Dicas para a lancheira
Almoҫos saudáveis são importantes para crianҫas ativas. É importante oferecer escolhas saudáveis
para o almoҫo. Dicas incluem fruta fresca, legumes crocantes e uma combinaҫão de proteína,
produtos laticíniosos e carbodratos.
Comer alimentos saudáveis ajuda as crianҫas na concentraҫão e na aprendizagem. No entanto,
mudanҫas para comer saudavelmente não sempre são fáceis de fazer. Tenta fazer um bom
exemplo com os seus almoҫos. Tente dar um bom exemplo e preparer os seus prόprio almoҫos.
Incentivar as crianҫas a ajudar escolher e preparer seu prόprio almoҫo. Elas talvez queriam fazer
uma lista das comidas que gostem. Louve o seu filho quando ele escolha alimentos saudáveis para
a sua caixa de almoҫo.
Há tempos limitados para as crianҫas comeram durante o dia, especialmente na escola. As
crianҫas talvez preferiam brincar com os seus amigos em vez de comer. Incentive seu filho a
sentar-se e comer antes de ir para fora brincar, ou fala com a sua escolar sobre certificar que
todas as crianҫas tem a oportunidade de comer o suficiente antes da hora de brincar comeҫar.
Alimentos para colocar na caixa de almoҫo
Sugestões incluem:
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Fruta fresca
Legumes crocantes
Uma comida de carne ou proteína como fatias de carne, ovo cozido, manteiga de
amendoim
Alimentos lácteos como fatias de queijo, leite ou iogurte
Alimentos ricos em amido, como o pão, um rolo, pita, pão de frutas ou bolachas
Água
Sugestões de alimentos para a lancheira
Há muitas opҫões de alimentos disponíveis para a lancheira. No entanto, às vezes pode ser difícil
decider quais os alimentos que são escolhas saudáveis. Sugestões incluem:
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Fruta – as melhores opҫões incluem fruta fresca ou em lata. Fruta seca é pegajoso e rico
em aҫúcar, portanto sό leva isto ocasionalmente. Melhor deixar de fora da lancheira são
barras de frutas secas que são altas em aҫúcar, baixa em fibre e colam-se às dentes das
crianҫas, causando cárie dentária.
Vegetais – tenta vegetais fatiados com salsa ou uma caixa pequena com legumes mistos
como tomates cereja, palitos de cenoura, pepino. Batatas fritas são melhores deixadas
para as festas e ocasiões especiais.
Leite, iogurte e creme – inclui uma pequena bebida de leite (congelar durante a noite
anterior) envolto em um pano dentro da lancheira. Iogurtes de fruta devem ser mantidas
refrigerados numa lancheira insulada. É melhor deixar fora da lancheira as ‘dairy desserts’
e bebidas de leite aromadas (sabor a fruta), que são altas em aҫúcar.
Salsa, queijos e biscoitos – pré-embaladas ou as suas prόprias versões caseiras de
queijo e biscoitos são bons. As crianҫas gostem de mini queijos embalados. Evitar molhos
doces, como de chocolate. Bolachas ‘Cozidos no forno’ são tão ricas em sal e gordura como
as batatas fritas e devem ser evitadas.
Paẽs diferentes aumentam o interesse – inclui uma variedade de pão, especialmente
se as crianҫas comeҫam a perder interesse em sanduíches. Tenta rolos de pão, pita,
bagels, pão de fruta, foccacias, escones, pikelets, muffins, crumpets, crispbreads, bolos de
arroz.
Varia o recheio – os recheios podem incluir vegemite ou outro extrato de levedura,
manteiga de amendoim, quiejo (tenta tipos diferentes), atum, ovo, carnes frias fatiadas,
baked beans, cenoura ralada e alface, carne moído assado. Dips como caviar
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(taramosalata), berinjela, hommus, pepino, iogurte (tzatziki) ou espinafre também fazem
boas pastas. Não utiliza chocolate para barrar, compotas e mel, e carnes gorduras como a
salame e Estrasburgo.
