Efeito de 10 semanas de treinamento com pesos sobre
indicadores da composição corporal
Effect of 10 weeks of weight training on body composition indicators
Claudinei Ferreira dos Santos, Tony Anderson Crestan,
Danielle Montemor Picheth, Guilherme Felix, Rodrigo
Sabóia Mattanó, Denilson Braga Porto, Alexandre
Queiroz Segantin, Edilson Serpeloni Cyrino
Resumo
Abstract
[1] Santos, C.F., Crestan, T.A., Picheth, D.M., Felix, G.,
Mattanó, R.S., Porto, D.B., Segantin, A.Q., Cyrino, E.S. Efeito
de 10 semanas de treinamento com pesos sobre indicadores da composição corporal. Rev. Bras. Ciên. e Mov. 10 (2):
79-84, 2002.
O objetivo deste estudo foi avaliar o efeito de dez semanas
de treinamento com pesos (TP) sobre indicadores da composição corporal. Dezesseis homens (23,0 ± 2,1 anos) sedentários, mas aparentemente saudáveis, foram aleatoriamente divididos em grupo-treinamento (GT, n = 8) e grupo controle (GC, n = 8). O GT realizou TP durante dez semanas
consecutivas (três sessões semanais, em dias alternados),
ao passo que o GC não se envolveu com a prática de nenhum programa sistematizado de atividades físicas, nesse
período. Onze exercícios compuseram o programa de TP,
cada qual realizado em três séries de 8-12 RM. Medidas de
dobras cutâneas foram coletadas antes e após o período de
intervenção. Incrementos significantes na massa corporal
(4%) e na massa magra (3,8%) foram verificados somente
no GT, o que acarretou diferenças (p<0,05) na comparação
entre os grupos (GT>GC). Nenhuma alteração no componente adiposo foi observada durante o período analisado
em ambos os grupos (p>0,05). Os resultados sugerem que
o TP contribui para o aumento da massa magra. Por outro
lado, o período de dez semanas de TP, de forma isolada,
sem orientação nutricional, não parece ser suficiente para a
redução dos depósitos de gordura corporal.
[2] Santos, C.F., Crestan, T.A., Picheth, D.M., Felix, G.,
Mattanó, R.S., Porto, D.B., Segantin, A.Q., Cyrino, E.S. Effect
of 10 weeks of weight training on body composition
indicators. Rev. Bras. Ciên. e Mov. 10 (2): 79-84, 2002.
The aim of this study was to evaluate the effect of ten
weeks of weight training on body composition indicators.
Sixteen sedentary men (23.0 ± 2.1 years), but apparently
healthy, were randomly divided in training group (TG, n = 8)
and control group (CG, n = 8). TG performed WT during ten
consecutive weeks (three weekly sessions, on alternate
days), while CG didn’t get involved in the practice of any
systematized program of physical activities during the same
period. Eleven exercises composed the program of WT, each
one performed in three sets of 8-12 RM. Measures of
skinfolds were collected before and after the intervention
period. Significant increments in body mass (4%) and lean
body mass (3.8%) were verified only in TG, what caused
differences (p<0.05) in the comparison between the groups
(TG>CG). No alteration in the fat component was observed
during the analyzed period in either group (p>0.05). The
results suggests that WT contributes to the increasing of
lean body mass. On the other hand, the ten weeks period of
WT, in an isolated way, without nutritional orientation
doesn’t seem to be enough for the reduction of body fat
stores.
KEYWORDS: body composition, skinfolds, weight training.
PALAVRAS-CHAVE: composição corporal, dobras
cutâneas, treinamento com pesos.
Centro de Educação Física e Desportos - Universidade
Estadual de Londrina
Endereço:
Edilson Serpeloni Cyrino
Rua Professor Samuel Moura, 328 Apto 1604
CEP 86061-060
Londrina/PR
Fone: (43) 3275898
E-mail: [email protected]
Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v. 10 n. 2 p. 79-84
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Introdução
Antropometria e composição corporal
Estudos relacionados à composição corporal são
de extrema importância, particularmente para a saúde, visto
que o excesso de gordura corporal pode potencializar a incidência de disfunções crônico-degenerativas (13,17), ao
passo que o baixo desenvolvimento muscular pode dificultar o melhor funcionamento do sistema músculoesquelético.
Apesar da prática de programas regulares de exercícios com pesos vir sendo estudada mais criteriosamente
somente nos últimos anos, muitos estudos, ao longo do
tempo, têm buscado investigar o potencial desse tipo de
treinamento para a melhoria de diferentes componentes da
composição corporal (2,3,4,5,6,7,8,10,23,25,26,27,29,30).
