Cliente
Boas-vindas e Introdução
Olá Cliente,
Esse é o Relatório do seu Perfil Genético para Controle de Peso Baseado na Dieta e Exercícios Físicos
desenvolvido pela GenoVive Brasil. Ele foi elaborado individualmente, com base na análise do seu teste
de DNA e nas informações pessoais que você nos forneceu, como o seu peso, altura, sexo, idade e
etnia. O Programa para Controle de Peso GenoVive utiliza o que há de mais avançado na ciência atual,
incluindo a análise de 17 marcadores genéticos e 25 ensaios clínicos. Nosso objetivo é te ajudar a atingir
suas metas no controle de peso da maneira mais eficiente possível, associando uma dieta e um
programa de exercícios físicos totalmente personalizados e direcionados de acordo com o seu
metabolismo. Isso só é possível, pois a GenoVive utiliza informações valiosas do seu DNA,
diferenciando-se de qualquer outro programa convencional para perda de peso.
Segue abaixo alguns dos tópicos principais abordados no Relatório:
Como o DNA influencia o seu metabolismo e o seu peso
Quais marcadores genéticos nós testamos e quais são os seus resultados
Como você pode usar esses resultados para controlar o seu peso
Como você pode perceber, o Programa para Controle de Peso GenoVive não é apenas uma dieta. Nós
estamos te encaminhando informações extremamente importantes sobre o funcionamento do seu
corpo e do seu metabolismo, que poderão ser utilizadas por toda sua vida. Para que você consiga
aproveitar todas as informações desse relatório de forma ainda mais personalizada, agende um
atendimento gratuito com um Profissional Credenciado pela GenoVive Brasil ou entre em contato com
nossa equipe. Estamos preparados para esclarecer todas as suas dúvidas e para te ajudar a alcançar
suas metas no controle de peso e ter uma vida mais saudável.
A GenoVive Brasil tem a honra de ser sua parceira nessa jornada.
Obrigado por escolher a GenoVive Brasil, serviço oferecido com exclusividade pela Deoxi Biotecnologia.
Importante: Consulte um profissional da saúde antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios. As
informações contidas neste relatório têm como único objetivo o controle de peso. Não visam prevenir,
diagnosticar ou tratar nenhuma doença e não substituem as recomendações do seu médico. Se sentir dores ou
dificuldades físicas ao ingerir uma dieta com redução de calorias ou durante a prática de exercícios,
interrompa-os e entre em contato com o seu médico imediatamente.
Se você estiver em tratamento de alguma doença ou condição clínica, tomando medicação prescrita ou
seguindo um regime recomendado pelo seu médico, é importante que você, antes de iniciar este programa,
consulte o seu médico para que ele acompanhe regularmente a sua perda de peso. O emagrecimento e a
redução de ingestão de calorias podem gerar mudanças físicas que devem ser monitoradas por um especialista.
Se você estiver usando medicamentos prescritos, perdendo peso ou fazendo uma dieta de baixa caloria, pode
ser que haja necessidade de se fazer mudanças tratamento ou na dosagem dos medicamentos. Após a análise
do seu médico, deverão ser seguidas quaisquer mudanças realizadas por ele neste programa.
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1
Boas-vindas e Introdução
Boas-vindas e Introdução
Cliente
Este é o conteúdo do seu Relatório:
Boas-vindas e Introdução
Considerações importantes antes de se iniciar qualquer programa de dieta ou de exercícios
Uma breve introdução sobre Biologia Molecular: DNA, Genes e Marcadores Genéticos (SNP)
Seção 1 - Visão Geral do seu Perfil Genético
Os resultados individuais do seu teste de DNA para Controle do Peso
Números importantes: Índice de Massa Corporal (IMC) e Porcentagem de Gordura no Corpo
Seção 2 - Sua Dieta Ideal
Os marcadores genéticos relacionados à sua dieta e o que eles significam
Desenvolva a sua própria dieta com base na genética
Seção 3 - O seu Programa Ideal de Exercícios Físicos
Marcadores genéticos relacionados com os exercícios e o que eles significam
Programa Ideal de Exercícios: Um programa personalizado pré-elaborado para o seu genótipo
Desempenho atlético: pontos fortes e fracos baseados na sua genética
Treinamento de Resistência: a melhor abordagem para você
Seção 4 – Genética e o Comportamento Saudável
 Seus genes ajudam a determinar o quão fácil ou difícil será manter uma alimentação saudável e um
programa de exercícios físicos. Esta seção lhe mostrará tendências comportamentais relacionadas a
saúde.
Seção 5 - Principais Referências Científicas
Bibliografia das principais fontes de informação usadas no programa GenoVive
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2
Boas-vindas e Introdução
Uma breve introdução sobre Biologia Molecular:
DNA, Genes e Marcadores Genéticos
Seu DNA carrega as instruções para a estrutura e função de
cada célula em seu corpo. O DNA desempenha um papel
importante em todos os processos vitais. Ele é responsável por
fazer de você quem você é, inclusive pela maneira como você
responde aos diferentes alimentos e rotinas de exercícios
físicos. Há muitas informações interessantes sobre DNA
disponíveis em artigos, livros e na internet. Esta seção do seu
relatório lhe dará uma visão geral sobre alguns conceitos
básicos de Biologia Molecular, que te ajudarão a entender o
seu relatório. Se estiver interessado em saber mais, utilize as
referências científicas indicadas no final de seu relatório.
DNA
O DNA corresponde ao ácido desoxirribonucleico. É uma
molécula muito comprida que, geralmente, é encontrada na
forma de uma fita de dupla hélice (Figura 1). O DNA de dupla
hélice se tornou um ícone familiar no mundo moderno e
aparece de diferentes formas nos materiais acadêmicos e na
cultura popular.
O DNA executa diversas funções biológicas, principalmente na
codificação de proteínas estruturais. As proteínas são
responsáveis pela estrutura e pelo metabolismo de todos os
seres vivos. As mudanças na estrutura de uma proteína podem
ter um efeito dramático na maneira como ela funciona no
corpo. É assim que as diferenças no DNA se traduzem nas
diferenças entre os indivíduos, fazendo com que cada pessoa
seja única, por maior que seja o nível de parentesco entre elas.
Figura 1: Uma pequena
seção do DNA mostrando o
famoso padrão de dupla
hélice...
Nucleotídeos
A estrutura do DNA é formada por moléculas menores
chamadas nucleotídeos. Uma típica molécula de DNA humano
tem aproximadamente 3 bilhões desses blocos de construção
dispostos lado a lado, como se fossem as argolas de uma
corrente.
Existem quatro tipos diferentes de nucleotídeos encontrados
no DNA. Eles são frequentemente representados pelas letras A
(Adenina), C (Citosina), G (Guanina) e T (Timina). Você vai
encontrar essas quatro letras em todo o seu relatório. Elas são
as letras do código genético. É o arranjo destas bases na
molécula de DNA, que determina o sentido das instruções
genéticas, semelhante à maneira que a disposição de letras de
um livro determina o seu conteúdo e organiza as informações.
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Boas-vindas e Introdução
Genes
O Gene é uma porção do DNA que codifica uma proteína
específica. Os genes são também a base molecular da
hereditariedade, pois passam de pais para filhos. Geralmente,
os humanos têm duas cópias de cada gene, herdadas de cada
um dos pais. O estudo dos genes e da hereditariedade é a
ciência da genética.
Dentro de cada célula, os genes são organizados em estruturas
chamadas cromossomos. Com o objetivo de entender os seus
resultados, não é importante saber em qual cromossomo está
o gene, entretanto, o termo cromossomo aparece com
frequência em genética. Normalmente, os seres humanos têm
23 pares de cromossomos. Um exemplar de cada par é
herdado da mãe e o outro do pai.
A = Adenina
C = Citosina
G = Guanina
T = Timina
SNPs (Polimorfismo de nucleotídeo único)
Formas diferentes do mesmo gene são chamadas de variantes
ou alelos desse gene. Em muitos casos, a troca de um único
nucleotídeo pode alterar a função de um gene e ter
consequências significativas. Uma troca envolvendo um
nucleotídeo é chamada de Polimorfismo de nucleotídeo único
ou SNP (do inglês, Single Nucleotide Polymorphism). Uma
analogia simples poderia ser a troca da letra "p" em "pato" por
um "g", o que muda o significado da palavra.
Os cientistas identificaram alguns SNPs que têm um impacto
significativo no controle do peso. Esses importantes SNPs são
o fundamento deste relatório. Como você tem duas cópias de
cada gene testado, o seu resultado para cada SNP consiste em
duas letras (que representam o respectivo nucleotídeo). Essas
duas letras representam o seu genótipo para esse SNP.
Alguns SNPs têm efeito no modo como seu organismo
processa os macronutrientes como as gorduras e
carboidratos. Outros afetam como seu corpo responde ao
exercício. Alguns SNPs afetam sua resposta para ambos, dieta
e exercício.
