Comer me hor
Conselhos para uma
alimentação equilibrada
c
o
m
e
r
m
e
l
h o
r
Índice
© 2008
Todos os direitos
reservados por
DECO PROTESTE,
Editores, Lda.
Av. Engenheiro Arantes
e Oliveira, 13
1900-221 Lisboa
Tiragem
30 mil exemplares
Maio de 2008
Depósito legal
n.º 274463/08
ISBN
978-989-8045-23-2
Ilustração da capa
Lluís Cadafach
Contactos
808 200 146 ou 218 410 801
(a partir de telemóvel),
das 9h às 13h
e das 14h às 18h,
nos dias úteis
(17h à sexta-feira).
Aprender a comer bem
4
• O cálculo das necessidades energéticas
• Uma alimentação equilibrada
Alimentação e saúde
8
• Regras para uma alimentação saudável
• A pirâmide alimentar
Uma dieta para cada idade
12
• Bebés e crianças
• Adolescentes
• Grávidas e lactantes
• Idosos
Comprar, conservar e cozinhar
18
• Manipular os alimentos
• Conservar e cozinhar os alimentos
www.deco.proteste.pt
A segurança alimentar
• As leis comunitárias
22
Aprender a comer bem
Aprender a comer bem
O que comemos
tem uma influência
directa na nossa
saúde e qualidade
de vida. Quem se
alimenta melhor,
vive melhor.
O organismo humano é como uma máquina complexa que metaboliza os alimentos sólidos e líquidos
para obter a matéria necessária à nutrição, estrutura
e reparação dos tecidos, bem como a energia de que
precisa para “funcionar”.
O cálculo das necessidades energéticas
A partir da proporção de proteínas, hidratos de carbono e gorduras que os alimentos contêm, é possível calcular a energia que fornecem.
Vejamos um exemplo
Quais serão as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos, com
60 kg de peso e 1,65 m de altura, que trabalhe num escritório e caminhe
meia hora por dia ao sair do emprego? Seguindo as indicações da FAO e da
OMS, teríamos de calcular, primeiro, o Gasto Energético em Repouso (GER),
de acordo com a fórmula adequada às mulheres entre 30 e 60 anos:
GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal
comer melhor
Depois, como a actividade desta mulher se pode definir como “moderada”, teríamos de utilizar um factor de correcção de 1,6 (de acordo com as indicações
acima referidas). Assim, as suas necessidades energéticas totais seriam de:
1351 x 1,6 = 2162 kcal
Ou seja, o cálculo permitiria concluir que, para manter o equilíbrio entre a
ingestão de calorias e o seu gasto energético, esta mulher deveria consumir
alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.
A energia fornecida pelos
alimentos expressa-se em
quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kj). A medida mais
utilizada é a quilocaloria, que
equivale a 4,18 quilojoules.
Para calcular o gasto energético, utilizam-se diversas
fórmulas (como a da caixa
ao lado). Embora não dêem
indicações exactas, estas
fórmulas permitem determinar com suficiente rigor as
necessidades energéticas de
um determinado indivíduo.
Uma alimentação
equilibrada
No entanto, para alcançar
o equilíbrio alimentar, não
é necessário fazer contas
complicadas: basta algum
bom senso! Para isso, procure fazer uma alimentação
variada, que lhe permita
equilibrar os diferentes tipos de nutrientes. E lem-
bre-se de que, embora o organismo precise, todos os
dias, de uma determinada
quantidade de nutrientes,
é inútil dar-lhe mais do que
o necessário. Um consumo
excessivo até pode provocar enfermidades graves!
Proteínas
Desempenham um papel
essencial na estrutura e
funcionamento das células
e constituem a matéria-prima dos músculos. Podem ser de origem animal
(leite e produtos lácteos;
peixe, carne e derivados;
ovos e produtos à base de
ovos…) ou vegetal (cereais e derivados; legumes e
leguminosas…).
Para os adultos, aconselha-se um consumo diário de
0,75 gramas por quilo de
peso corporal. Naturalmente, há que ajustar a porção
à idade, ao sexo e às características individuais. Por
exemplo, convém aumentar o consumo de proteínas
durante a gravidez e o aleitamento (veja a pág. 15).
comer melhor
No entanto, as necessidades variam em função do
peso, da altura, da idade, do
sexo e do gasto energético
individual.
