Revista UMA Fevereiro 2011
5,10,15,20kg Quer perder quanto?
Seja qual for o deu desejo, aqui tem DICAS PRÁTICAS e sugestões de
cardápios para você AFINAR SEM PERDER O PRAZER à mesa ou
deixar de ser feliz
Menos 5 kg
A vantagem de ter de perder poucos quilos é que você não tem de
ser nem tão fiel à dieta, mas, sim, ficar atenta aos detalhes, como
estes:
1-Não chupe bala para enganar a fome porque gera compulsão sem
você notar. Guarde na gaveta as embalagens da bala que consumir
no dia, no fim do expediente, multiplique-as por 20 (o valor calórico
médio por unidade) ou 40 se forem recheadas. Prepare-se para
tomar um susto.
2-No self-service, siga para as saladas. Isso evita a tentação de
comer um pouco de tudo. Passe uma vez só na fila preenchendo 2/3
do prato com folhas e o restante com um tipo de carboidrato, outro
de proteína e só. Sobremesa, só se for fruta ou algo diet.
www.saudeeprazer.com.br Rua Fernando Amaro, 431 – (41)4324‐3021 ‐ Curitiba ‐ PR 3-Troque carne por peixe. O estudo Sea-food Plus, feito por cientistas
de 17 países, mostrou que mulheres que comeram 150g de sardinha,
salmão ou atum três vezes por semana emagreceram até 4,5kg em
dois meses e sem regime. O tipo de proteína e de ácidos graxos
essenciais que eles têm estimula a saciedade, queima de caloria
dificulta o acúmulo de gordura.
4-Reduza o carboidrato. Os spas são campeões nesse truque. Para
preparar a lasanha, substitua a massa por fatias de berinjela ou
abobrinha: ao montar um sanduíche, troque o pão por uma folha
grande de alface americana – coloque recheio na verdura enrole
delicadamente.
5-Não desconte o stress na comida. Distraia-se: leia, faça esteira,
medite, arrume o guarda roupa... Faça qualquer coisa que desvie a
atenção do alimento até que você assuma o controle da situação.
6-É fome ou sede? Muita gente confunde. “Tome água quando o
estômago roncar, espere uns 10 minutos e, se a sensação não
passar, parta para a comida”, ensina Marilize Tamanini, nutricionista
de Curitiba (PR).
7-Comida caseira congelada e separada em porções. “É uma das
melhores formas de evitar salgadinhos de pacote e outras bobagens
como refeição”, diz Cynthia Antonaccio nutricionista de São Paulo.
www.saudeeprazer.com.br Rua Fernando Amaro, 431 – (41)4324‐3021 ‐ Curitiba ‐ PR Cardápio para perder 5 kg
Para perder 5 kg em até três meses, a nutricionista Marilize Tamanini
sugere consumir cerca de 1.400 calorias por dia. “Como valor
energético é relativamente baixo, o segredo para não passar fome e
seguir firme no regime é optar por carnes e derivados de leite
magros, frutas, hortaliças e alimentos ricos em fibras”, diz Marilize,
que elaborou o cardápio a seguir.
