EM BUSCA DE QUALIDADE
DE VIDA
Fernanda Afonso
Mestre em Psicologia Clínica Comportamental
Especialista em Análise do Comportamento e
Terapia Comportamental
O que é Qualidade de Vida?
Na literatura médica estes termos são
usados como sinônimos:
–Condição de saúde;
–Funcionamento social;
–Qualidade de vida.
O que isto significa?
De acordo com a Organização Mundial
de Saúde (OMS), a qualidade de vida
não se refere somente a ausência
de doenças, e sim a um estado de
bem estar físico, mental e social.
O que é o sono normal?
• O sono não é uma função (como a digestão)
mas um estado da vida (como o exercício) com
inúmeras funções, muitas das quais relacionadas
à conservação de energia. Embora não se tenha
desvendado completamente o papel
indispensável do sono na sobrevivência dos
seres vivos sabe-se cada vez mais sobre sua
arquitetura.
Por que dormir?
• Muitas vezes quando se levantam pela
manhã para vir ao colégio, se perguntam
o por quê. Seus pais lhes dizem que é
para seu próprio bem, que é preciso.
Dormir é mais ou menos assim. Sabemos
que precisamos mas não entendemos a
razão. Talvez porque não exista apenas
uma resposta. Assim como vir para aula
todo dia não serve apenas a um fim.
Existem várias teorias sobre a
função do sono:
• Restaurar processos químicos e físicos
deteriorados durante a vigília.
• Conservar energia.
• Evitar predadores.
• Estimular o crescimento cerebral.
• Apagar memórias indesejáveis.
• Consolidar a memória.
Os Estágios do Sono:
Quando se inicia o registro de um exame de
polissonografia, o indivíduo ainda está em vigília.
O sono inicia com o estágio 1. Poucos minutos
depois, ele avança para estágio 2 e em torno de
20 minutos passa para estágios 3 e 4. Esses
estágios podem ser classificados juntos como
sono de ondas lentas (SOL) e são os estágios de
sono mais profundo. O SOL ocorre mais na
primeira metade da noite. Por isso, é difícil
acordar alguém que adormeceu há pouco.
Higiene do sono inadequada
É um distúrbio do sono devido às
atividades diárias que são
inconsistentes com a manutenção de
um sono de boa qualidade e com um
nível de alerta diurno ótimo
Características da higiene do sono
inadequada:
• A falta de higiene do sono é incompatível
com a manutenção de sono de boa
qualidade e alerta completo diurno. A
queixa de quem cuida mal do sono pode
ser tanto de insônia como de sonolência
excessiva.
Características Principais
• Aumentam o nível de alerta:
*cafeína, tabagismo, álcool, atividade física,
stress, festas, trabalho, falta de controle sobre
o ambiente, ficar olhando as horas durante a
noite, etc
Características Principais
• Prejudicam a organização do sono:
*Ficar muito tempo na cama,
irregularidade no horário de dormir e de
acordar, irregularidade na quantidade de
sono, cochilos durante o dia.
Conseqüências:
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Distúrbios do humor
Distúrbios motivacionais
Redução da atenção
Redução no nível de vigília
Redução no nível de concentração
Fadiga
Sonolência diurna
Preocupação com a dificuldade em dormir
Diminuição na performance acadêmica
Evolução do quadro pode:
• Causar e perpetuar insônia
• Causar e perpetuar a sonolência diurna
excessiva
Idade de Início
• Geralmente inicia-se na adolescência
Alguns maus hábitos são:
• Horários variáveis de deitar e levantar;
• Permanecer períodos freqüentes e longos na cama;
• Uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco ou
•
•
•
cafeína antes de deitar;
Exercícios próximos da hora de deitar;
Envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente
perturbadoras muito próximo da hora de deitar;
Uso freqüente da cama para atividades como assistir
televisão, ler, estudar, comer;
Alguns maus hábitos são:
• Dormir em cama desconfortável, colchão de má
•
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•
qualidade, cobertas inadequadas, etc;
Permitir que o quarto de dormir seja
excessivamente iluminado, abafado,
desordenado, quente, frio ou que, de alguma
forma, não convide ao sono;
Desempenhar atividades que exijam alto nível
de concentração imediatamente antes de deitar;
Permitir que ocorram na cama atividades
mentais como pensar, planejar, relembrar, etc.
Hoje está claro que o sono não é
apenas um desligamento do cérebro
para seu descanso mas sim um estado
ativo, cíclico, complexo e mutável com
profundas repercussões sobre o
funcionamento do corpo e da mente na
vigília do dia seguinte. O sono não é
diferente do exercício ou de outros
estados da vida. Exige uma
preparação, ambiente adequado e a
mente livre de preocupações.
