suplementar tal nutriente, não existindo efeitos
colaterais negativos...
•
•
•
Cuidados: por ser carboidrato de alto índice glicêmico,
diabéticos tipo 2 e hipoglicêmicos não devem usar;
Pode ser utilizado antes, durante e após o exercício;
O nutricionista define o momento e a quantidade
dependendo da necessidade do indivíduo
LÍQUIDOS + CARBOIDRATOS
( objetivos)
Antes: reposição de líquidos corporais e
normalidade da glicose
Durante : reposição de líquidos corporais e
poupar a utilização do glicogênio hepático
durante o exercício (> 1 hora )
Após : reposição de líquidos corporais e auxiliar
na recuperação do glicogênio muscular
Suplemento alimentar para atletas
em situações especiais
Produtos que contem uma concentração
variada de macronutrientes (prot., carboid. e
gord.) = para visar a adequação desses
nutrientes à alimentação
Carboidratos devem estar abaixo de 90% do
valor calórico do produto, mínimo 65% de prot
de alto valor biológico, contendo 1/3 gordura
saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat e pode
conter vitaminas e minerais, são os
hipercalóricos (Critical mass...)
HIPERCALÓRICOS
Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente
no Brasil, não possuem uma fiscalização adequada.
Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634
suplementos analisados pelo Laboratório Antidoping
de Colônia (Alemanha), provenientes de 215
fornecedores, de 13 países:
94 deles (14,8%) continham precursores de
hormônios, não declarados em seus rótulos e que
poderiam gerar DOPING.
É necessário utilizá-los ?
Risco ou segurança?
Vitamina hipercalórica utilizando alimentos que
são naturalmente seguros:
1 copo de leite integral (180 Kcal)
3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal)
1 colher de sopa de mel (90 Kcal)
1 banana (70 Kcal)
média de 480 Kcal
PRATICIDADE?
Suplementos proteicos para atletas
Produtos com predominância de proteínas
hidrolisadas e são formulados = para
aumentar a ingestão destes nutrientes ou
complementar a dieta quando as
necessidades não estejam sendo supridas
pelas fontes alimentares habituais
Vendidos em pó e em barras de proteína vários fabricantes ( Whey Protein, Albumina
Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid
35.8000...)
Whey Protein
Proteínas isoladas do soro do leite (extraídas
durante o processo de fabricação do queijo);
A proteína do leite bovino: 80% caseína e
20% de proteínas do soro;
Alto valor nutricional: aminoácidos essenciais
(especialmente os de cadeia ramificada –
leucina, valina e isoleucina);
Obtenção do Whey Protein ocorre depois da
extração da caseína: sobra o soro do leite onde se encontra peptídeos e aminoácidos
(aas) livres;
Consensos científicos
“A utilização dos suplementos proteicos (do
soro do leite ou albumina) deve estar de acordo
com a ingestão proteica total...
A dose recomendada seria 10gr de proteínas +
20gr de carboidratos após o treino de
hipertrofia...
Apenas os aas essenciais apresentam alguma
sustentação na literatura científica... Faltam
estudos científicos com informações
consistentes a respeito das vantagens
ergogênicas...”
SBME (2009)
Consensos científicos
“O uso de ass essenciais para aumento da
massa muscular e desempenho é considerado
um suplemento aparentemente efetivo:
- suplemento que ajudaria os indivíduos no
ganho de massa muscular e a maioria das
pesquisas mostram efetividade e segurança;”
“Ingerir uma quantidade superior de proteínas
ao recomendado diariamente não tem valor
ergogênico;”
ISSN (2010)
Aminoácidos de cadeia ramificada
BCAAs
No exercício, supõe-se que estejam envolvidos
(leucina, isoleucina e valina):
com a fadiga central,
no balanço proteico muscular,
na modulação da imunocompetência,
na diminuição da lesão muscular
Podem ser comercializados, mas não pode ser
indicado para atletas (falta de comprovações
científicas) – não estão contemplados nessa
regulamentação atual, temporariamente.
Consensos científicos
“Os BCAAs por serem potentes moduladores da
captação de triptofano pelo SNC, poderiam
estimular a tolerância ao esforço prolongado...
São dados relatados em alguns estudos, pouco
reprodutivos, não justificando a
suplementação...
A suplementação desses aminoácidos apresenta
um baixo grau de recomendação, não devendo
ser usado...”
SBME (2009)
Consensos científicos
“Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a
degradação muscular induzida pelo exercício e
promove um efeito hormonal anticatabólico. É
considerado um suplemento possivelmente
efetivo:
- que tem alguns estudos comprovando as
teorias porém é necessário mais pesquisas para
determinar como afeta o treinamento e o
desempenho;”
ISSN (2010)
Creatina
Objetivo: Quanto mais creatina disponível no músculo,
maior formação de fosfocreatina que aumentará a
ressíntese de ATP → mais energia para a realização
de exercícios de força e explosão, auxiliando no
aumento de massa muscular.
A comercialização foi liberada apenas para atletas;
Cautela na prescrição (aumento de peso);
O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial
à saúde.
Consensos científicos
“ após boa análise do profissional especializado,
justificável seu uso, embora, ainda com fraco
grau de recomendação...”
“...atletas competitivos de eventos de alta
intensidade e curta duração...sempre em caráter
excepcional, seu uso é permitido. Portanto,
mesmo nesses casos , a recomendação é de que
em geral não se deve usar...Demais
desportistas...nunca usar.”
SBME (2009)
Consensos científicos
“Tem sido registrado que creatina aumenta a
massa muscular durante treinamento. É
considerado um suplemento aparentemente
efetivo:
- suplemento que ajudaria os indivíduos no
ganho de massa muscular e a maioria das
pesquisas mostram efetividade e segurança;”
ISSN (2010)
Glutamina
Não é um aminoácido essencial,pois pode ser
sintetizada no organismo a partir de outros
aminoácidos;
Em situações: trauma, infecções e esforço físico
extremo - a concentração plasmática diminui;
Surgiu a idéia da suplementação - mas os
enterócitos (células do intestino) consomem a
maior parte do que é suplementado;
E aí, a suplementação é efetiva?
Funções da Glutamina e especulações ergogênicas
Síntese proteica;
Crescimento e manutenção das células;
Substrato para a proliferação das células;
Combustível para as células do sistema
imunológico.
Consensos científicos
“...quando a ingestão é oral, o elevado
consumo das células intestinais inviabiliza sua
disponibilidade para outros órgãos...”
“...não existe evidência cienífica demonstrando
que a glutamina altere a função imune e
previne lesões...”
“Portanto, não é justificável a suplementação
oral de glutamina, mesmo para praticantes de
exercícios físicos desgastantes...”
SBME (2009)
Consensos científicos
“Embora seja necessário mais estudos, parece
que o uso da glutamina pode aumentar a massa
muscular. É considerado um suplemento
aparentemente não efetivo:
- que as teorias têm pouco fundamento e
existem poucas pesquisas científicas e muitas
mostram que não é efetivo;
ISSN (2010)
REFLEXÃO
“Em geral, existem poucas evidências de que os
recursos ergogênicos nutricionais provêem uma
vantagem no desempenho dos atletas e
praticantes de atividade física.”
(POWERS, 2000)
USÁ-LOS OU NÃO ?
EIS A QUESTÃO...
PENSEM NISSO...
E NÃO SE ESQUEÇAM QUE
SOMOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE!!!
OBRIGADA!!!
[email protected]