Aparentemente as modificações associadas à prática do treinamento com pesos, além de auxiliarem na melhoria da estética corporal, podem repercutir favoravelmente na qualidade de vida e saúde de indivíduos de diferentes
faixas etárias e de ambos os sexos, uma vez que o treinamento com pesos pode contribuir, sobretudo, para o desenvolvimento ou manutenção da força e da massa muscular.
Além disso, acredita-se que o treinamento com
pesos possa auxiliar na preservação do componente mineral ósseo, bem como no controle dos depósitos de gordura
corporal; contudo, essas modificações ainda merecem ser
investigadas de modo mais consistente.
Assim, o objetivo do presente estudo foi verificar
as possíveis modificações na composição corporal, após
10 (dez) semanas de treinamento sistematizado com pesos,
em adultos jovens não-treinados.
A massa corporal foi obtida por meio de uma balança da marca Urano, modelo PS180, digital, com precisão
de 0,1 kg, de acordo com os procedimentos descritos por
GORDON et al. (11). Todos os indivíduos foram pesados
descalços, vestindo apenas uma sunga.
A composição corporal foi determinada pela técnica de espessura do tecido celular subcutâneo. Três medidas foram tomadas em cada ponto, em seqüência rotacional,
do lado direito do corpo, sendo registrado o valor mediano.
Para tanto, foram aferidas as seguintes dobras cutâneas:
abdominal, suprailíaca, subescapular, tricipital, bicipital,
axilar-média, perna-medial e coxa.
Todas as medidas foram realizadas por um único
avaliador, com um adipômetro científico Cescorf, com pressão constante de 10 g/mm2 na superfície de contato e precisão de 0,1 mm, de acordo com as técnicas descritas por
HARRISON et al. (14), com exceção da dobra abdominal,
que foi determinada paralelamente ao eixo longitudinal do
corpo, aproximadamente dois centímetros à direita da borda lateral da cicatriz umbilical e da dobra de coxa, tomada no
terço superior entre o ligamento inguinal e a borda superior
da patela (12). O coeficiente teste-reteste excedeu 0,95 para
cada um dos pontos anatômicos com erro de medida de, no
máximo ± 1,0 mm.
A gordura corporal relativa (% gordura) foi calculada pela fórmula de SIRI (28), a partir da estimativa da densidade corporal determinada pela equação proposta por
GUEDES (12).
Indivíduos e métodos
Sujeitos
Dezesseis homens (23,0 ± 2,13 anos) foram previamente selecionados para participar deste estudo. Nenhum
dos participantes relatou ter-se envolvido com a prática
regular de programas de exercícios físicos, nos últimos seis
meses que antecederam o início do experimento. Além disso, mediante entrevista preliminar individual, não se constatou a existência de histórico de doenças metabólicas entre esses indivíduos.
Os sujeitos foram divididos aleatoriamente em dois
grupos. O primeiro grupo (n = 8) foi submetido exclusivamente à prática de um único programa sistematizado de treinamento com pesos, sendo denominado de grupo-treinamento (GT). O segundo grupo (n = 8), por sua vez, não
realizou nenhum programa sistematizado de exercícios físicos durante o período de duração do estudo, sendo utilizado, portanto, como grupo-controle (GC).
Todos os sujeitos, após serem convenientemente
informados sobre a proposta do estudo e procedimentos
aos quais seriam submetidos, assinaram consentimento
esclarecido.
80
Programa de treinamento
O programa de treinamento com pesos foi executado durante dez semanas consecutivas, compreendendo três
sessões semanais em dias alternados. A freqüência às sessões de treinamento foi superior a 86% (26 a 30 sessões).
Previamente ao início do estudo, os indivíduos do
GT passaram por um período de duas semanas de adaptação ao programa de treinamento com pesos a ser executado, com o propósito de aprendizagem das tarefas motoras e
familiarização com aspectos técnicos (velocidade de execução dos movimentos, contagem das repetições, controle
dos intervalos de recuperação e da respiração, durante os
exercícios), perfazendo assim um total de seis sessões de
treinamento nesse período.
O programa de treinamento com pesos constou de
onze exercícios, realizados em três séries com intervalo de
30 (trinta) segundos a 1 (um) minuto de recuperação entre
elas. O intervalo permitido entre os exercícios foi de dois a
três minutos.
