Primeira Série aplicada na Ala Feminina da Fazenda Esperança – Manaus/AM1
Período: Novembro de 2011 a Janeiro de 2012
a) Invocação Inicial: OM
Sentada em meio lótus com mãos em oração, fique por alguns momentos buscando estar consciente no momento
presente, oportunidade em que deve ratificar sua intenção de alcançar e manter sua saúde e paz. Após cada
inspiração e na expiração, recite de forma curta, mas firme três [3] vezes: OM; OM; OM, que aponta para o Ser.
b) Práticas Preliminares: Nauli e Bhastrika
Você deverá exercitar massagem abdominal [Nauli] e respiração do fole [Bhastrika] conforme as orientações dadas. O
primeiro exercício massageia e tonifica toda a região abdominal. O segundo exercício consome as toxinas e remove as
doenças dos humores do organismo.
c) Aquecimento: Surya Namaskar ou Saudação ao Sol
A saudação ao sol constitui preparo para os demais ásanas, em virtude de movimentar as várias seções da coluna, as
pernas, os braços e os músculos abdominais. Trata-se de um exercício completo e miraculoso, pois combina
harmoniosamente a respiração e os principais ásanas. O sistema nervoso é regularizado e o celebro é desanuviado.
Promove o equilíbrio emocional. Siga as orientações dadas, observando os pontos críticos, especialmente quanto a
proteção da coluna lombar. Concentre-se na respiração e observe-se. Execute três [3] ciclos.
d) Tadasana ou Postura da Montanha
Esta postura é um convite para adotar a firmeza majestosa de uma montanha. É uma postura básica em pé, o ponto
de partida para explorar os aspectos mais dinâmicos da prática. Ao executa-la perceba seu corpo, descansando por
um momento na tranquilidade em sua posição vertical.
e) Thalásana ou Pose da Palmeira
Para desenvolver coordenação psicomotora e equilíbrio psicossomático, bem como melhorar oxigenação, execute até
três [3] vezes esta postura, seguindo as orientações. Ao ajustar a coluna em suas curvas naturais, contribui para a
perfeita arrumação natural das vísceras, vasos, músculos, nervos, o que equivale dizer que fornece condições
mecânicas para um funcionamento orgânico adequado. Trata-se de um ásana de alongamento que alivia as pressões
intervertebrais. Aprimora o sistema nervoso do indivíduo nervoso na medida em que este vai dominando sua
execução. Desenvolve coordenação motora, condição indispensável à boa saúde mental. Melhoram a autoconfiança,
autognose e o equilíbrio psicofísico, remédios básicos da cura da ansiedade, da angústia, da instabilidade emocional,
da depressão e da síndrome do pânico.
f) Postura do Guerreiro 2 [Virabhadrasana II]
Esta postura reverencia as qualidades heroicas que todos nós temos. Ela nos coloca em contato com a força vital das
pernas, que intencionalmente conectada, nos leva a ação. É uma postura excelente para recuperar a sensação de
força. Ao fazer esta postura, diga mentalmente “Aha!” para um problema ou inimigo imaginário. Portanto, ela oferece
foco e fortalecimento. Execute-a para ambos os lados seguindo as orientações dadas.
g) Postura do Gato [Bidalasana]
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Elaborada e aplicada sob a responsabilidade de Sarvananda Deva.
Esta postura exige que você observe mentalmente os espaços entre cada uma das articulações das vértebras para
mobiliza-las. Portanto, ela aumenta a capacidade de concentração e de percepção. Ela também ajuda a estabilizar o
ritmo respiratório para adequar os movimentos do corpo à respiração. Seguindo as orientações, execute até 10 [dez]
movimentos sincronizados entre subida, inspirando, e descida das costas, expirando.
h) Postura da Criança [Balasana]
Esta é uma postura de relaxamento que restaura o equilíbrio e a harmonia do corpo e coloca a mente num estado de
abertura e receptividade. Ao executa-la, seguindo as instruções, direcione sua consciência para o interior, mantendo
os olhos fechados e observando a respiração.
