Core Training: suas
aplicações e os seus efeitos
nos esportes
El Core Training: sus aplicaciones y sus efectos en
los deportes
Core Training: applications and the effects in sports
*Faculdade de Educação e Arte
Universidade do Vale do Paraíba (UNIVAP)
São José dos Campos, SP
**Faculdade de Engenharia de Guaratinguetá (FEG)
UNESP Guaratinguetá, SP
***Laboratório de Desenvolvimento e Aprendizagem Motora
(LABORDAM)
UNESP Rio Claro, SP
(Brasil)
Carlos Eduardo Dias
Ferreira*
[email protected]
Germano de Souza*
[email protected]
Adriano Percival Calvo* **
[email protected]
Marcela de Castro
Ferracioli***
[email protected]
Resumo
A idéia fundamental do método Core Training é treinar os grupos musculares que controlam e estabilizam
os movimentos pélvicos e região lombar para finalidades específicas. Esses grupos musculares são integrantes do
complexo lombo-pélvico. Isto significa que tal método focaliza o trabalho muscular da região do corpo onde todos
os movimentos são iniciados, visto que nela se localizam o centro de gravidade do indivíduo e o centro de força
dos movimento, Assim, o Core atua para manter o alinhamento e equilíbrio postural dinâmico durante as
atividades esportivas. O reduzido controle muscular que constitui o Core pode levar a movimentos ineficientes e,
consequentemente, à lesão do indivíduo. A aplicação deste método em treinamentos esportivos favoreceu o
rendimento dos atletas e reduziu o índice de lesões em diversas modalidades como o tênis, o futebol, o
basquetebol, o ciclismo, a natação e o atletismo. Mais especificamente, os estudos afirmam que a aplicação
do Core Training melhora especialmente a postura do indivíduo e o equilíbrio das cadeias musculares. Assim,
embora o Método Core Training ainda não seja difundido no meio desportivo, os estudos sobre o uso dessa
metodologia de condicionamento físico como parte integrante do treinamento desportivo mostrou eficácia na
melhora do desempenho dos atletas.
Unitermos: Core Training. Fortalecimento. Desempenho esportivo.
Abstract
The fundamental idea of Core Training method is to train the muscle groups that control and stabilize the
lumbar and pelvic movements for specific purposes. These muscle groups are members of lumbar-pelvic complex.
This means that this method focuses on the muscular work of the body region where all movements are initiated,
since it is located at the center of gravity of the individual and the center of force of motion, thus the core acts to
maintain postural alignment and balance dynamic during sports activities. The limited muscle control that
constitutes the core can lead to inefficient movement and thus to damage to the individual. Applying this method
in sports training for athletes favored the yield and reduced the rate of injuries in various sports such as tennis,
football, basketball, cycling, swimming and athletics. More specifically, the studies conclude that the
implementation of Core Training improves especially the posture of balance and muscle chain. Thus, while the
Core Training Method is not yet widespread in sports, studies on the use of this method of fitness as an integral
part of sports training was effective in improving the performance of athletes.
Keywords: Core Training. Strengthening. Sports performance.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 163, Diciembre de
2011. http://www.efdeportes.com/
Introdução
O objetivo de um programa de treinamento é a manutenção ou melhoria do
condicionamento físico ou do desempenho atlético. Entretanto, os programas de atividades
físicas convencionais tendem a focar apenas o condicionamento cardíaco e/ou o fortalecimento
de um número reduzido de músculos específicos e, geralmente, superficiais.
Na teoria de Condicionamento Físico, o Princípio de Unidade garante que: além do objetivo
específico a ser atingido, o programa de treinamento deve ser capaz de desenvolver as outras
capacidades físicas, psicológicas e sociais de tal indivíduo. Desta forma, pode-se interpretar que
o treinamento deve ser global desenvolvendo o indivíduo integralmente¹.
Em tradução literal do inglês, a palavra Core significa ao centro, núcleo. O Core se refere aos
músculos que controlam e estabilizam os movimentos da pelve e da coluna lombar, e pode ser
identificado como o complexo lombo-pélvico com aproximadamente 29 músculos. Portanto,
o Core se trata de um programa de treinamento preocupado com a região do corpo onde se
encontra o centro de gravidade e o centro de força, e é nessa região que todos os movimentos
têm início3,17,20.