Os exercícios que compuseram o programa foram
os seguintes: desenvolvimento supino e crucifixo em banco horizontal (peitoral); puxada por trás do pescoço no
pulley, flexão lombar e remada curvada (costas); flexão do
joelho na mesa flexora e meio agachamento (coxas); desenvolvimento pela frente na máquina (ombros); rosca direta e
extensão de cotovelos com barra em decúbito dorsal no
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banco horizontal (bíceps e tríceps, respectivamente); ânteroflexão de tronco em decúbito dorsal com aparelho (abdômen).
O sistema de treinamento empregado durante o
período experimental foi o meia pirâmide crescente, com
cargas variáveis, adaptado de RODRIGUES & ROCHA (24),
com exceção do grupo abdominal, que seguiu o protocolo
convencional de 3 (três) séries de 50 repetições. Assim, a
carga era incrementada progressivamente a cada série,
concomitantemente com redução do número de repetições
(12/10/8 repetições máximas, nas três séries, respectivamente).
Ao longo do experimento, as cargas foram ajustadas periodicamente, de acordo com os ganhos adicionais
de força, de modo que a intensidade inicial pudesse ser
preservada.
dentes foi empregado. As variações percentuais observadas entre os dois períodos em cada grupo, foram contrastadas entre os grupos (treinamento e controle) pelo teste “t”
de Student, para amostras independentes e pareadas. O
nível de significância adotado para todas as comparações
foi de p<0,05.
Resultados
Os resultados obtidos nos períodos pré e pós-experimento para ambos os grupos são apresentados nas
Tabelas 1 e 2. As modificações ocorridas entre esses dois
momentos são expressas em valores percentuais (∆%).
O comportamento dos indicadores da composição
corporal é apresentado na Tabela 1. Os resultados revelaram um aumento significante na massa corporal (4%) e na
massa magra (3,8%) somente no GT (p<0,05). Esses incrementos provocaram diferenças significantes também na
comparação entre os grupos, com o GC preservando os
valores observados inicialmente.
Por outro lado, ambos os grupos tiveram um discreto aumento na gordura corporal, tanto relativa quanto
absoluta, contudo, sem significância estatística (p>0,05).
Apesar disso, vale ressaltar que houve uma ligeira tendência de maior acúmulo adiposo no GC.
Tratamento Estatístico
A análise descritiva e a estatística inferencial de
todos os dados foram conduzidas no pacote
STATISTICATM. Para a avaliação das mudanças que ocorreram entre os períodos pré e pós-experimento, dentro de
cada grupo, o teste “t” de Student para amostras depen-
TABELA 1: Comportamento dos indicadores da composição corporal antes e após 10 semanas com e sem treinamento com pesos
Grupo Tre iname nto
Grupo Controle
Pré
Pós
∆ 1%
Pré
Pós
∆ 2%
Massa corporal (kg) **
69,33 ± 8,06
72,13 ± 8,32
4,07 ± 3,20*
66,61 ± 5,93
67,41 ± 5,97
1,22 ± 1,66
Gordura (%)
11,01 ± 4,35
11,22 ± 4,34
2,61 ± 9,37
16,43 ± 4,09
17,08 ± 3,80
5,66 ± 12,45
7,79 ± 3,75
8,23 ± 3,78
7 , 0 0 ± 12 , 6 8
11,12 ± 3,53
11,68 ± 3,57
7,08 ± 14,01
61,54 ± 6,34
63,90 ± 6,90
55,50 ± 3,14
55,73 ± 3,06
0,44 ± 1,50
Massa gorda (kg)
Massa magra (kg) **
3,80 ± 2,25*
* Efeito significativo dentro do grupo do pré ao pós- experimento (p<0,05)
** Efeito significativo entre os grupos do pré ao pós- experimento (p<0,05)
A Tabela 2 apresenta o comportamento da
adiposidade subcutânea nos diferentes pontos anatômicos.
Nenhuma modificação significante foi verificada após as
dez semanas de treinamento no GT. Do mesmo modo, o GC
não sofreu mudanças ao longo desse período.
Os pontos de maior e menor acúmulo de gordura
subcutânea também foram semelhantes em ambos os grupos (abdominal e bicipital, respectivamente), embora uma
grande variação nos resultados tenha sido verificada nos
dois grupos, após o período experimental.
