primeira parte a gravidez
Capítulo 1
por que fazer
exercícios na gravidez?
QUEM MALHA SENTE NA PELE – e no
corpo – todos os benefícios da prática da
atividade física. Não é à toa que a cada dia
surgem novos adeptos, de adolescentes a
idosos, passando por todas as profissões
e classes sociais. Quando o assunto é se
exercitar durante a gestação, no entanto,
logo aparece uma série de dúvidas e medos, mesmo para quem, como você, sabe
que gravidez não é doença. Embora não
haja muitas pesquisas conclusivas sobre
os efeitos da prática da atividade física na
gestação e os benefícios para o bebê, hoje
é consenso que exercitar-se com moderação nessa fase é seguro e benéfico para
as mulheres, quando não há complicações
médicas ou obstétricas. O primeiro passo
para iniciar um programa de exercícios é,
portanto, ganhar o sinal verde de seu médico. As gestantes de alto risco terão que
moderar ou talvez evitar a atividade física
nessa fase.
Veja, a seguir, tudo de bom que a malhação pode fazer por você nessa fase.
Aumenta a sensação de bem-estar e
disposição.
Melhora a auto-imagem e a auto-estima.
Evita o ganho excessivo de peso.
Tonifica os músculos, especialmente os
do abdome, o assoalho pélvico (musculatura que sustenta os órgãos sexuais
— trompas, útero, ovários, bexiga — e, no
caso da gestante, o bebê) e o períneo
(músculo que fica entre a vagina e o ânus
e é bastante exigido no parto normal).
Fortalece as articulações.
Melhora a flexibilidade.
Aumenta a capacidade
cardiorrespiratória.
Melhora a circulação sanguínea.
Melhora o equilíbrio e a postura.
Ajuda a reduzir o inchaço (edema),
a dor nas costas e a ocorrência de
cãibras e varizes.
Alivia os desconfortos do estômago e
intestino, incluindo a prisão de ventre.
Diminui a ansiedade.
Reduz o risco de diabetes.
Diminui as complicações obstétricas
(como hipertensão ou pré-eclampsia).
Diminui o risco de parto prematuro.
Reduz a duração da fase ativa do parto.
Reduz o tempo de hospitalização.
Facilita a recuperação no pós-parto.
Como a gravidez interfere
na atividade física
Além de todas as transformações que
você vê no espelho, durante a gestação
seu organismo passa por uma verdadeira
revolução interna. Desde as primeiras semanas, embora os sinais da gravidez não
sejam visíveis, seu corpo já está em intensa atividade. Um turbilhão de hormônios
entra em ação para criar um ambiente
propício para o feto se desenvolver, para
preparar o útero para o parto e os seios para
a produção de leite. O cérebro, o coração,
os pulmões e as glândulas se mobilizam
15
para dar suporte ao útero e para criar o
espaço e o alimento que o feto precisará
para se desenvolver. Tudo isso interfere na
sua disposição e pode refletir na resposta
do seu corpo à atividade física (portanto,
nada de exagerar na malhação). A seguir,
apresentamos as principais alterações e
mostramos como o exercício pode ser seu
aliado para uma gravidez mais saudável.
Respiração Durante a gestação, o consumo de oxigênio aumenta de 15% a 20%,
ao mesmo tempo que a pressão do útero sobre o diafragma pode provocar falta
de ar. Sua capacidade respiratória tende
a diminuir.
Boa notícia
A atividade física aumenta sua capacidade máxima de absorver oxigênio.
AngélicaBanhara
16
Sangue e coração Na gravidez, o volume de
sangue aumenta de 30% a 50% e a freqüência cardíaca pode acelerar até 20%,
ou seja, o coração é mais exigido. Por isso,
é normal se cansar com facilidade. Como
conseqüência das alterações hormonais,
os vasos sanguíneos tendem a ficar mais
flexíveis e distendidos: é comum ocorrer
inchaço, varizes e hemorróidas.
Hormônios As mudanças hormonais necessárias para o desenvolvimento da gestação
são responsáveis por uma lista extensa de
alterações. Veja algumas delas.
O aumento da produção de estrógeno pode causar retenção de líquidos e
náuseas.
A alta de progesterona eleva a temperatura corporal e faz com que muitas
mulheres se sintam cansadas.
A insulina, que também aumenta na
gravidez, pode causar diabetes melito
gestacional.
