CÁLCIO
A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE LEITE E SEUS DERIVADOS
É DE 2 A 3 PORÇÕES*, SENDO QUE 1 PORÇÃO CORRESPONDE A:
O consumo apropriado de cálcio ao longo
da vida é necessário para a adequada saúde
óssea – tanto para construção como para
manutenção. Até cerca dos 30 anos de idade
há aquisição e consolidação da massa óssea,
período no qual cada indivíduo atinge o pico
de massa óssea.
O consumo adequado de cálcio (nem demais,
nem de menos) é importante em todas
as fases da vida, para criar boas reservas
e mantê-las.
Os lacticínios apresentam a maior
concentração de cálcio de elevada absorção,
por porção. Para além destes, são também
fornecedores de cálcio os vegetais de folha
verde escura, as leguminosas, alguns frutos
secos como a amêndoa e ainda as bebidas
de soja, arroz e aveia e outros produtos
enriquecidos em cálcio.
• 1 chávena almoçadeira de leite (250ml);
• 1 caneca de leite (250ml);
• 1 batido de fruta que utilize 250ml de leite.
*2 porções para adultos no geral e crianças de 1 a 3 anos de idade; 3 porções para crianças
e adolescentes.
O CÁLCIO CONTRIBUI PARA:
A absorção de cálcio é influenciada por
diferentes fatores, sendo aumentada quando:
• o normal funcionamento muscular;
• o normal funcionamento das enzimas
digestivas.
• há consumo adequado de vitamina D
e adequada exposição solar;
O CÁLCIO É NECESSÁRIO PARA:
• presença de lactose;
• a manutenção de ossos e dentes
normais.
• ingestão adequada de fósforo
(e não excessiva);
• ausência de oxalatos e fitatos (encontrados
em alguns vegetais como os espinafres)
que se ligam ao cálcio impedindo a sua
absorção;
• entre outros.
É por estas razões que o cálcio do leite
é dos mais bem absorvidos e o de alguns
vegetais não (apesar de terem cálcio
em elevadas quantidades).
As recomendações diárias para o consumo
de cálcio variam consoante a idade e género,
sendo recomendado para o adulto o consumo
diário de 800mg*. Para as alcançar deverá
consumir 2 porções de leite ou seus derivados
por dia e ter uma alimentação equilibrada
que também lhe forneça cálcio a partir
de outras fontes, como os vegetais de folha
verde escura (couves, nabiças e brócolos).
CONSERVAÇÃO DO LEITE
E BEBIDAS ALTERNATIVAS
O tratamento térmico do leite dita o seu
período de conservação: o leite UHT
conserva-se durante mais tempo que
o “leite do dia” (leite pasteurizado).
Após abertura, o leite e bebidas
não lácteas alternativas deverão ser
conservados no frigorífico, de acordo
com as indicações da embalagem,
preferencialmente tapados para evitar
que absorvam os odores dos restantes
alimentos.
Sabia que o leite é um alimento nutricionalmente equilibrado, fonte principal de cálcio
e proteína de alto valor biológico, devendo fazer parte de uma dieta equilibrada?
Existem equivalentes do mesmo grupo de alimentos que o podem substituir:
descubra-os nos próximos Guias Jumbo.
VOL. I - LEITE E BEBIDAS ALTERNATIVAS
Eu quero, posso e escolho
uma alimentação saudável.
Siga sempre as indicações de fabricante
quanto à conservação dos alimentos.
Não facilite e nutra-se de forma segura!
Saiba mais sobre Queijo no próximo volume.
Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected]
*Regulamento da União Europeia nº1169/2011.
GUIA DOS LACTICÍNIOS
E ALTERNATIVAS
www.jumbo.pt
LEITE
Valores nutricionais por 100ml de leite e bebidas alternativas não lácteas
Bebida
LEITE E PRODUTOS LÁCTEOS
Os lacticínios (leite, iogurte e queijos) são
das mais importantes fontes de cálcio
na nossa alimentação. Para além deste
mineral, apresentam proteínas de alto valor
biológico e vitaminas do complexo B.
Segundo a roda dos alimentos,
o seu consumo diário deve ser entre
2 a 3 porções. Recomenda-se o seu
consumo preferencialmente nas refeições
intermédias, sendo o pequeno-almoço uma
refeição de excelência para incorporá-los.
