26 de Abril
Dia Nacional de Prevenção e
Combate à Hipertensão Arterial
Receitas com baixo teor de sódio
A hipertensão ou “pressão alta” significa que a pressão arterial está
acima do normal (superior a 140×90mmHg) e ocorre quando o sangue
exerce muita força sobre as paredes dos vasos sanguíneos. A hipertensão
é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Além
disso, pode provocar danos a outros órgãos vitais do corpo humano como
cérebro, rins e olhos.
A evolução da hipertensão é bastante influenciada pelo estilo de vida e
pelos hábitos alimentares, consequentemente, a mudança em ambos pode
trazer benefícios a saúde e diminuir o risco de desenvolver ou agravar a
hipertensão.
A dieta com baixo teor de sal é capaz de reduzir a pressão na maioria
das pessoas. Assim, recomenda-se a pacientes hipertensos um consumo
reduzido de sal. Esta pequena quantidade de sal (aproximadamente 2
gramas) é importante para suprir as necessidades diárias do organismo.
Como a mudança nos hábitos de vida e alimentação nutricionalmente
balanceada auxilia no controle e prevenção da hipertensão, a Equipe de
Nutrição do TCU criou esse livro de receitas com o objetivo de ajudar no
que concerne à alimentação saudável.
A seguir você encontrará algumas receitas práticas, gostosas e saudáveis
que podem ser acrescentadas a sua alimentação, deixando sua saúde em dia
e ainda auxiliando na prevenção e controle da pressão arterial.
Confira!
Equipe de Nutrição
SAL PARA HIPERTENSOS
O sal é essencial para o bom funcionamento do organismo, especialmente de quem realiza
exercícios. Esse mineral é fundamental para transmissão de impulsos nervosos e manutenção
da pressão arterial. Porém, para produzir esses benefícios, ele precisa ser ingerido na quantidade
adequada. Em excesso, o sal pode provocar hipertensão arterial, doenças cardiovasculares,
doença renal e câncer. Por essa razão, os hipertensos precisam mudar alguns hábitos para que
na alimentação seja equilibrada em sal.
Confira abaixo, a receita de sal com ervas, que conferirá mais sabor às preparações, e
consequentemente reduzirá o consumo do sal da dieta.
Ingredientes:
•• 2 colheres de sopa de alho em pó
•• 1 colher de sopa de manjericão
desidratado
•• 1 colher de sopa de orégano desidratado
•• 1 colher de sopa de alecrim desidratado
•• 1 colher de sopa de salsa desidratada
•• 1 colher de sopa de sal de cozinha
Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Armazene em um recipiente e utilize como substituto
na hora de temperar alimentos, como saladas. Dica: pode acrescentar cebola fresca e azeite à
essa mistura de ervas, para fazer tempero em pasta, ideal para refogados, e temperar carnes
(conserve esse tempero na geladeira).
Molhos para massas
Na correria do dia a dia, alimentos rápidos de fazer acabam se tornando opções fascinantes
para saciar a fome. Entretanto, boa parte desses alimentos são carregados de sódio. As massas
têm a vantagem de cozinharem rapidamente, porém os molhos prontos utilizados no preparo
são calóricos e ricos em sódio. Para sair da mesmice e manter a saúde em dia, confira três dicas
de molhos com baixo teor de sódio para acompanhas as massas.
Molho ao sugo caseiro
••
••
••
••
••
••
••
Ingredientes:
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
1 e 1/2 kg de tomate sem pele e sem semente, picado
1 pitada de açúcar
2 colheres (sopa) de manjericão picado
1 colher de sobremesa rasa de sal
Salsa, cebolinha, orégano e especiarias a gosto.
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e refogue a cebola. Adicione o tomate com os temperos e cozinhe até
apurar o sabor
Bata um pouco do molho no liquidificador. Junte as duas partes do molho, misture bem e
sirva com macarrão
Molho de tofu
••
••
••
••
Ingredientes:
240 gramas de tofu
½ xícara de leite desnatado
2 colheres de sopa de queijo minas curado
Noz-moscada e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
No liquidificador, bata o tofu com meia xícara de leite desnatado, formando um purê.
Aqueça o purê em uma frigideira até ferver. Acrescente as duas colheres de sopa de queijo
minas curado ralado, um pouco de noz-moscada ralada e uma pitada de pimenta-do-reino
moída.
