Livre de preocupações Dissolva a ansiedade em seu corpo e mente com esta prática que acalma a tensão Por Rachel Brahisky Tradução: Madu Cabral e Patrícia Ribeiro fotos: cauê ito 52 eyoga.com.br fevereiro 2009 o L i v r e d e p r e o c u pa ç õ e s começaram com uma infância difícil que gerava um medo profundo de ser abandonada. Este medo gerou uma longa batalha contra a ansiedade. Atividades diárias como passear com os amigos ou deitar-se de noite poderiam fazer com que a mente da estudante de medicina acelerasse, deixando-a preocupada e com medo. Algumas vezes esses episódios inflavam até se transformarem em um ataque de pânico. Os ataques a tornavam incapacitada, mas, diz Gurd, “o que realmente me desesperava era o nervoso constante, a inabilidade de relaxar e acreditar que as pessoas pensavam coisas terríveis sobre mim. Isso minava minha capacidade de experimentar a alegria”. Segundo pesquisa feita pela Universidade de São Paulo de Ribeirão Preto, 13% dos brasileiros sofrem de algum transtorno de ansiedade. Para a Associação Norte-Americana de Psiquiatria, esses transtornos são diferentes do nervosismo comum e incluem sentimentos esmagadores de pânico e medo, pensamentos incontroláveis e obsessivos, memórias dolorosas e inoportunas, pesadelos recorrentes, assustar-se facilmente e tensão muscular. Quando a ansiedade passa a dominar, pode manifestar-se de diversas formas – de pânico ou comportamento obsessivo-compulsivo a estresse pós-traumático, fobias e desordens de ansiedade. Os problemas de Kiri Gurd Muitos sabem como funciona a ansiedade, a forma como controla a mente, produz dores ou náusea e cria um senso de desconexão entre corpo, mente, espírito e o mundo externo. Nessas condições, o relaxamento é normalmente um desafio; experimentar uma sensação de paz pode ser praticamente impossível. Mas as práticas de respiração yóguica e sequências de asanas que diminuem a frequência cardíaca, abaixam a pressão arterial e soltam os músculos podem ajudar a acalmar uma mente ansiosa. “Quando as pessoas estão ansiosas, o sistema simpático acelera”, diz o médico Timothy MacCall, editor médico da Yoga Journal nos EUA. “O Yoga diz que acalmar a respiração acalma o sistema nervoso, e acalmar o sistema nervoso acalma a mente. Uma mente tensa pode levar a músculos tensos e relaxar os músculos pode ajudar a relaxar a mente.” Funcionou para Gurd, que encontrou uma fonte de calma profunda em suas aulas, duas vezes por semana, de Iyengar Yoga e durante sua prática pessoal regular. Apesar de o Yoga não ter curado todos os seus problemas, Gurd diz sentir-se mais centrada e relaxada com sua prática. “Quando pratico, me sinto mais calma”, conta, “como se tivesse dentro de mim um lugar onde pudesse ir, que toda a segurança e paz de que preciso estão dentro de mim e sempre estarão lá.” Quando não tratados, transtornos de ansiedade podem ser devastadores. O tratamento típico ocidental inclui psicotera- Sequência de Marla Apt Nota do editor Se você sofre de ansiedade severa, consulte um médico antes de tentar esta sequência calmante. pia e medicação. Gurd primeiro procurou a ajuda de psicoterapeutas, que a diagnosticaram com uma ansiedade generalizada. Sessões de terapia a ajudaram a explorar as raízes psicológicas de sua condição, mas a prática de Yoga provou-se especialmente útil para aquietar os pensamentos turbulentos que a mantinham acordada de noite. “Costumava acordar remoendo pensamentos sobre o dia e me preocupava até cair no sono, mas isso realmente se dissipou com o Yoga”, conta Gurd. “O Yoga me ajuda a não ter uma resposta cerebral completa à ansiedade. Oferece um caminho fora do cérebro, no corpo.” Primeiro os asanas ativos estimulam o sistema nervoso simpático; então posturas mais calmantes ativam o sistema parassimpático. O efeito é um raro momento de quietude que é curativo para a mente ansiosa. Segundo um estudo feito em 2007, pesquisadores em Boston, EUA, descobriram que praticar Yoga aumenta os níveis de Gaba, ou ácido gama-aminobutírico, um neurotransmissor que ajuda a diminuir a ansiedade. Existe um estudo em andamento na Universidade da Califórnia, no qual pacientes fizeram parte de uma série de seis sePaz e quietude manas de aulas desenvolvidas pela professora sênior de Iyengar Então, como funciona? De acordo com o dr. McCall, o Yoga Yoga Marla Apt (que também recomenda a sequência desta diminui a ansiedade por incluir uma resposta de relaxamento. matéria), com a ajuda de B. K. S. Iyengar, o fundador do Iyengar Yoga. Os participantes, muitos dos quais eram novatos no Yoga, participaram de três aulas por semana e responderam questionários sobre seus estados emocionais