Série criada para: Ciatalgia - piora extensão
Elaborada por: Thiago Nishida
Data: 09/08/2015 04:22
Mobilização da Coluna (fase 1) - ADM Ativa
Deitado, pés no chão. Junte as
palmas das mãos a frente com o
braço esticado e mova para um
lado, mantenha e mova para o
outro.
Faça 2 série(s) de 35 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Alongamento da Coluna - Pernas lado D - Alongamento
Deitado, pés no chão e braços
abertos próximo de 90 graus.
Flexione os joelho e quadril e
leve-o para o lado e olhe para o
lado oposto.
Faça 2 série(s) de 35 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Alongamento da Coluna - Pernas lado E - Alongamento
Deitado, pés no chão e braços
abertos próximo de 90 graus.
Flexione os joelho e quadril e
leve-o para o lado e olhe para o
lado oposto.
Faça 2 série(s) de 35 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Movimento Certo 2013-2015. Todos os direitos reservados.
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Série criada para: Ciatalgia - piora extensão
Elaborada por: Thiago Nishida
Data: 09/08/2015 04:22
Rotação do tronco com a perna cruzada (sentido anti-horário) - Alongamento
Sentado com uma perna esticada e
outra cruzada. Coloque o cotovelo
oposto no joelho e olhe para trás
até sentir o alongamento.
Faça 2 série(s) de 35 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Rotação do tronco com a perna cruzada (sentido horário) - Alongamento
Sentado com uma perna esticada e
outra cruzada. Coloque o cotovelo
oposto no joelho e olhe para trás
até sentir o alongamento.
Faça 2 série(s) de 35 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Rotação diagonal da coluna com faixa elástica 2 (Anti-horário)
Em pé, pernas abertas na altura
dos ombros e joelhos levemente
flexionados. Segure na faixa
elástica acima do ombro e leve-a
em diagonal em baixo. Retorne e
repita.
Faça 2 série(s) de 25 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Movimento Certo 2013-2015. Todos os direitos reservados.
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Série criada para: Ciatalgia - piora extensão
Elaborada por: Thiago Nishida
Data: 09/08/2015 04:22
Rotação diagonal da coluna com faixa elástica 2 (horário)
Em pé, pernas abertas na altura
dos ombros e joelhos levemente
flexionados. Segure na faixa
elástica acima do ombro e leve-a
em diagonal em baixo. Retorne e
repita.
Faça 2 série(s) de 25 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Rotação diagonal da coluna com faixa elástica 1 (Anti-horário)
Em pé, pernas abertas na altura
dos ombros e joelhos levemente
flexionados. Segure na faixa
elástica na altura dos quadris e
leve-a em diagonal em cima.
Retorne e repita.
Faça 2 série(s) de 25 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Rotação diagonal da coluna com faixa elástica 1 (horário)
Em pé, pernas abertas na altura
dos ombros e joelhos levemente
flexionados. Segure na faixa
elástica na altura dos quadris e
leve-a em diagonal em cima.
Retorne e repita.
Faça 2 série(s) de 25 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Movimento Certo 2013-2015. Todos os direitos reservados.
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Série criada para: Ciatalgia - piora extensão
Elaborada por: Thiago Nishida
Data: 09/08/2015 04:22
Equilíbrio D - 3 movimentos
Em pé, com as mãos na cintura. Dê
um passo ao lado e retorne, dê um
passo a frente e retorne, dê um
passo atrás e retorne. Reinicie o
movimento.
Faça 2 série(s) de 35 segundo(s)
Com 9 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Equilíbrio E - 3 movimentos
Em pé, com as mãos na cintura. Dê
um passo ao lado e retorne, dê um
passo a frente e retorne, dê um
passo atrás e retorne. Reinicie o
movimento.
Faça 2 série(s) de 35 segundo(s)
Com 9 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Quadríceps funcional - sentado para em pé
Sentado na ponta da cadeira, pés
próximo da cadeira, levante-se até
o final e retorne.
Faça 2 série(s) de 35 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Movimento Certo 2013-2015. Todos os direitos reservados.
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Série criada para: Ciatalgia - piora extensão
Elaborada por: Thiago Nishida
Data: 09/08/2015 04:22
Lombar - Inclinação toracolombar de 4 apoios
Vagarosamente alongue o quadril
para a direita e mantenha.
Faça 2 série(s) de 25 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Braço e perna alternados de quatro apoios - Equilíbrio e Fortalecimento
De quatro apoios extenda uma
perna, flexione o braço oposto e
retorne. Não arque a coluna nem o
pescoço
Faça 2 série(s) de 35 segundo(s)
Com 19 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
De quatro apoios - Joelho no peito / extensão da perna - Equilíbrio e Mobilidade
De quatro apoios extenda um
quadril para trás e depois traga em
direção ao peito. Retorne e
execute o movimento com a outra
perna.
Faça 2 série(s) de 25 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Movimento Certo 2013-2015. Todos os direitos reservados.
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Série criada para: Ciatalgia - piora extensão
Elaborada por: Thiago Nishida
Data: 09/08/2015 04:22
De quatro apoios - braço para frente - Equilíbrio e Fortalecimento
De quatro apoios - braço para
frente - Equilíbrio e Fortalecimento
Faça 2 série(s) de 25 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Equilíbrio E - Tronco para frente - unilateral
Em pé, com as mãos na cintura.
Tire um pé do chão e
vagarosamente mova seu corpo a
frente mantendo o equilibrio.
Faça 2 série(s) de 25 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Equilíbrio D - Tronco para frente - unilateral
Em pé, com as mãos na cintura.
Tire um pé do chão e
vagarosamente mova seu corpo a
frente mantendo o equilibrio.
Faça 2 série(s) de 25 segundo(s)
Com 10 segundo(s) de descanso.
No final, descanse 9 segundo(s).
Movimento Certo 2013-2015. Todos os direitos reservados.
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