CURSO DE TREINADORES DE FUTSAL
NÍVEL 1
AS CAPACIDADES MOTORAS
NO FUTSAL
1. DEFINIÇÃO FUNCIONAL
DO FUTSAL
Desporto que se desenvolve em duas partes
de vinte minutos de jogo real em cada
uma delas (com um descanso de dez
minutos) em que os jogadores realizam
uma actividade motora complexa e
adaptada em que se alternam de forma
aleatória fases de intensidade e volume
variáveis e de duração relativamente
curta.
Componentes funcionais do futsal
a) Acções relevantes de alta intensidade e
curta duração que incluem todas as acções
que tem repercussões no resultado, tais
como deslocamentos defensivos,
cabeceamentos, remates, fintas,
lançamentos, defesas do guarda-redes...
b) Condutas de suporte ou conexão entre as
acções relevantes, de duração variável e
intensidade média/baixa: todos os
momentos de repouso ou actividade ligeira
produzida nos jogos;
No futsal como na maioria dos
desportos de equipa que utiliza como
objecto de relação uma bola, o nível
técnico de execução das habilidades é
determinante, sendo, no entanto, de
realçar a importância que cada uma das
capacidades motoras desempenham.
2. CARACTERÍSTICAS DO
FUTSAL
a) Procura da multifuncionalidade (jogador
polivalente)
Actualmente procura-se o jogador versátil, já
não chega o jogador que domine uma
posição ou determinados gestos técnicos,
interessa mais aquele que pode ocupar as
diferentes posições de jogo reforçando assim
as capacidades tácticas do conjunto.
b) Melhoria das acções técnicas em dois
aspectos:
b1) Maior perfeição dos fundamentos técnicos
devido a diversas razões:
As equipas treinam mais dias durante a
semana;
Os escalões de base já começam a jogar
futsal, os jogadores de futsal já não são
jogadores de futebol de onze reconvertidos
ao futsal.
b2) Maior
gestual.
velocidade
de
execução
Actualmente o jogador não remata,
passa ou desloca-se melhor na defesa,
fá-lo de uma forma mais rápida e em
momento oportuno, dando uma maior
transcendência a táctica individual
(utilização «inteligente» da técnica).
c) Aumento da intensidade
Actualmente existem cada vez menos
intervalos de intensidade média/baixa
durante o jogo, obrigando os jogadores a
encadear cada vez mais depressa os seus
esforços.
Mais, os treinadores procuram que os
descansos se dêem apenas no banco
exigindo aos seus jogadores uma maior
continuidade em todas as acções.
3. O TREINO
“ Processo psicopedagógico que se
complementa na organização do
exercício físico repetido em
quantidade e intensidade suficiente,
que estimula os processos
fisiológicos de supercompensação
do organismo e favorece o aumento
da capacidade física, psíquica,
técnica e táctica do desportista com
o objectivo de elevar e consolidar o
rendimento em competição ”. (Vittori, C.)
COMPONENTES DO TREINO
ESPECÍFICO EM FUTSAL
Preparação Física (condicional): É a base sobre a qual iremos
construir todo o resto. O seu objectivo é o de desenvolver as
capacidades motoras, para assim aumentar o potencial do jogador.
Preparação
Técnica
(coordenativa):
Aprendizagem
e
aperfeiçoamento dos gestos técnicos, produção de automatismos
motores(fundamentos).
Preparação Táctica (estratégia): Treinar, para aplicar em
competição, as estratégias mais adequadas em função das nossas
características e das do adversário (conceitos tácticos – individuais
e colectivos).
Preparação psicológica (moral e volitiva): adaptação dos
factores externos da competição (público, pressão, stress
competitivo)... E desenvolvimento das capacidades psicológicas
necessárias (humildade, vontade, personalidade,etc...) Para
render o máximo das suas possibilidades em competição
Preparação biológica: também chamado “treino invisível”
(hábitos higiénicos/ de vida, suplemento de certos produtos,
nutrição) que ajuda a:
·
·
·
·
Encurtar o tempo de recuperação
Melhorar a assimilação do treino
Incrementar a quantidade de trabalho
Evitar lesões
Preparação intelectual: informar o desportista do que se vai
realizar, raciocinando e ao mesmo tempo permitindo-lhe opinar,
possibilitando desta forma aumentar o seu rendimento.
5. CAPACIDADES MOTORAS
PERFIL DAS CAPACIDADES MOTORAS NO
FUTSAL

Neste ponto, pretende-se que o treinador se dê conta
de que o futsal é um desporto que possui
características próprias, as quais se encontram mais
próximas de outras modalidades de pavilhão como o
basquetebol, o andebol, o hóquei patins, do que o
próprio futebol ( no entanto, não há dúvida, de que
existem fortes ligações coordenativas, más não
condicionais).

E por outro lado, pretendemos mostrar as exigências
condicionais do futsal, para assim poder orientar e
enquadrar o trabalho de cada uma das capacidades.

Numa investigação sobre os diferentes
parâmetros do futebol e futsal, foi estudado a
preparação física do futsal em comparação
com o basquetebol, andebol e hóquei patins,
com o objectivo de analisar a estrutura
energética, condicional e externa do mesmo.

Os parâmetros que foram analisados são
aqueles que de alguma forma se podem
agrupar nas modalidades de pavilhão, de
modo que podem observar-se algumas
semelhanças entre todos eles, isto é:





a)
b)
c)
d)
e)
Tempo de jogo;
Espaço de jogo;
Número de Jogadores;
Análise Táctica;
Estrutura energética e condicionais da competição
- Parámetros fisiológicos

Frequência cardíaca

VO2 Max/Peso

Ácido Láctico

Limiar anaeróbio: % VO2 Max
- Estrutura externa em competição

Volume

Tempo

Distância percorrida

Intensidade

Alternância tempo de jogo/tempo de repouso

Da análise de toda a bibliografia existente
destes desportos, para além de diferentes
trabalhos de campo não publicados sobre
futsal, resultou o seguinte:

1º - O tempo de jogo, é sem dúvida, um dos
aspectos que posiciona aquelas modalidades
no mesmo nível, visto que o mesmo se
circunscreve, em média, à volta dos 70
minutos, aproximadamente o tempo que dura
um jogo de futsal.

2º - O terreno de jogo é muito similar em todas
elas, coincidindo com o andebol e o hóquei.
Agora, no campo das hipóteses para cada
jogador, segundo a proporção, a área do
terreno de jogo / número de jogadores, não
difere muito sendo ligeiramente superior no
Andebol e Basquetebol, embora seja
insignificante se o compararmos com outras
modalidades, como o futebol onde se atinge
valores próximo dos 300 m² / jogador.

