EDIÇÃO 11
MAIO DE 2010
Respeite o seu sono.
Cuide de você!
A IMPORTÂNCIA
DO SONO
Além de fundamental
para a conservação
e reposição de energia,
o sono está relacionado
à regeneração celular e
à função imunitária de
nosso organismo, sendo
fundamental para a
recuperação de doenças.
Tecnicamente, o sono é um
estado de consciência que
complementa o estado da
vigília (ou estado desperto).
Ele envolve diversos
mecanismos fisiológicos
e comportamentais
complexos, em muitos
sistemas e regiões de nosso
sistema nervoso central.
Os problemas
provocados pela falta
de sono a curto prazo
são: cansaço e sonolência
durante o dia, irritabilidade,
alterações repentinas
de humor, perda da
memória de fatos recentes,
comprometimento da
criatividade, redução da
capacidade de planejar
e executar, lentidão do
raciocínio, desatenção
e dificuldade de
concentração.
Os problemas
provocados pela falta
de sono a longo prazo
são: falta de vigor
físico, envelhecimento
precoce, diminuição
do tônus muscular,
comprometimento do
sistema imunológico,
tendência a desenvolver
obesidade, diabetes,
doenças cardiovasculares
e gastro-intestinais e perda
crônica da memória.
Dicas para dormir melhor:
Muitas atitudes e hábitos
podem interferir na
qualidade do seu sono.
Confira, abaixo, algumas
dicas simples e eficientes:
1. Tenha horários
regulares: não precisa
cronometrar, mas o hábito
facilita a criação de um
ciclo saudável de sono. Se
você está acostumado a
dormir às 23h30 e acordar
às 7h30, é muito provável
que se ficar assistindo TV
até mais tarde durante
noites seguidas você
irá desregular seu ciclo.
Por isso, se você tem
dificuldade para dormir,
tente observar os horários
de deitar e de acordar com
mais atenção.
2. Adote hábitos
saudáveis: alimentese bem e faça
exercícios regulares.
Pessoas que fazem
exercícios regularmente
tendem a dormir mais
profundamente. Atenção:
evite se exercitar ou comer
imediatamente antes
da hora de dormir. Isso
dificulta o relaxamento e
prejudica a qualidade do
sono. Procure se exercitar
Sono
antes de jantar e pelo menos 3h antes de
dormir.
3. Faça refeições leves antes de dormir:
refeições completas antes de dormir estão
proibidas, mas dormir com fome também é um
obstáculo. Coma frutas, cereais, leite, ou outros
alimentos leves. Evite cafeína, nicotina e álcool.
4. Seja persistente, mas não exagere:
não fique na cama por mais de 40 minutos
sem conseguir dormir. Levante-se e escolha
alguma atividade relaxante ou tediosa, como
tomar banho quente, ler um livro, dobrar
roupas, ouvir música calma, fazer um chá (o
ato de esperar a água ferver, sem ter mais
nada para fazer, pode ajudar). Resista à
tentação de ligar a TV ou o computador.
5. Não exerça atividades de concentração
antes de dormir: não execute atividades
complexas antes da hora de ir deitar. Você
não conseguirá dormir facilmente logo depois
de fazer cáculos complexos ou planejar as
finanças da família. Se você conhecer técnicas
de relaxamento como meditação, exercícios
respiratórios, etc., pratique-os! Caso contrário,
adote atitudes que você sabe que te ajudam
a relaxar. Esvazie a mente: se você não está
conseguindo dormir porque está com um
problema ou ideias na cabeça, levante-se, saia
do quarto e anote suas ideias em um papel.
Não traga o papel para o quarto! Ao retornar,
procure não pensar mais no assunto, pois você
já garantiu que poderá continuar amanhã.
6. Associe a cama ao sono: não assista TV
na cama (especialmente antes de dormir),
não leve o notebook para o quarto e evite ler
deitado nela.
7. Tenha um quarto confortável: conforto
é um facilitador do sono. Vire o colchão
regularmente, elimine desníveis e rangidos,
tenha lençóis e fronhas confortáveis e troqueos com regularidade, tenha um despertador
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que o permita dormir sem a preocupação de
perder a hora e ajuste a temperatura para ter
conforto térmico.
8. Evite iluminação desnecessária: uma
boa cortina ou blackout é um investimento na
qualidade do sono. A luz do ambiente externo
pode ser um fator importante para atrapalhar
o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos
no quarto, desligue todos. Computadores,
estabilizadores, impressoras etc. produzem
luz suficiente para atrapalhar o sono.
9. Fique atento aos ruídos: se os sons
externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.)
atrapalham o seu sono, procure cancelá-los
com ruído produzido intencionalmente por
você. Um ventilador apontado para a parede
produz um som constante, por exemplo.
Existem, ainda, CDs de sons da natureza
(vento soprando, chuva caindo, etc.).
10. Não durma durante o dia: uma soneca
de até 15 minutos depois do almoço pode
fazer maravilhas pela sua produtividade, mas
não durma por longos períodos durante o
dia. Isso prejudica o sono noturno e ajuda a
aprofundar crises de sono continuadas.
11. Remédios para dormir: evite soníferos
e calmantes, mesmo sob orientação médica
– discuta bastante com o seu médico
sobre outras alternativas. De modo geral,
medicamentos para dormir devem ser usados
em curto prazo. O uso frequente pode tornar
o medicamento ineficaz. Se sentir que sua
medicação está perdendo o efeito, procure
o seu médico – nunca se automedique ou
aumente a dose sozinho.
Fontes:
1. Instituto do sono.
2. Artigo “O Sono Normal” de Dra. Regina Maria Fernandes do
Departamento de Neurologia, Psiquiatria e Psicologia Médica
da USP e FMRP.
3. Artigo publicado na Revista Cérebro Mente - Universidade
Estadual de Campinas - Autora: Dra. Regeane Trabulsi Confli FMUSP - Endocrinologia e Metabologia.