Dra. Alessandra Favano
Nutricionista do Esporte
NECESSIDADES NUTRICIONAIS
• Assim como os adultos, as crianças
necessitam de uma nutrição adequada
para manter sua saúde e melhorar seu
desempenho nos exercícios físicos.
• Mas… Diferente dos adultos…
Para crianças a nutrição deve ser adequada,
também, para garantir o CRESCIMENTO E
O DESENVOLVIMENTO
Necessidades Nutricionais
Criança e Adolescente
• Atividade/
duração
freqüência/
intensidade/
• Calorias / alimentos devem garantir
crescimento
e
desenvolvimento
adequados (quantidade/ qualidade)
PIRAMIDE ALIMENTAR –
O QUE É CERTO!
Restrição de Peso
Dieta para Restrição de peso - longo período
• Problemas - crescimento e desenvolvimento
• Ideal:
dieta balanceada
ingestão adequada de líquido
atender à necessidade calórica
mínima
HÁBITOS ALIMENTARES
O QUE ACONTECE!
A ALIMENTAÇÃO É CALÓRICA/ INADEQUADA E POUCO NUTRITIVA
RUIM PARA CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO
ALIMENTAÇÃO...
O QUÊ ACONTECE!
• RICA EM GORDURAS E AÇÚCARES
- FACILITA OBESIDADE E OUTRAS
DOENÇAS
• POBRE EM VITAMINAS
ENFRAQUECE
DEFESAS
DO
ORGANISMO
• POBRE EM FIBRAS
- INTESTINO FICA “PRESO”
IMPORTÂNCIA DOS
NUTRIENTES
Proteínas
• Construtores
• Recuperam os músculos
• Importantes
no
crescimento
e
desenvolvimento de seus orgãos e
tecidos!!!
• Exs.: carnes (bovina, de aves, pescado),
ovos, leite, iogurte, queijos, requeijão,
polenguinho,
frios
(peito
de
peru,
presunto, etc…)
IMPORTÂNCIA DOS
NUTRIENTES
Carboidratos
• Principal fonte de energia para
o exercício (Combustível)
• Importante para o Raciocínio
• Exs.: Massas, pães, biscoitos, tortas,
farofa, arroz, feijão, batata, milho, cereal
matinal, bolos, aveia
IMPORTÂNCIA DOS
NUTRIENTES
Gordura
• Fornece energia, protege os órgãos, isolante
térmico
• Exs.: óleos, manteiga, margarina
• Recomendação:
Consumir
quantidade, sem exageros!!!
em
pequena
• Cuidado com excesso de chocolate, biscoitos
recheados, salgadinhos de pacote e salgadinhos
fritos (coxinha, risoles…) são muito ricos em
gordura
VITAMINAS
E MINERAIS
• Protegem o corpo de doenças, de
infecções
• Fortalecem as defesas
• Aumentam a energia
• Exs.: verduras/ legumes/ frutas
HIDRATAÇÃO!
• Crianças
exercício
corpo e
calor tão
produzem muito calor durante o
em relação ao tamanho de seu
têm e não conseguem perder
bem como o adulto
• Perdem muito líquido
• Precisam hidratar-se muito
acampamento, também!
bem
• Água/ Sucos de Frutas/ Água de Côco
em
O QUÊ COMER?
Refeições Principais - Sugestões
Almoço e Jantar
Composição:
Carboidrato + Proteína + Vegetais +
Fruta + Suco de Frutas ou Água
O QUÊ COMER?
Café da Manhã - Sugestões
• Composição:
Carboidrato + Proteína + Cereais + Fruta + Suco de Frutas ou
Água
Ex. 1: Leite em pó + achocolatado + cereais + água (na hora)
+ fruta (maçã, banana, mexerica, por exemplo)
Ex. 2: pão + queijo processado (polenguinho) + fruta +
bolachas simples (sem recheio)
O QUÊ COMER?
Lanche Reforçado
Sugestões
–
pós
viagem
-
Ex.: pão + queijo processado (polenguinho) +
barra de cereais + fruta (maçã, banana,
mexerica, por exemplo) + iogurte [ou leite +
achocolatado (pode ser Toddynho)]+ bolachas
sem recheio
Dica: Não consumir doces como chocolates,
bolachas recheadas logo antes de ir para os jogos
Prejudica o rendimento pode se sentir mal – com
tontura e fraqueza.
É melhor depois dos jogos. Mas não sempre!
