NATAÇÃO
"Nado Borboleta"
N. A. SOBOLEV
T. G. FOMTCHENKO
Tradução
Antonio Carlos Gomes
Adaptação
Oscar Amauri Erichsen
Centro de Informações Desportivas
CID - CENTRO DE INFORMAÇÕES DESPORTIVAS
Rua José Leite de Carvalho, 59 - J. Higienópolis
Tel (fax): (043) 323-0472 e (043) 321-2349
CEP 86.015-290-Londrina-PR
N.A.SOBOLEV
Candidato a Ciências Pedagógicas
Pesquisador na Área da Natação Competitiva
Várias Publicações na Rússia
T.G. FOMTCHENKO
Doutora em Filosofia e Pedagogia da Educação Física e dos Desportos
Prof1 do Instituto Estatal da Cultura Física de Volgogrado (Rússia)
Pesquisadora na Área da Natação Competitiva
NATAÇÃO
"Nado Borboleta"
1ª Edição
Londrina - PR
Centro de Informações Desportivas - 1995
1995 by - C1D
R. José Leite de Carvalho, 59 J. Higienópolis
Tel Fax (043) 323-0472 - 043-321-2349
1ªed. 1995
IMPRESSO NO BRASIL/ PRINTED IN BRAZIL
Capa e diagramação
"VISUALITÁ" - Londrina -PR
Impressão
"MIDIOGRAF" - Londrina - PR
Revisão Metodológica
Tatiana G. Fomtchenko
Supervisão Gráfica
António Carlos Gomes
Todos os direitos reservados - é proibido a reprodução total ou parcial por
quaisquer meios sem autorização escrita da editora.
FICHA CATALOGRÁF1CA Catalogação na fonte elaborada peio Setor de
Processamento Técnico da Biblioteca Central da Universidade Estadual de
Londrina
5677n
Sobolev, N A
Natação, "nado borboleta" NA. Sobolev, T.G. Fomtchenko
tradução António Carlos Gomes; adaptação Oscar Amaur.
Erichsen. Londrina: Centro de Informações Desportivas. 1°^
56p.: íl; 21 cm.
1. Nado borboleta - Educação Física.
I. Fomtchenko,T G
II. Gomes, António Carlos, trad.
III. Erichsen, Oscar Amauri, adapt.
IV. Título
Índices para Catálogos Sistemáticos:
1. Nado borboleta - Educação Física 797.212.6 (CDU)
2. Educação Física - Nado borboleta 797.212.6 (CDU)
3. Natação 797.212.6 (CDU)
Sumário
1
2
3
4
5
NADO BORBOLETA ................................................................................... 6
1.1
Borboleta de Dois Batimentos.............................................................. 6
1.2
Borboleta de Um Batimento ................................................................. 7
FASE DE TRAÇÃO DE BRAÇOS: PARTICULARIDADES ......................... 8
2.1
Movimento dos Braços......................................................................... 8
2.2
Movimento das Pernas ........................................................................ 9
2.3
Assimilação do Nado Borboleta ......................................................... 10
2.4
Como Coordenar o Nado Borboleta................................................... 10
SOBRE A TÉCNICA NA NATAÇÃO DESPORTIVA ................................. 29
3.1
Assimilação da Velocidade ................................................................ 30
3.2
O Treinamento Desportivo ................................................................. 31
EXERCÍCIOS SUPLEMENTARES PARA O NADADOR DE BORBOLETA
33
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS .......................................................... 36
1 NADO BORBOLETA
O entusiasmo na prática da natação: sentir-se dentro da água como
um peixe e não somente sentir, mas nadar. O mais interessante estilo
desportivo da natação é o borboleta. Os braços realizam movimentos
simultâneos, e simetricamente os dois braços executam a braçada para baixo para trás e passam em cima da água, pelos lados, para frente. As pernas
unidas executam movimentos de cima para baixo e de baixo para cima,
imitando a movimentação da barbatana caudal do golfinho.
Daí a denominação de golfinho para o nado borboleta Os
nadadores, no início, até imitaram o golfinho, após cada movimento dos braços
em cima da água mergulhavam profundamente e executavam dentro da água
alguns movimentos ondulatórios. Depois, convenceram-se que para este tipo
de mergulho gastava-se muita energia e tempo e por isso começaram a nadar
na superfície da água, com movimentos contínuos dos braços.
O nadador desloca-se mais rápido quando executa movimentos
contínuos das pernas. Neste caso, para o movimento dos braços (braçadas e
deslocamento dos braços por cima da água) executam-se dois batimentos das
pernas. O nado borboleta passou a usar também o golfinho de dois batimentos.
E possível executar somente um batimento com pernas, porém o deslocamento
será menor. Mesmo assim apresenta uma vantagem: a utilização de uma
pernada exige menos força e torna mais fácil o aprendizado do nado.
1.1 Borboleta de Dois Batimentos
Na figura 1 apresenta-se o esquema geral dos movimentos no nado
borboleta de dois batimentos. A braçada começa logo depois da entrada dos
braços. Simultaneamente a parte inferior do tronco inclina-se um pouco para
baixo e os ombros para cima. As pernas flexionam-se e, ao mesmo tempo os
pés movimentam-se para cima. Aproximadamente no meio da braçada o
quadril aparece na posição mais baixa e os ombros na superior.
Alguns nadadores neste momento executam a inspiração. Na
segunda metade da braçada, os braços na parte inferior do tronco começam a
projetar-se para cima. As pernas estendem-se nas articulações dos joelhos e
executam batimentos fortes para baixo. Termina-se este batimento quase
simultaneamente com o final da braçada. Neste momento é importante a
elevação dos quadris para facilitar a entrada dos braços na água.
No início da recuperação dos braços o quadril mergulha novamente
para facilitar a projeção dos braços à frente. Este mergulho do quadril aumenta
devido a elevação dos braços. Exatamente aqui é mais cômodo fazer a
inspiração, executando-a na primeira metade do movimento dos braços em
cima da água. Quando as mãos aproximam-se da linha dos ombros a cabeça
mergulha e começa a expiração que deve continuar até a próxima recuperação
dos braços. Com o início da movimentação dos braços em cima da água a
parte inferior do tronco afasta-se para baixo, então as pernas flexionam-se. As
pernas e os pés movimentam-se para cima
Figura 1
Na segunda metade da movimentação dos braços em cima água até
a entrada deles, o quadril desloca-se para cima, as pernas estendem-se e
executam um batimento forte para baixo. Os ombros submergem um pouco,
mas os braços estendidos ficam na superfície da água (especialmente os
antebraços e as mãos) e logo começam a fase de tração.
No nado borboleta de dois batimentos, existe um aspecto muito
importante: se um dos batimentos das pernas não for executado no final da
tração de braço, mas no meio, isto pode retardar o deslocamento. Se o
nadador não assimilar a coordenação exata dos movimentos das pernas com o
término da braçada, então é melhor não executar um batimento. Neste caso o
nado com dois batimentos, desliza as pernas durante a braçada e o nadador
desloca-se mais rapidamente para frente.
1.2 Borboleta de Um Batimento
A figura.2 apresenta o esquema geral dos movimentos do golfinho
de um batimento de pernas. Na primeira metade da braçada o tronco está em
posição horizontal: mais hidrodinâmica. As pernas estendidas, mas não tensas.
Na segunda metade da tração de braço, a parte anterior do tronco começa
gradativamente a desviar-se para cima com o início da movimentação dos
braços em cima da água, a cabeça se levanta um pouco e o nadador executa a
inspiração. Na primeira metade da movimentação dos braços, corpo do
nadador pouco flexiona. O quadril mergulha, as penas flexionam-se nos
joelhos, as pernas e os pés movimentam-se para cima. Na metade do
movimento das pernas em cima da água a inspiração termina e a cabeça
mergulha.
Figura 2
Após esta fase a parte anterior do tronco começa a levantar-se, as
pernas estendidas realizam o batimento forte para baixo. Os ombros imergem
um pouco, mas os braços abaixam na água para que os antebraços e as mãos
fiquem próximos à superfície da água. Depois disso, inicia-se a fase de tração.