3º - O número de jogadores, idêntico em todas
elas, a não ser no andebol (14), é mais um
elemento de análise.
No que concerne à frequência cardíaca (FC), estes são
os pontos que se podem destacar de vários estudos:
 A FC é variável, com valores que oscilam
constantemente no tempo.
 Os valores médios nos períodos de pausa situam-se
em torno das 150 p/Min.
 Em situações de jogo, chega-se a atingir 200 p/min.
(ou mais).
 A FC aumenta com o incremento da velocidade de
deslocamento, atingindo valores máximos em acções de
1x1.
 Não existem diferenças significativas entre posições.
O consumo máximo de Oxigénio (VO2 máx.)
situa-se à volta dos 55-60 ml./kg./min.
A acumulação de Ácido Láctico em
competição, não apresenta valores muito
elevados, pelo que, não parece ter particular
relevância no decorrer da competição. Os
valores mais elevados obtidos não ultrapassam
os 9mmol, pelo que, como ocorre nos demais
desportos de sala, este não vai ser
determinante no rendimento.
Os estudos realizados sobre as distâncias
percorridas leva-nos a opções mais
díspares, com distâncias entre os 2km e os
6km (Hernández Moreno, 1986), sendo
necessário mais estudos sobre este
parâmetro.
A média dos deslocamentos situa-se à volta
dos 7 metros. O que parece coincidir, pelo
menos não existe tanta disparidade, quanto à
similitude por posições: todos percorrem
distâncias muito similares, tanto defesas
como avançados.
Atendendo a uma classificação tradicional, podemos dividir as
capacidades motoras em:
a) CAPACIDADES MOTORAS BÁSICAS (CAP. CONDICIONAIS) –
Necessárias em qualquer desporto




b)
Resistência
Flexibilidade
Velocidade
Força
CAPACIDADES
MOTORAS
COMPLEMENTARES
(CAP.
COORDENATIVAS) – Determinam o processo de organização e
controlo do movimento


Coordenação
Equilíbrio
c)
CAPACIDADES
anteriores


Potência
Agilidade
MOTORAS
DERIVADAS
– Compõem-se das
Resistência
Potência
DERIVADAS
COMPLEMENTARES
BÁSICAS
Força
Velocidade
Flexibilidade
Coordenação
Equilíbrio
Agilidade
A RESISTÊNCIA

Normalmente, entende-se o conceito de
resistência relacionando o esforço com a
duração e o tempo. A resistência tal como a
define Grosser é « a capacidade física e
psíquica de suportar a fadiga em esforços
relativamente longos e/ou a capacidade de
recuperação rápida depois dos esforços ».

Porta, defina-a como « a faculdade para
realizar um trabalho eficiente durante o maior
tempo possível».

Devemos então, do nosso ponto de vista,
orientar o treino da resistência numa
melhoria da intensidade que se pode
desenvolver durante esforços curtos e
sucessivos do futsal, bem como a manter o
maior tempo possível.

Ainda, devemos ter em conta que a estes
esforços curtos e de alta intensidade,
seguem períodos curtos de recuperação;
com os quais, devemos procurar também
com o treino da resistência a recuperação
rápida das funções cardiorespiratórias.
Uma vez definido o conceito, devemos subdividir a
resistência para assim facilitar o seu treino. Existem
diferentes classificações válidas, mas sabemos que o
trabalho muscular necessário para a realização dos
gestos específicos no futsal depende fundamentalmente
de três factores:
1. O impulso nervoso:

Frequência e intensidade do impulso nervoso.

Coordenação inter – intramuscular.

Ajuste dos estímulos internos e externos.
2. A qualidade muscular:

Tipo de orientação das fibras musculares.

Desenvolvimento e número de fibras musculares.

Componente elástico muscular, etc...
3. O aporte energético:

Obtenção de energia por parte da fibra muscular para a
contracção.
Relação entre os gestos específicos do futsal e as capacidades motoras
QUALIDADE
MUSCULAR
ÂMBITO DA:
FORÇA
FLEXIBILIDADE
VELOCIDADE
QUALIDADE
IMPULSO
NERVOSO
GESTOS ESPECÍFICOS DO
FUTSAL
ENERGIA DA CONTRACÇÃO MUSCULAR
ÂMBITO DA RESISTÊNCIA
Portanto, a capacidade que nos garante o
aporte energético necessário para o trabalho
muscular é a resistência.
Assim, devemos utilizar o aspecto do
metabolismo energético para classificar a
resistência, e de acordo com a via que se
utiliza cronologicamente no movimento para
a produção de energia (ATP) pode-se
distinguir:
A) RESISTÊNCIA ANAERÓBICA
1) Definição: Capacidade para suportar esforços intensos o
mais tempo possível.
2) Objectivo: Suportar esforços de corrida com intensidades,
durações próprias, assim como os gestos que se realizam
ao longo do jogo.
3) Aspectos fisiológicos:
·
Contrai-se uma dívida de oxigénio
·
Participação dos sistemas:
- Anaeróbico aláctico:
·
Não há produção de ácido láctico
·
Utiliza as energias de reserva do músculo
·
Aporte de energia durante o esforço de alta intensidade e
curta duração (0 a 15 segundos).
- Anaeróbico láctico:
·
Há produção de ácido láctico (factor limitante)
·
Aporte de energia durante o esforço de alta intensidade e
média duração (15-20 segundos a 2 minutos).
4) Aspectos metodológicos:
Tipo de esforço qualitativo-quantitativo
Notável produção de ácido láctico
Alta intensidade do esforço (160-170 p.min.
em diante) e duração média
5) Efeitos:
Sobre o rendimento:
Permite superar a dívida de oxigénio durante
mais tempo
Incrementa a tolerância ao lactato
Sobre o organismo:
Hipertrofia da musculatura do coração
Aumenta as reservas alcalinas do sangue
Retarda e suporta melhor a fadiga
B) RESISTÊNCIA AERÓBICA
1) Definição: Capacidade para suportar esforços
suaves durante um longo período de tempo
(componente quantitativa = repetitividade)
2) Objectivo: Suportar os 40 minutos de jogo a um
ritmo médio sem perca de eficácia nas acções
técnico-tácticas (componente qualitativa =
frescura/disponibilidade/eficácia).
3) Aspectos fisiológicos:
Equilíbrio entre aporte e consumo (trabalho em
steady-state)
Participação do sistema aeróbico através da
oxidação da glucosa e ácidos gordos
4) Aspectos metodológicos:

Trabalho de tipo quantitativo

Intensidade média ou baixa (de 110-120 p.min. a
150-160 p.min.)

Longa duração (de 2-3 minutos em diante)

Participação global do organismo
5) Efeitos:

Sobre o rendimento:
Incremento do ritmo de corrida mantendo as
mesmas pulsações
- Melhora a recuperação entre esforços
- Fortalece a vontade e capacidade de sacrifício
Definido o conceito de especificidade no trabalho de
resistência, podemos dizer que a resistência
específica no futsal, desde uma perspectiva funcional
deve:





Proporcionar o aporte energético das acções
específicas (alta intensidade e curta duração)
Garantir essa energia para todas as acções que
sucedem ao longo de um jogo e com a frequência
necessária, reduzindo ao mínimo as percas de
intensidade
Permitir a recuperação rápida nas fases de menor
intensidade do jogo
Evitar o cansaço durante o jogo, que afecta a
concentração, a percepção e a motivação
Garantir a recuperação global do indivíduo entre
sessões de treino e entre jogos
Assim, o treino da resistência deveria orientar-se para:







A capacidade de dispor de uma grande quantidade de energia
por unidade de tempo para a realização de actos relevantes
Procura do VO2 Máx. alto, que permita, dado o carácter variável
do esforço, a recuperação rápida do organismo
Elevação do limiar anaeróbio para retardar o desequilíbrio e a
acumulação dos lactatos no sangue.
Adaptação do organismo para realizar as acções próprias do
jogo com níveis de lactacidémias médios
Utilização de formas de trabalho de intensidade alta ou
média/alta, de curta duração, com pausas alternativas
Propostas de trabalho que contenham elementos do jogo em
condições semelhantes ao dos jogos
Integração dos objectivos da preparação física nos de índole
técnico-táctico.