antes e depois das práticas. Mesmo em pouco tempo, o responsável pelo estudo, David Shapiro e Marla descobriram uma redução significativa na ansiedade e na depressão e um aumento marcante no bom humor e na energia como um todo. Em todas as posturas, Marla trabalhou com os alunos para soltar o pescoço e o rosto. “A ansiedade faz com que a região da testa fique tensa e as feições do rosto dão a sensação de contração, concentração, como se o rosto estivesse sendo puxado para a frente”, conta Marla. “Essas posturas fazem com que o rosto relaxe e a sensação de tensão concentrada se dissipe.” Em sua sequência, Marla incorpora inversões ativas, porém relaxantes, como adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo); hiperextensões passivas como viparita dandasana (postura invertida do bastão) com cadeira, que abre o peito sem hiperestimular o sistema nervoso; e flexões para a frente com suporte. Marla observou séculos de experimentos yóguicos para relaxar uma mente ansiosa. Descobriu que as flexões para a frente são a chave, e que muitos alunos entram em conflito quando uma mente ansiosa transforma uma postura em uma tarefa estressante. A professora sênior de Iyengar Yoga Patricia Walden, que dá workshops de Yoga para ansiedade e depressão, diz: “Posturas Adho mukha vrksasana (parada de mão) Coloque as mãos a alguns centímetros da parede. De adho mukha svanasana, ande perto da parede, levante os quadris. Levante uma perna e empurre a outra perna flexionada para dar um chute para cima e levar os pés para o alto na parada de mão. Mantenha os braços retos e deixe os calcanhares na parede. Levante a cabeça levemente para olhar para as mãos. Permaneça por um minuto. Se não conseguir fazer a parada de mão, tente chutar para cima várias vezes, tentando levar a pelve em direção à parede cada vez que chutar; então repita adho mukha svanasana. Adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) Com as mãos e os joelhos no chão, coloque um bloco embaixo do peito. Estenda as pernas e levante a pelve. Empurre o chão para estender e levantar o tronco. Mantenha os braços estendidos, solte o pescoço e descanse a cabeça no bloco. Ajuste a altura do bloco ou coloque um cobertor para descansar a cabeça. Mantenha os braços e as pernas firmes e o rosto suave. Permaneça por dois minutos. 54 eyoga.com.br fevereiro 2009 fevereiro 2009 eyoga.com.br 55 L i v r e d e p r e o c u pa ç õ e s Sarvangasana (invertida sobre os ombros, variação) Esta postura com o cobertor é diferente da postura típica da invertida sobre os ombros. Aqui, a cabeça fica elevada e a parte de trás do pescoço fica estendida, fazendo o rosto recuar e a tensão se dissipar. Para começar, enrole um cobertor e faça um rolo grosso com outros dois cobertores ou use almofadas de tamanhos diferentes. Abra o mat encostado na parede, coloque o rolo fino na parede e o mais grosso cerca de alguns centímetros da parede. Coloque um bolster no sentido do comprimento junto ao segundo rolo. Deite-se no bolster, com os ombros sobre o rolo grosso e a cabeça no rolo fino. Flexione os joelhos, levante a pelve e coloque os pés na parede. Ande com os pés para cima e deixe as pernas retas. O rolo fino apoia a parte de trás da cabeça de maneira que o pescoço fica estendido entre os dois rolos. Se a cabeça tocar a parede, mova-se para perto do bolster. Relaxe os braços, ao lado da cabeça e descanse as mãos no solo. Embora você sinta o pescoço alongado, a maior parte do seu peso deverá ficar nos ombros. O pescoço deve ficar relaxado. Não empurre as costelas em direção ao peito, como vê em outras versões de invertidas sobre os ombros. Em vez disso, deixe o esterno se mover para longe do queixo e as costas arredondarão levemente. Relaxe as têmporas e mantenha as mandíbulas suaves. No início, a variação pode ficar desajeitada. Pratique várias vezes para experimentar o efeito desejado. Se puder, permaneça por cinco minutos. Viparita dandasana (postura do bastão invertida com apoio) Sente-se de costas em uma cadeira dobrável, preferivelmente uma que tenha uma abertura grande para que possa ter espaço para colocar as pernas. Segure os pés da cadeira, levante e abra o peito enquanto deita para trás. A extremidade do assento deverá apoiá-lo próximo do meio das costas. Descanse o topo da cabeça no bolster ou em cobertores dobrados. Deixe as pernas retas e estendidas. Abra o peito e mova os braços entre as pernas frontais da cadeira para agarrar as pernas de trás. Se não puder deixar as pernas retas, coloque os calcanhares em cima de blocos ou algum outro prop. Permaneça por cinco minutos. Para sair da postura, segure perto do topo da