Gordura corporal e consumo de alimentos ricos em cálcio
por Dra. Licinia de Campos, nutricionista
Um estudo prospectivo publicado no Journal of the American Dietetic Association dá aos pais outro motivo para
considerar a inclusão regular de produtos lácteos de baixo teor lipídico, como iogurte, na alimentação saudável de
suas crianças, oferecendo dados sobre as taxas do crescimento de obesidade infantil no Ocidente: o consumo de
alimentos ricos em cálcio foi negativamente correlacionado com gordura corporal.
De acordo com o New England Journal of Medicine, a obesidade infantil tem alcançado proporções epidêmicas nos
EUA, com o número de crianças com sobrepeso mais que duplicando nas últimas 3 décadas. A Força-Tarefa
Internacional em Obesidade relatou recentemente que na Inglaterra, a obesidade infantil é já 3 X maior que era há
10 anos atrás.
Em estudo longitudinal prospectivo, os pesquisadores da Universidade do Tennessee acessaram o peso, altura e
consumo dietético de 52 crianças (meninas e meninos), começando com crianças de 2 meses de idade e seguindoas por 8 anos. O consumo de cálcio dietético e gordura polinsaturada foram associados negativamente ao
percentual de gordura corporal, ao passo que o consumo de gordura dietética total ou saturada e quantidade de
atividade sedentária (horas/dia) foram positivamente correlacionadas.
Os estudos mais recentes também relatam associação negativa entre consumo de cálcio e acúmulo de gordura
corporal durante a infância e entre o consumo de cálcio e peso corporal na meia-idade. Cada incremento de 300 mg
em consumo regular de cálcio tem sido associado com aproximadamente 1 kg a menos de gordura corporal em
crianças e 2,5 – 3,0 kg de menor peso corporal em adultos. Tomando-se em consideração o conjunto destes dados,
a sugestão é de que o aumento de ingestão em cálcio, com equivalência de 2 porções de laticínios por dia, pode
reduzir o risco de sobrepeso substancialmente, talvez até mesmo em 70%. Os estudos ocorrentes advertem que as
crianças devem ser encorajadas ao consumo regular de alimentos ricos em cálcio, tais como leite e iogurte
desnatados e ao aumento da atividade física. Além disso, recomenda-se que as bebidas carbonatadas e outras
pobres em nutrientes sejam restritas, uma vez que o seu consumo por crianças foi relacionado negativamente com
seu consumo em cálcio.
Outros estudos publicados em Obesity Research sugerem que os benefícios do cálcio na perda de peso se
estendem também aos adultos. O indivíduo que estiver tentanto perder peso, especialmente ao redor da seção
média do corpo, o consumo de alimentos ricos em cálcio, especialmente alimentos lácteos de baixo teor lipídico, tais
como leite de vaca, iogurte e kefir, podem realmente ajudar.
Em um dos estudos, 41 obesos, 32 dos quais participaram do estudo completo, foram divididos em 3 grupos e
colocados em dietas destinadas a resultar em perda de ½ kg por semana durante 24 semanas. Todas as dietas
continham o mesmo número de calorias e foram destinadas a fornecer substratos com déficit calórico de 500
kcal/dia. O primeiro grupo recebeu dieta pobre em cálcio (430 mg/dia). O segundo grupo recebeu a mesma dieta
com suplementação em cálcio suficiente para atingir o consumo diário de até 1200 mg/dia. E o terceiro grupo
consumiu dieta com alimentos lácteos suficientes para fornecer cerca de 1100 mg de cálcio a cada dia. Na
conclusão do estudo, o grupo de menor teor em cálcio teve perda de quase 7 ½ kg, o grupo com consumo elevado
em cálcio 9 ½ kg, e o grupo com alto consumo de lácteos 12 kg. E mais, a perda de gordura da seção média do
corpo representou uma média de 19% do total em perda lipídica nas dietas pobres em cálcio, 50% na perda lipídica
nas dietas ricas em cálcio e 66% de perda lipídica nas dietas ricas em laticínios.
Iogurte, em específico, aumenta significativamente a perda lipídica
Em apenas 3 meses, 16 homens e mulheres obesos em dieta de calorias reduzidas, e que incluíram 3 porções
diárias de iogurte perderam 61% mais gordura e 81% mais gordura abdominal que 18 obesos mantidos em dieta
com o mesmo número de calorias mas, com pouco ou nenhum consumo de produtos lácteos e baixas quantidades
de cálcio.
Não somente o grupo do iogurte perdeu mais gordura, especialmente ao redor da sua cintura, mas também reteve
mais tecido muscular magro que os indivíduos na dieta isenta de iogurte.
Como o iogurte promove esta perda lipídica e ao mesmo tempo preserva os músculos é ainda objeto de debates.