Em campo…
Alimento para os intervalos das refeições
maiores (café da manhã, almoço e jantar)
Entre um jogo e outro ou durante o jogo, se
for muito demorado
Carboidrato
barra de cereais
biscoitos simples (sem recheio)
frutas frescas
frutas secas
suco de frutas
ESTE CARBOIDRATO VAI DAR ENERGIA
ATIVIDADES E DIMINUI O CANSAÇO
PARA
AS
ALIMENTOS ENLATADOS
• são cozidos dentro das próprias embalagens
• altas temperaturas – destroem totalmente os
microorganismos
• dispensam adição de conservantes
• apresentam tão boa qualidade quanto alimentos
frescos
• comida fresca – transportada e estocada manipulação ou exposição a contaminação
• Os alimentos enlatados, são geralmente
envasados dentro de poucas horas depois de
colhidos
• Até que a lata seja aberta, o alimento permanece
tão fresco como na hora que foi colhido.
SUGESTÕES DE
ALMOÇO DO
SEGUNDO DIA DE
ACAMPAMENTO
SUGESTÃO 1
RISOTO DE FRANGO
Ingredientes:
Sobrecoxa desos. picada ou peito picado ou dos dois – 1 Kg
Cebola – 2 unidades/ Tomate – 4 unidades / Óleo
Tempero pronto – 1 vidrinho
Limão – para temperar o frango – 1 unidade
Polenguinho – 4 unidades
Queijo Ralado – 200g
Arroz – 1 Kg
Cenoura – 6 unidades/ Pepino Japonês – fininho – 6 unidades
Banana – 1 dúzia
Preparo:
- Refogar o Frango e cozinhar com cebola e tomate... Quando estiver
bem cozido, acrescentar uma lata de ervilha e seleta de legumes (ou
se forem legumes crus picados – cenoura, vagem – cozinhar junto
com o frango no início) e, no final. Misturar o polenguinho no arroz
pronto
+ SALADA DE CENOURA EM RODELA E PEPINO + BANANA +
SUCO
SUGESTÃO 2
CUSCUZ:
Ingredientes:
• Sardinha em lata – 2 unidades
• Palmito/ Ervilha – 1 lata de cada
• Farinha de Milho – ½ Kg
• Cebola – 2 unidades
• Tomate – 3 unidades
• Azeitona – 10 unidades sem caroço (picada)
• Ovos – 2 unidades – ferver por 5 minutos com 2 copos de água
(cobrir o ovo)
• Tempero pronto – ½ colher de sopa
• Óleo
Preparo:
• Refogar cebola e tomate no tempero e óleo. Colocar 2 copos
(mais ou menos – ver tamanho da panela) de água para ferver
junto. Quando estiver fervendo, colocar a farinha de milho e ir
misturando. Não colocar farinha demais para não endurecer –
deixar um creme macio. Acrescentar, então, a sardinha (escorrer
o óleo antes), a ervilha, palmito picado, os ovos cozidos e
azeitona (se tiver).
+ SALADA DE TOMATE (8 unidades) + CENOURA (6
unidades)+ MEXERICA (1 dúzia) + SUCO DE FRUTAS
SUGESTÃO 3
• POLENTA COM LINGÜIÇA
Ingredientes:
• Polentina – 1 Kg – usar mais ou menos 150g por pessoa
• Óleo / Cebola – 2 unidades
• Tomate – 4 unidades – maduros
• Lingüiça Calabresa Defumada – I Kg
• Queijo Ralado – 200g
Preparo:
• Ferver 1 Litro de água com 1 colher de tempero pronto e 2 de óleo.
Dissolver a polentina numa caneca a parte com água fria e misturar,
quando estiver dissolvida, na água fervendo. Mexer até cozinhar. Se
precisar, acrescentar mais água. Em outra panela, refogar a cebola
e colocar o tomate com pouco tempero e água (1 copo) para ferver.
Colocar a lingüiça picada e sem pele (fatiada) neste molho para ela
amolecer. Deixar ferver por alguns minutos até engrossar o molho e
amolecer a lingüiça. Colocar por cima da polenta na hora de servir e
queijo ralado por cima.
+ SALADA DE CENOURA (6 unidades) + ERVILHA E MILHO (lata
com a mistura – 3 unidades) + LARANJA + SUCO
SUGESTÃO 4
• MIOJO COM ATUM
Ingredientes:
• Miojo – 5 pacotes
• Atum em água e sal – 4 latas
• Seleta de Legumes – 3 unidades
Preparo:
Preparar o miojo e deixar bem pouca água. Acrescentar
o atum em lata e a seleta. Se quiser, para melhor
sabor, refogar o atum com cebola (2 unidades) e
tomate (2 unidades)
+ SALADA DE CENOURA (7 unidades) E BETERRABA (3
unidades) RALADAS + MAÇÃ + SUCO
TEMPERO PRONTO
Ingredientes:
• 2 cabeças de alho
• 1 cebola pequena
• ½ maço de salsinha
• ½ Kg de sal
Passar no processador o alho, a cebola e
a salsinha – se quiser, colocar um
pouquinho de óleo para ajudar a bater
– 1 col. sopa) e, depois, misturar (com
uma colher) numa travessa com sal