Quarta Série aplicada na Fazenda Esperança
[entre a segunda quinzena de maio e primeira quinzena de agosto]
Sarvananda Deva
1. Postura da Palmeira [Tadasana].1
Execução:
a) Fique de pé com os pés unidos ou separados cerca de 10 cm e os braços ao lado do
corpo;
b) Torne a posição estável e distribua o peso do corpo igualmente em ambos os pés;
c) Eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos das mãos com as palmas para
cima. Mantenha as mãos no alto da cabeça. Fixe os olhos em um ponto a sua frente que
esteja um pouco acima do nível da cabeça. O olhar deve permanecer enfocando esse
ponto durante a prática. Inspire e alongue os braços, ombros e peito para cima;
d) Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Alongue todo o corpo de uma
extremidade a outra sem perder o equilíbrio ou mover os pés. Retenha a respiração por
alguns segundos [Posição Final];
e) Abaixe os calcanhares e volte os braços para o lado do corpo. Isso é uma execução.
Relaxe por alguns instantes antes de iniciar outra execução. Repita 10 vezes.
Nota:
a) Pode ser difícil manter o equilíbrio nas primeiras tentativas, mas com a prática a
execução se tornará mais fácil;
b) Com a prática você poderá elevar os braços em paralelo [não entrelaçando os dedos
das mãos] com o movimento de elevação dos calcanhares executando a inspiração;
c) Tadasana pode também ser executada olhando para cima em direção aos dedos
entrelaçados. Isso tornará um pouco mais difícil manter o equilíbrio na posição final;
d) Os praticantes que aperfeiçoam Tadasana com os olhos abertos podem fazer a postura
com os olhos fechados.
Respiração:
a) A respiração deve ser sincronizada com a elevação e recolhimento dos braços, isto é,
inspire elevando os braços e expire abaixando os braços e calcanhares.
Consciência:
a) No alongamento de todo o corpo, na manutenção do equilíbrio e na respiração.
Benefícios:
a) Este Asana desenvolve equilíbrio físico e mental;
b) Toda a coluna é alongada, ajudando a remover a compressão sobre os nervos espinhais
nos pontos onde eles emergem da coluna vertebral. Isso ajuda aumentar o tamanho
Elaborada com base no livro Asana Pranayama Mudra Bandha, de SWAMI SATYANANDA SARASWATI,
publicado pela Satyananda Yoga Center, Brasil em 2009 [pp. 142/143].
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através do alongamento de músculos e ligamentos, favorecendo o crescimento dos
ossos;
c) Tadasana alonga os músculos reto-abdominais e os intestinos.
2. Posição Triangular [Trikonasana] 2
Execução:
a) Fique de pé com os pés cerca de um metro de distância. Inspire e eleve os braços
lateralmente ao nível dos ombros. Esta é a posição inicial;
b) Flexione para frente. Gire o tronco para a direita, tocando o pé direito com a mão
esquerda;
c) O braço direito fica esticado verticalmente, formando uma linha reta com o braço
esquerdo. Olhe para a mão direita [Posição Final];
d) Retenha a respiração na posição final por alguns segundos, sentido a torção e o
alongamento nas costas;
e) Desfaça a torção mantendo o corpo inclinado para frente;
f) Eleve o corpo voltando à posição inicial e mantendo os braços abertos lateralmente;
g) Repita para o outro lado. Isso é uma execução;
h) Não abaixe os braços. Faça 5 a 10 execuções.
Respiração:
a)
b)
c)
d)
Inspire quando estiver na posição inicial;
Expire flexionando para frente e torcendo lateralmente;
Mantenha os pulmões vazios por alguns instantes na posição final;
Inspire desfazendo a torção, voltando ao centro e retornando a posição inicial.
Consciência:
a) No equilíbrio e alongamento das laterais do tronco na posição final e na sincronização
do movimento com a respiração.
