Dicas úteis para dormir melhor!
Helpful Hints for Better Sleep - Portuguese
Princess Margaret
Para pacientes e familiares que têm problemas
relacionados com o sono
Este panfleto explica:
•
Os tipos de problemas do sono
•
O que pode fazer para melhorar os seus hábitos de sono
Por favor visite o website de Educação do Paciente da UHN para mais informações sobre saúde:
www.uhnpatienteducation.ca
© 2013 University Health Network. Todos os direitos são reservados;
Esta informação deve ser usada apenas para fins informativos e não pretende substituir o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Por
favor, consulte o seu profissional de saúde para aconselhamento sobre uma condição médica específica. Estes materiais podem ser reproduzidos para uso
pessoal não-comercial.
Autora: Lori Bernstein PhD, C. Psych.; Linda Durkee RN, MEd
Criado em: 10/2008
Impresso: D-5536B (03/2013)
Como é que sei se tenho problemas para dormir?
Quando se sente cansado ou fatigado, pode ter vontade de dormir, mas tem dificuldade
em fazê-lo.
Para descobrir se tem problemas de sono, responda a estas perguntas:
Tenho dificuldade em adormecer?
 Acorda no meio da noite e custa-lhe voltar a adormecer?
 Tem preocupações e tem dificuldade em relaxar enquanto está na
cama?
 Depois de dormir toda a noite, sente-se cansado e sem vigor?
 Acorda mais cedo do que desejaria?
Se respondeu "sim" a qualquer destas perguntas, este panfleto pode dar-lhe algumas
sugestões para o ajudar a dormir melhor.
Pode experimentá-las todas ou apenas uma sugestão de cada vez. Assim, pode
descobrir o que funciona melhor para si. Escolha a sugestão que pensa que o vai ajudar
mais e depois vá experimentando as outras.
Fale com o seu médico
Alguns problemas de saúde podem perturbar o seu sono.
Pergunte ao seu médico se:
•
Há problemas que podem fazer parte da sua dificuldade em dormir, como a
depressão, a ansiedade ou o stress.
•
O seu problema de sono pode ser um sinal de outros problemas médicos.
Fale com o seu médico sobre os seus medicamentos.
Alguns medicamentos para o coração, tensão arterial, asma, ansiedade ou depressão,
podem afectar o seu sono.
•
Consulte o seu médico ou farmacêutico para saber se pode mudar a hora a
que toma os medicamentos para que haja menos probabilidades de
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afectarem o sono. Por exemplo, o seu médico pode sugerir que tome os
medicamentos pela manhã em vez de os tomar à noite.
•
Informe o seu médico sobre quaisquer medicamentos naturais (à base de
ervas) ou sem receita médica, que esteja a tomar, porque eles podem estar a
afectar o seu sono.
Dicas para dormir melhor
Limite o uso de comprimidos para dormir.
O seu médico pode receitar-lhe comprimidos para dormir ou sedativos para o ajudar a
dormir. Se tomar comprimidos, faça-o durante um curto período de tempo e não como
uma solução a longo prazo.
Faça exercício físico regularmente.
O exercício regular pode reduzir a sua fadiga e ajudá-lo a dormir melhor.
•
Comece os exercícios lentamente, especialmente se nunca fez exercícios
anteriormente. Por exemplo, comece com 5 minutos a caminhar lentamente,
seguido de 5 minutos a caminhar mais rápido e termine com 5 minutos a
caminhar lentamente. Tente caminhar 3 vezes por semana.
•
Aumente ligeiramente o tempo de cada sessão de exercícios em 2 minutos
cada 1 ou 2 semanas. Preste atenção ao seu corpo, não se esforce demasiado.
Lembre-se que somos todos diferentes.
•
Evite fazer exercícios 2 a 4 horas antes de se deitar.
•
Leia o panfleto “Canadian Physical Activity Guideline (Directrizes
Canadianas sobre a Actividade Física)” para sugestões sobre exercícios.
Está disponível online em: www.csep.ca/english/view.asp?x=804
•
Seja criativo e pense em formas de adicionar os exercícios às suas actividades
diárias. Por exemplo, pode fazer pausas durante o dia para fazer alongamentos
ou para caminhar durante dez minutos. Tente que a família, os amigos e os
colegas de trabalho se juntem a si para tornar os exercícios mais divertidos.
Se está a receber tratamento ou tem outros problemas de saúde
(como artrite ou doença coronária) …
Pode necessitar de um programa de exercícios especial criado para si
pelo seu fisioterapeuta. Pergunte à sua equipa de cuidados de saúde
do Princess Margaret sobre os programas disponíveis.
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Apanhe Sol.
A luz do dia é importante na manutenção do seu padrão de sono.