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TABELA 2: Comportamento dos depósitos de gordura subcutânea em diferentes pontos anatômicos antes e após 10 semanas com e
sem treinamento com pesos
Dobras Cutâne as
Grupo Tre iname nto
Grupo Controle
Pré
Pós
∆ 1%
Pré
Pós
∆ 2%
Abdominal
13,11 ± 5,42
13,10 ± 5,27
0,76 ± 8,65
19,38 ± 5,49
19,70 ± 4,77
3 , 3 1 ± 10 , 9 9
Suprailíaca
8,98 ± 3,83
9,03 ± 3,71
1,56 ± 10,41
14,91 ± 4,84
16,83 ± 5,68
15,22 ± 22,17
Subescapular
10,81 ± 2,14
10,90 ± 2,12
1,15 ± 8,28
15,14 ± 5,16
14,70 ± 5,58
- 3,02 ± 10,89
Tricipital
8,00 ± 2,09
8,46 ± 2,40
6,05 ± 15,64
11,34 ± 4,37
11,33 ± 5,22
- 1,64 ± 12,18
Bicipital
3,99 ± 1,39
3,34 ± 0,70
- 12,73 ± 17,61
4,21 ± 1,76
3,58 ± 1,46
- 12,45 ± 15,22
Axilar- média
6,48 ± 2,66
6,66 ± 2,25
5,18 ± 15,80
10,86 ± 4,66
10,08 ± 4,29
- 5 , 5 1 ± 13 , 0 5
Perna medial
9,21 ± 2,68
9,90 ± 3,04
8,23 ± 17,23
9,08 ± 4,37
8,11 ± 3,38
- 6,84 ± 11,97
Coxa
12,49 ± 4,02
13,10 ± 4,41
5,44 ± 16,81
15,71 ± 5,32
14,93 ± 3,89
- 0 , 5 9 ± 17 , 8 3
(mm)
Nota. Nenhuma diferença significante do pré- ao pós- experimento (p>0,05)
Discussão
Os incrementos na massa corporal e na massa magra, verificados neste estudo após dez semanas de treinamento com pesos, vão ao encontro dos achados da maioria
das investigações sobre o impacto do treinamento com
pesos sobre a composição corporal, todavia, o comportamento do componente adiposo ainda permanece sendo alvo
de muitas controvérsias.
GETTMAN et al. (10) encontraram um aumento
significante da massa magra de 2,8% (1,8 kg) em sujeitos
submetidos a um circuito de treinamento com pesos, quando comparados a um grupo controle, durante um período
de 20 semanas de intervenção. Além disso, os autores verificaram uma redução estatisticamente significante na massa gorda de 1,3 kg (6,3%) no grupo-treinamento. Essa redução não foi observada neste estudo, onde o GT sofreu um
incremento que, apesar de não ser significante, foi semelhante ao encontrado no GC (0,4 kg e 0,6 kg, respectivamente). Embora o fator tempo não possa ser desprezado na
comparação entre esses dois estudos, outros fatores, como
a falta de orientação nutricional, podem ter exercido influência negativa no comportamento da massa gorda no GT
do presente estudo.
WILMORE (30) não encontrou alterações na massa corporal em homens submetidos a 10 semanas de treinamento com pesos, todavia, modificações significantes foram verificadas na massa magra (+2,4%) e na massa gorda (7,5%). Embora nesse estudo não tenha existido um grupocontrole, um comportamento semelhante ao encontrado nos
homens foi observado também nas mulheres estudadas.
82
HICKSON (15), após submeter sete homens e uma
mulher a 10 semanas de treinamento com pesos, constatou
aumento de 1,9 kg (2,5%) na massa corporal e 5,5% de redução na gordura corporal relativa. Contudo, a magnitude
dessas modificações pode ter sido afetada pela utilização
de uma única amostra composta por homens e mulheres.
SANTOS et al. (26) verificaram modificações bastante positivas nos componentes da composição corporal,
avaliada por DEXA, após 16 semanas de treinamento com
pesos. Vinte e seis indivíduos do sexo masculino (23,0 ± 3,0
anos) foram separados aleatoriamente em dois grupos, grupo-treinamento (n=13) e grupo-controle (n=13). Modificações estatisticamente significantes foram verificadas na
massa isenta de gordura (aumento de 2,9%) e na gordura
corporal relativa e absoluta (redução de 10,2% e 13,4%,
respectivamente), no grupo-treinamento, quando comparado ao grupo-controle. Os autores concluíram que o treinamento com pesos pode auxiliar na redução dos depósitos de gordura, pelo menos a médio ou longo prazo.
Um estudo muito interessante, desenvolvido por
ALEN et al. (1) comprovou a eficiência de 24 semanas de
treinamento progressivo com pesos para o aumento da
massa corporal (0,7%) e redução na gordura corporal relativa (7,8%). Nesse mesmo estudo, também foi controlado o
período de destreinamento, e os resultados indicaram que
as modificações verificadas após o período de treinamento
com pesos foram preservadas após 12 semanas, sem qualquer tipo de treinamento.
