GUIA COMPLETO DAS
PROTEÍNAS
UMA EXPLICAÇÃO SOBRE ESCOLHA E HORÁRIOS DA PROTEÍNA EM PÓ
v3.0
A
PROTEÍNA
BÁSICO
HOUVE
UM TEMPO...
em que, para obter um pouco de proteína extra,
era preciso engolir alguns ovos crus, no estilo do Rocky Balboa. Mesmo que seu estômago aguentasse
a textura, sempre havia o perigo real de uma intoxicação alimentar. Por sorte, esses dias ficaram para
trás há um bom tempo. Nas últimas duas décadas, as proteínas tornaram-se muito mais seguras
e convenientes. Elas também estão mais saborosas. Os alimentos e suplementos hiperproteicos se
espalharam pela Internet, prateleiras das lojas e dieta diária dos atletas – tudo por uma boa razão.
As pesquisas mostram que comer proteínas ajuda na construção de músculos e, em alguns casos,
queima gordura também. Há certamente outros benefícios que ainda serão comprovados. Somente não
sabemos ainda quais são. À medida que a história da ciência se desenrola, torna-se cada vez mais claro
que as diferentes proteínas oferecem diferentes benefícios, então tente consumir o maior número de
tipos que puder.
-INTRODUÇÃO-
UMA VISÃO GERAL DOS DIFERENTES TIPOS
1 Proteínas do soro do leite
A rainha incontestável das proteínas. Saiba a
razão: as proteínas do soro do leite são digeridas
de forma rápida e fácil (por isso são descritas, com
frequência, como "de ação rápida"), possuem EAAs
(aminoácidos essenciais), incluindo os três BCAAs
(aminoácidos de cadeia ramificada), e contêm
subcomponentes (microfrações) que parecem
oferecer benefícios além dos que oferecem os
aminoácidos e o nitrogênio elementar. As proteínas
do soro do leite estão disponíveis em diversas
formas. A mais básica é o concentrado de soro
de leite. Nos isolados de proteínas do soro do
leite, grande parte da gordura, lactose e outros
elementos indesejáveis é "isolada". Os peptídeos do
soro do leite são hidrolisados, ou quebrados, para
que haja uma digestão ainda mais rápida. Portanto,
as proteínas do soro do leite mais puras e com
digestão mais rápida que você pode comprar são os
isolados de proteína do soro do leite hidrolisados.
estarão no topo da lista. A maioria dos livros
didáticos sobre nutrição refere-se aos ovos como o
"padrão ouro" de qualidade da proteína. Com grande
quantidade de EAAs (aminoácidos essenciais) e
tendo recebido algumas das melhores avaliações
quanto à qualidade da proteína, não o que há
discutir sobre isso. Naturalmente livres de leite,
os ovos são uma ótima alternativa às proteínas do
soro do leite, caseína e do leite integral para quem
tem alergia ao leite ou intolerância grave à lactose.
2 Proteínas caseína
Há combinações com calorias moderadas,
proteína de ação rápida e carboidratos criadas
especificamente para consumo logo depois dos
treinos, quando as necessidades de nutrientes são
grandes e a ressíntese de glicogênio e proteína
dos músculos está no seu pico. Muitas também
contêm hidrolisados de proteína do soro do leite
e ingredientes adicionais como creatina, BCAAs
(aminoácidos de cadeia ramificada) e glutamina,
que ajudam no processo de recuperação e
reconstrução. Podem também incluir ingredientes
complementares como creatina, betaína e
aminoácidos micronizados para ajudar com seus
objetivos de construção muscular.
Aproximadamente 80% da proteína no leite é
caseína. Comumente chamada de proteína de
"ação mais lenta" ou de "liberação lenta", por
ser digerida e absorvida muito mais lentamente
que as outras proteínas, a proteína caseína é útil
principalmente quando tomada na hora de dormir
e durante outros períodos prolongados sem
alimentação.
3 Proteínas do ovo
Pergunte a qualquer nutricionista: "Qual é a melhor
fonte de proteína?" e os ovos provavelmente
5
2
4 Proteínas misturadas
Se você pode comprar apenas um tipo de proteína,
considere optar por uma mistura. Combinando
fontes rápidas, intermediárias e lentas de proteína,
as misturas lhe proporcionam uma digestão mais
sustentável que as proteínas de uma única fonte,
como soro de leite, caseína ou ovo.
5 Proteínas de recuperação
1
4
1
3
FAZENDO
SUA
ESCOLHA
P
R
: Qual é a diferença entre proteínas de
ação rápida, intermediária e lenta?