Prática avançada:
a) Execute o procedimento descrito, colocando a palma da mão direita no solo, na lateral
externa do pé esquerdo;
b) Inversamente, ao girar para a direita, a palma da mão esquerda deve ser colocada no
solo na lateral externa do pé direito;
c) Esta variação intensifica o alongamento dos músculos das pernas e das costas.
Benefícios:
a) Trabalha os músculos laterais do tronco, a cintura e a parte de trás das pernas;
Obtida no livro Asana Pranayama Mudra Bandha, de SWAMI SATYANANDA SARASWATI, publicado pela
Satyananda Yoga Center, Brasil em 2009 [pp. 157/158].
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b) Estimula o sistema nervoso e alivia depressão nervosa;
c) Melhora a digestão, fortalece a área pélvica e tonifica os órgãos reprodutivos;
d) A prática regular ajuda a diminuir o acúmulo de gordura na cintura.
Nota prática:
a) Aumentando a distância entre os pés proporciona um alongamento mais intenso na
parte superior das coxas e nos músculos internos das mesmas, raramente usados.
3. Postura do Gato [Bidalasana]:3 Esta postura parece ser muito simples. No entanto, por
exigir que você visite mentalmente os espaços entre cada uma das articulações das
vértebras para mobilizá-las, ela aumenta a necessidade de concentração, mas, ao
mesmo tempo, aumenta a capacidade de percepção. Também ajuda a estabilizar o ritmo
respiratório para adequar os movimentos do corpo è respiração.
Execução:
a) Fique de quatro, inspire enquanto ergue o cóccix e a cabeça, deixando as costas
côncavas. Devido a sua estrutura, a parte inferior da coluna se afunda facilmente,
enquanto a parte superior resiste mais a curvar-se. Em vez de seguir o caminho que
oferece menos resistência, permaneça mentalmente presente e mova a curva
descendente para a área torácica. Com os músculos ao longo da coluna ativos, sinta os
músculos do meio e da parte superior das costas em particular se esticarem quando
você move o esterno para frente. Não deixe cair os ombros e mantenha os cotovelos o
máximo possível retos. Ao virar o rosto para o alto, mantenha a nuca descontraída;
b) Toda vez que expirar, curve as costas. Deixe que as escápulas se abram ao soltar os
músculos rijos da parte superior das costas e do pescoço. É muito fácil arquear a parte
superior da coluna, uma vez que esta é sua forma natural. Durante esta parte do
exercício, procure empurrar as vértebras da parte inferior da coluna para o alto. Contraia
bem o cóccix e aperte o queixo contra a garganta. Empurre o chão com as mãos e sinta
os lugares das costas em que a pele fica estirada quando você aprofunda a curva;
c) Os movimentos devem ser sincronizados de maneira que cada descida das costas leve
exatamente o tempo de uma inspiração completa e cada subida das costas leve também
exatamente o tempo de uma expiração completa. Com a prática, você pode programar
que o final da descida das costas coincida com o início da expiração e que o final da
subida das costas coincida com o início da inspiração.
Nota:
a) Com o domínio da prática, você poderá reter a respiração com os pulmões cheios, na
descida das costas, e com os pulmões vazios, na subida das costas, por tempo que for
confortável e estável.
Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em
2009 [pp. 32/33].
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4. Postura do Barco [Navasana]:4 Esta postura aumenta o tônus, desenvolve a
concentração e reforça os músculos do abdômen, das costas e das pernas, melhorando
a circulação e eliminando a ansiedade.
Seqüência:
a) Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os ombros bem afastados das
orelhas e as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha as pernas retas e juntas.
Observe o sobe-e-desce da respiração abdominal;
b) Concentre-se no abdômen e faça uma inspiração profunda. Retenha o ar enquanto
levanta os braços, ombros, cabeça, tronco e pernas a cerca de dez centímetros do chão.