Aprender a comer bem
Hidratos de carbono
A maior parte da energia de
que precisamos devemos
obtê-la dos hidratos de carbono. Encontram-se, sobretudo, nos tubérculos e nos
cereais e seus derivados.
A dose mínima recomendada é de 100 a 150 gramas de
hidratos de carbono por dia.
Gorduras
São uma importante fonte de
reservas de energia e imprescindíveis no fornecimento de
vitaminas lipossolúveis (A,
D, E e K) e de alguns ácidos
gordos que o organismo não
fabrica. Os ácidos gordos saturados (que convém evitar)
estão presentes, em grandes
quantidades, nalgumas gorduras de origem animal. A
gema do ovo tem um elevado teor de colesterol.
O ideal é que a quantidade
diária de calorias provenientes de gorduras não ultrapasse os 30%.
comer melhor
Vitaminas e minerais
Os minerais constituem cerca de 4 a 5% do peso corporal. Não fornecem energia,
mas são essenciais ao bom
funcionamento do organismo. A carência pode resultar em determinados distúrbios e anomalias.
As vitaminas são necessárias ao bom funcionamento
metabólico da maioria das
células. São geralmente
classificadas em hidrossolúveis ou lipossolúveis,
consoante sejam solúveis
em água ou em gordura.
Fibras
Não são indispensáveis,
mas está provado que são
benéficas. Contribuem para
a prevenção da obstipação
e de certos tipos de cancro
e ajudam a equilibrar o colesterol. As principais fontes são a fruta, os legumes
e leguminosas e os cereais
e seus derivados.
A quantidade de fibras necessária ao correcto funcionamento intestinal de
um organismo adulto é de
cerca de 25 a 30 gramas
por dia.
Água
É o constituinte maioritário do corpo humano.
Não fornece energia, mas
é imprescindível na dieta.
Perdemos água através da
transpiração, da urina e das
fezes e é necessário repô-la
regularmente. Para isso,
devemos beber água e outros líquidos (1,5 a 2 litros
por dia), além de ingerir alimentos ricos em água.
E eu? Como bem?
rio pode ajudá-lo a perceber se a sua
dieta é equilibrada.
1
6
2
7
Ingiro leite ou produtos lácteos:
a nunca ou algumas
vezes por semana
b todos os dias, com o café
c mais de duas vezes por dia
Durante a semana, consumo:
a quase nenhumas proteínas
de origem animal
b mais carne e ovos do que peixe
c mais peixe do que ovos e carne
3
Consumo leguminosas:
a algumas vezes por mês
b uma vez por semana
c três vezes por semana
4
Como verduras:
a algumas vezes por semana
b uma vez por dia
c duas vezes por dia
5
Como fruta:
a algumas vezes por semana
b duas vezes por dia (uma
delas sob a forma de sumo)
c três vezes por dia
Como batatas, cereais e derivados:
a algumas vezes por semana
b uma vez por dia
c duas vezes por dia
No que diz respeito ao pão:
a não costumo comer
b como duas fatias por dia
c como pão a todas as refeições
8
Consumo produtos de pastelaria:
a diariamente
b duas ou três vezes por semana
c uma vez por semana
9
Bebo refrigerantes:
a às refeições
b uma vez por dia
c ocasionalmente,
ao longo da semana
Se a maioria das suas respostas foi a :
os seus hábitos alimentares não são
os mais recomendáveis, o que pode
ser negativo para a saúde. Se optou
mais vezes pela resposta b : a sua dieta é aceitável, mas tem margem para
melhorar. Finalmente, se predominaram as respostas c : parabéns! A sua
alimentação está muito próxima da
benéfica dieta mediterrânica!
comer melhor
É possível comer, e até comer muito,
sem que se tenha uma alimentação
adequada. Este pequeno questioná-
a l i m e n taç ã o e s aú d e
Alimentação e saúde
Regras para uma alimentação saudável
A alimentação tradicional dos portugueses baseava-se, regra geral, no consumo de alimentos que
contribuíam para a prevenção de doenças: muitos
cereais e derivados, muitos legumes e leguminosas
e bastante fruta; moderação no consumo de produtos lácteos, carne e peixe; utilização de azeite para
cozinhar e temperar e de vinho tinto às refeições.