Pode ser devido ao fato que o cálcio reduz a habilidade das células lipídicas em armazenar gordura, assim as
células queimam mais e menor quantidade é armazenada no fígado. Ou, pode ser devido aos aminoácidos de
cadeia ramificada presentes nos produtos lácteos. Sem dúvida, este estudo, publicado no International Journal of
Obesity, indica que a adição de 1 a 2 porções de iogurte à dieta diária pode ajudar a maximizar a perda de gordura e
minimizar a perda de músculos – objetivo idealizado em qualquer dieta.
Alimentos ricos em cálcio incrementam a queima de gordura após a refeição
Já outro estudo sugere que todas as propagandas ligando uma xícara diária de iogurte a silhuetas mais esguias têm
base real em fatos científicos. As pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition não somente
confirmam os estudos recentes, demonstrativos de que dietas ricas em cálcio estão associadas com perda lipídica,
mas podem ajudar a explicar o porquê.
Mulheres de peso normal com idades variadas entre 18 a 30 anos foram submetidas aleatoriamente a dietas pobres
(menos que 800 mg/dia) ou ricas (1000 a 1400 mg/dia) em cálcio por 1 ano, e a proporção de queima de gordura
pelo organismo após a refeição foi mensurada no começo e final do estudo. Após 1 ano, a oxidação (queima) lipídica
foi 20 vezes maior nas mulheres com consumo rico em cálcio comparativamente ao grupo de controle com baixo
cálcio (0,10 X 0,06 g/ minuto).
Os níveis sanguíneos de hormônios da paratireóide nas mulheres foram mensurados também e foram encontradas
associações com a taxa de oxidação lipídica. A função primária dos hormônios da paratireóide é manter os níveis
normais de cálcio no organismo. Quando os níveis de cálcio caem muito, hormônios da paratireóide são secretados
a fim de instruir as células ósseas a liberarem cálcio na corrente sanguínea. Altos níveis sanguíneos de hormônios
da paratireóide foram associados à menor proporção de oxidação lipídica e ao menor consumo de cálcio dietético,
ao passo que os níveis menores de hormônios da paratireóide foram vistos em mulheres com consumo de dietas
ricas em cálcio, e com queima rápida de gorduras após a refeição. Assim, parece que dietas ricas em cálcio
aumentam a oxidação lipídica, ao menos em parte, pela diminuição da necessidade da secreção de hormônios da
paratireóide, mantendo portanto baixos os níveis hormonais sanguíneos.
Incremento da habilidade corporal em construir ossos
Não é somente o cálcio que torna o iogurte um alimento amigo dos ossos, o leite de vaca e produtos lácteos
fermentados tais como iogurte e kefir também contêm lactoferrina, uma proteína de ligação com o ferro que
incrementa o crescimento e atividade dos osteoblastos (células que constróem os ossos).
Não somente a lactoferrina aumenta a diferenciação osteoblástica, mas também reduz a proporção da morte celular
em até 50 a 70%, e diminui a formação de osteoclastos (células responsáveis pela quebra de ossos), ajudando
portanto a prevenir ou reverter a osteoporose. Além do mais, a lactoferrina também aumenta a proliferação de
condrócitos, células que constróem a cartilagem. Quanto à construção de ossos, desfrutar de leite e iogurte parece
ser uma boa idéia, pois os efeitos da lactoferrina são dependentes da dosagem, e doses mais altas estimulam um
aumento de até 5 vezes dos osteoblastos.
Alimentos lácteos são melhores que suplementos em cálcio para crescimento dos ossos em meninas
Para garotas jovens passando pela rápida detonação de crescimento, a obtenção de cálcio pelos produtos lácteos,
tais como iogurte, pode ser melhor para a construção de ossos que a suplementação em cálcio, sugere um estudo
publicado no American Journal of Clinical Nutrition.
Pesquisadores finlandeses arrebanharam 195 meninas saudáveis com idades entre 10 a 12 anos e dividiram-nas
em 4 grupos. A um grupo foi dado suplemento em cálcio (1000 mg) + vitamina D3 (200 UI) a cada dia. O segundo
grupo recebeu somente suplementação em cálcio (100 mg/ dia). O terceiro grupo consumiu suplementos em queijos
com até 1000 mg de cálcio por dia, e ao 4º. Grupo foi dado um suplemento placebo.
No começo e final do estudo, escaneamentos por DEXA (absortometria de energia dual por raios-X) foram feitos
para verificar os índices de ossos do quadril, espinha e corpo inteiro e o rádio e a tíbia foram verificados por
tomografia computadorizada periferal quantitativa. Na conclusão do estudo, as meninas que obtiveram cálcio através
do queijo apresentaram maior densidade mineral óssea e espessura cortical da tíbia que as meninas com
suplementos cálcio + vitamina D, ou suplementação em cálcio somente, ou placebo. Quando os pesquisadores
compararam o diferencial proporcional em crescimento natural em diferentes crianças, assim como diferenças vistas
na densidade mineral, concluíram: “o aumento de ingestão em cálcio pelo consumo de queijo parece ser mais
benéfico à massa óssea cortical agregada que a ingestão de comprimidos contendo quantidades semelhantes de
cálcio.”