Vegetariano
DICAS PARA O INÍCIO DE
UMA DIETA VEGETARIANA
OS QUATRO NOVOS
GRUPOS DE ALIMENTOS
RECEITAS GOSTOSAS,
DE BAIXA GORDURA
E SEM COLESTEROL
APRESENTADO PELA VEGETARIAN TIMES
E DO COMITÊ DE MÉDICOS PARA A
MEDICINA RESPONSÁVEL
alimentação vegetariana:
ferramentas poderosas para a saúde
índice
TRÊS PASSOS PARA SE ............... 03
TORNAR VEGETARIANO
O MITO DA PROTEÍNA ............... 04
DICAS PARA A TRANSIÇÃO ...... 04
LIVRE DE OVOS ........................... 05
CÁLCIO EM UMA DIETA ............ 06
BASEADA EM VEGETAIS
LIVRE DE LATICÍNIOS ................. 07
OS NOVOS QUATRO GRUPOS .... 08
DE COMIDA
ALCANÇANDO E MANTENDO ... 09
UM PESO SAUDÁVEL
DIETA VEGETARIANA ................ 10
DURANTE A GRAVIDEZ
DIETA VEGETARIANA ................ 12
PARA CRIANÇAS
RECEITAS .................................... 14
O menu vegetariano é um poderoso e prazeroso método para
atingir boa saúde. O padrão vegetariano é baseado em uma
grande variedade de comidas que são deliciosas e saudáveis.
Vegetarianos evitam carne, peixe e aves. Aqueles que incluem
laticínios e ovos nas suas refeições, são conhecidos como ovolacto vegetarianos. Veganos não comem carne, peixe, aves, ovos
ou laticínios. Ovo-lacto vegetarianos são bastante saudáveis, mas
nada parecido com a dieta vegana, que reduz consideravelmente
os grandes riscos para a saúde.
UM CORAÇÃO SAUDÁVEL
Vegetarianos tem o nível de colesterol
muito menor do que aqueles que optam
por comer carne, e a doença coronária é
muito rara entre vegetarianos. Os motivos
não são difíceis de serem encontrados.
Refeições vegetarianas normalmente são
baixas em gordura saturada e geralmente
contém pouco ou nenhum colesterol. Já
que colesterol é encontrado apenas em
produtos derivados de animais (carnes,
ovos e laticínios), veganos consomem uma
dieta livre de colesterol.
O tipo de proteína em uma dieta
vegetariana também pode ser outra
vantagem. Muitos estudos mostram
que substituindo proteína animal pela
proteína vegetal diminui os níveis
de colesterol no sangue – mesmo se
a quantidade e o tipo de gordura na
dieta continue a mesma. Esses estudos
mostram que uma dieta vegetariana com
baixo teor de gordura tem uma óbvia
vantagem entre outras dietas.
BAIXA PRESSÃO ARTERIAL
Um impressionante número de
estudos, que data ao início do ano
1920, mostram que os vegetarianos têm
uma pressão arterial mais baixa que os
não vegetarianos. Alguns estudos têm
mostrado que adicionar carne a uma dieta
vegetariana faz com que a pressão arterial
suba de forma rápida e significativa.
Uma dieta vegetariana reduz também o
consumo de sódio: quando os pacientes
com pressão arterial elevada optaram por
uma dieta vegetariana, eles são capazes de
eliminar a necessidade pela medicação.
CONTROLE DA DIABETES
Os últimos estudos sobre diabete
mostram que uma dieta vegetariana, rica
em carboidratos e fibras (encontrados
2 vegetariano kit de inicialização
apenas em alimentos de origem vegetal)
e pobre em gordura, é a melhor receita
para controlar o diabete. Uma dieta
baseada em vegetais, legumes, frutas e
grãos integrais, que também são baixos
em gordura e açúcar, podem diminuir
os níveis de açúcar no sangue e, muitas
vezes, reduzir ou mesmo eliminar a
necessidade da medicação. Como os
indivíduos com diabetes têm alto risco
de doenças cardíacas, evitar gorduras e
colesterol é importante e optar por uma
dieta vegetariana é a melhor maneira de
fazer isso.
PREVENÇÃO DO CÂNCER
Uma dieta vegetariana ajuda a prevenir o
câncer. Estudos de vegetarianos mostram
que as taxas de mortalidade causadas
pelo câncer são apenas cerca de metade a
três quartos das taxas da população em
geral que morrem pela doença. As taxas
de cancêr de mama são extremamente
reduzidas nos países onde as dietas
típicas são à base de vegetais. Quando as
mulheres desses países optam pela dieta
ocidental, baseada em carne, as taxas
de câncer se elevam. Os vegetarianos
também têm índices significativamente
menores de câncer de cólon do que
aqueles que optam por comer carne.
O câncer de cólon é mais associado ao
consumo de carne do que qualquer outro
fator dietético.
Porque que a dieta vegetariana ajuda
a proteger contra o câncer? Primeiro,
elas são mais baixas em gordura e mais
rica em fibras do que as dietas a base
de carne. Mas outros fatores também
são importantes. As plantas contêm
substâncias que lutam contra o câncer
chamadas de fitoquímicos. Por exemplo,
os vegetarianos geralmente consomem
mais dos pigmentos vegetais de beta-
caroteno e licopeno. Isto pode ajudar a
explicar porque eles têm menos câncer
de pulmão e de próstata. Além disso,
alguns estudos têm sugerido que as dietas
que evitam os produtos baseados em
laticínios podem reduzir o risco de câncer
de próstata e ovário. Alguns dos aspectos
‘anti’-câncer de uma dieta vegetariana
ainda não podem ser explicados. Por
exemplo, os pesquisadores não estão
seguros da razão porque os vegetarianos
têm mais de certas células brancas no
sangue, as chamadas células assassinas
naturais, que são capazes de procurar e
destruir células cancerígenas.
A LIGAÇÃO COM O CÁLCIO
Os vegetarianos são menos propensos a
formarem pedras nos rins ou na vesícula
biliar. Além disso, os vegetarianos
também podem ter um risco menor
de desenvolver osteoporose, porque
consomem pouca ou nenhuma proteína
animal. Uma alta ingestão de proteína
animal favorece a perda de cálcio
dos ossos. Substituição de produtos de
origem animal com alimentos de origem
vegetal reduz a quantidade de cálcio
perdida. Isso pode ajudar a explicar
porque as pessoas que vivem em países
onde a dieta típica é baseada em plantas
sofrem pouco de osteoporose, mesmo
quando a ingestão de cálcio é menor do
que nos países que consomem laticínios.
PLANEJANDO UMA DIETA
VEGETARIANA
É muito simples planejar dietas
vegetarianas que atendam a todas as
necessidades nutricionais. Grãos, feijões
e vegetais são ricos em proteínas e
ferro. Vegetais de folhas verdes, feijão,
lentilha, tofu, tortillas de milho e
nozes são excelentes fontes de cálcio,
assim como o leite de soja e sucos
enriquecidos e fortificados. A vitamina
D é normalmente produzida pelo corpo
quando o sol brilha sobre a pele. As
pessoas que são de pele escura ou que
vivem em latitudes elevadas, têm uma
certa dificuldade em produzir vitamina D
ao longo do ano. A vitamina D pode ser
facilmente obtida a partir de alimentos
fortificados. Algumas fontes são os
cereais matinais, leite de soja entre outros
produtos e suplementos de vitaminas.
A ingestão disciplinada de vitamina B12
é importante. Bons recursos incluem
todas as comum multiplas vitaminas
(incluindo vitaminas vegetarianas),
cereais fortificados, alguns tipos de
levedura nutricional, e leite de soja
fortificado. É muito importante para
as mulheres grávidas e mães que estão
na fase de amamentação, para obter a
quantidade certa de vitamina B12. Ao
ler os rótulos dos alimentos, procure
a palavra cyanocobala-min na lista de
ingredientes. Esta é a forma de vitamina
B12, que é melhor absorvida pelo
organismo.