Mantenha os braços e as pernas retos e estenda as mãos em direção aos dedos dos
pés. Flexione os pés em direção à cabeça. Deixe as mãos e os pés mais ou menos na
mesma altura, enquanto se equilibra sobre as nádegas [Posição Final];
c) Quando estiver pronto para expirar [ou, antes de perder o conforto inerente a toda
postura], baixe lentamente as pernas, o tronco e a cabeça até o chão. Descanse o
corpo, liberando toda a tensão. Repita de três a cinco vezes.
Notas:
a) Durante a Posição Final mantenha o olhar focalizado nos dedos dos pés;
b) Igualmente, flexione os dedos dos pés em direção à cabeça.
5. Postura do Gafanhoto [Shalabhasana]:5 Esta postura fortalece especialmente os
músculos da coluna lombar. Ela também abre o peito, melhora a qualidade da
respiração e dissipa o cansaço mental.
Seqüência:
a) Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas e os tornozelos internos se
tocando. Deixe a testa descansar no chão para alongar a nuca. Deixe os braços
estendidos ao longo do corpo, com as mãos ao lado dos quadris e com as palmas
voltadas para cima;
b) Relaxe toda a parte frontal do corpo, deixando-a se afundar no chão. Aperte suavemente
as nádegas, rolando as coxas para dentro ao pressionar o osso púbico contra o chão;
c) Estenda os braços, estirando as pontas dos dedos das mãos em direção aos pés,
empurrando os ombros para baixo das costas e abrindo o peito
d) Inspirando, erga o peito e as pernas do chão, mantendo os ombros retos e a nuca bem
estirada;
e) Erga as mãos e os pulsos ao estender as pontas dos dedos para trás em direção aos
pés [Posição Final]. Faça algumas respirações nesta posição. Mesmo ao olhar para
cima, mantenha o queixo um pouco contraído em direção ao peito para manter os
ombros e o pescoço soltos e relaxados.
Abrandamentos:
Elaborada com base no livro A Coleção Viva Yoga. Autoconfiança, publicado em São Paulo, pela PubliFolha, em
2003 [p. 44/45].
5 Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em
2009 [pp. 238/239].
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a) Praticar erguendo as pernas e a parte superior do corpo separadamente antes de erguêlos ao mesmo tempo;
b) Manter as mãos com as palmas voltadas para o chão ao lado das coxas, firmando-se
sobre elas ao erguer-se.
Olhar: Ponto da terceira visão ou para o infinito acima.
Efeito: Fortalecimento, revigoramento.
6. Meia Postura do Yogue Matsyendra [Ardha Matsyendrasana]:6 A pressão da coxa
contra o abdômen massageia os órgãos internos e promove seu funcionamento
saudável.
Execução:
a) Na Postura do Bastão, flexione os joelhos e coloque os pés no chão. Dobre o joelho
esquerdo e leve o pé para trás em direção da nádega direita, com o calcanhar
diretamente à frente do ísquio direito;
b) Erga a perna direita e passe-a por cima da coxa esquerda para que o pé fique perto do
joelho esquerdo. Pressione os ísquios contra o chão. Contraia levemente a parte baixa
das costas para dentro e para cima, soltando a coluna até o topo da cabeça. Com as
pontas dos dedos ou com a palma da mão direita pressionando o chão, inspire e
estenda o braço esquerdo para cima, estirando-o até os dedos;
c) Expirando, gire o abdômen e o peito para a direita. Sem perder a extensão do torso, leve
o cotovelo esquerdo para o lado externo da coxa direita. Force-o contra a coxa enquanto
ele resiste para auxiliar a torção para a direita;
d) Leve o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito, sem encurtar o lado esquerdo da
cintura. Leve a axila esquerda para o mais perto possível do joelho, mantendo a
extensão da coluna. Estenda o braço esquerdo e leve a mão à frente. Em seguida dobre
o cotovelo num ângulo de 90 graus para segurar a mão direita, que transpassará as
costas. Ao mesmo tempo, passe o braço direito por detrás do torso, mantendo-o junto às
costas e alongando-o até que as mãos se juntem e se segurem. Olhe por cima do ombro
direito [Posição Final];
e) Fique respirando nesta postura, comprimindo levemente o baixo-ventre em direção à
coluna ao expirar. Erga o peito e alongue a coluna ao expirar para intensificar a torção;
f) Inspirando, solte as mãos e retorne o peito para o centro. Desdobre as pernas e
descanse na Postura do Bastão antes de repetir a torção do outro lado.