Molho Pesto
••
••
••
••
••
••
••
Ingredientes:
1 maço de manjericão
5 castanhas do Pará
1 dente de alho
5 colheres de azeite extra virgem
½ xícara de suco de limão
1 colher de chá de sal
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Pique finamente o manjericão, rale a castanha e pique o alho.
Em uma panela, misture o manjericão picado, as castanhas raladas, o alho picado, o azeite de
oliva e o suco de limão. Tempere com sal, pimenta do reino e misture bem.
Pasta para torrada
Que tal duas dicas de pastas para comer com torradinhas integrais? Essa é uma boa pedida
de lanches rápidos para pessoas hipertensas.
Antepasto de Berinjela
Ingredientes:
•• 4 berinjelas médias (picadas em cubos)
•• 1 maço de salsa (separe os talos das
folhas e pique-os separadamente) •• ½ xícara de óleo de soja
•• ½ xícara de azeite de oliva extra virgem •• 6 tomates maduros picados
•• 2 pimentões verdes (picados em cubos)
•• 4 cebolas médias (picados em cubos)
•• 1 pimenta dedo de moça picada ou
pimenta do reino moída Modo de Preparo:
Aqueça o óleo de soja em uma panela de
pressão. Coloque o pimentão e os talos de
salsa, deixando refogar. Acrescente a cebola
e mexa por mais um minuto. Acrescente
as berinjelas e os tomates, misture e tampe
a panela. Deixe cozinhar por 10 minutos
Desligue o fogo e tire a pressão da panela
antes de abri-la. Acrescente as folhas de salsa
e o azeite. Misture bem. Leve ao refrigerador.
Sirva gelado.
Pasta de Ricota com Cebola
Ingredientes:
•• 4 colheres de sopa de cebola desidratada.
•• 1 xícara (chá) de maionese baixo
colesterol e baixa caloria (200 g)
•• 1 xícara e meia (chá) de ricota amassada
(330 g)
•• 3 unidades de azeitona verde sem caroço
Modo de Preparo:
Misture a cebola e a maionese, até obter
um creme grosso. Junte a ricota e a azeitona
picada e misture tudo muito bem.
Leve à geladeira até o momento de servir.
Pratos principais
Com uma alimentação balanceada, o risco de desenvolver hipertensão é menor e ainda pode
diminuir a pressão arterial dos hipertensos. É possível preparar deliciosas receita com poucas
quantidades de sal e ainda deixar sua saúde em dia.
Veja agora pratos prático que podem e deve ser acrescentado na sua dieta. Confira!
Filé de frango com alecrim
••
••
••
••
••
••
Ingredientes:
4 filés de frango
½ limão
4 colheres de sopa de maionese light
1 colher de chá de alecrim
1 colher de sopa de óleo de canola
1 colher de chá de ‘sal para hipertensos’ (pág.1)
Modo de Preparo:
Amacie o filé de frango com um batedor de carne e tempere com sal temperado. Aqueça a
frigideira antiaderente com o óleo e frite os filés. À parte, misture a maionese light com o limão
e o alecrim até obter um creme homogêneo, mas não muito liquido. Coloque esta mistura em
cima de cada filé de frango e sirva.
Comentário:
O óleo de canola é uma boa fonte de gordura do tipo insaturada, saudável ao coração. O toque de limão e
alecrim permite a diminuição de sal no tempero, sem prejudicar o sabor final do prato.
Salmão com gengibre e mel
Ingredientes:
•• 4 colheres (sopa) de molho de soja light
•• 2 colheres (sopa) de mel
•• 2 colheres (sopa) de suco de limão
•• 2 dentes amassados de alho
•• 2 colheres (chá) de gengibre
•• 1 unidade grande de Filé de salmão
•• Óleo de canola (quantidade para grelhar
o salmão)
Modo de Preparo:
Em uma tigela, faça uma mistura com
o molho de soja, o mel, o limão, o alho e o
gengibre. Aqueça o óleo de canola e coloque
o peixe para grelhar. Em seguida, coloque esta
mistura sobre o peixe e espere cozinhar até
que o molho reduza de volume e engrosse um
pouco. Sirva o peixe com o molho por cima.
Comentário:
O contraste do mel, gengibre e limão garante um toque especial a esta receita de rápida execução.
Complemente o seu prato com arroz integral e legumes.
