SECÇÃO CINCO: 7ª Semana: Comer Fora
GUIA PARA COMER FORA
ENTRADAS
Desfrute de sopas de legumes, marisco ao vapor ou sumo natural. Evite as entradas fritas, com queijo
ou natas.
PÃO
Prefira pão integral ou de centeio, sem manteiga. Limite o consumo de pão, pedindo ao empregado para
tirar o cesto da mesa.
ÁLCOOL
As bebidas alcoólicas são, frequentemente, fonte de um grande consumo de calorias.
• Vinho, 18 cl., 120 calorias
• Cerveja, 33 cl., 146 calorias
• Margarita, 25 cl., 400 calorias
Para reduzir as calorias beba água com gás ou cerveja sem álcool.
BAIXO TEOR DE GORDURA
Ao vapor, assado, cozido, com molho de vinho, grelhado, salteado, estufado.
ALTO TEOR DE GORDURA
Frito, panado, molho de natas, molho de queijo, marinado em óleo, molho especial, crocante.
SALADAS
Podem ser fontes de várias gorduras e calorias escondidas. Peça um molho magro para a salada servido
à parte. Esteja atento a ingredientes com um alto teor de gordura, como por exemplo, bacon, queijo,
carnes fumadas e maionese. Evite comer a crosta ou a base onde algumas saladas são servidas.
PRATOS PRINCIPAIS
Escolha pratos de carne com doses de 170 gr ou abaixo deste valor. O peixe e o peito de peru ou de
frango têm menos calorias que as carnes vermelhas. Peça ao empregado para lhe servir o prato principal
sem manteiga, margarina, molho de natas ou de queijo, e peça os molhos à parte.
* os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
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SECÇÃO CINCO: 7ª Semana: Comer Fora
GUIA PARA COMER FORA (CONTINUAÇÃO)
SOBREMESA
As sobremesas podem completar ou estragar uma refeição. Evite sobremesas calóricas, optando antes
por fruta fresca ou sorvete, ou em alternativa, beba um descafeinado ou um chá.
DICAS PARA O SUCESSO
• Coma uma maçã ou beba um copo de água antes de sair para o restaurante, para cortar o apetite.
• O álcool pode abrir o apetite. Limite o seu consumo.
• Peça ao empregado para retirar o prato da mesa assim que terminar.
Lembre-se que não tem de comer tudo o que tem no prato. Coma apenas até se sentir satisfeito. Se
já se sentir cheio e ainda tiver comida no prato, peça para levar o que sobra para casa, para a sua
refeição do dia seguinte.
ORIENTAÇÕES PARA FAZER PEDIDOS NO RESTAURANTE
• Prefira assados, cozinhados ao vapor, cozidos, estufados ou grelhados em vez de fritos.
• Experimente pedir duas entradas, sopa e salada, em vez de um prato principal.
• Partilhe uma dose grande com alguém e peça uma salada extra ou uma dose de legumes.
• Se as doses forem grandes, resista à tentação de não deixar nada no prato. Peça para levar o
que sobrou para casa.
• Peça os molhos à parte.
• Se tiver dúvidas, faça perguntas sobre o modo de confecção do prato.
• Peça para o cozinheiro preparar a refeição com vinho, em vez de usar manteiga ou óleo.
• Peça doses duplas de legumes, em vez de arroz ou batatas.
MÉTODOS PARA COZINHAR
Exemplo:
• 285 gr batatas, 200 calorias
• 285 gr batata assada, 235 calorias, com um pouco de manteiga
• Dose grande de batatas fritas, 400 calorias
• Batata assada grande com pimenta e queijo, 630 calorias
Seguir estas orientações pode ajudá-lo a fazer alterações que lhe vão permitir introduzir novos hábitos
alimentares no seu estilo de vida. Quanto mais consistente for nestas mudanças, mais hipóteses terá
de atingir os seus objectivos.
* os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
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A FEBRE DA ‘FAST-FOOD’
A maior parte das pessoas, quando sai para comer fora tem tendência a ‘baixar um pouco a guarda’.
Por vezes pensamos, «Paguei, portanto vou comer», ou então é o nosso modo de nos compensarmos
por um dia complicado ou difícil. Porém, se comer fora com frequência, as suas escolhas vão ter um
impacto real na sua dieta alimentar. Observe os exemplos que se seguem e veja como pode diminuir o
consumo de gordura e calorias, nalguns dos seus restaurantes favoritos.
A dica desta semana é para o ajudar a fazer escolhas mais equilibradas quando come fora. Ao olhar para
o quadro abaixo, vai ver como pode substituir alimentos com um elevado teor de gordura por alternativas
menos calóricas. Pode aplicar mudanças semelhantes quando for aos seus restaurantes favoritos e,
algumas cadeias de restaurantes até disponibilizam informação nutricional nos seus sites, para o ajudar
a planear a sua refeição com antecedência. Lá por ser ‘fast-food’ não significa que tenha de ser uma
opção alimentar desequilibrada.