Este tipo de alimentação, típico da primeira metade
do século XX, era o mais parecido com o que hoje
chamamos dieta mediterrânica. Contudo, a situação alterou-se consideravelmente, graças, por um
lado, à diversificação da oferta de produtos alimentares industrializados e, por outro, às alterações
socioculturais.
Tenha em conta que nenhum alimento, por muito
equilibrado e rico que seja, consegue corrigir, por si
só, as carências decorrentes de maus hábitos alimen-
comer melhor
conselho
Sabemos que
uma alimentação
adequada nos
permite manter
um bom estado
de saúde.
O oposto também
é verdadeiro:
uma dieta
desequilibrada
aumenta o risco
de doenças e
reduz a qualidade
de vida.
O nosso conselho, válido para a maioria das
pessoas, é que faça menos refeições ricas em
gorduras, açúcares e sal; reduza a ingestão de
produtos de origem animal, em benefício de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos; coma fruta e legumes, que são uma fonte
importante de vitaminas, minerais e fibras.
• Ajustar a alimentação aos gastos de energia, o
que é suficiente para manter um peso adequado.
• Dar prioridade ao azeite e aos óleos vegetais,
em detrimento de gorduras de origem animal).
• Incluir na dieta diária um pouco de pão e um
prato principal composto por batatas, arroz ou
massa.
• Moderar o consumo de alimentos açucarados.
• Consumir, todos os dias, um prato principal
e uma guarnição à base de verduras.
• Comer, no mínimo, três peças de fruta por dia.
• Ingerir produtos lácteos diariamente (um copo
de leite e um iogurte ou uma porção de queijo).
• Corrigir o hábito de fazer refeições abundantes de carne.
• Ingerir três vezes por semana um prato de
leguminosas, evitando acompanhá-las de alimentos gordos (como costuma acontecer com
as feijoadas).
• Beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de água por dia.
• Moderar o consumo de bebidas alcoólicas
(considera-se aceitável o padrão mediterrânico: um pouco de vinho a acompanhar as refeições principais).
• Não ingerir mais do que 5 ou 6 gramas de sal
por dia (incluindo o que já vem nos alimentos
adquiridos).
tares. A única forma de
assegurarmos um consumo suficiente de todos
os nutrientes necessários é praticar uma dieta variada e equilibrada,
como a que está patente na pirâmide da dieta
mediterrânica (consumo
abundante de cereais e
seus derivados, batatas,
fruta, verduras e leguminosas, azeite…). Está
demonstrado que esta
dieta é excelente para a
saúde, desde que combinada com outros hábitos
de vida saudáveis, como
a prática frequente de
exercício físico moderado e não fumar.
A pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar
mostra como repartir o
consumo dos alimentos de forma racional e
saudável. Os alimentos
que constam da base da
pirâmide devem ser consumidos diariamente. Os
que aparecem no topo
devem ser ingeridos em
pequenas quantidades
comer melhor
QUAIS SÃO OS PONTOS-CHAVE?
a l i m e n taç ã o e s aú d e
ou apenas ocasionalmente. Ou seja:
podemos saborear um belo gelado,
mas só de vez em quando; e é bom
Doces, bolos, snacks:
consumo ocasional
que, todos os dias, utilizemos diversas
pequenas quantidades de azeite, tanto
para temperar como para cozinhar.
Actividada física:
30 minutos por dia
Bebidas
alcoólicas:
consumir com
moderação
Óleos e gorduras:
consoante o produto
Carne, peixe
e ovos:
consumo semanal
Leite e produtos
lácteos: consumo
diário
Legumes
e frutas
consumo diário
Cereais
e derivados:
consumo diário
comer melhor
Água: à vontade, no mínimo 1,5 litro por dia
10
Para complementar a informação da
pirâmide, sugerimos que consulte a
tabela seguinte, na qual os alimentos
são apresentados por grupos, de acordo com a frequência com que devem
ser utilizados (todos os dias, semanalmente ou ocasionalmente), bem como
o número de porções recomendadas e
a equivalência aproximada em medidas caseiras.
