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Defenda
a sua Saúde
ALIMENTAÇÃO
E DIABETES TIPO 2
ORIENTAÇÕES GERAIS
Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal
Rua do Salitre, 118-120 – 1250-203 Lisboa
Tel: 21 381 6100 – Fax: 21 385 9371
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~
FUNDAÇAO
ERNESTO ROMA
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A alimentação faz parte do tratamento de todas as pessoas
com diabetes, e tem os seguintes objectivos:
1. Atingir níveis de glucose no sangue (glicemias)
próximos dos valores normais.
2. Reduzir o excesso de peso ou manter um peso saudável.
3. Controlar níveis de colesterol, triglicéridos e tensão arterial.
4. Atrasar ou reduzir o risco de complicações da diabetes.
Para as pessoas com diabetes aconselha-se uma alimentação
saudável: equilibrada, variada, fraccionada e em quantidades adequadas
para se atingir ou manter um peso saudável.
Se tem excesso de peso: a perda de peso moderada, contribui
para melhorar as glicemias, os triglicéridos e a tensão arterial.
Faça uma ALIMENTAÇÃO FRACCIONADA
Recomendam-se cerca de 6 refeições por dia,
em pequenas quantidades de cada vez:
– Pequeno-almoço, meio da manhã, almoço,
lanche, jantar e ceia, com intervalos
de 2,5 a 3 horas durante o dia
e de 8 a 9 horas durante a noite;
– Permite perder peso e controlar melhor
os níveis de glucose no sangue.
Faça as refeições às horas habituais. “Saltar”
refeições vai contribuir para descontrolar os níveis
de glucose no sangue.
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1. Inclua HIDRATOS DE CARBONO em todas as refeições,
em quantidades moderadas.
– Durante a digestão, os hidratos de carbono originam glucose
(açúcar do sangue) que será utilizada pelas células como fonte de energia.
– A quantidade de hidratos de carbono por dia e a cada refeição,
varia de pessoa para pessoa, dependendo do sexo, idade, peso, altura
e nível de actividade física.
– Os alimentos com hidratos de carbono, são:
• Amidos: massa, leguminosas
(feijão, grão, lentilhas,
ervilhas, favas), arroz,
batata, pão, bolachas,
tostas, farinha;
• Fruta;
• Leite e iogurte.
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Tanto a quantidade como o tipo de hidratos de carbono
são fundamentais para o controlo das glicemias.
Em relação à quantidade:
– Distribua os hidratos de carbono pelas 6 refeições, em quantidades
moderadas. Evita as hiperglicemias (resultantes de grandes refeições)
e as hipoglicemias (resultantes da falha de ingestão de hidratos
de carbono).
– Mantenha de dia para dia as quantidades previstas para cada
refeição. Evite num dia comer de menos e noutro dia comer demais.
– Consulte a tabela de equivalências para fazer refeições variadas,
com a mesma quantidade de hidratos de carbono. (ver final do folheto)
Em relação ao tipo:
– São preferíveis os amidos, que no geral se transformam mais
lentamente em glucose, e devem estar presentes em todas as refeições.
Existem nos seguintes alimentos:
• massa, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas), batata,
arroz, flocos de aveia e pão (de preferência de mistura,
de centeio ou integral).
– Privilegie os amidos mais lentos, consumindo regularmente massa
e leguminosas e optando mais pelo pão de mistura, centeio
ou integral do que pelo pão branco ou bolachas.
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Outros Hidratos de Carbono
O leite, iogurte e fruta
Para o adulto são geralmente suficientes
5 a 6 dl de leite (que podem ser substituídos
por iogurte) e 2 a 3 porções de fruta
(não em calda, nem sumo), de preferência
entre as refeições principais e acompanhados
de uma pequena porção de amido
(ex: fruta e pão).
leite e pão
pão e fruta
Desaconselham-se alimentos ricos em açúcares como a sacarose,
glucose ou xarope de glucose. São geralmente muito calóricos e provocam
um aumento acentuado da glicemia:
• açúcar, mel, compotas, marmelada, bolos, refrigerantes, pudins, etc.