Perfeita para quando você quer fazer uma preparação saudável e não dispõem de muito tempo. Frango ao iogurte
Ingredientes:
•• ½ kg de peito de frango em cubos sem
pele
•• 1 pote de Iogurte natural •• ½ xícara (chá) de maionese light
•• 1 unidade de cebola em cubinhos
•• 1 colher de chá de ‘sal para hipertensos’
(pág.1)
•• 1 pitada de pimenta-do-reino
•• Suco de 1 unidade de Limão
Modo de preparo:
Em um recipiente misture o iogurte, a
maionese light, a cebola, o suco de limão e o
sal. Mexa todos os ingredientes até obter um
creme. Passe esse creme em todos os pedaços
do frango. Use um garfo para furar algumas
partes do frango para que esta mistura penetre
na carne. Deixe na geladeira em um recipiente
fechado por algumas horas. Coloque o frango
e toda a mistura em uma assadeira. Cubra
com papel manteiga e asse em temperatura
média por cerca de 30 a 40 minutos. Retire
o papel, aumente a temperatura do forno e
deixe até dourar.
Mexa de vez em quando, para não
queimar. Não deixe o molho secar.
A mistura de iogurte, limão, cebola e maionese
light substitui alguns temperos prontos com
quantidades exageradas de sódio. Desta forma, o
sal pode ser utilizado em quantidades menores, sem
comprometimento do sabor.
Lanches saudáveis
Quibe de Atum
Ingredientes:
•• 1 xícara (chá) de trigo para quibe
•• 2 latas de Atum em conserva de água
•• 1 unidade ralada de cenoura
•• 1 unidade em cubos de cebola
•• 2 dentes amassados de alho
•• 4 colheres (sopa) de hortelã (picada)
•• 2 colheres (sopa) de salsinha (picada)
•• 2 colheres (sopa) de óleo de canola
•• 1 pitada de sal
•• 1 pitada de pimenta do reino
•• Folhas de hortelã
•• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem.
Modo de preparo:
Deixe o trigo de molho em 1 ½ xícara de
água filtrada por 30 minutos. Retire o trigo e
esprema bem para retirar o excesso de água.
Misture em uma tigela o trigo escorrido, o
atum, a cenoura, a cebola, o alho, a hortelã e a
salsinha. Em seguida, adicione o óleo de canola
aos poucos até obter uma massa uniforme.
Tempere com sal e pimenta. Espalhe a massa
em um pirex pequeno untado e leve ao forno
por 15 a 20 minutos para assar. Decore com
folhas de hortelã, regue o azeite de oliva e
sirva a seguir.
Comentários:
Esta receita possui ingredientes leves e de grande valor nutricional, como o atum e a cenoura.
A substituição da carne vermelha pelo atum reduziu a quantidade de gordura saturada da receita pela metade,
além de enriquecê-la com ômega-3. O trigo, rico em fibras, contribui com vitaminas do complexo B. A salsinha
e a hortelã agregam sabor e complementam a receita com boas quantidades de magnésio.
Sanduiche de Frango e Cenoura
••
••
••
••
••
••
••
Ingredientes para a pasta:
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 unidade ralada de cebola
1 unidade ralada de cenoura
1 colher (sopa) de molho de tomate
2 colheres (sopa) picadinha de Salsinha
100g de peito de frango
2 a 3 colheres (sopa) de maionese light
••
••
••
••
Ingredientes para o sanduiche:
1 Folha de alface americana
3 Folhas de rúcula
2 Fatias de tomate
2 fatias de pão integral
Modo de preparo:
Cozinhe o peito de frango com temperos
com baixo teor de sódio e desfie. Reserve.
Em uma panela, refogue a cebola no óleo e
acrescente a cenoura. Abaixe o fogo e deixe
até a cenoura cozinhar. Em seguida coloque o
molho de tomate, mexa bem, e, logo após, o
frango cozido e desfiado e a salsinha picadinha.
Deixe cozinhar por alguns minutos e desligue
o fogo (não deixe secar, pois a preparação
deverá ficar úmida). Aguarde esfriar um pouco
e acrescente a maionese. Monte sanduíches
com pão integral, folhas de alface, rúcula,
rodelas de tomate e pasta de frango.
Agora é só se deliciar.
Bolo de Banana
••
••
••
••
••
••
••
Ingredientes para o bolo:
3 ovos
½ xícara (chá) de óleo de canola
1 ½ xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de fermento em pó
Ingredientes para a cobertura:
•• 6 unidades em fatias de banana
•• 1 colher (sobremesa) de canela em pó
Modo de preparo:
Bata os quatro primeiros ingredientes
no liquidificador e despeje em uma tigela.