Grupo
Alimentos
Batatas, arroz,
pão e massas
Frequência
4 a 6 porções
diárias
Verduras
Mais de 2
porções diárias
Alimentos
de consumo Fruta
diário
Mais de 3
porções diárias
Azeite
3 a 6 porções
diárias
Leite e derivados
2 a 4 porções
diárias
Peixe
Carnes magras
Alimentos e ovos
de consumo
semanal
Leguminosas
Frutos secos
3 a 4 porções
semanais
3 a 4 porções
semanais (em
alternância)
3 a 4 porções
semanais
3 a 7 porções
semanais
Medidas caseiras
Um prato normal
Três ou quatro fatias
ou uma carcaça
Uma batata grande
ou duas pequenas
Um prato de salada variada
Um prato de verduras cozidas
Um tomate grande e duas cenouras
Uma peça média
Uma taça de cerejas, morangos, etc.
Duas fatias de melão…
Uma colher de sopa
Uma chávena de leite
Duas embalagens de iogurte
Duas ou três fatias de queijo
Um queijo fresco pequeno
Um filete individual
Um filete pequeno
Um quarto de frango
Um ou dois ovos
Um prato normal individual
Uma mão-cheia ou dose individual
Enchidos e
carnes gordas
Água
e bebidas
alcoólicas
(Fonte: SENC, 2004)
Água
Cerveja ou vinho
Consumo ocasional e moderado
4 a 8 porções
diárias
Consumo opcional
e moderado
(adultos)
Um copo
Uma garrafa pequena ou um copo
comer melhor
Alimentos Doces, snacks
de consumo e refrigerantes
ocasional Manteiga
e produtos
de pastelaria
11
U m a d i e ta pa r a c a da i da d e
Uma dieta para cada idade
comer melhor
Bebés e crianças
12
O primeiro ano de vida caracteriza-se
por um crescimento e um desenvolvimento físico acentuados, nos quais
a alimentação desempenha um papel
fundamental. Assim, nos primeiros
meses, a alimentação do bebé deve
ser alvo de cuidados redobrados. Em
grande parte, a sua saúde no futuro
dependerá disso! Um desequilíbrio na
dieta durante esta etapa pode dar origem a problemas de desenvolvimento
ou até favorecer o aparecimento de
alguns factores de risco que podem
revelar-se, mais tarde, na forma de doenças crónicas.
quado para o recém-nascido, pois
tem inúmeras vantagens tanto para
o bebé como para a mãe. A partir do
sexto mês, o leite materno e as fórmulas para lactentes deixam de satisfazer
adequadamente as necessidades nutritivas do bebé saudável e a dieta deve
ser enriquecida com novos alimentos.
Passa-se, gradualmente, de uma alimentação exclusivamente líquida a
outra parcialmente sólida. Desta forma, a criança aprende a mastigar e a
engolir e habitua-se a novos sabores.
Os boiões de comida para bebés podem ser uma boa alternativa quando
não é possível fazer purés caseiros.
Muitos estudos demonstram que o
leite materno é o alimento mais ade-
À medida que cresce e se desenvolve física, psicológica e socialmente,
O peso do recém-nascido duplica por volta
dos 5 meses e triplica ao fim dos 12, crescendo entre 25 e 30 centímetros durante o
primeiro ano de vida.
a criança vai assimilando novos hábitos alimentares. Durante as primeiras
etapas da vida, a família desempenha
um papel fundamental, pois é a responsável pelas refeições e serve de
modelo, com comportamentos que se
repetem e se aprendem.
Dieta infantil
1-3 anos
4-6 anos
7-9 anos
10-12
anos
Com que frequência?
Leite
125 ml
250 ml
250 ml
250 ml
3 ou 4 vezes por dia
Carne
60 g
70 g
100 g
150 g
3 vezes por semana
Peixe
100 g
120 g
150 g
200 g
4 vezes por semana
Ovos
um
um
um
um
3 ou 4 vezes por semana
Batatas
60 g
80 g
100 g
150 g
diariamente
Leguminosas
30 g
50 g
60 g
70 g
2 ou 3 vezes por semana
Hortaliças cruas
e cozidas
100 g
125 g
150 g
175 g
2 vezes por dia
Fruta
100 g
100 g
150 g
150 g
3 vezes por dia
Pão
70 g
80 g
100 g
125 g
3 vezes por dia
Arroz (peso em cru)
40 g
50 g
60 g
70 g
2 vezes por semana
Massa (peso em cru)
40 g
50 g
60 g
70 g
2 vezes por semana
Azeite/óleo
20 g
25 g
30 g
35 g
diariamente
comer melhor
Idade
Que alimentos?
