Fitness
Por Luca Contro e David Morton
ilustrações Dexter
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Caminhada com as mãos
Colete
à prova
de pança
Detone muita gordura ao usar
o acessório que intensifica
exercícios com o peso do corpo
Incline o tronco e apoie as mãos no solo,
pouco à frente dos pés [A]. Deixe as palmas
afastadas na largura dos ombros. Colocando
uma mão à frente da outra alternadamente,
“ande” até seu abdome se aproximar do chão
[B]. Retorne com o movimento inverso. Isso
é 1 repetição. Realize 10.
Quer um treino eficaz para
emagrecer e que pode ser
feito em qualquer lugar?
Aposte nesta rotina com um
colete de peso. “O acessório
permite realizar uma ampla gama
de exercícios. Ao usá-lo, você
potencializa a exigência do corpo
e consegue bons resultados”,
diz André Trombini, professor
da Academia Bodytech, em São
Paulo, e instrutor certificado pela
Universidade Humber (Canadá).
Então, vista-se para secar o shape.
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O PLANO ANTIGORDURA
Instruções Esta rotina foi elaborada
por Brendan Chaplin, treinador britânico
especialista pela Associação de Força e
Condicionamento do Reino Unido (Uksca,
sigla em inglês), e adaptada por André
Trombini. Execute o plano 3 a 4 vezes por
semana, com um dia de intervalo entre
elas. Realize as repetições indicadas de
um movimento e passe para o próximo
sem descansar. Ao terminar o exercício
10, faça um intervalo de 2 minutos.
Isso equivale a 1 volta no circuito.
Complete 2 a 3 voltas, conforme seu
condicionamento físico.
1
3
Afundo com pé apoiado
Apoie o peito do pé esquerdo em uma
caixa (ou uma cadeira, um banco...) atrás
de você, mantendo o joelho dobrado a 90
graus [A]. Flexione a perna direita até a
coxa ficar paralela ao chão [B]. Volte. Faça
10 repetições, troque a posição dos pés e
execute o exercício novamente.
2
Barra fixa
Pendure-se na barra com as mãos
afastadas a uma largura maior que a dos
ombros. As palmas devem ficar viradas para
a frente. Cruze os pés atrás do corpo [A].
Flexione os cotovelos e aproxime o peito da
barra [B]. Volte. Execute 8 repetições.
30 fe v ereir o 2 0 1 5
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Prancha com extensão de braços
Fique em posição de flexão de braços.
Apoie os antebraços e as palmas das mãos no
chão. Seus cotovelos devem formar ângulos
de 90 graus e o corpo, uma linha reta dos
ombros aos calcanhares [A]. Estenda os
braços e erga o tronco [B]. Retorne para
a posição inicial. Realize 12 repetições.
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Salto e posição de flexão (sprawl)
Em pé, afaste as pernas na largura do
quadril. Deixe os braços ao lado do corpo [A].
Em um movimento rápido, salte para a frente
e apoie a ponta dos pés e as mãos no solo. Você
deve ficar em posição de flexão de braços [B].
Volte para a posição inicial. Faça 10 repetições.
Corrida no lugar
Flexione a perna esquerda e eleve
o joelho na altura da cintura. Ao mesmo
tempo, dobre o braço direito e aproxime a
mão do ombro [A]. Alterne a posição das
pernas e braços [B]. Isso é 1 repetição. Faça 15.
Execute o movimento rapidamente, como se
estivesse correndo no lugar.
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Agachamento do prisioneiro
Em pé, afaste as pernas na largura do
quadril. Coloque as mãos na nuca. Deixe os
cotovelos apontando para o lado [A]. Flexione
os joelhos, leve o quadril para trás e agache até
as coxas ficarem paralelas ao chão [B]. Retorne
para a posição inicial. Realize 10 repetições.
10
Alternância de pernas com salto
Fique em posição de flexão de
braços. Coloque o pé esquerdo ao lado da
mão esquerda [A]. Apoie-se nas mãos, eleve o
quadril e inverta a posição das pernas [B]. Tire
os dois pés do chão ao mesmo tempo ao realizar
o movimento. Isso é 1 repetição. Execute 20.
Agachamento e caminhada lateral
Deixe as pernas afastadas na largura do
quadril e os braços estendidos para a frente.
Flexione os joelhos até as coxas ficarem
paralelas ao chão [A]. Dê dois passos para o lado
direito [B]. Repita para o lado esquerdo. Fique
em pé. Isso equivale a 1 repetição. Faça 5.
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Salto na caixa
Fique na frente da caixa . Estenda os
braços na altura dos ombros. Flexione os
joelhos, agache e leve o tronco levemente para
a frente para tomar impulso [A]. Estenda as
pernas e salte na caixa. Ao aterrissar, dobre os
joelhos [B]. Retorne. Complete 10 repetições.
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Encontre o seu! Damos
3 opções de colete de peso para você malhar
Colete com pesos
Feito de náilon
e propileno, tem
duas cintas para
ajuste no corpo. É
equipado com 20
compartimentos para carga e
vem com 20 pesos de 0,5 kg.
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Weighted vest
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para adicionar peso
e dez cargas de
450 g. De náilon
reforçado, tem
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velcro para regulagem no shape.
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Com dez bolsos,
vem com dez
pesos de 1 kg. É
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e contém tela
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fe v ereir o 2 0 1 5
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