Abrandamentos:
a) Abrace o joelho da frente com o braço contrário enquanto pressiona o torso contra a
coxa;
b) Se não conseguir juntar as mãos, deixe a mão de trás descansar no chão e dobre o
cotovelo da frente também num ângulo de 90 graus, mas com os dedos apontados para
o alto ou até mesmo alongue o braço até encontrar e segurar o pé direito;
c) Outra opção intermediária é colocar a mão direita no espaço embaixo do joelho para
segurar a coxa esquerda.
Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em
2009 [pp. 182/183].
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Olhar: Por cima do ombro de trás.
Efeito: Equilíbrio; tanto revigorante quanto calmante.
7. Postura da Cabeça além do Joelho [Janu Shirshasana]:7 Esta postura tonifica o
fígado, o baço e os rins. Em vez de iniciar tentando fazer a cabeça chegar até os
joelhos, criando uma curvatura nas costas, tente antes preencher o espaço vazio entre o
umbigo e a coxa, depois entre o peito e a coxa, para só então colocar a testa sobre a
canela. Assim, haveria sempre a tendência de manter a coluna alongada.
Técnica:
a) Sente-se no chão na Postura do Bastão. Dobre o joelho direito para o lado. Mantenha
uma pequena abertura entre a sola do pé e a coxa esquerda. Alinhe os quadris;
b) Ao inspirar, erga os braços acima da cabeça. A partir do baixo-ventre, vire o torso para a
esquerda e alinhe o esterno com o fêmur esquerdo. Mantendo a coluna alongada, expire
ao dobrar a parte superior do corpo para frente e envolver o pé esquerdo, segurando a
mão esquerda com a direita, em volta da planta do pé [Posição Final]. Na hipótese de
pouca flexibilidade, apóie as mãos ao longo de qualquer parte da perna esquerda,
mantendo sempre a coluna alongada a partir do baixo-ventre;
c) Se conseguir alcançar o pé com as mãos, aumente o desafio, levando o joelho direito
para trás e o mais longe possível para o lado. Nesta posição, o dorso do pé direito
chegará ao chão e o quadril direito ficará mais para trás do que o esquerdo. O desafio
também poderá estar representado em colocar a testa na canela, mas com a coluna
alongada, isto é, com o espaço entre o peito e a coxa preenchido, pois nem sempre
alcançar o pé com as mãos pode significar conseguir tocar a canela com a testa;
d) Uma variação mais avançada ainda é sentar-se sobre o calcanhar da perna dobrada.
Coloque o calcanhar sob o períneo e, se possível, a articulação do tornozelo em ângulo
reto. Os dedos devem ficar mais apontados para frente do que para o lado;
e) Ainda nesta postura, continue movendo as costelas flutuantes para frente. Afaste os
ombros das orelhas. Pressione a parte de trás do joelho esquerdo contra o chão.
Estenda para além dos punhos das mãos os dedos do pé. Aumente a intensidade do
estiramento sobre o lado direito da parte inferior das costas, pressionando a coxa e o
joelho direito contra o chão. Fique nesta postura durante dez respirações ou mais.
Inspire para se erguer e repetir a postura do outro lado.
Abrandamentos:
a) Sente-se sobre um cobertor dobrado;
b) Passe um cinto em volta da ponta do pé;
c) Quem tiver algum problema nos joelhos pode deixar a calcanhar da perna dobrada mais
afastada da virilha ou estender a perna para o lado.
