FITNESS
A REVOLUÇÃO DO
EXERCÍCIO
Bastam 20 min de
treino, feitos no
sistema de picos,
para estimular a
produção do
hormônio do
crescimento,
responsável,
entre
outros, pelo
crescimento da
sua musculatura
Por Wilson Rondó Jr., nutrólogo
U
M DOS PRINCÍPIOS MAIS
PROPAGADOS QUANDO SE
FALA DE ATIVIDADE FÍSICA
É QUE SE DEVE FAZER AO MENOS 30
MIN DE EXERCÍCIO POR DIA. Pode
ser uma caminhada, um trote, uma
corridinha, uma pedalada ou mesmo uma sessão de musculação.
Quando se trata de perder peso, o
tempo aumenta um pouco mais.
Mas um estudo feito por pesquisadores do Hospital Geral de
Massachusetts, da Universidade
Harvard e do MIT, três das mais
conceituadas instituições americanas, constatou algo surpreendente:
que 10 min de exercício, se feito intensamente, é capaz de estimular
mudanças metabólicas que perduram por ao menos uma hora. E que
quanto mais em forma você estiver,
mais benefícios você alcançará. Ou
seja, mais um bom motivo para você
começar a se mexer agora.
O grupo não só verificou que a atividade física foi capaz de alterar mais
de 20 compostos naturais que participam de uma série de funções orgânicas, conhecidos como metabólitos,
como também que essas mudanças
ainda eram mensuráveis uma hora
depois de finalizado o exercício em
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uma esteira. Para os pesquisadores,
essa é uma das maiores evidências
de que mesmo pequenas quantidades de atividade física são capazes
de proporcionar benefícios de longa
duração. Mas não foi apenas isso o
que eles descobriram. A equipe chefiada por Robert Gerszten também
verificou que pessoas mais bem condicionadas pareciam queimar mais
gordura do que aquelas que não tinham um condicionamento físico tão
bom. E que o grupo que estava extremamente em forma – todos os que
haviam sido testados eram maratonistas – teve os níveis dos metabólitos ligados à degradação de gordura
aumentados dez vezes. Eles simplesmente decuplicaram!
Além disso, esse estudo mostrou
outra coisa importante para a sua
saúde. Que a atividade física também
é a chave para controlar a glicemia e
normalizar os níveis de insulina. O
exercício, pode, na verdade, ser comparado a uma medicação – a ser corretamente prescrita com a devida dosagem pelo médico e pelo professor
de Educação Física, ajudando a tratar
problemas comuns como diabetes,
doenças cardíacas e depressão. Outra boa notícia, especialmente para
aqueles que estão fora de forma ou
acima do peso, é que, com um pouco
de empenho – bastam 10 min de
exercício –, é possível corrigir e alterar compostos fundamentais à manutenção da saúde.
CONDICIONAMENTO FÍSICO
EM PICOS
do, é a chave da força, da saúde e da
longevidade, por participar do aumento da síntese de proteínas, da redução de deposição de gordura no abdômen e, entre outros, da retenção de
sódio e de eletrólitos pelo organismo.
Normalmente, a maioria das pessoas, incluindo atletas como os maratonistas, só treina fazendo uso das fibras
lentas, em atividades como o exercício
resistido (musculação), os exercícios
cárdio e a corrida, atrofiando ou diminuindo as fibras musculares super-rápidas. Esse processo de redução de
peso e de volume das fibras rápidas
tende a se acentuar depois dos 20
anos de idade, daí as pessoas ficarem
mais predispostas à obesidade, ao diabetes, e à resistência à insulina.
As fibras lentas são os chamados
músculos vermelhos, pois são repletos de capilares sanguíneos e de mitocôndrias, sendo, portanto, capazes
de receber bastante oxigênio. Já as
rápidas, embora também sejam músculos vermelhos que se oxigenam rapidamente, fazem-no cerca de cinco
vezes mais rápido que as fibras lentas. Estas são as fibras usadas normalmente nas atividades físicas de
força. As super-rápidas, por outro lado, são chamadas de fibras brancas,
por serem pobres em mitocôndrias e
conterem pouca ou nenhuma mioglobina. Esses músculos são usados na
atividade anaeróbica de explosão
curta, como exercícios de cardioexplosão de alta intensidade, e chegam
a ser dez vezes mais velozes do que
as fibras lentas. É nelas que está o
segredo para produzir hormônio do
crescimento.
FOTOS: THINKSTOCK
Outra revolução quanto à prática de
atividade física diz respeito ao treino
intervalado ou em picos. Trata-se de
elevar a frequência cardíaca a níveis
anaeróbicos entre 20 s a 30 s, e se
recuperar por 90 s. A intensidade varia de acordo com o aluno. Para alguns, ela pode ser simplesmente
equivalente a andar rápido, alternando com uma caminhada mais lenta.