Estes são em resumo os esquemas dos movimentos no estilo
golfinho de dois e um batimento.
2 FASE DE TRAÇÃO DE BRAÇOS: PARTICULARIDADES
2.1 Movimento dos Braços
Antes do início da braçada, os braços estendidos à frente, na linha
dos ombros com as palmas das mãos voltadas para baixo. A parte anterior do
troco neste momento está um pouco mergulhada (depois do batimento com as
pernas para baixo), os ombros ficam um pouco mais baixo que os antebraços e
as mãos.
A tração dos braços começa com um movimento suave dos braços
para a lateral e em seguida movimenta-se para baixo para dentro. Executa-se o
movimento com o flexionamento dos braços. Do início até a metade da braçada
o nadador consegue projetar-se a frente com uma facilidade maior, fase esta
chamada de deslizamento. Do meio até o final da braçada o nadador sente
uma propulsão maior. Esta parte da braçada utiliza-se como fonte propulsiva
mais a resistência do que a sustentação.
Antes do final da tração os braços se separam ao lado dos quadris e
sobem para fora da água. Este movimento com uma leve flexão nos cotovelos
tornará mais eficiente a elevação dos braços da água. Uma tração de braço
estendida, além de perder eficiência do trabalho de tração exigirá um maior
esforço. O movimento em cima da água é executado com os braços
estendidos. Se flexioná-los exageradamente nas articulações dos cotovelos,
então os antebraços e as mãos podem entrar em atrito com a água. Os braços
entram na água na linha dos ombros.
2.2 Movimento das Pernas
Os quadris, as pernas e os pés realizam movimentos ativos, mas
não devem ficar tensos. Durante o movimento ativo dos quadris para cima
(atrás em relação ao tronco) abaixo da pressão da águas nas pernas, o quadril
mergulha e os ombros, para conservação do equilíbrio geral como contra peso,
eleva-se. As pernas e os pés movimentam-se para cima, ainda sem criar
deslocamento. Este movimento de preparação é auxiliado pela pressão da
água sobre as pernas.
Figura 3
Na movimentação ativa dos quadris para baixo (para frente em
relação ao tronco) a pressão da água desvia o quadril para cima. No momento
em que os quadris começam a movimentar-se junto com o tronco para cima, a
pressão da água na superfície superior estende as pernas, nos joelhos e as
pernas realizam um movimento forte para baixo, que gera o deslocamento do
nadador (Figura 3).
Na pernada do golfinho os movimentos caracterizam-se por
ondulações do tronco. Os movimentos ondulatórios das pernas com batimentos
de cima para baixo possibilitam um grande deslocamento. Estes movimentos
devem ser naturais, aumentá-los ou diminuí-los é um aspecto técnico a ser
considerado.
Para o aprendizado do borboleta utiliza-se uma variante diferente
dos movimentos das pernas sem ondulações do tronco (figura 4). As pernas,
pouco flexionam e estendem simultaneamente nas articulações do quadril e
dos joelhos. Executa-se movimentos de empurrões com as pernas da frente
para trás. Estes movimentos quase não deslocam o nadador, mas ajudam
conservar o equilíbrio geral e a posição horizontal do tronco, que pode facilitar
a assimilação do nado.
Figura 4
2.3 Assimilação do Nado Borboleta
Recomendações e Regras de Segurança Básica
Antes de cada temporada de verão é necessário obrigatoriamente
fazer exame médico e no final da temporada verificar que melhora a natação
trouxe.
A água pode ser uma grande amiga, mas pode também ser uma
terrível inimiga, vamos recordar as seguintes regras:
1 - Nunca se deve nadar sozinho, especialmente não é necessário nadar longe
da borda pelo cansaço e esfriamento excessivo podem aparecer cãibras e
também um bom nadador pode afogar-se. O melhor é aprender nadar ou
simplesmente nadar com amigos e que alguém observe da borda.
2 - Para o ensino é necessário escolher uma profundidade, se possível, até o
nível do peito, nadando ao longo da borda.
3 - Não se permite nadar depois de comer, aquecido e suado
independentemente da temperatura da água. Especialmente é necessário
prevenir-se da água fria.
4 - Independentemente do desejo de nadar, não se permite ficar dentro da
água até o calafrio. Quando aparecer a "pele de pato" é melhor sair da água,
esfregar-se com a toalha e executar alguns exercícios para aquecer, mas em
momento algum devemos fazer movimentos cortados (fortes).
2.4 Como Coordenar o Nado Borboleta
O borboleta moderno é muito complicado, e para sua assimilação é
necessário uma boa preparação.
E recomendável aprender a nadar: estilo crawl para depois aprender
o borboleta. O nível de exigência para a execução do nado crawl possui grau
de dificuldade inferior ao do nado borboleta, os exercícios podem ser aplicados
gradativamente de acordo com o grau de dificuldade, sendo mais difícil a
assimilação dos movimentos corretos.
Com esta seqüência de exercícios a assimilação do golfinho não
terá tanta dificuldade.
Neste material a aprendizagem individual do nado consiste em 10
aulas, executando-as, tem-se a impressão que se está subindo pelos graus das
ações simples para o nado borboleta moderno.
A cada aula é necessário assimilar todos os detalhes dos
movimentos, caso contrário a técnica não será executada corretamente. No
final de cada sessão está indicado como se deve realizar estes e os outros
movimentos. Somente depois disso é possível passar para os objetivos da
sessão seguinte.
Quantos exercícios dentro da água são necessários para cada
sessão? Depende da capacidade individual, persistência e as condições dos
treinamentos envolvendo temperatura da água, tempo dentro da água e
freqüência dos treinamentos.
Antes de começar aprender os movimentos dentro da água,
recomendamos conhecer o esquema da execução dos mesmos fora da água.
1ª aula: Assimilar o esquema geral dos movimentos dos braços fora da água:
1. Movimentos circulares e simultâneos dos braços para baixo - para trás,
para cima - para frente.
Como executar os movimentos? De pé, as pernas afastadas na
largura dos ombros, tronco um pouco inclinado para frente, os braços
estendidos, a frente na linha dos ombros, com as palmas das mãos voltadas
para baixo. A cabeça um pouco levantada, olhando para frente (figura 5).
Figura 5
No início é necessário executar o movimento circular dos braços em
partes e depois de uma forma global. Executar lentamente o movimento dos
braços estendidos para baixo -para trás até os quadris. Observar se os braços
são trabalhados simetricamente. As palmas das mãos devem estar voltadas
para baixo. Depois de passar pelos quadris fazer movimento lento dos braços
para trás - na lateral e deixar os braços no nível do quadril. Observar se os
braços passam pela lateral mais afastados do que os ombros. Em seguida com
o movimento circular da lateral e para cima, elevar os braços mais acima e
então à posição inicial. Os braços devem estar na linha dos ombros, com as
palmas das mãos voltadas para baixo.
É necessário gradualmente diminuir as pausas entre as partes do
movimento, esforçando-se para executar o movimento circular dos braços.
Entretanto na posição inicial, que corresponde à fase de pequeno
deslizamento, ainda é necessário existir uma pequena parada, durante sua
execução é necessário concentrar-se antes do novo momento circular.
Na assimilação do movimento dos traços é necessário mergulhar a
cabeça porque esta posição facilita a recuperação dos braços em cima da água
durante o naco
Para fixar os movimentos treinados e necessário fazer o seguinte:
controlar visualmente a exatidão da execução dos movimentos de braços,
depois fechar os olhos e mentalizar o movimento, repeti-lo e então abrir os
olhos para as correções necessárias (se houverem).
Esta técnica é necessária para a assimilação de exercícios novos e
aperfeiçoamento, pois o nadador dentro da água não pode visualizar seus
movimentos de uma forma adequada.
Exercícios dentro da água
2 - Movimentos circulares dos braços em pé.
Em pé, água no nível da cintura, uma perna colocada à frente para
apoiar-se, inclinar-se para frente, deitando com o peito na água. Levantar um
pouco cabeça e o queixo encostado na água.