13
U m a d i e ta pa r a c a da i da d e
Adolescentes
O adolescente é muito influenciado,
a nível comportamental e intelectual,
pelo seu grupo de amigos, além de ser
sensível a determinadas referências
sociais e a certas mensagens veiculadas pelos meios de comunicação.
Neste contexto, não é de estranhar
que os seus hábitos alimentares se alterem consideravelmente. Frequentemente, aumenta a ingestão de produtos de pastelaria muito calóricos (ricos
em açúcares simples e/ou gorduras)
e inicia-se o consumo de álcool e de
tabaco. Além disso, não raras vezes, o
adolescente cria o hábito de “saltar”
refeições (sobretudo o pequeno-almoço), altera a dieta por ter medo de engordar (podendo desenvolver algum
tipo de distúrbio alimentar), etc.
Nos períodos de crescimento rápido,
aumentam as necessidades de cálcio,
que é um nutriente essencial ao desenvolvimento adequado da massa óssea.
A adolescência é, a par da gravidez,
o momento em que as necessidades
deste mineral são mais elevadas.
Dieta do adolescente
Raparigas entre…
(anos)
Rapazes entre…
(anos)
13 e 15
16 e 19
13 e 15
16 e 19
Leite
250 ml
250 ml
250 ml
250 ml
3 ou 4 vezes por dia
Carne
125 g
125 g
150 g
150 g
3 vezes por semana
Peixe
175 g
175 g
200 g
200 g
4 vezes por semana
Ovos
um
um
um
um
3 ou 4 vezes por semana
Batatas
200 g
200 g
250 g
250 g
diariamente
Leguminosas
70 g
70 g
80 g
80 g
2 ou 3 vezes por semana
Hortaliças cruas
e cozidas
200 g
200 g
200 g
200 g
2 vezes por dia
Fruta
150 g
150 g
150 g
150 g
3 vezes por dia
Pão
400 g
300 g
400 g
400 g
diariamente
Arroz (peso em cru)
70 g
70 g
80 g
80 g
2 vezes por semana
Massa (peso em cru)
70 g
70 g
80 g
80 g
2 vezes por semana
Azeite/óleo
40 g
45 g
45 g
50 g
diariamente
comer melhor
Que alimentos?
14
Com que frequência?
Grávidas e lactantes
O estado nutritivo da mãe antes da
concepção e durante a gravidez pode
condicionar o desenvolvimento e a
saúde da criança e até influenciar o
aparecimento de factores de risco durante a idade adulta. Uma alimentação
racional é a melhor ajuda para evitar
partos prematuros e problemas relacionados com o desenvolvimento do
recém-nascido.
entre 10 e 13 quilos durante a gravidez.
A partir do quarto mês de gestação, a
grávida necessita de um aporte calórico suplementar de cerca de 300 quilocalorias por dia.
Mas não são só as grávidas que devem
ter um cuidado especial com a alimen-
Uma mulher cujo estado nutritivo de
base seja satisfatório deverá engordar
Dieta da grávida e da lactante
Porções
Com que frequência?
Grávida
Lactante
Leite
250 ml
300 ml
3 ou 4 vezes por dia
Carne
150 g
150 g
3 vezes por semana
Peixe
200 g
200 g
4 vezes por semana
Ovos
um
um
3 ou 4 vezes por semana
Batatas
200 g
200 g
diariamente
Leguminosas
70 g
70 g
3 vezes por semana
Hortaliças cruas
e cozidas
250 g
250 g
2 vezes por dia
Fruta
200 g
200 g
3 vezes por dia
Pão
300 g
300 g
diariamente
Arroz (peso em cru)
70 g
70 g
2 vezes por semana
Massa (peso em cru)
70 g
70 g
2 vezes por semana
Azeite/óleo
50 g
50 g
diariamente
comer melhor
Que alimentos?