E VAI POUPAR
O CONSUMO
DE:
FAST-FOOD
SE ESCOLHER:
VAI INGERIR:
MAS SE EM VEZ DISSO
ESCOLHER:
Indiana
Chicken Tikka e um
refrigerante grande
Calorias: 1134
Gordura: 40,8
gramas
Postas de salmão fumado
Calorias: 215
recheado com salada com
Gordura: 10,9
‘croûtons’, molho vinagrete ‘light’
gramas
e chá de ervas ou água
Calorias: 919
Gordura: 29,9
gramas
Oriental
Galinha agridoce
com arroz xau-xau,
crepe chinês e um
refrigerante grande
Calorias: 975
Gordura: 24,1
gramas
Peito de frango grelhado em
leito de folhas de alface, com
molho vinagrete e chá de ervas
ou água
Calorias: 205
Gordura: 5,2
gramas
Calorias: 770
Gordura: 18,9
gramas
Italiana
Uma fatia de pizza de
queijo + uma fatia de
pizza de pepperoni e
um refrigerante
Calorias: 726
Gordura: 22 gramas
Duas fatias de pizza vegetariana
Calorias: 347
e salada da época, com molho
Gordura: 6,6
vinagrete, chá de ervas ou água
gramas
e uma salada de fruta
Calorias: 379
Gordura: 15,4
gramas
Hambúrguer
Um hambúrguer
duplo de queijo,
batatas fritas grandes
e refrigerante grande
Calorias: 1160
Gordura: 47 gramas
Salada de frango grelhado com
molho vinagrete e refrigerante
sem açúcar ou água
Calorias: 285
Gordura: 12
gramas
Calorias: 875
Gordura: 35
gramas
Sandes
Sandes em pão
de trigo com carne
picada à marinara e
queijo, salada e um
refrigerante grande
Calorias: 730
Gordura: 22,4
gramas
Sandes de fiambre magro em
pão de trigo, com salada, e
refrigerante sem açúcar ou
água
Calorias: 262
Gordura: 4,5
gramas
Calorias: 468
Gordura: 17,9
gramas
VAI INGERIR:
* os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
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QUESTIONÁRIO: OS PRÓS E CONTRAS
DE COMER FORA
As perguntas que se seguem propõem-lhe que se imagine em vários cenários e que determine qual a
melhor escolha para cada caso.
1. Decide ir a um restaurante mexicano. Qual será a melhor escolha?
a. Uma salada de tacos
b. Uma quesadilla vegetariana
c. Tacos de frango grelhado com molho e guacamole
2. Vai encontrar-se com um amigo para um café. Decide não tomar o pequeno-almoço
e comer alguma coisa no café. Qual será a melhor escolha?
a. Um queque ‘light’ e um chocolate quente com leite magro
b. Meia torrada com queijo de barrar magro e um café com leite magro
c. Uma fatia de bolo de café e um café
3. Está com pressa e decide parar no restaurante de ‘fast-food’ mais próximo. Qual
será a melhor escolha?
a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante ‘light’ com gás
b. Um hambúrguer só com mostarda e ketchup, um chá gelado e um cone pequeno de gelado
c. Uma salada verde com dois pacotes de molho ‘ranch’ (natas, maionese, alho em pó e cebolinho
picado) e chá gelado
4. Não resiste à máquina de snacks do seu emprego. Qual será a melhor escolha?
a. Um pacote de batatas fritas (com pouca gordura)
b. Uma barra de cereais
c. Um pacote de frutos secos
5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no
balcão do restaurante chinês. Qual será a melhor escolha?
a. Chaomin de legumes salteados
b. Carne de vaca e brócolos com meia tigela de arroz vaporizado
c. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan
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6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que
restaurante é que vai encontrar as refeições mais equilibradas?
a. Restaurante grego
b. Restaurante francês
c. Restaurante indiano
7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar início à
sua refeição?
a. Asas de frango com molho de churrasco
b. Molho de espinafres com tostas
c. Tomate e mozzarella com manjericão
8. Fez uma refeição bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das
seguintes opções tem menos calorias?
a. Uma fatia de cheesecake de morango
b. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate
c. Uma fatia de bolo de cenoura
9. Está de férias num hotel e está na hora de ir até ao buffet para o pequeno-almoço.
Qual será a melhor opção para a sua refeição?