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A , C, G ou T?
Em vários locais de seu relatório, você
encontrará as letras A, C, G e T. Essas letras
representam as quatro bases nitrogenadas do
código genético: A para Adenina, C para
Citosina, G para Guanina e T para Timina. Não é
necessário lembrar-se dos nomes ou das
estruturas químicas. Simplesmente pense em A,
C, G e T como as quatro letras que formam o
alfabeto genético. Os seus resultados são
determinados por quais desses nucleotídeos
você possui para cada SNP testado.
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Seção 1: Seus Resultados
Seção 1: Seus Resultados
Nome: Cliente
Data de Nasc: 01/01/1961
Altura: 1,72 m
Data do relatório: 05/05/2015
Relatório:
Sexo: Feminino
Peso: 107 kg
Laboratório:
Relatório do Perfil Genético para
Controle de Peso baseado na Dieta
e Exercícios Físicos
Profissional Solicitante:
Laboratório GenoVive
250 Plauche Street
Harahan, LA - 70123 - USA
CLIA Number: 19D2032754
CLIA Lab Director:
W. Douglas Scheer, PhD
GenoVive Brasil
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Visão geral do seu perfil genético
Aqui estão seus resultados individuais para as
variações dos 17 genes testados. Nas seções
seguintes deste relatório, você encontrará mais
informações sobre o significado de cada uma
dessas variações e também a maneira como elas
interagem para fornecer orientações práticas
adequadas para a sua dieta e exercícios.
Gene
Variante (SNP)
Seu Resultado
ACE
D>I (G>A)
GG
ACTN3
C>T
TT
ADRB2
Gln27Glu (C>G)
CG
ADRB2
Arg16Gly (A>G)
AG
ADRB3
Trp64Arg (T>C)
TT
APOA2
-265T>C
TC
DRD2
C>T
CC
eNOS
T>C
CT
FABP2
Ala54Thr (G>A)
GA
FTO
T>A
AA
GIPR
C>T
CC
GLUT2
-265T>C
AG
IL6
-174G>C
CC
IRS1
C>T
CC
LEPR
C>T
CC
LIPC
-514C>T
CC
LIPC
-250G>A
GG
MTHFR
C>T
TT
PPARG2
Pro12Ala (C>G)
CC
TAS2R38
T>C
CC
TCF7L2
A>G
GG
TNF
-308G>A
GG
Compreendendo o seu genótipo:
Os resultados apresentados nesse relatório foram obtidos pela análise integrada dos 22 marcadores genéticos
avaliados pela sua amostra de DNA e pelas informações fornecidas como idade, sexo, peso, altura, etnia e nível
de atividades físicas, possibilitando o desenvolvimento da dieta e do programa de exercícios físicos de acordo
com o seu metabolismo individual. Os dois gráficos na página seguinte mostram um resumo da dieta e do
programa de exercícios baseados no seu DNA. Nas próximas seções deste relatório, você encontrará explicações
mais detalhadas sobre como utilizar todas essas informações para atingir suas metas no controle de peso da
forma mais eficiente possível.
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5
Seção 1: Seus Resultados
Programa para controle de peso baseado no DNA: Dieta e Exercícios
Com base na análise do seu DNA, segue abaixo um resumo da dieta e do programa de exercícios físicos
recomendados para que você tenha sucesso no controle de peso.
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA: CALORIAS E MACRONUTRIENTES
Dieta controlada em níveis de Carboidratos e Gorduras- 1600 Calorias diárias
Esta é a dieta recomendada com base em seu genótipo. Por favor, veja a Seção 2 para obter mais
informações sobre o seu Programa Personalizado de Alimentação.
Gorduras
20%
Carboidratos
45%
Proteínas
35%
1600 Calorias – Dieta controlada em níveis de Carboidratos e Gorduras
VISÃO GERAL DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Programa de exercícios intensos
Este é o nível recomendado de atividade física baseado em seu genótipo. Por favor, veja a Seção 3
para obter as recomendações personalizadas sobre o seu treinamento físico.
0 ----------------------------------------- Seu objetivo MET semanal ---------------------------------- 20
<------Programa de exercícios moderados -------------- Programa de exercícios intensos------>
Programa de exercícios intensos
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Seção 1: Seus Resultados
Seu estado físico atual
Há certos indicadores, tais como o Índice de Massa Corpórea
(IMC), que podem ser úteis para avaliar a condição de controle
de peso. Esses indicadores precisam ser interpretados
cuidadosamente, pois são afetados por muitas variáveis. Os seus
objetivos e indicadores de perda de peso e condicionamento
físico devem ser discutidos com um profissional de saúde antes
de iniciar um programa dietético ou de exercícios físicos.
Procure um Profissional Credenciado da GenoVive Brasil ou a
nossa equipe para que você tenha um acompanhamento
durante o seu Programa para Perda de Peso.
Seu IMC atual é: 36,06%
Recomendação*
Acima do recomendado
Dentro do recomendado
Abaixo do recomendado
IMC
Acima de 25%
18,5 - 25%
Abaixo de 18,5%
*As orientações do IMC estão baseadas nas recomendações da Organização
Mundial da Saúde (Global Database on Body Mass Index. WHO. 2006.
http://www.who.int/bmi/index. Obtido em 27 de julho de 2012.)
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Dieta e Nutrição | Seção 2
Seu perfil genético relacionado à dieta
Nesta seção, você encontrará o resultado do seu perfil genético para os
SNPs que influenciam diretamente como o seu corpo responde aos
diferentes tipos de alimentos e como isso pode afetar o controle do
peso. Para cada um dos marcadores genéticos avaliados será
apresentada uma breve descrição dos efeitos fisiológicos do gene e
qual o real significado do seu perfil genético.
O seu genótipo será sempre representado por 2 alelos (A, T, C ou G)
que se encontram em duplas, sendo um herdado da sua mãe e outro
do seu pai. É a variação entre a composição desses alelos que fazem
com que as pessoas respondam de forma diferente aos diversos tipos
de alimentos.
GENE
SNP
FTO
rs9939609
SEU
GENÓTIPO
AA
APOA2
rs5082
TC
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DESCRIÇÃO
Algumas variantes do gene FTO são amplamente reconhecidas por
estarem associadas ao risco de sobrepeso. Este gene afeta a região
hipotalâmica do cérebro que regula o apetite, a ingestão energética
e a saciedade. Afeta também a proporção na qual as células
adiposas são estocadas. Dependendo de outros fatores genéticos e
ambientais, os indivíduos com o genótipo AA tendem a ter um
aumento do IMC e uma porcentagem maior de gordura no corpo.
Esse genótipo pode se beneficiar de uma relativa diminuição da
ingestão de gordura como parte de um programa de controle de
peso.
O gene APOA2 codifica a lipoproteína apoA-II, a segunda proteína
mais abundante no HDL. O HDL, também conhecido como "bom"
colesterol, desempenha um papel importante na composição de
moléculas de gordura encontradas no sangue e nos tecidos do
corpo. Quando a expressão deste gene é diminuída,o resultado é o
aumento da produção de triglicérides e o armazenamento como
gordura do corpo. Os indivíduos com este genótipo (TC) têm
expressão normal deste gene. Dependendo de outros fatores
genéticos, eles tendem a ter níveis normais de HDL e respondem
bem tanto a atividades físicas quanto a programas de redução
calórica para perda de peso.
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Dieta e Nutrição | Seção 2
GENE
SNP
SEU
GENÓTIPO
TCF7L2
rs4132670
GG
O gene TCF7L2 é um importante regulador do metabolismo da glicose
no fígado e também influencia o metabolismo da gordura dos
alimentos. A expressão aumentada deste gene tende a diminuir a
produção de insulina. Os indivíduos com o genótipo GG têm uma
expressão normal deste gene e tendem a ter metabolismo de glicose
normal no fígado (dependendo de outros fatores genéticos e
ambientais).
IRS1
rs2943641
CC
O gene IRS1 codifica uma importante proteína mediadora na via de
sinalização de insulina e é essencial para gerar energia a partir de
carboidratos dos alimentos. Outras variantes do gene IRS1 podem
fazer com que a glicose no sangue permaneça na circulação por mais
tempo e que acabe sendo armazenada como gordura. Estudos clínicos
demonstraram, entretanto, que este genótipo (CC) melhora o
processamento dos carboidratos dos alimentos e, dependendo de
outros fatores, permite níveis relativamente maiores de ingestão de
carboidratos sem efeitos negativos.
GIPR
rs2287019
CC
GIPR é a sigla do gene polipeptídeo receptor insulinotrópico glicose
dependente. O GIPR codifica uma proteína que desempenha um
papel importante na liberação da insulina após a ingestão de glicose e
gordura. Estudos clínicos demonstraram que os indivíduos com o
genótipo CC têm atividade de GIPR normal, sem impacto negativo no
controle do peso.
