10 DIÁRIO DE S. PAULO - DOMINGO / 13 DE SETEMBRO DE 2015 dia a dia SÃO PAULO Mudança de hábito é o segredo para pôr fim à noite mal dormida Prática de exercícios e boa alimentação contribuem para uma melhor qualidade do sono. Vilão da insônia, saiba combater o estresse Lucilene Oliveira Análise [email protected] Dalva Poyares, neurologista do Instituto do Sono Ajuda médica em casos crônicos Almeida Rocha/Diario SP O corpo pode até pedir descanso depois de um longo dia de trabalho, mas quatro em cada dez paulistanos sofrem de insônia e travam uma verdadeira guerra na cama contra a falta de sono. Motivos para impedir que o cérebro desligue à noite não faltam. O trânsito caótico, a má alimentação e o sedentarismo são combustíveis determinantes para o aparecimento do sintoma, que acarreta, principalmente, variações de humor e baixa produtividade. Foi o ganho de peso aliado a um abalo emocional após o fim de um relacionamento que levaram o designer Giovani Ferreira da Silva, de 23 anos, a chegar a passar mais de três dias seguidos sem dormir direito. A situação aconteceu há cerca de dois anos e ele considera o período como o pior da sua vida. “Eu só tirava cochilos de uma hora a uma hora e meia, não conseguia descansar”, contou Giovani, que se assemelhou a “mortos vivos”. “Eu virei um zumbi.” Disposto a aumentar a qualidade de vida, o rapaz ocupou quatro dias da sua semana com exercícios físicos. Às terças e quintas-feiras jogava futebol. Aos sábados e domingos, corria e praticava basquete. “Era uma maneira de ficar cansado e conseguir dormir”, disse. A estratégia deu certo. Aos poucos, o designer está conseguindo deixar de lado as madrugadas em claro. “Esse é um caso de transtorno de insônia. É resolvido com a mudança de hábitos”, explicou a neurologista, especialista em medicina do sono da Alta Excelência Diagnóstica, Rosa Hasan. Em situações como essa não é preciso tratamento médico. O sintoma pode ser resolvido com mudanças de hábitos alimentares e deixando o sedentarismo de lado. Outra dica fundamental é evitar o uso de computadores e tablets perto do horário de dormir. Além do transtorno de insônia, há ainda dois tipos do sintoma: a intermitente, que aparece e desaparece constantemente, sem qualquer tratamento, e as consideradas crônicas, com duração mínima de três meses e se manifesta mais de três vezes por semana. MORTO VIVO “Eu só tirava cochilos e não conseguia descansar. Acabei virando um zumbi” TRÊS NOITES SEM DORMIR No auge do transtorno de insônia, Giovani chegou a passar três noites praticamente em claro. O designer tinha apenas pequenos ciclos de um hora de sono. Ele é mais um dos 45% dos paulistanos que sofrem do problema Boa alimentação é fundamental contra o problema _Giovani Ferreira da Silva, designer Ajude seu corpo a descansar O que o distúrbio causa >> Transtornos de humor >> Ansiedade >> Esquecimento >> Dificuldade de concentração Público mais vulnerável >> Pessoas com doença psiquiátrica >> Quem trabalha em horários diferenciados ao do comercial >> Mulheres ao entrar na menopausa >> Idosos com mais necessidade de urinar Fonte: Especialistas O que potencializa os sintomas >> Alimentação pesada antes de dormir >> Consumo de café ou outros estimulantes à noite >> Ficar na cama sem estar com sono >> Preocupação para acordar >> Doenças cardiovasculares e cardíacas >> Ganho de peso >> Flacidez da musculatura da faringe com o envelhecimento Como evitar >> Prática constante de atividade física >> Alimentação mais saudável >> Deixar de usar jogos de computadores e tablets perto da hora de dormir n Quem chega ao ponto de procurar um médico é porque tem uma insônia crônica. Esse tipo de paciente tem diminuição da qualidade de vida, com dificuldades até para manter as atividades sociais. Não dá para dormir pouco e sem qualidade por muito tempo. O sintoma mais comum para o problema é chamado d e t ra n s t o r n o d e i n s ô n i a , caracterizado de hiperalerta. Esses casos estão relacionados à uma situação de estresse. Tratamento >> Os casos crônicos exigem um tratamento com remédios >> Nos casos agudos, mudanças de hábito podem ser suficientes para resolver o problema DSP n Evitar alimentos com uma grande concentração de cafeína (estimulante) e gordura próximo ao horário de dormir é o primeiro passo para evitar que o cérebro fique alerta no momento em que ele precisa desligar. De acordo com a nutricionista Karla Vilaça, da Nutrenza Consultoria e Assessoria Nutricional, o combate à insônia começa na mesa. Pacientes que sofrem do transtorno precisam incluir no cardápio refeições ricas na substância triptofanos, que estimula o hormônio do sono. Exemplos de alimentos com este aminoácido são os derivados do leite, banana e cereais integrais. Também fazem parte dessa lista alimentos oleaginosos, como castanha e nozes, além do suco de maracujá, o alface e o famoso chá de camomila. “São produtos que podem ser consumidos cerca de meia hora antes de dormir. É recomendada uma refeição bem leve quando há um intervalo grande entre o jantar e a hora de dormir”, explicou a nutricionista. Dentre os vilões para uma noite bem dormida estão o café, o chá preto, refrigerante e alimentos muito gorduros. Karla destaca que a comida é o primeiro passo, mas outras mudanças de hábito precisam ser adotadas para minimizar os sintomas, como a prática regular de exercício físico.