OS TRÊS PASSOS PARA SE TORNAR VEGETARIANO
Se você estiver fazendo a transição
para uma dieta vegetariana você ficará
contente em descobrir que existe um
benefício adicional maravilhoso para
a dieta da sua escolha: é uma maneira
deliciosa e divertida de explorar novas
comidas. Uma refeição vegetariana
pode ser tão familiar como espaguete
com molho, tão reconfortante como
uma tigela de sopa de batata , ou tão
exótica como polenta grelhada com
cogumelos portobello.
A mudança de uma dieta baseada em
carnes para uma dieta vegetariana é mais
fácil do que você imagina. A maioria
das pessoas, tanto vegetarianos como
comedores de carne, tipicamente usam
uma variedade limitada de receitas.
Uma família geralmente come oito ou
nove refeições repetidamente. Você pode
usar um método simples, de três etapas
para chegar a nove cardápios de jantares
vegetarianos que você goste e pode
preparar com facilidade.
Depois disso, as opções do café da manhã
e almoço são fáceis. Experimente bolo
com frutas, torradas ou cereais de quebrajejum livre de colesterois, sanduíches com
diferenciais como o homus ou patê de
feijão branco com as sobras de limão
e alho, e as sobras do jantar sempre fazem
um ótimo almoço.
Primeiro pense em todas as receitas
vegetarianas que você já gosta. As mais
comuns são tofu e legumes salteados, o
ensopado de legumes e a pasta primavera.
Segundo, pense em três receitas
que você prepara regularmente e que
podem ser facilmente adaptadas a
um menu vegetariano. Por exemplo,
uma receita de chilli pode ser feita
com os mesmos ingredientes, basta
substituir a carne pelo feijão ou proteína
vegetal texturizada. Burritos de feijão
podem ser feitos usando enlatados de
feijão vegetariano ao invés de carne,
hambúrgueres vegetarianos (de proteína
de soja) em vez de hambúrgueres de
carne, e usar berinjela grelhada
Berinjela Recheada
Receita na página 14
e pimentão vermelho assado em vez de
frango grelhado em sanduíches. Muitas
sopas, guisados e estufados também
podem ser feitos em pratos vegetarianos
apenas usando pequenas modificações.
Terceiro, confira alguns livros
de cozinha vegetariana na biblioteca
e experimente as receitas por mais ou
menos uma semana até encontrar três
pratos novos que são deliciosos e fáceis
de fazer. Apenas com isso e com
pequenas alterações no seu cardápio,
você terá nove jantares vegetarianos.
o mito da
proteína
Antigamente, algumas pessoas
acreditavam que nunca poderiam
ingerir proteínas demais.
No início de 1900, os americanos
foram aconselhados a ingerirem acima
de 100 gramas de proteína por dia.
E recentemente, em 1950, as pessoas
preocupadas com a sua saúde foram
encorajadas a aumentar a quantidade de
proteínas ingeridas. Hoje, alguns livros
de dieta de níveis elevados de proteína
buscam incentivar o consumo para a
perda de peso, embora os americanos
já tendem a consumir o dobro da
quantidade de proteínas necessárias. E
enquanto algumas pessoas seguindo uma
dessas dietas tiveram por vezes o sucesso a
curto prazo na perda de peso, geralmente
não estão cientes dos riscos de saúde
associados a uma dieta de altos níveis de
proteína. O excesso de proteínas tem sido
associado à osteoporose, doenças dos rins,
pedras no trato urinário, e alguns tipos
de câncer.
O PASSO-A-PASSO DA
CONSTRUÇÃO DA VIDA
OS PROBLEMAS ASSOCIADOS
AO EXCESSO DE PROTEÍNA
Pessoas constroem o músculo e outras
proteínas do corpo a partir de
aminoácidos,
que vem das proteínas que ingerimos.
Uma dieta variada de feijões, lentilhas,
grãos e vegetais contém todos os
aminoácidos essenciais. Antigamente
pensava-se que várias plantas tinham de
ser ingeridas em conjunto para obter o
seu máximo potencial de proteínas, mas
pesquisas recentes sugerem que este não é
o caso. Muitos nutricionistas, incluindo a
American Dietetic Association, acreditam
que as necessidades de proteína podem
facilmente ser atingidas consumindo uma
variedade de fontes de proteína vegetal
ao longo do dia. Para obter o máximo
benefício da proteína consumida, é
importante ingerir calorias suficientes
para atender suas necessidades energéticas.
A dieta americana normalmente
contém carne e produtos derivados de
laticínios. Resultando em uma dieta
exagerada de proteínas. Isso pode
desencadear vários problemas de saúde:
Doenças Renais: quando as pessoas
comem mais que o necessário de proteínas
elas acabam ingerindo mais nitrogênio do
que realmente precisam. Isso coloca uma
pressão sobre os rins, que têm de expelir o
excesso de nitrogênio pela urina. Pessoas
com problemas renais são encorajadas a
optar por dietas de baixa proteína. Essas
dietas reduzem os níveis excessívos de
nitrogênio e também podem ajudar a
prevenir a doença renal.
4 vegetariano kit de inicialização
Osteoporose e pedras nos rins:
Dietas ricas em proteína animal levam
as pessoas a excretar mais cálcio do que o
normal através dos seus rins, aumentando o
risco de osteoporose. Países com baixo teor
de proteína nas dietas têm taxas mais baixas
de osteoporose e fraturas nos quadris.
A maior excreção de cálcio aumenta o
risco de pedras nos rins. Pesquisadores
na Inglaterra, descobriram que quando
as pessoas adicionam cerca de 34g de
proteína em uma dieta normal, o risco de
formação das pedras no tracto urinário
aumentou cerca de 250%.
Por muito tempo pensou-se que os
atletas necessitavam de uma quantidade
muito mais alta de proteínas do que as
outras pessoas. A verdade é que os atletas,
mesmo aqueles que trabalham com a força
dos músculos, precisam de apenas um
pouco mais de proteína do que o normal.
Essa proteína é facilmente obtida nas
porções maiores que os atletas necessitam
para a sua maior ingestão calórica. As
dietas vegetarianas são adequadas e muito
benéficas para os atletas.
Para seguir uma dieta que contém o
suficiente, mas não proteína excessíva,
simplesmente substitua os produtos de
origem animal por grãos, vegetais, legumes
e frutas. A partir do momento que a pessoa
come uma variedade de alimentos vegetais
em quantidade suficiente para manter o
seu peso, o organismo consegue produzir a
quantidade certa de proteína.
Cancêr: Embora a gordura seja a
substância que geralmente aumenta o
risco de câncer, a proteína também leva
uma certa culpa pela doença. Populações
dicas para a transição
• Alimentos de conveniência reduzem o tempo na cozinha.
Supermercados e lojas de alimentos naturais tem uma enorme
variedade de sopas instantâneas e itens de conveniência para
o prato principal que é vegetariano. Muitas sopas enlatadas,
como de feijão, feijão preto ou de vegetais, não levam carne.
Arroz temperado ou outras misturas de grãos, como arroz
com curry ou a salada de tabule, podem servir de entrada
adicionando uma lata de feijão. Visite a seção de comida
congelada para inspiração internacional de pratos vegetarianos
congelados, tais como enchiladas de milho e feijão, lentilha,
curry, ou pad-thai tailandesa vegetariano. Ou tente também
feijoada vegetariana, feijão frito, molho de espaguete sem
carne, também encontrado no corredor de enlatados.
• É só pedir! Mesmo restaurantes que não oferecem pratos
vegetarianos podem preparar massas sem carne ou algum
prato vegetariano que você pedir e eles possam fazer. Se é um
serviço de bufê, chame o garçom antes de ser servido e peça
para retirar o peito de frango e, em compensação colocar mais
uma batata assada. Algumas companhias aéreas oferecem
refeições vegetarianas se for pedido com antecedência.
• Peça sua próxima pizza sem queijo, mas com uma montanha
de vegetais de cobertura.
• Procure livros de culinária vegetariana na livraria ou internet
e divirta-se experimentando novos alimentos e receitas.
