DISCIPLINA: Educação Física
CARGA HORÁRIA: 40hs
PROFESSOR(A): Paulo Fernando Mesquita Junior
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Exercício Físico e a sua Saúde (PARTE 2)
OBSERVAÇÃO: Esses exemplos também são utilizados para a prática de
atividades desportivas como o futebol e o voleibol. Procure observar as partes que
mais são utilizadas no esporte que você vai realizar e as alongue antes de
praticá-lo.
SEQUENCIA DE ALONGAMENTOS PARA AS ATIVIDADES
CAMINHADA (Antes e depois) varia de 6 a 8 minutos
CICLISMO (Antes e depois) varia de 7 a 9 minutos
CORRER (Antes e depois) varia de 7 a 9 minutos
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
1. O coração se torna capaz de bombear mais sangue com um menor
número de batimentos , fazendo com que a FC (frequência cardíaca), e a
pressão sanguínea se tornem mais baixas, melhorando assim a circulação
do sangue;
2. Atuação no controle sobre vários fatores de risco coronareano, tais como:
stress emocional, obesidade, hiperlipidemias (níveis elevado de colesterol
e triglicerídeos no sangue),sedentarismo, hipertensão arterial , diabetes e
outros;
3. Aumenta a concentração do “bom” colesterol (HDL) e diminui as taxas do
“mau” colesterol (LDL);
4. Ajuda no controle do peso, reduzindo a qualidade de gordura corporal ,
mantendo dentro de padrões de normalidade;
5. Melhora da aptidão física, com aumento da força, flexibilidade e
capacidade aeróbica( capacidade de absorver e utilizar oxigênio);
6.Bem estar físico, melhora da auto-estima e redução dos níveis de
ansiedade e depressão, auxiliando no relaxamento e no sono;
7. Maior disposição para as atividades diárias e melhor produtividade no
trabalho e no estudo.
8.Fortalecimento da estrutura esquelética, articulações
melhorando a postura, aliviando dores nas costas;
e
músculos,
9. Aumento da capacidade pulmonar e estímulo à maior produção dos
glóbulos vermelhos.
DICAS E ORIENTAÇÕES
Agora que você já sabe porque vai praticar atividade física , saiba agora como
melhor fazê-la:
1 Realize um exame médico antes de iniciar seu
programa de atividade física, certifique-se que está
tudo bem com seu organismo, principalmente se for
OBESO, DIABÉTICO, HIPERTENSO, FUMANTE,
MAIOR de 35 ANOS e se já apresentou algum
problema CARDIACO anteriormente. O exame médico
vai garantir que você faça a atividade com maior
segurança.
2 Calma Não tente tirar os anos perdidos, exagerar. Devagar se vai longe!
3 Quanto a beber água, não se preocupe, ela pode e deve ser ingerida em
pequenas quantidades, antes, durante e depois do
exercício.
4 Use roupa confortável. Em dias quentes, a
transpiração acentuada serve para baixar a temperatura do
corpo e eliminar as toxinas; Portanto, use roupas leves e
não roupas de plástico ou nylon, que além de
desconfortáveis aumentam a temperatura do corpo, evitam a
evaporação do suor e não farão com que você perca peso
mais rápido e, ainda, podem causar uma desidratação
dentre outros danos.
5 Procure sempre um local agradável, como um
bosque ou um parque, de preferência plano e macio, para evitar Lesões muscular e
articular, e tenha companhias que sirvam como incentivo.
6 Interrompa o exercício ou diminua o ritmo, caso sinta malestar, náuseas ou dores no peito. (Sempre escute o que o seu
corpo tem a dizer.)
7 Procure utilizar-se de um calçado leve e adequado como
um tênis com solado alto e macio.
8 Após terminar as atividades, não pare de repente, continue caminhando
devagar, por uns 3 minutos, para que o organismo volte a sua condição de
normalidade.
9 Verifique a sua frequência Cardíaca (F.C.) em repouso (antes de iniciar sua
atividade) e meça novamente, logo após o término da mesma. Deve-se também
medir durante a atividade.