Dia 1
Café da Manhã
½ pote de iogurte natural desnatado
com 1 colher de (chá) de mel + 3
damascos + 2 nozes + 4 colheres de
sopa de cereal matinal integral sem
açúcar
Lanche da manhã
1 banana com 1 colher (sopa) de aveia
e 1 pitada de cacau e canela
Almoço
1 filé de merluza grelhado com molho
de maracujá
4
colheres
(sopa)
de
purê
de
mandioquinha
3 colheres (sopa) de ervilha fresca
Salada raladinha de: agrião, 1cenoura
crua, e 1 beterraba temperadas com ½
laranja em pedaços, suco de limão e
azeite de oliva
1 pires (chá) de abobrinha grelhada
Lanche da tarde
2 ameixas vermelhas
Jantar
1 prato fundo de sopa de inhame feita
com chuchu, tomate, abobora cabotia e
poejo
+3 torradas integrais
Dia2
Café da Manhã
1 xícara (chá) de café com leite
desnatado + 2 fatias de pão de forma
light com 1 colher (sobremesa) de
creme de ricota + 1 kiwi
Lanche da manhã
1 pote de iogurte com 0% de gordura
batido com 15 morangos
Almoço
Salada de acelga com 1 tomate,
1/2cebola, 1 colher (sopa) de trigo em
grão e 1 de lascas de amêndoas
temperadas com vinagre de laranja+ 3
colheres (sopa) de arroz integral + ½
concha de feijão + 1 filé de frango
refogado com alho-poró, cebola roxa e
tomate
Lanche da tarde
1 maçã
2 fatias de pão de forma integral com
alface, tomate, patê de tofu e
hambúrguer de peru.
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Tudo o que queima caloria e tira a vontade de comer doce interessa
para você. Para chegar lá, coloque em prática as dicas abaixo:
1-Café da manhã é obrigatório. Segundo pesquisa da Sociedade
Americana de Endocrinologia, de 94 obesas, as que consumiram
metade das calorias diárias logo na primeira refeição emagreceram
cinco vezes mais do que as que se limitaram ao trio café com leite,
torrada e queijo branco.
Entre as hipóteses, quem se alimenta bem pela manhã sente menos
fome no almoço ou o organismo consome tudo para repor a energia
gasta durante o sono.
2-Beba leite para matar a vontade de doce. Bata no liquidificador um
copo da bebida gelada com 1 colher (chá) de canela em pó e 4 gotas
de essência de baunilha. O efeito é quase instantâneo!
3-Banana já! Duas unidades por dia ajudam a prolongar a saciedade
a reduzir a absorção de gorduras devido à quantidade de fibras
solúveis e vitamina B6.
4-Aposte em alimentos ricos em cromo. Presente na ameixa no
cogumelo, no arroz integral, no aspargo e nas nozes, diminui a
vontade de comer doce. “Eles devem fazer parte do seu dia a dia,
porque o cromo é perdido facilmente com o suor”, afirma Tamara
Mazaracki, nutróloga do Rio de Janeiro.
5-Acelere o metabolismo em 20% com chá de gengibre. Segundo um
estudo da Universidade de Tóquio (Japão), isso é possível porque a
raiz contém gingerol, um fitoquímico que eleva a temperatura
corporal e o metabolismo. Adicione 1 cm de raiz a 500 ml de água
fervente e tome ao longo do dia.
6- Coma uma fruta entre as refeições. “Com essa estratégia, perdi 10
kg em seis meses sem fazer loucuras. Cortei frituras, refrigerante,
reduzi pão e massa e após as 17 horas, como apenas fruta, mas evito
apenas banana, manga e caqui por causa das calorias”, conta a
secretária Valéria Máximo, 35 anos, de São Paulo.
www.saudeeprazer.com.br Rua Fernando Amaro, 431 – (41)4324‐3021 ‐ Curitiba ‐ PR Cardápio para perder 10 kg
A nutricionista Marilize Tamanini sugere que, para eliminar 10 kg, é
preciso variar os alimentos, não exagerar nos finais de semana,
intensificar a atividade física e fazer uma dieta desintoxicante a cada
15 dias. “Ajuda na absorção dos nutrientes e no funcionamento do
organismo”, diz. Ela montou um cardápio de dois dias, com cerca de
1.500 calorias, para atingir seu objetivo em, quatro meses.