• Restaurantes internacionais são a melhor aposta para
que comem com regularidade carne
estão aumentando o risco de desenvolver
câncer de cólon, e os pesquisadores
acreditam que a proteína e a gordura;
cancerígenos naturais, e a ausência de
fibras alimentares da carne desempenham
um papel em aumentar os níveis de
desenvolver o doença. O relatório de
1997 da World Cancer Research Fund e
American Institute for Cancer Research,
“Alimentos, Nutrição e Prevenção do
Câncer”, ressaltou que a carne e dietas
de alta proteína foram relacionadas com
alguns tipos de câncer.
encontrar pratos vegetarianos quando estiver jantando fora.
Os restaurantes italianos, chineses, mexicanos, espanhóis,
tailandêses, japonêses e indianos costumam oferecer uma
grande variedade de pratos que não levam carne.
• A proteína vegetal texturizada (PVT) é livre de gordura, tem
a textura de carne moída, e fica maravilhosa em tacos e chillis.
• Churrascos são saudáveis e divertidos com cachorros quentes
e hambúrgueres livres de carne. Ou, para uma real mudança
de ritmo, grelhe pequenas fatias de vegetais marinados, como
abobrinha, berinjela ou tomate.
• Procure lojas étnicas para comidas vegetarianas especiais.
As delis orientais oferecem recheados de folhas de uva, falafel
e pastas de berinjela. Mercados italianos são um ótimo lugar
para se encontrar pães caseiros, tomates secos e massas frescas.
Já os indianos e os mercados asiáticos oferecem uma variedade
de iguarias que também são vegetarianas.
• Os pratos mais simples são muitas vezes os mais saborosos.
Arroz integral, levemente aromatizado com ervas e limão e
salpicado com nozes ou sementes de girassol, acaba sendo um
prato perfeito.
• Quando viajar, leve bastante refeições rápidas e fáceis de
fazer como sopas instantâneas, frutas frescas, vegetais crus,
granola, barrinhas de cereais e biscoitos caseiros. Encha uma
mala térmica com sanduíches e recipientes individuais de sucos
frescos e leite de soja.
UNS
G
L
A
US
MEN
Café da Manhã
3 panquecas de farinha de aveia com
maçã, suco de laranja enriquecido
com cálcio e frutas frescas
Almoço
burritos de feijão: feijão-preto na
cultura do milho tortillas, coberto
com alface picada, tomate, e salsa,
salada de espinafre com tahini e
limão
Jantar
chinês salteados no arroz integral:
tofu em pedaços, brócolis, vagens de
ervilha, castanhas e repolho chinês
(bokchoy), pedaços de melão regados
com suco de limão fresco
Lanche
Figos secos
Pão de Queijo
Receita na página 14
Café da manhã
1 xícara de farinha de aveia com
canela e passas, 1/2 xícara de leite
de soja enriquecidos, 1 fatia de
torrada com 1 colher de sopa de
manteiga de amêndoa, 1/2 suco
de uva
Almoço
pita de trigo integral recheado com
homus, tomate fatiado e alface,
cenoura
Jantar
1 chávena de feijão cozido, batata
doce cozida, 1 xícara de couve
regados com suco de limão, maçã
assada
Lanche
Banana agitar o leite de soja
Cozinh
a
ovos p r sem
ode se
fácil e
r
saboro
so.
Livre de Ovos!
Muitas pessoas optam por não usar
ovos em suas dietas. Cerca de 70% das
calorias nos ovos são de gordura, e
uma porção dessa gordura é saturada.
Ovos também são carregados de
colesterol, cerca de 213ml para um ovo
de tamanho médio. Como as cascas
dos ovos são frágeis e porosas, e as
fazendas têm uma abundância desses,
os ovos são um veículo perfeito para a
salmonela; bactéria que é a principal
causa da intoxicação alimentar do país.
Ovos são freqüentemente usados em
produtos de panificação devido às suas
propriedades de homogeneização e
fermentação. Porém os bons cozinheiros
encontraram bons substitutos para
os ovos. Tente uma das seguintes da
próxima vez que você preparar uma
receita que requer ovos:
• Se a receita leva apenas um ou dois ovos,
muitas vezes você pode ignorá-los. É só
adicionar duas colheres de sopa de água para
cada ovo eliminado para equilibrar o teor de
umidade do produto.
• Substitutos dos ovos de origem vegetal
estão disponíveis em muitas lojas de produtos
naturais. Estes são diferentes dos ovos de
colesteról reduzidos, que ainda contêm ovos.
Os substitutos do ovo são obviamente livres
de ovos e geralmente vem em forma de pó.
Substitua os ovos na cozinha misturando o
pó substituto do ovo e água de acordo com as
instruções da embalagem.
• Use uma colher de sopa cheia de farinha
de soja ou amido de milho com duas colheres
de sopa de água para substituir cada ovo em
um produto cozido.
• Substitua os ovos por um pouco de tofu
amassado, de acordo com a necessidade de
ovos em cada receita. Mexa o tofu com cebola
e pimentão temperado com cominho e/ou
caril em vez dos ovos no café-da-manhã.
• Em muffins e cookies, metade de uma
banana amassada pode ser usada em vez de
um ovo, porem vai alterar razoavelmente o
sabor da receita.
• Para pães vegetarianos, use qualquer um
dos seguintes ingredientes para juntar tudo:
massa de tomate, purê de batata, migalhas de
pão umedecidas, ou massa de aveia.
www.artedeviver.org
5
cálcio em uma dieta baseada em vegetais
onde
encontrar cálcio
(em miligramas)
VEGETAIS
Brócolis (1 xícara, cozida)
Couves de Bruxelas (1 xícara, cozida)
Abóbora (1 xícara, cozida)
Cenouras (2 médias, crua)
Couve-flor (1 xícara, cozida)
Couve (1 xícara, cozida)
Kale (1 xícara, cozida)
Batata doce (1 xícara, cozida)
62
56
84
40
20
266
94
76
LEGUMINOSAS
Feijão preto (1 xícara, cozida)
Grão de bico (1 xícara, cozida)
Feijão do norte (1 xícara, cozida)
Feijão (1 xícara, cozida)
Lentilhas (1 xícara, cozida)
Feijão branco (1 xícara, cozida)
Feijão (1 xícara, cozida)
Soja (1 xícara, cozida)
Leite de soja (1 xícara, enriquecido)
Tofu (1/2 xícara, cru, sólido)
feijão (1 xícara)
Feijão branco (1 xícara, cozida)
102
80
120
62
38
126
79
175
368
253
86
161
GRÃOS INTEIROS
Tortilla de milho
Leite de arroz (1 xícara, enriquecido)
Pão de Trigo (1 fatia)
Farinha de trigo integral (1 copo)
42
300
26
41
FRUTAS
Figos secos (10 figos)
Laranja Naval (1 média)
Suco de Laranja (1 copo, enriquecido)
Passas (2/3 copo)
140
60
300*
53
Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA, Agrícolas
Serviço de Pesquisa. 2004. USDA Nutrient Database Nacional
Referência para o Standard, versão 17. Nutrient Data
Laboratory.
Web site: nal.usda.gov / foodcomp / fnic
* Informação da embalagem
6 vegetariano kit de inicialização
Muitas pessoas evitam leite porque
ele contém gordura saturada,
colesterol, proteínas alergênicas,
lactose e frequentes vestígios de
contaminação, ou simplesmente
porque não se sentem bem depois
de consumir produtos lácteos.
O leite também está ligada ao diabetes
tipo 1 (juvenil-início) e outras graves
doenças. Felizmente, existem muitas
outras boas fontes de cálcio.
Manter os seus ossos fortes depende
mais de prevenir a perda de cálcio
do seu corpo do que de aumentar a
ingestão de cálcio. Algumas sociedades
consomem pouco ou nenhum produto
lácteo e tipicamente ingerem menos de
500 miligramas de cálcio diariamente.