a. Duas panquecas grandes sem manteiga (só com molho) e um copo de sumo de laranja
b. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta fresca
c. Uma taça de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo
10. Está num churrasco e há uma grande quantidade de acompanhamentos para o
frango no churrasco. Qual dos seguintes seria a melhor opção?
a. Salada de fruta, salada de batata e salada ‘coleslaw’ (salada típica americana com repolho,
cenoura, maçã e maionese)
b. Pepinos com molho vinagrete, feijão cozido e pimentos grelhados
c. Maçaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com molho ‘Thousand Island’ (maionese,
ketchup, tabasco, azeitonas, pimento, cebola e salsa)
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CHAVE DAS RESPOSTAS: OS PRÓS
E CONTRAS DE COMER FORA
As perguntas que se seguem propõem-lhe que se imagine em vários cenários e que determine qual a
melhor escolha para cada caso.
1. Decide ir a um restaurante mexicano. Qual será a melhor escolha?
a. Uma salada de tacos
b. Uma quesadilla vegetariana
c. Tacos de frango grelhado com molho e guacamole
A melhor opção seria os tacos de frango grelhado. Uma salada de tacos, normalmente, tem como base
uma tortilha frita ou massa envolvendo os ingredientes, o que pode aumentar o número de calorias
às centenas. Ainda que não coma a massa, as saladas normalmente estão cheias de queijo, natas e
molho para salada. Uma quesadilla vegetariana soa a uma opção equilibrada, mas a tortilha de farinha
tem cerca de 350 calorias, mais os 100 gr de queijo gratinado acrescentam à conta mais 300 calorias.
Os legumes normalmente são fritos em óleo, de modo que a quesadilla acabará por ter cerca de 800
calorias no total.
2. Vai encontrar-se com um amigo para um café. Decide não tomar o pequeno-almoço
e comer alguma coisa no café. Qual será a melhor escolha?
a. Um queque ‘light’ e um chocolate quente com leite magro
b. Meia torrada com queijo de barrar magro e um café com leite magro
c. Uma fatia de bolo de café e um café
Não se deixe enganar pelo rótulo ‘light’. A maior parte dos produtos ‘light’ tem tantas calorias como
os produtos normais – normalmente têm menos gordura, mas mais açúcar para lhes dar mais sabor.
Os queques normais têm cerca de 305 calorias e o leite com chocolate magro tem também bastantes
calorias, devido ao açúcar. Uma fatia de bolo de café, mais o café parece ser uma opção leve, devido
à quantidade que é relativamente pequena, mas esta opção poderá conter, pelo menos, 400 calorias.
Metade de uma torrada com queijo de barrar magro tem apenas 200 calorias, e o café com leite
fornece-lhe alguma proteína, por mais cerca de 90 a 100 calorias, daí esta ser a melhor escolha. Melhor
ainda seria só a torrada com café!!!
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3. Está com pressa e decide parar no restaurante de ‘fast-food’ mais próximo. Qual
será a melhor escolha?
a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante ‘light’ com gás
b. Um hambúrguer só com mostarda e ketchup, um chá gelado e um cone pequeno de gelado
c. Uma salada verde com dois pacotes de molho ‘ranch’ (natas, maionese, alho em pó e cebolinho
picado) e chá gelado
Algumas pessoas pensam que peixe é melhor que carne, independentemente do modo como é
cozinhado. Na maior parte dos restaurantes de ‘fast-food’, o peixe é frito, por isso a quantidade de
calorias é relativamente alta. A melhor opção entre as três hipóteses seria o hambúrguer simples e o
gelado pequeno. Porque não a salada verde? A salada em si é baixa em calorias, mas como não contém
proteína vai deixá-lo com fome num instante. Com os dois pacotes de molho, que equivalem a quatro
doses, vai acrescentar 350 calorias de gordura à sua refeição. A refeição com hambúrguer e o gelado
pequeno tem apenas 300 calorias.
4. Não resiste à máquina de snacks do seu emprego. Qual será a melhor escolha?
a. Um pacote de batatas fritas (com pouca gordura)
b. Uma barra de cereais
c. Um pacote de frutos secos
Metade de uma chávena de frutos secos poderá conter cerca de 400 calorias, apesar de parecer uma
opção equilibrada. As nozes e as passas somam bastantes calorias – e se a isto acrescentar pedaços
de chocolate e banana (que são fritas), as calorias disparam. As batatas fritas, com pouca gordura, têm
cerca de 110 calorias (por um pacote de 35g), o que é menos que uma barra de cereais de 140 calorias,
mas se o pacote de batatas tiver mais de 35g, então a opção melhor será a barra de cereais.