Manter os braços estendidos na superfície da água, separados na
linha dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo. No início o
movimento circular dos braços deve ser executado com pausas nos quadris e
na superfície da água.
Inicialmente concentrar-se no esquema geral do movimento circular,
depois é necessário trabalhar os detalhes. Começar a braçada com movimento
acentuado dos braços para a lateral e logo conduzi-los para baixo e para trás.
Os braços movimentam-se até os quadris. Após ter tocado os quadris com os
polegares, os braços flexionam-se um pouco para que no final da tração os
cotovelos recuperem-se altos. Porém no início do movimento em cima da água
os braços devem estar inteiramente estendidos. É necessário passá-los mais
alto, mas sem levantar o tronco. Na superfície da água temos que abaixar os
braços para que os ombros contatem a superfície da água antes dos
antebraços. Para isso se faz necessário uma inclinação maior do tronco. No
final da entrada dos braços estendidos na água, as mãos devem ficar na
superfície com as palmas voltadas para baixo.
No início é necessário manter a cabeça em cima da água e depois
mergulhar o rosto dentro da água. Os olhos devem estar abertos dentro da
água para controlar a direção dos movimentos dos braços para baixo - para
trás na linha dos ombros e também no momento exato o movimento lateral,
para cima depois do contato dos quadris pelos polegares.
Repetir os movimentos dos braços até sentir a necessidade de
respirar. Após ter respirado, repetir mais algumas vezes. Aqui também é
necessário utilizar a técnica do controle visual, mas alterná-la com a fixação da
execução correta dos movimentos, usando a técnica de mentalização.
3. Movimentos circulares e contínuos dos braços, sem pausa na posição
inicial.
Em pé no fundo da piscina, como na posição inicial com a cabeça
levantada, procurar executar de 4 a 5 movimentos contínuos circulares dos
braços sem pausa, depois mergulhá-los. Dê ênfase a concentração no início da
braçada. No momento em que os braços mergulham, executar o movimento
rápido para a lateral e começar a braçada para baixo - para trás. Este
movimento pouco acentuado dos braços para a lateral -para baixo, deve mudar
a pausa longa depois do abaixamento dos braços dentro da água. Depois de
ter feito 4 ou 5 repetições dos movimentos de braços, é necessário parar, reter
os braços à frente, concentrar-se outra vez na série de movimentos contínuos.
Figura 6
No início é necessário manter a cabeça levantada em cima da água
e depois afundar a cabeça, executando os movimentos dos braços com o
bloqueio da respiração. Depois pode-se executar o nado como um todo.
Nadando em decúbito ventral após ter mergulhado o rosto e com um
ligeiro apoio das pernas, fazer alguns movimentos circulares dos braços sem
pausa na posição de braços estendidos à frente. Depois de 3 ou 4 movimentos
contínuos manter os braços a frente, levantar a cabeça e inspirar, mergulhar a
cabeça e endireitar a posição de corpo e novamente executar alguns
movimentos dos braços. Toda a atenção deve estar voltada para que o tronco
fique na superfície da água quase sem vibrações.
Se vocês assimilaram a primeira aula, isso significa que irão
conseguir nadar com o atraso da respiração, executando movimentos
circulares dos braços, com deslocamento livre e alto em cima da água,
mantendo quase todo o tempo a posição estendida horizontal do tronco.
Após a assimilação da primeira aula racionalmente, executar com as
pernas movimentos de estilo crawl. Para quem não nada o estilo crawl, fica
melhor aprender executar movimentos, apesar de que somente das pernas,
isso vai ajudar no futuro aprender o estilo golfinho.
No início é necessário executar os movimentos fora da água.
Sentado em um banco, apoiar com os braços atrás. Levantar um pouco as
pernas estendidas, executar movimentos alternados para cima para baixo.
A amplitude dos movimentos deve ser pequena, não maior que o
tamanho do pé e a freqüência como se fosse um movimento de corrida bem
leve. Os pés devem estar inteiramente relaxados. Aqui também é necessário o
controle visual dos movimentos alternando-se com o trabalho de mentalização
e sensibilidade.
Agora é necessário praticar este movimento dentro da água. No
início também em decúbito dorsal, apoiando com os braços no fundo em um
lugar raso e depois de frente.
Relaxar um pouco as pernas e através da pressão da água elas irão
flexionar-se e estender-se. Executar batimentos fortes com as pernas quando
estendidas. Em seguida executar movimentos somente com as pernas,
apoiando com os braços em algum flutuador (exemplo: prancha, pull buyoe,
etc). No início não é aconselhável executar o deslizamento rápido, sendo
suficiente assimilar movimentos livres e leves das pernas, começando com
ondulações. Se não conseguir deslocar-se para frente, então bater as pernas
na superfície da água, mas não afundá-las demasiadamente.
2ª Aula: Enfatizar os movimentos dos braços
1 - Nadando com movimentos circulares dos braços, isolando-os quando da
execução dos batimentos de perna.
Nadar em decúbito ventral, com a cabeça submersa, os braços a
frente separados na linha dos ombros. Executar movimentos leves e alternados
com as pernas.
Antes da braçada, parar o movimento das pernas até o final do
movimento circular dos braços. Durante o movimento dos braços em cima da
água, para torna-se mais simples, é necessário estender-se, com uma pequena
elevação dos ombros.
As pernas inteiramente relaxadas (figura 7)
Figura 7
Ao mergulhar os braços começar novamente movimentos leves alternados das
pernas. Inspirar durante a pausa dos movimentos dos braços. Ao nadar,
concentra-se nos movimentos corretos dos braços, com ênfase na ação rápida
dos mesmos, quase não notado no inicio da braçada na linha dos ombros, pelo
seu movimento para trás nas laterais no fim da braçada, pela grande elevação
dos braços no movimento em cima da água, pelo abaixamento dos mesmo na
água na linha dos ombros, para que as palmas das mãos na fique na superfície
da água.
É importante repetir muitas vezes este exercício. Se já consegue
nadar sem abaixamento das pernas durante o movimento circular dos braços
significa que a segunda aula já foi assimilada.
3ª aula: Exercícios de braços
1 - Nadar fazendo movimentos circulares dos braços e pequena ondulação da
parte anterior do tronco para baixo no início da braçada e para cima no final da
mesma.
Nadar em decúbito ventral com a cabeça submersa. Os braços para
frente separados na linha dos ombros. As pernas executam movimentos leves
do nado crawl. É aconselhável fazer movimentos com uma perna e relaxar
inteiramente a outra. Antes da braçada é necessário parar o movimento das
pernas. No início da braçada executar com o tronco movimento para frente
para baixo, um pouco notado, como que puxando mais o dorso com o peito na
água. Durante a braçada é necessário conservar esta posição. No final da
braçada é necessário levantar um pouco a parte anterior do tronco, deslizando
na água.
No movimento dos braços em cima da água é necessário estenderse um pouco, levantar os braços e relaxar inteiramente as pernas. Não levantar
a cabeça da água. Após ter abaixado os braços executar novamente
movimentos suaves das pernas (mais indicado só com uma perna). A
inspiração se faz durante a pausa do movimento dos braços. Com movimentos
pouco notados do tronco para baixo - para frente, ajudar para que o corpo
possua uma posição mais hidrodinâmica durante a braçada e executar mais
efetivamente a braçada, torna mais simples a elevação e o deslocamento dos
braços em cima da água.
É necessário assimilar bem este exercício e não passar para a
seguinte seção enquanto não aprenderem a nadar solto, fazendo movimentos
suaves e pouco notados do tronco.
Se você aprendeu a nadar livre, a vontade, quase sem gastar
energia para o movimento em cima i.a água, então já assimilou a terceira aula.
4ª aula: Assimilar a inspiração rítmica em coordenação com o movimento dos
braços
Fora da água.
1 - Movimento circular dos braços, com elevação da cabeça para executar a
inspiração no início da movimentação dos braços para cima para a lateral.