Mesmo assim essas pessoas geralmente
têm baixas taxas de osteoporose. Muitos
cientistas acreditam que o exercício físico
e outros fatores têm mais a ver com a
osteoporose do que a ingestão de cálcio.
CALCIO NO ORGANISMO
Quase todo o cálcio no corpo está nos
ossos. Há uma pequena quantidade na
corrente sanguínea, que é responsável
por importantes funções, tais como
a contração muscular, a manutenção
do ritmo cardíaco ea transmissão de
impulsos nervosos.
Nhoque de Batatas
Receita na página 14
Regularmente nós perdemos cálcio
do sangue através do suor, urina e fezes.
Este mesmo é renovado com cálcio
dos ossos ou da própria dieta. Os ossos
são constantemente construidos e
desconstruidos. Até mais ou menos os
30 anos de idade, vamos construindo
mais ossos do que perdendo. Ao longo do
tempo, os ossos tendem a quebrar mais
do que construir. A perda de cálcio ósseo
em excesso pode levar à osteoporose
ou ossos frágeis. A rapidez da perda de
cálcio é variável, em parte, sobre o tipo e
a quantidade de proteína que você ingere,
bem como outras escolhas dietéticas e
estilo de vida.
REDUZINDO A PERDA DE CÁLCIO
Um número de fatores afetam a
perda de cálcio do corpo:
• Dietas com alto teor de proteína
causa maior perda de cálcio pela urina. A
proteína de origem animal é muito mais
susceptível de causar a perda de cálcio
do que as proteínas de origem vegetal.
Esta pode ser uma razão que vegetarianos
tendem a ter ossos mais fortes do que
comedores de carne.
• Dietas altas em sódio aumentam as
perdas de cálcio na urina.
• A cafeína aumenta a taxa na qual o
cálcio é perdido pela urina.
• Fumar aumenta a perda de cálcio do
corpo.
Uma série de fatores aumentam
a construção óssea no organismo:
• O exercício físico é um dos mais
importantes fatores na manutenção da
saúde óssea.
• Exposição à luz solar permite que o
corpo produza o hormônio da criação de
ossos, vitamina D.
• Comer em abundância frutas e
legumes tambem ajuda a manter o cálcio
nos ossos.
• O consumo de cálcio de fontes de
origem vegetal, especialmente verduras
e grãos, proporciona um dos blocos de
construção para a construção dos ossos.
FONTES DE CÁLCIO
Exercícios e uma dieta moderada de
proteínas irão ajudar a proteger os seus
ossos. Pessoas que optam por dietas
baseadas em plantas e fazem exercícios
regularmente provavelmente vão ter uma
necessidade menor de cálcio. No entanto,
ainda é importante comer alimentos ricos
em cálcio diariamente.
A tabela anterior, “Aonde encontrar
Cálcio” mostra a quantidade de cálcio
em excelentes fontes vegetais. Apenas
olhando para a tabela podemos ver como é
fácil satisfazer as necessidades de cálcio.
Livre de
Laticínios!
mas e o leite?
• Cálcio: vegetais
verdes, como couve e
brócolis, são melhores do
que o leite como fontes de
cálcio.
• Teor de gordura:
produtos lácteos, com
exceção da variedade de
desnatados, são ricas em
gordura, como uma
porcentagem do total de
calorias.
• Diabetes: em um
estudo de 142 crianças com
diabetes, 100% tinham
níveis elevados de um
anticorpo da proteína do
leite de vaca. É possível
que estes anticorpos
possam destruir as células
produtoras de insulina do
pâncreas.
Derram
e
copo a -se um
lto
(livre d e frio
e lei
de leit te)
e.
cerca de 25% dos indivíduos
nos Estados Unidos, são
incapazes de digerir a
lactose, açúcar do leite, que
lhes causa diarreia e gases.
Quando a lactose é digerida
ela liberta galactose, um
açúcar simples que está
ligada ao câncer do ovário e
à catarata.
• Cólicas: As proteínas
• Contaminantes:
do leite podem causar
O leite é frequentemente
cólicas, um problema
contaminado com
digestivo que afeta uma em
• A deficiência de
antibióticos e contém em
cada cinco crianças. Mães
ferro: O leite é muito
excesso a vitamina D. Em
que bebem leite podem
pobre em ferro. Nos EUA,
também passar as proteínas
para alcançar a Dose Diária um estudo de 42 amostras
de leite testadas, apenas 12% do leite de vaca enquanto
Recomendada de 11 ml de
delas estavam dentro do
estão amamentando.
ferro, uma criança teria de
esperado de conteúdo de
beber mais de 22 litros de
leite por dia. O leite também vitamina D. De 10 amostras
Gordura dos
causa perda de sangue pelo da fórmula infantil, 7
produtos lácteos*
*baseados na porcentagem
tracto intestinal, eliminando tinham mais do dobro
de calorias da gordura
do teor de vitamina D
ferro do corpo.
reportada no rótulo, e uma
Fonte
Porcentagem
delas tinha mais de quatro
• Alergias: O leite é
Manteiga
100%
uma das causas mais comuns vezes o valor da etiqueta.
Queijo Cheddar
74%
de alergia alimentar. Muitas
Leite
49%
• Lactose: três em
vezes os sintomas são sutis e
2% de leite
35%
não podem ser atribuídos ao cada quatro pessoas do
(2% da gordura só de peso)
mundo inteiro, incluindo
leite por algum tempo.
Se você está curioso para saber
se os laticínios contribuem para suas
alergias, problemas de pele, asma,
dores de estômago, gases, diarréia ou
constipação, ou você gostaria de ver
como seu corpo reage quando está
sem leite, tente não consumir o mesmo
por três semanas. Geralmente demora
cerca de três semanas para quebrar ou
criar um hábito. E nesse curto espaço
de tempo, muitas pessoas percebem
grandes benefícios, como a queda nos
níveis de colesterol no sangue, perda
de peso, alívio de alergias, asma,
indigestão ou problemas crônicos de
estômago. Aqui estão algumas idéias
para você começar:
• Complemente a sua aveia ou cereal com
leite de amêndoas ou de arroz fortificado.
• Faça batidas de leite de soja enriquecido
de baunilha ou beba um copo gelado do seu
leite de soja favorito com a sua refeição ou
lanche.
• “Sem queijo, por favor.” Peça o seu prato
principal de salada sem queijo. Muitos pratos
podem ser feitos facilmente sem queijo.
Peça guacamole, arroz, ou salsa extra em seu
burrito ou na sua tostada em vez do queijo.
Coloque mais vegetais na salada do jantar ou
adicione alguns feijões, nozes ou pedaços de
tofu assados para substituir o queijo.
• A maioria das receitas que incluem leite
podem ser feitas com leite de soja. Se for uma
sopa ou um prato saboroso demais, não se
esqueça de comprar leite de soja simples para
cozinhar.
• Faça patês cremosos e sobremesas usando
tofu pastoso para substituir o creme de leite
ou creme de queijo.
• Polvilhe fermento nutricional na pipoca
ou no macarrão para um sabor de queijo, em
vez de parmesão.
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7
4
os
.......
....... LEGUMES
novos quatro grupos de comida
2 ou mais porções por dia
Legume, que é outro nome para feijões,
ervilhas e lentilhas, são boas fontes de
fibras, proteínas, ferro, cálcio, zinco e
vitaminas do complexo B. Este grupo
inclui ainda grão de bico, feijões
cozidos, leite de soja e proteína vegetal
texturizada.
Tenha certeza de incluir fontes de vitamina B12, como por
exemplo cereal fortificado ou suplementos de vitamina.
8 vegetariano kit de inicialização
2
1
FRUTAS.............
3 ou mais porções por dia
As frutas são ricas em fibras, vitamina C
e beta-caroteno. Certifique-se de incluir
pelo menos uma porção por dia de
frutas que são ricas em vitamina C. As
citricas, melão e morangos são boas
escolhas. Prefira frutas inteiras aos sucos,
que não contêm muita fibra.
Porção: 1 pedaço médio de fruta fresca,
1/2 xícara de fruta cozida, 200 ml de
suco.
