Algumas estratégias (cont.):
 Evita as preocupações enquanto estiveres na
Centro de Psicologia Aplicada do Exército
cama. Programa um tempo durante o dia para
te preocupares (sempre à mesma hora e no
mesmo lugar). Se surgir uma preocupação
durante a noite, lembra-te que poderás tratar
desse assunto no dia seguinte, no momento
dedicado às preocupações.
C P A E
CENTRO DE PSICOLOGIA APLICADA DO EXÉRCITO
 Evita medicação para dormir, salvo em casos
considerados pelo médico. Consulta o médico
quando estiveres a tomar outra medicação,
porque esta poderá influenciar o teu sono.
Podes pensar que isto não te afeta mas a verdade é que se te privares do teu sono, mais cedo
ou mais tarde vais sentir as consequências a
nível social, físico e psicológico.
Perturbação
Tu não és uma máquina!
Centro de Psicologia Aplicada do Exército
Núcleo de Apoio Psicológico e Intervenção na Crise
Praça do Comercio
1100-148 Lisboa
Horário:
2ª a 6ª feira, das 09h00 às 17h00
Contactos
916103596
E-mail
[email protected]
do sono e
Insónia
Insónia
Efeitos de privação do sono
adequado e reparador
Se tens dificuldade em adormecer, se acordas muitas vezes durante a noite, se quando
acordas sentes-te cansado, ou se adormeces
várias vezes ao dia… poderás então ter uma
Perturbação do Sono.
 Falta de concentração (desatenção).
 Menor capacidade de memorização.
 Cansaço físico e intelectual.
 Irritabilidade.
 Instabilidade emocional.
 Menor coordenação motora.
Avaliação comportamental da insónia
Nesta perspetiva a insónia é uma conduta
que impede a capacidade de conciliar o sono.
O objetivo é substituir, a conduta habitual por
uma conduta que promova o desejo de dormir.
Características principais:
 Dificuldade em adormecer.
 Padrão de sono irregular ao longo do dia.
 Cansaço durante o dia que afeta o rendi-
mento pessoal e o estado emocional .
 Irritabilidade geral, ansiedade, inseguran-
ça, …, mais do que o normal.
 Na cama, desenvolvimento da atividade
incompatível com a conduta de dormir.
 Em muitos casos, para conciliar o sono, a
adição de medicação e/ou de álcool.
 Maior vulnerabilidade ao stress.
 Sonolência.
 Diminuição do tempo de reação.
 Envelhecimento precoce.
Quais as tarefas mais prejudicadas com
esta situação:
 Tarefas que exijam esforço essencialmente
cognitivo e concentração.
 Tarefas que envolvam ponderação e tempo
de reação adequado.
 Tarefas que envolvam o uso de máquinas,
instrumentos cortantes ou armamento/
explosivos.
 Tarefas de vigilância.
 Tarefas monótonas.
 Tarefas de rápida resposta de decisão.
Sugestões para favorecer um sono
adequado
O objetivo destas estratégias é que adquiras
hábitos que possam favorecer o sono. Para que
isso aconteça, é necessário que te informes
sobre as condutas facilitadoras e as condutas
prejudiciais.
Sugestões para favorecer um sono adequado
Algumas estratégias:
 Não estejas na cama mais do tempo do que o
necessário para dormir.
 Mesmo que penses que não te afeta, evita a
cafeína desde o final da tarde.
 Evita o consumo de álcool algumas horas
antes de te ires deitar.
 Faz exercício com regularidade, mas evita as
horas mais próximas do deitar.
 As horas que antecedem o momento de dor-
mir devem ser acompanhadas de atividades
que reduzam a ativação do organismo
(exemplo: ler).
 Evita as comidas pesadas e de difícil digestão.
 Reduz o consumo de líquidos depois de jan-
tar/cear (a fim de evitar ir à casa de banho
durante a noite); em todo o caso, podes beber
um copo de leite morno ou um chá de ervas.
 Estabelece
determinados comportamentos
rotineiros que podem associar-se com a conduta de dormir, por exemplo: tomar um banho
quente, beber um copo de leite, chá de ervas,
lavar os dentes, vestir pijama, programar o
despertador para a hora prevista, praticar
alguns exercícios de relaxamento, ler um pouco, apagar a luz.