i) Postura do Bastão [Dandasana]
Esta postura básica é o ponto inicial e final de todas as posturas e torções sentadas. Ele desperta todo o corpo em
preparação para outros ásanas mais completos e complexos. Ela nos desafia a prestar atenção em todos os detalhes
posturais. Tem efeito calmante. Execute seguindo as orientações, permanecendo por 20 a 30 segundos.
j) Postura Favorável com Rotação [Parivrtta Sukhasana]
Trata-se de uma postura de torção, leve. Ao rotacionar para o lado, o peito estará descansando suavemente sobre a
base de apoio na pélvis. Fique na postura durante dez respirações, contraindo levemente o baixo-ventre na direção da
coluna e expandindo o coração e o peito ao inspirar, quando uma sensação de plenitude poderá ser desfrutada.
Execute para ambos os lados, seguindo as orientações.
k) Paschimotanásana ou Postura da Extensão das Costas
Desenvolva autoconfiança e autodomínio executando essa postura. É capaz de vitalizar o sistema nervoso, mercê da
grande distensão sobre a coluna, com o consequente estímulo à medula. É rejuvenescedora. Mestres do Yoga
denominam-na fonte da energia vital. Combate depressão e o pessimismo. Execute-a seguindo as instruções,
permanecendo na posição final enquanto estiver confortável. Ao executa-la, siga as instruções.
l) Postura do Gafanhoto [Shalabhasana]
Esta postura fortalece especialmente os músculos da coluna lombar. Ela também abre o peito, melhora a qualidade da
respiração e dissipa o cansaço mental. Execute-a seguindo as orientações, permanecendo na posição por algumas
respirações.
m) Postura do Barco [Navasana]
Esta posição aumenta o tônus, desenvolve a concentração e reforça os músculos do abdômen, das costas e das
pernas, melhorando a circulação e eliminando a ansiedade. Execute-a seguindo as orientações por até 3 [três] vezes.
Retenha a respiração com os pulmões cheios quando estiver na posição final.
n) Viparita-Karani Mudrá ou Pose da Foice
Trata-se de uma postura de inversão que traz grandes benefícios para o corpo e a mente. Esta postura oferece
segurança e autocontrole emocional. Simultaneamente estimula e tranquiliza. É uma grande aliada da beleza feminina,
oferecendo cor natural e serenidade ao rosto. Ao executa-la, siga as instruções, permanecendo na posição final até
que sinta os primeiros sinais de cansaço. Ao final, relaxe.
o) Matsyásana ou Pose do Peixe
É uma flexão para trás que abre intensamente o peito e a garganta. Para realiza-la, é preciso ter alguma flexibilidade
na coluna torácica. É um neuroestimulante poderoso. Propicia otimismo, autoconfiança, paz, clareza na inteligência e
desenvolve a sensação de energia e resistência à fadiga. Quanto a sua execução, proceda conforme dito acima.
p) Relaxamento [Shavásana]
Propicia recuperação rápida da fadiga de qualquer espécie. Cura transtornos fisiológicos produzidos pelo trabalho
excessivo e pela tensão. Harmoniza os processos mentais, reduzindo a atividade fabricante de ondas mentais. Limpa
entraves de natureza tensional. Faz irrigação sanguínea mais livre e deliciosamente regeneradora em todo o corpo.
Vivifica o corpo em vários recônditos. Aumenta a energia vital e mental.
q) Respiração Completa
A execução será em 3 [três] fases. A primeira fase é a respiração abdominal. A segunda fase é respiração torácica. A
terceira fase é a respiração subclavicular. O primeiro momento é o da inspiração, a qual vai da abdominal até a
subclavicular, passando pela torácica. A expiração faz-se de maneira inversa. Tanto a inspiração como a expiração se
processa cada uma como um movimento único e uniforme, apesar das fases. Execute a respiração completa,
observando as instruções complementares. Faça 10 [dez] ciclos e vá aumentando até atingir 20 [vinte] ciclos. No plano
físico, desenvolve e tonifica todo o aparelho respiratório, além de outros benefícios. No plano psicológico, desenvolve
autoconfiança, autodomínio e entusiasmo pela vida.
r) Concentração ou Dharana: Execute um dos três [3] exercícios abaixo. Alternativamente, a cada semana
experimente um deles. Em seguida, escolha aquele que melhor lhe convier. Mantenha-o ao longo dos
três [3] meses em que praticaremos esta série. Esses exercícios de fixação constituirão a base para a
prática de concentração, que, por sua, consubstanciarão a base para a prática de meditação.