3
VEGETAIS .......
...
Muitos de nós crescemos com os
antigos “quatro basicos” grupos de
alimentos, introduzidos pela primeira vez
em 1956.
Ao longo do tempo houve um aumento no
conhecimento sobre a importância das fibras,
os riscos de saúde pelo colesterol e gorduras,
e o poder de muitos nutrientes para prevenir
doenças, encontrados exclusivamente em
alimentos de origem vegetal. Também
descobrimos que os alimentos vegetais
fornecem excelentes fontes de nutrientes,
que antigamente eram apenas associados
com a carne e produtos lácteos, sendo esses a
proteína e o cálcio.
O USDA revisou suas recomendações na
Pirâmide Alimentar, um plano que reduziu a
importância dos produtos animais e gorduras
vegetais. Mas como o consumo regular desses
alimentos, mesmo em menor quantidade,
traz sérios riscos à saúde, eles desenvolveram
o PCRM Quatro Novos Grupos Alimentares
em 1991. Este, livre de colesteróis e com
baixo teor de gordura, supre as necessidades
nutricionais diárias, incluindo quantidades
substanciais de fibras para um adúlto.
As principais causas de morte pelos norteamericanos são a doença cardíaca, o câncer e
o derrame. Essas doenças têm uma incidência
significativamente menor entre as pessoas
que consomem dietas à base de plantas. O
excesso de peso contribui para uma série
de problemas de saúde que também podem
ser controlados, seguindo os Quatro Novos
Grupos Alimentares.
Experimente os Quatro Novos Grupos
Alimentares e descubra uma maneira mais
saudável de viver!
Porção: 1/2 xícara de feijão cozido, 4g
de tofu, 3 ml de leite de soja.
4 ou mais porções por dia
Os vegetais têm nutrientes que contêm
a vitamina C, beta-caroteno,
riboflavina, ferro, cálcio, fibras
entre outros. Vegetais folhosos
verde escuro como o brócolis,
couve, mostarda e nabo, chicória
ou repolho são especialmente
boas fontes destes importantes
nutrientes. Amarelo-escuro e
legumes alaranjados, como a cenoura,
abóbora e a batata doce também
fornecem mais algum beta-caroteno.
Inclua porções generosas de uma
variedade de vegetais na sua dieta.
Porção: 1 xícara de vegetais crus, meia
xícara de legumes cozidos.
GRÃOS
.......
5 ou mais porções por dia
Este grupo inclui pão, arroz,
tortilhas, massas, cereais quentes
ou frios, milho, cevada e trigo.
Faça cada uma de suas refeições
em torno de um generoso prato
de grãos que são ricos em fibras
e outros carboidratos complexos,
como proteínas, vitaminas do
complexo B e zinco.
Porção: 1/2 xícara de arroz ou
outros grãos, 30gr de cereal seco
e 1 fatia de pão.
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9
alcançando e mantendo
um peso saudável
Das muitas maneiras de perder
peso, uma se destaca como a
mais saudável.
Quando você faz as suas refeições com
uma generosa quantia de legumes, frutas,
grãos integrais e feijões, ou seja, escolhas
saudáveis, a perda de peso é incrivelmente
fácil. E junto com ela vem grandes
melhorias nos níveis de colesterol, pressão
arterial, açúcar no sangue, e muitos
outros aspectos da saúde. A mensagem
é simples: corte os alimentos que são
ricos em gordura e sem fibra, e aumente
os alimentos que são baixos no teor de
gordura e cheios de fibras. A abordagem
da dieta vegana é segura e fácil quando
você pegar o jeito da coisa.
Mudar os hábitos alimentares é a solução
para alcançar e manter um peso saudável.
Não há nenhuma jeito de “perder 20
quilos em duas semanas” e fazer isso
durar. Dietas de muita baixa caloria, de
muito baixo carboidrato e de muita alta
proteína podem causar graves problemas
na saúde e são muito difíceis de durar
a longo prazo. O velho mito de que
pão, massas, batatas e arroz engordam,
não é verdade. Os alimentos ricos em
carboidratos são, de fato, perfeitos
para o controle do peso. Carboidratos
contém menos da metade das calorias
de gordura, o que significa que a
substituição de alimentos gordurosos
pelos carboidratos complexos cortam
calorias automaticamente. Mas as calorias
são apenas uma parte da história.
O corpo trata carboidratos diferente das
calorias gordurosas. A diferença está no
modo como o corpo guarda a energia
de diferentes tipos de comida. É muito
eficiente para o corpo armazenar a energia
o veganizador
dos carboidratos como gordura corporal.
Quando o seu corpo tenta transformar o
carboidrato em gordura, desperdiça 23%
das calorias dos carboidratos. Por outro
lado, a gordura é facilmente convertida
em gordura corporal. Apenas 3% das
calorias na gordura são queimadas no
processo de conversão e armazenamento.
É o tipo de alimento que afeta ainda mais
a gordura corporal.
Apesar das proteínas e carboidratos terem
quase o mesmo número de calorias por
grama, os alimentos que são ricos em
produtos de proteína animal geralmente
também são ricos em gordura. Mesmo
cortes de carne “leves” tem muita mais
gordura do que um corpo saudável
precisa, e os produtos de origem animal
sempre faltam fibra. As fibras ajudam
a tornar os alimentos mais completos,
sem acrescentar muitas calorias, e são
encontradas apenas em plantas.
O exercício também ajuda. O exercício
aeróbico acelera a quebra de gordura e
garante que o músculo não esteja perdido.
Exercícios de tonificação e levantamento
de peso garantem músculos firmes além
de ajudar e aumentar a massa muscular.
O truque é encontrar atividades que você
goste e que se encaixem em seu estilo de
vida. Caminhar é uma boa maneira de
começar. Você pode praticar em qualquer
lugar e em praticamente qualquer
momento.
O melhor programa de controle de peso
é um grande quantidade de carboidratos
complexos, baixo teor de gordura em uma
dieta vegetariana e pelo exercício físico
regular. Esta é a melhor escolha para uma
vida mais saudável, mais longa, mais feliz.
dieta vegetariana
durante a gravidez
Durante a gravidez aumentam as suas necessidades de nutrientes. Por exemplo, você vai
precisar de mais cálcio, mais proteínas e mais ácido fólico, porém as suas necessidades
calóricas aumentam razoavelmente. É importante comer alimentos que são ricos em nutrientes,
mas não ricos em gorduras, açúcar ou calorias excessívas. As dietas vegetarianas, com base
em alimentos completos e nutritivos, são escolhas saudáveis para as gestantes.
Dicas para uma boa saúde
durante a gravidez
• Comece uma dieta saudável antes de
engravidar. Aloje seu corpo de nutrientes
para dar suporte ao crescimento inicial e
desenvolvimento de seu bebê.
• Mantenha uma taxa constante de
ganho de peso. Tenha uma meta de cerca
de três a quatro quilos durante o primeiro
trimestre e cerca de três a quatro quilos
por mês durante o segundo e o terceiro
trimestre.
• Consulte seu médico regularmente.
• Controle a quantidade de calorias vazias
encontradas em alimentos e doces. Faça a
sua contagem de calorias.
Nutrientes
Para ter certeza de que você está
recebendo uma nutrição adequada, dê
atenção especial a esses nutrientes:
CÁLCIO: Todos os quatro novos grupos
alimentares incluem alimentos que são
ricos em cálcio. Esteja certo de incluir
uma abundância de alimentos ricos
em calico na sua dieta. Estes incluem
o tofu, vegetais folhosos na cor verde
escuro, couve, brócolis, feijão, figo,
girassol, tahine, manteiga de amêndoa,
leite de soja enriquecido com cálcio e
cereais enriquecidos com cálcio e sucos
fortificados.
VITAMINA D: A fonte normal de
vitamina D é a luz solar. É aconselhavel
ter pelo menos 20 a 30 minutos da luz
solar direta em suas mãos e rosto de duas
a três vezes por semana.