Acrescente a farinha e a aveia aos poucos e
mexa com uma colher. Adicione o fermento
e misture bem.
Coloque a massa em fôrma retangular
untada e enfarinhada, espalhe as fatias de
banana por cima, polvilhe canela e leve para
assar em forno preaquecido (200ºC ) por 30
a 40 minutos ou até dourar.
Saladas
Salada verão
Ingredientes para a salada:
•• Folhas de alface lisa
•• Folhas de agrião
•• 12 unidades, cortadas ao meio, de tomate
cereja
•• 1 xícara (chá) de feijão branco cozido
•• 12 unidades sem caroço de azeitona
preta
•• 1 lata de atum em conserva de água
•• 16 colheres (sopa) de croûtons integral
•• Folhas de salsinha
Ingredientes para o molho:
•• 3 colheres (sobremesa) de azeite de oliva
extra virgem
•• 1 colher (sobremesa) de limão
•• 1 pitada de orégano
Modo de Preparo:
Forre um prato com folhas de alface e agrião. Coloque os demais ingredientes da salada por
cima e misture-os.
Misture os ingredientes do molho e regue a salada. Sirva a seguir.
Dica
Esta salada é prática de ser preparada e bem nutritiva.
O feijão branco pode ser substituído por grão de bico e o atum por ovo cozido ou lascas de frango. Pimentão Recheado com Ricota, Orégano e Manjericão.
Ingredientes:
•• 4 pimentões vermelho grandes
•• Azeite para untar os pimentões.
Recheio:
•• 2 colheres de sopa de manjericão fresco
picado
•• 1 colher de sopa de orégano
•• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
•• 1 colher de sopa de alho picadoPimenta
do reino à gosto
•• 500 gramas de ricota amassada.
••
••
••
••
Cobertura:
2 claras batidas em neve
½ colher de chá de páprica doce
2 colheres de sopa de farinha de trigo
6 colheres de sopa de farinha de rosca
Modo de Preparo:
Lave bem os pimentões e seque-os. Unte-os com azeite. Coloque-os por aproximadamente
10 minutos em forno previamente aquecido.Vire-os de vez em quando. Deixe chamuscar a pele.
Retire-os do forno, embrulhe-os em filme e deixe-os esfriar. Corte a tampa de cada um, retire a
pele e as sementes, tomando cuidado para não desmanchá-los.
Recheio: Amasse a ricota, coloque o manjericão, o orégano, o alho, o azeite de oliva e a
pimenta. Recheie os pimentões.
Cobertura: Bata as claras em neve, com a páprica, passe os pimentões, primeiro na farinha
de trigo, depois nas claras e por último na farinha de rosca, coloque-os numa assadeira untada
com óleo vegetal. Asse por 05 minutos de cada lado em forno pré- aquecido (+/- 180ºC.). Sirva
sobre folhas de sua preferência.
Salada tropical
••
••
••
••
••
••
••
••
••
••
••
••
Ingredientes:
4 rodelas de abacaxi sem o miolo cortadas ao meio
300 gramas de cenoura ralada
1 maçã verde com casca em fatias finas.
1 maçã vermelha com casca em fatias finas
1 banana d’água grande
1 pote de iogurte natural
2 colheres de sopa de passas brancas
½ xícara de nozes moídas
2 colheres de chá de salsinha picada
1 colher de chá de páprica picante
2 colheres de sopa de azeite de oliva
½ xícara de maionese light.
Modo de preparo:
Corte as frutas, rale as cenouras, reserve.
Em um recipiente bata, a maionese com o iogurte, as nozes moídas, a páprica e a salsinha.
Prepara a parte em uma saladeira as frutas misturando-as com a cenoura ralada, depois
acrescente o creme feito com o iogurte, a maionese, as nozes e a salsinha. Misture bem.
Por cima coloque as passas brancas.
Deixe numa temperatura +/- 15ºC por umas 04 horas. Sirva gelada.
Juntos vamos manter a saúde em
dia e controlar a pressão arterial!
Equipe de Nutrição:
Ana Clara Oliveira
Giovanna Stumpf
Marina Pinheiro
Nayara Carvalho
Mônica Karl
E-mail: [email protected]
Equipe de Comunicação:
Laura Neto
Mariana Botelho
Thaís Amorim
Projeto Gráfico:
Laura Neto
Revisão de Texto
Mariana Botelho
Thaís Amorim
Segep/Dsaud/SBE