Em pé inclinar-se para frente, com os braços estendidos na linha dos
ombros. A cabeça deve estar inclinada. No início é necessário executar
movimentos dos beiços em separados (figura 8). Executar o movimento dos
braços para baixo para trás até os quadris. Começando a levantar os braços
para cima e para a lateral levantar um pouco os ombros, colocar a cabeça
levemente para trás e começar a inspiração pela boca. Quando os braços na
sua movimentação para frente aproximam-se da linha dos ombros, é
necessário terminar com movimentos rápidos e suavemente abaixar a cabeça.
Se atrasar este movimento com a cabeça, então o nadador parece que
mantem-se em cima da água em posição estendida. Com o abaixamento da
cabeça no final da movimentação dos braços em cima da água, parece que se
está afundando. Após ter assimilado estes movimentos, é necessário executar
o movimento circular dos braços unidos, mas com pausa na posição dos
braços estendidos à frente.
Figura 8
Dentro da água
2 - Assimilar os mesmos movimentos (de fora da água), em pé na piscina.
Em pé, o nível da água até a cintura, inclinar-se para frente. Não
mergulhar a cabeça, mas o rosto fica orientado para baixo. Executar
movimentos circulares dos braços, mantendo a pausa na posição estendida à
frente. No final da braçada levantar um pouco os ombros, atirar a cabeça para
trás e no início dos movimentos dos braços em cima da água começar a
inspiração. No meio do movimento em cima da água acabar a inspiração e
abaixar a cabeça, mas ainda não mergulhá-la. Todo o restante do tempo até o
início da seguinte inspiração é necessário expirar lentamente o ar pela boca.
3 - Movimentos circulares dos braços, abaixando a cabeça e fazendo expiração
na água.
Executar os mesmos movimentos, porém com a cabeça submersa.
E necessário levantar a cabeça para a inspiração no final da braçada e
executar a inspiração no início do movimento dos braços em cima da água. A
expiração deve ser executada continuamente, sem paradas.
Após ter
assimilado o esquema da respiração rítmica com a expiração dentro da água é
necessário recordar ondulações do tronco um pouco para baixo no início da
braçada e um pouco para cima no início do movimento dos braços em cima da
água. E possível executar estes movimentos andando na piscina.
4. Nadar com movimentos circulara e com respiração rítmica contínua.
Nadar com movimento das pernas, cabeça mergulhada. Nos
movimentos das pernas enquanto movimentar os braços, é necessário levantar
a cabeça no fim da braçada. Começar a inspiração simultaneamente com os
movimentos dos braços em cima da água. Temos que prestar toda a atenção
no abaixamento oportuno da cabeça, isto c quando os braços aproximam-se da
linha dos ombros.
No início recomendamos nadar com pausa longa nos movimentos
dos braços, fazendo a inspiração durante cada elevação dos mesmos da água
depois de braçada, em seguida nadar executando inspiração depois de 3 ou 4
movimentos dos braços. A pausa nos movimentos dos braços é diminuída
gradativamente - executar somente 2 ou 3 movimentos leves das pernas.
Se você pode nadar sem aumento da ondulação do tronco para cima
durante a execução da inspiração, significa que conseguiu executar a 4ª aula.
Não deve balançar o tronco, abaixar a cabeça no meio da movimentação dos
braços em cima da água. O nadador não deve ver os seus braços durante a
movimentação em cima da água.
5ª aula
Aperfeiçoamento dos movimentos dos braços
1 - Nadar com flutuador colocado nas pernas, executando somente
movimentos dos braços.
Nadar executando movimentos dos braços após ter colocado entre
as pernas qualquer objeto flutuante. No início deve tentar nadar com atraso da
respiração, com a cabeça mergulhada. Depois de cada movimento dos braços
fazer uma pequena pausa para concentrar-se antes do novo movimento.
Na movimentação dos braços em cima da água é necessário
estender-se um pouco e levantar um pouco os ombros. Abaixar os braços na
água deixando as palmas das mãos na superfície da água. Depois disso é
necessário endireitar a posição do corpo para a horizontal.
2 - Nadar executando movimentos somente dos braços, com respiração
rítmica. Nadar mantendo flutuador entre as pernas e com o relaxamento
máximo das mesmas. Executar a inspiração no início da movimentação dos
braços em cima da água. Depois de mergulhá-los executar uma pequena
pausa (Figura 9).
Precisamos lembrar que a inspiração começa simultaneamente com
os movimentos dos braços em cima da água, a parte anterior do tronco e a
cabeça levantam-se já na última parte da braçada junto com pequena flexão do
corpo.
É preciso lembrar dos movimentos de ondulação leve do tronco. Se
os movimentos já estão assimilados e são executados corretamente então as
pernas relaxadas irão flexionar e estender sozinhas nas articulações dos
joelhos e a pernas e os pés devem fazer movimentos fracos para cima e para
baixo.
Porque isso acontece?
Por enquanto nos movimentos dos braços em cima da água o
nadador flexiona um pouco na região lombar e a parte anterior do tronco
desvia-se para cima, então a parte inferior do mesmo e os quadris mergulham
levemente. A pressão da água flexiona as pernas relaxadas nas articulações
dos joelhos, as pernas e os pés afastam-se para cima.
Durante o mergulho dos braços o tronco estende, os ombros
abaixam-se, a parte inferior do tronco e os quadris levantam-se. Com a pressão
da água as pernas estendem nas articulações dos joelhos, as pernas e os pés
movimentam-se para baixo, executam um batimento fraco.
Nadando com um flutuador nas pernas não e necessário se esforçar
nestes movimentos leves passivos das pernas, flexionando e estendendo
ativamente as pernas. O mais importantes aqui é aprender manter as pernas
relaxadas, unidas e estendidas.
Figura 9
3 - Nadar com movimentos contínuos somente dos braços.
Nadar mantendo entre as pernas um flutuador, a cabeça submersa e
bloqueando a respiração É necessário nadar distâncias curtas intervaladas.
Os movimentos dos braços deverão ser executados continuamente.
É importante prestar atenção especial ao início da braçada, mudando a pausa
com movimento pouco notado dos braços na lateral para baixo. É necessário
executar a braçada e o movimento dos braços em cima da água com um
esforço, sem limitar estes movimentos Prestar atenção nas ondulações suaves
do tronco para baixo e para cima, que auxiliam os movimentos dos braços.
4 - Nadar, executando movimentos somente dos braços, com pequena pausa
depois do mergulho dos mesmos.
Nadar, mantendo as pernas com um flutuador. Executar a inspiração
em cada movimento circular dos braços. Depois de abaixar os braços na água
manter um pouco a posição. Isso é necessário para alinhar o tronco. Este
exercício ajuda fixar tudo que foi assimilado.
Se você desloca-se rapidamente para frente durante as braçadas,
isso significa que você conseguiu executar e a 5a aula. Exemplo disso: você
deve poder estender o tronco depois de abaixar os braços na água, isso
chamamos de movimento passivo das pernas de cima para baixo.
6ª aula: Assimilar o nado com movimentos simultâneos das duas pernas
1 - Nadar, executando movimentos somente dos braços, com as pernas
relaxadas e unidas.
Nadar executando movimentos dos braços com pequena pausa na
frente. No final da braçada começa levantar os ombros e a cabeça. Fazer
inspiração simultaneamente com o início da movimentação dos braços em
cima da água (figura 10).
Durante este movimento é necessário se estender um pouco e
depois de abaixar os braços na água estender o tronco. As pernas relaxadas
durante a ondulação do tronco devem flexionar-se passivamente e estender-se
nas articulações dos joelhos. Devemos prestar atenção na conservação do
equilíbrio dentro da água, esforçando-se para endireitar o tronco, para não
permitir a imersão exagerada das pernas.
2 - Nadar executando movimentos dos braços e forçar ativamente o batimento
das pernas para baixo depois do mergulho dos braços.
Nadar executando movimentos dos braços mantendo a pausa
necessária à frente. Depois de abaixar os braços na água e de estender o
tronco, é necessário forçar ativamente a extensão das pernas nos joelhos, mas
em nenhum caso devemos flexionar forte as pernas durante i movimentação
dos braços em cima da água.
Figura 10
A amplitude das pernas e dos pés devem ser como fazer sozinho
uma imersão na água da parte inferior do tronco e dos quadris. Se as pernas
estão inteiramente relaxadas então a pressão da água fará flexioná-las nas
articulações dos joelhos até o limite necessário.