Vantagens:
Maior transferência no jogo
Aumento do volume de trabalho das acções do jogo
Melhora a motivação, a atenção e a atitude
Permite trabalhar em situação real e incluindo
agonisticamente que no jogo
Reafirma a ideia de que o treino é global
É aquele que mais agrada aos jogadores
mais
Inconvenientes:
Algumas capacidades motoras desenvolvem-se em maior
medida
Um nível baixo de técnica individual condiciona o ritmo de
trabalho
Por vezes o jogador tem necessidade de se afastar do local de
treino (épocas de máxima tensão competitiva, exames).
Definido o conceito de especificidade no
trabalho de resistência, passaremos agora a
apresentar diferentes métodos gerais para o
seu treino.
No entanto, por serem sistemas gerais, e
recordando que o potencial das vias
energéticas não é património exclusivo da
resistência, alguns dos métodos que
apresentamos também são válidos para o
treino da velocidade e da força.
A) Corrida contínua
 Corridas de forma ininterrupta:
- Ao mesmo ritmo
- Ritmo base x variações de ritmo
- Ritmo base + exercícios dinâmicos
- Sobre terreno variado
 Duração variável, embora sempre superior a 12-15 minutos
 A intensidade mínima será 110-120 p. min. e a máxima
correspondente ao limiar anaeróbio (à volta de 150-160 p. min.)
 Progressão primeiro
em volume (tempo) e depois em
intensidade (FC)
 Aplicação
- Pré-época: Melhora a capacidade aeróbica
- Período Competitivo: Manutenção da capacidade aeróbica,
variando ritmos e incluindo exercícios
- Recuperação de lesionados
- Pós-treino ou jogo, como meio facilitador de recuperação
B) Fartlek
 Método contínuo, sem interrupções, igual ao anterior; a
diferença está na variação que se produz na intensidade
mantendo volumes elevados de esforço.
 Jogo de ritmos e distâncias:
- Procura de constantes mudanças de ritmo
- Geralmente estas variações de ritmo produzem-se em função do
terreno: campo, pinhal, parque...
 As variações consistem em:
- Corridas com ritmo lento/rápido
- Subidas e descidas
- Acelerações e desacelerações
- Progressões
- Corridas com mudanças de direcção
- Trote/Andar
É importante conhecer previamente o terreno onde
se realizará
 Duração e intensidade similares ao método anterior.
A intensidade dependerá segundo se faça um maior
handicap no ritmo base (fartlek extensivo:
capacidade) ou nas progressões ou tempo de
recuperação entre estas (fartlek intensivo: qualidade)
 Volume: por incremento do tempo
 Intensidade: por incremento do nº de esforço ou pela
diminuição do tempo de recuperação entre estes
 Aplicação:
- Na pré-época: distâncias serão maiores e com ritmos
mais lentos (extensivo)
- No resto da época: as distâncias serão mais curtas e
os ritmos mais rápidos

C) Treino Fraccionado – Interwall Training
O treino fraccionado é uma forma de trabalho que se
caracteriza por dividir uma distância em partes mais
pequenas e percorrê-la com um tempo de descanso
entre cada uma delas. O método mais utilizado no
treino por repetições é o interwall training, havendo
outros como o tempo-training e as corridas de ritmos.
O interwall training é um treino que permite a
melhoria funcional mais específica, já que se trata de
um treino cíclico aplicado a um desporto acíclico
como é o futsal, por isso devemos:


Variar distâncias de trabalho
Introduzir acções combinadas ( não apenas corrida)
No interwall training devemos ter em conta:






A distância: Fracções de corrida
O tempo: Usado para percorrer a distância
O intervalo: Tempo de descanso entre cada corrida
ou cada série
As repetições: nº de vezes que se realiza a distância
A série: Grupo de distâncias e intervalos
consecutivos
A actividade: A que se realiza durante o intervalo
Exemplo: 1x4x200m em 33 seg. (1:3). Interpreta-se
como sendo uma série de quatro repetições de 200
metros em 33 segundos, recuperando entre cada
repetição 1 min. e 39 seg.
Metodologia:
- Intensidade entre 75% e 90%, não devendo
ultrapassar as 180 p.min.
- Durante a pausa deve-se baixar para as 120 p.min.
- Distâncias curtas e médias
- Nº de repetições amplas


D) O treino de repetições

Procura reproduzir a dinâmica dos esforços que se dão
em competição, portanto o jogo será a forma ideal para o
treino de repetições. A dinâmica de trabalho é similar aos
métodos anteriormente apresentados, no entanto,
realizam-se distâncias reais que se podem dar em
competição e a pausa entre os esforços é completa. É,
portanto, o mais indicado para o desenvolvimento da
resistência no futsal (ao predominar os esforços de tipo
anaeróbico aláctico).