LIPC
rs2070895
GG
LIPC, o gene da lípase hepática, está envolvido na hidrólise de
triglicerídeos e fosfolípides nas partículas de LDL e HDL. Os indivíduos
com este genótipo (GG) tendem a ter níveis normais de gordura no
sangue.
PPARG2 rs1801282
CC
Este gene está envolvido no metabolismo de gorduras e de
carboidratos e também na formação de células de gordura. Os
indivíduos com este genótipo tendem a ter um risco maior de
sobrepeso. Os indivíduos com este genótipo (CC) podem também ter
uma sensibilidade maior à quantidade e qualidade da gordura
alimentar em suas dietas.
rs1800795
CC
Este gene desempenha um papel no metabolismo de glicose e lipídeo.
Os indivíduos com este genótipo (CC) tendem a ter níveis plasmáticos
normais de IL6 e tendem a oxidar a gordura de maneira eficaz após
uma refeição.
IL6
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Dieta e Nutrição | Seção 2
GENE
SNP
TNF
rs1800629
SEU
DESCRIÇÃO
GENÓTIPO
GG
Este gene é importante para regular a resposta inflamatória do corpo.
Um nível elevado de TNF alfa está associado a um aumento da resposta
inflamatória sistêmica que contribui para ganho de peso, como
demonstrado em estudos. Os indivíduos com este genótipo (GG) têm
nível normal de expressão deste gene.
LIPC
rs1800588
CC
O gene da lípase hepática (LIPC) catalisa a hidrólise dos triglicérides e
fosfolípides nas partículas LDL e HDL. Os indivíduos com este genótipo
(CC) tendem a ter níveis normais de gordura no sangue.
FABP2
rs1799883
GA
O gene FABP2 está envolvido na absorção de gorduras alimentares do
trato digestivo. Estudos clínicos demonstraram que indivíduos com este
genótipo (GA) tendem a apresentar uma maior absorção intestinal de
gordura dos alimentos. Isso, dependendo de outros fatores, pode levar a
um risco maior de ganho de excesso de peso.
ADRB2
rs1042714
CG
Este gene é importante para mobilizar gordura corpórea armazenada.
Dados de estudos clínicos demonstraram que as mulheres que têm este
genótipo (CG) podem, dependendo de outros fatores genéticos, ter um
risco maior de ganho de excesso de peso com uma dieta rica em
carboidratos.
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Dieta e Nutrição | Seção 2
A melhor dieta de perda de
peso para o seu genótipo
38 gramas
O equilíbrio de gorduras, carboidratos e proteínas em sua
Gorduras
dieta desempenha um papel importante para manter um
peso saudável e obter níveis ideais de energia. Há muitas
variáveis genéticas na forma como diferentes indivíduos
Proteínas
151 gramas
processam os macronutrientes. Algumas pessoas
metabolizam gorduras de maneira mais saudável do que
outras. A mesma variedade se aplica ao metabolismo dos
Carboidratos
carboidratos. Ter conhecimento de suas predisposições
173 gramas
pode ajudá-lo a escolher o melhor equilíbrio de
macronutrientes para perder gordura corporal indesejada
ou manter um peso saudável se estiver satisfeito com a Dieta controlada em Carboidratos e Gorduras
1600 Calorias
sua aparência.
O seu perfil genético indica que uma dieta com 1600 calorias diárias, controlada em níveis de carboidratos e
gorduras, possibilitará perda saudável de peso entre 0,45kg a 0,90kg por semana. Isto está baseado nos
resultados do seu teste genético e nas suas informações pessoais como: altura, peso, idade, sexo e nível de
atividades. É de se esperar que o seu peso reaja bem ao se diminuir a quantidade de carboidratos e gorduras.
O equilíbrio dos macronutrientes para você é de 45% de carboidrato, 35% de proteína e 20% de gordura.
De acordo com o seu genótipo:
Sua Dieta Diária - 1600 Calorias – Controlada em níveis de Carboidratos e Gorduras
O plano dietético recomendado a você está baseado em seu metabolismo único. Os resultados dos seus testes
genéticos indicam que o seu corpo é capaz de metabolizar proteínas sem restrição. Você se beneficiaria
mantendo as suas calorias de carboidratos abaixo de 50% da sua ingestão calórica total com a seleção
cuidadosa de carboidratos de baixo teor glicêmico e mantendo as calorias de gorduras abaixo de 20%
selecionando gorduras monoinsaturadas e insaturadas, carnes magras e alimentos lácteos pobres em gordura.
Em sua dieta, a meta de peso poderá ser alcançada enfatizando o controle das porções, selecionando
carboidratos de grãos integrais, alimentos ricos em fibra e gorduras de fontes saudáveis. A sua alimentação lhe
fornece muito mais do que uma fonte de energia. Além de ser uma fonte energética, os macronutrientes, tais
como proteínas, carboidratos e gorduras, fornecem a você estruturas de formação para sua pele, o cabelo, os
músculos e todos os tecidos do corpo. Portanto, é muito importante selecionar e equilibrar os alimentos
mantendo uma boa saúde enquanto se emagrece.
Com base nos resultados de seu teste, você pode querer desenfatizar a quantidade de carboidratos de sua
dieta com foco em grãos integrais e alimentos ricos em fibra com baixo teor glicêmico como também
desenfatizar a quantidade de gordura mono e insaturada, as carnes magras e alimentos lácteos pobres em
gordura. A quantidade de proteína em sua dieta aumentará levemente dando-lhe as calorias necessárias
ajudando-o a sentir-se saciado e com menos apetite.
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Dieta e Nutrição | Seção 2
Desenvolva sua própria dieta
baseada no seu DNA
Esta seção tem como intenção ajudá-lo a delinear
uma dieta baseada em seu metabolismo,
conforme demonstrado por meio do seu teste de
DNA. Para atingir seus objetivos de controle de
peso, você pode querer começar com o programa
básico e autogerenciável descrito nas próximas
páginas. É usado um sistema simples que divide os
alimentos em categorias com base na
contribuição de macronutrientes para a sua dieta.
Em “porções recomendadas” (abaixo) você terá o
número de porções de cada categoria de alimento
com base nos resultados do seu teste genético de
controle de peso.
Nas próximas páginas há alguns exemplos simples de alimentos que podem ser usados para preencher essas
porções, como também o tamanho de cada porção para cada tipo de alimento. Assim que estiver familiarizado
com os princípios básicos usados para balancear adequadamente os macronutrientes, poderá aplicá-los em
alimentos semelhantes. Observe que as porções usadas neste programa diferem um pouco de outros programas
dietéticos que você já deve conhecer.
De acordo com o seu genótipo:
As seguintes informações sobre porções poderão ser usadas como guia para se planejar a dieta mais
adequada a você. A página seguinte lhe dá alguns exemplos de alimentos e a quantidade igual a uma
porção. Você poderá substituir alimentos semelhantes pelos listados desde que mantenha o tamanho
da porção.