Executando este exercício, é necessário concentrar toda a atenção
na leve ondulação do tronco um pouco para baixo no início da braçada e um
pouco para cima no fim da braçada e também estender o tronco depois de
abaixar os braços na água.
Se você já aprendeu a nadar executando os braços em movimentos
ativos e conservando o equilíbrio dentro da água para que as pernas não
imersão, significa que já assimilou a 6ª aula. Para estender o tronco, as pernas
devem executar batimentos leves para baixo.
7ª aula: Assimilar a pernada de golfinho de dois batimentos
1 - Nadar executando movimentos dos braços com pausa a frente e batimentos
fortes das pernas para baixo durante o abaixamento dos braços na água.
Nadar assim, com batimentos intensos das pernas para baixo. A
assimilação dos movimentos das pernas, com a coordenação necessária, com
os movimentos dos braços no golfinho de um batimento se faz desta maneira:
o movimento dos braços em cima da água, aumentando o desvio da parte
anterior do tronco, contribui para maior flexão das pernas, o nadador não deve
pensar sobre isso. Por causa deste desvio da parte anterior do tronco para
baixo no fim do movimento dos braços em cima da água, a posição do tronco
endireita-se devido ao deslize do tronco atrás, surge a pressão da água nas
pernas fazendo com que os joelhos se estendam, as pernas e os pés
movimentam-se rápido para baixo. O batimento natural das pernas e pés são
executados durante o abaixamento dos braços na água. Assimilando o estilo
borboleta de um batimento, é necessário somente forçar este batimento
endireitando ativamente as pernas nos joelhos. Séries de exercícios de técnica
ajudam a assimilar a fineza da coordenação dos movimentos.
2 - Deslizar na superfície da água com o rosto submerso; os braços estendidos
à frente na linha dos ombros. Executar com as pernas movimentos muito fracos
"curtos" e lentos, parece que manejam as pernas e os pés.
Ao ter executado 3 ou 4 movimentos com as pernas, manter
pequena pausa depois do batimento alternado de cima para baixo, contando
dentro da água até 3 ou 4. Depois fazer a braçada até os quadris e deslizar
sem movimento nesta posição até a contagem de "3-4".
Depois de uma pequena pausa, conservar ainda a inércia no
deslizamento, passar os braços em cima da água, levantando um pouco sobre
a superfície a parte anterior do tronco (mas não a cabeça). Quase
simultaneamente com o abaixamento dos braços na água, estender rápido as
pernas flexionadas, batendo com as pernas de cima para baixo e deslizar
(adiante daremos mais um detalhe), levantar a cabeça para a inspiração
simultaneamente com a elevação dos braços.
Figura 11
O objetivo fundamental deste exercício é aprender executar a
braçada sem movimentar as pernas.
3 - Deslizar na superfície da água, com o rosto mergulhado, os braços ao longo
do tronco.
Executar com as pernas e os pés movimentos leves de ondulação.
Depois de alguns movimentos manter pequena pausa, passar os braços em
cima da água, com movimentos rápidos, estender as pernas no fim do
abaixamento dos braços na água. Logo após ter executado movimento pouco
notado para as laterais para baixo, executar a braçada até os quadris
deslizando pouco tempo nesta posição. Depois no exercício suplentar executar
a elevação da cabeça para a inspiração, simultaneamente com a elevação dos
braços para cima. Estas técnicas ajudam assimilar os detalhes da coordenação
dos movimentos no golfinho de um batimento. Se isso é muito difícil para você,
então poderá executar movimentos mais simples das pernas, sem balancear a
parte interior do tronco. Na secunda metade do movimento dos braços em cima
da água é necessário flexionar e estender ativamente as pernas nas
articulações do ilíaco e dos joelhos. executando com eles movimentos de
empurrão da frente para tras.
A flexão das pernas deve ser muito pequena para não haver
travagem durante o abaixamento dos joelhos (Figura 11). Estes movimentos
praticamente não deslocam o nadador, mas ajudam a conservar o equilíbrio
geral do corpo, aqui não balança, porém devemos levar em consideração a
pequena elevação dos ombros para cima na movimentação dos braços em
cima da água.
Pessoas que tem os músculos dos braços muito desenvolvidos,
muito rapidamente assimilam este estilo e também podem participar nas
competições nadando o golfinho de um batimento. Entretanto os movimentos
ondulatórios das pernas com dois batimentos no ciclo dos movimentos dos
braços, deslocam o nadador mais rapidamente para frente.
Para assimilar este estilo deve haver um domínio dos movimentos
efetivos das pernas.
8ª aula: Assimilar movimentos ondulatórios das pernas
Para aprender movimentos fortes das pernas é melhor não uni-las,
mas no início executar movimentos com uma perna do estilo crawl e manter a
outra estendida e imóvel. Se começar os movimentos com as duas pernas
como é a regra, o nadador irá flexioná-las muito nos joelhos e impulsioná-las
para trás. As pernas devem executar movimentos em conseqüência do balanço
ativo dos quadris. As pernas e os pés irão mover-se como resultado das forças
reativas, sem trabalho ativo dos músculos flexores e extensores das pernas
nas articulações dos joelhos. É melhor nadar sem apoio, mantendo os braços
ao longo do tronco.
Na movimentação de uma perna de estilo crawl, que começa com
ação a nível de quadril, todo o corpo do nadador deve balancear-se um pouco.
Se nadar apoiando a prancha, aumenta muito o apoio, mas os ombros irão
balançar e complicar a execução correta dos movimentos das pernas. É
possível nadar fazendo movimentos fortes das pernas com o tronco estendido,
apesar de que os movimentos das pernas, na realidade, no crawl, começam a
ação de quadril. No estilo crawl as pernas equilibram alternativamente o
movimento, por isso o tronco do nadador conserva a posição estendida,
independentemente dos movimentos fortes que ele executa.
No nado borboleta as pernas unias e com ação acentuada dos
quadris, o corpo do nadador flexiona-se e estende-se nas articulações do
ilíaco. A posição sem apoio dentro da água é chamada balanço do tronco.
Figura 12
Para confirmar isso é necessário sentar na beira do banco e colocar
os braços nos ombros ou na nuca executar com as pernas movimentos
alternados de estilo crawl conservando o tronco estendido. Depois unir as
pernas e tentar balanceá-las para cima para baixo. A parte anterior do tronco
irá ondular, como se o nadador se esforçasse para manter os ombros no lugar.
O mesmo acontece ao nadar.
1 - Nadar em decúbito ventral executando movimentos com uma perna.
Os movimentos ativos para cima para baixo devem ser executados
somente pelos quadris. E necessário relaxar inteiramente o tornozelo para ele
executar o movimento parecido com os pés de pato. Controlar para que a
perna movimente-se contínua e seu empurrão (Figura.12). No início é
necessário manter a outra perna tensa e estendida, relaxando gradativamente,
com isso ela irá executar voluntariamente os mesmos movimentos que executa
a perna que movimenta-se ativamente. Recomendamos exercitar os mesmos
movimentos com a outra perna.
2 - Nadar executando movimentos com as pernas unidas.
Todo o movimento se faz com pequena amplitude. Deve-se prestar
atenção para que todos os movimentos sejam executados com esforços para
baixo e para cima. Para prevenir o aparecimento do impulso das pernas e da
grande flexão nas articulações dos joelhos, deve-se alternar os movimentos
das pernas de estilo crawl com o do borboleta e controlar para que nos dois
casos as pernas movimentem-se com amplitude idêntica.
No início pode-se nadar: 2 metros fazendo movimentos das pernas
de crawl e 2 metros de borboleta, conservando o mesmo ritmo dos
movimentos. Nadar se possível em pequena distância (25-50m), desta maneira
no estilo golfinho as pernas irão executar movimentos quase parecidos ao
crawl, por isso nadar mais o estilo golfinho, por exemplo: 2 m - crawl, 5-10
golfinho.
3 - Nadar executando movimentos das pernas de golfinho.