Se não receber luz solar regularmente,
a vitamina D também está disponível
em várias vitaminas e em alimentos
enriquecidos, marcas de cereais prontos
e leites de soja e de arroz tambem são
fortificados com vitamina D.
VITAMINA B12: A vitamina B12 não
é encontrada na maioria dos alimentos
vegetais. Para obter o suficiente deste
nutriente importante, inclua a vitamina
B12 em alimentos fortificados na
sua rotina diária. Estes alimentos são
os cereais do café da manhã, alguns
produtos substitutos da carne, algumas
marcas de leite de soja, e leveduras que
suplementam vegetarianos. Esteja certo
de verificar a etiqueta do ingrediente
para Balamin cyanoco, a forma mais
absorvível de vitamina B12. Algas e
produtos como tempeh geralmente não
VEJA COMO SUBSTITUIR SUAS REFEIÇÕES POR
OUTRAS VEGANAS, DE BAIXO TEOR DE GORDURA
Se o seu café da manhã é:
Substitua por esse:
Se o seu almoço é:
Substitua por esse:
Se o seu jantar é:
Substitua por esse:
cereal com leite
cereal com leite de soja
suco de laranja
suco de laranja
sanduíche de peru, tomate
e maionese
lanche de humus ou pasta
de feijão, alface e tomate
Fettucine alfredo ou spaghetti
e bolonhesa
pasta primavera com vegetais e alho
ou spaghetti ao molho marinara
morangos
morangos
iogurte
molho de maçã
salada verde com molho caseiro
salada verde com aceto balsâmico
rosquinha
torrada de canela com passas
e geleia
batatinhas
batatas livres de gorduras
pão de alho com manteiga
pão de forma torrado sem manteiga
caldo de frango com macarrão
sopa de legumes ou minestrone
sorvete de nozes com manteiga
sorbet de chocolate
pão
pão
salmão grelhado
cogumelos portobello grelhados
batatas assadas com parmesão
batatas assadas com manjericão
aspargos com molho holandês
aspargos com molho laranja
sopa apimentada
sopa vegetariana de tofu
bife e brócolis
vegetais chineses fritos (sem óleo)
arroz
brócolis com alho e bastante arroz
café com creme
café com creme sem gordura
e laticínios
banana
banana
salada verde com molho russo
salada verde e molho sem gordura
ovos mexidos
tofu de baixa gordura mexido
batatas caseiras
batata assada no forno
bife assado, pure de batatas,
ervilhas
hamburguer vegetariano,
pure de batatas, ervilhas
muffin inglês
muffin inglês
laranja
laranja
salsicha
salsicha vegetariana
burrito de frango
burrito de tofu temperado
chá quente
chá quente
fajita de frango
fajita de vegetais (sem óleo)
arroz
arroz
bagel com cream-cheese
bagel puro ou com frutas
arroz
arroz
feijão frito
feijão preto vegetariano
café com leite
café com leite de soja
feijão frito
feijão preto vegetariano
são fontes confiáveis de vitamina B12.
A vitamina B12 também é padrão em
todas as multivitaminas e suplementos
vegetarianos.
FERRO: O ferro é abundante em dietas
à base de plantas. Os feijões, vegetais
verde-escuros, frutas secas, melaço,
nozes, sementes e grãos integrais ou pães
e cereais enriquecidos contêm muito
ferro. No entanto, na segunda metade
da gravidez, algumas mulheres sentem
necessidade de tomar um suplemento,
independentemente do tipo de dieta
que seguem. Seu médico irá discutir
suplementos de ferro com você.
Uma palavra sobre a proteína...
Necessidades protéicas aumentam cerca
de 30% durante a gravidez. Embora possa
haver preocupação sobre se a ingestão
de proteínas é suficiente num momento
tão importante, a maioria das mulheres
vegetarianas comem mais proteína do que
o suficiente para suprir suas necessidades
durante a gravidez. Com um amplo
consumo de alimentos ricos em proteínas,
como legumes, nozes, sementes, vegetais e
grãos integrais, as necessidades proteicas
podem facilmente ser atendidas durante
a gravidez.
AMAMENTAÇÃO
As orientações para as mães que estão
amamentando são semelhantes às das
gravidas. A produção de leite necessita
mais calorias, então você precisa
aumentar um pouco a sua ingestão de
alimentos.
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11
dietas vegetarianas para
grupos
de alimentos
crianças
GRÃOS
• Grãos integrais incluem pães,
cereais quentes e frios, massas,
grãos cozidos como arroz e cevada
e biscoitos.
• Uma porção equivale a 1/2
xícara de macarrão, grãos, cereal
cozido, ¾ ou 1 copo de cereal
pronto para comer, 1/2 bagel, ou 1
fatia de pão.
Os hábitos alimentares são definidos na infância. As dietas vegetarianas dão
ao bebê a oportunidade de aprender a desfrutar uma variedade maravilhosa de
alimentos nutritivos. Eles fornecem uma excelente nutrição em todos os estágios
da infância, do nascimento até a adolescência.
12 vegetariano kit de inicialização
crianças e adolescentes
As crianças têm um teor calórico
elevado e uma grande necessidade de
nutrientes, mas seus estômagos são
pequenos. Ofereça lanches ao seu filho
VEGETAIS
• Vegetais verde escuro incluem
brócolis, couve, espinafre, nabo,
mostarda e folhas de beterraba,
couve chinesa e acelga.
• “Outros vegetais” refere-se a
todos os outros legumes frescos ou
congelados, crus ou cozidos.
• Uma porção de vegetais
equivale a 1/2 xícara de vegetais
cozidos ou 1 chávena de vegetais
crus.
LEGUMES
• Os legumes incluem todos
os grãos cozidos, como feijão,
lentilhas, ervilhas e grão de
bico, bem como produtos de
soja como o tofu, hambúrgueres
vegetarianos, salsichas de soja
ou fatias de sanduíche, tambem
FRUTAS
• Frutas incluem todas as frutas,
frescas ou congeladas, cruas ou
cozidas e os sucos tambem.
• Uma porção equivale a 1/2
xícara de fruta cozida, 1/2 xícara
de suco de fruta, 1/4 chávena de
frutas secas, ou 1 fruta.
grãos
planejamento diário das refeições
5 a 6 meses
• Introduza cereais para a criança
enriquecidos com ferro. Tente cereais
de arroz primeiro, misturado com um
pouco de leite materno ou de soja, uma
vez que é menos susceptível para causar
alergias. Depois, ofereça os cereais de
aveia ou cevada. A maioria dos pediatras
recomendam segurar a introdução de
trigo até que a criança tenha pelo menos
8 meses de idade, pois ele tende a ser mais
alergênico.
6 a 8 meses
• Introduza legumes. Eles devem ser
bem cozidos e amassados. Batatas, feijões
com frequência.
Os adolescentes têm necessidades altas
de energia e agendas sempre corridas.
Mantenha opções saborosas e saudáveis
de lanches para eles e os oriente com
escolhas de alimentos saudáveis para que
eles fiquem longe dos pratos gordurosos
que muitas vezes causam ganho de peso e
problemas de saúde para adolescentes.
Necessidades calóricas variam de
criança para criança. As orientações à
seguir são apenas referências.
vegetais
outro alimento além do leite materno
ou leite de soja durante os primeiros seis
meses de vida, e eles devem continuar a
receber leite materno ou fórmula, pelo
menos, durante os seus primeiros 12
meses. Bebês amamentados no peito
também precisam de cerca de duas horas
por semana de exposição solar para
produzir a vitamina D, que tambem
é um grande motivador para a mãe
voltar a se exercitar com caminhadas.
Algumas crianças, especialmente aquelas
que tem a pele escura ou que vivem em
climas nublados, podem não produzir
quantidades suficientes de vitamina D.
Nestes casos, suplementos de vitamina D
podem ser necessários.
As mulheres vegetarianas que estão
amamentando também devem ter
certeza de incluir fontes de vitamina
B12 em suas dietas, porque a ingestão
pode afetar os níveis no leite materno.
