por Dr. Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista Esportivo - CRN3 16389
Foto: Selleri
Atleta: Robson “Bambu”
Consultório: Rua Sansão Alves dos Santos, n° 433 - cj. 62 São Paulo - SP.
site: www.rodolfoperes.com.br Fone: (11) 2306-7725
D
ificilmente algum atleta de luta nunca teve dificuldades em atingir o peso corporal desejado para
sua categoria, tendo que recorrer a métodos agressivos, como saunas, diuréticos, laxantes e corridas com
roupas quentes e/ou plásticos. Não preciso nem dizer que
todos esses métodos podem deixar o atleta debilitado e
comprometer sua performance na competição.
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MAS O QUE FAZER?
Sem dúvida, o melhor é se manter o mais próximo possível do peso limite da categoria. Estimulo sempre o atleta
a se manter com no máximo 2 kg de peso acima do desejado no dia da competição e um percentual de gordura
corporal entre 8 e 12%. Uma redução de até 2 kg no peso
corporal é facilmente obtida com uma pequena restrição
calórica, somada a uma compensação hídrica na semana
anterior ao evento, que é feita da seguinte forma:
* 6 dias antes da pesagem: aumenta-se em um litro a
ingestão de água habitual;
* 5 dias antes da pesagem: aumenta-se em dois litros a
ingestão de água habitual;
* 4 dias antes da pesagem: aumenta-se em três litros a
ingestão de água habitual;
* 3 dias antes da pesagem: aumenta-se em quatro litros a
ingestão de água habitual;
* 2 dias antes da pesagem: aumenta-se em cinco litros a
ingestão de água habitual;
* Dia anterior a pesagem: reduz-se 70% da ingestão de
água, cortando-a totalmente cerca de 16
horas antes da pesagem.
Fácil! Ajustando a distribuição dos carboidratos ao longo
do dia! Já a ingestão de proteínas deve ser mantida adequada em todas as refeições, a fim de evitar a perda da
massa magra do atleta, o que comprometeria sua
performance.
Vamos imaginar um atleta com duas sessões de treinamento. Uma pela manhã, ao acordar e outra no início da
noite, por volta das 19 horas. Esse atleta exemplo deveria
ingerir as maiores porções de carboidratos em seu café
da manhã, na refeição do meio da manhã, na refeição do
fim da tarde e no seu jantar. Agora, o seu almoço e seu
lanche no meio da tarde devem ser mais restritos em
carboidratos, pois são horários em que
não existe atividade física, nem antes,
nem depois. Se por acaso em algum
Após a pesagem, o ideal
dia ele deixar de fazer alguma das duas
sessões de treinamento diárias, deve
é iniciar o processo de
haver redução do consumo de
reidratação o quanto
carboidratos também nesse horário. Ou
seja: se treinou, ingira mais carboidrato
antes. Sugiro um shake
antes e depois; se não treinou, ingira
menos carboidrato.
imediato de whey
Após a pesagem, o ideal é iniciar o processo de reidratação o quanto antes. Sugiro um shake imediato de whey protein,
waxy maize e um repositor de carboidratos
com eletrólitos em água gelada. Fazer uma
refeição sólida de qualidade contendo
carboidratos de qualidade (arroz integral,
batata doce, aveia, macarrão integral,
protein, waxy maize e um Uma suplementação para garantir uma
mandioca) em conjunto com proteínas de
alto valor biológico (carne bovina magra,
ótima recuperação nesses períodos é
repositor de carboidratos de fundamental importância. Sugiro que
peito de frango, peixe branco, claras de
ovos) a cada 2 – 3 horas. Caso o atleta
antes do treino se utilize waxy maize e
com eletrólitos em água
sinta-se um pouco debilitado, ele pode
whey protein como base da
gelada.
ainda complementar as refeições com um
suplementação. Caso o nível do treinashake contendo uma fonte de carboidratos
mento seja mais intenso, glutamina e
de rápida absorção (waxy maize) e uma
BCAAS enriqueceriam muito bem o
fonte protéica de rápida absorção (whey protein). O uso
shake. Durante, uma dica é o uso de repositores
de bebidas esportivas (ricas em carboidratos e eletrólitos)
energéticos com eletrólitos, acompanhados de muita água
em conjunto com a ingestão de água ao longo do dia tamgelada. Imediatamente após, o uso novamente de whey
bém ajudará no processo de reidratação.
protein e waxy maize como base da suplementação, associados em níveis mais elevados, com glutamina, BCAAS
Agora, antes de pensar nessas medidas a serem execue creatina, seria uma ótima medida. Em situações mais
tadas na semana anterior às competições, caso o atleta
específicas, alguns outros suplementos, tais como betanão esteja com a composição corporal ideal (entre 8 e
alanina, acido D-aspártico, ribose, L-theanina, HMB,
12% de gordura), o primeiro passo é ajustá-la. Geralmenfosfatidilserina, pycnogenol, betaína, taurina, entre outros,
te é muito fácil para o atleta reduzir seu percentual de
podem ser utilizados. Tudo irá depender da demanda gegordura corporal, pois existe um gasto energético grande
rada pelo treinamento e também da condição financeira
proveniente do treinamento específico de luta e da parte
do atleta.
física, que normalmente acompanha a periodização do treinamento.
Temos usado essas estratégias com ótimos resultados
em diversos atletas de diferentes modalidades, desde judô,
O detalhe a ser trabalhado é que para o atleta reduzir seu
jiu-jitsu, tae kwon do, MMA, entre outras, sempre respeipercentual de gordura, ele tem que manter uma ingestão
tando a individualidade biológica. Procure sempre um
calórica inferior ao seu gasto energético. Mas como fazer
nutricionista esportivo para trabalhar e auxiliar no trabalho
isso sem comprometer o rendimento nos treinos?
com seu mestre e preparador físico.
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