Aperfeiçoando os movimentos das pernas, nadar com várias
posições dos braços: manter os braços ao longo do tronco, nesta posição
acaba um dos batimentos das pernas no dois por ciclo, nadar mantendo os
braços estendidos à frente na linha dos ombros - aqui em qualquer variante do
borboleta executa-se batimento das pernas depois do movimento em cima da
água.
Exercitando movimentos somente das pernas, gradativamente
esforçar o batimento das pernas de cima para baixo por conta da extensão
ativa das pernas nas articulações dos joelhos.
Se o nadador tem pequena mobilidade nas articulações das pernas
e dos pés, então recomenda-se durante o nado bater as pernas e os pés na
superfície da água, diminuindo a flexão das pernas das articulações dos
joelhos.
Se você já aprendeu nadar executando movimentos contínuos das
pernas com flexão ativa nas articulações, isso significa que a 8a aula foi
assimilada.
9ª aula: Assimilar a técnica de dois batimentos
Após ter assimilado bem os movimentos contínuos das pernas,
pode-se tentar nadar o borboleta de dois batimentos com movimentos
contínuos dos braços e pernas.
1 - Nadar curtas distâncias (ex. 10 a 15 metros) executando movimentos
rápidos e contínuos somente dos braços no estilo golfinho, mantendo um
flutuador entre as pernas. Mergulhar a cabeça, nadar mais ou menos a mesma
distância executando movimentos contínuos e rápidos somente das pernas de
borboleta, colocando os braços à frente. Depois nadar o borboleta executando
movimentos contínuos e rápidos dos braços e pernas, com a cabeça
mergulhada. Prestar atenção para que os movimentos dos braços sejam
contínuos, sem pausa à frente. Se o nadador aprender a executar bem os
movimentos dos braços e os movimentos das pernas e os assimilou, então ele,
como é a regra, logo assimilou o esquema correto da coordenação dos
movimentes de borboleta de dois batimentos.
Um batimento pelas pernas para baixo será executado no fim do
movimento dos braços em cima na água e na entrada deles na água e o outro,
na segunda metade da braçada, mas pode atrasar somente por um instante os
braços na frente, pois as pernas e os pés elevam-se e a batida das pernas
realiza-se no início da braçada. Os braços aqui, especialmente fortes puxaram
o nadador para frente e a batida, profunda das pernas diminui a velocidade.
Alguns exercícios de técnica ajudam a assimilar a coordenação
necessária dos movimentei tio borboleta de dois batimentos.
Figura 13
Todo nadador executando movimentos somente das pernas,
reconhece que a parte anterior do tronco involuntariamente balança,
independentemente da sua vontade. As vibrações do tronco aparecem da
extensão e flexão do corpo nas articulações do ilíaco e em parte, na região
lombar, apesar de que o nadador sente, pode parecer que ele procura começar
estes balanços da pélvis ou dos ombros. Ondulando dentro da água somente a
parte anterior do tronco, automaticamente ondula a parte inferior. Isso ocorre
ao utilizar no aperfeiçoamento da coordenação dos movimentos dos braços e
pernas no borboleta de dois batimentos.
Fora da água
Em pé, inclinar-se para frente, os braços estendidos à frente e
separados na largura dos ombros, com as palmas das mãos e olhar voltados
para baixo. Executar lentamente a metade da braçada, simultaneamente com
uma pequena elevação do tronco para cima. (fig. 13)
Na segunda metade da braçada, desviar o tronco para baixo. Com o
início dos movimentos dos braços em cima da água levantar novamente o
tronco. Quando terminar de abaixar os braços na posição inicial, desviar um
pouco o tronco para baixo. Estes desvios do tronco para cima e para baixo
devem ser muito pequenos. Prestar atenção para que os antebraços e as mãos
fiquem mais acima. É possível assimilar os movimentos com pequenas
paradas nas etapas (fases) dos desvios extremos dos ombros para cima e para
baixo. Depois é necessário aprender executar movimentos contínuos, sem
pausas. No início o ritmo é lento, mas depois é necessário executar os
movimentos como se estivesse nadando.
Dentro da água
Executar movimentos em pé e andando no fundo. No início com
respiração livre, depois com respiração rítmica - como é durante o nado. É
necessário executá-los quase no mesmo ritmo de nado, como o nadador
aprendeu durante da assimilação da 2ª aula. Mas aqui é necessário
suplementar mais uma pequena vibração dos ombros para perna e para baixo
no meio da braçada.
Os exercícios de movimentação dos braços com o tronco
balançando continuamente, se tornam difíceis e exigem atenção e tenacidade,
mas se assimilados, será mais leve, com coordenação mais correta e racional
dos movimentos dos braços e das pernas no borboleta de dois batimentos.
Figura 14
Para sair do fundo com força de remas, é necessário nadar, no
início, com atraso da respiração, executando movimentos contínuos dos braços
em coordenação com a ondulação leve da parte anterior do tronco. (Figura.14).
Pernas unidas, mas inteiramente relaxadas. Devido às vibrações do tronco, as
pernas relaxadas, sob a prisão da água, irão flexionar-se sozinhas e estenderse nos joelhos, assim as pernas e os pés executarão batimentos leves de cima
para baixo exatamente no momento que isso é necessário no borboleta de dois
batimentos. Exercitando-se desta forma, é necessário gradativamente forçar os
movimentos das pernas, com balanços dos quadris mais preconcebidos e
ativos, sem pernas nos balanços dos ombros. Depois nadar com respiração
rítmica, executando inspiração como, por exemplo: cada 4, 3, 2 e finalmente a
cada ciclo de braços.
Figura 15
Algumas vezes no borboleta de dois batimentos, aparece batimento
insuficiente das pernas para baixo na metade da braçada. Então as pernas,
que estão na posição inferior, inibem o deslocamento do nadador. Na
assimilação da batida de pernas na segunda metade da braçada, mais próximo
do fim dela, ajuda a seguinte técnica: nadar executando movimentos somente
das pernas de estilo golfinho, mantendo os braços à frente na linha dos
ombros; depois do batimento alternado das pernas para baixo, é necessário
parar o movimento das pernas e manter uma pequena pausa, sem perder a
inércia do deslizamento, fazer uma braçada forte até os quadris. Logo após ter
terminado a braçada e ter deixado os braços colocados nos quadris, começar a
executar movimentos contínuos das pernas. Sem parar a movimentação das
pernas, simultaneamente com o desvio das mesmas para cima, passar os
braços por cima da água. No fim do abaixamento dos braços na água, executar
uma batida de pernas para baixo.
Figura 16
Assimilando o nado golfinho de dois batimentos, segue determinar,
qual variante de inspiração é cómoda. Como já é conhecido, a parte interior do
tronco e a cabeça desviam-se duas vezes livres para cima - na movimentação
dos braços em cima da água e no meio da braçada. Por isso para fazer a
inspiração é possível levantar a cabeça em um ou outro movimento. Tentar as
duas variantes, executando os exercícios fora da água, em pé no fundo e
durante o nado.
A inspiração durante os movimentos dos braços em cima da água é
mais natural, pois aqui os ombros desviam-se mais para cima, mas a elevação
da cabeça pode aumentar este desvio, chamado resistência demasiada da
água.
Figura 17
A inspiração no meio da braçada é chamada balanço menos
suplementar do tronco, mas desviando-se para a execução dela, o nadador
pode atrasar o movimento da braçada. Os nadadores com tronco bem
desenvolvido e pescoço curto, podem tentar mais uma técnica - não levantar a
cabeça para cima para executar a inspiração, mas sim virar a cabeça para a
lateral, apoiando a bochecha na água. Isso pode diminuir o desvio do tronco
(figuras 17 e 18).
Figura 18
10ª aula: Assimilar técnicas suplementares do nado estilo golfinho
Nadar durante um longo tempo o estilo golfinho com movimentos
contínuos é difícil, nem os nadadores de elite conseguem nadar distâncias
longas. Entretanto no treinamento é necessário nadar distâncias mais longas
do que aquelas que o nadador deve nadar nas competições.