Alimentos enriquecidos com cyanocobala
min, a forma ativa da vitamina B12,
podem fornecer a quantidade adequada
deste nutriente. Um suplemento
verdes, cenouras e ervilhas são boas
escolhas.
• Introduza frutas. Tente purês: banana,
abacate, pêssegos ou suco de maçã.
• Introduz pães. Aos 8 meses de idade, a
maioria dos bebês podem comer bolachas,
pães e cereais secos.
• Introduza os alimentos ricos em
proteínas. Além disso, durante mais
ou menos 8 meses, as crianças podem
começar a ingerir alimentos mais ricos
em proteínas, como tofu ou feijões que
tenham sido bem cozidos e amaciados.
1 A 4 ANOS
5 A 6 ANOS
7 A 12 ANOS
13 A 19 ANOS
4 porções
6 porções
7 porções
10 porções
2 a 4 colheres
2 a 4 colheres de chá 1 porção de legumes
1 a 2 porções de
verde escuro.
de chá de legumes
de legumes verde
legumes verde escuro.
verde escuro. ¼ ou ½ escuro. ¼ ou ½ xícara 3 porções de qualquer 3 porções de outro
outro vegetal
xícara de outro vegetal. de outro vegetal.
vegetal.
legumes
O melhor alimento para recémnascidos é o leite materno, e quanto mais
o bebé é amamentado, melhor. Se o bebê
não está sendo amamentado, algumas
fórmulas de soja são uma boa alternativa
e estão sempre disponíveis. Não use
leite de soja comercial para crianças.
Os bebês têm necessidades especiais e
necessitam de uma fórmula de soja, que
é desenvolvida especialmente para essas
necessidades.
Crianças não precisam de nenhum
multivitamínico também pode ajudar
se prescrito pelo seu médico. O leite
materno ou fórmula infantil deve ser
usado no mínimo durante o primeiro ano
de vida do seu bebê.
No sexto mês de vida, ou quando o
peso do bebê dobrou, outros alimentos
podem ser adicionados à dieta. Os
pediatras recomendam começar com uma
barra de cereais enriquecida com ferro,
pois com cerca de 4 a 6 meses, o estoque
de ferro do bebê, que é naturalmente rico
no nascimento, começam a diminuir.
Sempre adicionar novos alimentos
simples em um intervalo de uma a duas
semanas.
As dicas a seguir fornecem um plano
flexível para adicionar alimentos à dieta
do seu bebê.
de ½ a 1 xícara
de legumes
½ a 1 xícara de
legumes. 3 porções
de leite de soja, ou
qualquer um sem
laticínios.
frutas
crianças
como o tempeh.
• Uma porção de legumes é igual
a 1/2 xícara de feijão ou tofu, entre
outros
• Leites sem latícinio como o leite
materno e fórmula de soja para
bebês e crianças, e de arroz, soja,
leite de base vegetal para as
crianças de no mínimo um ano
de idade. Escolha leite de soja
enriquecido ou usar outros leites
enriquecidos à base de vegetais.
• Uma porção de leite vegetal
equivale a 1 copo.
• Nozes incluem frutas inteiras ou
picadas, manteigas vegetais e
sementes inteiras.
• Uma ou duas porções de nozes
podem ser incluídas em uma dieta
saudável, mas são opcionais. Uma
porção de nozes ou manteigas
vegetais equivale a 1 colher de
sopa.
de ¾ a 1 ½ xícara.
de 1 a 2 xícaras.
2 porções de legumes, 3 porções de legumes.
3 porções de leite de 2 a 3 porções de leite
soja ou qualquer um de soja ou qualquer
sem laticínios.
um sem laticínios.
3 porções.
3 porções.
EXEMP
LOS
DE
CARD
ÁPIOS
DE 1 A 4 ANOS
CAFÉ DA MANHÃ: farinha de
aveia com compota de maçã.
ALMOÇO: suco de laranja
enriquecido com calico, homus com
bolacha, banana, leite de soja,
cenoura.
JANTAR: milho, purê de batata
doce, couve cozida no vapor.
LANCHE: pêssego, salgadinhos,
leite de soja
DE 5 A 6 ANOS
CAFÉ DA MANHÃ: grãos de
cereais com banana e soja, gomos
de laranja
ALMOÇO: sanduíche de tofu,
suco de maçã, cenoura, cookie
de aveia.
JANTAR: feijão cozido com
pedaços de salsicha de soja,
batata cozida, espinafre, soja,
salada de frutas.
LANCHES: castanha, nozes,
biscoitos, leite de soja
DE 7 A 12 ANOS
CAFÉ DA MANHÃ: batida de
banana com morango, torradas
com manteiga de amêndoa
ALMOÇO: suco de laranja
enriquecido com calcio, sopa
de lentilhas, vegetais, salada
verde, pão
JANTAR: brócolis com levedura
nutricional, cenoura no vapor,
fritas, biscoitos de crème de
amendoim de baixa caloria,
leite de soja
LANCHES: Pipoca, figos, sorvete
de soja
DE 13 A 19 ANOS
CAFÉ DA MANHÃ: Bagel com
manteiga de maçã, banana, suco
de laranja enriquecido com calcio
ALMOÇO: Burrito de feijão com
alface, tomate e guacamole, arroz,
batata frita de pacote cozido e
salsa
JANTAR: Brócolis refogado,
cenoura, abóbora e cogumelos,
espaguete com molho, salada de
pepino.
LANCHE: Homus e cenoura
pequena, batida de frutas.
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13
receitas
RISOLES DE PALMITO
Ingredientes
MASSA
3 xícaras (chá) de água
2 colheres (sopa) de margarina
ALMONDEGA DE SOJA
1/2 tablete de caldo de legumes
Ingredientes
1 xícara de massa de soja
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (chá) de sal
1 xícara de tomate picado
Cebola, sal, alho e cheiro verde picado
BERINJELA RECHEADA
Ingredientes
- 5 berinjelas
- 1 xícara de arroz integral
cozido(prefira o conhecido “arroz
selvagem” ou “7 cereais”)
- 1 xícara de Proteína Vegetal
Texturizada hidratada e muito bem
escorrida
- shoyo a gosto
1 colher de sopa rasa de margarina
1 ovo
3 colheres de sopa de queijo ralado
Modo de Preparo
Refogue, em óleo, todos os temperos
e os tomates. Junte a massa de soja e a
margarina. Deixe esfriar um pouco e
ponha o ovo inteiro. Misture e dê o ponto
com um pouco de farinha de trigo. Faça as
almôndegas e deixe cozinhá-las em molho
de tomate; também podem ser fritas em
óleo quente.
- cebolinha a gosto
- sal a gosto
- pimenta do reino a gosto
NHOQUE DE BATATAS
Ingredientes
1 kg de batatas cozidas e espremidas
1 xic de creme de arroz
Modo de Preparo
3/4 de xíc de fécula de batata
Corte a berinjela ao meio e com a ajuda
de uma colher, cave a berinjela, retirando
todo o “miolo”. Unte uma fôrma com
óleo e coloque as “cascas” da berinjela.
Regue com azeite e salpique sal. Leve ao
forno por mais ou menos 25 minutos até
começarem a dar uma leve murchada.
Numa panela, refogue a cebola,
cebolinha e pimenta. Acrescente o miolo
da berinjela e refogue até ficar bem
mole. Acrescente o a proteína vegetal
texturizada e em seguida o arroz integral e
o shoyu. Mexa bem, acerte o sal.
Retire as cascas da berinjela do forno
e rechei-as com o refogado de berinjela,
arroz e PVT.
Leve ao forno por mais ou menos 20
minutos.
1/4 de xíc de maizena
1 CS de margarina
2 ovos
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes até obter
uma massa homogênea. Corte os nhoques
e cozinhe-os em água fervente,vá tirando
com uma escumadeira os que forem
boiando e reserve. Cubra os nhoques com
o molho quente de sua referência,
polvilhe com queijo ralado e sirva.