cadeira, flexione os joelhos, coloque os pés no chão e mantenha o peito aberto quando levantar. Uma vez ereto, fique por alguns momentos com os olhos fechados. calmantes podem ser desafiadoras, então passo para os alunos uma prática ativa: posturas do guerreiro, saudação ao sol, posturas deitadas e flexões para a frente”. Essas posturas também atacam as manifestações físicas de ansiedade. Pessoas que sofrem de ansiedade normalmente parecem que estão lutando contra algo, observa Patricia. “Elas têm o pescoço e os ombros tensos e os olhos se projetam para a frente, como uma resposta do sistema nervoso simpático.” Essa resposta significa que o sangue está se movendo dos órgãos internos para os braços e as pernas, enquanto a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam. Setu bandha sarvangasana Estado mental (postura da ponte) Mantenha os props da postura anterior por perto, mas coloque uma segunda cadeira nos pés para apoiá-los (um segundo bolster ou mais cobertores) para a cabeça. Como em viparita dandasana, segure o topo da cadeira quando se deitar com as costas apoiadas no assento. Escorregue na cadeira até que os ombros alcancem o bolster de maneira que os ombros e a cabeça fiquem descansando no mesmo nível. Coloque os pés na segunda cadeira e deixe as pernas retas com os calcanhares afastados. Relaxe o abdome e estenda-o. Permaneça por cinco minutos e saia da postura, como fez anteriormente. 56 eyoga.com.br fevereiro 2009 O fundamental para tratar ansiedade com Yoga é aprender a observar objetivamente a mente. Conhecido como svadhyaya em sânscrito, esse autoestudo pode ajudar a perceber os estados físico, emocional e mental de uma forma neutra. Quando está lidando com ansiedade, svadhyaya pode mostrar como observar seu estado emocional em vez de ser arrastado por ele. Quando você consegue reconhecer a ansiedade assim que começa com fevereiro 2009 consciência e atenção, diz Patricia, “é capaz de fazer uma pausa antes de reagir e então observar aonde vai a ansiedade no corpo: para o pescoço? Para as costas? Da melhor forma possível, posicione-se em um lugar objetivo em relação ao que está lhe deixando ansioso e então escolha como responder”. Tente isso sozinho, observando qualquer estresse que possa surgir em determinada postura. Em vez de se identificar com o estresse, observe-o conforme aparece e passa. Com a prática, você pode recondicionar corpo e mente a criar novas respostas a situações. Então, em vez de entrar em pânico automaticamente quando as coisas ficarem difíceis, o corpo e a mente começam a encontrar outras opções e caminhos. O que antes era um estado inflexível e ansioso passa a ser mais fluido. Você pode até descobrir que os sentimentos de ansiedade são impermanentes e que, com prática, você pode mudá-los. O aspecto do autoestudo da prática foi transformador para Jessica Taal, da Califórnia, EUA, na cura de um transtorno de ansiedade severo. Em 2007, aos 35 anos, ela passou a se preocupar com a segurança dos membros de sua família. No pior dos eyoga.com.br 57 L i v r e d e p r e o c u pa ç õ e s Espante a mente assustada Experimente esta técnica de pranayama, chamada de respiração da abelha, para acalmar a ansiedade. A ansiedade é normalmente associada com uma respiração curta, tensa e na parte superior do peito, segundo o médico Timothy McCall. O relaxamento, por outro lado, é acompanhado por uma respiração lenta que se origina no diafragma. “Deixar a expiração mais longa do que a inspiração reduz o impulso de ‘lutar ou correr’ e mantém um nível saudável de dióxido de carbono no sangue, que o ajuda a relaxar”, diz ele. Para a ansiedade, o dr. McCall recomenda uma técnica de pranayama conhecida como brahmari, que em sânscrito significa abelha. A prática tem esse nome por causa do zumbido que as abelhas fazem. O som é calmante para uma mente agitada e a prática alonga a expiração sem forçar muito. O brahmari pode ser usado como uma prática diária para promover o relaxamento ou como um remédio para momentos de crise. Porém, por causa do zumbido, é o tipo de prática que você pode escolher não fazer em público. Se estiver fora e sofrer de um ataque de ansiedade, procure um lugar relativamente privado, como um banheiro ou um carro estacionado. Para praticar o brahmari, sente-se confortavelmente com as costas eretas e os ombros relaxados. Comece fazendo algumas respirações profundas e feche os olhos (desde que fechá-los não cause mais ansiedade). Então, mantendo os lábios levemente fechados, faça o som da letra M, essencialmente um som de zumbido. Mantenha o som até que precise inspirar. Então repita: inspire pelo nariz e faça o zumbido de abelha quando expirar. Continue por alguns minutos – pode praticar enquanto se sentir bem. Quanto mais sustentar a expiração, mais relaxante será o exercício – mas forçar a respiração além da sua capacidade pode ter o efeito inverso, causando mais estresse. Então, não se force a manter nenhum ritmo específico. Inspire sempre que precisar e deixe que o zumbido dure enquanto for confortável. Finalmente fique algumas respirações sentado em silêncio e perceba se houve alguma mudança em sua respiração e em seu humor. 