NEWSLETTER LICINIA DE CAMPOS
SEMANA 50
ALIMENTOS CRUS, ENZIMAS E SAÚDE
Virtualmente, todos os seres vivos, incluindo aqueles que cozemos e consumimos, contêm enzimas. As
enzimas agem como a faísca inicial para a grande maioria das reações químicas que tornam a vida
possível, são “sine qua non” para a vida.
Embora a maioria dos alimentos consumidos seja cozida, o que inativa as enzimas contidas neles, todos
os alimentos vegetais e animais são derivados de insumos abundantes em enzimas, quando vivos. São
encontrados mais de 2500 tipos de enzimas nos seres vivos. Todas as enzimas são proteínas, tipos
especiais de proteínas que atuam como catalistas. As enzimas dão ao organismo químico sua vitalidade,
literalmente proporcionando um salto inicial ao metabolismo. Mais, as moléculas que quebram nossos
alimentos, exercem papel crítico dentro do sistema digestivo. As enzimas da saliva ajudam a quebrar os
amidos. As enzimas no estômago ajudam a quebrar as proteínas. As enzimas no intestino ajudam a
quebrar gorduras, proteínas e carboidratos de todos os tipos.
Quando se consome alimentos crus, frescos, estes alimentos podem ainda conter enzimas ativas. Ao
mastigar uma folha de alface récem-apanhada, quebra-se as células da folha, liberando seus nutrientes,
incluindo as enzimas. Elas não são automaticamente destruídas pelos ácidos ou temperaturas do trato
digestivo. As enzimas no estômago – chamadas de enzimas gástricas – são especialmente destinadas
para fazer o estômago funcionar em condições extremamente ácidas e são críticas à nossa saúde. O
organismo humano pode se aquecer com a febre, exercícios extremos ou calor de verão, mas não
alcançam temperaturas que evitem as enzimas internas de continuarem a funcionar.
Nosso trato digestivo têm áreas especializadas para a absorção de moléculas grandes, incluindo enzimas
(que são proteínas), retirando-as dos alimentos para a corrente sanguínea. Estas áreas alojam as células
M. Estas células são especializadas em liberar seletivamente grandes moléculas para o intestino dentro
das nossas células e da corrente sanguínea. A passagem das enzimas de uma mãe para o recém-nascido
na amamentação é um bom exemplo de como a célula M funciona. O leite materno contém açúcar do
leite, lactose. Uma enzima chamada lactase é necessária para digerir a lactose, mas o corpo infantil
ainda não é capaz de produzir enzimas. Assim, a mãe envia lactase junto com seu leite, e desta maneira
permite que o bebe faça a digestão e absorva sua lactose.
De maneira comum, cozemos os alimentos a temperaturas no mínimo duas vezes mais que a
temperatura corporal. Por este motivo, alimentos crus, frescos, vegetais, são nossa fonte primária em
enzimas alimentares. A maioria dos alimentos de origem animal representam risco potencial ao serem
consumidos crus, devido ao alto potencial em contaminação bacterial. Embora não haja estudos
controlados em grande escala para documentar o impacto dos alimentos crus, frescos, contendo
enzimas na digestão e saúde, os especialistas no campo da medicina complementar, natural e funcional
vêm utilizando suplementação com enzimas com sucesso para tratar vários tipos de problemas de saúde
e vêm defendendo a inclusão de alimentos vegetais frescos, orgânicos, crus na dieta.
Enzimas digestivas: os alimentos vegetais contêm muitas das mesmas enzimas que os humanos usam
para metabolizar diferentes tipos de macronutrientes. Proteases e peptidases, que ajudam a digerir a
proteína; lipases, que ajudam a digerir a gordura; e celulases e sacaridases, que ajudam a digerir amidos
e açúcares, são exemplos dos tipos de enzimas digestivas que normalmente são secretadas no nosso
trato digestivo ou em órgãos próximos como o pâncreas ou fígado.
Enzimas antioxidantes: como os humanos, as plantas devem se proteger contra o dano relacionado com
a oxidação, e dependem das enzimas para ajudá-las. Um broto recém-germinado, por exemplo, começa
a gerar muitas enzimas oxidativas novas em preparação para sua jornada através do solo e para o ar
aberto. A dismutase superóxida (SOD) e a catalase (CAT) são exemplos de enzimas oxidativas que
acontecem em maiores concentrações nos brotos de plantas jovens. A peroxidase glutationa (GPO) é
outro exemplo de uma enzima importante encontrada no corpo humano e nas plantas consumidas.