O Core Training possui uma proposta diferenciada dos programas de treinamento
convencionais. A aplicação do método está focado em estabilizar músculos do Core e preparar a
postura do indivíduo para enfrentar as atividades diárias e práticas esportivas. Ou seja, um dos
fundamentos dessa prática reside no treinamento de grupos musculares do complexo lombopélvico para algumas finalidades específicas. Dentro destas finalidades podemos citar a
diminuição da compressão intradiscal e das forças compressivas na coluna, e a maior
estabilidade da coluna lombar. Esse tipo de treinamento físico é importante, visto que a falta de
coordenação intra-muscular ou fraqueza na musculatura postural pode levar a movimentos
menos eficientes². Portanto, as atividades funcionais sugeridas pelo método exigem a
manutenção do alinhamento postural e do equilíbrio dinâmico entre as diversas estruturas do
corpo3,17,20.
O benefício dessa forma de treinamento é a conquista de um sistema globalmente
desenvolvido, promovendo seu funcionamento de maneira eficiente. Como resultado, há: (i)
distribuição adequada das forças produzidas pelo indivíduo; (ii) aumento da eficiência dos
movimentos; (iii) adaptações positivas na estabilidade; (iv) controle neuromuscular mais
eficiente, (v) postura e equilíbrio do complexo lombo pélvico do indivíduo, e consequentemente
(vi) o aprimoramento do desempenho9.
Devido à eficiência do Método Core Training para a melhoria da qualidade de vida e do
desempenho esportivo, é interessante e importante avaliar informações dos seus princípios
fisiológicos, psicológicos e biomecânicos para compreensão detalhada de seus reais efeitos em
âmbito desportivo. Consequentemente, atender necessidades e interesses dos profissionais da
área da saúde voltadas ao desempenho esportivo para o uso de método.
A anatomia do complexo pélvico-lombar do Core Training
O Core pode ser descrito como uma caixa constituída pelos músculos abdominais, na parte
anterior do corpo; pelos paraverterbrais e glúteos, na parte posterior; pelo diafragma no
superior; e pelo assoalho pélvico e músculos da articulação coxo-femoral (quadril), no inferior.
O Core também pode ser identificado como o complexo lombo-pélvico, e é nessa região que
todos os movimentos têm início. O Core já foi chamado de "o cubo da roda", "zona de poder", e
"Casa de força". Dentro desta caixa são aproximadamente 29 pares de músculos que ajudam a
estabilizar a coluna vertebral e pelve durante os movimentos17,12.
Anatomicamente, a musculatura incorporada pelo Core pode ser dividida por duas formas
diferentes: por regiões e por unidades musculares (Quadro 1). Todos os músculos descritos são
importantes para a estabilização do Core. Quando isolados, tais músculos não conseguem
estabilizar o Core. Ou seja, somente com o funcionamento sinergistas e interdependente de
todo o complexo pélvico-lombar que haverá a estabilidade e o controle neuromuscular sobre
toda a cadeia cinética17. Nenhum músculo, em particular, contribui com mais de 30% da
estabilidade da coluna lombar, além disso, se não fosse o trabalho coletivo realizado por estes
músculos, a coluna se tornaria biomecanicamente instável3.
Quadro 1. Esquematização das duas formas de classificação das musculaturas incorporadas pelo Método Core Training17.
Focalizando a região da coluna lombar dentro da perspectiva do Core Training, os músculos
lombares que estabilizam todo o segmento em questão. Alguns, contudo, têm um potencial
maior e contribuem mais especificamente na estabilidade8. Os músculos transversos espinhais
são pequenos, possuem mais fibras de contração lenta (i.e. fibras do tipo I) e são designados
principalmente para estabilização. este tipo de fibra tem maior capacidade de levar informações
ao Sistema Nervoso (SN)17.
O músculo multífidio é um dos mais importantes dos músculos transversos espinhais, pois,
quando está ativo, aumenta a rigidez na região de L4 a L517. Os multífidos são conhecidos por
serem estabilizadores importantíssimos da coluna lombar no controle da flexão e rotação5. Além
disso, o multífidio é ativado e permanece ativo durante todos os movimentos do tronco8.