PORÇÕES RECOMENDADAS
Amidos, grãos, legumes:
6 Porções por dia
Vegetais:
3 Porções por dia
Frutas:
3 Porções por dia
Leite e iogurte:
3 Porções por dia
Carnes e substitutos da carne:
Gorduras:
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0 Porções por dia
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Dieta e Nutrição | Seção 2
GRUPO A
AMIDOS, GRÃOS E TUBÉRCULOS
DESCRIÇÃO
Abobora cabotia
Achocolatado
Açúcar
Amaranto
Arroz cozido
Aveia flocos/farelo
Batata cozida
Beterraba cozida
Beterraba crua
Biscoito de arroz integral
Biscoito doce recheado
Biscoito doce, maisena
Biscoito integral água e sal
Bolo chocolate
Bolo farinha
Brigadeiro
Cereais secos sem açúcar
Chocolate preto
Feijão cozido (50% grão/caldo)
QUANTIDADES EQUIVALENTES A
1 PORÇÃO
2 Colher sopa cheia picada
1 Colher sopa rasa
1 Colher sobremesa rasa
2 Colher sopa cheia
1 Colher arroz cheia
2 Colher sopa cheia
2 Colher sopa cheia picada
2 Colher sopa cheia picada
1 Colher sopa cheia picada
4 Unidade
2 Unidade
3 Unidade
5 Unidade
1 Pedaço pequeno
1 Pedaço médio
1 Unidade
½ Xícara
2 Tablete
1 Concha pequena
Amidos, grãos, tubérculos
GRUPO A
AMIDOS, GRÃOS E TUBÉRCULOS
DESCRIÇÃO
Amidos, grãos, tubérculos
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Macarrão cozido
Mandioca cozida
Mandioquinha/aipim cozido
Massas cozidas
Mel
Milho espiga cozido/assado
Milho refogado
Nhoque
Pamonha
Panqueca (massa)
Pão caseiro
Pão de forma
integral/branco
Pão francês
Purê de batata
Quinoa flocos/grãos
Snacks
Torrada
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QUANTIDADES EQUIVALENTES A
1 PORÇÃO
1 Prato sobremesa raso
2 Colher sopa cheia picada
1 Colher arroz cheia picada
1 Colher arroz cheia
1 Colher sobremesa rasa
½ Unidade
2 Colher sopa cheia
2 Colher sopa cheia
½ Unidade
1 Unidade média
1 Fatia
1 Fatia
½
1
2
5
4
Unidade
Colher arroz cheia
Colher sopa cheia
Unidade
Unidade
Versão 2.0
13
Dieta e Nutrição | Seção 2
GRUPO B
VEGETAIS
DESCRIÇÃO
Abobora menina
Abobrinha italiana refogada
Acelga crua
Acelga refogada
Agrião
Alface
Almeirão
Aspargos
Azeitonas verdes/pretas
Berinjela cozida/assada
Brócolis cozido
Cenoura cozida
Cenoura crua ralada
Chicória
Chuchu cozido
Couve flor cozida
Couve manteiga crua
Couve manteiga refogada
Espinafre refogado/cru
Jiló refogado
Maxixe
Mostarda crua
Nabo
Palmito em conserva
Pepino
Pimentão cozido
Rabanete cru
Repolho branco/roxo cru
Repolho branco/roxo cozido
Rúcula
Tomate
Vagem cozida
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QUANTIDADES EQUIVALENTES A
1 PORÇÃO
1 Colher arroz cheia picada
1 Colher arroz cheia picada
1 Prato sopa
2 Colher arroz cheia picada
1 Prato sopa
1 Prato sopa
1 Prato sopa
1 Colher arroz cheia picada
1 Colher sopa rasa picada
2 Colher arroz cheia picada
2 Colher arroz cheia picada
1 Colher arroz cheia picada
2 Colher arroz cheia picada
1 Prato sopa
2 Colher arroz cheia picada
2 Colher arroz cheia picada
1 Prato sopa
2 Colher arroz cheia picada
1 Prato sobremesa
3 Colher sopa cheia picada
3 Colher sopa cheia picada
1 Prato sopa
1 Colher arroz cheia picada
1 Colher sopa cheia picada
10 Rodela
1 Colher arroz cheia picada
2 Colher arroz cheia picada
1 Colher arroz cheia picada
1 Colher arroz cheia picada
1 Prato sopa
1 Unidade
½ Prato sobremesa
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Vegetais
Vegetais
Versão 2.0
14
Dieta e Nutrição | Seção 2
GRUPO C
FRUTAS E SUCOS
DESCRIÇÃO
Abacaxi
Açaí
Acerola
Ameixa
Atemóia
Banana maçã
Banana nanica
Caju
Caqui
Carambola
Cupuaçu, polpa
Damasco
Fisalis
Framboesa
Frutas secas
Goiaba
Graviola, polpa
Jabuticaba
Jaca
Kiwi
Laranja
QUANTIDADES EQUIVALENTES A
1 PORÇÃO
4 Fatia
2 Colher sopa
1 Copo americano
1 Unidade
1 Unidade
2 Unidade
1 Unidade
1 Unidade
1 Unidade
1 Unidade
1 Colher sopa
½ Copo americano
1 Unidade
1 Copo americano
½ Copo americano
1 Unidade
1 Colher sopa
1 Copo americano
4 Baga
1 Unidade
1 Unidade
Frutas e Sucos
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Frutas
GRUPO C
FRUTAS E SUCOS
DESCRIÇÃO
Lichia
Maçã
Mamão formosa
Mamão papaia
Manga
Maracujá
Melancia
Melão
Mirtilo/blueberry
Morango
Nêspera
Pêra
Pêssego
Pinha
Pitaia
Pitanga
Romã
Tamarindo
Tangerina
Uva
Suco natural de
frutas sem
adição de açúcar
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QUANTIDADES EQUIVALENTES A
1 PORÇÃO
5
Unidade
1
Unidade
2
Fatia
½ Unidade
1
Unidade
1
Unidade
1
Fatia pequena
2
Fatias
1
Copo americano
5
Unidade
1
Unidade
1
Unidade
1
Unidade
1
Unidade
1
Unidade
½ Copo americano
1
Unidade
4
Unidade
1
Unidade
1
Cacho pequeno
1
Copo médio (200 ml)
Versão 2.0
15
Dieta e Nutrição | Seção 2
GRUPO D
LEITE E DERIVADOS
DESCRIÇÃO
Coalhada
Iogurte natural
Leite de arroz
Leite de arroz com amêndoas
Leite de aveia
Leite de cabra integral
Leite de cabra integral em pó
Leite de castanhas
Leite de quinoa
Leite de soja
Leite de vaca desnatado
Leite de vaca em pó desnatado light
Leite de vaca em pó integral
Leite de vaca integral
Queijo cottage
Queijo minas frescal
Queijo mussarela light
Tofu
QUANTIDADES EQUIVALENTES
A 1 PORÇÃO
1 Copo americano
1 Pote 125 ml
1 Copo requeijão
1 Copo requeijão
1 Copo requeijão
1 Copo americano
1 Colher sopa cheia
1 Copo requeijão
1 Copo requeijão
1 Copo requeijão
1 Copo duplo
3 Colher sopa cheia
1 Colher sopa cheia
1 Copo requeijão
1 Colher sopa
2 Fatia grande
1 Fatia
3 Fatia media
Leite
Leite e derivados
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Dieta e Nutrição | Seção 2
GRUPO E
CARNES E SUBSTITUTOS
DESCRIÇÃO
Atum ralado enlatado
Aves em geral
Camarão (pequeno)
Carne bovina bife grelhado
Carne bovina cozida moída
Carne suína bife grelhado/assado
Feijão cozido (50% grão/caldo)
Frango assado coxa/sobrecoxa
Frango desfiado/molho
Frango filé grelhado
Ovo cozido/poche
Ovo de codorna cozido
Pasta de amendoim
Peixe filé grelhado/assado
Proteína texturizada de soja
Sardinha enlatada
QUANTIDADES EQUIVALENTES A
1 PORÇÃO
1 Colher de sopa
1 Pedaço pequeno
1 Colher arroz
1 Unidade pequeno
1 Colher de sopa cheia
1 Unidade pequeno
1 Concha pequena
1 Unidade pequeno
1 Colher de sopa cheia
1 Unidade pequeno
1 Unidade
6 Unidade
1 Colher de sobremesa
1 Pedaço pequeno
1 Colher arroz rasa
1 Colher de sopa
Uma porção de carne do GenoVive Brasil
corresponde a um bife pequeno de 30
gramas, portanto uma unidade de bife
médio que contém aproximadamente 90
gramas equivale a 3 porções de carne do
GenoVive Brasil.
Carnes e substitutos da carne
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Dieta e Nutrição | Seção 2
Gorduras
GRUPO F
GORDURAS
DESCRIÇÃO
Abacate
Amendoim
Azeite de oliva
Castanha do brasil
Castanha do caju
Coco
Macadamia
Maionese
Manteiga ou margarina
Molho para salada
Nozes
Óleo de coco
Óleo de orégano
Óleo vegetal (soja, girassol, milho, canola, algodão)
Óleo, semente de uva
Pasta de gergelim
Requeijão cremoso
QUANTIDADES EQUIVALENTES A
1 PORÇÃO
1 Colher sopa cheia
10 Unidade
1 Colher sopa
4 Unidade
5 Unidade
1 Pedaço pequeno (15g)
6 Unidade
1 Colher chá
1 Colher chá
1 Colher sopa
4 Unidade
1 Colher sopa
1 Colher sopa
1 Colher sopa
1 Colher sopa
1 Colher chá
1 Colher sopa
Gorduras
Gorduras
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18
Dieta e Nutrição | Seção 2
Sua ingestão recomendada de água
A ingestão suficiente de água pode trazer benefícios significativos
para o controle do peso e para a saúde em geral. A hidratação
adequada contribui para um metabolismo mais eficaz e a remoção
de produtos que não são utilizados pelas células. Muitas pessoas
notam uma grande melhora no nível de energia quando aumentam a
ingestão de líquidos. A ingestão adequada de água pode também
ajudar a cumprir um programa dietético ao reduzir a sensação de
fome. Algumas pessoas acham que ingerir a quantidade
recomendada de água torna o cumprimento do plano de dieta mais
fácil e confortável.
Uma orientação bem aceita é beber uma quantidade igual à
aproximadamente 32 ml de água por quilo do seu peso, chegando a
um limite de 3 litros por dia. Por exemplo, uma pessoa com 81,6 kg
deve beber 2,61 litros por dia. Isso pode parecer muita água, mas
estudos indicam que é uma ótima quantidade. O quadro seguinte
indica a sua ingestão diária de água baseada no seu peso relatado
quando você apresentou as suas informações pessoais.
Seus resultados: sua ingestão mínima de água recomendada por dia
3000 mililitros por dia baseados no seu peso atual de 107 kg
A ingestão diária de água é baseada no seu peso atual. A sua ingestão recomendada pode ser calculada da
seguinte maneira: 32 ml por quilo do seu peso, somando até 3 litros de água por dia.