Muffins e bolos – tenta fazer os seus prόprios muffins e bolos - são uma boa
oportunidade de incluir mais fruta e legumes. Exemplos incluem sultana, cenoura,
abobrinha, banana ou abόbora. Donuts e bolos de crème são melhores oferecidas em
aniversários e ocasiões especiais em vez de na caixa de almoҫo.
Muesli e barras ‘pequeno-almoҫo’ – quase todas as ‘barras’ são demasiadas altas em
aҫúcar para incluir regularmente mas as barras de cereais podem ser melhores para os
dentes do que pegajosas barras de muesli. Tenta evitar barras de muesli e barras de
chocolate nas lancheiras. Estes são caras e normamente grudadas com gorduras e
aҫúcares.
Assuntos práticos para as famílias ocupadas
Comidas devem ser simples e fáceis de preparer, prontos para comer e apetitosas depois de várias
horas armazenadas na lancheira. Comidas como sanduíches podem ser preparadas na noite
anterior ou no fim-de-semana, congelados, e depois levados para a lancheira de cada dia.
Alimentos apropriados para congelar incluem:
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Pão
Carne cozida
Queijo
Manteiga de amendoim
Feijões cozidos
Ovos
Leveduras ou vegetais de barrar como o vegemite
Seguranҫa alimentar em lancheiras
Na maioria dos casos a comida fica na caixa de almoҫo durante várias horas, e então a caixa de almoҫo tem de
ficar fria. Sugestões de seguranҫa alimentar incluem:
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Escolha uma caixa de almoҫo insulada ou uma lancheira com um paque congelada, ou
inclue uma botelha de água congelada para manter a lancheira fria.
Siga métodos de preparaҫão de comida higiénicas. Isto é importante quando a comida vai
ficar na lancheira durante várias horas antes de ser comida.
Preparer os almoҫos na noite anterior e armezenar no frigorífico ou na congeladora.
Os alimentos perecíveis como os produtos lácteos, ovos e carnes fatiadas devem ser
mantidos frios e consumidos dentro de mais ou menos quarto horas da preparaҫão. Não
embala estas comidas imediatamente depois de cozinar. Primeiro põe-as no frigorífico
durante a noite.
As melhores bebidas para a lancheira
Água e leite são as melhores bebidas para as crianҫas. Essas podem ser congeladas para ajudar a manter a
comida na lancheira fria. Bebidas doces como os sumos de fruta, bebidas de fruta, xaropes, bebidas de
desporto, águas minerais com sabor e refrigerantes são altas em aҫúcar e não são necessárias. Estas bebidas
podem aumentar o risco de cárie dentária, são enchiadoras e podem tomar o lugar de alimentos mais saudáveis.
Descobrir porque é que elas não estão a comer o almoҫo
Muitas crianҫas trazem o seu almoҫo de volta para casa no fim do dia, algo que pode ser frustrante. Pode haver
uma variadade de razões porque é que a sua crianҫa não come toda a comida na sua lancheira. As seguintes
sugestões podem ser uma ajuda:
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O estilo da lancheira – a sua crianҫa podia ter uma problema com a caixa de almoҫo. Elas podiam
preferir uma saqueta de papel de embalagem ou querer a última moda para serem como as outras
crianҫas. Podia ser difícil para elas abriram.
Tédio – tente enbalar um almoҫo diferente em cada dia. Para crianҫas mais novas, corte os
sanduíches em maneiras diferentes para dar interesse. Por exemplo triangulos, quadrados ou tiras. Até
podia utilizer uma fatia de pão branco e uma fatia de pão integral para fazer um sanduíche ‘zebra’.
Demasiada seca – se elas dizem que o recheio é muito seco, tente deixar o sanduíche não fatiada.
Alguns recheios como salsa ou manteiga de amendoim podem ficar mais frescas dessa maneira. Se o
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apetite do seu filho parece pequeno, oferece porҫões mais pequenos. Por exemplo, metade de um
sanduíche podia ser mais apropriado do que um sanduíche inteiro.
