LANCHEIRA SAUDÁVEL
Com a volta as aulas, surge uma
grande dúvida para os pais na hora
de montarem uma lancheira
escolar saudável e adequada para
seus filhos. Para a Coordenação
de Alimentação e Nutrição do
Ministério da Saúde, a seleção
deve agradar as crianças, mas
precisa ter valor nutritivo e não
trazer calorias em excesso. Na
prática, a lancheira ideal é aquela
em que não entram refrigerantes e
bebidas açucaradas, como sucos
industrializados, ou ainda biscoitos
recheados e salgadinhos.1 Porém
nos dias de hoje onde os pais tem
cada vez menos tempo, a
tendência foi para a praticidade e
neste caso, não necessariamente
saudável.
BEBIDAS:
Com
relação
as
bebidas, os sucos naturais de fruta
feitos na hora são os melhores.2
Dê preferencia a não coar, visto
que as fibras estão no “bagaço” e
não adicionar açúcar. Estes devem
ser
colocados
em
garrafas
térmicas, protegidos da luz e
consumidos o quanto antes para
melhor retenção das vitaminas. A
polpa congelada perde alguns
nutrientes, mas ainda é uma opção
melhor do que sucos artificiais, em
pó ou em caixinha e aqueles
processados com muito açúcar,
como os néctares de fruta.2.
Outras opções para aumentar a
variedade das bebidas são: água, chás, água de coco, achocolatados e iogurte.
A quantidade de sódio que um suco de caixinha apresenta é em média até 3 vezes maior em relação a
quantidade do sódio presente nas frutas in natura. Portanto os pais devem sempre verificar os rótulos nutricionais
para obterem um suco de caixinha que contenha menos sódio, mais fibras e vitaminas.
LANCHES: Os lanches oferecidos precisam conter o máximo de grupos de alimentos da piramide, que são os
cereais, o grupo das frutas, legumes e verduras, o grupo dos leites, queijos e iogurtes, o grupo das carnes e o
grupo dos feijões. Açúcares, doces, óleos e gorduras devem ser consumidos em menores quantidades. É
importante lembrar que os sucos de caixinha não substituem as frutas, pois possuem uma menor quantidade de
polpa e são adicionados de açúcar.1
Orienta-se sempre o envio de frutas cortadas como abacaxi, melão, melancia, mamão, morango, uva entre outros
que não ficam machucados ou escurecidos no transporte. E até mesmo uma salada de frutas com um pouco de
suco de laranja para não escurecer. Para as frutas mais sensíveis como a banana, pêra, maçã, caqui etc, enviar a
fruta inteira. Com a praticidade os pais usualmente optam pelas frutas inteiras que não requerem preparo em
casa, apenas a lavagem; porém a desvantagem frequente desta escolha é que as frutas se tornam monótonas e
as crianças começam a recusar o envio das mesmas frutas. Portanto é muito importante a variação das frutas e
que o seu filho participe também desta escolha. Infelizmente é necessário dispor de alguns minutos para tornar o
lanche e o hábito alimentar dos filhos mais saudáveis. As frutas que necessitam de manipulação (descascadas e
picadas) devem ser manuseadas sempre com o menor tempo de exposição possível a fim de reduzirmos o
tempo de oxidação das vitaminas quando exposto ao ar/luz. Então, se você dispuser deste tempo pela manhã,
antes de enviar seu filho a escola, pique as frutas pela manhã. Mas caso você não tenha, pode fazer este
procedimento na noite do dia anterior que ainda será a melhor opção. Também colocar as frutas descascadas em
recipiente opaco para melhor preservação das vitaminas.
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Opções de lanche: Frutas desidratadas (não as em conserva pois contém muito açúcar), biscoitos integrais,
bolacha água e sal, cereais integrais ou corn flakes, cenoura baby, talos de salsão bisnaguinhas integrais, barra
de cereal, sanduiche com geléias, sanduiches/wraps com queijo branco, tomate e alface.
Maneira prática:
BEBIDA
CARBOIDRATO/PROTEÍNA
FRUTA
Suco de caixinha
Torrada com polenguinho
Maçã
Suco natural (na térmica)
Pão integral com geléia
Morango
Água de coco
Bisnaguinha com requeijão
Banana
Achocolatado
Talinhos de salsão
Melão em cubos
Chá
Pão com queijo branco e alface
Abacaxi em cubos
raspas de limão
Iogurte
Barra de cereal / Biscoito integral
Pêra
Achocolatado
Cenoura baby
Uva
com
Grupo: Cereais,pães, tubérculos e raízes,Frutas, Leite e derivados, Hortaliças
Verifica-se que cada linha apresenta ao menos 3 a 4 grupos alimentares. Fazer o lanche da maneira abaixo
também não esta errada, porém é muito melhor ter uma variedade entre os grupos.
Iogurte
Pão com queijo branco
Pêra
Achocolatado
Torrada com polenguinho
Uva
DICAS
uma dica é deixar a criança escolher um dia da semana para levar algo diferente para o lanche,
dando preferência para o meio da semana, para intercalar com o final de semana;
Nunca coloque o pacote inteiro de biscoito ou bolacha, 4 ou 5 são suficientes evitando assim de correr o
risco da criança comer além do necessário;
É preciso colocar na lancheira alimentos que possam ser mantidos à temperatura ambiente, sem riscos
de se deteriorar e contaminar a criança. Tome muito cuidado com lanches que necessitam de
refrigeração. São alimentos fáceis de estragar, portanto verificar se a escola possui um refrigerador para
armazenar o lanche, caso contrário não envie estes tipos de lanches (frios e laticínios de maneira geral);
As geléias de frutas e polenguinho são boas opções de passar no pão por não precisarem de
refrigeração;
É mais fácil mudar os hábitos alimentares se isso for feito gradativamente. Se a criança está habituada a
tomar refrigerante diariamente, combine com ela para diminuir o consumo para três vezes por semana,
depois para duas vezes, até chegar a uma vez por semana (um copo de 200 ml);
Além da fruta é necessário levar outra opção de carboidrato que são responsáveis pela energia. Coloque
na lancheira pães integrais, bisnaquinha integral, barras de cereais, biscoitos integrais. Se a criança for
saudável não é necessário oferecer apenas produtos integrais, pode utilizar os tradicionais e os integrais
alternadamente apenas para diversificar;
Os achocolatados possuem muita gordura e açúcar. Evite colocá-los todos os dias na lancheira.
Lembrando que lanche não é uma refeição, pois devemos nos lembrar que se a criança comer muito lanche ela
não fará uma boa refeição. Portanto enviar em quantidade moderada e controlada de acordo com o peso e a
idade da criança.
AGOSTO/2012
Cristiane Y. Ino Suaide
Nutricionista da Papinhas
BIBLIOGRAFIA
1 Portal da Saúde. Disponível [online] URL:<http://portalsaude.saude.gov.br/portalsaude/noticia/4228/162/lanche-pode-evitar-doencascronicas-e-obesidade.html> [29 Junho 2012]
2 Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira – Promovendo a Alimentação Saudável. Série A Normas e
Manuais Técnicos. Brasília; 2006.
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