Desintoxicante
Dia1
Café da Manhã
2 copos de suco feito com 1 copo de
água, 1 fatia de melão, 1 folha pequena
de couve, 1 fatia fina de gengibre e 1
colher (sobremesa) de semente de
linhaça + ½ papaia com 1 colher (sopa)
de gérmen de trigo e 1 de aveia
Lanche da manhã
1 banana e 1 maçã
Almoço
Salada de rúcula, alface, espinafre e ¼
de manga temperada com azeite + 4
colheres (sopa) de arroz integral + 1
posta de salmão assado + 1 prato
(sobremesa) de brócolis, couve-flor e
vagem torta cozidos no vapor
Lanche da tarde
4 castanhas do Pará +3 damascos
Jantar
1 prato (fundo) de sopa feita com 500
ml de água, 1 xícara de abóbora, ½
agrião, 1 xícara (chá) de inhame, ½
xícara (chá) de salsão, ½ xícara (chá)
de chicória e ½ xícara (chá) de proteína
de soja. Modo de Preparo: Cozinhe
Dia 2
Café da Manhã
1 xícara de chá-mate sem açúcar + 2
torradas integrais com 1 ponta de faca
de requeijão light + 1 taça pequena de
salada de frutas com 3 colheres (sopa)
de granola e ½ pote de iogurte natural
desnatado
Lanche da manhã
4 biscoitos integrais
Almoço
Salada de repolho roxo e verde
temperada com limão óleo de linhaça e
½ xícara (chá) de macarrão ao sugo + 1
bife grelhado + 3 colheres (sopa) de
vagem e cenoura cozidas no vapor
Lanche da tarde
1 pêra
Jantar
1 disco de pizza de frigideira integral
com 1 fatia de mussarela light, 1/3 de
atum conservado em água, 2 palmitos,
1 tomate e escarola à vontade.
todos os ingredientes por 35
minutos em panela de pressão e
sirva quente.
www.saudeeprazer.com.br Rua Fernando Amaro, 431 – (41)4324‐3021 ‐ Curitiba ‐ PR SUCO VERDE COM FRUTA
SOPA DEPURATIVA
Bata no liquidificador:
Ingredientes:
1 copo de água (200ml)
1 xícara (chá) de abóbora (moranga)
1 porção de fruta**
1/2 xícara (chá) de agrião
1 folha pequena de couve
1 xícara (chá) de inhame ou cará
1 rodela de gengibre
1 colher de sobremesa de semente de
linhaça.
** ½ maça c/ casca ou ½ pêra c/ casca
ou ½ manga ou 1 fatia de melão ou
abacaxi.
1/2 xícara e ½ de salsão
1/2 xícara
chicória
de
folhas
de
folhas
de
½ xícara de proteína de soja
500 ml de água
Modo de Preparo: Cozinhe todos os
ingredientes por 35 minutos em panela
de pressão e sirva quente. Rendimento:
1 porção (1 prato fundo) com 125 Kcal
Menos 15 kg
Para perder bastante peso, modificações na alimentação e no modo
de vida trazem resultados em pouco tempo. Então experimente estas
estratégias:
1-Churrasco, só com o estômago forrado. “Se quiser arriscar, parta
para carne depois de limpar um prato de folhas temperadas com sal,
limão e um fio de azeite”, recomenda a nutricionista Cristiane Ruiz
Durante, de São Paulo. Alterne a picanha e a lingüiça com espetos de
frango e legumes para driblar a gordura.
www.saudeeprazer.com.br Rua Fernando Amaro, 431 – (41)4324‐3021 ‐ Curitiba ‐ PR 2-A ordem é a gelatina diet pronta na geladeira com. Com menos de
10 calorias por taça, sossega a vontade de doce. Varie: faça uma
parte com pedacinhos de frutas in natura ou desidratadas, como
damasco e uva passa; ou bata a gelatina pronta com um pote de
iogurte light, para fazer às vezes de mousse; ou substitua metade da
quantidade de água da receita por um pote de iogurte desnatado,
bata tudo no liquidificador e leve para gelar fica espumante e
levíssimo.