Um outro importante estudo foi realizado por
NAKAO et al. (21). Nesse estudo, 19 sujeitos mantiveramse em treinamento com pesos sob alta intensidade por um
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período de três anos consecutivos. As alterações anuais
foram progressivamente significantes e, ao final do terceiro
ano, constatou-se diminuição na gordura corporal relativa
de 3,3 pontos percentuais (16,3%) e aumentos de 1,8 (2,6%)
e 4 kg (7,4%) na massa corporal e na massa magra, respectivamente.
Atualmente, acredita-se que a redução nos depósitos de gordura corporal, associada ao treinamento com
pesos, possa ser produto da elevação do consumo de oxigênio pós-exercício, acarretada pela estimulação de alta intensidade, o que ao menos hipoteticamente poderia aumentar a oxidação lipídica após o esforço (22).
HUNTER et al. (16) compararam dois grupos experimentais, um submetido a treinamento com pesos combinado com treinamento aeróbico (TPA), e outro submetido
somente a treinamento com pesos (TP). De acordo com os
resultados, não houve diferença significante entre os tratamentos, após o período experimental tanto na massa corporal quanto no percentual de gordura, embora reduções de
1,6% e 2,6% na gordura corporal relativa tenham sido encontradas nos grupos TP e TPA, respectivamente. Esses
achados sugerem que a falta de exercícios aeróbios combinados com o treinamento com pesos pode ter influenciado
o comportamento da adiposidade corporal dos sujeitos do
GT no presente estudo.
Ao submeter 10 homens jovens e 12 idosos a nove
semanas de treinamento com pesos, LEMMER et al. (18)
não constataram mudanças significativas nos componentes da composição corporal, avaliados por DEXA. Apesar
disso, os autores observaram uma tendência de redução na
gordura corporal relativa (4%), no grupo de jovens e de
aumento de 1 kg (1,7%) na massa magra, no grupo de idosos.
Um comportamento semelhante dos depósitos de
gordura corporal foi verificado por MARCINIK et al. (19),
ao acompanhar 10 adultos jovens, por um período de 12
semanas, durante um programa de treinamento com pesos.
Todavia, nesse estudo, os autores encontraram um aumento significante na massa magra (1,3 kg ou 2%).
Em estudo que procurou investigar a influência do
emprego de supervisão direta (personal training) no treinamento com pesos, MAZZETTI et al. (20) encontraram
aumentos de 4,0 kg (4,7%) na massa corporal, 1,4 kg (2%)
na massa magra e 2,1 kg (10,7%) na gordura corporal relativa no grupo supervisionado, após 12 semanas de acompanhamento. Os autores ressaltaram que, apesar do aumento
da adiposidade corporal, os ganhos de massa magra foram
significantemente maiores do que os do grupo não-supervisionado. Embora o grupo supervisionado tenha apresentado aumento na massa magra bastante semelhante ao observado no presente estudo, o incremento relativo da
adiposidade corporal foi muito superior ao encontrado nesta
investigação.
FIATARONE et al. (9) analisaram as modificações
na composição corporal de 10 sujeitos, com média de idade
de 90 anos, após oito semanas de treinamento com pesos,
realizado com freqüência semanal de três sessões, sob alta
intensidade (80% de 1RM). Os autores constataram, por
meio de tomografia computadorizada, aumentos significantes na área muscular total da coxa não-dominante (9%) e na
área muscular do quadríceps (10,9%), todavia sem alterações nas áreas de gordura subcutânea e intramuscular.
Conclusões
A magnitude das modificações na composição corporal aparentemente depende de muitos fatores, direta ou
indiretamente, relacionados ao treinamento físico. Assim,
muitas das diferenças observadas na comparação entre os
estudos disponíveis na literatura, que têm investigado a
prática de exercícios com pesos, podem estar atreladas ao
período de duração do estudo; aos diferentes protocolos
de treinamento empregados; à intensidade e ao volume
aplicados; aos grupos amostrais utilizados; ao sexo e à faixa etária estudada; à existência ou não de controle
nutricional, dentre outros.
Apesar dessas limitações, as modificações observadas no presente estudo, sobretudo na massa corporal
(+2,8 kg) e na massa magra (+2,4 kg) do GT, confirmaram a
eficiência do treinamento com pesos para o desenvolvimento, particularmente do componente muscular.
Finalizar, o período de dez semanas de treinamento
com pesos, de forma isolada, sem orientação nutricional,
não parece ser suficiente para a redução dos depósitos de
gordura corporal.
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abril 2002