5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no
balcão do restaurante chinês. Qual será a melhor escolha?
a. Chaomin de legumes salteados
b. Carne de vaca e brócolos com meia tigela de arroz vaporizado
c. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan
A carne de vaca com os brócolos será a melhor aposta. O chaomin de legumes está cheio de óleo,
e as calorias da massa chinesa fazem o número subir rapidamente. Dois crepes e uma tigela de sopa
wan tan soa a uma refeição ligeira, mas os crepes fritos têm cerca de 350 calorias e a sopa o mesmo,
perfazendo um total de 700 calorias, por uma refeição tão pequena. A carne de vaca com brócolos e
arroz vaporizado terá menos calorias e será a escolha mais nutritiva.
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CHAVE DAS RESPOSTAS: OS PRÓS
E CONTRAS DE COMER FORA (CONTINUAÇÃO)
6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que
restaurante é que vai encontrar as refeições mais equilibradas?
a. Restaurante grego
b. Restaurante francês
c. Restaurante indiano
Aqui, a sua melhor aposta seria o restaurante grego. Os restaurantes mediterrânicos normalmente têm
boas opções para pratos de peixe, legumes e saladas. A comida francesa é muito rica; a comida indiana
poderá parecer uma boa opção, dada a grande variedade que tem de pratos vegetarianos, porém,
normalmente, há muita manteiga e natas escondidas nos pratos de caril.
7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar início à
sua refeição?
a. Asas de frango com molho de churrasco
b. Molho de espinafres com tostas
c. Tomate e mozzarella com manjericão
Apesar de consumir um pouco de queijo com a salada de tomate, esta continua a ser a melhor opção.
O mozzarella é um queijo magro, e as fatias de tomate têm muito poucas calorias. Não se deixe enganar
pensando que o molho é uma boa opção porque tem espinafres. Este tem uma série de ingredientes
ricos e cremosos, sendo altamente calórico. De igual modo, as asas de frango – embora pequenas – são
normalmente fritas e as doses são generosas.
8. Fez uma refeição bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das
seguintes opções tem menos calorias?
a. Uma fatia de cheesecake de morango
b. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate
c. Uma fatia de bolo de cenoura
De facto, o gelado é a melhor escolha neste caso. A dose é relativamente pequena e o molho de
chocolate tem apenas 50 calorias por colher de sopa. A sobremesa é vistosa, mas tem menos calorias
que as outras duas opções. Na maior parte dos restaurantes, o bolo de cenoura tem ainda mais calorias
que o cheesecake, que já por si é muito calórico. O bolo de cenoura parece uma boa opção, mas contém
muito óleo e normalmente leva uma cobertura de queijo creme doce.
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9. Está de férias num hotel e está na hora de ir até ao buffet para o pequeno-almoço.
Qual será a melhor opção para a sua refeição?
a. Duas panquecas grandes sem manteiga (só com molho) e um copo de sumo de laranja
b. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta fresca
c. Uma taça de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo
Não se deixe enganar pela aparência equilibrada dos cereais. Alguns chegam a atingir as 450 calorias
por taça, por isso, se não controlar muito bem as doses, vai acabar com uma soma choruda de calorias,
assim que adicionar as passas (30 calorias por colher de sopa), o leite magro, mais 120 calorias, e sumo
de mirtilo, com 160 calorias, por um copo de 250 ml. As panquecas e sumo de laranja ao pequeno-almoço podem atingir as 600 calorias e, sendo uma refeição com pouca proteína, vai acabar por sentir
fome uma hora depois. O fiambre é uma carne relativamente magra para se juntar aos ovos mexidos,
e a fruta fresca vai dar mais substância à sua refeição, mantendo-o saciado, portanto os ovos mexidos
são a melhor opção.
10. Está num churrasco e há uma grande quantidade de acompanhamentos para o
frango no churrasco. Qual dos seguintes seria a melhor opção?
a. Salada de fruta, salada de batata e salada ‘coleslaw’ (salada típica americana com repolho, ce
noura, maçã e maionese)
b. Pepinos com molho vinagrete, feijão cozido e pimentos grelhados
c. Maçaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com molho ‘Thousand Island’ (maionese,
ketchup, tabasco, azeitonas, pimento, cebola e salsa)
A melhor escolha seria a hipótese (b). O primeiro grupo contém fruta, o que é óptimo, mas a salada de
batata e a salada ‘coleslaw’ estão repletas de maionese e calorias. Na hipótese (c), a maçaroca de milho
no churrasco é uma boa opção, mas o esparregado e a salada com molho transformam estes legumes
em verdadeiras bombas calóricas. A hipótese (b) oferece uma boa variedade de alimentos nutritivos - os
pepinos com molho vinagrete têm poucas calorias, assim como os pimentos grelhados. O feijão cozido
tem pouca gordura, é rico em fibra e contém também alguma proteína – fazendo deste grupo a melhor
escolha.
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