3-Vá de pão integral em vez de branco. Essa troca, segundo
pesquisadores da Universidade de Rhode Island (EUA), ajudou 180
adultos a emagrecer em seis meses. “A explicação está nas fibras,
que saciam e fazem que o carboidrato leve mais tempo para ser
transformado em açúcar no sangue, o que previne a gula”, explica a
nuricionista Cynthia Antonaccio.
4-Embarque no programa volumetrics. Criado pelo departamento de
nutrição da Universidade da Pensilvânia (EUA), o estudo aponta que a
gente come primeiro com os olhos. Por isso, sugere alimentos pouco
calóricos, mas que encham o prato para dar a sensação de que você
está comendo muito. Adicione legumes e verduras cortados em tiras
grandes e largas às carnes e massas: prefira macarrão parafuso,
penne ou gravatinha em vez de espaguete e use mais claras do que
gema de ovo na omelete.
5-Sopa de legumes pronta. “Aprendi com o Vigilantes do Peso e foi
essencial para eu perder 15 kg em quatro meses. Tomo um pratão de
sopa quando chego em casa para amansar a fome e comer menos no
jantar. Às vezes, dispenso até o prato principal”, diz a administradora
de empresas Ana Carolina Cancoro Kammerer, 31 anos, de São Paulo
www.saudeeprazer.com.br Rua Fernando Amaro, 431 – (41)4324‐3021 ‐ Curitiba ‐ PR Cardápio para perder 15 kg
Este cardápio ajuda a perder entre 0,5 e 1 kg por semana. “Caprichei
nas proteínas magras, fibras e frutas in natura e desidratadas, para
controlar a vontade de comer”, conta Marilize Tamanini.
Dia 1
Dia 2
Café da Manhã
Café da Manhã
1 xícara (café) com leite desnatado + 2
fatias de pão de forma light integral
com ½ Polenguinho light + 1 banana.
1 xícara (chá) de café com leite
desnatado + 3 torradas integrais com
creme de ricota + ½ papaia.
Lanche da Manhã
Lanche da Manhã
1 caixa de água-de-coco + 1 barra de
cereais
1 pêssego + 1 pacote individual de
biscoito integral salgado
Almoço
Almoço
½ prato (fundo) de salada de alface,
com tomate, cenoura crua ralada e
pepino temperada com 1 colher
(sobremesa) de azeite e limão + 4
colheres de arroz integral + ½ concha
de lentilha + 1 posta de salmão assado
com alcaparras + 1 pires (chá) de
abobrinha refogada
½ prato (fundo) de salada de couve
com tomate-cereja, rabanete, cebola e
½ concha de grão-de-bico temperada
com limão e azeite + 3 colheres (sopa)
de purê de batata + filé de frango
grelhado + 1 pires (chá) de acelga
refogada
Lanche da Tarde
Lanche da Tarde
Mix com 12 uvas passas, 8 castanhasde-caju e 10 avelãs
3 damascos + 4 nozes + 10 pistaches
Jantar
Jantar
1 pão sírio grande com alface, tomate,
broto de feijão, 2 fatias de peito de
peru, fatia de mussarela light, 1 colher
(sobremesa) de azeite
2 fatias de pão de forma integral light
com rúcula, tomate, 3 colheres (sopa)
de frango desfiado, 1 fatia de presunto
magro, 2 bolinhas de mussarela de
búfala e 1 colher (sobremesa) de azeite
Ceia
Ceia
1 copo de suco à base de soja light.
1 pote de iogurte com 0% de gordura.
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Eliminá-los exige uma revisão de postura diante da comida. Caso
contrário, você pode voltar a engordar. Siga as recomendações e
combine-as com o seu paladar e estilo de vida.
1-Diga sim a leite e derivados. Eles são ricos em cálcio, que ajuda o
corpo a brecar a armazenagem de gordura. Outra boa notícia vem da
Universidade Tennessee: os cientistas descobriram que quem
consome quatro porções de laticínios por dia tem seis vezes menos
chance de ser obeso.