Os cuidados:
• Prevenir é a palavra de ordem da medicina
atual. A maioria dos adolescentes têm um
sono tão bom que nos faz crer que para
dormir basta atirar-se a qualquer hora em
qualquer sofá. Após os 35 anos, porém, o
sono vai se tornando frágil e passa a exigir
mais cuidados. Torna-se então necessário
desenvolver bons hábitos para obter uma
higiene do sono adequada.
Tenha seus rituais
• Crie um ritual agradável para a hora de
dormir. Tente meditação, relaxamento,
oração, ou outra técnica de controle da
tensão. A leitura não relacionada com
trabalho ou problemas é bom hábito.
Não olhe o relógio cada vez que
acordar
• Este mau hábito acrescenta sofrimento à
tortura de uma eventual noite de insônia.
Se seu relógio for daqueles com mostrador
luminoso cubra-o ou deixe-o virado para o
outro lado.
Leve em conta o efeito do exercício
• Um programa constante de exercício
melhora o sono, e por isso atletas têm
sono mais profundo. Entretanto, um único
dia de exercício pode tornar o sono
superficial. O melhor horário para
exercício seria até 6 horas antes de deitar.
Durma em ambiente escuro e
silencioso
• A quantidade de ruídos que cada um tolera depende
de diversos fatores. Também é importante o
significado do ruído. Uma mãe desperta mais rápido
com o choramingar do bebê do que com o ruído de
carros. Idosos acordam mais facilmente que os
jovens, e de um modo geral, as mulheres despertam
mais facilmente que os homens. Pessoas com sono
leve têm maior risco de desenvolver insônia. Apesar
destes fatores, é inegável que luz e ruído prejudicam o
sono. Mesmo que a pessoa não perceba, seu sono
torna-se superficial. Moradores de vizinhanças de
aeroportos perdem em média, por noite, 45 minutos
de sono útil (sono REM e sono profundo). Se não
puder escapar da luz ou do ruído, máscaras e tampões
de ouvido podem ser a solução.
Evite calor ou frio excessivos no
quarto de dormir
• Frio e calor são bem reconhecidos como
perturbadores do sono. Temperatura abaixo de
17 graus causa sonhos desagradáveis e calor
acima de 29 graus causa mais despertares e
movimentação. O clima favorável ao sono é o de
temperatura amena e pressão barométrica
baixa, quando o dia "está para chuva". Mas
quem não sabia que um dia nublado, úmido
pede uma boa soneca. Nas noites frias, um
banho quente e prolongado soluciona os pés
frios e relaxa.
Não durma com fome
• O valor de um copo de leite morno ao deitar tem
base científica. O leite é rico em triptofano, que
é um percursor da serotonina, uma substância
envolvida no processo de sono. Sabe-se que
ratos após 6 a 11 dias de dieta com poucas
calorias reduzem o sono e passam o tempo
procurando alimento. Foi visto, também, que
pessoas com fome ou perdendo peso têm o
sono da segunda metade da noite um pouco
prejudicado. Nem por isso fica liberado o
"assalto" à geladeira no meio da noite.
Faça refeições leves à noite
• A partir dos 16 anos a capacidade
digestiva vai diminuindo. O alimento não
digerido entra em putrefação no intestino,
provoca distensão do abdome, dificulta a
respiração, causa roncos, apnéias e
palpitações. Após certa idade, a maioria
das pessoas naturalmente vão tornando as
refeições da noite mais leves. Isto está
correto.
Use a cama para dormir
•
Algumas pessoas fazem da cama e do quarto de
dormir um recanto para piqueniques, sala de
jogos, de TV e de leitura. Isto cria hábitos
desfavoráveis ao sono. Numa eventual noite de
insônia não se deve permanecer na cama
forçando o sono, tentando dormir. Deve-se
levantar, procurar uma atividade fora da cama e
só retornar quando sentir novamente sono, para
dormir. O sono é um estado vital complexo.
À medida que se aprende mais sobre o assunto
nota-se que seria necessária a formação de hábitos
de higiene do sono. Entretanto, o sentimento geral
é de que o sono é um estado mágico, protegido
por um "anjo da guarda" e que não necessita
cuidados. Só os que sofrem com seu sono sabem
quão errada é essa idéia. A prevenção de
distúrbios do sono não é diferente de outras
formas de prevenção. Ela exige cuidados. Assim
como deve-se escovar os dentes diariamente para
evitar cáries e perda de dentes, deve-se também
tomar cuidados com o sono para que não se venha
a desenvolver insônia e outras doenças do sono.