Como funciona
Desentoxicação
O nosso sistema pode ser limpo pelo consumo de frutas e hortaliças crus, integrais ou em sucos. Como o
suco fresco é cheio de enzimas, pode ser digerido sem a ajuda do organismo, assim a energia é poupada
para ser liberada para tarefas críticas como cura e rejuvenescimento.
Sucos frescos são plenos em enzimas – suas moléculas vivas trabalham com as vitaminas e minerais,
acelerando reações necessárias ao organismo humano para funcionar. Os sucos frescos de frutas
contêm enzimas que ajudam a quebrar os alimentos no trato digestivo, economizando portanto o
trabalho do sistema digestivo. Esta ação economizadora é conhecida como lei da secreção adaptativa
das enzimas digestivas. De acordo com essa lei, alguns tipos de alimentos são digeridos por enzimas do
próprio alimento, assim o organismo secreta menos de suas enzimas. Isto permite que a energia do
organismo seja alavancada para outras funções como reparo e rejuvenescimento.
Digestão
Vc sente vontade de adormecer após o almoço? No preparo da refeição, as temperaturas excedem
facilmente os 40 graus C. Assim, as enzimas de ocorrência natural são destruídas e o organismo precisa
produzir suas próprias enzimas digestivas para recolocá-las. Enquanto o organismo estiver ocupado com
esta tarefa, há falta de energia para criar enzimas para outras tarefas como limpar, curar e construir
células. Esta queda de energia nos torna sonolentos e letárgicos.
O consumo de enzimas mortas nos alimentos onera o pâncreas e outros órgãos, partes essenciais na
digestão. Alimentos crus, como cenouras e bananas, liberam poderosas enzimas e dão ao sistema
metabólico o combustível necessário para quebrá-las eficientemente e absorverem as refeições
ingeridas. Esta eficiência otimizada permite que os alimentos crus passem através do trato digestivo em
1/3 a ½ do tempo dos alimentos cozidos.
Nutrição
Vc sabia que a cocção retira até 80% dos aminoácidos, fibras e vitaminas importantes dos alimentos?
Este é o motivo porque consumir alimentos crus é tão importante! Pode-se ver os benefícios saudáveis
dos alimentos crus, observando a mudança positiva na pele, pois reflete a condição do resto do
organismo. Quando os órgãos e sangue obtém a nutrição necessária, otimizam a aparência da pele.
Duas das melhores maneiras de consumir alimentos crus é através de brotos e sucos. Os brotos
possuem todos os elementos que uma planta necessita para a vida e desenvolvimento, pois o
endosperma das sementes é um depósito de carboidratos, proteínas e gorduras. Esta força viva está
cheia de energia, e pode criar novas células e retardar o processo de envelhecimento. Brotos também
contêm grandes quantidades de hormônios femininos e masculinos na sua forma mais facilmente
absorvível e são ricos em vitaminas.
Sucos de frutas e hortaliças são também boas fontes de vitaminas essenciais. Frutas cítricas fornecem
dose saudável de vitamina C, suco de cenoura possui altos níveis em vitamina A e muitos sucos verdes
contêm grandes quantidades de vitamina E. Os sucos de frutas também são ricos em minerais essenciais
como ferro, cobre, potássio, sódio, iodo e magnésio. Estes minerais estão ligados nas plantas na forma
mais biodisponível para digestão. Este é o motivo dos sucos representarem maneira fácil de adicionar
alimentos crus à dieta diária.
Os sucos elaborados com frutas de cor vivas como roxo, vermelho e azul (uvas, cranberries, romã e
blueberries) são ricos em antocianinas, e possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. A
casca de qualquer fruta é onde se encontra a maior concentração das propriedades benéficas. Ao
adquirir sucos prontos, procure no rótulo se diz 100% de suco, o que significa também que não é uma
bebida adoçada. A única exceção é para o suco de cranberry, que é muito ácido para ingerir puro, mas
mesmo assim, há graus de adoçamento. É verdade que muitas plantas exóticas apresentam uma boa
variedade de antioxidantes e polissacarídeos, mas TODAS as plantas e sucos de frutas também os
possuem. Para cada teste realizado demonstrando o benefício químico do mangosteen ou do aloé ou sei
lá do que, pode-se demonstrar o MESMO efeito em estudos de extratos de plantas normais e sucos
(suco de uva, suco de laranja, suco de cranberry, suco de tomate, etc). O mais interessante é que os
sucos podem fazer parte de um estilo de vida saudável, quando for inconveniente ou impraticável
consumir a fruta inteira. Mas a ingestão não se traduz em mais benefícios em saúde, assim limite seu
suco a 1 porção por dia. Se quiser fracionar por todo o dia, dilua a porção com água gaseificada.