107 kg
3000 ml por dia
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19
Exercício | Seção 3
Seção 3
Exercício Físico
Seus resultados relacionados aos exercícios
Nesta seção você encontrará os resultados individuais de cada
exercício relacionado aos SNPs testados na sua amostra de DNA.
Você também encontrará uma breve descrição de alguns dos
efeitos que estão associados ao seu genótipo para cada SNP. Se
quiser uma explicação mais detalhada de como cada SNP afeta o
controle de peso, você poderá consultar a lista de referências na
seção final do relatório.
Por favor, lembre-se de que genes únicos não fornecem
informações suficientes para determinar o melhor programa para
você. Você encontrará na próxima seção do relatório o quadro
completo do resultado de seu teste, usados para gerar as
recomendações de condicionamento físico. Um algoritmo é usado
para integrar os efeitos de cada marcador individual e fornecer as
recomendações específicas do seu programa de exercícios. As
próximas seções do seu relatório usam essas informações para
otimizar as suas atividades e o programa de exercícios com base no
seu perfil genético.
GENE
SNP
SEU
GENÓTIPO
FTO
rs9939609
AA
Certas variantes do gene FTO são amplamente reconhecidas como
associadas ao risco de sobrepeso. Os indivíduos com o genótipo AA
tendem a ter um IMC mais elevado e uma maior porcentagem de gordura
corpórea. Dependendo de outros fatores, este efeito pode ser reduzido se
o indivíduo participar de atividades físicas de níveis mais elevados.
ADRB3
rs4994
TT
ADRB3 é importante no metabolismo de energia e na redução da gordura
corporal abdominal e subcutânea. Dependendo de outros fatores
genéticos e ambientais, os indivíduos com este genótipo (TT) tendem a
experimentar uma acentuada perda de peso em resposta à atividades
físicas mais moderadas.
ACE
rs4343
GG
Este genótipo (GG) está associado à expressão aumentada do gene ACE. O
gene ACE está associado à adiposidade abdominal. Os indivíduos com
este genótipo podem (dependendo de outros fatores genéticos e
ambientais) conseguir uma maior redução de peso ao se envolver em um
programa de atividade física de grande intensidade. ACE é um dos SNPs
mais estudados e documentados relacionado com a manutenção do
condicionamento físico e do peso.
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20
Exercício | Seção 3
GENE
SNP
SEU
GENÓTIPO
eNOS
rs2070744
CT
eNOS, a sintase do óxido nítrico endotelial, é a chave promotora para a
produção do Óxido Nítrico (NO). O óxido nítrico é importante na
regularização do tônus vascular e facilita a vasodilatação. Os estudos
mostram que os indivíduos com este genótipo (CT) possuem uma maior
oxigenação nos músculos em resposta a exercícios. Dependendo de
fatores genéticos e ambientais, é mais provável que indivíduos com este
genótipo se sobressaiam em esportes que requeiram um desempenho de
força e resistência. Exemplos destes esportes são: futebol,handebol, tênis
ou basquete.
ACTN3 rs1815739
TT
O ACTN3 está envolvido na formação do principal componente da linha z
aonde os filamentos de actina estão transversalmente ligados a fibras
musculares de contração rápida. Estes tipos de fibras musculares são
responsáveis por gerar contrações fortes e explosivas necessárias para
atividades como corrida de pequena distância e halterofilismo. Em
estudos, foi demonstrado que este genótipo (TT) é mais comum entre
atletas de elite que competem em eventos de resistência. Dependendo de
outros fatores em seu genoma, estes indivíduos podem estar
geneticamente predispostos a ter mais sucesso em esportes que
requerem resistência como triátlon, natação de longa distância ou corrida
de longa distância.
ADRB2 rs1042714
CG
Este gene é importante na mobilização da gordura armazenada no corpo.
Os indivíduos com este genótipo (CG) podem ter dificuldade de
emagrecer somente com dieta e, dependendo de outros fatores genéticos
ou ambientais, se beneficiam com exercícios vigorosos na perda de peso.
ADRB2 rs1042713
AG
Dados publicados de um estudo clínico familiar multicêntrico demonstrou
que indivíduos com este genótipo (AG) tendem, dependendo de outros
fatores genéticos e ambientais, a demonstrar reduções maiores de IMC e
de porcentagem de gordura corporal em resposta a treinamentos de
resistência.
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Exercício | Seção 3
Programa Ideal de Exercícios
O seu DNA tem um papel importante para determinar a
intensidade de exercício de que você necessita para se
manter saudável e com o peso ideal. Algumas pessoas
precisam de exercícios mais pesados. Outras requerem
um programa menos intenso com os mesmos
resultados. Dentro de uma perspectiva de controle de
peso, atividades moderadas realmente são melhores
para alguns indivíduos do que um programa de maior
intensidade. Em parte isso acontece porque dietas
excessivamente rígidas são mais difíceis de se manter a
longo prazo.
Esta seção foca duas questões importantes. A primeira
é quais tipos de exercícios serão melhores para você. A
segunda é de quanto tempo você terá que dispor
semanalmente para ficar em forma e saudável.
Consulte sempre o seu médico ou um profissional de
saúde qualificado antes de começar uma nova rotina de
exercícios. Se sentir dor ou dificuldade durante os
exercícios, pare imediatamente e informe o seu
profissional da saúde. É melhor começar gradualmente
um novo programa de exercícios e aumentar a
intensidade e duração aos poucos.
Atividades recomendadas para o seu genótipo
O seu plano recomendado de exercícios: intensidade forte (nível B)
Os resultados do seu teste genético indicam que o seu corpo necessita de uma quantidade maior de
atividade física para queimar gordura e perder peso. O seu plano de exercícios deve incluir aquecimento
cardiovascular e uma série de diversos exercícios de condicionamento planejados para ajudá-lo no
fortalecimento de músculos durante a queima de gordura. À medida que você fortalece a massa
muscular, o seu organismo se torna mais eficaz em usar a gordura armazenada como fonte de energia.
Grande parte da mitocôndria ("fornos de queima de gordura") está presente no nosso sistema muscular.
A massa muscular adquirida pode equivaler aos quilos perdidos, entretanto você emagrecerá e terá uma
aparência melhor. A mesma quantidade de gordura ocupa muito mais espaço do que uma quantidade
equivalente de músculo.
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22
Exercício | Seção 3
Construa o seu Próprio Treinamento Físico
Baseado no Metabolismo
A seção anterior listou alguns efeitos específicos do seu genótipo
para os exercícios relacionados aos SNPs. Estudar estes efeitos
individualmente para cada SNP pode não lhe dar muita visão de
como você deveria se exercitar. Para determinar o efeito
combinado de todos estes marcadores, aplicamos um algoritmo
que fatora os efeitos individuais e suas interações. Este
algoritmo indica que você pode alcançar bons resultados com o
controle de peso a partir do preparo físico com um programa de
exercícios de forte intensidade. Nesse caso, a GenoVive se refere
a um programa de exercícios nível B.
Algumas pessoas podem preferir um programa baseado em
atividades que já desfrutam como ciclismo, corrida ou natação.
Você pode já ter um programa de condicionamento físico que
gostaria de ajustá-lo baseando-se nessas informações genéticas
e metabólicas. Ou você pode querer começar do zero. De
qualquer maneira, esta seção do seu relatório mostra como
aplicar os resultados do seu teste genético para elaborar ou
aperfeiçoar o seu próprio programa de condicionamento físico.
Se você tiver um treinador ou técnico, você poderá dividir as
informações constantes nesta parte do relatório para que
possam incorporá-las ao seu programa.
O Sistema MET
O sistema MET, combinado ao seu perfil genético, permite que você planeje facilmente um programa
personalizado de atividades baseado em seu metabolismo e fisiologia. MET significa “equivalente
metabólico”. Muitas pessoas estão familiarizadas com METs porque são uma característica comum nos
visores de máquinas elípticas, esteiras ergométricas e outros equipamentos cardiovasculares. METs são
medidas de intensidade dos exercícios em função do consumo de oxigênio. Muitos fisiologistas de
exercícios recomendam o sistema MET ao desenvolver um programa de atividades porque os METs são
fáceis de entender e de aplicar em seu programa de exercícios.
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23
Exercício | Seção 3
O valor de 1 MET é a quantidade de energia que uma pessoa gasta por unidade de peso corporal durante 1
minuto enquanto sentada calmamente. Os valores MET são expressos como múltiplos de 1 MET, assim um
valor de 4,5 METs indicaria que uma atividade usa 4,5 vezes tantas calorias quanto em repouso. Uma
vantagem do sistema MET é que aumenta ou diminui de acordo com o tamanho do indivíduo. Um MET terá
valor calórico diferente dependendo do tamanho do indivíduo, mas pode ser considerado como uma
contribuição semelhante ao programa de exercício. 4,5 METs são aproximadamente 4,5 vezes a energia
usada em repouso, não importa o tamanho do indivíduo.