Naságra Drishti [Fixação na Ponta do Nariz]
Esta técnica se usa tanto nos respiratórios quando em algumas meditações. Desenvolve a capacidade de
concentração e estimula o ájña chakra. Deve-se fazer em posição de meditação, com os olhos semifechados e
centrando o olhar no nariz de forma que você possa enxergar ambos os lados dele. Os olhos convergem sobre este
ponto, ficando levemente voltados para o centro, como se você tivesse estrabismo. Se cansar os olhos, naságra drishti
está errado. Os olhos ficam quase fechados, sem tensão. Olhe para os lados das narinas, concentrando-se em não
tensionar os olhos. Qualquer outra coisa é tortura. Após dez minutos, feche os olhos e fixe-se no espaço interior da
cabeça. Se neste ponto você observar um ponto luminoso diante de si, concentre-se nele até sentir que a consciência
se absorve totalmente.
Ou
Bhrúmadhya Drishti [Concentração no Intercílio]
Faz-se dirigindo o olhar para o ájña chakra, entre as sobrancelhas. Esta técnica concentra os pensamentos e facilita
enormemente a meditação, produzindo uma sensação de estabilidade e firmeza. Para fazê-la, assuma uma posição
confortável que lhe permita manter as costas eretas. Abra os olhos e dirija-os para o ponto do intercílio, ao centro e
acima, ficando levemente vesgo. Como no exercício anterior, será necessária uma adaptação gradual antes de
conseguir fazer a fixação com total conforto, mas considere que o incômodo é sinal de que você está trabalhando e
melhorando os globos e músculos oculares, áreas que normalmente são esquecidas. Permaneça no exercício por uns
dez minutos. Quando sentir que os olhos estão começando a ficar cansados, feche-os e permaneça contemplando o
espaço interior da cabeça [chidákásh]. Depois de alguns dias de prática você começará a perceber um ponto de luz
diante de si, mesmo com os olhos abertos. Concentre-se aí.
Ou
Bhúchari Drishti [Fixação Ocular no Vazio]
Este exercício é excelente como introdução para desenvolver e facilitar os estados meditativos. Assumindo a atitude
correta para meditar, coloque uma das mãos estendida na altura do rosto e a um palmo de distância dele. Fixe o seu
olhar em um ponto qualquer do dorso da mão. Após alguns instantes, já com a visão detida sobre ele, retire-a, mas
permaneça olhando para aquele ponto. Concentre-se no vazio durante dez a quinze minutos, abstraindo a sua atenção
ao máximo.
Faça essas fixações mantendo o olhar relaxado e evite exagerar. Se em algum momento sentir dor de cabeça ou
tontura, isto pode significar que você está forçando demais o olhar.
s) Invocação Final
Sentada em meio lótus com mãos em oração, desenvolvamos o sentimento de agradecimento ao Ser pela
oportunidade da prática ao mesmo tempo em que desejamos que todos os seres humanos sejam felizes. Após uma
inspiração e numa só expiração recite: OM LOKAH SAMASTAH SUKHINO BHAVANTU. E, finalmente, diga, com e em
reverência: NAMASTÊ!
t) Referências Bibliográficas
1.
2.
3.
4.
5.
Brown, Christina. A Bíblia do Yoga. São Paulo: Pensamento, 2009;
Coleção Viva Ioga. Autoconfiança. São Paulo: Publifolha, 2003;
Hermógenes, José. Auto-perfeição com Hatha Yoga. Rio de Janeiro: Nova Era, 2005;
Kupfer, Pedro. Yoga Prático. Florianópolis: Fundação Dharma, 2001;
Saraswati, Satyananda. Asana Pranayama Mudra Bandha. Belo Horizonte: Satyananda Yoga Center, 2009.