Além de cuidar da higiene do sono
o que podemos fazer para ter
qualidade em nossas vidas?
• Lutar contra o stress do dia a dia e à favor
da qualidade de vida....
• MAS COMO FAZER ISSO???????
1- Os desejos são ilimitados, o seu
tempo não
• Defina metas, prioridades da sua vida.
• Faça periodicamente uma revisão de seus
objetivos
2-Você é responsável e senhor da
própria qualidade de vida
• Defenda seus direitos.
• Aprenda a ser eficaz e a ter ritmo:
trabalho/lazer/alimentação/repouso/
inspiração/expiração.
• A qualidade de vida é uma planta que
necessita ser regada sempre.
3- Você é um só
• Você só tem um coração,portanto, faça
uma coisa de cada vez.
• Tenha atividades e relações relaxantes.
4- Cuide do seu corpo
– Escolha alimentos saudáveis, evitando
agressões do tipo fumo, droga, excesso de
bebida e comida.
– Reduza a ingestão de café.
– Beba oito copos de água, no mínimo, por
dia.
– Mantenha seus intestinos funcionando
bem.
– Faça atividades físicas, no mínimo três
vezes por semana.
4- Cuide do seu corpo
– Mantenha seu peso corporal em um
nível satisfatório para você.
– Ponha os pés descalços na terra por um
mínimo de 20 minutos, em um lugar de
muito verde, uma vez por semana.
– Faça um chek-up anualmente.
5- Cuide de sua mente
• Seja seletivo com o que lê e vê.
• Reduza o hábito de assistir televisão.
• Exercite sua criatividade com música e
artes em geral.
• Faça coisas que nunca fez, indo a lugares
que nunca foi.
• Quebre rotinas e experimente o novo.
6- Que a sua casa seja um lar
• Um lugar acolhedor que o receba ao final de um
•
•
dia cansativo, oferecendo-lhe conforto, calor à
sua alma, repouso e amorosidade.
Que seja um ninho para refazer as suas forças.
Cuidado: não gaste todas as suas energias para
ter uma casa e todos os bens de consumo do
mundo moderno.
Pode não lhe sobrar nem um minuto para
usufruí-la.
7- Descubra quem é você.
• Qual é seu temperamento, quais são suas
crenças?
Seja coerente com elas.
• Defenda seu bem-estar.
Cultive um respeito saudável por sua
individualidade e privacidade.
8- Não seja onipotente
• Aprenda com os outros, procure ajuda
necessária com amigos, médicos,
terapeutas.
• Ouça e veja, para depois identificar quem
são os aliados necessários e aqueles que
deve evitar.
• Não avalie pessoas e situações com
preconceito.
9- Conheça e respeite o outro
• Ouça com atenção, buscando
compreender o que o outro quer dizer.
• Ao verbalizar, certifique-se de estar sendo
claro e compreensivo com o outro.
• O outro não é melhor nem pior que você.
Ele é diferente, o que torna necessário o
esforço de entendimento de ambos os
pontos de vista.
• Aceitar e usufruir as diferenças é
sabedoria.
10- Amor, intimidade e sexualidade
• Relações compulsivas, superficiais, narcisistas
•
•
•
são como fast-food: costumam ser atraentes,
mas não são nutritivas e podem custar muito
caro a médio prazo.
Cuide para desenvolver intimidade com
pessoas com as quais sinta afinidade.
Cultive a espontaneidade, sinceridade,
amizade, alegria e prazer nas trocas afetivas.
Deixe o sentimento fluir:
"O amor faz bem ao coração".
11- Centre-se e equilibre-se
• Todos os dias encontre em tempo para
esvaziar-se e estar consigo mesmo.
• Use técnicas auxiliares como meditação,
respiração e massagens para relaxamento.
• Não seja escravo nem de si mesmo:
Tenha férias!
12- Tenha fé
• Uma situação, qualquer que seja, nunca é
apenas boa ou ruim.
Haverá sempre custos e benefícios.
Quanto mais luz, mais sombra.
Nunca se esqueça de que tudo é
temporário.
É muito importante preservar-se para a
próxima etapa.
Boa caminhada!!
Vivência: Corredor Brasileiro
Vivência: Pendulo
Para refletir:
• Poema - Momentos
Quando você muda seu modo de pensar,
muda suas crenças;
Quando você muda suas crenças, mudam
suas expectativas;
Quando você muda suas expectativas, muda
sua atitude;
Quando você muda sua atitude, muda o seu
comportamento;
Quando você muda o seu comportamento,
muda o seu desempenho
Quando você muda o seu desempenho,
VOCÊ MUDA SUA VIDA!