: Neste caso, "rápida", "intermediária"
e "lenta" referem-se à velocidade
relativa na qual uma determinada
proteína é quebrada no trato digestivo e
absorvida pela corrente sanguínea para
distribuição ao fígado e tecidos dos músculos.
De forma geral, as proteínas do soro do leite
são as mais rápidas, as proteínas do ovo e
do leite integral estão no meio e as proteínas
caseína são as mais lentas desse espectro.
Se consumir diferentes tipos ou misturas de
proteínas em diferentes momentos do dia,
você poderá atingir resultados melhores do
que se usar proteína do mesmo tipo de fonte
ou ao escolher arbitrariamente que tipo usar
para cada ocasião.
COMPRAR UMA PROTEÍNA NÃO É CIÊNCIA EXATA, mas não subestime
o processo. Se escolher o tipo errado, construirá mais músculos de que precisa. Ou pior ainda: se gastar
menos do que deve, não obterá resultados satisfatórios – ou nenhum resultado. O tipo (ou tipos) de proteína
que selecionar, a quantidade de proteína por porção e a falta ou presença de carboidratos, gorduras, vitaminas,
minerais, aminoácidos são outras áreas em que você pode errar. Evite essas e outras ciladas seguindo as regras
simples abaixo.
DESCUBRA DE QUANTO VOCÊ PRECISA
Para a maioria das pessoas, 1 grama de proteína a
cada 450 gramas de peso corporal é uma boa meta.
Quem busca aumentar os músculos pode precisar de
até 1,5 g de proteína a cada 450 g de peso corporal
por dia. Se você está tentando perder peso com dieta
hiperproteica e com pouco carboidrato, você também
pode comer um pouco de proteína a mais (1,25 a
1,5 g/450 gramas de peso corporal/dia), considerando
que parte dos aminoácidos será queimada para dar
energia ao corpo. Essas quantidades incluem todas
as proteínas consumidas por meio de comida, bebidas
e suplementos. Além disso, a cota diária de proteína
deve ser dividida em 4 a 6 refeições pequenas a fim de
aumentar sua absorção e utilização. Se você come muita
carne, peixe, aves e laticínios, provavelmente necessita
de uma quantidade menor de proteína proveniente da
mistura em pó. Os vegetarianos e outras pessoas que
comem muita comida com amido se beneficiarão mais de
uma fórmula com quantidade maior de proteínas.
DETERMINE O QUE SEU ORÇAMENTO
& AGENDA PERMITEM
As proteínas de uma única fonte oferecem benefícios
mais precisos. O ideal seria que você usasse a
2
proteína do soro do leite como primeira coisa na
manhã e 30 minutos antes dos treinos; um produto
de recuperação que contenha proteína e carboidratos
logo após os treinos; a proteína do ovo, com digestão
moderada, entre as refeições; e a proteína caseína
micelar na hora de dormir, a fim de obter aminoácidos
continuamente durante o sono. Mas você precisa ser
realista e sincero consigo mesmo. Mesmo que possa
comprar diversos produtos, você é disciplinado o
suficiente para seguir essa dieta? Se respondeu "não",
considere usar uma mistura de proteínas. Embora não
sejam tão rápidas quanto as proteínas de fonte única
mais rápidas nem tão lentas quanto as mais lentas, as
misturas oferecem muitas das qualidades desejáveis de
diversas proteínas.
FAÇA SUA ESCOLHA E PERSISTA
NELA – PELO MENOS POR UM TEMPO
Para que haja benefícios para seu corpo, é preciso que
você consuma proteínas de forma contínua e uniforme
por, pelo menos, 60 dias. Depois de dois meses, avalie e,
se necessário, modifique seu programa acrescentando
outras proteínas, aumentando ou diminuindo a
quantidade usada ou mudando para outro tipo de
proteína.
horários adequados
QUANDO O ASSUNTO É PROTEÍNA, o importante não é apenas qual
você consome, mas quando o faz. Embora o corpo humano processe a proteína sempre que é
consumida, há algumas ocasiões em que seu sistema é mais receptivo a ela. Mais especificamente,
há momentos em que você deve consumir diferentes tipos de proteínas. Não deixe escapar essas
cinco importantes ocasiões.
QUANDO DEVO TOMAR MINHAS PROTEÍNAS?
PRIMEIRA COISA NA MANHÃ: O período entre quando
você dorme e acorda pela manhã é o maior em que
seu corpo fica sem comida. "Quebre o jejum" com
proteína. Além de oferecer muitos aminoácidos
necessários para a manutenção e reconstrução dos
músculos, as proteínas fornecem uma energia mais
estável e sustentável que o pão ou rosquinha que
você anda comendo. Opte por uma proteína de ação
rápida, como a do soro do leite, como primeira coisa
da manhã.