Olhar: Ponta do nariz ou com o queixo sobre a canela, nos dedos do pé.
Efeito: Calmante.
Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em
2009 [pp. 114/115].
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8. Postura da Meia Vela [Viparita Karani]8: Esta postura é restauradora, tranqüilizando a
mente enquanto descansa as pernas e a parte inferior do corpo.
Execução:
a) Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os ombros bem afastados das
orelhas e as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha as pernas retas e juntas.
Observe o sobe-e-desce da respiração abdominal;
b) Numa inspiração levante as pernas, levando-as em direção acima da cabeça. Em
paralelo, as mãos para a parte posterior dos ossos dos quadris, mantendo os braços e
cotovelos no chão e junto ao corpo para dar apoio. Ao atingir a verticalidade, passe a
expirar deixando as pernas retas e alongadas pouco além da cabeça [Posição Final];
c) Relaxe o pescoço. Leve o queixo suavemente em direção ao peito para alongar a nuca.
Estenda as solas dos pés em direção ao teto, alongando bem as pernas e a coluna.
Mantenha a postura por várias respirações;
d) Para sair da postura, expire dobrando as pernas e, o mais lentamente possível, baixe a
coluna e as próprias pernas até o chão, mantendo as costas apoiadas enquanto desce;
e) Para sair da postura, dobre os joelhos e role para um dos lados. Mantenha, porém, a
cabeça baixa durante algumas respirações antes de sentar-se lentamente.
Notas:
a) Na Posição Final, mantenha as pernas retas e juntas;
b) Igualmente, deixe os cotovelos junto ao corpo para dar apoio.
9. Postura do Peixe [Matsyasana]:9 Esta postura é uma flexão para trás que abre
intensamente o peito e a garganta. Para executá-la, é preciso ter alguma flexibilidade na
coluna torácica. As pessoas com problemas no pescoço precisam tomar cuidado, uma
vez que o pescoço fica completamente arqueado quando o topo da cabeça está no
chão.
Execução:
a) Deite-se de costas com as pernas estendidas. Passe os braços para trás das costas,
com as palmas das mãos no chão atrás das nádegas;
b) Pressione os antebraços contra o chão e mantenha os cotovelos próximos um do outro
ao erguer a parte superior dos braços e os ombros e arquear o peito para cima. Olhe
para frente e erga a cabeça, seguindo o arco ascendente do peito para a garganta.
Afaste o queixo para alongar a garganta. Leve a cabeça para trás e, abrindo os
cotovelos, descanse levemente seu dorso no chão. O que conta aqui é erguer-se a partir
da coluna lombar e pressionar o esterno para o alto. Quando o peito estiver
suficientemente erguido, você poderá escolher o quanto de pressão colocar sobre o topo
da cabeça contra o chão;
c) Force o esterno para cima para aumentar o arco que vai do osso público até a garganta.
Aperte as escápulas para descer os ombros ao erguer de novo o peito. Pressione as
Elaborada com base no livro A Coleção Viva Yoga. Antiestresse, publicado em São Paulo, pela PubliFolha, em
2003 [p. 72/73].
9 Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em
2009 [pp. 262/263].
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pernas uma contra a outra. Respire profundamente, fazendo o ar circular por toda a
frente do corpo e desfrutando a sensação de abertura proporcionada pela postura.
Abrandamentos:
a) Não deixe a cabeça pender para trás;
b) Comece na postura sentada e incline-se para trás apoiando-se sobre as mãos oi
cotovelos para erguer o peito e fazer o arco.
Olhar: Ponto da terceira visão.
Efeito: Elevação do ânimo.
Nota final:
i.
Precede aos ásanas três ciclos de Saudação ao Sol [Surya Namaskar].
ii.
Sucede aos ásanas, seqüencialmente, o relaxamento em posição de cadáver, exercício
respiratório [Nadi-Shodhana] e a concentração/meditação, adotando a respiração como
objeto de observação.