Ainda na região lombar, e mais superficialmente ao corpo, há o músculo quadrado lombar e
os abdominais. O quadrado lombar é um músculo grande, fino, e quadrangular e é um
importante estabilizador lateral da coluna vertebral1. Os músculos abdominais parecem ser
ativados para auxiliar na estabilidade. Eles impedem movimentos indesejados do tronco
causados por movimentos dos membros, e à aceitação de cargas pesadas para o tronco4.
Na região abdominal, o músculo transverso abdominal está presente em todos os
movimentos do tronco juntamente com o músculo multífidio. Sua contração precede qualquer
movimento dos membros e de todos os outros músculos abdominais. O transverso abdominal é
ativado 30 milissegundos antes de qualquer movimento da cintura escapular e 110 milésimos
de segundos do movimento dos membros inferiores da perna em pessoas saudáveis. Além
disso, ele é responsável por aumentar a pressão intra-abdominal, promover estabilização
dinâmica contra forças de rotação e translação na coluna lombar e prover eficiência
neuromuscular ótima a todo o complexo lombo-pélvico, sendo considerado o mais importante
músculo da região abdominal9.
Associando as ações musculares das regiões: abdominal e lombar, observa-se que a
atividade dessas musculaturas inicia antes das ações da extremidade inferior do corpo. Isto
significa que tais musculaturas contribuem para a estabilização da coluna durante os
movimentos13. Portanto, é nítido que o complexo lombo-pélvico opera como uma unidade
funcional integrada, a qual ajuda a manter uma cinemática ótima da coluna17 .
Na região do quadril, sua musculatura é importante devido à ação estabilizadora e o poder
de gerar grande potência para atividades atléticas. Ela desempenha um papel importante
dentro da cadeia cinética, em todas as atividades funcionais. Além da estabilização do tronco,
ela estabiliza a pélvis e age na transferência de força das extremidades inferiores para a pelve e
coluna vertebral14,1.
Mais especificamente, os glúteos são estabilizadores do tronco, a falta de uma ação
apropriada do glúteo máximo durante atividades funcionais leva à instabilidade pélvica e ao
menor controle neuromuscular14,17. O iliopsoas é um músculo longo e grosso, cujo principal
ação é a flexão do quadril. Contudo, a sua fixação em locais da coluna lombar lhe dá o
potencial para ajudar na biomecânica vertebral. Provavelmente, não fornece maior estabilidade
à coluna lombar, um psoas encurtado provoca o aumento da compressão interdiscal, cargas
prejudiciais para os discos lombares1.
Objetivos do Core Training e suas aplicações
O Core funciona como uma unidade para estabilização do corpo e da coluna vertebral, com e
sem os movimentos dos membros permitindo a criação e coordenação de movimentos de
maneira que o mesmo absorva, gere e transmita força para todo o corpo, e tem a função de
um “espartilho” muscular. Por isso, a musculatura dessa região tem sido referida como a força
motriz de todos os movimentos realizados pelos membros. Quando todo esse sistema realiza
suas ações eficientemente, tem-se como resultado a distribuição adequada das forças que
proporciona controle ótimo e eficiente dos movimentos. Além disso, a função da musculatura
do núcleo é fornecer um mecanismo de proteção para a coluna como, por exemplo, de forças
indesejáveis que fazem parte de Movimentos Funcionais6.
Os Movimentos Funcionais estão presentes em nossas atividades da vida diária. São os
movimentos utilizados durante a execução de uma tarefa qualquer como caminhar, subir
escadas, carregar sacolas de compras, levantar de uma cadeira entre outras6.
Portanto, independentemente do movimento ou ação motora realizada pelo indivíduo, a
musculatura central do corpo é responsável por proteger, por processar e pelo resultado motriz
conquistado na tarefa1, 9, 12.
Adaptações biomecânicas em função do Core Training
O complexo lombo-pélvico eficiente permite a manutenção de relações ótimas de
comprimento-tensão de músculos agonistas e antagonistas, e das forças inerentes produzidas
nesta região, contribuindo para uma boa cinética e cinemática articular durante movimentos
funcionais, além de contribuir com a eficiência neuromuscular em toda a cadeia cinética. Isso
permite ao sistema músculo-esquelético acelerar, desacelerar e estabilizar toda a cadeia
muscular de forma integrada e dinâmica durante os movimentos17.
