ANDRÉ PESSOA
FISICULTURISMO
CINESIOLOGIA - EXERCÍCIOS - LESÕES
1
AGRADECIMENTOS
Agradeço à Deus pela minha saúde e energia; minha
família
pelo
apoio
e
confiança,
por
todas
as
oportunidades de desenvolvimento em
trabalhos na minha área profissional e aos colegas de
profissão,
que
se
dedicam
para
o
crescimento,
aprendizado e troca de conhecimento adquirido.
Ao professor Gustavo Costa, pelo convite em fazer parte
da Federação de Culturismo e Fitness do Estado do Rio
de Janeiro, IFBB-RIO, como Vice-Presidente da entidade.
2
AUTOR
Professor André Pessoa
-Bacharel e Licenciado em Educação Física (UNESA)
-Pós-graduado em Performance Humana (UFRRJ)
-Bacharel em Direito pela Universidade Metodista Bennett
-Vice-Presidente da Federação de Culturismo do Estado
do Rio de Janeiro
-Coordenador geral da Academia Pergus
-Árbitro Internacional da IFBB (International Federation of
Bodybuilding)
3
INTRODUÇÃO
O Fisiculturismo sofreu um marco na sua evolução
à partir do ano de 2005, quando a IFBB-RIO (Federação
de Culturismo do Estado do Rio de Janeiro), foi assumida
pelo atual presidente Gustavo Costa, que por sua vez, me
fez o convite para ser seu vice presidente após ter
trabalhado como o Diretor Técnico. Formamos uma
equipe de apoio competente, com total qualidade e
profissionalismo.
Promovemos
campeonatos
com
qualidade e respeito pelos atletas e ao público. As
empresas de suplementos, materiais esportivos e outras,
obtiveram retorno e passaram a não somente respeitar a
IFBB-RIO, como
também apostar cada vez mais em
nossos eventos, palestras e cursos. Com o crescimento e
o
bom
nível
de
qualidade,
inevitavelmente
a
competitividade aumentou. Percebi que profissionais de
Educação Física passaram a se interessar pelo esporte,
mas, os novos atletas ainda estavam carentes de
atualizações e intercâmbio para aprimoramento de
técnicas e os métodos de programação de treinamento. O
4
Fisiculturismo é um esporte onde o erro não é admitido, e
a preparação para uma competição leva tempo, desgaste,
e tem um custo financeiro elevado. Durante anos foi vivida
em limites reduzidos, impedindo trocas de experiências e
aproximação de profissionais. Como toda mudança leva
tempo para se fixar e ajustar, resolvi iniciar uma pesquisa
onde na primeira etapa somente observei toda situação
vivida por atletas do esporte. Tipo de profissão, dia-a-dia
no treinamento, métodos e técnicas utilizadas, lesões
frequentes, somatótipos, dedicação e condições de
investimentos. A segunda etapa foi separar alguns pontos
mais interessantes para os profissionais de Educação
Física que não têm acesso ao esporte. Pesquisando
livros, artigos e opiniões, respaldado no que pudesse
justificar alguns ou senão todos
os procedimentos
utilizados no Fisiculturismo, no que diz em respeito
à
treinamento, métodos e técnicas. Sabe-se que muitas
informações e procedimentos são empíricos e somados
ao forte preconceito pela performance física adquirida
para as competições, desestimulam pesquisadores a
investirem em trabalhos específicos no esporte.
5
Com intuito de aproximar e estimular profissionais
de Educação Física ao Fisiculturismo Brasileiro, sem
depender de cópias de treinamentos postados nas redes
sociais, onde o destaque comercial aparenta ter maior
importância que a preocupação com entendimento do
método, procurei nessa obra realizar uma abordagem nos
exercícios
básicos,
culturistas.
Baseado
utilizados
em
na
revisão
preparação
de
de
da
pontos
biomecânica e cinesiologia, fatores positivos e negativos
nas técnicas de execução dos exercícios, riscos de lesões
e alternativas para prolongamento da vida útil do atleta.
Assim profissionais de Educação Física iniciantes na
modalidade do fisiculturismo terão mais um material para
que somado à outros e com sua experiência profissional
possam desenvolver excelentes preparações de atletas
de fisiculturismo e fitness.
6
SUMÁRIO
Estudo do movimento ..............................
9
Esqueleto Humano ..................................
10
Articulações .............................................
12
Terminologia dos movimentos articulares
14
Músculos ..................................................
18
Amplitude articular no treinamento ..........
23
Recrutamento muscular ...........................
25
Mecanismos das principais lesões ..........
27
Treinamento Cardiovascular ....................
41
Principais exercícios ................................
44
Elevação lateral de braços com halter ....
44
Elevação frontal de braços ......................
46
Remada alta ............................................
Rosca bíceps com pegada aberta e
fechada ....................................................
Tríceps Testa ..........................................
49
Supino com Halter ..................................
53
Remada sentada ....................................
55
Puxada aberta (frontal e posterior) .........
57
Cadeira extensora ..................................
59
Flexora deitada .......................................
61
51
52
7
Agachamento livre .................................
63
Stiff .........................................................
69
Extensão de quadril ...............................
72
Flexão plantar ........................................
74
Abdominal .............................................
78
Bibliografia .............................................
82
8
ESTUDO DO MOVIMENTO
Para analisar os exercícios é necessário utilizar
dois pontos fundamentais da biomecânica, a mecânica e o
movimento.
A mecânica pode ser dividida em cinemática
(estudo da descrição do movimento desprezando as
forças agentes no sistema) e cinética (estudo das forças
agentes no sistema).
O movimento pode ser dividido em linear (quando
todas as partes do corpo possuem a mesma velocidade e
mesma direção), angular (rotação ao redor de uma linha
ou ponto central sendo quantificado em graus ou
radianos) e misto (associação do movimento linear com
angular).
9
ESQUELETO
Considerando
a
individualidade
biológica,
o
esqueleto possui aproximadamente 206 ossos que
somados chegam a pesar em torno de 16% do peso
corporal.
Tem
como
função
mecânica:
proteção,
sustentação e movimento corporal. E função fisiológica:
reserva de
mineral
e
hematopoiese (processo
de
formação, desenvolvimento e maturação dos elementos
do sangue).
Os tipos de cargas aplicadas nos ossos são:

Tração - cargas iguais e em direções opostas
aplicadas na direção externa da estrutura com
tendência a alongar a mesma
Ex: forças aplicadas à ulna durante a realização do
exercício barra fixa

Compressão - cargas iguais em direções opostas
aplicadas na direção interna da estrutura com
tendência de achatamento da mesma
Ex: força que ocorre na tíbia durante o exercício de
agachamento
10