ANTES DO TREINO: Ao tomar um shake de proteína
cerca de uma hora antes do seu treino, você “prepara”
seu corpo para o crescimento com os BCAAs e outros
aminoácidos essenciais. As proteínas do soro do leite
e do ovo são uma boa escolha, porque são fáceis de
beber e rapidamente digeridas.
DEPOIS DO TREINO: O período de 30 a 60 minutos
depois dos exercícios é o momento mais importante
do dia para consumir proteína. As enzimas e os
hormônios estão recuperando os danos causados
pelo exercício e reconstruindo os músculos, bem
como reabastecendo as reservas de glicogênio;
portanto, seus músculos ficam especialmente
receptivos aos nutrientes. Ao fornecer uma proteína
de recuperação depois do treino que contenha
soro de leite, caseína, ovos e carboidratos simples
durante essa "janela" de oportunidade, você ajudará
a garantir que ficará recarregado e pronto para seu
próximo treino.
ENTRE AS REFEIÇÕES: Consumir um shake de
proteína entre as refeições não apenas ajuda a
manter a síntese de músculos em alta como também
ajuda a conter o aumento de gordura e peso corporal.
As proteínas ajudam a estimular a liberação dos
hormônios do intestino, que provocam uma sensação
de saciedade. As proteínas dos laticínios (soro do
leite, caseína e leite) são consideradas melhores
moderadoras de apetite que as outras fontes de
proteína, principalmente quando combinadas com
as fibras alimentares; portanto, escolha um produto
com uma ou mais dessas proteínas se o controle de
peso for um de seus objetivos.
ANTES DE DORMIR: Prepare seu corpo para o longo
jejum que vem adiante com um shake de proteína
caseína meia hora antes de ir dormir. Diferente do soro
do leite, que é rapidamente quebrado no intestino, a
caseína é digerida em uma velocidade muito mais lenta,
liberando seus aminoácidos durante as várias horas da
noite em que você dorme. Por essa razão, a caseína
é normalmente chamada de proteína de liberação
lenta. A caseína também é considerada anticatabólica,
porque é rica em glutamina e outros aminoácidos que
ajudam a proteger os músculos de um colapso.
CONVERSA TÉCNICA
O PERCENTUAL DE PROTEÍNA PURA é outro modo de comparar as proteínas. Enquanto a tabela nutricional lhe
informa a quantidade de proteína em cada porção, o percentual de proteína informa a pureza do elemento. Para
calcular, divida os gramas de proteína em uma porção pelo tamanho da porção e multiplique por 100.
Veja um exemplo com dois tipos diferentes de proteínas. O primeiro contém 24 gramas de proteína e o tamanho
da porção é de 29,4 gramas; o segundo contém 26 gramas de proteína em uma porção de 35 gramas. À primeira
vista, a segunda opção parece fornecer mais proteína. No entanto, usando o cálculo de proteína pura, você percebe
que a primeira proteína tem mais valor porque possui um nível de pureza mais alto. Esse cálculo funciona melhor
em proteínas de origem única. Substitutos de refeições, misturas e ganhadores de peso podem incluir vitaminas,
minerais e outros ingredientes que alteram o resultado final.
Proteína 1
Proteína 2
24 g de proteína / tamanho de porção de 29,4 g x 100
= 81,6% de proteína pura
26 g de proteína / tamanho de porção de 35 g x 100
= 74,3% de proteína pura
3
LEIA
OS
DETALHES
P
R
: Qual é a diferença
entre os concentrados, isolados e hidrolisados?
: Esses termos indicam
o tipo e a extensão
de processamento
realizados em uma
proteína específica. Nos
concentrados, grande parte
da água, carboidratos,
lactose, minerais e gordura
é removida para que a
proteína fique muito mais
concentrada que era antes
do processamento. Os
concentrados de proteína
variam de 34% a 85% de
proteína, mas a maioria dos
fabricantes bem conceituados
usa pelo menos 80%. Nos
isolados, ainda mais materiais
não proteicos são retirados,
chegando a níveis de pureza
de 90% ou mais. Devido às
etapas extras, energia usada
e perdas no processamento,
os isolados de proteína
são mais caros que os
concentrados de proteína.