Os valores MET exatos estão disponíveis para uma ampla variedade de atividades físicas, portanto são
excelentes para elaborar um programa de condicionamento físico e acompanhar o seu progresso. O
Compêndio de Atividades Físicas é um catálogo amplo das intensidades MET publicado primeiramente em
1993 e atualizado em 2000 e 2011. O Compêndio é um projeto ainda existente e as informações sobre os
valores MET mais recentes podem ser encontradas no site:
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/.
Determinar o valor total MET de uma semana é tão simples quanto multiplicar o valor MET de cada
atividade que você pratica pelo tempo gasto ao praticá-la e somá-las durante a semana.
10 METS
8 METS
6 METS
4 METS
2 METS
0 METS
Repouso (1 MET)
Caminhada
(5 km/h)
Bicicleta Ergométrica
(esforço leve)
Corrida (geral)
Pular corda
Valor MET: pode-se pensar em valores MET como múltiplos de 1 MET (caloria de repouso)
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24
Exercício | Seção 3
As melhores atividades para o seu genótipo
A análise de seus marcadores genéticos indica que
você responderá melhor às atividades de nível
intenso. Estas atividades terão valor MET acima de
6. Alguns exercícios apropriados ao seu genótipo
são encontrados na tabela a seguir. Se alguma
atividade na qual você tem interesse não fizer parte
da tabela de atividades recomendadas neste
relatório, você poderá encontrar o seu valor MET
online. Há muitos recursos bons disponíveis.
Simplesmente, pesquise em termos como "valores
MET" e "exercícios".
Lembre-se de que os valores MET publicados são obtidos estatisticamente de uma amostra de população.
Muitos fatores podem influenciar a quantidade de energia (número de calorias) que um indivíduo específico
usará durante uma atividade em particular. O sistema MET é um excelente guia de consumo relativo de energia
para uma ampla variedade de exercícios e atividades. Os consumos exatos de energia variam entre os
indivíduos.
Atividades recomendadas para o seu genótipo
Atividades Aquáticas
Valor MET
caminhar rapidamente dentro da água
6.8
dirigir jetski
7.0
canoagem, lazer
7.0
nado estilo costas em geral, treino ou competição
9.5
jogging na água (hidroginástica)
9.8
nado estilo livre em geral , treino ou competição
9.8
polo aquático
10.0
nado estilo peito, treino ou competição
10.3
canoagem, remo, caiaque esportivos superior a 9,6 km/h
12.5
nado estilo borboleta em geral, treino ou competição
13.8
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25
Exercício | Seção 3
Caminhada
Valor MET
marcha atlética
6.5
mochilismo (fazer trilha ou caminhada por um dia)
7.8
caminhar a 4,6 - 5,6 km/h ladeira acima com inclinação de 6% a 15%
8.0
subir escada (Código de Taylor 030)
8.0
caminhar para trás a 4,6 km/h ladeira acima com inclinação de 5%
8.0
subir ladeiras com cargas de 9,5 kg - 19 kg
8.3
subir escada, ritmo rápido
8.8
subir ladeiras com cargas de mais de 19 kg
9.0
caminhar a 8 km/h com bastões de esqui (nordic walking)
9.5
transportar carga de 22,67 - 33,56 kg escada acima
10.0
transportar carga com peso superior a 33,56 kg escada acima
12.0
Valor MET
Corrida
jogging em geral
7.0
jogging no local
8.0
correr a 8 km/h
8.3
correr a 13,8 km/h
12.3
correr a 14,4 km/h
12.8
correr a 16 km/h
14.5
correr escada acima
15.0
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Exercício | Seção 3
Esportes diversos
Valor MET
rugby não competitivo
6.3
basquete em geral
6.5
raquetebol em geral (badminton)
7.0
patinar sobre rodas (Código Taylor 360)
7.0
tênis em geral
7.3
patinar sobre rodas (patins in-line) a 14,4 km/h
7.5
escalar ou subir rocha (dificuldade elevada)
7.5
futebol americano em geral (Código Taylor 510)
8.0
escalar rocha ou montanha (Código Taylor 470) (anteriormente código 17210)
8.0
voleibol de areia
8.0
patinar sobre rodas (patins in-line) a 17,7 km/h
9.8
raquetebol (badminton) competitivo
10.0
pular corda 100 - 120 saltos por minuto (salto com os dois pés)
11.8
handebol em geral (Código Taylor 520)
12.0
patinar sobre rodas (patins in-line) a 21 - 21,7 km/h
12.3
pular corda 120 - 160 saltos por minuto
12.3
boxe em ringue
12.8
patinar sobre rodas (patins in-line) a 24 km/h
14.0
Ocupação diária
Valor MET
caminhar ou descer escadas carregando objetos com peso entre 22,66 a 33,56 kg
6.5
carpintaria em geral
7.0
mover, carregar ou empurrar objetos com 34 kg ou mais
7.5
subir com cargas moderadas ou mover caixas de 11 - 22 kg
8.0
carregar cargas pesadas (ex.: tijolos,ferramentas)
8.0
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Exercício | Seção 3
O seu objetivo:
Pontuação semanal MET de 13 ou mais
A seção anterior focou os exercícios específicos e
atividades que podem ser mais eficientes para você com
base no seu perfil genético. O tempo gasto em atividades
físicas é tão importante quanto à escolha da atividade
correta. A meta é aperfeiçoar intensidade e duração.
Ambas determinam o valor da sua rotina de
condicionamento físico.
Intensidade x Duração = Valor do seu condicionamento físico
O sistema MET (Equivalente Metabólico) oferece
uma maneira fácil de medir o valor de seus
exercícios físicos. Esta medição é chamada de
Pontuação MET. Tudo o que você precisa saber é o
Valor MET da sua atividade e a duração do
exercício.
A semana do calendário é uma estrutura natural
para estabelecer metas, organizar seu programa de
condicionamento físico e acompanhar o seu
progresso. Possivelmente, você já utiliza a semana
para organizar a maioria de suas atividades,
portanto, este relatório lhe dará metas semanais
que possam ser executadas durante o horário que
melhor se adapta a você. Lembre-se de que muitos
especialistas recomendam pelo menos 20 minutos
em cada sessão para um melhor aproveitamento.
De acordo com o seu genótipo:
O seu genótipo indica que você deve responder bem a um nível intenso de exercícios semanais.
Você deve visar uma pontuação semanal MET de pelo menos 13. Calcule a sua pontuação MET
multiplicando o valor MET de sua atividade pelo tempo gasto nela (medido em horas).
Valor MET x Tempo Gasto em Horas = Pontuação MET
Se houver mais de um tipo de atividade em seu programa, simplesmente some a pontuação
alcançada por cada atividade para obter o total semanal.
MET da Atividade A + MET da Atividade B = Total Semanal da Pontuação MET
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28
Exercício | Seção 3
Se você está iniciando um programa de exercícios, você deverá começar gradualmente até conseguir o
nível de resultado desejado. O segredo para um programa físico de sucesso é estabelecer e manter
uma rotina estável que possa ser cumprida em longo prazo. Lembre-se de consultar um especialista da
área da saúde antes de começar um novo programa de exercícios. Se sentir desconforto ou qualquer
outra dificuldade no decorrer do programa, contate imediatamente seu médico.
A tabela a seguir mostra o seu objetivo em METs a cada semana.
Seu objetivo MET semanal
Seu objetivo MET semanal
Acompanhar o progresso das suas metas semanais usando METs é fácil. Você apenas pesquisa o valor
MET do exercício escolhido e multiplica pelo tempo gasto em horas. Se você se enquadrar em mais de um
tipo de atividade, você pode somar a Pontuação MET de cada atividade para atingir um total. Essa será a
sua Pontuação MET da semana.
Sua meta
semanal - Máxima
Sua meta
semanal - Mínima
0 -----------------------Meta de pontuação MET semanal----------------------- 20
Programa de exercícios intensos: Pontuação MET Semanal: 13 ou mais
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29
Seu Programa Ideal de Exercícios | Seção3
A Relação da sua Predisposição Genética
com o Desempenho Esportivo
No início desta seção, tratamos de atividades físicas e programações
que devem oferecer maiores benefícios de controle de peso para o
seu genótipo. Além do controle de peso, a sua composição genética
também o predispõe a realizar certos tipos de exercícios e esportes
melhor do que outros. Por exemplo, você pode ser um velocista
melhor do que um corredor de longa distância com base na sua
proporção de fibras musculares de contração rápida em comparação
às de contração lenta. O seu perfil genético pode lhe proporcionar
um panorama de suas vantagens e desvantagens competitivas da
perspectiva do desempenho.
Lembre-se de que as predisposições genéticas são modificadas
consideravelmente por treinamento e prática. Se houver um esporte
ou atividade que você aprecie em particular, provavelmente estará
mais motivado a se esforçar na preparação necessária para atingir
altos níveis de desempenho. Entretanto, a genética pode lhe indicar
quais esportes são naturais a você. Também é verdade que a
genética desempenha um papel importante determinando quais
atletas atingirão o status de elite em vários esportes.