Você deve repetir esse ciclo oito
vezes. Se você pudesse fazer um gráfico, você veria oito “picos” de exercício. O treino é precedido de 3 min de
aquecimento e seguido de 2 min de
desaceleração, portanto, você investirá somente 20 min do seu tempo
para se exercitar e ganhar saúde.
Você pode fazer qualquer exercício,
até mesmo em casa, porém, se você
tiver acesso a um transport ou a uma
bicicleta ergométrica, o treino funcionará muito melhor.
Praticando esse tipo de treino por
20 min, duas vezes por semana, a
maioria das pessoas experimenta os
seguintes benefícios:
› A gordura corpórea diminui
substancialmente
› Melhora do tônus muscular
› A pele fica mais firme e as rugas
reduzem
› A energia e desejo sexual aumentam
› A velocidade e a performance
atlética melhoram
› O ganho de condicionamento físico
torna-se mais rápido
Uma das maiores razões de se
usar essa técnica de treinamento é
que ela faz aumentar os níveis de
hormônio do crescimento. Sem despesas ou efeitos colaterais. Para entender como isso acontece, é preciso
saber que temos três tipos de fibras
musculares: lentas, rápidas e superrápidas, mas apenas uma delas é responsável pela produção de hormônio
do crescimento. O GH, nome com o
qual esse hormônio é mais conheci-
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A partir dos 30 anos, entra-se em
uma fase chamada de somatopausa,
caracterizada pela queda acentuada
dos níveis de hormônio do crescimento. Infelizmente, não é possível
fugir disso, pois essa mudança faz
parte do processo de envelhecimento. Quanto maiores os níveis de GH,
mais saudável e forte você estará, e
quanto mais você fizer o seu corpo
produzi-lo, mais você prolongará a
sua saúde e força. Descoberto há
cerca de 100 anos pelo médico americano Harvey Cushing na forma de
somatropina, o GH começou mais recentemente a ser usado como uma
forma de doping por atletas de ponta,
o que, obviamente, é proibido. Portanto, quanto mais você puder produzir
o seu próprio hormônio, melhor. Ao
exercitar-se, fazendo com que as fibras super-rápidas trabalhem, você
consegue isso. Isso não quer dizer,
no entanto, que não se deva continuar a estimular as fibras musculares
lentas, até porque elas são a base
para o desenvolvimento das fibras
rápidas e super-rápidas.
Estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou a importância dos treinos de tiros na produção de fibras musculares super-rápidas e na produção do GH. Revelou,
ainda, que os exercícios aeróbios ou
treinos de resistência, que estimulam a produção de fibras lentas, não
são efetivos para aumentar atividade
enzimática de fibras musculares rápidas e super-rápidas, nem para acelerar o desenvolvimento delas.
Observe, na tabela abaixo, a composição das fibras musculares de
acordo com o tipo de treinamento.
É possível concluir que a intensidade do exercício determina o nível
de ativação dos três tipos de fibras
musculares. Em atividades de baixa
intensidade, são as fibras musculares lentas que respondem à solicitação. Em atividades físicas moderaMúsculo
(Tipo de fibras)
Lentas
Rápidas
Super-rápidas
Indivíduo
normal
40%
50%
10%
Treinado com
tiros
40%
20%
40%
das, o organismo usa tanto as lentas
quanto as rápidas. Já em atividades
de alta intensidade (tiros), são as fibras musculares super-rápidas as
mais solicitadas, garantindo a liberação do hormônio do crescimento.
COMO FAZER
Aqueça-se por 3 min
Exercite-se o mais rápido e forte que
puder por 30 s. Você deve se
sentir como se não conseguisse avançar para a
próxima fase.
Recupere-se por 90 s
em ritmo lento.
Repita o estímulo de
alta intensidade e de
recuperação mais
sete vezes.
Se você não está muito
em forma, comece com
três ou quatro repetições, aumentando
progressivamente à
medida que ganhar condicionamento. Não há
problema caso você precise de
mais de 90 s para se recuperar,
atingindo uma respiração normal.
Você pode, por exemplo, começar
com caminhadas, passando a
correr só quando estiver mais bem
condicionado. Dessa forma, e
seguindo uma correta recomendação alimentar, você aumentará a
produção do seu próprio hormônio
do crescimento.
Treino de
resistência
55%
40%
5%
Para estimular ao máximo a liberação do seu hormônio você também
precisa dormir bem, evitar refeições
pesadas antes do exercício, beber
bastante água, comer carboidratos
saudáveis (vegetais) e proteína de
alta qualidade, melhorar os níveis de
vitamina D e evitar açúcar, especialmente frutose. Isso é crucial: se você
consomir açúcar ou frutose, especialmente duas horas após o exercício, você inibirá a produção de GH.
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