IDR (Ingestão Diária Recomendada) de Minerais para adultos 1
MINERAL /
QUANT.
CÁLCIO
IDR: 800 mg
MAGNÉSIO
IDR: 300 mg
FÓSFORO
IDR: 800 mg
POTÁSSIO
RDA:
1.950 a 5.900
mg
SÓDIO
IDR: 2.400
mg
CROMO
IDR:200 mcg
COBRE
IDR: 3 mg
FLÚOR
IDR: 4 mg
1
FONTES
ALIMENTARES
RISCOS DA
DEFICIÊNCIA
INFLUÊNCIAS NA
ABSORÇÃO
PERIGOS DO
EXCESSO
Estrutura e conserva
saudáveis
dentes
e
ossos; componente da
textura
do
sangue;
auxilia a contração e
desenvolvimento
dos
músculos;
ajuda
a
regular os batimentos
cardíacos e da pressão
arterial.
Leite e derivados do
leite; sardinhas com
espinhas; nozes; grãos
secos;
ossos
de
galinhas e de vacas
(adicione
algumas
gotas de vinagre ao
caldo para extrair todo
o cálcio dos ossos).
Fraqueza dos ossos:
finos
e
porosos
(osteoporose); cãibras
em geral (nas pernas
durante
o
sono);
suscetibilidade
a
fraturas. O stress pode
concorrer
para
a
redução de cálcio no
organismo.
O
Cálcio
deve
vir
sempre acompanhado
pelas vitaminas C e D e
pelo
Magnésio;
o
Fósforo também ajuda
sua absorção, mas em
quantidade
limitada;
excesso de proteínas,
refrigerantes , café e
álcool podem bloquear
essa absorção.
Sonolência,
inércia,
letargia, prejuízos na
absorção
do
Ferro,
Zinco
e
Manganês;
disfunções renais. Na
forma de grânulos ou
resíduos
ósseos
o
Cálcio
pode
conter
níveis
tóxicos
de
Chumbo e Mercúrio.
Auxilia desenvolvendo
os ossos, as funções
nervosas e musculares;
auxilia
ainda
a
absorção
de
outros
minerais e vitaminas.
Vegetais verdes; soja;
milho;
maçã;
frutas
secas (tipo amêndoas);
grãos integrais; peixes
e ovos.
Componente
importante
no
mecanismo energético
o do código genético;
auxilia a estrutura de
dentes e ossos; ajuda,
também, no batimento
cardíaco
e
funções
renais.
Regula
as
batidas
cardíacas e o equilíbrio
da água no organismo;
estimula
impulsos
nervosos; mantém a
pele saudável; ajuda a
reduzir
a
pressão
arterial e as contrações
musculares.
Auxilia a regular o
equilíbrio de água no
organismo
e
as
atividades
celulares;
auxilia
no
funcionamento
de
nervos e músculos.
Participa
do
metabolismo
da
glicose; pode ajudar a
diminuir o nível de
açúcar no sangue de
portadores de diabetes.
Carne; peixes; ovos;
grãos integrais; nozes;
queijos e refrigerantes
tipo COLA.
Fadiga;
fraqueza
muscular;
depressão
pré-menstrual;
contrações musculares;
batimento
cardíaco
irregular; cãibras nos
pés e pernas; insônia.
Fraqueza;
perda
de
apetite;
ma-estar;
dores nos ossos. O uso
prolongado
de
antiácidos pode causar
deficiência de Fósforo.
Auxilia a absorção de
Ferro
pelas
células
sangüíneas; previne o
enfraquecimento
do
sistema
nervoso;
auxilia a diminuir o
nível de colesterol.
Ostras; nozes; fígado;
rins; óleo ou margarina
de
milho;
legumes
secos;
passas;
chocolates;
carne;
frutos do mar.
Fortalece os ossos e
evita as cáries.
Água fluorizada; frutos
do
mar;
gelatina;
legumes secos; chá.
AÇÃO
Disfunção
nervoso.
no
sistema
Sua absorção depende
da
quantidade
de
vitamina D e de Cálcio
no organismo.
Pode desequilibrar a
proporção
Cálcio/Fósforo criando
deficiência do Cálcio.
Carnes;
farelos;
verduras;
grãos;
sementes de girassol;
batata
c/
casca;
manteiga
de
amendoim;
frutas
cítricas; cacau; chá;
café.
Fadiga;
fraqueza
muscular;
ritmo
cardíaco
anormal;
problemas
renais
e
respiratórios.
Sua absorção pode ser
bloqueada pelo álcool e
cafeína.
Paralisia muscular e
ritmo cardíaco anormal.
Sal de mesa; picles;
molho
de
soja;
chucrute;
frutos
do
mar;
carnes
defumadas; alcachofra;
queijo e aipo.
Raramente:
cãibras
muito fortes; fraqueza
extrema;
náusea
e
diarréia.
Deve
ser
juntamente
potássio.