58 eyoga.com.br cenários, isso a consumia e a deixava assustadoramente desconectada de seu corpo. Muitas vezes interiorizou suas preocupações tão intensamente que sentiu como se fosse cair ou tivesse de se sentar durante ataques de pânicos paralisantes. Quando Jessica procurou terapia, foi diagnosticada com ansiedade e fortemente recomendada a usar medicamentos. Ela evitou a prescrição por medo das consequências a longo prazo, mas começou a fazer psicoterapia duas vezes por semana, experimentou mudanças alimentares e tornou regulares as aulas de sexta de manhã de Anusara Yoga. Conforme passava mais tempo em seu mat, estudando suas respostas, as posturas e absorvendo a filosofia do Yoga, Jessica começou a ter insights sobre a maleabilidade de sua ansiedade. “Quando está se sentindo ansiosa”, explica Jessica, “às vezes você pensa que nada vai mudar.” Mas conforme estudava seus medos, Jessica lentamente mudou seus padrões de pensamentos. “Comecei a ver que tudo é parte de uma transição. Pensava: ‘Era uma pessoa com ansiedade. Agora não sou mais. Amanhã serei outra coisa’. No futuro, se acontecer novamente, sei que passei por isso.” Enquanto cultivava a habilidade de observar seus pensamentos no mat, desenvolveu uma habilidade de ser livre deles fora do mat. O Yoga não faz mágica, diz ela, mas a ajudou e ela recebeu alta de sua terapia. “É um presente que o faz pensar sobre quem é – e por que é quem é. Não é porque é assim nesse momento que tem de ser assim para sempre.” Com essa revelação, vem a liberdade dos medos que consomem a mente. No lugar do medo fica a habilidade de permanecer mais presente e experimentar a atenção no corpo e na mente – mesmo quando a ansiedade começa a ameaçar novamente. Conforme Kiri Gurd se tornou mais consciente das necessidades reais do seu corpo, começou a pensar que a medicação poderia ser útil. E foi. “O Yoga ajudou muito”, conta ela, “mas também me permitiu acessar-me com mais honestidade.” Depois de se ajustar à sua medicação, Kiri encontrou mais alegria na vida – incluindo sua prática de Yoga, que a incentiva a continuar diminuindo a velocidade e praticando autoestudo. “Algumas vezes perdia a noção do quanto me tornei ansiosa ou o quanto relaxada posso ser”, lembra Kiri. “O jeito como me sinto em determinadas posturas me conecta novamente com como tenho me saído. Muita da minha ansiedade vem de não ter uma bússola interna que me guie por meus sentimentos.” Desenvolver essa bússola – essa habilidade de perceber mais profundamente seus sentimentos e observá-los conforme mudam durante o dia – oferece a Kiri uma forma de retornar ao seu centro, ou para “casa”, como chama. “Não estou dizendo que a vida é totalmente divertida”, diz ela, “mas estou experimentando.” fevereiro 2009 Paschimottanasana (postura da pinça com apoio) Sente-se em dandasana (postura do bastão), com um cobertor dobrado embaixo dos glúteos, e coloque um bolster no sentido do comprimento em cima das coxas. Coloque um cobertor dobrado na extremidade do bolster perto dos pés. Estenda o tronco em direção às pernas e pegue os pés. Descanse a testa no cobertor e o abdome no bolster por três minutos. Use mais apoio se esses props não forem o suficiente ou pegue uma cadeira, deixe na sua frente e coloque o bolster junto ao assento da cadeira. Viparita karani (postura das pernas na parede com apoio) Coloque dois bolsters perto da parede. Coloque um bloco entre os bolsters e a parede e um cobertor no chão em frente do bolster para a cabeça e os ombros. Sente-se em um dos lados do bolster e role o sacro para a parede, levante as pernas. Aproxime-se da parede de modo que os glúteos toquem ou fiquem bem perto dela. Suavemente abaixe os ombros e a cabeça no solo. Se escorregar do bolster, pode empurrar o corpo para mais perto do solo. Estenda as pernas e pressione as coxas na parede, abrindo o peito. Coloque uma almofada nos olhos. Descanse por cinco minutos. Para sair, flexione os joelhos, empurre os pés na parede, escorregue e descanse as costas no solo. Termine a prática relaxando por dez minutos, com os olhos cobertos em savasana (postura do cadáver). fevereiro 2009 eyoga.com.br 59