Tudo que você precisa saber sobre aeróbio em jejum
Quando se fala de treinamento aeróbio em jejum, há muita confusão e uma super valorização entorno da realização deste modo de
treinamento, como se este fosse milagroso e adequado a todas as pessoas. Tanto o treinamento aeróbio, bem como o treinamento de
força, velocidade, potência ou qualquer outra capacidade física, deve sempre ser prescrito respeitando os princípios do treinamento.
Dentre os princípios do treinamento temos: princípio da individualidade biológica, princípio da adaptação, princípio da especificidade,
princípio da sobrecarga, princípio da interdependência volume intensidade e princípio da continuidade. Portanto é fundamental que se
entenda bem estes princípios, sendo mais importante ainda do que entende-los, respeita-los, principalmente quando se tem como
objetivo dar resultados e colher os melhores resultados, seja de um atleta ou de um praticante de atividade física. Sendo assim, vou
realizar uma breve explicação sobre cada princípio e a seguir dou a minha conclusão sobre o treinamento aeróbio em jejum.
O princípio da individualidade biológica é o que diz respeito ao entendimento de quem é o indivíduo que irá realizar o
treinamento. Portanto para prescrever um treinamento para qualquer pessoa é necessário conhecer quem é o indivíduo, qual seu histórico
familiar e seu histórico de saúde, qual sua atual composição corporal, percentual de gordura, quantidade de massa gorda e massa magra,
se este indivíduo tem sobrepeso, se ele é obeso, se ele é magro, ainda preciso conhecer qual a sua capacidade cardiorrespiratória, sua
capacidade de força etc. Somente tendo conhecimento destes parâmetros a respeito de quem é o individuo, bem como dos seus objetivos
é que poderei definir realmente a prioridade do treinamento e qual será o objetivo do mesociclo de treino a ser elaborado.
O princípio da adaptação é o que diz respeito à quebra do estado de equilíbrio, ou seja, em uma linguagem mais simples é
necessário sair da chamada zona de conforto para que as adaptações orgânicas ocorram e gerem as mudanças desejadas e traçados para
o período de treino proposto.
O princípio da especificidade é o que diz respeito ao entendimento da meta e o que é preciso trabalhar especificamente para
que as adaptações orgânicas ocorram, sempre embasada conforme foram traçados as metas para determinado mesociclo ou período de
treinamento de um atleta ou de qualquer indivíduo que seja submetido a um programa de treinamento físico. Portanto é importante
entender que a especificidade do treinamento de um indivíduo que precisa perder peso é diferente da de um indivíduo que quer ganhar
peso, bem como, o treinamento para alguém que precisa ganhar força é diferente do treinamento de alguém que precisa melhorar a
condição cardiorrespiratória.
O princípio da sobrecarga está relacionado à progressão e aumento da carga total do treinamento do treinamento. É
necessário que o indivíduo imponha uma sobrecarga progressiva, seja aumentando a intensidade (carga, peso, velocidade de corrida etc.)
ou o volume (número de repetições, frequência de treinamento, tempo de treino etc.) durante o treinamento para gerar um estresse em
seu organismo, tirando-o da zona de conforto,do equilíbrio. Isto é fundamental para que as adaptações orgânicas necessárias ocorram.
O princípio da interdependência volume intensidade está relacionado ao fato de que quando se aumenta o volume do
treinamento deve-se reduzir a intensidade do mesmo e quando se aumenta a intensidade deve-se reduzir o volume. Durante a
periodização de um treinamento é fundamental que este principio seja bem trabalhado e respeitado.
O princípio da continuidade é muito claro e diz respeito ao fato de que, para ter uma adaptação ao treinamento é necessário
um período contínuo de treinamento, ou seja, para que você melhore sua força, capacidade aeróbia, flexibilidade, sua composição
corporal, entre outras, é necessário permanência e continuidade por um período mínimo de treinamento, seguindo todos os princípios
anteriormente citados para que atinja o resultado traçado.