Certifique-se de se manter hidratado com outras bebidas como água, café ou chá (estes últimos 2
também possuem propriedades antioxidantes) e não cometa o erro de achar que um copo de suco pode
tomar o lugar de uma dieta balanceada e estilo de vida saudável.
Sintomas de deficiências
Não há pesquisas nos sintomas de deficiências de enzimas alimentares. A experiência clínica de muitos
especialistas da área de saúde sugere que os sintomas relacionados à dispepsia (indigestão), inclusive
azia, flatulência, arrotos e a aparição de alimentos não digeridos nas fezes, pode sugerir deficiência em
enzimas, pois estes sintomas podem ser causados pela digestão imprópria do alimento, o que ocorre
com a deficiência de enzimas digestivas.
Toxicidade
Não há pesquisa a respeito. As enzimas na forma de suplementos podem causar reações alérgicas
devido à introdução de proteínas novas, o que otimiza o risco de reações antigênicas, particularmente
em indivíduos imuno-comprometidos. Além disso, a bromelina pode causar reações alergênicas, pois já
se demonstrou que promove certos tipos de reações mediadas pelos anticorpos.
Impacto da cocção, armazenamento e processamento
O cozimento de alimentos em todas as temperaturas padronizadas desnatura as enzimas, destruindo
seu funcionamento. A maioria das técnicas de processamento utilizadas pelos manipuladores de
alimentos destrói as enzimas naturais encontradas nos alimentos. Os efeitos do armazenamento na
integridade das enzimas varia muito, dependendo da temperatura e duração. Quanto mais alta a
temperatura e quanto mais longo for o armazenamento, maior propensão de qualquer enzima contida
ser desnaturada.
Interações medicamentos- nutrientes
A bromelina, a enzima encontrada no abacaxi, parece aumentar a absorção de antibióticos,
notadamente a amoxicilina e a tetraciclina. Além disso, como a bromelina e a papaína (encontrada no
mamão) agem como afinadores do sangue, sugere-se que possam incrementar o efeito da varfarina,
aspirina e outros medicamentos anticoagulantes.
Interações com os nutrientes
Há pesquisas limitadas na interação entre enzimas e nutrientes, embora alguns minerais sirvam como
cofator para certas enzimas produzidas endogenamente. Os estudos sugerem que a suplementação
pancreática pode reduzir a absorção de ácido fólico.
Condições em saúde aconselháveis para o consumo de enzimas.
Aumentar a ingestão dietética pode ajudar na prevenção e/ou tratamento das seguintes condições de
saúde: má digestão e má absorção; insuficiência pancreática; esteatorréia (diarréia devido à má
absorção da gordura); doença celíaca; intolerância à lactose; doenças trombóticas; sinusite aguda;
recuperação pós-operatória; injúrias por esportes; reações alimentares adversas.
Fontes alimentares
Virtualmente todos os alimentos de origem vegetal, frescos, organicamente plantados, e crus são fontes
de enzimas. A bromelina é encontrada em abacaxis e a papaína está concentrada em papaias não
maduros.
