DICAS PARA O CONTROLE DO PESO
a Faça 5 a 6 refeições ao dia: sendo 3 principais: café da manhã,
almoço e jantar; e três pequenos lanches intermediários. Refeições
leves e equilibradas ajudarão no controle do peso e do apetite.
a Coma em intervalos regulares: o ideal é fazer uma refeição a cada
3 ou 4 horas, em horários regulares. Isso reduzirá a chance de “beliscar”
alimentos entre as refeições.
a Coma devagar, mastigando bem os alimentos: assim você ficará
satisfeito com refeições menores. Evite comer fazendo outras atividades
como na frente da TV, computador, ao telefone, etc.
a Troque o açúcar por adoçante: o adoçante deve ser utilizado em
todas as bebidas. Sucos industrializados ou refrigerantes (eventualmente)
sempre light ou diet.
a Dê preferência as preparações assadas, grelhadas ou cozidas.
Evite frituras.
a Evite o excesso de preparações muito gordurosas: O consumo de
pizzas, lanches, fast food, churrasco, massas recheadas ou frituras não
deve ultrapassar 1 vez por semana (escolha uma opção por semana).
a Evite o excesso de gorduras animais: retire a gordura visível das
carnes e a pele das aves antes do preparo; troque o leite e iogurte
integral pelos desnatados e os queijos amarelos (mussarela, prato etc.)
pelos queijos brancos (minas, ricota, etc). Evite cozinhar com gorduras
animais como creme de leite, manteiga, toucinho, bacon ou banha.
Prefira óleos vegetais ou margarina light, sempre em pequena quantidade.
a Evite o uso de óleos e temperos industrializados na salada: utilize
pouco sal, limão ou vinagre e apenas 1 fio de azeite. Temperos naturais
como orégano, manjericão, salsinha, etc, à vontade.
a Evite temperos industrializados, enlatados, frios e embutidos: são
ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição a pressão alta.
a Beba bastante líquido: água filtrada, sucos e chás (com adoçante)
para hidratar-se, diminuir a retenção de líquidos e ajudar no bom
funcionamento intestinal. É essencial tomar pelo menos 2 litros de
líquidos por dia. A urina clara é bom sinal de hidratação!
Durante as refeições beba no máximo 1 copo pequeno.
a Evite ter em casa alimentos calóricos e pobres em nutrientes: como
bolachas recheadas, doces, salgadinhos de pacote, frios, embutidos, etc.
Assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome.
a Nos intervalos das refeições (lanches intermediários) você pode
consumir: 1 fruta ou 1 copo de leite desnatado ou iogurte, ou 4 a 5
biscoitos integrais com chá e adoçante.
a Pratique atividade física: caminhar 3 vezes por semana, 40 minutos
por dia já é um ÓTIMO COMEÇO!
Óleos e Gorduras / Açúcares e Doces
Energéticos extras. Possuem muitas calorias
e poucos nutrientes, portanto,
devem ser consumidos com moderação.
Carnes, Aves, Peixes ,
Ovos, Feijões, Leite e Derivados
Alimentos construtores.
Fontes de proteínas.
Nunca tome nenhum medicamento
sem orientação médica.
Orientação nutricional:
Alimentação saudável
e controle de peso
Agendamento de consultas:
0800-704-1046
Sempre avise quando não puder
comparacer à consulta.
Isto diminui o prazo para agendamento.
Atendimento ao cliente:
(15) 2102-4504
www.mediplan.med.br
Hortaliças e Frutas
Alimentos Reguladores.
Fontes de vitaminas,
minerais e fibras.
Arroz, Cereais,
Tubérculos, Massas,
Pães, Biscoitos,
Bolos e Cereais
Matinais
Alimentos
Energéticos. Fontes
de carboidratos.
Os integrais também
são fontes de fibras.