Para que você consiga nadar distâncias longas aperfeiçoando os
movimentos, recomendamos o seguinte:
Após ter executado alguns ciclos de movimentos contínuos, é
necessário deslizar por pouco tempo, concentrando antes da série alternada os
movimentos contínuos. Os movimentos podem ser iniciados da posição inicial,
os braços a frente na largura dos ombros; na posição inicial os braços podem
ficar ao longo do tronco, executando aqui mesmo a parada depois da série
alternada. Esta variante é útil para os nadadores que assimilaram a inspiração
durante a movimentação dos braços em cima da água, entretanto esta variante
pode ser utilizada com sucesso em qualquer caso no aperfeiçoamento do estilo
golfinho.
Aperfeiçoando o estilo, é necessário recordar que depois do
movimento dos braços em cima da água, pode-se executar batidas mais
amplas das pernas, pois neste momento os braços não se deslocam. Durante a
braçada, executar racionalmente o batimento de curta amplitude, para que as
pernas e os pés não mergulhem muito para o fundo e não parem o
deslocamento do nadador.
3 SOBRE A TÉCNICA NA NATAÇÃO DESPORTIVA
Como saber se o nadador assimila suficientemente bem o nado
borboleta e se sua técnica é boa? No desporto chamamos de técnica as formas
de execução dos movimentos determinados racionais, é a arte, a maestria dos
movimentos. É necessário dizer que a técnica compreende não somente a
forma externa dos movimentos, mas é a velocidade necessária da execução
deles, que exige esforços concentrados.
Os nadadores apresentam técnicas de nado diferenciadas. Cada
nadador nada estilo golfinho de sua forma, dependendo das capacidades
individuais. Esta individualidade na execução de um ou outro movimento
chamamos de estilo do nadador. O nadador que nada uma variante golfinho,
tem o seu estilo, como cada pessoa tem a sua letra (caligrafia individual),
apesar de que praticamente a todos foram ensinados escrever de forma
semelhante.
Assim, o nadador de pequena altura robusto, como é a regra,
executa movimentos rápidos, compensando com isso seu deslocamento que é
pequeno, devido ao fato de ter braços curtos. O nadador alto, menos ágil,
nadara com movimentos longos e amplos compensando a menor freqüência.
Os dois nadadores nadam o estilo golfinho moderno, o esquema geral dos dois
é igual, mas cada um tem o seu estilo, o mais racional para ele. É claro que no
processo do treinamento, para o primeiro nadador é necessário fazer o
possível para aumentar gradativamente o deslocamento das braçadas e para o
segundo nadador é necessário - conservando o mesmo deslocamento efetivo,
esforçar-se para aumentar a freqüência dos movimentos, a princípio isso é
possível através da evolução física geral.
Por isso nunca imitar mecanicamente o estilo de um nadador,
mesmo que seja um excelente nadador.
De que constitui-se a técnica da natação desportiva?
1º - Esta posição hidrodinâmica do nadador nas etapas do ciclo é possível ser
conservada. Por exemplo, no nado de estilo golfinho no final da braçada e do
batimento das pernas, a parte anterior do tronco tende a desviar-se para baixo.
Apesar da posição um pouco flexionada, todo o corpo fica imerso na água.
Apenas no momento de inspirar, o nadador deve levantar a cabeça e os
ombros, como o tronco inclina-se, nesse momento ocorre uma diminuição da
velocidade.
2º - A cada braçada o nadador deve criar o maior deslocamento possível para
frente.
Isso, que as braçadas devem ser longas, potentes e os movimentos
das pernas devem deslocar o nadador o máximo possível. Mas a posição
hidrodinâmica e a habilidade para deslocar-se a cada braçada em uma
distância longa, torna difícil para o nadador nadar rápido.
3º - Uma boa técnica de velocidade na natação se deve à grande freqüência
dos movimentos dos braços e das pernas, é o alto ritmo. Mas isso é para
melhorar a velocidade do deslocamento máximo possível para o nadador.
4º - Uma boa técnica de velocidade - é a coordenação racional de todos os
movimentos.
Pode-se, geralmente nadar rápido executando movimentos somente
dos braços, com um flutuador entre as pernas. Pode-se deslocar rápido para
frente executando o movimento das pernas.
Ao nadar o estilo golfinho, é necessário deslocar-se lentamente,
quando o movimento for executado somente com os braços. Isso vai acontecer
caso a batida das pernas realizada com grande amplitude, for executada no
meio da braçada. As pernas, movimentam contra a corrente da água e este
movimento irá diminuir a velocidade.
3.1 Assimilação da Velocidade
Se você, após ter aprendido nadar solto o estilo golfinho, quiser se
preparar para participar de competições, então no início é necessário aprender
nadar rápido 10-15 metros. Isto parece fácil para você, nadar lentamente, nas
distâncias mais longas. Entretanto, no momento que você sentar nadar rápido,
surgirão muitas falhas técnicas nos movimentos, então isso não é tão fácil.
Assim como o nadador não aprender executar rápido os movimentos
necessários, os braços durante a braçada, devido a maior resistência da água,
não conseguem executar o movimento correto e se deslocam para as laterais.
Por não ter assimilado ainda o ritmo necessário, o nadador fica
tenso e rapidamente se cansa devido aos esforços constantes (contínuos). Os
movimentos torram-se falsos, como recuperar a sua exatidão? Novamente
nadando lento? Não vai ajudar. Tente nadar rápido outra vez, tudo ira repetirse.
É necessário assimilar gradativamente os movimentos freqüentes,
que exigem suplemento de grandes esforços nas etapas determinadas do ciclo,
observando as regras fundamentais do ensino do simples para o complexo, do
fácil para o difícil.
Isso é possível alcançar da seguinte forma:
Após ter aprendido nadar o nado borboleta, executando os
movimentos leves nas direções e amplitudes necessárias é preciso acelerá-los.
Para isso pode-se nadar distâncias curtas de 10 a 15 metros. É preciso
começar a nadar solto. Deve-se executar corretamente os movimentos e
gradativamente acelerá-los. É melhor que alguém controle fora da água. No
momento em que aparecem os erros, é necessário diminuir um pouco o ritmo.
Depois da correção, aumentar gradativamente a freqüência dos movimentos
esforçando-se para executá-los corretamente. Durante o nado é necessário
aumentar a freqüência dos movimentos o máximo possível.
Para a prevenção da tensão demasiada dos músculos, que pode
inibir os movimentos, pode-se recomendar a seguinte técnica: com quanto mais
freqüência você se esforça para executar os movimentos, mais músculos dos
braços e das costas deverão estar relaxados. Isso, claro, é ilusão, mas com
esta técnica conseguirão eliminar a tensão demasiada dos músculos.
O limite da freqüência dos movimentos dentro da água é a força dos
músculos. Por isso, para os nadadores de competição, é necessário evoluir sob
todos os aspectos a força dos músculos que participam dos movimentos na
natação. Aumentar a capacidade de todos os músculos do corpo não é
necessário, isso poderá causar danos na preparação especial. Para que o
nadador precisa desenvolver os bíceps se este músculo quase não participa na
braçada? Para convencer-se disto, coloque o braço no ponto da mesa e puxe
para baixo, como se faz na braçada com o outro braço ajude os músculos
deste braço - sentirá quais músculos ficarão tensos.
Como evoluir sob todos os aspectos os músculos? Para evoluir sob
os aspectos a força dos músculos que executam o trabalho fundamental
durante a natação, executar os movimentos da natação com sobrecargas, com
velocidade máxima possível, exercitar-se no trabalho longo, que evolui a
resistência. Isso compõe a especialização na atividade dos movimentos, que
autoriza alcançar no desporto, e especialmente na natação, sucesso notável
pelas pessoas que não tem composição do corpo adequando.
Após ter aprendido conduzir o ritmo dos movimentos até o máximo
possível, é necessário nadar distâncias mais longas (20-25 metros) com menor
freqüência, que permite nadar com velocidade uniforme do início até o fim.
Nesse ponto já não é necessário pensar sobre os detalhes dos movimentos
durante todo o tempo.