Se quiser acessar uma boa tabela, listando todas as frutas e suas propriedades terapêuticas procure:
http://www.todafruta.com.br/portal/icNoticiaAberta.asp?idNoticia=6293
Referências:
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Dra Licinia de Campos
Graduada em Nutrição (Universidade São Judas Tadeu) com formação autodidata em Gastronomia; pós-graduada em Gestão
de Negócios de Serviços de Alimentação (SENAC); curso de especialização em Docência e Didática para Ensino Superior em
Turismo e Hotelaria (SENAC); curso de Auditor Líder ISO 22000 (Food Design); ex-redatora do Suplemento Feminino do jornal
“O Estado de SP” (1984- 1989); especialização em Antropologia Alimentar através de premiação para o Seminário:
“Alimentation et hiérarchies sociales et culturelles” pelo IEHCA na Universidade de Tours, França; participante do programa
“Com Sabor” da Rede Mulher por 3 anos; tradutora de diversos fascículos e livros para a Editora Globo; consultora
gastronômica- nutricional do site www.sic.org.br (Serviço de Informação da Carne) e do site www.lacteabrasil.org.br;
palestrante especializada em Gastronomia e Nutrição; redatora da revista NutriNews há mais de 10 anos com premio Destaque
Food Service 2008; docente em vários cursos das unidades SENAC desde 1998; Coordenadora do curso de Gastronomia da
Faculdade Paschoal Dantas; Consultora e Assessora Especializada em Gestão Operacional Administrativa de Unidades
Alimentares; mestranda pela Universidade de Léon, Espanha do curso Master em Gerontologia – Ciência do Envelhecimento.
Contatos comerciais p/ assessoria gastronômica e nutricional em Serviços de Alimentação; preparo de manuais e receituários
p/ veiculação em internet, revistas, folhetos, etc; tradução de textos culinários e nutricionais; aulas, palestras e treinamentos
em Higiene e Manipulação Alimentar, Cortes e Qualidades das carnes bovinas, suínas e ovinas, Adequação de Métodos de
Procedimentos e Cozimentos em Unidades Alimentares, Características da Culinária Internacional por especificidade (européia,
asiática, oriental, brasileira, etc).
e-mail: [email protected].
Tel: (11) 97376596
EXEMPLO DE DIETA COM ALIMENTOS CRUS
Café da manhã: 1 fruta (pêra, maçã, goiaba, figo); 1 fatia de pão integral com mix de grãos; 1 colher
(sobremesa) de queijo cottage e ½ colher (sobremesa) de geléia de frutas sem açúcar ou adoçante; 1
xícara de chá verde
Lanche da manhã: 1 copo de suco antioxidante (300ml): bata 1 maçã, 2 cenouras, 1 talo de salsão, 1
pedaço pequeno de gengibre com 1 copo de água mineral e coe.
Almoço: frango com ervas aromáticas (segue receita), salada de folhas verdes (à vontade) temperada
com azeite de oliva, sal e limão; ½ xícara de arroz integral
Jantar: 1 prato raso de espaguete ao pesto de rúcula (segue receita); 1 prato de sobremesa de legumes
refogados; 1 banana da terra assada em forno (pode ser microondas) com canela.
RECEITAS
Frango grelhado com ervas (6 porções)
2 colheres (sopa) de salsa picada – 2 colheres (chá) de alecrim fresco picado – 2
colheres (chá) de tomilho fresco picado – 1 colher (chá) de sálvia seca – 3
dentes de alho esmagados – ¼ xícara de azeite de oliva - ½ xícara de vinagre
balsâmico – sal e pimenta do reino – 750g de filé de peito de frango
Bata no liquidificador todas as ervas: salsa, alecrim, tomilho, sálvia, com o
azeite, vinagre, sal e pimenta do reino. Coloque o frango em um refratário e
derrame a marinada por cima. Cubra e refrigere por no mínimo 2 horas ou até
48h. Preaqueça a grelha em fogo médio. Retire o frango da marinada e grelhe por cerca de 6 a 7
minutos por lado, ou até que os filés estejam bem cozidos e sem traços rosados no interior.
Informação nutricional: 221 kcal; gorduras totais 10,5g; colesterol 66mg.
Pesto de rúcula (6 porções de 2 colheres de sopa cada)
2 xícaras de rúcula aparada (cerca de 60g) – 2 xícaras de folhas de espinafre
fresco (cerca de 60g) – ¼ xícara (30g) de queijo parmesão ralado – 2 colheres
(sopa) de castanhas de caju torrada – 1 colher (sopa) de azeite de oliva
extravirgem – 1 dente de alho grande esmagado (1 colher de chá) – 1 colher
(chá) de pimenta calabresa moída (opcional) – sal.
Misture todos os ingredientes no processador e processe até ficar uniforme. Sirva misturado com o
espaguete. Calcule cerca de 60g de espaguete cru por pessoa.
Informação nutricional (do molho): 62 kcal; gorduras totais 5,4g; proteínas 2,1g; carboidratos 1,9g;
fibras 0,7g; colesterol 3mg; ferro 0,6mg; sódio 163mg; cálcio 54mg.