15
U m a d i e ta pa r a c a da i da d e
tação. As mulheres que pretendem
engravidar também devem fazê-lo, já
que um bom estado nutritivo inicial favorecerá um melhor desenvolvimento
do feto. Em princípio, é necessário:
– assegurar que a alimentação contém
suficientes aminoácidos e ácidos gordos essenciais;
– aumentar o consumo de ácido
fólico;
– manter uma ingestão adequada de
fibras;
– ingerir muito cálcio e ferro.
Durante o aleitamento, a mãe necessita de uma quantidade maior de nutrientes, especialmente dos que estão
envolvidos na produção de leite. Também é necessário aumentar o aporte
calórico em cerca de 500 quilocalorias
por dia e, de um modo geral, a ingestão de proteínas, cálcio, ferro, ácido
fólico e vitaminas E e C.
O leite materno é composto por 85 a
90% de água; por isso, a lactante deve
beber líquidos em quantidade suficiente (2 a 3 litros por dia), para não
prejudicar o seu equilíbrio de hidratação nem pôr em causa a produção de
leite.
comer melhor
Idosos
16
As necessidades nutritivas dos idosos que não tenham doenças graves
não são muito diferentes das de um
adulto. Apenas precisam de um pouco mais de proteínas e de menos calorias, porque têm actividades físicas
mais ligeiras e o seu metabolismo
consome menos energia. Quanto aos
Os idosos são particularmente
sensíveis aos perigos que se
escondem nos alimentos deteriorados, já que o seu sistema
imunitário se encontra debilitado pela idade e oferece menos
resistência aos microrganismos
potencialmente patogénicos.
restantes nutrientes (hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais
e fibras), as necessidades mantêm-se.
Por isso, devem consumir alimentos
interessantes do ponto de vista nutritivo e evitar os que fornecem demasiadas calorias.
Com alguma frequência, os idosos
encontram-se mal nutridos, devido
à combinação de factores como falta
de apetite, estados depressivos, malestar devido à medicação, problemas
dentários, doenças… Mesmo que não
cheguem a um estado de desnutrição,
muitos acabam por ter carências em
determinados nutrientes. Este facto
pode piorar o estado geral de saúde,
dificultar a recuperação de algumas
doenças, agravar eventuais problemas
neurológicos, abrandar a cicatrização
de ferimentos, etc. Por isso, é muito
importante prestar especial atenção
à alimentação dos idosos e fazer o
possível para que as suas refeições
sejam não só nutritivas, mas também
apetecíveis.
C o m p ra r , c o n s e rva r e cozinh ar
Comprar, conservar e cozinhar
comer melhor
conselho
● Quando
18
for às compras, passe em último lugar pela secção
dos alimentos refrigerados
e congelados, para reduzir o
tempo que vão passar fora do
frigorífico ou do congelador.
● Não leve as embalagens de
alimentos congelados que ultrapassem a linha do limite
superior do expositor. Prefira
as que se encontram no fundo
das prateleiras ou das arcas.
● Leve os alimentos para casa
o mais depressa possível. O
ideal é que os transporte em
sacos isotérmicos, sobretudo
se o trajecto entre a loja e o
seu domicílio for relativamente longo.
● Quando chegar a casa, coloque os alimentos nos lugares
respectivos: a carne e o peixe
fresco devem ficar a uma temperatura entre 0 e 4 ºC, os restantes alimentos a cerca de 5
ou 7 ºC. Pode ser útil dispor de
um termómetro no interior do
frigorífico.
Nos estudos realizados pela DECO
PROTESTE, tem-se constatado que
as temperaturas a que os alimentos
estão expostos, em muitos pontos de
venda, diferem dos valores recomendados; e o mesmo ocorre, por vezes,
com a temperatura a que chegam as
compras entregues ao domicílio pelos
prestadores desse serviço, bem como
com a temperatura para que estão
regulados os frigoríficos das nossas
casas.
Manipular os alimentos
Pode dificultar o desenvolvimento de
microrganismos conservando os alimentos num ambiente que lhes seja
desfavorável, mas uma manipulação
correcta também permite reduzir a possibilidade de contaminação. As bactérias
têm origem em várias fontes e desenvolvem-se rapidamente quando encontram condições ideais. Mesmo que não
consiga evitá-las, pode pôr em prática
alguns procedimentos que ajudam a
melhorar a qualidade dos alimentos.