Legalmente, “leite”, designa o leite
de vaca. Quando provém de outro animal,
deve ser mencionada a espécie.
IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL
Na generalidade, o leite tem alto teor
de proteínas e baixo teor de sal. As suas
proteínas são de alto valor biológico
e elevada digestibilidade. Para além disto,
o leite é fonte de cálcio, apresentando
também importantes valores de fósforo e
vitamina B2. Os leites magro e meio-gordo
apresentam baixo teor de gordura.
De entre a variedade de marca própria
disponível nas nossas lojas, salienta-se:
• o leite magro que apresenta baixo teor
de gorduras saturadas;
• os leites magro e meio-gordo Cálcio
Auchan, que são fonte de vitaminas A,
D e E, para além de terem maior teor
de cálcio na sua composição. Leite
magro, meio-gordo e gordo apresentam
o mesmo teor de proteínas e cálcio.
A sua diferença, a nível nutricional,
encontra-se no teor de gordura
e de vitaminas lipossolúveis*, como
a vitamina D, que o leite magro não
contém. O leite meio-gordo é a opção
mais equilibrada para a população
em geral, já que o seu teor de gordura
promove a absorção de vitamina D,
que por seu lado, irá contribuir para
uma melhor fixação de cálcio nos ossos.
CONHECE
AS VARIEDADES
DE LEITE?
Pasteurizado ou “leite do dia”
≥ 72°C durante 15 segundos
(ou outra combinação equivalente)
UHT
≥ 135°C durante 1 segundo
(maior durabilidade que o leite pasteurizado)
Leite UHT
magro Auchan
Leite UHT
magro cálcio Auchan
Bebida de soja
light Auchan
Leite UHT
meio-gordo Auchan
Leite UHT
meio-gordo cálcio Auchan
Bebida de soja
natural Auchan
Bebida de soja
biológica Auchan
Leite UHT
gordo Auchan
Bebida de Arroz
biológica Auchan
Bebida de Aveia
biológica Auchan
Lípidos
Hidratos
Energia Proteínas Lípidos saturados
Sal Vit. A Vit. D Cálcio
de Carbono Açúcares
(kcal)
(g)
(g)
(g)
(g) (�g)
(�g)
(mg)
(g)
(g)
33
3.2
0.1
0.1
4.8
4.8
0.13
35
3.5
0.1
0.1
4.9
4.9
32
2.1
1.2
0.2
3.0
46
3.2
1.6
0.9
48
3.5
1.6
1.1
46
3.2
1.8
-
0*
120
0.15 120
0.75
140
2.1
0.13 120
0.75
120
4.8
4.8
0.13
-
0.05*
120
4.8
4.8
0.1
120
0.75
140
0.3
3.9
3.7
0.1
-
-
120
51
3.7
2.1
0.4
4.0
3.6
0.18
-
-
120
64
3.2
3.6
2
4.8
4.8
0.13
-
0.05*
120
57
0.1
1.6
0.2
10.6
5
0.1
-
-
-
48
0.6
1.5
0.3
7.5
5.5
0.1
-
-
-
Referência: Ficha técnica do produto.
* Referência: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Magro
≤ 0.5% de gordura
Meio-Gordo
DICA DO DIETISTA
1.5% a 1.8% de gordura
Gordo
≥ 3.5% de gordura
Cálcio e Vit. A, D e E
Enriquecido em Cálcio e Vit. A, D e E
Fibra
PT-BIO-02
Agricultura União
Europeia
Enriquecido em fibra
Esteróis vegetais
Sabia que 1 caneca (250ml) de leite
ou de bebida de soja enriquecida em cálcio lhe
fornece 38% do VRN* de cálcio? Ao optar por
um dos nossos leites Cálcio Auchan (magro ou
meio-gordo), alcança o valor de 44% do VRN*.
Enriquecido em esteróis vegetais
Sem lactose
DICA DE SUSTENTABILIDADE
Teor reduzido de lactose
Leites crescimento
Perfil nutricional crianças
entre 1 e 3 anos de idade
Existem mais variedades de leites
enriquecidos.
*VRN - Valor de Referência do Nutriente.