2-Faça pequenas refeições a cada três horas. O conselho é um dos
preferidos dos nutricionistas por ajudar a controlar a fome, estimular
o funcionamento do intestino, acelerar o metabolismo e fazer que o
organismo use a gordura como forma de energia
3-Chá de hibisco 15 minutos antes do desjejum. Essa moda de tomar
a bebida vem dos estudos que indicam que a flor contém a
antocianina, que reduzo inchaço e otimiza a queima da gordura.
Misture uma colher (chá) da erva em um copo grande de água
quente (sem ferver), tampe, coe após cinco minutos e beba
imediatamente.
4-Olé na fome depois de malhar. Se você tem a sensação de que
queimou muitas calorias e pode se empanturrar de comida, fique
esperta. Uma única paçoca é suficiente para pôr a perder todas as
calorias queimadas em 30 minutos de esteira! A Solução como uma
fruta antes da ginástica e deixe preparado um lanche saudável e
magrinho para depois do exercício.
5-Cozinhe com óleo de coco integral. Por ser fonte de ácido láurico,
regula a tireóide, ativa o metabolismo e é usado imediatamente pelo
organismo como fonte de energia. O óleo de coco pode ser utilizado
para preparar o arroz e os demais pratos quentes ou na hora de
temperar a salada.
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Reduza até 1 kg por semana com a dieta de 1.600 calorias por dia,
“preparada com legumes, nozes, avelãs, amêndoas, que contém
gorduras redutoras do apetite, e tempero caprichado, pois ajuda a
comer devagar”, enfatiza Marilize. Veja o cardápio a seguir
Dia 1
Café da Manhã
1 xícara (chá) de erva-doce + 1 broa de
fubá com 1 colher (chá) de geléia diet
Lanche da manhã
1 banana + 1 pêssego
Almoço
Salada de alface com chicória e
abobrinha crua ralada temperada com
aceto balsâmico e azeite + 1 prato de
macarrão com shiitake, tomate-cereja,
alho, nozes e tomilho fresco temperado
com azeite, suco de limão e raspas de
casca
Lanche da tarde
10 avelãs + 1 maçã
Jantar
Salada de folhas temperada com azeite
de macadâmia + 1 filé de peixe assado
com cebola e tomate + ½ berinjela
assada com azeitona, cebola, tomate e
pimentão amarelo.
Dia 2
Café da Manhã
½ copo de coalhada com 1 colher (chá)
de mel, 12 morangos e 2 colheres
(sopa) de aveia + ½ papaia + ½ kiwi
Lanche da manhã
Barra de cereais
Almoço
Salada de rúcula com 1 filé de frango
grelhado, 1 abobrinha pequena grelhada
e 2 colheres (sopa) de lentilha
temperada com limão e azeite + 1
batata grande assada com alecrim + 1
prato (sobremesa) de bacalhau desfiado
com pimentão e tomate.
Lanche da tarde
1 taça pequena de mingau de aveia com
1 colher (chá) de lascas de amêndoas +
1 pêssego
Jantar
Salada de alface com tomate, cebola,
pepino, pimentão verde e azeitona preta
temperada com orégano e azeite + 2
colheres (sopa) de risoto feito com arroz
integral e grão de bico + 1 sobrecoxa de
frango assado sem pele
Massa Mediterrânea dos Deuses: em uma tigela misture: um dente
de alho ralado, cogumelos shitake, shimeji ou paris em lâminas,
tomates cereja cortados ao meio, nozes ou castanhas, tomilho fresco
em quantidade farta - ou outra erva de sua preferência, azeite de
oliva, suco de um limão siciliano e raspas desse limão. Na panela
cozinhe a massa al dente, ainda quente misture na tigela. O molho
não deve ser aquecido. Acompanhe uma salada colorida e bom
apetite!
Por Shamia Salem e Simone Ota/ Fotos Mônica Antunes www.saudeeprazer.com.br Rua Fernando Amaro, 431 – (41)4324‐3021 ‐ Curitiba ‐ PR