3.2 O Treinamento Desportivo
Após ter assimilado as técnicas do nado borboleta com velocidade, o
passo a seguir seria preparar-se para participar das competições de natação,
por exemplo. m distância de 100 metros. O fato do nadador ter assimilando o
estilo golfinho, isso não significa que ele realizou um treinamento.
Antes de começar a preparação para as competições, é necessário
controlar detalhadamente o estado de saúde. A habilidade de nadar o estilo
golfinho deve ser assim, para que você consiga nadar solto, sem deformar os
movimentos no percurso de 100 metros. Isso será garantia determinada da sua
preparação geral para o próximo trabalho intensivo.
Como treinar sozinho aumentando a capacidade do trabalho?
Deve-se uma vez por semana, preferencialmente no dia da semana
em que é realizada as competições, realizar um treino forte.
1 - No início é necessário nadar solto por 5 min, executando
corretamente os movimentos terminando com aceleração total de 10
a 15 metros.
2 - Nadar 50 metros a toda velocidade. Se possível cronometrar o
tempo de percurso.
3 - Repetir percursos de 50 metros cem intervalos de 1.5 a 2 minutos
até que a velocidade apresente influência significativa da fadiga.
4 - Após ter descansado 5 min. (pode ser dentro da água), deve
nadar sem parar a maior distância que for possível. É aconselhável,
executar durante o percurso, pequenas acelerações, devendo
aumentar o percurso até o máximo possível. Isto depende da
capacidade técnica, individual.
Também pode exercitar atando-se com um garrote de borracha e
sem deslocar-se dentro da água, mas se cansar executar os movimentos de
natação. Não é necessário temer o cansaço, depois de descansar o suficiente
o cansaço passa e a capacidade do trabalho aumenta.
No dia seguinte, depois deste exercício é necessário um descanso
completo, no terceiro dia deve-se nadar solto.
No 4º dia, recomenda-se nadar livremente outros estilos como por
exemplo o crawl ou costas.
Nos dias restantes da semana, nadar solto, para divertir-se para que
não tenha nenhum cansaço. E recomendado nadar o borboleta, pode-se
executar movimentos somente dos braços ou das pernas.
Se você nadar solto estes dias, então para a semana seguinte de
treinamento (depois de uma semana) a capacidade de trabalho aumentará
muito e será possível nadar mais rápido uma distância maior. Mas antes da
segunda semana do treinamento é recomendável fazer exame médico
novamente.
No segundo dia do treinamento depois de nadar livre 5 min., é
necessário nadar 75 metros em velocidade. Depois de ter descansado, terá
que nadar muitas vezes distâncias de 50 metros, com pausa entre elas de 1,52 min. Recomenda-se executar até a diminuição da velocidade.
Depois disso temos que nos esforçar para parar o menos possível,
como no 1º dia do treinamento, nadar até aparecer o cansaço. Nos dias
restantes da semana é recomendável nadar solto.
No terceiro dia do treinamento (no terceiro dia da semana), depois
dos 5 minutos de aquecimento, nadar 100 metros simulando a competição.
Após ter descansado 5 a 10 min. repetir alguns tiros 50 metros com intervalos.
Depois disto é recomendável fazer um longo percurso (o maior possível).
No quarto dia do treinamento (depois de uma semana) deve ser o
dia da competição. Pode-se fazer um tiro de 50 metros a toda velocidade com
o objetivo de estímulo e motivação.
No dia da competição, no aquecimento, é necessário nadar - para
orientar-se com relação à executo correta e rápida dos movimentos. Após ter
descansado alguns minutos, nadar a distância de 100 metros.
Nesta semana pode-se participar mais 1 - 2 vezes em outras
competições, esforçando-se para nadar 100 metros melhorando o resultado.
Depois nadar uma semana tranqüilo e solto, descansando para recuperar-se,
depois novamente fazer exame médico, para confirmar que está cheio de
forças e saúde.
4 EXERCÍCIOS SUPLEMENTARES PARA O NADADOR DE
BORBOLETA
Você quer nadar rápido o estilo golfinho? O que é necessário para
isso? Evoluir a força, para que os movimentos dos braços e das pernas dentro
da água sejam rápidos, a flexibilidade (a mobilidade nas articulações dos
ombros, das pernas e dos pés), para passar leve os braços em cima da água e
executar movimentos de pernas, como se faz com o pé de pato, a resistência,
para que seja possível conservar a velocidade elevada.
A resistência pode ser evoluída regularmente com corridas, que nós
recomendamos incluir to aquecimento da manhã, mas temos que recordar, que
o aquecimento da manhã tem que ser leve, uma carga maior pela manhã não é
correto.
A resistência pode ser evoluída também com os jogos desportivos
(basquetebol).
Alguns exercícios, que aumentam a força dos músculos e a
mobilidade nas articulações, podem ser incluídos na ginástica da manhã ou no
aquecimento antes do treinamento dentro da água.
Como é possível aumentar a força dos músculos do tronco, que
participam na execução da braçada?
Estender um extensor ou qualquer borracha grossa (amortecedor,
câmara de bicicleta, etc), fixando uma ponta (figura 19).
Em pé mesma posição inicial do ensino dos movimentos dos braços,
estender a borracha, executando com os braços a movimentação da braçada.
Pode-se exercitar na barra de ginástica, puxando-se para cima com os braços.
Apoiar-se com as palmas das mãos no solo estender os braços levantar o
tronco (flexão de braço) (fig. 20 ).
Figura 19
Figura 20
Pode-se empurrar forte com os braços na mesa, no início inclinado
de frente e depois virar-se de costas para a mesa, como se quisesse
distanciar-se da mesa (fig. 21,22)
Figura 21
Figura 22
Estes exercícios também aumentam a forca dos músculos que
trabalham na execução da braçada.
É necessário executar estes exercícios depois de um pequeno
aquecimento. Com toda a força empurrar a mesa ou a escada durante 1 seg.,
que é mais ou menos o tempo de uma braçada, depois descansar por 10 a 15
seg. e repetir novamente o exercício. Você logo irá perceber como os músculos
ficam tensos e também se cansam.
Exercitar cada dia, no início, 10-15 repetições -"braçadas" e depois
aumentar para 30-60. mais ou menos a quantidade das braçadas da prova.
Para aumentar a capacidade dos músculos abdominais, das costas
e dos quadris, pode-se exercitar elevando as pernas estendidas, na posição
deitado em decúbito dorsal (fig. 23), e também deitado em decúbito dorsal
elevar, ao mesmo tempo, as pernas e os ombros (fig. 24).
Pode-se repetir algumas vezes o exercício, ou depois de alguns
movimentos tentar, durante algum tempo, manter imóvel as pernas no ar, ou
manter-se estendido deitado no solo.
Figura 23
Figura 24
Para aumentar a flexibilidade nas articulações, são úteis os
movimentos circulares dos braços, como se faz no estilo golfinho, em pé, corpo
estendido ou inclinado para frente (fig. 25). É necessário passar os braços o
mais alto possível, e levá-los para trás.
Figura 25
Figura 26
Este exercício, também é utilizado para aumentar a velocidade dos
movimentos. Para isso, depois do aquecimento é necessário esforçar-se para
executar os movimentos com a maior velocidade possível, com as mãos
fechadas. No início executá-los mais ou menos 5 seg. por 3-4 vezes, com
intervalo de 10 a 15 seg., aumentando também o tempo do intervalo.
O melhor exercício para melhorar a mobilidade nas articulações
escapulares é elevar os braços estendidos para cima e para trás, segurando
um bastão ou toalha (fig. 26). É necessário diminuir gradativamente a distância
entre as mãos que seguram o bastão ou a toalha.
Para melhorar a mobilidade nas articulações das pernas e dos pés
recomenda-se rotação dos pés para diferentes lados (executar a rotação com
as mãos). Executar o exercício em posição sentado em uma cadeira,
colocando uma perna em cima da outra e somente depois do aquecimento.
Deve-se iniciar com cuidado, a princípio executar 10-15 rotações para
diferentes lados e depois aumentar a quantidade dos exercícios.
Estes são os exercícios para o aumento da condição física geral do
nadador de borboleta, que ajudam a alcançar a velocidade máxima na rotação.
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