Experimente as Bebidas de Aveia, Arroz e Soja, VIVER MELHOR
BIO Auchan. São produtos de agricultura biológica, que respeitam
os ciclos de vida naturais, com limites muito restritos ao nível
do uso de pesticidas e fertilizantes sintéticos e livres
de Organismos Geneticamente Modificados (OGM). Agricultura
biológica. Boa para a natureza, boa para si.
DICA DO DIETISTA
MAIS BARATO
MENOS CALÓRICO
MAIS ENRIQUECIDO
Considere o consumo de leite simples como
a opção mais saudável: a adição de açúcar
e achocolatados aumenta o valor total de açúcar
e de energia (calorias) do produto.
Pode optar pela forma mais
económica de consumir leite
e bebida de soja:
• leite Polegar;
• bebida de soja natural Auchan.
Pode optar por consumir leite
ou bebida de soja com menor
valor energético:
• leite magro Auchan;
• leite magro Cálcio Auchan;
• bebida de soja light Auchan.
Pode optar por leites ou bebidas
de soja enriquecidos, conforme
as suas necessidades:
• leite Cálcio Auchan;
• bebida de soja natural Auchan;
• leites enriquecidos em esteróis
vegetais.
*vitaminas que necessitam de gordura
para serem absorvidas.
BEBIDAS ALTERNATIVAS
IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL
LACTOSE
De entre todas as alternativas não
lácteas disponíveis, a bebida de soja
é aquela que mais se assemelha
ao leite em termos nutricionais.
Apresenta alto teor de proteínas, baixo
teor de sal e é fonte de cálcio (quando
este é adicionado, como é o caso
da bebida de soja Auchan).
Tal como o leite magro, a bebida
de soja, tanto a natural como a light,
apresenta baixo teor de gordura
saturada e, contrariamente ao leite
em geral, não tem colesterol nem
lactose na sua composição. De entre
as bebidas de soja disponíveis
salientam-se as seguintes:
• bebida de soja light Auchan que
é fonte de cálcio, vitamina A e D;
• bebida de soja natural Auchan e light
Auchan que são fonte de vitamina
B12, uma vitamina que, de forma
natural, só está presente em
alimentos de origem animal – o que
os torna produtos importantes para
quem opta por uma dieta vegan.
Estas bebidas podem integrar uma
dieta equilibrada da população em
geral, sendo especialmente importantes
como alternativa para quem apresenta
intolerância à lactose e/ou alergia
à proteína do leite de vaca.
O açúcar presente no leite e seus
derivados é a lactose, que favorece
a absorção de cálcio. Está presente
entre 4.7 a 4.9g por 100ml de leite.
Para indivíduos intolerantes à lactose,
esta deve ser evitada. Estão já
disponíveis diversas alternativas lácteas
e não lácteas sem lactose:
• leites sem lactose e leites com teor
reduzido de lactose (habitualmente
designados leites de fácil digestão),
que têm um perfil nutricional
equivalente ao leite, apenas com
a diferença de não conterem lactose
na sua composição ou de a terem
em pequena quantidade;
• bebidas alternativas como a bebida
de soja, bebida de arroz e bebida
de aveia por não conterem
naturalmente lactose. No caso
de intolerância à lactose confirmada
por um profissional de saúde, leia
sempre o rótulo alimentar e a lista
de ingredientes antes de adquirir
um produto alimentar - verifique
a existência de leite ou seus derivados
na composição do produto.
Exemplos de bebidas alternativas:
Bebida de soja, bebida de aveia, bebida
de arroz, bebida de amêndoa, entre outras.
DICA DO DIETISTA
Ao substituir o consumo de leite por bebida
de soja ou outras, opte pelas bebidas
enriquecidas em cálcio por forma a garantir o
aporte adequado deste mineral ao organismo.
LIGHT - O QUE SIGNIFICA
Alegar que um produto é “light” significa
que há uma redução de, pelo menos, 30% de
algum nutriente ou calorias comparativamente
a um produto semelhante. Assim, um produto
light não tem necessariamente menos energia
(calorias) que o seu similar, pois a redução
de um nutriente pode implicar a necessidade
de aumentar outro. No entanto, este não
é o caso da bebida de soja light Auchan,
que apresenta menos 30% de lípidos e,
simultaneamente, de energia, em comparação
com a bebida de soja natural.