Um hormônio chamado relaxina deixa
seus ligamentos e articulações mais
flexíveis e relaxados, abrindo espaço
para que o útero cresça e ajudando a
reorganizar seu corpo para comportar
o bebê.
Boa notícia
A atividade física pode atuar no controle
dos níveis de glicose no sangue, prevenindo o diabetes. De modo geral, os
exercícios ajudam a manter as taxas de
hormônios mais equilibradas.
Boa notícia
Como o exercício estimula a circulação,
pode prevenir e aliviar o inchaço, as varizes e as hemorróidas.
Estômago e intestino As alterações hormonais que acabamos de citar também fazem com que as atividades desses órgãos
se tornem mais lentas. Além disso, eles
são pressionados pelo útero e o resultado
é azia e má digestão. A digestão difícil acaba causando prisão de ventre.
Fique ligada
Durante a atividade física, é normal
ocorrer o aumento da pressão sanguínea e dos batimentos cardíacos. Essa
alteração pode permanecer até 15
minutos depois do treino. No entanto,
tome cuidado com o excesso de esforço, que pode resultar em taquicardia ou
batimento cardíaco irregular.
Boa notícia
O intestino de quem se exercita funciona melhor. Como a atividade física
estimula a circulação, o órgão recebe o
suprimento necessário de oxigênio, favorecendo a eliminação das fezes. Sem
falar que exercícios como a caminhada
atuam como uma massagem interna
nos órgãos abdominais.
Boa notícia
Exercícios para o fortalecimento do assoalho pélvico ajudam a controlar os
músculos da bexiga e previnem a incontinência urinária.
Músculos O crescimento dos seios, o aumento de peso e da barriga e a pressão
do útero sobre a região pélvica provocam
um deslocamento do centro de gravidade.
O fato de a barriga se projetar para a frente
acentua o arqueamento das costas e provoca hiperlordose. Essa má postura pode
causar dor nas costas. Para completar,
muitas mulheres apresentam a separação
dos músculos do abdome, chamado de
diástase de retos. Não é grave, mas pode
interferir no seu treino.
grávidaemboaforma
Rins e bexiga O crescimento do útero pressiona a bexiga, aumentando a necessidade
de fazer xixi. É comum deixar escapar urina
no fim da gestação. Nessa fase, a retenção hídrica, com o conseqüente inchaço
das pernas e tornozelos, também se torna
mais freqüente.
Boa notícia
A prática de ioga e o fortalecimento dos
músculos do abdome, das costas e dos
glúteos ajudam a manter uma boa postura e aliviam as dores lombares.
A separação dos músculos da barriga
Em algumas mulheres, os dois músculos retos abdominais, localizados no centro inferior do
abdome, podem se separar com a evolução da gestação. As causas vão desde mudanças
hormonais até excesso de esforço – ou simplesmente a pressão do bebê na parede do
útero, chamada de diástase de retos. Essa separação não provoca dor e, em geral, não exige
interrupção da atividade física. Se a separação for maior que a largura de dois dedos, no
entanto, você não deve forçar a musculatura abdominal durante os exercícios. Confira com
freqüência se seus músculos abdominais estão muito separados e peça ao seu médico para
também verificar a cada consulta.
Teste para checar diástase de retos
Deite-se de costas com as pernas estendidas ou, se preferir, com os joelhos flexionados e a
planta dos pés no chão. Toque a região um pouco acima ou abaixo do umbigo. Levante
a cabeça e os ombros do chão e leve o queixo na direção do peito. Pressione seu abdome
procurando sentir se os músculos verticais estão separados.
17
Posso fazer exercícios deitada?
Algumas mulheres podem sentir náuseas, tontura e dificuldade para respirar quando se
deitam de costas a partir do 2o trimestre. Isso acontece porque, durante a gestação, o útero
é levemente deslocado para a direita, além de aumentar de peso e tamanho – chega a
pesar 1 quilo. À medida que a gravidez evolui, esse deslocamento aumenta. Quando você
se deita de barriga para cima, o útero tende a comprimir a veia cava inferior (que transporta sangue do tronco e das pernas para o coração), impedindo o retorno venoso. Se você
sentir qualquer um dos sintomas mencionados, vire-se para o lado esquerdo até que se
sinta melhor. Nessa nova posição o útero se centraliza, livrando a veia cava e a artéria aorta,
melhorando a circulação e conseqüentemente a oxigenação fetal. Para evitar esse tipo de
desconforto, chamado de síndrome supina hipotensiva, durante a ginástica, não permaneça
mais de 5 minutos seguidos deitada de costas.
