PROGRAMAÇÃO DE EVENTO DIA 17/OUT
Evento #1
12:00 min Time Cap
800m de corrida
Imediatamente a conclusão do percurso:
6 rounds de :
5 pull-ups
10 push presses
15 double-jump burpees (over a line)
Cargas:
Varsity – 95lbs/65lbs
Junior Varsity – 55lbs/45lbs
Novice – 35lbs/25lbs
Nota: Score contado como 2 eventos, considerando o tempo de chegada da corrida e o tempo
total.
Caso alcance o time cap, o score será 12:00 acrescido dos movimentos restantes, em
segundos.
Padrão de Movimentos:
Pull-ups :
Na posição inicial os cotovelos do atleta devem estar totalmente estendidos.
No topo, o queixo deve quebrar o plano horizontal da barra.
Qualquer estilo de pull-up (strict, kipping, butterfly) é permitido, desde que esses requisitos
sejam cumpridos em cada repetição.
Adaptação: remada nas argolas.
O topo das argolas deve alcançar abaixo da linha da axila. O atleta deve posicionar-se entre as
argolas, com os pés bem alinhados com as argolas. A remada deve acontecer com o corpo
todo em extensão. Flexão dos joelhos ou quadril, seja na subida ou descida, é considerada
repetição inválida.
Push Press:
O movimento começa com a barra sobre os ombros. Os joelhos e o quadril estendidos, tronco
ereto.
Permitido somente o dip para inicio do movimento, não aceitando flexão do joelho ao receber
a barra sobre a cabeça. Os joelhos, o quadril e os braços devem estar estendidos e alinhados, e
os pés paralelos na finalização.
Permitido a quebra na sequencia dos movimentos.
Soltar a barra abaixo da linha dos ombros somente para a categoria Varsity. Para Novice e
Junior Varsity, caso aconteça, a repetição não será validada.
Double Jump Burpees (over a line)
No burpee, o peito e as coxas do atleta devem tocar simultaneamente o chão. O atleta deve
saltar com ambos os pés duas vezes sobre uma linha no chão (ida e volta) e nenhuma parte do
corpo pode tocar essa linha.
Ambos os pés do atleta devem passar sobre a linha no chão e não em torno ou ao lado da
linha, o que será considerado movimento inválido.
Os burpees não podem ser feitos lateralmente à linha.
Uma repetição é completada cada vez que o atleta retornar ao ponto de início.
Evento #2
1:00 time cap
Máximo de double-unders.
Max L-sit hold – For Time
1:00 time cap Máximo de mountain climbers
Varsity – Nas argolas, com o final da mesma a 6 polegadas (± 15,24cm) acima do chão.
Junior Varsity – Anilhas posicionadas a manter a altura de 6 polegadas (± 15,24cm) do chão.
Novice – Anilhas posicionadas a manter a altura de 6 polegadas (± 15,24cm) do chão.
Nota:
Score como três provas distintas, contando o máximo de double unders, o tempo que
permanecer na posição (L-sit) e o número de montain climbers.
*Adaptações para L-sit serão discutidas no briefing
Padrão de Movimentos:
Double- Unders:
A corda deve passar embaixo dos pés do atleta duas vezes a cada pulo.
A corda deve ser girada de frente para trás para a repetição ser válida.
Pode haver pausas (quebra) entre os movimentos.
L-Sit:
Consiste em manter-se em isometria com as pernas elevadas e esticadas a frente do corpo,
formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.
O tempo inicia ao beep do relógio, com o atleta tomando a posição, e é parado na perda da
posição ou ao primeiro contato do atleta com o solo.
Mountain Climbers:
O atleta começa com corpo estendido, pés e mãos no chão, em posição de prancha.
Uma linha será marcada abaixo da linha das mãos e no posicionamento dos pés uma área será
delimitada.
Será considerado movimento válido a cada troca dos pés dentro da área marcada e do outro
passando sobre a linha marcada próxima das mãos.
Pode haver pausas (quebra) entre os movimentos.
Evento #3 - O Ultimo “Teen” de Pé
EMOM de:
Hang Power Snatches (HPS)/ Overhead Squats( OHS)
(realizados no mesmo minuto)
As repetições aumentam a cada minuto.
Os atletas continuam até que as repetições requeridas não sejam completadas dentro do
minuto.
Note que o esquema de repetições é diferente para cada categoria.
Cargas e Repetições:
Varsity (95lbs/65lbs)
1 HPS/2 OHS, 2/4, 3/6, etc.
Junior Varsity (55lbs/45lbs)
1 HPS/3 OHS, 2/6, 3/9, etc.
Novice (35lbs/25lbs)
1 HPS/4 OHS, 2/8, 3/12, etc.
Padrão de Movimentos:
Hang Snatch:
O movimento deve começar com a carga suspensa. Assim, qualquer repetição de retirada da
barra do chão, deve atingir a posição final de um deadlift (quadris e joelhos totalmente
estendidos, ombros atrás da barra) antes de voltar a barra na altura dos joelhos para realizar o
hang snatch.
A barra deve ser movida da posição suspensa (hang) para cima da cabeça em um movimento
contínuo. Ao final do movimento, a barra deve estar sobre a cabeça, com brações estendidos e
alinhados diretamente com os ombro, quadril e tornozelos. Os pés devem estar paralelos.
Deve haver domínio e estabilidade da barra para validar o movimento, antes de descer o
implemento.
A barra não pode parar a sua trajetória para cima da cabeça em qualquer ponto ou tocar
qualquer parte do corpo acima do esterno (ou seja, tocar a barra com os ombros ou cabeça e
desenvolver será considerado um no-rep). O atleta pode executar um squat ou um power
snatch enquanto a barra atinge a posição final sobre a cabeça com os quadris, joelhos e braços
completamente estendidos e a barra diretamente alinhada no meio do corpo.
Pode haver pausas (quebra) entre os movimentos, respeitando a sequencia estipulada.
Overhead Squat
Pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.
Segure a barra fazendo a pegada do Snatch (mãos bem afastadas), dependendo
principalmente da altura dos atletas e seu nível de flexibilidade da articulação do ombro.
Mantenha os braços estendidos, evitando qualquer movimentação do cotovelo. O atleta deve
manter a barra acima da cabeça, na direção do centro de massa, mantendo o peso distribuído
igualmente entre as pernas. A coluna deve se manter a postura natural de curvatura (neutra).
O movimento começa com a flexão do quadril e dos joelhos, projetando o quadril para trás e
mantendo o apoio dos pés totalmente no solo.
O grau de profundidade do agachamento depende da flexibilidade do atleta, neste exercício
principalmente da flexibilidade do ombro. Portanto o atleta agacha até o limite que o ombro
permitir. No mínimo, até os joelhos formarem um angulo de 90º com o solo (agachamento
paralelo).
A barra deve manter-se sempre na direção do centro de massa. A medida que o atleta agacha,
ocorre um leve movimento da barra para trás da cabeça, permitindo assim equilíbrio no
exercício.
A coluna deve manter a postura neutra, portanto é necessário utilizar a força dos músculos do
CORE para manter essa posição. Assim que o atleta atingir a profundidade desejada, ele deve
levantar novamente.
Pode haver pausas (quebra) entre os movimentos, respeitando a sequencia estipulada.