•
Tente sair e expor-se ao sol durante 30 minutos por dia.
•
Lembre-se de aplicar protector solar.
Evite ou limite beber muitos líquidos ou ingerir comidas pesadas 2 horas antes de
se deitar.
Se sentir fome, coma um snack ligeiro, como meio copo de leite.
Evite ou limite a cafeína, a nicotina e o álcool 4 a 6 horas antes de se deitar.
A cafeína e a nicotina são estimulantes, o que significa que podem aumentar a sua energia
e deixá-lo mais desperto. A cafeína pode afectá-lo até 8 horas depois de a tomar, antes do
seu efeito desaparecer completamente.
Antes de se deitar, tente evitar ou limitar:
• Comida ou bebidas que possam conter cafeína, como o café e o chá (preto,
verde ou gelado), coco, chocolate e refrigerantes como colas e Mountain
Dew®.
• Os cigarros e alguns medicamentos contendo nicotina como Nicorette® e
Nico Derm®.
• Álcool. Pode parecer que ajuda no início, uma vez que "adormece" a sua
mente, mas você pode acordar várias vezes durante a noite.
Reserve algum tempo pessoal para relaxar e limpar a sua mente.
•
Dedique 30 a 45 minutos no início da noite para lidar com as preocupações
que o podem manter acordado à noite. Use esse tempo para resolver os
problemas e para planear ou resolver as suas preocupações.
Use técnicas de relaxamento.
•
Use técnicas de relaxamento para o ajudarem a relaxar durante o dia e a
adormecer à noite.
•
Leve uma cópia do panfleto “Relaxation Techniques for Stress Relief
(Técnicas de Relaxamento para Alívio da Tensão)” (consulte a secção de
recursos).
Evite descansar demasiado.
•
Descansar demasiado agrava a sua fadiga. Pode ter dificuldades em dormir à
noite, se dormir demasiado ou estiver inactivo durante o dia.
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Planeie as suas sestas.
•
Faça uma sesta antes das 3:00 pm, se não pode passar sem ela.
•
Mantenha as suas sestas entre 30 a 45 minutos. Evite dormir mais de
60 minutos.
Deite-se e levante-se à mesma hora todos os dias.
•
Levante-se e faça alguma coisa chata, se não adormecer no prazo de
15 a 30 minutos depois de se deitar. Por exemplo, mantenha por perto material
de leitura desinteressante, como um manual do frigorífico ou um livro escolar.
•
Saia para a rua e apanhe sol. Isto pode ajudá-lo a acordar, ao mesmo tempo.
Tenha uma rotina de sono, para o ajudar a relaxar e a dormir.
A sua rotina pode incluir:
•
Ler durante uns minutos antes de adormecer.
•
Ouvir música relaxante.
•
Fazer técnicas de relaxamento.
•
Tomar um banho quente 90 minutos antes de se deitar.
Assegure-se que está confortável.
•
Ajuste a temperatura do seu quarto, para se sentir confortável. Pode ser
preferível manter o quarto um pouco fresco e usar alguns cobertores para se
aquecer.
•
Deite-se na sua posição favorita, como de costas ou de lado.
•
Bloqueie ruídos e luzes que o distraiam.
•
Use cortinas grossas para manter o quarto escuro.
•
Evite ver televisão antes de se deitar. Pode ser envolvente e mantê-lo
acordado.
•
Evite usar o seu quarto como um escritório, local de trabalho ou de
entretenimento. Use a sua cama apenas para dormir e para as actividades
sexuais. Isto ajudará o seu corpo a “aprender” que a cama é para dormir.
Tenha expectativas reais.
•
O sono normal varia entre 6 e 10 horas. Contudo, as pessoas são
diferentes e a quantidade de sono de que as pessoas necessitam
pode variar.
•
É normal também acordar 1 ou 2 vezes a noite. Não é normal
permanecer acordado.
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Recursos para informações adicionais
Para obter o panfleto “Técnicas de Relaxamento para Alívio da Tensão” ou para
informações adicionais:
•
•
Visite a Princess Margaret Patient & Family Library (Biblioteca do Paciente e
da Família do Princess Margaret) (piso principal)
Vá a www.theprincessmargaret.ca
Clique em “Patients & Families”, depois clique em “Patient & Family Library”,
e procure os recursos
Canadian Sleep Society
www.css.to/sleep/brochures.htm - brochures_eng
University of Maryland Medical Center Sleep Disorders Center
www.umm.edu/sleep/sleep_hyg.html
Medline: Your Guide to Healthy Sleep
www.nlm.nih.gov/medlineplus/sleepdisorders.html
The Sleep Well
www.stanford.edu/~dement/howto.html
O desenvolvimento de recursos para educação dos pacientes é apoiado pela Princess
Margaret Cancer Foundation
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