• frutas em calda, cristalizadas e frutos secos (passas, corintos, ameixas, etc).
Contudo, em caso de hipoglicemia (glicemia <70 mg/dl) é obrigatório
o consumo de açúcar ou água com açúcar.
Adoçantes ou Edulcorantes (com moderação)
Para adoçar bebidas ou alimentos, pode substituir o açúcar por adoçante,
como o Aspartame, Acessulfame de potássio, Sacarina, Ciclamato ou Sucralose.
− Adoçam mais do que o açúcar, por isso utilize em pequenas quantidades.
− Evite o Aspartame na confecção de sobremesas sujeitas a temperaturas
elevadas.
− A pessoas com Fenilcetonúria, é desaconselhado o Aspartame.
− A mulheres grávidas e a amamentar desaconselham-se a Sacarina
e o Ciclamato.
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2. Reduza a ingestão de GORDURA
– A ingestão excessiva de gordura favorece o aumento de peso,
dificulta o controlo da diabetes e aumenta o risco de doença
cardiovascular. Assim, reduza o consumo de gordura, principalmente
de gordura saturada e hidrogenada, que contribuem para aumentar
os níveis de colesterol: carnes gordas, enchidos, queijo gordo, natas,
manteiga, chocolate, bolos, salgados, folhados e fast-food.
– Opte por alimentos menos gordos,
como: carne magra, queijo magro,
natas de soja, manteiga com baixo
teor de gordura ou creme vegetal
“sem hidrogenados”.
Retire a pele das aves e gordura
visível da carne.
– Prefira as gorduras que
contribuem para prevenir
as doenças cardiovasculares,
com moderação:
a monoinsaturada como a do
azeite, óleo de amendoim, nozes
ou amêndoas e a polinsaturada
como a do peixe, soja, óleos
vegetais, nozes ou amêndoas.
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3. Aumente a ingestão de FIBRAS ALIMENTARES
A fibra ajuda a controlar
os níveis da glicemia
após as refeições,
(porque lentificam
a absorção da glicose
resultante da digestão
dos hidratos de carbono),
e a melhorar os níveis
de colesterol.
Sugestões:
– Inicie as refeições
principais com sopa
de vegetais e inclua
saladas ou legumes/hortaliça
no prato.
– Coma 2 ou 3 peças
de fruta todos os dias
(se possível com casca).
– Inclua regularmente
um pouco de leguminosas
nas suas ementas.
– Prefira pão de mistura, integral ou de centeio, em vez de pão branco.
– Se gostar de frutos como noz e amêndoa, consuma-os (não salgados)
com moderação: 1 medida de chávena de café por dia.
Os alimentos vegetais são ainda muito ricos em Sais Minerais, Vitaminas
e Anti-oxidantes, com funções protectoras e reguladoras das células
e do metabolismo.
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4. Beba ÁGUA
Beba pelo menos 1,5L de água por dia
(cerca de 7 a 8 copos de água),
ou o suficiente para manter
a urina clara e sem cheiro.
Uma parte pode ser substituída
por chá (tília, camomila, cidreira,...),
sem adicionar açúcar.
5. Prefira uma CULINÁRIA saudável
e reduza o consumo de SAL
– Prefira os cozidos, grelhados (sem queimar), estufados ou assados
sem molhos gordos e prefira o azeite para cozinhar ou temperar,
com moderação.
– Reduza os fritos e guisados.
– A ingestão de sal é geralmente excessiva. É fundamental reduzi-lo
para evitar a hipertensão arterial e reduzir o risco de complicações.
Sugestões:
– Evite alimentos salgados (ex: conservas, enchidos, queijo curado,
batata frita e aperitivos salgados) e reduza o sal do tempero.
Prefira o uso de ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, coentros,
hortelã, louro, …), sumo de limão e especiarias (canela, colorau,
noz moscada, …). Não leve saleiro para a mesa.
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6. Leia os RÓTULOS dos alimentos
Lista de ingredientes e tabela de informação nutricional.