Quando não malhar
Nos casos abaixo, a prática da atividade
física durante a gravidez é contra-indicada ou
exige acompanhamento de um especialista.
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Hipertensão ou pré-eclampsia (hipertensão gestacional)
Risco de parto prematuro
Sangramento vaginal
Crescimento lento do feto
Gestação múltipla
Anemia severa
Arritmia cardíaca
Bronquite
Diabetes tipo 1 fora do controle
Obesidade mórbida
Peso extremamente baixo
Limitações ortopédicas
AngélicaBanhara
Se você sofre de alguma doença, precisa de uma avaliação médica que determine se pode se exercitar e qual o tipo de
exercício recomendado para o seu caso.
O exercício ideal para você
A seguir, você encontra uma série de
atividades, a maioria delas segura. Se es-
tava parada, sugerimos escolher seu treino
entre as modalidades recomendadas pelos
especialistas na lista abaixo. Se for malhadora, confira se a atividade praticada está
entre as permitidas para a gravidez. Sedentária ou ativa, consulte seu médico sobre
a sua escolha, o melhor momento para
começar e quando parar: vários obstetras
sugerem a interrupção da atividade física
nos primeiros três meses e a maioria deles
permite que a gestante se exercite até o 9o
mês, no caso de gravidez saudável.
Fique ligada
Algumas mulheres sentem um aumento nas contrações durante a prática da
atividade física no último trimestre, mas
elas costumam diminuir no final da atividade e, em geral, não oferecem risco.
Se as contrações continuarem até 30
minutos depois do exercício, avise seu
médico.
Atividades recomendadas
Caminhada É considerado o exercício ideal
para a gestante, principalmente aquelas
que não se exercitavam antes da gravidez.
Trabalha a capacidade cardiorrespiratória,
melhora a circulação e fortalece a musculatura das pernas.
Ginástica localizada Fortalece as articulações, aumenta a capacidade respiratória,
melhora a circulação, tonifica a musculatura e ajuda a corrigir a postura, importante
para a manutenção do equilíbrio e para a
sustentação dos seios e da barriga.
Hidroginástica A ausência de impacto e o
fato de se sentir mais leve dentro da água
fazem da atividade uma excelente opção
tanto para tonificar a musculatura como
para melhorar a capacidade aeróbica, além
de ser um ótimo recurso para prevenir e
aliviar o inchaço.
Natação Os estilos crow e costas têm benefícios semelhantes aos da hidro: tonificam o corpo e aumentam o fôlego e a
resistência. Especialistas recomendam evitar os estilos peito, por forçar a lombar, e
borboleta, por ser muito exaustivo. Embora não esteja comprovado cientificamente, professores e alunas observam que as
atividades na água amenizam a retenção
hídrica e suavizam a celulite.
culatura do abdome e do assoalho pélvico
(musculatura que sustenta todo o conteúdo abdominal). Os exercícios respiratórios
ajudam a controlar a ansiedade.
Alongamento Torna os músculos e articulações mais flexíveis, melhora a respiração e
ajuda a controlar a ansiedade.
Lian gong A técnica chinesa, que se autodefine como ginástica para a saúde, é feita
com movimentos suaves, que lembram o
tai chi chuan e trabalham postura, equilíbrio e respiração enquanto lubrificam as
articulações.
Tai chi chuan A prática oriental aumenta a
consciência corporal, reduz a ansiedade e
trabalha o equilíbrio.
Bicicleta ergométrica Como não envolve
sustentação de peso, é mais uma opção
segura de atividade aeróbica.
Aulas de baixo impacto Cuidado com o esforço excessivo nos joelhos e nas costas.
Musculação Se você não treinava com pesos
antes, não comece durante a gravidez. Se já
fazia musculação, não há contra-indicação
se usar pesos leves, ao contrário: a atividade pode ser uma boa maneira de fortalecer
os músculos e as articulações, melhorar o
equilíbrio e aumentar o bem-estar. Os exercícios, no entanto, devem ser adaptados
para gestantes. Evite o excesso de carga:
muito peso pode atrapalhar o fluxo de sangue para o bebê. Converse com o seu treinador sobre a carga ideal para você.