Metodologia:
Tempo de esforço muito curto: intensidade máxima
Tempo de pausa suficiente (longo): repouso total e
alongamentos
Variação de corrida: de 5/10m a 40m
Acelerações, desacelerações, mudanças de direcção e
sentido
Repetições tácticas - estratégicas
-
CLASSIFICAÇÃO DAS VIAS ENERGÉTICAS EM RELAÇÃO AO ESFORÇO
E ACÇÕES PRÓPRIAS DO JOGO.
ORIENTAÇÕES DE TRABALHO
Via Energética
Esforço
Fonte
Energética
Pausas
Duração
AERÓBICA
ANAERÓBICA
LACTICA
ANAERÓBICA
ALACTICA
Descomposição
do Glucogéneo
em presença de
O2
Decomposição
do Glucogéneo
sem presença
de O2
Acumulação de
ácido láctico
Capacidade
mais de
12´ / 15´
Potência
3´- 12´ / 15´
Capacidade
1´- 3´
Intensidade
60-75% sobre
a F.C. Máx.
80-85% sobre
a F.C. Máx.
90-95% sobre
a F.C. Máx.
Potência
20” – 60”
95-100% sobre
a F.C. Máx.
Capacidade
7” – 20 “
95-100% sobre
a F.C. Máx.
ATP – PC
Armazenado no
músculo
Potência
0 – 7”
BPM
100% sobre a
F.C. Máx.
Acção
Específica
__________
Esforço inferior a 5´
Pausa = 2´- 3´
Esforço superior a 5´
Pausa = 5´activa
120
a
150/160
150/160
a
180
R.E. Repetições 2´
R.E. Séries 5´-10´
Activa
170 - 190
R.E. Repetições 1´-3´
R.E. Séries 5´-10´
Activa
+ 180
R.E. Repetições 1´1´30”
R.E. Séries 5´-10´
Activa
R.E. Repetições 1´1´30”
R.E. Séries 5´-10´
Activa
+ 180
+ 180
Jogo de
conjunto;
Exercício de
“Toque e ...”
4x4
Múltiplos
3x3
2x2
Variantes
- Trabalho
defensivo
- Sequências
defesa-araque
- Contra-ataque
- Diferentes
exercícios com e
sem bola
Tarefas sucessivas
de: condução,
passe, recepção,
remate
Fintas de recepção
(vai e vem)
Saltos ,remates
Geral
Corrida
contínu
a
Fartlek
Interwal
l
Training
Circuito
s
Treino
repetiçõ
es
Força
velocida
de
Ficha nº1
Objectivo:
Capacidade Aeróbica (Resistência Geral)
Descrição:
Divide-se os jogadores em grupos e distribuemse por cada estação, realizando o percurso por
ordem alfabética. O tracejado descontínuo
realiza-se a trote/recuperação numa intensidade
que nos interessa (100/130-140 p.min.).
Em cada estação realiza-se:
A) Skipping
B) Aceleração
C)
Aceleração
D)
Aceleração em zig-zag
E) Saltar 4 barreiras (altura 30-40 cm)
F)
Aceleração
Ficha nº2
Objectivo:
Potência Aeróbica (Resistência Dirigida)
Descrição:
Colocam-se os jogadores em qualquer das
estações que compõem as quatro zonas e vão
sendo realizadas por ordem alfabética, seguindo o
tracejado descontínuo (trote/recuperação 110/120
p. min.). As zonas realizam-se na máxima
intensidade.
Cada zona é composta por:
A) Aceleração em zig-zag + saltar 2 barreiras +
aceleração em zig-zag + saltar 2 barreiras.
B) 3 x (aceleração + travagem no pino) +
aceleração em slalom + 1 x remate à baliza com
Guarda-redes.
C) Aceleração do 1º ao 3º pino + mudança de
sentido + trote/recuperação ao 2º pino + mudança
de direcção + aceleração do segundo ao 4º pino +
mudança de direcção + trote/recuperação ao 3º
pino + mudança de direcção + aceleração do 3º ao
5º pino.
D) Aceleração em slalom + 1 x remate à
baliza com Guarda-redes.
E) 2 x (deslocamento lateral ( - • - ) +
aceleração na diagonal) + saltar 2 barreiras
(40 cm) + 2 x (deslocamento lateral ( - • - )
+ aceleração na diagonal). Nota-se que as
acelerações na diagonal primeiro são da
direita para a esquerda e de seguida da
esquerda para a direita.
Por exemplo: 3 séries x 6´ (Recuperação:
3´30”)
Ficha nº3
Objectivo:
Capacidade Láctica (Resistência
Dirigida)
Descrição:
Os jogadores situados na figura
devem realizar o circuito acima
descrito duas /três vezes durante
1´45”, recuperando entre cada
série 7´ (4´30” de trote suave e
2´30” de alongamentos). O circuito
contêm várias zonas - entre as
quais existe sempre espaços de
recuperação (a tracejado na figura)
- que devem ser realizadas na
máxima intensidade, e que são:
1.Condução e passe.
2. Dupla aceleração em zig-zag
(com espaço de recuperação entre
elas).
3. Aceleração em slalom (ida e
volta).
4.
Aceleração + deslocamento
atrás (duas vezes).
5.
Dois saltos (barreiras a 40
cm).
6.
Aceleração + condução +
remate.
7.
Dois saltos (barreiras a 40
cm).
Ficha nº4
Objectivo:
Capacidade Anaeróbica
Aláctica (Resistência Mista
especial
Competição/Velocidade)
Descrição:
O circuito desenvolve-se
na máxima intensidade
depois de um estímulo
(auditivo, visual,
quinestésico)
É composto por:
1. Aceleração (alternando
direita e esquerda em cada
repetição).
2. Deslocamento lateral.
3. Aceleração
4. Deslocamento atrás.
5. Vai e vem + aceleração +
remate (depois de
condução ou passe).
Por exemplo:
2 séries x 6 repetições
Recuperação entre repetições 1:2
ou 1:3
Recuperação entre séries: 4´-5´
Nota: Pode-se montar dois
circuitos ao mesmo tempo.
A VELOCIDADE

A velocidade assume cada vez mais protagonismo no
treino de futsal, a sua importância radica
fundamentalmente em procurar actuar no momento
oportuno e antes do adversário.

No futsal, as acções relevantes do jogo (de curta
duração e alta intensidade) implicam uma grande
velocidade de execução; acções como: contra ataque,
fintas, antecipações, remates, desmarcações, ... não
servem de nada se forem apenas executados com
velocidade sem garantirem a execução de outros
elementos técnicos (passe, controlo,...).
Acções relevantes no futsal (Riveiro, J.)
ACÇÕES DE
ELEVADA
INTENSIDADE E
CURTA DURAÇÃO
FORÇA
EXPLOSIVA
RESISTÊNCIA
ANAERÓBICA
ALÁCTICA
ACÇÕES
RELEVANTES
NO FUTSAL
VELOCIDADE
FLEXIBILIDADE

Clarificada a complexidade da velocidade no futsal,
passamos a algumas definições que pretendem facilitar
a compreensão de tão complexa capacidade:

Frey (1977): « Capacidade que permite (com base nos
processos do sistema neuromuscular e das
possibilidades dos músculos para gerar força) realizar
acções motoras num lapso de tempo situado abaixo
das condições mínimas dadas ».

Porta (1987): « Capacidade de realizar um ou vários
movimentos no menor tempo possível, a um ritmo de
execução máximo e durante um período breve que não
provoque fadiga ».
FACTORES DE QUE DEPENDEM A
VELOCIDADE

A) FACTOR MUSCULAR

A1) Tipo de músculo: Os fusiformes são os
mais rápidos.

A2) Tipos de fibras: As fibras brancas são de
contracção rápida; as vermelhas são de
contracção lenta. Verificou-se que existe uma
estreita correlação entre a percentagem de
fibras rápidas que constitui o músculo e a
velocidade de movimento; esta percentagem
depende de:






Tipo de músculo: posturais, fásicos.
A idade do indivíduo: mais idade, maior percentagem
de fibras vermelhas.
O sexo: as mulheres tem menos fibras brancas.
O nível de treino.
A constituição genética
A3) Características bioquímicas musculares: A
velocidade máxima do indivíduo depende das
reservas energéticas da musculatura implicada no
esforço e a sua rapidez de mobilização.

B) FACTOR TREINO

B1) Força: Uma melhoria da velocidade
encontra-se ligada a uma melhoria da força.
O incremento da força por contracção do
músculo é responsável pelo aumento da
aceleração dos gestos motores.

B2) Reservas musculares de fosfatos (ATPCP): São os substratos metabólicos
fundamentais através dos quais se exprime a
velocidade. A capacidade aláctica facilita o
prolongamento do trabalho de velocidade.

B3) Flexibilidade: Por forma a que não se
redução da capacidade de extensão
muscular (ou seja, que se mantenha
gestual) já que se deteriora a
neuromuscular e portanto a coordenação.
produza uma
e relaxação
a amplitude
cooperação

B4) A Fadiga: Num estado de fadiga vêem afectados os
processos de transmissão do impulso nervoso e diminui
a capacidade de coordenação.

B5) Aquecimento: Conhecidos os efeitos do
aquecimento, torna-se mais que evidente a
necessidade do aquecimento tendo em vista alcançar
elevados níveis de velocidade.