Pegajosa – verifica que as comidas são gerenciáveis e fáceis de comer. Algumas crianҫas não gostam
de muita embalagem ou não gostam de ficar com mãos pegajosas. Fruta pode ser feita mais fácil de
comer. Por exemplo, remover casca de laranja ou cortar um kiwi ao meio e incluir uma colher na
lancheira.
Fazer outras refeiҫões contar - se a sua crianҫa quase não come nada da sua lancheira apesar do seu
melhor esforҫo, tenta, pelo menos, verificar que tem um pequeno-almoҫo e jantar nutritivo. Confie que a
sua crianҫa irá comer quando estiver com fome.
Cantina Escolar
Algumas escolas têm uma canteína (tuckshop), enquanto outras podem utilizar uma loja local ou fornecedor de
leite para fornecer almoҫos para as crianҫas. Cada escola tem de decider que tipo de comida é feita disponível
às crianҫas. Se comida menos saudável está disponível, é melhor sό escolher estas comidas ocasialmente.
As National Healthy School Canteens Guidelines (NHSCG) desenvolvidas pela Federal Department of Health
and Ageing não são mandatόrias por escolas do governo local de Victoria e agências trabalhando com
fornecedoras de serviҫos de alimentaҫão escolar, no entanto gerentes de canteínas talvez queriam utilizar as
NHSCG recursos complementares (como receitas) para fornecer e promover escolhas alimentares mais
saudáveis. Para escolas públicas em Victoria, o documento School Canteens and Other School Food Services
tem sido mandatόrio desde 2007 e inclui um a proibiҫão de bebidas de alta nível de aҫúcar e produtos de
confeitaria. Este documento também foi aprovado pela Catholic Education Office (Gabinete de Educaҫão
Catόlica) e aceitado como um guia adequado para escolas catόlicas independents. Todas as escolas devem
proporcionar escolhas alimentares saudáveis e promover mensagens chave de alimentaҫão saudável aos
estudantes para alinhar com o documento.
A Pressão dos colegas
Publicidade e anúncios de alimentaҫão e as escolhas alimentares dos seus amigos irão influenciar as crianҫas.
Lembra-se que nem todas as crianҫas vão para a escola com lancheiras cheias de batatas fritas e chupas,
apesar do que o seu filho pensar e dizer. É importante manter a oferecer escolhas saudáveis para a lancheira
numa variedade de maneiras, enquanto as crianҫas aprendam a comer o que lhes é familiar. Lembra-se que
pode levar tempo para mudar as preferências da sua crianҫa para escolhas mais saudáveis.
Alergia alimentar severa
Se o seu filho tem uma alergia alimentar severa, é importante desenvolver um plano de gerenciamento com o
seu medico de família, a escola, professor e turma. A escola ou jardim de infância irão notificar os outros pais ou
encarregados de educaҫão se algum tipo de comida ou bebidas tem de ser mantidos for a do alcance das
crianҫas e são limitados na lancheira. Algumas escolas tem um poilitico sem-noz e recheios como a manteiga de
amendoim não são permitidos.
Onde encontrar ajuda
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O seu enfermeiro escolar
O enfermeiro da comunidade
O enfermeiro de saúde maternal e crianҫa
Dieticians Association of Australia Tel. 1800 812 942
Coisas para lembrar
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É importante manter uma oferta de escolhas saudáeis para a lancheira numa variedade de maneiras,
como as crianҫas aprendam a comer o que lhe é familiar.
Incentivar o seu filho a sentar-se e comer antes de ir para fora brincar, ou fala com a sua escola sobre
certificando-se que todas as crianҫas tem uma oportunidade de comer antes da hora de brincar
comeҫar.
Incluir frutas e legumes na lancheira do seu filho.
Comidas como os sanduiches podem ser preparadas na noite anterior ou no fim-de-semana,
congeladas, e levadas para o almoҫo de cada dia.
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Royal Children’s Hospital – Nutrition Department
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