Alimentos funcionais são aqueles que colaboram para melhoria da saúde. São vários os efeitos positivos
do consumo dos alimentos funcionais. Entre eles estão: aumento da defesa orgânica, efeitos antioxidantes,
prevenção ou recuperação de doenças específicas, melhoria de condições físicas ou mentais, redução da
velocidade do envelhecimento.
Tudo isso graças aos chamados compostos bioativos ou fitoquímicos, encontrados em alguns alimentos.
Esses compostos são: vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos essenciais, flavonóides, isoflavonas e outras substâncias.
Esses alimentos devem ser utilizados na forma mais natural possível em nossas refeições diárias.
SOJA
As isoflavonas são encontradas, principalmente, na soja em grão e têm atividade semelhante ao estrógeno
(hormônio). Por essa razão, são conhecidas como fitoestrógenos.
Seu consumo é considerado benéfico, devido ao seu efeito potencialmente protetor contra doenças
crônicas, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e efeitos da menopausa.
RECEITAS SABOROSAS COM SOJA
Biscoitos
Ingredientes: casadinhos de soja
Ingredientes:
3
Rendimento
Calorias
xícaras (chá) de farinha de trigo
11/2 xícara (chá) de farinha de soja
250g
margarina
11/2 copo de leite de soja
1
4 porções
223,47 kcal
Proteínas
5,44 g
Carboidratos
20,4 g
Lipídios
12,5 g
Sódio
11 g
xícara de café de açúcar
mel ou geléia de frutas para rechear
Modo de preparo:
1.Preparar um creme com a margarina e o açúcar, misturar as farinhas até formar uma massa. Abrir a massa com o auxílio de um rolo.
2.Cortar a massa em rodelas, dispondo-as em assadeiras sem untar e levar ao forno em temperatura média para assar.
3.Os biscoitos deverão ser retirados do forno bem clarinhos.
4.Esperar esfriar, passar mel ou geléia nas rodelas e uní-las uma a outra.
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Fonte: www.cnpso.embrapa.br
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RECEITAS SABOROSAS COM SOJA
Feijoada vegetariana
Ingredientes:
2 kg feijão preto
500 g proteína texturizada de soja (PTS) em pedaços
300 g glúten
250 g ricota defumada com pimenta
8 folhas de louro
1,7 kg beringela
1,2 kg chuchu
2 maços de rabanete
1 nabo pequeno
400 g alho
250 ml shoyu
limão para temperar
sal a gosto
orégano
óleo para fritar
Rendimento
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Sódio
40 porções
215 kcal
5,3 g
35,6 g
3g
206,7 g
Modo de preparo:
1.
Deixe o feijão de molho, hidrate a proteína texturizada de soja em água fria ou morna. Depois de
hidratada, aperte com as mãos para retirar a água (reserve).
2.
Numa bacia, misture o glúten com água e mexa rapidamente até se transformar em uma massa
homogênea. Divida a massa em pedaços pequenos, coloque-os em uma panela de pressão com 2
litros de água e o shoyu.
3.
Cozinhe-o em fogo baixo por 30 minutos aproximadamente. Tempere a proteína e o glúten com
limão, alho, sal e orégano e frite-os no óleo quente e reserve.
Numa panela de pressão grande, coloque o feijão, a proteína, o glúten e a ricota defumada com água
suficiente para cozinhar por aproximadamente 40 minutos.
5. Após os 40 minutos, destampe a panela e acrescente os demais ingredientes: a berinjela, o chuchu, o
nabo e o rabanete picados bem pequenos, coloque água suficiente para cozinhar até engrossar bem.
Depois de cozidos tempere com alho frito e sal a vontade.
4.
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RECEITAS SABOROSAS COM SOJA
Bolo de Soja
Ingredientes:
Calorias
144,33 kcal
Proteínas
5,88 g
Carboidratos
25,5 g
3
colheres (sopa) de margarina
2
copos de açúcar
Lipídios
3
ovos
Sódio
2,5 g
29,5 g
11/2 copo de leite de soja
21/2 copos de farinha de trigo
1/2 copo de amido de milho
1/2 copo de resíduo de soja (extraído do leite de soja)
1
colher (sopa) de fermento em pó
Raspas de limão
Modo de preparo:
1.
2.
3.
4.
Bater as claras em neve e reservar.
Bater a margarina, o açúcar e as gemas.
Acrescentar os outros ingredientes e as claras por último.
Levar para assar em forma untada e polvilhada.
Fonte: Sesi - Divisão de Alimentação/Piracicaba
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RECEITAS SABOROSAS COM SOJA
Hambúrguer saudável
Ingredientes:
1kg inhame cozido e amassado
60g proteína de soja hidratada em 1litro de caldo de legumes
300ml molho de soja (shoyu)
2 colheres (sopa) de gengibre ralado
1 maço de salsinha picada
1 couve-flor ralada e depois refogada
4 alhos-porós picados e refogados
6 dentes de alho batidos com 200 ml de azeite
1/2 maço de manjericão picado
3 ovos
2 copos de arroz integral cozido
3 xícaras (chá) de farinha de rosca
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Rendimento
8 porções
Calorias
126,1 kcal
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Sódio
Calorias por porção
6,1 g
21,7 g
1,8 g
952 g
235 kcal
Modo de preparo:
1.Misture o inhame, a soja, o shoyu, o gengibre, a salsa, a couve-flor, o alho-poró, o alho, o manjericão e os ovos até formar uma massa homogênea e em seguida leve ao mixer para transformá-la em uma pasta.