Recentemente, é sugerido que a co-ativação dos agonistas e antagonistas vertebrais
funcionem aumentando a rigidez dos segmentos móveis e aprimorando a estabilidade vertebral.
No entanto, são necessários níveis apenas relativamente moderados de co-ativação dos
músculos paravertebrais e da parede abdominal para proporcionar a boa estabilidade vertebral
necessária para as tarefas da vida diária11.
Muitos indivíduos têm força e potência musculares bem desenvolvidas para realizar
atividades específicas, mas poucos desenvolveram os sistemas de estabilização otimamente.
Pesquisas recentes sugerem que a diminuição da estabilidade central pode predispor a coluna
lombar e membros inferiores à lesão musculoesquelética. Tendo em vista que a fraqueza ou
falta de controle motor na musculatura que constitui o Core pode levar a movimentos menos
eficientes3 e que pode levar à lesão do indivíduo17. Um reforço global ou facilitação destes
músculos do núcleo tem sido defendido como uma forma de prevenir e reabilitação de déficits
da coluna lombar e para vários distúrbios osteomusculares, e como uma forma de melhorar o
desempenho atlético9.
Core Training incorporado ao treinamento desportivo
Em geral, o treinamento desportivo é muito complexo visto todas as variáveis que devem ser
consideradas para um resultado satisfatório. Desta forma, é cada vez mais necessária a
integração de abordagens científicas aos treinamentos para se conquistar o melhor
desempenho com o menor índice de injúria dos atletas23. Por isso, nos últimos anos, muitos
programas de treinamento evoluíram. O Core training é uma nova forma de fortalecimento para
melhoria de desempenho. Milhares de pessoas estão impossibilitadas de praticar esportes ou
mesmo fazer exercícios porque um grupo muscular, que exerce um papel fundamental para o
bom funcionamento do corpo, não é exercitado de forma adequada. Dentro dessa filosofia, o
treinamento do Core tornou-se o foco de interesse entre os biomecânicos, fisioterapeutas,
fisiologistas, treinadores e preparadores físicos de muitos esportes como natação, futebol,
baseball, basquete, corrida, ciclistas, tênis entre outros. Tais especialistas concordam que o
complexo lombo-pélvico tem um papel significativo para aumentar o desempenho esportivo e
prevenir lesões12, 20, 26. Assim, é discutido a seguir os efeitos do Core Training em algumas
modalidades esportivas.
Efeitos do Core Training no tênis
Estabilização do Core é um componente essencial para qualquer atleta, inclusive para
jogadores de tênis, beisebol e outros atletas que usam uma raquete ou outro instrumento com
função similar. Eles devem ter os músculos do Core fortes e estáveis. Os atletas estão
constantemente movimentando seus corpos de lado a lado ou girar o corpo para a bola. O
fortalecimento do Core ajuda a aumentar a força funcional e equilíbrio dinâmico promovendo
melhora no desempenho no tênis. Além disso, um esporte que exige habilidades complexas,
como o tênis, pode exigir mais estabilidade central e um programa de equilíbrio que simula os
movimentos específicos do esporte. Os exercícios devem ser focados no controle motor, com
ênfase na postura neutra da coluna e da contração do transverso do abdômen, do multifídio e
do assoalho pélvico. Os exercícios devem ser inicialmente realizados com baixo nível de
contrações tônico e progredir o nível de co-contração da musculatura núcleo. A força do Core é
uma parte essencial para atletas de tênis19, 18, 12, 7.