Vejamos o que é possível fazer…
descongelar os alimentos, evite que permaneçam muito tempo à temperatura ambiente: deixe-os no frigorífico, use o microondas ou cozinhe-os sem descongelar, sempre que
isso for possível.
● Lave as mãos antes de começar a cozinhar e de cada vez que largar um alimento para pegar
noutro, especialmente se alternar entre alimentos crus e cozinhados.
● Os utensílios que vão estar em contacto com os alimentos devem estar limpos.
● Quando um alimento é cozinhado e imediatamente consumido, raramente há problemas, pois
a exposição ao calor intenso elimina ou reduz substancialmente a “carga” bacteriana. Mas se
o alimento cozinhado for guardado para consumo ao longo de vários dias, a “esterilidade” pode
ficar comprometida. Por isso:
◗ evite que os alimentos cozinhados e crus entrem em contacto até ao momento de os
servir;
◗ quando reaquecer um prato, não o amorne apenas; aqueça-o bem e assegure-se de que o
calor (70 ºC, pelo menos) chega a todos os pontos;
◗ não volte a colocar as sobras no recipiente onde as tinha guardado anteriormente, mas
sim noutro;
◗ não deixe os pratos cozinhados à temperatura ambiente; coloque-os o quanto antes no
frigorífico e cubra-os, para que não lhes caia nada em cima;
◗ não reaqueça um cozinhado inteiro, mas apenas a porção que pretende comer na altura;
◗ se pensa que o mais provável é não consumir uma refeição cozinhada nos dias mais próximos, é preferível congelá-la;
◗ a comida cozinhada descongelada e a que se compra já preparada são tão sensíveis aos
riscos microbiológicos como a acabada de fazer. Por isso, estas precauções também se
justificam nesses casos.
comer melhor
conselho
● Quando
19
C o m p ra r , c o n s e rva r e cozinh ar
Conservar e cozinhar os alimentos
Dependendo da forma como conservamos e cozinhamos os alimentos,
podemos favorecer a sua riqueza nutritiva ou, pelo contrário, diminuí-la.
■ As
técnicas de conservação devem
respeitar uma série de condições:
❚s
er eficazes, ou seja, capazes de
impedir ou limitar a alteração dos
alimentos;
❚ modificar o menos possível as
qualidades nutritivas e organolépticas (odor, cor, textura e sabor) dos
alimentos;
❚ não introduzir nenhum risco toxicológico, ou seja, garantir a manutenção da segurança alimentar.
As técnicas de conservação tradicionais recorrem, nalguns casos, às propriedades de certos alimentos para
conservar outros, alterando a composição nutricional original: a fruta
conserva-se graças à adição de açúcar
(compotas, doces, geleias); a carne e o
bacalhau são conservados em sal. Porém, nesses casos, os alimentos ficam
menos interessantes do ponto de vista
dietético. Noutros, são desidratados,
o que faz com que a densidade nutri-
cional aumente (é o que acontece, por
exemplo, com as passas de ameixa ou
uva).
Tratamentos de conservação
comer melhor
Tradicionais
20
Salga, fumeiro, uso
de açúcar, de alimentos ácidos (limão,
vinagre), de gorduras
ou de álcool
Físicos
Calor
Frio
Pasteurização,
ultrapasteurização, esterilização,
outros tratamentos
térmicos
Refrigeração,
congelação,
ultracongelação,
liofilização
Radiação
Químicos
Aditivos
Luz UV, microalimentares
ondas, raios
(conservantes,
gama, feixe
antioxidantes,
de electrões
etc.)