B6) Aperfeiçoamento Técnico (Coordenação):
A aquisição de uma racional e efectiva técnica
de movimentos facilita a execução rápida de
tarefas motoras, adoptando uma correcta
posição do centro de gravidade com uma
utilização eficiente da energia. Isto é:

Favorece a relaxação da musculatura
antagonista.
Facilita a alternância entre excitação e inibição.
Favorece a frequência de movimentos.
Facilita a coordenação inter e intramuscular.
Facilita a intensidade e frequência dos
impulsos.





C) FACTOR NERVOSO

C1) Coordenação inter e intramuscular: Só uma
coordenação óptima permite melhorar a cooperação
agonista / antagonista, da mesma forma que o número de
unidades motoras activadas estabelece a magnitude da
força de aceleração da musculatura implicada no
movimento.

C2) Velocidade de transmissão dos impulsos nervosos do
estado de excitação ao de inibição e vice-versa: Segundo
Harre (1976) « uma frequência de movimentos elevada
apenas pode obter-se com a alternância ultra-rápida de
exitações e inibições, unida as correspondentes
regulações do sistema neuromuscular e em função de um
esforço óptimo».
FACTORES DETERMINANTES DA
VELOCIDADE



Analisando o desenvolvimento de uma prova de
velocidade típica (por exemplo a corrida de 100 metros
planos)
podemos
observar
fases
claramente
diferenciadas que se manifestam de forma consecutiva:
Fase I)
Reacção: Tempo que decorre desde que se
dá o tiro de partida até que se produza a reacção
muscular.
Fase II) Capacidade de aceleração: De 0 a 30 m. A
máxima velocidade não pode ser alcançada até 30
metros depois da partida (4” – 6”).

FaseIII) Velocidade de translação: De 30 a 70
m. Fase de manutenção da velocidade
máxima.

FaseIV) Velocidade – Resistência: De 70 a
100m. Capacidade para manter uma
velocidade sobre uma determinada distância,
depois de percorrer uns metros na máxima
intensidade e de ter esgotado o fosfato como
fonte energética passando a realizar os esforço
à custa do metabolismo anaeróbico láctico, não
havendo pausa nem recuperação no decorrer
da corrida.
12
10
8
Aceleração
6
Velocidade
4
2
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Evolução da velocidade e da aceleração durante uma prova de 100 m planos

Como vemos, a relação entre velocidade e
aceleração é inversamente proporcional: o
momento de consecução da máxima
velocidade dá-se com aceleração 0 m/s2, e a
máxima aceleração dá-se quando a
velocidade é praticamente nula.

Podemos deduzir que, devido às dimensões
do campo de jogo de futsal,e das
manifestações de velocidade que se dão
numa corrida de 100 m planos, apenas
encontramos no nosso desporto a velocidade
de reacção e a capacidade de aceleração.
CLASSIFICAÇÃO
Ao apresentar uma classificação da
velocidade relacionada com o futsal
devemos procurar que contenha qualquer
tipo de “gesto” que se pode realizar
durante um jogo e bem como proporcionar
a possibilidade de diferenciar as
características de cada um deles em
relação à velocidade: não é igual passar,
saltar e marcar um canto, rematar, realizar
uma defesa, sair em contra-ataque ou
deslocar-se defensivamente...
MANIFESTAÇÕES DA
VELOCIDADE NO FUTSAL
CAPACIDADE DE
ACELERAÇÃO
RESISTÊNCIA À
CAPACIDADE DE
ACELERAÇÃO
MUDANÇAS
DE RITMO
VELOCIDADE DE
ACÇÃO/REACÇÃO
VELOCIDADE
ESPECÍFICA
VELOCIDADE
GESTUAL
Manifestações da velocidade no futsal (Riveiro, J.)
VELOCIDADE
SEGMENTÁRIA
A) Capacidade de Aceleração:
A tradicional velocidade cíclica ou de deslocamento
(frequência x amplitude) não tem grande sentido no
futsal por várias razões:

O comprimento do campo impede desenvolver uma
velocidade máxima.
 A maioria das acções implicam uma relação com a bola
– estando de posse ou não dela – que condiciona os
deslocamentos.
 A alta frequência de acelerações e desacelerações que
se produzem durante o jogo não permitem alcançar
velocidades máximas.
Por tudo isto, consideramos que a capacidade de
aceleração, é a manifestação externa da velocidade
mais importante que se dá no futsal.
Podemos defini-la como « a faculdade para colocar a
massa corporal na velocidade máxima possível no
menor espaço possível, seja saindo de uma posição
estática ou partindo de um movimento lento ».
Na prática, segundo vimos no ponto anterior,
considera-se como o tempo em que se percorre, na
máxima intensidade possível, distâncias até 30
metros. E como todos sabemos, no futsal, estas
acções de corrida de máxima intensidade repetemse constantemente durante um jogo.
B) Resistência à Capacidade de Aceleração:
Define-se como sendo a capacidade de realizar
corridas de máxima intensidade, sobre distâncias
iguais ou inferiores a 30 metros, com diferentes tipos
de pausas de recuperação entre elas, com a menor
diminuição de rendimento à medida que são
repetidos os esforços.
C) Mudanças de Ritmo:
São, junto com a capacidade de aceleração as
manifestações «rainhas» da velocidade no futsal.
Este aspecto da organização temporal, é
responsável por um elevado rendimento, incluindo,
ainda, uma elevada velocidade de execução. A
capacidade para variar a velocidade, ou vice-versa,
provoca movimentos difíceis de contrariar pelo
adversário, tendo assim maiores probabilidades de
êxito.
D) Velocidade Específica:
Como os restantes desportos colectivos existem
uma série de condicionantes que definem a
velocidade específica no futsal:



A média dos deslocamentos centram-se à volta dos
7 metros.
Todos os deslocamentos estão condicionados em
função da bola, estando-se em posse dela ou não.
A intensidade dos deslocamentos situa-se entre 4 e
6 m/seg. em grande percentagem, superando os 6
m/seg. em inúmeras ocasiões.
Os deslocamentos lineares estão limitados pelo
espaço de jogo, pelo que as mudanças de
direcções e sentido revelam-se muito importantes.
 A maioria das acções sucedem em períodos muito
curtos de tempo (entre 5 a 15 seg.) o que implica
uma
elevada
componente
do
metabolismo
anaeróbico aláctico.
 Existe uma velocidade gestual específica já que há
uma variedade de movimentos acíclicos próprios do
futsal: a antecipação, o passe em deslocamento, a
recuperação + remate, ...
 Os períodos de pausa/recuperação que seguem a
uma acção de jogo são escassos em relação ao
tempo.
 A velocidade de acção/reacção, como na maioria dos
desportos de colaboração/oposição, constitui muitas
vezes o principal factor de êxito de uma acção
específica do jogo.
E) Velocidade Gestual:
Podemos defini-lá como:
 Seirulo, F.:« Capacidade de realizar um grande número
de movimentos dos segmentos corporais num mínimo
tempo possível ».
 Masafret, M e Solé, J.:« Corresponde à rapidez com que
se movem os diferentes segmentos corporais no espaço,
sem repetir uma estrutura cíclica do movimento ».
Tomamos o exemplo do próprio jogo numa situação de
1x1: condução, finta, remate. Esta seria uma das várias
combinações de gestos técnicos que poderíamos utilizar;
mas o que nos interessa é que nem todos os gestos se
desenvolvem com a mesma rapidez e que diferentes
jogadores manifestariam diferentes velocidades de acção.
F) Velocidade Segmentária:
Podemos defini-la como « a capacidade de mover no
espaço um só segmento no mínimo tempo possível;
portanto a diferença com a velocidade gestual estaria
no número de segmentos mobilizados ».
Um exemplo no jogo seria: uma marcação de canto ou
um desvio do guarda-redes com uma mão. O
importante de este tipo de velocidade radica num
mesmo gesto técnico, a velocidade de cada segmento
é diferente e independente dos demais segmentos
utilizados.
G) Velocidade de Acção/Reacção:
O futsal é um desporto no qual se
produzem estímulos aleatórios de forma
imprevisível, portanto é muito importante
diferenciar
a
velocidade
de
acção/reacção, já que este tipo de
velocidade constitui-se como a chave
das situações tácticas de 1x1 e 2x2, tão
importantes e habituais no nosso
desporto.
Este tipo de velocidade será diferente segundo se
trata da realização de um gesto técnico como
acção voluntária do jogador ou de um gesto que
se produza como reacção a um estímulo externo
(movimento ou situação dos companheiros,
adversários, da bola) mas vejamos um exemplo
do treino.
É habitual nas sessões de treino ouvir a correcção
“chegas tarde” em relação a uma determinada
situação de jogo, o que revela a antecipação de
outro jogador em relação ao movimento que
referimos. Ou seja:
 Produziu-se uma acção mais lenta que a do outro
jogador (em controlar a bola, em efectuar uma
recepção...)
 Produziu-se uma reacção lenta (tardia) a um estímulo
que se apresentou durante o jogo, a saber: não
reagir à finta do adversário, não reagir perante um
passe de um companheiro,...
A capacidade de analisar todos os elementos
presentes no jogo, que por produzir «incertezas»,
produzem
«informações»;
tais
como:
situação/disposição/movimentação de companheiros
e adversários, situação/movimento da bola,
gestos,...serão a chave para tentar «antecipar» a
resposta ao estímulo, para assim poder contrariar a
acção do adversário e obter maior rendimento.
TREINO DA VELOCIDADE
Fisiologicamente devemos enquadrar a velocidade
dentro do metabolismo anaeróbico, e portanto, para o
seu desenvolvimento, utiliza-se a forma unânime do
sistema intervalado de treino.
O objectivo do treino de velocidade será adaptar o
organismo aos estímulos de máxima intensidade que se
produzem ao longo de um jogo. Por isso, devemos ter
em conta:






O estímulos devem ser de intensidade máxima ou
supramáxima.
A duração do estímulo há de ser breve (2”/8”/10”).
A distância deve parecer-se o mais possível aos
percursos que se dão em competição.
As pausas devem seguir um pouco as dos jogos,
serem activas ou relativamente curtas (deve-se evitar
a aparição da fadiga nervosa).
O número de repetições varia em função do tipo de
velocidade a desenvolver, da preparação do jogador
e do momento da época.
Deve procurar inteconexões com gestos ou acções
técnicas específicas.
Por último devemos ter em conta o desenvolvimento dos
diferentes tipos de velocidade que se dão durante o jogo
(acção/reacção, gestual, segmentária, capacidade de
aceleração,...) para assim, potenciar o rendimento específico do
jogador, tanto a nível de deslocamentos como de gestos
técnicos.
Os principais meios para o treino da velocidade são:










Métodos de repetições
Circuitos
Rampas
Sobrecargas
Progressivos/Regressivos
Capacidade de aceleração
Saídas
Jogos
Formas competitivas: 2x2, 3x3
Trabalho de técnica de corrida: frequência x amplitude
A FORÇA
Aplicando o termo força ao desporto,
referimo-nos à capacidade motora que
permite ao jogador superar ou opor-se a uma
resistência externa ou interna (do próprio
corpo) por meio da acção dos músculos; já
que a única força que existe desportivamente
falando é a que nasce da contracção
muscular
TIPOS DE CONTRACÇÃO MUSCULAR
Devemos ter em conta que no decorrer do
movimento, costumam-se produzir mudanças na
mobilidade da contracção; ou seja, durante o
exercício seguem-se padrões mistos.
As denominações actuais acerca da contracção
muscular baseiam-se em:
A) Variação do comprimento do músculo


Isométricas: Também chamada estáticas. O músculo
contrai-se existindo uma diferença de tensão, mas
sem modificar o comprimento. Por exemplo: tentar
empurrar uma parede; aplicado ao futsal, manter
uma posição voluntária perante um adversário que
trata do impedir (luta do pivot de costas para a
baliza).
Isotónicas: Também chamadas dinâmicas; varia o
comprimento do músculo e podem ser:
-Concêntricas:
Produz-se
uma
diminuição/encurtamento muscular. Por exemplo, o
músculo bíceps numa flexão de braços; aplicado ao
futsal, seria a contracção predominante na
aceleração.
-Excêntricas: O músculo contrai-se (produzse um alongamento muscular à medida
que as inserções musculares se
separem). Por exemplo, o músculo bíceps
numa extensão do braço, aplicado ao
futsal, seria a contracção predominante
numa desaceleração
Como referimos anteriormente, na realidade estes
tipos de contracção não se dão de forma isolada,
senão que existe predominância de um tipo ou outro.
A combinação do trabalho isotónico e isométrico de
forma simultânea, resulta nas contracções:
Auxotónica: Também chamadas estático-dinâmica.
Por exemplo, no músculo biceps, seria a realização
de uma flexão de braços.
B) Velocidade de movimento
Isocinéticas: Não varia a velocidade
encurtamento no decurso da contracção.
Heterocinéticas: Varia a velocidade de
encurtamento no decurso da contracção.
de
FACTORES DETERMINANTES DA FORÇA
Existe uma grande quantidade de factores que
afectam o desenvolvimento da força muscular.
Segundo Wazny e Zenon, temos os seguintes:
A) Factores Internos
A1) Modificáveis
• Coordenação intra e intermuscular: Para um
movimento potente, necessitamos de uma completa
relaxação dos antagonistas.
• Secção transversal do músculo: A força de um
músculo é proporcional à magnitude do seu corte
transversal. Os músculos cujo fibras correm
paralelamente ao seu eixo tem maior capacidade de
movimento, mas não são tão potentes como aquelas
que estão dispostas em sentido oblíquo.
 Tipos de fibras (% de cada fibra): A força de
contracção das unidades de contracção
rápida C.R.(Fibras Brancas / FT / Rápidas /
Anaeróbicas/Tipo II B – Explosivas) é muito
maior do que as unidades de Contracção
Lenta C.L. (Fibras Vermelhas / ST / Lentas /
Aeróbicas / Tipo I). A maior força está
vinculada ao tamanho das fibras que
compõem a unidade motora (maior em C.R.).
 Comprimento do músculo: A um maior
comprimento da fibra muscular, corresponde
maior força.
 Unidades motoras implicadas: Conjunto formado
por um motoneurona e os nervos motores que a
conectam com as distintas fibras. A um maior
número de unidades motoras implicadas, maior
força.
 Administração de energia: Via metabólica
utilizada, descanso/recuperação, ...
 Temperatura muscular: O aumento da
temperatura corporal, implica uma diminuição
da viscosidade muscular o que favorece uma
contracção mais rápida e potente.
 Fadiga: A fadiga diminui o limiar da
excitabilidade.
 Factores psicológicos.
A2) Não modificáveis (genéticos)
 Estrutura da fibra.
 Biomecânicos: grau de rotação de uma
articulação (mais forte em supinação que em
pronação)
 Idade e Sexo.
B) Factores Externos
B1) Sociológicos

Treino: Melhor treinar pela tarde do que
pela manhã, atenção ao treino anterior
(nadar).