Ingredientes
1 tomate sem pele picado
1 dente de alho amassado
1 kg de polvilho doce
1 vidro de palmito picado
1 litro de leite
sal e pimenta-do-reino a gosto
3 ovos
2 colheres (sopa) de óleo
1 copo (americano) de óleo
600 g de queijo meia cura ralado
1 colher (sopa) de sal
MUFFINS
Ingredientes
Ferva o leite, desligue o fogo e coloque 2
colheres (sopa) de vinagre e o óleo.
Numa tigela grande, coloque o polvilho
e o sal. Despeje o leite e misture com uma
colher de pau. Deixe esfriar.
Acrescente os ovos e misture bem. Por
último coloque o queijo ralado e amasse
bem. Deixe descansar 15 minutos.
Faça bolinha e asse em forno médio.
Dica: congele as bolinhas em uma
bandeja, depois coloque em sacos plásticos
próprios para freezer, retire todo o ar e
feche bem.
¼ xícara de açúcar mascavo
2 Colheres de sopa de margarina
2 ovos
2/3 xícara de creme de arroz
1 Colher de sopa de polvilho doce
1 colher de sopa de fermento em pó
1 Colher(de café)
¾ xícara de leite
1 xícara de uvas passa pretas
1 cenoura ralada
1 colher de café de canela em pó
Modo de Preparo
Bata o açúcar mascavo com a
margarina, junte os ovos, o creme de
arroz, o polvilho doce e bata bem com
uma colher de pau. Adicione os demais
ingredientes e bata mais um pouco.
Coloque a mistura em forminhas
untadas e enfarinhadas e leve para assar.
IMPORTANTE: Esta massa não deve
ser batida na batedeira.
Se quiser, salpique queijo ralado por cima
antes de levar ao forno.
14 vegetariano kit de inicialização
1 cebola média picada
Modo de Preparo
- 1 cebola picada
- salsinha a gosto
RECHEIO
PÃO DE QUEIJO
1 ovo e farinha de rosca para empanar.
CUCA DE CHOCOLATE
Ingredientes
3 ovos
½ xícara de óleo
Modo de Preparo
¾ xícara de açúcar mascavo
Para a massa: em uma panela coloque a
água, a margarina, o caldo de galinha e o
sal, leve ao fogo alto até ferver. Despeje a
farinha e mexa bem até obter uma massa
homogênea. Desligue o fogo e deixe
esfriar.
Para o recheio: refogue no óleo a cebola,
o alho e o tomate. Adicione o palmito
picado, tempere com sal e pimenta-doreino a gosto e por último acrescente uma
colher (chá) de farinha de trigo para dar
liga.
Bata o ovo num recipiente, adicione
1/2 xícara (chá) de leite, misture bem e
reserve. E outro recipiente coloque farinha
de rosca e reserve.
Em uma mesa levemente esfarinhada,
abra a massa com 0,5 cm de espessura e
corte círculos de aproximadamente 10 cm.
Recheie os risoles, passe na mistura de ovo
com leite e na farinha de rosca.
Frite em óleo quente. Sirva quente.
½ xícara de açúcar comum
1/3 xícara de leite
2 xícara de farinha preparada
2 Colheres de sopa de chocolate em pó
1 Colher de sopa de fermento em pó
Ingredientes da farofa para cobertura
6 Colheres de sopa de açúcar mascavo
100g de manteiga
3 Colheres de sopa de leite em pó
200g de chocolate meio amargo picado
Modo de Preparo
Modo de Preparo da massa
Bata os ovos na batedeira, junte o óleo,
o açúcar mascavo, o açúcar comum e o
leite. Desligue a batedeira, adicione a
farinha aos poucos, o chocolate em pó e
por último o fermento. Coloque a massa
em uma assadeira untada e enfarinhada,
espalhe a cobertura e leve para assar.
Modo de preparo da cobertura
Misture o açúcar, a manteiga, e o leite
em pó com a ponta dos dedos, formando
uma farofa. Adicione o chocolate picado.
Pão de Queijo
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15
fundação
arte de viver
A Fundação Internacional Arte de Viver é uma organização
afetadas pela pobreza e pela violência crescente, oferecendo
internacional sem fins lucrativos de cunho educacional, social e
programas que eliminam o estresse, reduzem o consumo e a
humanitário. Atuante em mais de 150 países, é considerada uma
influência de drogas, além de treinar e capacitar os membros
das maiores Organizações Não-Governamentais do mundo.
com habilidades pessoais e profissionais, para trazer paz social e
Seus projetos sociais, programas de autodesenvolvimento,
interna, qualidade de vida e desenvolvimento nas comunidades
eliminação do estresse, yoga e meditação já beneficiaram mais
menos favorecidas.
de 20 milhões de pessoas das mais diferentes culturas, origens
e tradições.
A Fundação oferece também curso para jovens, seminários
para empresas, organizações sociais e órgãos governamentais
Fundada em 1982 por S.S. Sri Sri Ravi Shankar é uma
instituição reconhecida e creditada internacionalmente, que
e judiciários, bem como programas especiais em prisões e
institutos de menores em conflito com a lei.
participa de uma grande variedade de comitês e atividades
Mesmo nas circunstâncias mais adversas, como áreas
relacionadas à saúde, educação, desenvolvimento sustentável e
afetadas por desastres naturais como Nova Orleans após o
resolução de conflitos. Creditada desde 1994 como consultora
furacão Katrina e pelo Tsunami na Ásia; zonas de guerra e
do Conselho Econômico e Social (ECOSOC) das Nações
terrorismo, como Iraque, Afeganistão, Kosovo e Cachemira a
Unidas com representantes em Nova Iorque, Viena e Genebra.
locais afetados pela crescente violência e ações policiais como
Atua também como consultora da Organização Mundial de
favelas e comunidades desfavorecidas da América Latina e
Saúde (OMS) no programa “Desenvolvimento da Política
África, os programas da Arte de Viver têm demonstrado que a
Global de Saúde para o Século XXI”.
transformação pessoal e local são possíveis e sustentáveis.
A Fundação oferece uma grande variedade de programas
educacionais e sociais que fortalecem e capacitam o indivíduo
Nossa Missão
a atingir o máximo potencial da vida, fazendo a diferença para
Servir a sociedade através do fortalecimento do indivíduo
diversas comunidades e nações. Trabalhando em parceria
através de programas que eliminam o estresse, elevam os valores
com sua organização-irmã, a Associação Internacional para
humanos e encorajam pessoas das mais diferentes origens e
o Valores Humanos, a Arte de Viver e seus voluntários têm
tradições a se unirem em celebração e serviço.
levado alívio físico e psicológico do estresse e do trauma
em regiões afetadas pela violência, por guerras e desastres
Nossa Visão
naturais, em diversas partes do mundo. A Arte de Viver e seus
Criar uma sociedade livre de crimes, estresse e violência.
voluntários também estão presentes em inúmeras comunidades
w w w. a r t e d e v i v e r. o r g . b r
Este material não substitui um acompanhamento médico profissional. Pessoas com em tratamento ou que estão tomando medicamentos devem discutir quaisquer mudanças na dieta e estilo de
vida com seu médico. Os leitores são bem-vindos para reproduzir artigos desta publicação para uso pessoal ou educacional sem permissão adicional. Material não deve ser reproduzido para revenda.
Nota ao leitor: Este folheto não toma o lugar da assistência médica individualizada ou recomendação. Se você está acima do peso, tem algum problema de saúde, ou estiver sob medicação, você deve
consultar com seu médico antes de fazer alterações em sua dieta ou rotina de exercícios. A mudança de dieta pode alterar a sua necessidade de medicação. Por exemplo, indivíduos com diabetes,
pressão alta ou níveis elevados de colesterol muitas vezes precisam de menos medicação quando melhoram suas dietas. Certifique-se de incluir uma fonte de vitamina B12 em sua rotina, o que poderia
incluir qualquer multivitamínico comum, leite de soja enriquecido ou cereais, ou um suplemento de vitamina B12 de 5 microgramas ou mais por dia.