Atividades permitidas
Pilates Trabalha o centro do corpo, também chamado de core (musculatura das
costas, do abdome e do assoalho pélvico),
o que melhora a postura. Fortalece a mus-
grávidaemboaforma
Ioga A grande vantagem é trabalhar tanto
o corpo como as emoções. A prática aumenta a força e a flexibilidade do corpo,
tornando-o capaz de enfrentar o peso extra e a hiperatividade dos hormônios. As
posturas (asanas) são excelentes instrumentos para combater o cansaço, a dor
nas costas, os problemas digestivos e as
dores de cabeça tão comuns nessa fase.
Além disso, os exercícios respiratórios aumentam a concentração, aliviam a ansiedade e ajudam na hora do parto.
Corrida É permitida a quem já praticava
antes da gravidez. Converse com o seu
médico sobre a prática no 1o trimestre.
Cuidado com o aumento da temperatura
e a desidratação.
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Atividades contra-indicadas
Aquelas que oferecem risco de traumas
e requerem maior equilíbrio, deslocamento rápido ou mudança repentina de posição devem ser evitadas, principalmente no
final da gravidez. A mudança no centro de
gravidade pode aumentar a instabilidade e
o risco de queda. Logo, não pratique:
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Lutas
Step
Aulas de alto impacto ou muito coreografadas (aeroboxe, aeroaxé)
Esportes com raquete
Esportes com bola (vôlei, basquete, futevôlei, futebol)
Surfe
Equitação/cavalgada
Skate
Patins
Esqui
Mergulho
Para malhar com segurança
AngélicaBanhara
A partir de todas as transformações
que a gravidez provoca no corpo e no organismo feminino, o American College of
Obstetricians and Gynecologists, instituição
norte-americana que reúne ginecologistas
e obstetras, estabeleceu uma série de recomendações sobre a prática da atividade
física nessa fase. Veja, a seguir, as principais delas.
Na ausência de complicações médicas
ou obstétricas, o ideal é praticar pelo
menos 30 minutos por dia de alguma
atividade física moderada. Se não for
possível, exercite-se pelo menos 3 vezes por semana.
Se você já se exercitava e sua gravidez
não oferece riscos, pode continuar a
malhar. Apenas adapte seu treino, conforme orientação médica.
Modifique a intensidade dos exercícios
aeróbicos, ajustando-a conforme suas
necessidades. Não ultrapasse 140 batimentos cardíacos por minuto (veja o
cálculo na página 25).
Não malhe até ficar exausta: pare quando começar a se sentir cansada.
Outros cuidados ao se exercitar
Pegue leve, principalmente no início.
Se estava parada há algum tempo, nada
de tirar o atraso, malhando 2 horas por dia.
Comece com sessões de 20 a 30 minutos, incluindo o aquecimento e o desaquecimento.
Não pule o aquecimento Assim, você reduz
o risco de lesões e evita que o coração
e a circulação sejam sobrecarregados de
repente.
Desacelere no final Interromper os exercícios de repente retém o sangue nos músculos e nas extremidades, diminuindo o
fluxo para o bebê. As conseqüências vão
de tontura a náusea e até desmaio. Então, reduza o ritmo no final da caminhada,
alongue-se depois de qualquer atividade
física e encerre com alguns minutos de
relaxamento.
Controle sua temperatura As grávidas têm
maior dificuldade de manter a temperatura corporal baixa. Embora as pesquisas
não tenham registrado aumento significativo da temperatura abdominal durante
a atividade física, teorias associam o aumento excessivo da temperatura corporal
no início da gestação ao maior risco de
anomalias congênitas. Você pode evitar
esse aumento de temperatura se exerci-
No caso de batimento cardíaco irregular ou
muito forte, interrompa o exercício Ande devagar por um tempo e descanse até que
tudo volte ao normal. Durante a recuperação, mantenha a cabeça sempre acima da
linha do coração.
Se sentir dor ou desconforto, também pare
Interrompa o exercício ou troque de movimento (você pode fazer outro que tenha
a mesma função e não provoque desconforto).
Hidrate-se Repor os líquidos eliminados
na transpiração é ainda mais importante na
gestação. Então, beba um copo de água
antes do exercício e um copo de água a
cada 20 minutos durante a atividade. É
importante seguir essa orientação mesmo
que você não sinta sede.
Torne seu dia-a-dia mais ativo Principalmente nos dias em que não puder se exercitar.
Vá a pé à padaria, dê uma volta no quarteirão depois do almoço ou ande algumas
quadras perto de casa quando voltar do
trabalho.