Pressão alta; problemas
cardíacos
e
renais;
apoplexia;
desidratação.
Levedo
de
cerveja;
ostras; batatas; carnes;
fígado; clara de ovos;
frutos do mar; grãos;
queijos;
vegetais;
frangos.
Na
gravidez
podem
ocorrer deficiências: a
refinação e o processo
industrial do açúcar,
arroz e trigo removem
o suplemento natural
de
cromo
desses
alimentos. Nos mais
velhos a deficiência
pode
provocar
o
aparecimento
da
diabete
senil
e
arteriosclerose.
Anemia; deficiência dos
tecidos
ósseo
e
nervoso;
perda
de
elasticidade;
anormalidade
na
estrutura
e
pigmentação
dos
cabelos.
Enfraquecimento
dos
dentes;
possibilidade
de osteoporose.
É
mais
facilmente
absorvido
em
organismos com boa
tolerância à glicose.
ingerido
com
Nenhum conhecido.
Vômitos; diarréia; o
cozimento de alimentos
em panelas de cobre
não apropriadas pode
concorrer
para
um
acúmulo tóxico.
Manchas nos dentes e
nos ossos.
Portaria do Ministério da Saúde n.º 33 de 13 de janeiro de 1998
MINERAL /
QUANT.
IODO
IDR: 150 mcg
FERRO
IDR: 14 mg
MANGANÊS
IDR: 5 mg
MOLIBDÊNIO
IDR: 250 mcg
SELÊNIO
IDR: 70 mcg
ZINCO
IDR: 15 mg
FONTES
ALIMENTARES
RISCOS DA
DEFICIÊNCIA
INFLUÊNCIAS NA
ABSORÇÃO
PERIGOS DO
EXCESSO
Regula a energia;
estimula
o
crescimento; auxilia
na manutenção da
saúde
da
pele,
cabelos
e
unhas;
evita o crescimento
exagerado da tiróide;
bócio.
Essencial
para
a
hemoglobina; auxilia
também as células
brancas do sangue a
lutar
contra
infecções;
evita a
fadiga e estimula o
crescimento.
Frutos
do
mar
(principalmente
mariscos); sal iodado;
algas.
Bócio;. Pode provocar
retardamento
mental
em recém-nascidos.
Brócolis,
couve-debruxelas,
repolho
e
couve-flor
podem
bloquear a absorção do
Iodo.
Envenenamento
por
Iodo
e
reações
alérgicas.
Carne
vermelha;
miúdos; feijão; frutas
secas; suco de tomate;
frango;
nozes;
aspargos;
clara
de
ovos; ostras; camarões.
Anemia, palidez, unhas
fracas,
mal-estar
crônico, gangrena em
ferimentos,
enfraquecimento
dos
dentes, falta de ar.
Pode causar dono ao
pâncreas,
fígado
e
coração; é venenoso
quando ingerido em
quantidades além do
necessário.
Essencial
para
a
normalidade
da
estrutura óssea e
para o funcionamento
do sistema nervoso
central;
auxilia
a
constituição
e
elasticidade
dos
músculos
e
a
produção
de
hormônios sexuais.
Ativa a ação do ferro;
queima as gorduras;
componente
importante de vários
sistemas de enzimas.
Trabalha em conjunto
com a vitamina E
contra
os
danos
causados
pela
oxidação das células
e
estimula
o
crescimento.
Fortalece os órgãos
sexuais;
necessário
para a produção de
enzimas essenciais;
insulina
e
ácidos
nucléicos;
nos
homens auxilia as
funções da próstata.
Nozes; grãos integrais;
café;
verdura;
beterraba;
clara
de
ovos.
Raros.
É mais ativo quando
consumido através da
combinação
de
proteínas animais e
fontes
vegetais.
Os
alimentos que contém
vitamina C aumentam
sua
absorção
pelo
organismo; café e chá
bloqueiam
essa
absorção.
Funciona
mais
ativamente
quando
ingerido
juntamente
com Complexo B.
Legumes; cereais em
grãos;
verduras
escuras; carne.
Nenhum conhecido.
Frutos do mar; carne;
brócoli; cebola; alho;
tomate; atum; leite;
clara de ovos; grãos
integrais.
Raramente:
a
deficiência de Selênio
pode aumentar o risco
de se contrair câncer,
mas as evidências não
foram por enquanto
comprovadas.
Enfraquecimento
do
sistema
imunológico;
perda do paladar e
dificuldades
na
cicatrizaçào
de
ferimentos.
AÇÃO
Crustáceos; ovos;carne;
fígado;
levedo
de
cerveja; sementes de
abóbora.
Artritismo;
Cobre.
perda
Rigidez na expressão
facial; fala enrolada;
risadas incontroláveis;
gestos espasmódicos;
tremores nas mãos.
de
Raros.
O
café
e
outros
alimentos
podem
bloquear a absorção do
Zinco;
doses
suplementares
são
mais bem toleradas
entre as refeições.
Vômitos;
anemia.
náusea
e