Efeitos do Core Training na natação
É reconhecido que um aspecto preponderante para o desenvolvimento correto e harmonioso
das capacidades físicas e habilidades motoras da natação, é o planejamento de todo o processo
de treinamento21. Aprofundando-se nesta premissa, deve-se considerar que na natação é
necessário o desenvolvimento de resistência muscular localizada para poder melhorar o
desempenho da habilidade em questão16. Tendo isso em mente, é certo que o desenvolvimento
de uma musculatura central forte para a natação pode melhorar o alinhamento apropriado do
corpo na água e incrementar a potência central, permitindo ao nadador maior velocidade, com
menos esforço e com maior eficiência. Comparado à maioria dos esportes, a natação possui sua
referencia diferente dos demais. Na natação, o Core é o ponto de partida para todo o
movimento. Os nadadores que possuem maior estabilidade no Core se beneficiam na
transferência de força entre o tronco e membros superiores e extremidades inferiores para a
propulsão do corpo pela da água. Médicos recomendaram exercícios com uso de bola suíça
para esportes como natação por proporcionar similar posicionamento do indivíduo, ou seja,
posicionamento em que não há base de apoio. Os exercícios com a bola suíça na posição de
bruços, sem o contato dos pés com o solo, parecem ser específicos aos requisitos de
estabilidade do Core para a natação26, 25 .
O método de treinamento de estabilização do complexo lombo-pélvico para atleta de natação
atuou beneficamente sobre a postura dos nadadores, proporcionando melhor deslize sobre a
água, diminuindo o arrasto aquático e melhorando a velocidade19.
Efeitos do Core Training no futebol, no basquetebol e em corredores
O Core training para essas modalidades proporciona estabilidade, força, controle
neuromuscular e equilíbrio do complexo lombo-pélvico, e, principalmente, aprimoramento do
desempenho. O futebol tem uma grande variedade de movimentos, os atletas realizam
mudanças inesperadas, em média, a cada seis segundos20. O Core training para o futebol
proporciona equilíbrio do complexo lombo pélvico.
Para corredores de média e longa distância é essencial uma base sólida de equilíbrio
muscular no Core. Em muitos corredores, em nível olímpico, a musculatura do Core não é
desenvolvida plenamente, assim, sua fraqueza ou sua falta de coordenação pode levar a
movimentos menos eficientes, aumentando o risco de lesão. Por outro lado, corredores que
trabalham bem essa parte do corpo tendem a melhorar a técnica20, 9.
Do ponto de vista do treinamento desportivo, o método Core foi eficaz no desempenho22,16 e
na estabilidade24,15 de corredores, e na estabilidade de basquetebolistas15. Em jogadores de
futebol, mostrou eficácia no desempenho de jogadores em nível profissional20. Além disso, em
atletas de basquetebol e atletismo, uma estabilização no Core tem um papel importante na
prevenção de lesões15.
Efeitos do Core Training no ciclismo
O Core training no Ciclista, tem objetivo de melhorar o desempenho, a manobrabilidade, o
equilíbrio sobre a bicicleta e precisam estar com a musculatura do Core bem condicionada e
equilibrada. O fortalecimento do Core aumenta a estabilidade dos movimentos funcionais
responsáveis em gerar a força transmitida ao pedal, aumentando o desempenho, e possibilita a
realização dos movimentos exigidos pelo ciclismo por períodos mais longos sem predispor o
ciclista à lesão.
Um bom fortalecimento entre os músculos, transverso do abdome, oblíquo interno e externo,
e multífidos são necessário para estabilizar a pelve e permitir uma potencialização da atividade
do quadríceps, Isquiotibiais e psoas durante o ciclo da pedalada. Embora o ciclismo seja
essencialmente uma atividade no plano sagital, um programa de condicionamento do Core deve
incluir exercícios nos planos frontal e transversal2.
Considerações finais
O Método Core Training focaliza o condicionamento muscular da região lombo-pélvica
promovendo melhora nas estabilizações posturais potencializando o equilíbrio corporal, e nas
transferências de forças produzidas pelo corpo nas ações motoras. O treinamento do Core tem
grande plasticidade, adequando-se às necessidades específicas do indivíduo, sejam elas em
nível doméstico ou desportivo. No âmbito desportivo, o Core Training mostrou-se eficaz na
melhora do desempenho e estabilidade dos corredores, tenistas, futebolistas, basquetebolistas,
nadadores e ciclistas, além de prevenir lesões nos futebolistas.
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Nota: artigo produzido a partir do trabalho de conclusão de curso em Bacharelado em
Educação Física na UNIVAP em São José dos Campos – Brasil, intitulado “Core Training: uma
nova forma de fortalecimento para a melhoria do desempenho”, desenvolvido por Carlos
Eduardo Dias Ferreira e Germano de Souza em 2010 sob orientação de Adriano Percival Calvo.