Não se exercite em jejum Coma uma maçã
sem casca ou três biscoitos de água e sal
pelo menos 1 hora antes de se exercitar.
Evite tontura e queda Lembre-se de que
seu centro de gravidade mudou. Durante
os exercícios, levante-se e mude de posição devagar.
Vá com calma no alongamento Como suas
articulações estão mais soltas, não chegue
ao máximo do seu limite: alongue-se de
maneira lenta e suave.
grávidaemboaforma
tando de manhã cedo ou no final do dia
quando estiver calor. O ventilador pode
ser um bom recurso durante a prática de
bicicleta ergométrica, esteira ou ginástica
tanto dentro de casa como na academia.
A natação em piscina sem aquecimento
pode ser uma alternativa para acelerar
a perda de calor nos dias mais quentes.
É melhor evitar se exercitar quando está
muito quente ou muito úmido, uma vez
que essas circunstâncias favorecem o aumento da temperatura corporal e dificultam a dissipação do calor.
Teste seus músculos abdominais regularmente
Confira se estão se separando e modifique
seu treino se for preciso.
Nunca prenda a respiração Durante o treino,
respire devagar e profundamente.
Use roupas e tênis apropriados Conforto é
a palavra-chave. As peças devem ser folgadas e, de preferência, de malha ou algodão, para permitir que o corpo respire.
Pode ser um short ou bermuda de moletom e uma camiseta. O sutiã deve ser
confortável e oferecer boa sustentação. O
tênis, apropriado à atividade praticada.
Quando interromper o treino
Diante de algum dos sinais a seguir,
interrompa imediatamente os exercícios e
consulte seu médico.
Sangramento vaginal
Dor na barriga
Perda de líquido pela vagina
Inchaço repentino das mãos, dos pés
ou do rosto
Dor de cabeça forte e persistente
acompanhada de dor no fundo da barriga, na altura do estômago
Dor no peito
Tontura ou sensação de luzes piscando
Redução perceptível dos movimentos
do bebê
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Regiões doloridas e avermelhadas nas
pernas
Dor forte na região do púbis ou nos
quadris
Fluido vaginal que provoca irritação
Temperatura acima de 38o C (febre)
Náuseas ou vômitos persistentes
Contrações uterinas
Palpitações no coração
Falta de ar
Fraqueza muscular
Escolha seu programa
Um programa ideal, ou seja, que permita a você usufruir de todos os benefícios
que o exercício pode proporcionar, deve
incluir os seguintes itens:
AngélicaBanhara
22
Aquecimento Prepara o corpo para os exercícios e previne lesões. Deve durar pelo
menos 5 minutos. Você pode andar, pedalar ou nadar devagar no início do treino
aeróbico e exercitar com calma as articulações antes da ginástica, como você verá
no capítulo 3.
de ioga para gestantes, com exercícios que
trabalham força e alongamento.
Alongamento Torna a musculatura mais flexível e ajuda a relaxar.
Fique ligada
Só pratique atividade física com o consentimento do seu médico.
A seguir, sugerimos um roteiro de atividades para ser executado em cada trimestre da gravidez. Você pode adaptá-lo
conforme a sua disposição.
1o trimestre
Programa semanal para iniciantes
1a e 2a semanas a partir da alta médica: caminhada 3 vezes por semana, ioga 2
vezes por semana.
2a
3a
4a
5a
6a
Aquecimento
x
x
x
x
x
Caminhada
x
Ioga
x
x
Sáb.
x
x
Atividade aeróbica (andar, nadar ou pedalar)
São exercícios que envolvem a movimentação de vários grupos musculares – especialmente braços e pernas – por um período
contínuo de pelo menos 15 minutos. A
atividade aeróbica regular estimula a circulação e melhora o desempenho dos
pulmões, aumentando sua capacidade de
receber oxigênio. Neste livro, você encontra duas opções de planos de caminhada,
a atividade mais simples de praticar.
A partir da 3a semana: caminhada 2 vezes por semana, ioga 2 vezes por semana
e ginástica localizada 2 vezes por semana.
Exercícios de fortalecimento muscular Manter os músculos fortes e tonificados faz
toda a diferença quando se trata de sustentar o peso extra da gestação. Apresentamos neste livro 3 aulas de ginástica e 2
Programa semanal para quem já se exercita
A partir da alta médica: caminhada 3
vezes por semana, ioga 2 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por
semana.