Nutricionista responsável:
Helen Rose Pereira
CRN 15941
ANS N° 36.884-9
M041
EXEMPLO DE CARDÁPIO COM APROXIMADAMENTE 1200 KCAL
EXEMPLO DE CARDÁPIO COM APROXIMADAMENTE 1500 KCAL
EXEMPLO DE CARDÁPIO COM APROXIMADAMENTE 1800 KCAL
Café da Manhã
Café da Manhã
Café da Manhã
Leite desnatado com café - 1 copo (200ml)
Pão francês com margarina - meia unidade
Leite desnatado com café - 1 copo (200ml)
Pão francês com margarina - 1 unidade
Leite desnatado com café - 1 copo (200ml)
Pão francês com margarina - 1 unidade
Lanche da Manhã
Lanche da Manhã
Lanche da Manhã
Fruta - meia unidade média
Fruta - 1 unidade média
Fruta - 1 unidade média
Almoço
Almoço
Almoço
Arroz - 2 colheres de sopa
Feijão - 2 colheres de sopa
Carne assada, grelhada ou cozida - 1 bife pequeno
Salada - 1 prato de sobremesa
Legumes crus ou cozidos - 1 pires de chá raso
Fruta - meia unidade média
Arroz - 3 colheres de sopa
Feijão - 2 colheres de sopa
Carne assada, grelhada ou cozida - 1 bife médio
Salada - 1 prato de sobremesa
Legumes crus ou cozidos - 1 pires de chá raso
Fruta - 1 unidade média
Arroz - 5 colheres de sopa
Feijão - 4 colheres de sopa
Carne assada, grelhada ou cozida - 1 bife médio
Salada - 1 prato de sobremesa
Legumes crus ou cozidos - 1 pires de chá raso
Fruta - 1 unidade média
Lanche da Tarde
Lanche da Tarde
Lanche da Tarde
Leite desnatado com café - 1 copo (200ml)
Pão francês com margarina - meia unidade
Leite desnatado com café - 1 copo (200ml)
Pão francês com margarina - meia unidade
Leite desnatado com café - 1 copo (200ml)
Pão francês com margarina - 1 unidade
Fruta - 1 unidade média
Jantar
Jantar
Arroz - 3 colheres de sopa
Carne assada, grelhada ou cozida - 1 bife pequeno
Salada - 1 prato de sobremesa
Fruta - meia unidade média
Arroz - 3 colheres de sopa
Carne assada, grelhada ou cozida - 1 bife médio
Salada - 1 prato de sobremesa
Legumes crus ou cozido - 1 pires de chá raso
Fruta - 1 unidade média
Lanche da Noite
Leite desnatado com café - 1 copo (200ml)
Jantar
Arroz - 5 colheres de sopa
Carne assada, grelhada ou cozida - 1 bife médio
Salada - 1 prato de sobremesa
Legumes crus ou cozido - 1 pires de chá raso
Fruta - 1 unidade média
Lanche da Noite
Leite desnatado com café - 1 copo (200ml)
Lanche da Noite
Leite desnatado com café - 1 copo (200ml)
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
- Alimentos equivalentes em calorias e nutrientes CEREAIS, PÃES, TUBÉRCULOS E RAÍZES
1 pão francês possui 150 calorias, e pode ser substituído por: 2 fatias de pão de forma; 3 bisnaguinhas; 5 biscoitos
salgados ou doces sem recheio; 3 colheres de sopa de aveia, granola ou musli; ¾ de xícara de cereal matinal.
4 colheres de sopa de arroz possui 150 calorias, e pode ser substituído por: 1 escumadeira rasa de
macarrão; 2 unidades pequenas de batatas cozidas ou assadas; 3 colheres de sopa de farinha, farofa ou purê.
CARNES E OVOS
1 filé médio de frango possui 190 calorias, e pode ser substituído por: 1 bife médio de carne de boi magra;
1 filé grande de peixe; 1 ovo frito ou 2 ovos cozidos; 1 coxa ou sobrecoxa média de frango sem pele;
4 colheres de sopa de carne moída ou frango desfiado; 1,5 hambúrguer ou salsicha.
Observação: preparações sempre assadas, grelhadas ou cozidas.
VERDURAS E LEGUMES
1 prato de sobremesa de alface possui 15 calorias, e pode ser substituído por: 1 prato de sobremesa de qualquer
outro vegetal folhoso cru, como acelga, agrião, almeirão, repolho, rúcula, etc.
1 tomate possui 15 calorias, e pode ser substituído por: 1 pires de chá raso de cenoura, beterraba, brócolis ou
outro legume cru ou cozido.
FEIJÕES
4 colheres de sopa de feijão possui 70 calorias, e pode ser substituído por: 4 colheres de sopa de ervilha;
3 colheres de sopa de lentilha; 2 colheres de sopa de grão de bico ou soja.
FRUTAS
1 banana média possui 70 calorias, e pode ser substituída por: 1 unidade média de caqui, goiaba, laranja, maçã,
mexerica, nectarina, pêra ou pêssego; 1 fatia média de abacaxi, mamão, melancia ou melão; 2 unidades médias
de ameixa, figo ou kiwi; 1 pires de chá de jabuticaba, morango ou uva; 1 pote de salada de frutas.
LEITE, IOGURTE E QUEIJO
1 copo de leite desnatado (200ml) possui 70 calorias e pode ser substituído por: 1 copo de iogurte desnatado, diet,
light ou 0% de gorduras; 1 fatia média de queijo branco; 2 colheres de sopa de ricota; 1 colher de sopa de requeijão light.
ÓLEOS E GORDURAS
1 colher de sopa de qualquer óleo vegetal ou azeite possui 70 calorias, e pode ser substituído por: 1 colher
de sobremesa de creme vegetal ou margarina cremosa (teor menor que 50% de gordura ou lipídeos);
2 colheres de chá de maionese.
AÇÚCARES E DOCES
1 colher de sopa de açúcar possui 60 calorias, e pode ser substituída por: 1 colher de sopa de geléia;
1 colher de sopa rasa de mel.