Então meu posicionamento quanto ao treinamento aeróbio em jejum é muito claro, vai depender de vários fatores, quem é o
indivíduo, qual é seu objetivo e, o que realmente é necessário trabalhar com ele. Nem sempre o objetivo de uma pessoa é o que
realmente deve-se trabalhar com ela, além disso, depende em que momento do treinamento a pessoa se encontra, fase de corte, fase de
ganho ou uma fase de polimento. Ainda é fundamental ressaltar a importância do acompanhamento de um nutricionista capacitado para
estruturar a sua dieta quando se tem como objetivo a realização do treinamento aeróbio em jejum, pois de nada adianta realizar aeróbio
em jejum, o milagre não ocorrerá, se toda a sua dieta não estiver adequada à meta proposta e ao seu período de treinamento. De modo
geral, só prescrevo treino aeróbio em jejum, para alunos que já se encontram com uma composição corporal excelente ou muito próximo
da excelência, ou seja, eu prescrevo para pessoas que tem como objetivo lapidar a composição corporal, más para isto ocorrer é
necessário que você já se encontre com um percentual de gordura baixo e isto normalmente só é feito, associado a uma fase em que o
objetivo é manter a massa corporal, balanço energético (quantidade de caloria que você gasta diariamente, inclusive com treinamento e a
quantidade de caloria ingerida, a partir da alimentação) em equilíbrio ou em uma fase de balanço energético brevemente negativo, com
um corte de peso muito sutil.
Para a grande maioria das pessoas que estão iniciando o treinamento e que desejam melhorar a composição corporal, este
tipo de treinamento aeróbio não é o mais adequado, pois estas pessoas normalmente se encontram com peso excedente, com percentual
de gordura alto, além de se encontrarem com um metabolismo muito lento e com baixa capacidade cardiorrespiratória. Nestes casos é
fundamental gerar um gasto calórico mais expressivo durante o treinamento e gerar um aumento, tanto da capacidade aeróbia (limiar
anaeróbio(LAn)), como da potência aeróbia (consumo máximo de oxigênio) do mesmo. Para que isso ocorra o treinamento aeróbio a ser
realizado deve ser intenso (tendo de se identificar o LAn deste individuo para correta prescrição do treino aeróbio) e não de baixa
intensidade, como normalmente é feito em jejum. Quando uma pessoa aumenta sua capacidade e potência aeróbia ela automaticamente
aumenta a capacidade de se exercitar aerobiamente de forma mais intensa, consumindo mais oxigênio, metabolizando mais substratos
energéticos (ácidos graxos e glicose) e gerando maiores gasto calórico durante o treinamento, então com a dieta qualitativa, bem
elaborada por um nutricionista, estando brevemente restritiva em relação ao gasto calórico total deste indivíduo ela irá reduzir mais peso,
bem como, terá resultados mais expressivos na melhora de sua composição corporal do que realizando exercício aeróbio de baixa
intensidade, como é feito em jejum. Portanto há um grande problema quando se vê a divulgação de forma generalizada do treinamento
aeróbio em jejum, como se fosse algo milagroso e adequado a todas as pessoas.
O mais importante é entender que a redução do peso se da pela equação matemática, ingerir menos calorias do que você
gasta ou gastar mais calorias do que você ingeriu, não é o fato de você realizar exercício aeróbio em jejum que irá transformar
milagrosamente seu corpo, para você obter bons resultados em sua composição corporal e poder colher frutos para sua saúde é
fundamental que procure uma equipe de profissionais capacitados que realizem uma avaliação física detalhada, com bateria de testes
específicos para correta prescrição do seu treinamento, além de uma adequada elaboração da dieta que você deve seguir para o presente
momento que se encontra, de acordo com os objetivos traçados para o período.
Jader Sant' Ana
Personal Trainer
Bacharel em Ed. Física (UDESC)
Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do Exercício (UGF)
Pesquisador do Laboratório de Biomecânica (BIOMEC/UFSC)
Mestrando em Biodinâmica do Desempenho Humano (UFSC)