As proteínas hidrolisadas
ou hidrolisados de proteína
são proteínas que foram
parcialmente quebradas
(também chamadas de
pré-digeridas) em partes
menores, conhecidas
como peptídeos, para
entrarem em seu sistema
mais rapidamente. Os
hidrolisados, em geral, são
mais caros que os isolados
e concentrados devido às
etapas de processamento
extras necessárias. No
final, todos esses tipos de
proteínas são muito nutritivos
e basicamente fornecem
benefícios parecidos, mas
os isolados e hidrolisados
oferecem vantagens quanto
à pureza e desempenho sobre
os concentrados.
Isolados=
Pureza
Peptídeos=
Velocidade
1
LEIA OS RÓTULOS
ATENTAMENTE
NÚMERO DE PORÇÕES POR PACOTE.
Preste atenção a esse número. Algumas marcas reduzem os custos
com ingredientes baratos "que ocupam espaço". Então, se você
comprar 900 g, 2,5 kg ou 5 kg de algo, poderá obter um número
significativamente menor de porções que obteria em um produto mais
bem conceituado. Melhor ainda, descubra qual é o total de proteína
que está comprando ao multiplicar os gramas de proteína por porção
pelo número de porções por pacote. Exemplo: 24 gramas de proteína/
porção x 80 porções/pacote = 1.920 gramas de proteína/pacote.
Como a equação de percentual de proteína pura, essa fórmula funciona
melhor para os produtos que contêm apenas proteína em pó.
2
QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR PORÇÃO.
O número de gramas de proteína por porção é provavelmente o
aspecto mais importante das proteínas em pó. Parece óbvio, mas
muitas pessoas não dão atenção a essa etapa, presumindo que todas
as proteínas são iguais ou que os produtos em pó mais caros contêm
mais proteína. Não cometa esse erro: verifique a tabela nutricional
para garantir que você está pagando pela proteína, não apenas pelo
marketing.
3
ORDEM DOS INGREDIENTES.
Por lei, os ingredientes em um alimento ou suplemento devem ser
listados do mais para o menos abundante ou, em linguagem técnica:
em ordem descendente de predominância. A importância disso
torna-se clara quando você começa a pesquisar os produtos. Se,
por exemplo, dois produtos têm preços similares, mas um contém
uma quantidade maior de uma proteína mais barata (você consegue
saber isso, pois a proteína mais barata é listada antes da proteína
mais cara nos ingredientes), você sabe que o produto tem valor
menor. Também não se iluda com os adjetivos enganosos que algumas
empresas usam para descrever ingredientes comuns. Cloreto de
sódio é apenas sal, extrato do núcleo de proteína aviária é a gema do
ovo; todos os concentrados de proteína do soro do leite de qualidade
são ultrafiltrados e contêm microfrações, como alfa-lactoalbumina,
beta-lactoglobulina, lactoferrina e glicomacropeptídeos.
4
FABRICADO POR OU PARA?
Ao contrário do que você possa achar, muitas empresas não
desenvolvem, fabricam nem distribuem seus próprios produtos;
elas colocam suas marcas em fórmulas comuns ou obtêm fórmulas
exclusivas criadas por outra fábrica. Normalmente isso acrescenta
custos consideráveis, que são repassados aos seus consumidores.
Frases como "fabricado para", "distribuído por" ou "embalado para"
permitem que você saiba que quem fez o produto não foi a empresa
de quem você está comprando. Os verdadeiros fabricantes investiram
nos equipamentos de processamento e nos procedimentos de controle
de qualidade exigidos para oferecer sempre os melhores produtos.
Então, opte por produtos "fabricados por" sempre que possível.
4
1.
2.
3.
4.
JUNTANDO
TUDO
COMO UM NOVO PROGRAMA DE TREINAMENTO,agendar o consumo de proteína pode ser um pouco estranho e
desagradável no começo. Mas continue seguindo os horários e, quando menos esperar, estará craque no assunto. Você começará a notar algumas melhorias de desempenho, recuperação e aparência em poucas semanas também. Veja uma programação personalizada para começar; prossiga para as próximas classificações
a seu tempo.