10 Procure exercitar-se para promover a saúde e não para competir.
11 Evite iniciar os exercícios logo
após as refeições. Se você praticar a
atividade física após pelo menos 2 ou
3 horas, evitará distúrbios digestivos.
12
Procure
estabelecer
uma
sequência para seus exercícios
iniciando com um aquecimento,
passando pela parte principal e
finalmente o resfriamento.
ASPECTOS IMPORTANTES AO MONTAR UM PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS FÍSICOS
A primeira coisa a fazer, é definir o que fazer. Para provocarmos alterações
positivas no sistema cardiorespiratório, precisamos utilizar regularmente exercícios
aeróbicos, envolvendo grandes grupos musculares. Desta forma, dê preferência às
atividades em que você utiliza maior parte do seu corpo, que sejam práticas,
agradáveis e que possam ser mantidas de forma contínua e regular. As mais
populares são a caminhada, a corrida, a natação e o ciclismo.
Uma vez escolhida a sua atividade física, monte o seu programa considerando:
● FREQUÊNCIA: De 3 a 5 vezes por semana, procurando realizar em evitando
concentrações. Vá aumentando a em que vai percebendo uma melhora no
seu rendimento.
● DURAÇÃO: De 15 a 20 minutos no início do programa, mas os exercícios
aeróbicos devem ser executados de forma contínua durante pelo menos 30
minutos. Com a melhoria do condicionamento físico a atividade pode ser
realizada até 60 minutos.
● INTENSIDADE: De 60 a 80 % da frequência cardíaca de reserva.
Neste momento, podemos explicar melhor como descobrir qual a intensidade
ideal para realizar o exercício e promover os efeitos desejados ao organismo.
Tendo como base o ritmo cardíaco ou seja o número de vezes que o coração
bate em determinado tempo, podemos guiar as nossas atividades e tirar delas o
melhor proveito.
Existe uma faixa em que os exercícios aeróbicos devem ser realizados para
surtirem efeito. Esta faixa é definida através da medição da frequência cardíaca
durante um minuto que deve estar entre 60 e 85% da frequência cardíaca máxima
da pessoa. Veja qual deve ser esta faixa seguindo os seguintes passos. Para o seu
entendimento vamos considerar uma pessoa com 40 anos:
1º passo: Descobrir qual a frequência cardíaca máxima (FC max)
FC max = 220 - idade (anos)
Exemplo: FCMax = 220 -40
FCMax = 180 batimentos por minuto
2º passo: Cálculo do limite inferior da Frequência Cardíaca de Esforço(FCEinf)
FCEinf = FCMax. X 0,60
Exemplo: FCE inf = 180 x 0,60
ECE inf = 108 batimentos por minuto
3º passo: Cálculo do limite superior da Frequência Cardíaca de Esforço(FCE
sup)
F C E sup = F C Max. X 0,85
Exemplo: ECE sup = 180 x 0,85
FCE sup = 153 batimentos por minuto
Para uma pessoa de 40 anos, portanto, ao iniciar o seu programa de atividade
física, sua frequência cardíaca pode ser mantida por volta de 108 batimentos por
minuto. Com a progressão gradual, essa frequência pode alcançar níveis mais
elevados, até 153 batimentos por minuto aproximadamente, aumentando-se o ritmo
de execução.
COMO MEDIR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA?
● Pressione levemente as pontas dos dedos indicador e médio sobre a artéria
radial conforme o desenho;
● Conte o número de pulsações durante 15 segundos;
● Multiplique o número que você contou por quatro, para que possamos saber
quantos são os batimentos cardíacos num minuto.
Ilustração 1: Controle da frequência cardíaca pela
artéria radial
Ilustração 2: Pontos possíveis de medição da FC
REFERÊNCIAS
CARTURANI, Amauri Antônio; COUTINHO, Alessandra Célia Bonfim. Atividade
Física direcionada à saúde. Criciúma/SC, 1996.