Importância do pequeno-almoço
É unanimemente reconhecido por nutricionistas, médicos e demais profissionais de saúde
a importância crucial que o pequeno-almoço tem como refeição, sendo mesmo
considerada a refeição mais importante do dia.
Já pensou o que é estar 14 ou mais horas em jejum? É o que acontece quando não
tomamos o pequeno-almoço, tendo como efeito, consequências nefastas para o
organismo. Embora o próprio nome indique tratar-se de uma pequena refeição, deve-lhe
ser dada uma acrescida importância.
O pequeno-almoço funciona como o nosso “carregador de baterias”, é essencial para
restabelecer a energia e os nutrientes necessários ao início de um novo dia, permitindo
assim uma melhor atitude e melhor desempenho face à escola ou trabalho.
Esta refeição deve ser a primeira do dia e deve ser realizada na primeira hora após o
acordar, não devendo tentar justificar a sua omissão com desculpas, tais como falta de
apetite, pressa matinal ou dieta. O pequeno-almoço deverá fornecer ao organismo 2025% da energia total diária.
Não saia e não deixe o seu filho(a) sair de casa sem tomar pequeno-almoço.
Regras chave para um bom pequeno-almoço
• Comer devagar, mastigando bem os alimentos;
• Dedicar 10 min ao pequeno-almoço;
• Tomar o pequeno-almoço acompanhado e num ambiente calmo;
Alimentos que devem fazer parte do seu pequeno-almoço:
Leite meio gordo/ magro, simples ou aromatizado com cevada, sem adição de açúcar ou
Iogurte sólido, líquido ou batido, sem adição de açúcar;
Pão (preferencialmente de mistura, centeio, integral) ou 4/5 Bolachas pouco doces
(Maria, Torrada) ou Cereais (de preferência não açucarados);
Fruta fresca ou Sumo de fruta natural
(Procure sempre que possível variar os alimentos)
Consequências da omissão do pequeno-almoço
• Diminuição da capacidade de concentração e aprendizagem;
• Promoção do aparecimento de diabetes e obesidade;
• Ingestão alimentar excessiva na refeição seguinte;
• Dores de cabeça, indisposição e suores;
• Hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue);
• Debilidade física e atraso cognitivo
• Desmaios (em casos extremos).
Sabia que….
“Um estudo norte-americano Aponta que o pequeno-almoço pode desempenhar um
papel importante na redução do risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.”
• Quebra o jejum nocturno (que pode ser de 12 horas);
• Permite uma distribuição equilibrada de alimentos ao longo do dia, evitando refeições
mais pesadas;
• Assegura que as nossas capacidades se mantenham constantes;
• Permite “recarregar baterias”, fornecendo os elementos de que o corpo precisa para
funcionar bem ao longo do dia.
Falta de tempo?
• Tente levantar-se 5-10 minutos mais cedo e prepare um pequeno-almoço simples;
• Leve-o consigo (iogurte líquido, fruta, pão ou bolachas) e coma-o pelo caminho.
Falta de apetite?
• Comece por incluir um alimento ligeiro, e progressivamente adicione-lhe um segundo e
depois um terceiro;
• Escolha alimentos ricos em nutrientes e leves: leite ou derivados meio gordos ou
magros, frutos e alimentos do grupo dos cereais (pão, cereais, bolachas, etc.).
Controlo de peso?
Saiba que se o pequeno-almoço for omitido, entra-se num período de jejum de 14 ou mais
horas, provocando uma diminuição do metabolismo, na tentativa de o organismo
preservar as suas reservas energéticas. O pequeno-almoço quebra o jejum e aumenta
bruscamente o metabolismo. Se se saltar esta refeição, está a contribuir-se para a
"poupança" energética. Ao conservar energia não se consegue perder peso. Além disso,
quem não come ao acordar ficará com muito mais fome ao longo da manhã, sendo
atraído por alimentos mais calóricos e comendo, naturalmente, mais.
Pequenos-almoços equilibrados:
• 1 copo de leite + 1 pão com fiambre + 1 copo pequeno de sumo de laranja;
• 1 taça de leite com cereais + 1 peça de fruta;
• 1 taça de iogurte com fruta aos pedaços + 4 bolachas pouco doces (Maria, torrada, água
e sal ou integral);
• 1 pão com queijo + 1 sumo ou 1 peça de fruta;
• 1 copo de leite batido com fruta + 1 pão com fiambre ou doce.
A receita é simples: um pequeno-almoço completo compreende alimentos de três dos
quatro grupos seguintes: cereis e derivados, legumes e frutos, leite e derivados e carne ou
equivalentes. Sempre que possível, varie os alimentos!