INICIANTES/
INTERMEDIÁRIO
Avançado
Gold standard
100% Whey™
PLATINUM HYDROWHEY®
• Manhã
• Entre as refeições
• Antes e depois dos treinos
profissional/
competição
• Manhã
• Antes e depois dos treinos
GOLD STANDARD
100% CASEIN™
• Antes de dormir
5
PLATINUM HYDROWHEY®
• Manhã
• Antes dos treinos
PLATINUM HYDROBUILDER™
• Depois dos treinos
• E ntre as refeições em dias sem treinamento
PLATINUM
HYDROBUILDER
2
QUANTIDADE DE SABORES
2
1
2
1.5
0
-
AÇÚCARES (G/PORÇÃO)*
FIBRA ALIMENTAR (G/PORÇÃO)*
GORDURA (G/PORÇÃO)*
GORDURA SATURADA (G/PORÇÃO)*
GORDURA TRANS (G/PORÇÃO)
VITAMINAS E MINERAIS ADICIONADOS
+
+
+++++
++
+
NÃO
495
2259
2159
2467
4100
2589
867
611
471
1825
1821
1982
3250
2579
990
656
+++++
+++++
+++++
++
+
NÃO
1185
1697
4653
6448
4073
4219
3614
1005
+++++
+++++
++++
++++
+++
SIM
901
1451
1420
2021
1420
1026
1731
342
++++
++++
+++
+++
++
NÃO
SIM
-
0
0
0.5
-
0
2
24
110
2
30.5
907 g
GOLD STANDARD
100% EGG
EUA (800) 705-5226 • INTL (630) 236-0097
492
748
2233
2531
1573
1654
1422
405
+++++
++++
+++
++
+
SIM
SIM
SIM
BCAAs E GLUTAMINA
ADICIONADOS
SIM
BCAAs
MICRONIZADOS
0
0.5
1
-
1
3
24
120
18
29.4
-
0
0
0.5
1
1
4
60
260
5
72
GOLD STANDARD
100% WHEY
450 g, 900 g, 2,27 kg
e 4,53 kg
15
-
0
0.5
1
-
0
PRO
COMPLEX
1,04 kg e 2,09 kg
* Na mistura com água. Valores exibidos para o sabor de baunilha. Há pequena variação nos outros sabores.
TRIPTOFANO
VALINA
TREONINA
ISOLEUCINA
LEUCINA
LISINA
FENILALANINA
METIONINA
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (MG/PORÇÃO)
PRIMEIRA COISA NA MANHÃ
ANTES DO TREINO
DEPOIS DO TREINO
ENTRE AS REFEIÇÕES
ANTES DE DORMIR
(+ = BOM, +++ = MELHOR, +++++ = IDEAL)
HORÁRIOS DA PROTEÍNA
VERSÃO NATURAL DISPONÍVEL
OUTROS INGREDIENTES CREATINA E BETAÍNA
SIM
7
MISTURA DE ENZIMAS
30
30
PROTEÍNA (G/PORÇÃO)
CARBOIDRATOS (G/PORÇÃO)*
2
140
4
39
PLATINUM
HYDROWHEY
450 g, 795 g e
1,59 kg
180
CALORIAS*
39
2,25 kg e 1,04 kg
TAMANHO DA PORÇÃO (G)*
TAMANHOS
644
1144
1822
2129
1312
1039
1609
292
+
+
++
+++
+++++
SIM
SIM
-
0
0
0.5
1
0
3
24
110
8
32
907 g e 1,81 kg
GOLD STANDARD
100% CASEIN
776
1201
2467
5128
3051
1746
3095
434
++
+++
+++++
++
+
NÃO
BCAAs ADICIONADOS
SIM
-
0
0
0.5
-
36
70
35
430
4
113
1,7 kg
2:1:1
RECOVERY
488
775
2202
2537
1556
1617
1412
395
+++++
++++
+++
+++
+
SIM
AVEIA
INTEGRAL
NÃO
-
0
1
1.5
4
8
22
24
200
2
52
1,36 kg
NATURAL 100%
OATS & WHEY
<
RESUMO
•CERTIFIQUE-SE de comer 1 a 1,5 gramas de proteína por 450 g de peso corporal por dia, proveniente de uma
combinação de alimentos e suplementos hiperproteicos. Se você é muito ativo, está tentando ganhar quantidade significativa
de massa ou seguindo um plano nutricional com baixo nível de carboidrato, vá direto para o fim desta orientação.
•Divida sua meta total de proteína diária em 4 a 6 refeições e lanches pequenos. Ao fazer isso, você ajuda
•Tente usar uma proteína de ação mais rápida de manhã e antes dos treinos, uma fórmula de recuperação depois
a garantir que haja melhor absorção e distribuição uniforme de aminoácidos durante o dia e a noite.
•Leia seus rótulos atentamente e atenha-se a uma marca bem conceituada, para confiar que está obtendo
dos treinos e uma proteína de ação mais lenta entre as refeições e antes de dormir.
•A proteína fornece os "tijolos" das construções, mas nem as melhores fontes construirão novos músculos
realmente o que comprou.
se não houver estímulo adequado e recuperação suficiente. Portanto, faça uma dieta sensata, treine de forma regular e
intensa, fique bem hidratado e durma pelo menos 7 horas todas as noites.