De acordo com o seu genótipo:
O seu perfil genético é consistente com uma proporção equilibrada de fibras musculares de contração rápida e
lenta. As fibras musculares de contração lenta desempenham um papel importante nas atividades de
resistência. Elas contêm uma grande quantidade de mitocôndrias que são as produtoras químicas de energia
das células. As mitocôndrias necessitam de oxigênio para suprir energia à célula, assim funcionam melhor sob
condições aeróbicas onde o fornecimento de oxigênio acompanha as demandas de oxigênio. As fibras
musculares de contração rápida obtêm maior proporção de energia de processos que não necessitam de
oxigênio (metabolismo anaeróbio). Elas exercem grande força, mas cansam rapidamente e devem ter períodos
de descanso.
As pessoas com maior quantidade de fibras musculares de contração lenta se sairão melhor em atividades
aeróbicas contínuas de longa duração. Tais atividades incluem jogging, corrida de distância, ciclismo, step,
elíptico e remo. Os indivíduos com uma proporção maior de fibras musculares de contração rápida tendem a
desempenhar melhor as atividades que enfatizam um esforço mais intenso de duração menor, tais como:
corrida de curta distância ou levantamento de peso. Com um bom equilíbrio de ambos os tipos de fibra, você
pode achar que tem vantagem competitiva em situações que exigem um equilíbrio tanto de resistência quanto
de atividades energéticas de alta intensidade. Por exemplo, você pode achar que poderá ser muito competitivo
em uma longa partida de tênis que exige tanto esforço quanto energia.
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30
Seu Programa Ideal de Exercícios | Seção3
Musculação baseada no DNA
Muitos estudos têm provado que benefícios significativos à
saúde e ao condicionamento físico são adquiridos com a
inclusão de treinamento da musculação como parte de um
programa de atividade física. O seu perfil genético pode ajudar
a determinar o seu melhor treino. Os benefícios incluirão um
aumento da massa muscular, a melhora do tônus muscular e
um aumento da taxa metabólica em repouso. Quando
planejado e executado adequadamente, a musculação
contribui para uma aparência melhor e torna outras atividades
físicas mais fáceis. Também compensa a perda muscular que
geralmente acompanha o processo de envelhecimento.
A estratégia ideal para o treino varia com a proporção entre
fibras musculares de contração rápida e lenta. Indivíduos com
predominância de fibras de contração rápida podem esperar
melhores resultados usando cargas mais pesadas por períodos
de tempo mais curtos. Fibras de contração rápida geram mais
força, mas geram fadiga mais rapidamente. Indivíduos com
mais fibras de contração lenta geralmente conseguem
melhores resultados usando cargas mais leves por períodos
mais longos. Uma proporção equilibrada dos tipos de fibra
pede uma abordagem intermediária com cargas e intervalos
moderados.
De acordo com o seu genótipo:
O seu perfil genético indica que, por ter uma proporção equilibrada de fibras musculares de contração lenta
e rápida, você se beneficiará mais de uma abordagem intermediária que desafia os dois tipos de fibra
muscular na mesma proporção. Você obterá melhores resultados usando resistência moderada, esforço
moderado, um número moderado de repetições e tempo moderado de descanso entre as séries. Você pode
usar as seguintes orientações no seu treinamento de musculação:

2 - 6 séries de cada atividade

8 - 15 repetições por série

período de descanso de aproximadamente 60 segundos entre as séries

frequência cardíaca por volta de 80% da máxima durante seu treinamento
É muito importante começar qualquer programa de musculação com cargas mais leves e aumentá-las
gradativamente. O resultado será melhor com menor risco de lesão.
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Genética e o Comportamento Saudável| Seção 4
O Apetite e a Saciedade
FTO e Grelina
A habilidade em desenvolver e manter hábitos alimentares
saudáveis varia de pessoa para pessoa. A genética
desempenha um papel importante nessas diferenças. A boa
notícia é que você sempre poderá tomar providências para
manter hábitos alimentares saudáveis, não importando
quais são as suas predisposições genéticas. Conhecer as suas
habilidades genéticas podem ajudá-lo na escolha da melhor
estratégia.
Alguns indivíduos apresentam uma maior dificuldade na
escolha de alimentos saudáveis, outros no controle da
quantidade que consomem, outros em ambas. As
diferenças individuais no comportamento alimentar são
resultados de uma interação complexa de fatores, incluindo
a genética, experiências passadas e o ambiente atual. Um
exemplo disto é o gene FTO que sinaliza o hormônio do
apetite, chamado grelina.
De acordo com o seu genótipo:
O seu perfil genético é coerente com a atividade aumentada do hormônio estimulador da fome conhecido
como grelina. A atividade aumentada da grelina, geralmente, provoca aumento do apetite e diminuía sensação
de saciedade ao se alimentar. O resultado pode ser uma tendência de se alimentar com mais frequência, como
também de comer mais a cada refeição. A atividade aumentada da grelina faz com que você, provavelmente,
prefira alimentos mais calóricos como os ricos em gordura e açúcar. Se você achar que deve lutar para resistir a
alimentos ricos em caloria, como sobremesas, a genética pode ser parte da equação.
Felizmente, há algumas estratégias que você pode usar para ajudar a neutralizar estes efeitos potencialmente
negativos. Aumentar a ingestão de proteínas e fibras poderá aumentar a sensação de saciedade, mas ter uma
digestão mais demorada do que a dos alimentos ricos em gordura e carboidratos processados. Alguns
alimentos, como sopa, vegetais sem amido (non-starchy) e saladas levam mais tempo e energia para serem
processados e podem limitar os efeitos deste genótipo. Leva um certo tempo, após fazer uma refeição, para o
cérebro receber a mensagem que você está satisfeito, então considere levar mais tempo comendo devagar,
mastigar bem e ocasionalmente colocar o garfo de lado. Uma vez que indivíduos com o seu genótipo sentem
mais dificuldade de controlar as porções e comem com frequência, o planejamento das refeições é muito
importante.
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Genética e o Comportamento Saudável| Seção 4
Comendo por Prazer
DRD2 e Dopamina
Come por prazer, na ausência da fome, pode ser um grande
problema para muitos de nós. O cérebro tem "centros de
recompensa", cuja finalidade é nos incentivar a
comportamentos benéficos a sobrevivência. Às vezes,
especialmente no mundo moderno, este processo pode ter
o efeito contrário, levando-nos a comportamentos
prejudiciais para a nossa saúde e bem-estar.
Os neurotransmissores são substâncias químicas que
carregam mensagens de uma célula nervosa para outra.
Eles também regulam a capacidade de resposta aos
estímulos nervosos. O neurotransmissor dopamina
desempenha um papel fundamental na determinação de
atividades que nos dão prazer. Os cientistas sabem há
muito tempo que os níveis de dopamina estão relacionados
a comportamentos que nos dão prazer, mas que também
podem trazer conseqüências negativas. Tais atividades
incluem o consumo de álcool, abuso de drogas e
compulsão alimentar. Pesquisas recentes mostram
diferenças genéticas entre os indivíduos, que afetam o
funcionamento da dopamina no cérebro.
De acordo com o seu genótipo:
Os receptores de dopamina desempenham um papel fundamental na sensação do prazer, e os
indivíduos com menos receptores podem ser mais suscetíveis ao uso de alimentos como uma fonte de
prazer. O seu genótipo para o polimorfismo DRD2 do receptor de dopamina D2 (CC) tem sido
correlacionada com a densidade normal deste receptor no cérebro.
Mesmo que o resultado do seu teste indique que o seu genótipo não aumenta a sua dificuldade em
controlar sua dieta, você ainda pode ser surpreendido em precisar exercer o auto-controle. Isso ocorre
porque há outros fatores genéticos e ambientais que podem aumentar ou diminuir a sua capacidade
de se ponderar quando se trata de comer corretamente.
Não importa qual o seu genótipo, força de vontade e bons hábitos desempenham um papel
fundamental ao estabelecer e manter um estilo de vida saudável. A força de vontade é a chave para
evitar maus hábitos e adotar bons. Como um músculo, a força de vontade torna-se mais forte quanto
mais for utilizada. Ao longo do tempo, o hábito complementa a força de vontade e boas decisões ficam
mais fáceis a cada repetição.
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Genética e o Comportamento Saudável| Seção 4
O Apetite e o Nível Metabólico
LEPR e Leptina
Algumas pessoas são capazes de comer tudo o que querem
e não ganhar um único grama, enquanto outros contam
calorias e ainda assim lutam para manter o peso ideal.
Níveis de atividade física explicam essa variação, mas é
claro que há outros fatores a serem considerados nesta
equação.