Educativos
Hábitos Sociais, ...
B2) Ambientais

Clima: Maior capacidade de força na
primavera e verão já que melhora com os
raios ultravioletas.

Alimentação.
CLASSIFICAÇÃO DA FORÇA
A força normalmente surge numa combinação
de factores físicos que condicionam o
rendimento. De forma geral, poderíamos
considerar quatro tipos de força:
Força Máxima: Também denominada força
lenta. Capacidade neuromuscular que nos
permite efectuar a máxima contracção
voluntária. Consiste em superar uma carga
máxima sem ter em conta o tempo necessário
já que o que interessa é a sobrecarga e não o
tempo. O desporto típico é o halterofilismo.
Força Máxima Estática (Frey, 1977): Maior
força que o
sistema neuromuscular pode
exercer com uma contracção
voluntária
contra uma resistência insuperável.
Força Máxima Dinâmica (Frey, 1977): Maior
força que
pode realizar o sistema
neuromuscular com uma contracção
voluntária na execução de um movimento.
Força de Velocidade (Harre, 1976): É a
capacidade que o sistema neuromuscular
possui para superar resistências com maior
velocidade de contracção possível. Podemos
subdividi-la em:
Força Rápida: Capacidade de gerar uma
tensão submáxima
a uma velocidade
também ela sub-máxima.
Força Explosiva: Capacidade de gerar uma
tensão sub-máxima a uma velocidade máxima.
Força Resistência (Harre 1976):
Capacidade que tem o organismo para
resistir ou opor-se à fadiga nos esforços
de força de longa duração.
Força Relativa: Aquela que resulta de
utilizar a força máxima junto ao
movimento das alavancas humanas e
da técnica desportiva para conseguir o
máximo rendimento. Trata-se da força
mais eficaz nos desportos.
Para além desta classificação, na hora
de organizar o nosso treino podemos
classificar a força atendendo ao tipo de
exercícios praticados, resultando:
1º) Força Geral: Desenvolve-se
através de exercícios de índole global
não específicos da especificidade
desportiva. Pretende-se uma condição
muscular geral («construir» globalmente
o jogador) procurando uma base para
os próximos treinos de força.
Costuma-se utilizar esses exercícios
na iniciação e pré-época, como por
exemplo: auto-carga, utilização de
aparelhos simples (bola medicinal,...),
treino em circuito, body-building,
tarefas com pesos / oposição de um
companheiro,...
Estas tarefas, segundo Seirulo, devem possuir
as seguintes características:
 Desenvolvimento da força, de forma analítica,
dos músculos implicados na acção motora.
 As condições de contracção motora são
variadas.
 As posturas corporais pouco similares.
 A velocidade de execução varia.
 Sobrecargas variadas e superiores ao do gesto
específico, o qual permite o incremento da força.
 Incremento variado e distinto ao dos jogos.
De elevado valor a nível de auto-controlo.
2º) Força Dirigida: É desenvolvida
pelos
músculos
implicados
directamente no movimento ou acção
técnico-táctica real, procurando o
desenvolvimento
de
uma
das
manifestações de força que requer o
futsal ou o trabalho dos grupos
musculares mais solicitados na prática
do futsal.
Um exemplo para desenvolver uma
manifestação de força no futsal, sendo esta
a força-resistência, seria a realização de
um circuito de corridas, intercalando
exercícios com acções técnicas (remates,
passes, controlo,...). Se nos limitarmos ao
trabalho dos grupos musculares, temos
como métodos: halterofilia, isocinéticas,
pliometria, body-building,...
Ainda, segundo Seirulo, as tarefas devem possuir
as seguintes características:
 Desenvolvimento global da força nas sequências
cinemáticas de cada grupo de gestos.
 Condições de contracção complementares ou
próximas das específicas.
 Posições de execução mais parecidas.
 Velocidade de execução próxima da específica.
 Sobrecarga superior mas virada para o futsal, de
forma a permitir o incremento da velocidade.
 Diminui o auto-controlo, aumenta o controlo
exteroceptivo mediante elementos técnico /
tácticos básicos.
 Os componentes coordenativos acomodam-se à
motricidade específica.
3º) Força Especial ou de Competição:
Resulta dos mesmos movimentos ou acções
técnico/tácticas reais em simultâneo ou
alternadas com exercícios de força.
Pretende-se conseguir uma transferência
directa submetendo o jogador a sobrecargas
ou acções de trabalho muscular, ao mesmo
tempo que realiza os movimentos de um
gesto técnico ou alternado a tarefa da força
com a execução de gestos técnicos.
Exemplos de tarefas para desenvolver estes
tipos de força são: combinar acções técnicas
com todo o tipo de multisaltos, realizar
acções técnicas com oposição...
Seirulo indica-nos as características que devem
possuir essas tarefas:
 Desenvolvimento global da força com ênfase
nalgum pormenor da sequência cinemática
específica de cada gesto.
 Condições de contracção semelhantes ou
idênticas às específicas.

Condições de velocidade idênticas ou
superiores.
 Sobrecarga igual.
 Instrumentos idênticos.
 Elevado autocontrolo e altíssima exigência
exteroceptiva, com elementos tácticos.
 Componente coordenativo superior às
necessidades da tarefa específica.
A FORÇA NO FUTSAL
A força é uma capacidade imprescindível para provocar
e deter o movimento mas: Que tipo de movimentos se
dão no futsal?, e portanto, Que tipo de força treinar? O
que parece claro, é que a força de um jogador de futsal
não é a mesma que utiliza um halterofilista, um lutador
ou nadador, ... embora compreende algumas partes.
Citando Angel Vales, podemos dizer que no futsal se
dão predominantemente « contracções musculares de
tipo dinâmico (isotónicas) perante cargas submáximas
(próprio peso corporal) que expressam movimentos
geralmente rápidos ou explosivos nas fases decisivas
do jogo ».
No futsal, todos os comportamentos motores
específicos, especialmente as acções relevantes do
jogo precisam de elevados níveis de força; portanto,
necessitamos da força para:
 Vencer a inércia do próprio corpo (deslocamentos,
acelerações e desacelerações, saltos, mudanças de
direcção / sentido, arranques e travagens, ...).
 Superar a resistência dos adversários (situação de
oposição física, cargas, lutas, choques,...).
 Vencer a inércia da bola (passes), imprimir-lhe uma
grande aceleração (cortes, remates,...) assim como
trava-la (desvios, amortecimentos,...) ou detê-la
(paragens,...).
 Combinar os anteriores.
O TREINO DA FORÇA NO FUTSAL
A teoria do treino mostra-nos, como se pode verificar
na figura, as fases sucessivas que deve realizar
qualquer jogador de futsal para atingir níveis
máximos de força.
I
F. ESPECIAL (AO LONGO DA ÉPOCA)
F. DIRIGIDA (PRÉ-ÉPOCA / INÍCIO DA
ÉPOCA)
F. GERAL (INÍCIAÇÃO DESPORTIVA /
PRÉ-ÉPOCA)
T
Evolução das cargas de treino da força e momentos de utilização (Riveiro, J.)
Portanto, para os nossos jogadores em idades de
formação, torna-se fundamental dotar o organismo de
níveis de força geral – de forma equilibrada (sem
desigualdades entre os lados mais e menos hábeis) e
com um bom balanço entre agonistas e antagonistas –
em todos os seus grupos musculares.
As cargas serão de um volume elevado, com
intensidades médias, desenvolvidas através de
exercícios globais, variados e multifacetados, como
exercícios com o próprio corpo (autocarga), com
companheiros ou com elementos simples (halteres,
bolas medicinais, bancos, espaldares,...); orientando
sempre os componentes da carga para a força
resistência ou a força rápida.
Passamos agora, seguindo a classificação anteriormente
apresentada, para alguns métodos de treino:
FORÇA RÁPIDA:
 Halterofilia
- Intensidades mais baixas que na F. Máxima (60 – 80%);
- Recuperação curta entre as repetições e de 3-5 min. entre séries;
- Velocidade de execução elevada;
- Nº de repetições: de 4 a 10;
- Nº de séries: de 2 a 5;
- Exemplo: Segundo o método de pirâmide crescente-decrescente
3 séries x (8-60%)+(6-70%)+(4-75%)+(8-50%)
 Body Building
 Rampas curtas a 100%
 Estímulos máximo com arrastamento
FORÇA EXPLOSIVA:

Para o trem superior
- Multilançamentos da bola medicinal
 Para o trem inferior
- Saltos horizontais e verticais isolados,
contramovimentos;
- Saltos em profundidade com bloqueio na recepção
sem
FORÇA EXPLOSIVA ELÁSTICA:
- Saltos horizontais e verticais isolados, com contramovimento.
- Multisaltos horizontais com posição inicial parada.
- Multisaltos verticais subindo degraus.
FORÇA EXPLOSIVA ELÁSTICA REFLEXA:
- Saltos em profundidade com
contramovimemto.
- Multisaltos horizontais com corrida .
- Multisaltos verticais entre barreiras.
- Pliometria.
FORÇA RESISTÊNCIA:
 Halterofilia
- Intensidades da carga situa-se entre 30 – 60%;
- Recuperação de 2-3 seg. entre as repetições e longa entre
séries;
- Velocidade de execução moderada ou lenta;
- Nº de repetições: de 12 a 15 em diante;
- Nº de séries: de 2 a 3;
- Exemplo: Seguindo o método de cargas estáveis 3 séries x (2040%)
 Circuit Training (por tempo ou repetições)
 Rampas longas a 60-80%
 Exercícos (tácticos, autocarga,... intervalados com corrida).
FORÇA RELATIVA:
- Corridas com cintos / coletes lacrados.
- Multisaltos de qualquer tipo.
- Arrastos.
- Saltos verticais com bola medicinal.
FORÇA MÁXIMA RELATIVA:
 Halterofilia
- Intensidades que atingem níveis submâximos e/ou máximos(80–
85% - 100%);
- Recuperação total entre séries;
- Velocidade de execução permitida pela carga;
- Nº de repetições: de 1 a 4;
- Nº de séries: de 1 a 3;
- Exemplo: Seguindo o método da pirâmida crescente 2 séries x (385%)+ (2-90%)+(1-95%)+(1-100%)
A FLEXIBILIDADE
É a capacidade que nos permite executar
movimentos de grande amplitude através da
mobilidade articular e da elasticidade muscular.
Existem duas formas de manifestação da
flexibilidade:
1 - Flexibilidade Estática
2 - Flexibilidade Dinâmica
O treino da flexibilidade visa a melhoria da
amplitude e da elasticidade muscular, exercendo uma
função fundamental na prevenção de lesões a nível
muscular.
O trabalho da flexibilidade deve ser incluído na
parte inicial e também na parte final das unidades de
treino, quer pela sua função preventiva no aparecimento
de lesões, quer por facilitar uma recuperação mais rápida
após o esforço.
A flexibilidade é uma capacidade involutiva, ou
seja, vai se perdendo com o decorrer da idade, e a sua
melhoria só se consegue através de um treino regular e
sistemático.
1 – Flexibilidade Estática
É a capacidade que nos permite adoptar uma
determinada posição e mantê-la durante certo
tempo, sem que se produza qualquer tipo de
movimentos.
É o caso dos movimentos de espargata na
Ginástica.
2 – Flexibilidade Dinâmica
É a capacidade que nos permite executar
movimentos de grande amplitude com uma ou
várias partes do corpo.
É o caso do saltador em altura utilizando a
técnica de “ Fosbory Flop “ no momento da
transposição da fasquia.
MÉTODOS
DE
DESENVOLVIMENTO
DA
FLEXIBILIDADE
MÉTODO DINÂMICO
Tem como objectivo o desenvolvimento da
flexibilidade dinâmica, pretendendo-se chegar
ao limite articular e do estiramento muscular
através de pequenos movimentos (insistências)
com uma duração de cerca de 30”.
MÉTODO ESTÁTICO
Tem como objectivo o desenvolvimento da
flexibilidade estática através de 3 formas:
Método Estático-activo: Inicialmente faz-se
durante 15’’ um estiramento simples, para depois e
durante 15’’ forçar o estiramento até chegar próximo do
seu limite.
Método Estático-passivo: Faz-se o estiramento
com a ajuda de uma força externa, que poderá ser um
companheiro, de modo a forçar mais a articulação e o
músculo, devendo os exercícios terem a duração de
20’’.
Método PNF ( Facilitação Neuromuscular
Proprioceptiva ): Este sistema é utilizado em três
etapas:
1- Estiramento estático-passivo com a ajuda de um
companheiro, durante 10’’.
2- Exercer uma força no sentido contrário à que exerce o
nosso companheiro, durante 10’’.
3- Efectuar novamente um estiramento estático-passivo
com a ajuda do nosso companheiro, durante 10 a 15’’.
NÍVEIS DE APLICAÇÃO
Iniciação
Desenvolvimento Desportivo
Recuperação de Lesões
INICIAÇÃO
Movimentos dinâmicos, em especial
lançamentos.
Movimentos estáticos-ativos.
Técnicas de relaxação.
Não utilizar movimentos estáticos assistidos por
um companheiro.
Trabalho equilibrado agonista-antagonista e
prevenção da desestabilização das
articulações.
DESENVOLVIMENTO DESPORTIVO
Maior percentagem de movimentos dinâmicos que
estáticos.
Quando se busca a máxima amplitude do
movimento utiliza-se os estáticos-passivos.
Prioridade em movimentos dinâmicos para
reforçar as acções balísticas, que se dão no
desporto.
Trabalhar também movimentos estáticos, para
prevenir as lesões e equilibrar as funções
antagónicas.
RECUPERAÇÃO DE LESÕES
Movimentos dinâmicos de carácter suave e
progressivo.
Movimentos estáticos com técnicas de PNF.
Movimentos dinâmicos para melhorar a
activação nervosa do músculo e estáticos para
melhorar a capacidade de estiramento do
músculo e articulação.
É aconselhável o acompanhamento do
fisioterapeuta.
OBRIGADO
E BOM TRABALHO...