2.Adicione o arroz, a farinha de rosca, o sal e a pimenta, batendo sempre, até a pasta ficar firme. Modele bolinhas e achate-as para que fiquem no formato de um hambúrguer.
3.Leve ao congelador e, quando estiver congelado, coloque o hambúrguer em uma assadeira untada e asse até ficar dourado por inteiro.
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RECEITAS SABOROSAS COM SOJA
Creme de morango
Ingredientes:
1
copo de tofu cremoso
1/2 copo de leite de soja gelado
1
Rendimento
Calorias
Proteínas
Carboidratos
copo de morangos frescos
Lipídios
2
colheres (sopa) de frutose
Sódio
8
folhas de hortelã
Calorias por porção
3 porções
122 kcal
9,6 g
19,4 g
5,7 g
28,4 g
300 kcal
folhas de hortelã para decorar
Modo de preparo:
1.Bata os ingredientes no liquidificador.
2.Distribua o creme em tacinhas individuais.
3.Mantenha na geladeira por três horas antes de servir e decore com folhas de hortelã.
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VEGETAIS CRUCÍFEROS
As principais substâncias contidas nesta família de vegetais são os isoticianatos. Estes reduzem potencialmente o risco
de desenvolvimento de alguns tipos de câncer como o de intestino e pode ter efeito protetor contra câncer de pulmão,
esôfago, laringe, reto, pulmão, estômago, próstata e bexiga, pois funcionam como inibidor das células tumorais.
Dentre os vegetais crucíferos destacam-se a couve, o repolho, a couve-flor, o brócolis e a couve-de-bruxelas.
RECEITAS SABOROSAS COM ALIMENTOS CRUCÍFEROS
Bolo de repolho
Ingredientes:
3
10
1
1
7
1
3
1
1
3
1
1
Rendimento
14 porções
colheres (sopa) de azeite
Calorias
azeitonas
maço de cheiro-verde
cebola
colheres (sopa) de farinha de trigo
colher pequena de fermento em pó
ovos
pacote pequeno de queijo ralado
pimentão
tomates
repolho
vidro de leite de coco
Proteínas
5,6 g
Carboidratos
5,8 g
Lipídios
Sódio
169,1 kcal
14 g
308,5 g
Modo de preparo:
1.Corte um repolho bem fininho e cozinhe com água e sal. Escorra e depois enxugue com um pano.
2.Refogue no azeite, os tomates picados, o pimentão, a cebola, o cheiro-verde e depois coloque o repolho. Mexa.
3.Tire do fogo e junte a farinha de trigo, os ovos ligeiramente batidos, o fermento, o leite de coco, o queijo ralado e as azeitonas.
4.Prove o sal e mexa bem.
5.Coloque em uma forma de buraco no meio, untada e esfarinhada. Leve ao forno médio por mais ou menos 35 minutos.
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RECEITAS SABOROSAS COM ALIMENTOS CRUCÍFEROS
Rocambole de suflê de brócolis
Ingredientes:
500g
brócolis
6 colheres (sopa) de mateiga ou margarina
3/4 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (chá) de mostarda seca
1/2 colher (chá) de sal
Rendimento
Calorias
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Sódio
8 porções
223 kcal
12 g
14,8 g
13,6 g
120,3 g
31/2 xícaras (chá) de leite
4 ovos
120g
de queijo (minas ou prato, mais ou menos uma xícara de chá)
Modo de preparo:
1. Cozinhe os brócolis até ficarem “al dente” e depois corte-os em pedacinhos e reserve.
2. Derreta a manteiga ou margarina numa caçarola e adicione a farinha de trigo, a mostarda seca, o sal e 3
xícaras de leite.
3. Quando começar a ferver separe uma xícara e reserve.
4. Separe as gemas, bata-as e misture-as na massa.
5. Bata as claras em neve e misture-as na massa.
6. Forre uma assadeira (27x39cm), revista-a com papel alumínio untado e polvilhe com farinha de trigo.
7. Ponha a massa no tabuleiro e leve ao forno (165 ºC) por 20 a 30 minutos ou até dourar e quando tocada
levemente pelo dedo polegar voltar rapidamente à forma natural.
8. Misture a xícara de massa que foi guardada com 1/2 xícara de leite e o queijo em pedaços.
9. Ponha no fogo até que o queijo derreta.
10. Separe 1 xícara e reserve novamente.
11. Misture os pedacinhos de brócolis.
12. Vire o suflê numa toalha e coloque os brócolis sobre 3/4 dessa massa.
13. Devagar, vá enrolando a massa e depois coloque-a numa travessa com a “costura” para baixo.
14. Despeje sobre o rolo a xícara de molho de queijo.
15. Sirva em seguida
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RECEITAS SABOROSAS COM ALIMENTOS CRUCÍFEROS
Suco de brócolis
Rendimento
Calorias
Ingredientes:
2
folhas de brócolis
2
hastes de flor de brócolis
1
copo de 250 ml de água
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Sódio
2 porções
82,3 kcal
1,25 g
21,75 g
1g
2,45 g
1/2 copo de suco de limão (opcional)
mel para adoçar (opcional)
Modo de preparo:
1.Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2.Coe e beba em seguida.
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