Vantagens e desvantagens das várias técnicas culinárias
Técnica
Vantagens
Desvantagens
Cozedura
As proteínas coagulam e não
em água a ferver passam para o caldo
Perda parcial de vitaminas
e transferência de minerais
para o caldo
Cozedura a partir
Nenhuma em particular
de água fria
Transferência de minerais e
de uma pequena parte das proteínas
para o caldo e perda substancial
de vitaminas
Cozedura
com pressão
A cozedura rápida permite
um melhor aproveitamento
das vitaminas
Nenhuma em particular
Vapor
Não se perdem sais minerais e
reduz-se a perda de vitaminas
Nenhuma em particular
Fritura
Nenhuma em particular
Degradação das gorduras
por reutilização
Grelhado
As proteínas coagulam rapidamen- Carbonização das proteínas,
te e a perda de minerais é menor quando a confecção é prolongada
de combaterem o risco de
contaminação microbiológica, os processos culinários podem ter efeitos
positivos nos alimentos: por exemplo,
ao cozinhar-se a carne, o tecido conjuntivo fica mais brando, o que facilita
a digestão; quando se cozinham legumes, destroem-se alguns dos seus
compostos (como as saponinas) que
podem ser tóxicos ou indigestos. No
entanto, o excesso de calor pode destruir alguns nutrientes: as verduras,
por exemplo, podem perder vitamina
C e algumas vitaminas do grupo B;
é por esse motivo que não devemos
ingerir apenas verduras cozinhadas,
mas também cruas, em saladas.
comer melhor
■ Além
21
A s e g u r a n ç a a l i m e n ta r
A segurança alimentar
As leis comunitárias
No ano 2000, as autoridades comunitárias, através da Direcção-Geral da
Saúde e Defesa dos Consumidores
(DG SANCO), apresentaram o Livro
Branco sobre a Segurança dos Alimentos. O seu objectivo principal era garantir a segurança alimentar e recuperar a confiança do consumidor após o
alarmismo provocado por crises como
a doença das vacas loucas, a febre aftosa ou a peste porcina.
comer melhor
Um dos principais conceitos introduzidos foi o da rastreabilidade: haveria
que desenvolver mecanismos e procedimentos que permitissem seguir
22
o rasto de um alimento, “do prado ao
prato” (veja a caixa). Em 2002, foi criada a EFSA (Autoridade Europeia para
a Segurança dos Alimentos), um organismo com a missão de prestar orientação científica independente sobre as
questões que afectam, directa ou indirectamente, a segurança alimentar,
incluindo a saúde e o bem-estar dos
animais e a protecção das plantas.
Em Portugal, a ASAE (Autoridade de
Segurança Alimentar e Económica) é
responsável pela avaliação e comunicação dos riscos da cadeia alimentar,
bem como pela disciplina no exercício
das actividades económicas no sector.
Este organismo está dependente do
Ministério da Economia e da Inovação. Ao Ministério da Agricultura, do
Desenvolvimento Rural e das Pescas
compete assegurar a protecção, qualidade e segurança da produção agroalimentar e promover a defesa, protecção e utilização dos recursos florestais,
naturais e da pesca. Juntamente com
o Ministério da Saúde, encarrega-se
de criar legislação nacional e de transpor para a ordem jurídica interna a legislação europeia.
Um exemplo prático: a rastreabilidade da carne
Nas explorações
Nas explorações de gado devem existir registos de
todos os animais, onde sejam anotados os nascimentos e óbitos, os tratamentos veterinários, as
mudanças de proprietário, etc. Em cada animal são
colocados códigos identificativos.
No matadouro
Antes de se proceder ao abate, são confrontados
os dados que constam dos códigos presentes nos
animais com os dos documentos de identificação,
bem como os relativos ao transporte; depois, são
actualizados com os desta fase (identificação do
matadouro, data do abate…).
No comércio
A carne chega aos pontos de venda, onde é novamente desmanchada para ser vendida ao consumidor.
Os hipermercados e supermercados, que colocam a
carne em embalagens mais pequenas, efectuam a rotulagem das mesmas, adicionando os dados essenciais
do processo. Os pequenos comerciantes (por exemplo,
os talhos) não vendem a carne embalada, mas devem
expor a informação identificativa de cada peça.
comer melhor
Na sala de desmanche
Aos dados fornecidos pelo matadouro, adiciona-se o peso
e a data de entrada. As peças são embaladas em vácuo e
rotuladas: um conjunto de embalagens forma uma caixa,
com o respectivo número de lote; um conjunto de caixas
constitui uma palete, à qual é atribuído outro número de
lote, que é partilhado por todas as caixas que contém.
23
A DECO PROTESTE ao seu serviço também na Net
www.deco.proteste.pt