Aquecimento
2a
3a
x
x
Caminhada
5a
6a
x
x
x
x
Ginástica
Ioga
4a
x
x
Sáb.
x
x
x
x
3a
4a
5a
6a
Sáb.
x
x
x
x
x
x
Caminhada
Ginástica
x
x
Ioga
x
x
x
x
x
2o trimestre
2a
3a
4a
5a
6a
Sáb.
x
x
x
x
x
x
Caminhada
Ginástica
Programa semanal para iniciantes
Caminhada 2 vezes por semana, ioga
2 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por semana.
Aquecimento
Programa semanal para iniciantes
Caminhada 3 vezes por semana, ioga
2 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por semana.
Aquecimento
3o trimestre
x
x
Ioga
x
x
x
x
Ginástica
3a
4a
5a
6a
Sáb.
Aquecimento
x
x
x
x
x
x
Caminhada
x
x
x
x
x
x
Ginástica
Ioga
x
x
x
x
x
4a
5a
6a
x
x
x
x
x
x
x
Ioga
Sáb.
x
x
x
x
Programa semanal para quem já se exercita
Caminhada 3 vezes por semana, ioga
3 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por semana.
Aquecimento
2a
3a
Caminhada
x
Programa semanal para quem já se exercita
Caminhada 6 vezes por semana, ioga
3 vezes por semana e ginástica localizada
2 vezes por semana.
2a
grávidaemboaforma
Aquecimento
2a
2a
3a
4a
5a
6a
Sáb.
x
x
x
x
x
x
Caminhada
x
x
Ginástica
x
x
Ioga
x
x
x
x
23
Capítulo 2
anda,
garota!
NA HORA DE ESCOLHER seu plano de
exercícios durante a gravidez, aposte na
caminhada, a atividade física mais simples
e democrática que existe. Andar não custa nada, dispensa equipamentos e pode
fazer parte da rotina de toda mulher saudável, em qualquer fase da vida, inclusive
na gravidez. O campeão dos exercícios
aeróbicos aumenta a capacidade respiratória, favorece o transporte de oxigênio e
de nutrientes para o bebê e melhora a circulação, diminuindo os riscos de retenção
de líquidos, varizes e hemorróidas.
Fortalece ainda os músculos das pernas, do bumbum e do abdome facilitando
a locomoção, contribui para aliviar a dor
nas costas e melhora a resistência física, o
que ajuda a enfrentar um trabalho de parto prolongado. Quer mais? Caminhar queima calorias. Isso significa poder se alimentar melhor sem ganhar peso em excesso
e voltar à forma mais depressa depois do
nascimento do bebê (veja o quanto você
deve engordar para ter uma gestação
saudável no capítulo 6, que fala sobre
alimentação). Sem falar na produção das
endorfinas, substâncias responsáveis pela
sensação de bem-estar, que amenizam o
cansaço, ajudam a dormir melhor e reduzem a ansiedade, preparando a mulher
para enfrentar com mais prazer e segurança essa fase tão importante da vida.
Releia os cuidados para malhar com segurança apresentados no capítulo 1 e veja,
a seguir, algumas dicas específicas para a
caminhada.
Fique ligada
Antes de começar qualquer programa de
exercícios converse com o seu médico.
Use tênis apropriado Ele deve ter bom sistema de amortecimento, sustentar bem
o calcanhar e se ajustar corretamente ao
peito do pé.
Vá de roupas leves Lembre-se de que na
gravidez sua temperatura corporal pode
aumentar com mais facilidade. Escolha
peças confortáveis, de algodão, e um sutiã
com boa sustentação.
Cuidado com o horário Em climas quentes,
caminhe pela manhã ou no fim do dia.
Beba água Tome um copo antes de se exercitar e caminhe com a garrafinha à mão.
Não ultrapasse 140 batimentos cardíacos por
minuto Essa é a freqüência cardíaca máxima (FCM) permitida durante a atividade
física. A freqüência cardíaca, medida em
batimentos por minuto, indica se você está
se esforçando demais (ou de menos). Para
calculá-la, use a ponta dos dedos indicador
e médio. Toque de leve o pulso logo abaixo
da linha do polegar ou a lateral direita do
pescoço, abaixo do maxilar. Conte as batidas durante 10 segundos e multiplique por
6 para calcular o número de batidas por
minuto. Lembre-se de medir a pulsação no
pico do seu treino e, se ultrapassar a FCM,
diminua o ritmo.
25