Pesquisadores descobriram que nós temos sistemas
reguladores bioquímicos internos que desempenham um
papel em determinar e estabelecer a quantidade de tecido
adiposo que tendem a se acumular. Considere que o
consumo de apenas 100 calorias por dia, mais do que
queimar resultaria no ganho de aproximadamente 4,5Kg
por ano. Isso é a quantidade de calorias em uma fatia de
pão. Geralmente os indivíduos não experimentam tais
variações em seu peso, mesmo sem esforço para controlar
a ingestão e o gasto de calorias.
De acordo com o seu genótipo:
Cientistas descobriram que o hormônio leptina tem um papel importante em regular a quantidade de
gordura que um indivíduo carrega. Isso acontece pois a leptina afeta o funcionamento de uma
pequena, porem importante região do cérebro chamada hipotálamo. O hipotálamo desempenha um
papel importante em controlar tanto o apetite como o gasto de energia. O receptor da leptina, uma
proteína denominada LEP-R, é codificada pelo gene LEPR. Variações no gene LEPR estão associadas a
inúmeros problemas com peso.
O seu genótipo (CC) indica que você pode ter dificuldade em manter o peso ideal. Dependendo de
outros fatores, você pode ter problemas com o aumento do apetite e diminuição dos níveis de
energia. Isso pode ser anulado ao desenvolver habilidades em situações desafiadoras, mantendo uma
hidratação adequada, equilíbrio nos níveis de macro nutrientes e estabelecer um programa de
exercícios físicos regularmente. Acompanhamento médico ou nutricional pode contribuir para o
sucesso do programa.
Porque você tem a versão menos favorável do gene LEPR, você deve se empenhar um pouco mais do
que alguns para manter o peso desejado. Uma vez que você já estabeleceu seu programa de
exercícios físicos e uma dieta que contém as proporções corretas de carboidratos, gorduras e
proteínas você estará a caminho para uma vida saudável.
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Genética e o Comportamento Saudável| Seção 4
O Paladar e as Preferências Alimentares
TAS2R38 e as Preferências Alimentares
Quanto mais os pesquisadores aprendem sobre a fisiologia na tomada de decisão, eles estão descobrindo que a
genética desempenha um papel importante. Pesquisas mostram que atualmente diferenças genéticas provocam
diferentes paladares nas pessoas. O gene TAS2R38 parece afetar a percepção do indivíduo em relação ao gosto
amargo de determinados alimentos. Como resultado, isso afeta a sua capacidade de desfrutar alimentos saudáveis,
como vegetais crucíferos (ex: brócolis, Couve-flor, repolho, etc); enquanto prefere sabores doces.
Os pesquisadores não têm certeza
sobre a causa, mas parece estar
relacionada a percepção dos
químicos PROP e PTC e sentí-los
como
desagradáveis.
Certas
variações do gene TAS2R38 também
aumentam o número de papilas
gustativas
responsáveis
pela
detecção de sabores amargos. Os
indivíduos com esta sensibilidade
são conhecidos como "pessoas de
paladar mais sensível”.
De acordo com o seu genótipo:
O seu genótipo para o gene TAS2R38 (CC) está associado a um aumento da sensibilidade à sabores
amargos na sua alimentação. Esta sensibilidade pode levá-lo a evitar vegetais crucíferos, tais como
brócolis, repolho e couve-flor. Também está associado com uma preferência por alimentos doces.
Isso pode levar a escolhas de alimentos menos saudáveis. Agora que tem conhecimento disto, você
pode neutralizar qualquer efeito negativo que a genética pode desempenhar.
Pesquise por frutas e vegetais que são saudáveis e agradáveis ao seu paladar. Há uma grande
variedade desses alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes onde você será capaz de
montar uma estratégia para a sua dieta que é ao mesmo tempo saudável e sustentável a longo prazo.
Se você achar que tem uma tendência a exagerar nos doces, você deve torná-los menos disponíveis.
Envolver-se em atividades agradáveis que resultam na liberação de endorfinas naturais, tais como
exercícios leves e passar tempo com a família e amigos, um hobby e lazer podem ser muito úteis a
você.
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Genética e o Comportamento Saudável| Seção 4
Compulsão por Açúcar
GLUT2
Nem todos têm a mesma compulsão por açucares e doces. A química do
cérebro e os níveis de açúcar no sangue desempenham um papel
importante no desejo de consumir açúcar na dieta. Mais uma vez, a
genética desempenha um papel importante. Certas proteínas
encontradas nas membranas das células são a chave para o fluxo de
glicose entre o sangue e as nossas células. Por essas variações genéticas,
algumas pessoas têm proteínas transportadoras que movem a glicose de
forma mais eficiente. Estas variações genéticas atuam de forma a fazer
com a pessoa esteja mais propensa a possuir a compulsão por açúcar.
A tendência a compulsão por açúcar está associada a dificuldade
em controlar e manter o peso ideal para uma vida saudável.
Açúcar, especialmente o refinado, tem efeitos negativos na
manutenção da saúde em geral. Há um problema dobrado em
relação as calorias contidas no açúcar e os efeitos do consumo
de açucares em relação aos níveis e função da insulina. Para
piorar ainda mais os alimentos ricos em açúcar geralmente tem
baixos níveis de nutrientes e alto níveis gorduras saturadas.
Controlar a ingestão de açúcar, especialmente o refinado, que é
rapidamente absorvido, é fundamental para a saúde.
De acordo com o seu genótipo:
Certos polimorfismos do gene que codificam o transportador do GLUT2 estão associados com um
aumento da compulsão por açúcar. O seu genótipo (AG) indica que você tem uma tendência
moderada a compulsão por açúcar na sua dieta.
Você pode enfrentar um desafio maior ao limitar açúcares e doces na sua dieta. Tenha em mente que
a compulsão por açúcar tende a aumentar quando estão mais acessíveis. Conforme você diminui a
quantidade de açúcar em sua dieta o seu desejo por açúcar irá diminuir, também. Alguns
pesquisadores alertam que o açúcar dietético tem um efeito estimulante poderoso sobre funções do
cérebro, presente também, na dependência química e outros comportamentos impulsivos baseados
em hábitos adquiridos.
Outra estratégia que ajuda muito é limitar a disponibilidade de alimentos ricos em açúcar em seu
ambiente. Geralmente, é mais fácil evitar a compra de uma caixa de biscoitos na loja do que resistí-los
uma vez que encontram facilmente em sua casa. Tente observar quais situações desencadeiam um
desejo por açúcar e evitá-los sempre que possível.
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Genética e o Comportamento Saudável| Seção 4
O Humor e a escolha dos alimentos
MTHFR
O Humor pode desempenhar um papel importante na
sua capacidade de fazer boas escolhas alimentares.
Estudos têm demonstrado que os indivíduos tendem a
fazer escolhas alimentares mais saudáveis quando
estão de bom humor. Estamos mais propensos a
péssimas escolhas alimentares quando estamos mau
humor. Há uma variedade de teorias do por quê disto,
e pode haver mais de uma causa no trabalho.
Um fator pode ser a interação de alimentos e os
centros de prazer no cérebro. Alimentos ricos em
açúcar e gordura podem fornecer um alívio temporário
do mau humor.
Outro fator pode ser que o humor afeta a nossa capacidade
de pensar, bem como a de considerar conseqüências a
longo prazo. Fazer boas escolhas alimentares, muitas vezes
requer atenção sobre as conseqüências na saúde, bem
como a capacidade de tomar decisões sobre os efeitos que
não são tão imediatos quanto o aproveitar o momento.
De acordo com o genótipo:
Metilenotetrahidrofolato Redutase (MTHFR) é uma enzima que desempenha um papel importante na
forma como o folato (ácido fólico) é processado. As variações no gene MTHFR foram estudadas em
relação a importantes questões sobre saúde, incluindo algumas relacionadas ao controle de peso.
O seu genótipo (TT) está relacionado a uma versão do gene MTHFR, que está associada com a atividade
reduzida desta enzima. Isto pode resultar na diminuição na atividade do folato, bem como níveis mais
baixos de serotonina e dopamina, os quais desempenham um papel fundamental em relação ao
humor. Você pode se beneficiar de uma dieta com níveis elevados de ácido fólico, bem como
atividades que naturalmente aumentam os níveis de serotonina e dopamina. Os alimentos que
fornecem ácido fólico incluem vegetais folhosos verde escuro, frutas, sucos de frutas, nozes, feijões,
ervilhas, produtos lácteos, carne, grãos e ovos. Um programa regular de exercícios pode ser uma
excelente maneira de promover o bom humor e mantê-lo elevando assim as substâncias químicas no
cérebro.
Maior atenção aos seus hábitos alimentares o auxiliará na percepção das implicações da saúde em
relação aos diferentes alimentos. A capacidade de associar suas escolhas alimentares aos impactos
causados por elas aumenta com a prática, e pode substituir a propensão de se saciar com alimentos
ricos em açúcares e gorduras; pois eles podem ser uma fonte de prazer momentâneo.
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Referências | Seção 5
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