– Evite alimentos em que os açúcares aparecem nos primeiros lugares
da lista de ingredientes. São açúcares: açúcar, glicose, dextrose,
maltose, frutose, mel, xarope de glicose ou frutose, açúcar invertido.
– Alguns alimentos “sem adição de açúcar” ou “light”, podem conter
hidratos de carbono.
7. ALIMENTOS “Aptos para Diabéticos”
– Não são necessários, nem é aconselhável uma alimentação baseada
nestes produtos.
– Podem conter ingredientes que interferem no aumento das glicemias
e no aumento do peso.
8. Bebidas alcoólicas
• Não são permitidas a crianças, jovens, mulheres grávidas
ou a amamentar;
• Estão contra-indicadas em caso de cirrose, hepatite, fígado gordo,
pancreatite, triglicéridos elevados, alcoolismo, entre outros;
• Se não houver contra-indicação médica, os adultos poderão beber vinho
ou cerveja, junto à refeição e em quantidade moderada: no máximo
3 dl de vinho por dia ou 2 cervejas por dia (metade no caso da mulher).
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Dicas para não comer mais do que precisa
• faça uma lista de compras (evita trazer mais do que precisa);
• não vá às compras com fome;
• coma devagar;
• não coma enquanto vê televisão;
• não “salte” refeições, respeite as refeições planeadas;
• nos restaurantes, pode dividir a dose com um amigo ou familiar;
• o consumo de alimentos ricos em gordura e calorias deverá ser ocasional.
• reserve o doce para um dia especial, mas reduzindo os outros HC (arroz,
massa, etc) dessa refeição.
Para um plano de alimentação personalizado aconselhe-se
com um dietista ou nutricionista.
Complemente uma boa alimentação com uma caminhada diária
de pelo menos 20 a 30 minutos, e vigie regularmente o seu peso
(1 ou 2 vezes por mês).
O que lhe é recomendado também o é para todas as outras pessoas.
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TABELA DE EQUIVALÊNCIAS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC)
Cada medida corresponde a 1 equivalente ou 1 porção de HC
Amidos
Fruta
– 2 colheres de sopa de arroz ou massa (já cozinhados);
– 3 colheres de sopa de grão ou feijão (já cozinhados);
– 6 colheres de sopa de ervilhas ou favas (já cozinhadas);
– 1 batata do tamanho de 1 ovo (70g).
– Meia carcaça (25g);
– Meia fatia de pão de mistura (25g) ou integral (30g);
– 2 bolachas de água e sal tipo Cream Cracker;
– 2 tostas integrais;
– 3 bolachas integrais;
– 3 bolachas tipo Maria;
– 2 colheres de sopa de flocos de aveia;
– 3 colheres de sopa de cereais ricos em fibras;
– 3 castanhas.
– 1 laranja média;
– 1 maçã ou 1 pêra (150g) ou 1 pêssego (200 g);
– 1 banana pequena ou meia banana grande (100g);
– 2 ameixas frescas ou 2 tangerinas pequenas (170g);
– 1 talhada de melão ou de melancia (400g);
– Meia meloa (450g);
– 6 nêsperas (190g);
– 10 a 14 morangos (230g);
– 10 pares de cerejas (110g);
– 8 a 10 bagos de uva (80g).
Nota: pesos referentes a peso bruto (antes de descascadas ou
preparadas para o consumo).
Lacticínios
– 1 copo de leite meio gordo ou magro (2dl);
– 1 iogurte magro sem açúcar.
A tabela apresenta medidas de alimentos que têm a mesma quantidade de
Hidratos de Carbono (1 equivalente ou 1 porção corresponde a +/- 12 g de HC).
Utilize-a para fazer refeições variadas com a mesma quantidade de hidratos de carbono.
Exemplos de pratos com 2 equivalentes:
– 4 colheres de sopa de arroz cozido;
– 1 batata + 3 colheres de sopa de grão cozido;
– 2 colheres de arroz cozido + 25 g pão.
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