Alimentação Saudável
USF São Domingos
O QUE É?
Uma alimentação saudável consiste numa alimentação completa, equilibrada e variada.
Para se garantir uma alimentação saudável é muito importante seguir a roda dos
alimentos, fazer pelo menos 5 refeições por dia e beber muita água diariamente.
A roda dos alimentos é constituida por 7 grupos:
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Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carne, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%
PRINCIPAIS FUNÇÕES DE UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
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Assegurar a sobrevivência do ser humano;
Fornecer energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;
Contribuir para o bem-estar da saúde física e mental;
Prevenir algumas doenças (tais como: obesidade, doenças cardiovasculares,
diabetes, certos tipo de cancro, etc.);
Contribuir para o normal crescimento e desenvolvimento das crianças e
adolescentes.
PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Completa
Diariamente devem ser ingeridos todos os alimentos de cada grupo da roda alimentar e
beber água diariamente;
Equilibrada
Ingerir mais alimentos com maior dimensão na roda dos
alimentos e menos daqueles com menor dimensão de
forma a garantir o equilíbrio alimentar e comer as porções
recomendadas;
Variada
Tentar variar o máximo possível a sua alimentação, dentro
de cada grupo, diária, mensal e de acordo com a estação
do ano.
HÁBITOS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
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Reduza o consumo de sal;
Evite consumir açúcar e produtos açucarados;
Aumente o consumo de frutas, legumes e hortaliças;
Aumente o consumo de peixes e carnes brancas e reduza as carnes vermelhas;
Beba muita água diariamente;
Não abusar das bebidas alcoólicas;
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Evitar comer fritos ou comidas com muita gordura, opte por cozidos, grelhados e
estufados;
Evitar reutilizar gorduras aquecidas ou óleos queimados;
Ao utilizar uma gordura, dê preferência ao azeite.
COMO FAZER?
• Procure iniciar sempre o seu dia com um pequeno-almoço completo (ex.: 1 copo de leite
meio-gordo, um pão escuro e uma peça de fruta);
• A meio da manhã evite alimentos pré-preparados que são ricos em açúcar e gordura e
opte, por exemplo, por iogurte magro;
 Inicie o seu almoço com uma sopa rica em hortaliças e legumes, no prato tenha uma
pequena porção de peixe ou carne acompanhada por hortícolas (em salada ou preparados
de outro modo) e arroz, massa, leguminosas ou batatas; para a sobremesa procure optar
sempre por uma peça de fruta fresca;
• A meio da tarde pode ingerir 1 copo de leite e 1 pão escuro ou cereais sem açúcar,
juntamente com uma peça de fruta;
 Ao jantar faça uma refeição semelhante à do almoço, mas de preferência menos
abundante nas quantidades, procurando alternar sempre carne com peixe e variar na
fruta consumida à sobremesa;
• Se for costume deitar-se tarde, pode ingerir 1 iogurte ou um chá, acompanhado de um
pequeno pedaço de pão escuro;
• Não se esqueça de beber água em abundância ao longo do dia e não apenas quando
sente sede.
Realizado por:
Carlos Mestre
Francia Ferraz