Minerais
Os minerais são elementos químicos inorgânicos e são necessários ao nosso organismo em
pequenas quantidades, devendo ser obtidos a partir dos alimentos.
Enquanto que o carbono, hidrogénio, oxigénio e azoto (elementos orgânicos) constituem 96
% do peso total do corpo, os minerais representam cerca de 4 % do peso total do corpo.
Em geral, os minerais são necessários como cofactores para enzimas específicas e
desempenham uma grande variedade de funções essenciais, tais como:
- construção do corpo (são constituintes estruturais, conferindo-lhes rigidez, de tecidos,
ossos, dentes);
- componentes de alguns tecidos (a proteína muscular contém enxofre e o tecido nervoso
contém fósforo);
- alguns minerais fazem parte de compostos que são essenciais ao funcionamento do
organismo (ex.: zinco para a insulina, cobalto para a vitamina B12, ferro para a hemoglobina);
- transmissão de impulsos nervosos;
- contracção e relaxamento muscular.
Os minerais podem ser divididos em dois grupos:
- os que são necessários em quantidades iguais ou superiores a 100 mg por dia
(macrominerais). Este grupo inclui: cálcio, fósforo, enxofre, potássio, cloro, sódio e magnésio.
- os que são necessários em quantidades mais reduzidas, apenas alguns mg por dia
(microminerais ou oligo elementos). Este grupo inclui: ferro, cobre, flúor, iodo, cobalto, zinco, crómio,
molibdénio, selénio, manganésio, níquel, vanádio, silício e estanho. Deste grupo, não se encontram
estabelecidas ingestões recomendadas para o molibdénio, selénio, manganésio, níquel, vanádio,
silício e estanho.
Adicionalmente, existem alguns minerais que estão presentes no nosso organismo, mas com
função desconhecida. É o caso do estrôncio, alumínio, bromo, bismuto, ouro, arsénio, prata e boro.
1
Cálcio
Funções:
- essencial na formação e protecção de ossos e dentes;
- ajuda na contracção e relaxamento muscular, coagulação e transmissão de impulsos
nervosos;
- importante na activação enzimática.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 800 mg
Homem/Mulher (9-13 anos): 1300 mg
2+
Ca
Boas fontes alimentares:
- leite e lacticínios, vegetais de folha verde, ovos, ervilhas e feijão secos, nozes, ostras e
camarão, citrinos.
Cloro
Funções:
- equilibra os fluidos no organismo;
- um componente do suco gástrico, essencial à digestão;
- activa a amilase salivar.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 1.9 g
Homem/Mulher (9-13 anos): 2.3 g
-
Cl
Boas fontes alimentares:
- sal (cloreto de sódio), alimentos processados com sal adicionado (ex.: Margarina, manteiga,
vegetais enlatados e congelados, biscoitos, pão)
2
Crómio
Funções:
- reforça a actividade da insulina (é um cofactor);
- necessária para metabolismo dos hidratos de carbono e na utilização da glicose.
Cr
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 15 mg
Homem(9-13 anos): 25 mg; Mulher(9-13 anos):21 mg
Boas fontes alimentares:
- carne, aves, peixe, alguns cereais, oleaginosas, queijo.
3+
Cr
2+
6+
Cr
Cobre
Funções:
- desempenha um papel importante no metabolismo do ferro;
- participa na formação de glóbulos vermelhos.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 440 ìg
Homem/Mulher (9-13 anos): 700 ìg
+
Cu
2+
Cu
3+
Cu
Boas fontes alimentares:
- fígado, marisco, nozes, feijão, ervilhas, cogumelos, cereais e produtos derivados integrais,
frutos secos, uvas, chá.
3
Flúor
Funções:
- estimula a formação de ossos fortes;
- evita a formação e alargamento de cavidades nos ossos (cáries).
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 1 mg
Homem/Mulher (9-13 anos): 2 mg
-
F
Boas fontes alimentares:
- peixe de água salgada, chá, cereais, carne, frutos, vegetais, água (quantidades muito
variáveis).
Iodo
Funções:
- faz parte da hormona tiroideia, que ajuda a manter a temperatura corporal e influencia a
função nervosa e muscular, a reprodução e o crescimento;
- previne a doença da gota.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 90 ìg
Hmem/Mulher (9-13 anos): 120 ìg
-
I
Boas fontes alimentares:
- peixes de água salgada, marisco, leite, ovos, sal iodado.
4
Ferro
Funções:
- ajuda a hemoglobina dos glóbulos vermelhos e a mioglobina das células musculares a
transportar o oxigénio para o organismo;
- necessário para reacções químicas no organismo e para sintetizar aminoácidos, colagénio,
neurotransmissores e hormonas.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 10 mg
Homem/Mulher (9-13 anos): 8 mg
2+
Fe
3+
Fe
Boas fontes alimentares:
- fígado, carnes vermelhas, marisco, aves, ovos, fruta, vegetais verdes, pão enriquecido,
cereais, arroz, masas.
Magnésio
Funções:
- necessário para muitas reacções químicas no organismo;
- actua com o cálcio na contracção muscular, na coagulação e na regulação da pressão
arterial;
- necessário para a transmissão de impulsos nervosos;
- necessário para a estrutura dos ossos e dentes.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 130 mg
Homem/Mulher (9-13 anos): 240 mg
2+
Mg
Boas fontes alimentares:
- vegetais verdes (ex.: Espinafres e brócolos), cereais integrais, nozes, ameijoas e outros
mariscos, lacticínios, castanhas, carnes, frutos secos, água.
5
Manganésio
Funções:
- ajuda a formar os ossos;
- ajuda a metabolizar aminoácidos, colesterol e hidratos de carbono.
2+
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 1.5 mg
Homem (9-13 anos): 1.9 mg; Mulher (9-13): 1.6 mg
Mn
Boas fontes alimentares:
- legumes, grãos de cereais, chá, fígado, rim.
4+
Mn
3+
Mn
7+
Mn
Molibdénio
Funções:
- cofactor para enzimas envolvidas no catabolismo de alguns aminoácidos, purinas e
pirimidinas.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 22 ìg
Homem/Mulher (9-13 anos): 34 ìg
Boas fontes alimentares:
- legumes, cereais integrais, nozes, leite, carne.
6+
Mo
6
Fósforo
Funções:
- ajuda a formar e a proteger os ossos e os dentes;
- faz parte do ADN e do ARN;
- ajuda a converter os alimentos (lípidos, hidratos de carbono e proteínas) em energia;
- essencial na activação de algumas vitaminas do complexo B;
- faz parte dos fosfolípidos, que transportam lípidos pelo sangue e ajudam a transportar
nutrientes de e para as células.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 500 mg
Homem/Mulher (9-13 anos): 1250 mg
3-
P
Boas fontes alimentares:
- leite, queijo, carne, peixe, aves, ovos, fígado, ervilhas e feijão secos, amendoim, produtos à
base de trigo integral e milho, arroz.
Potássio
Funções:
- equilibra os fluídos no organismo;
- activa várias reacções enzimáticas;
- contracção muscular e transmissão de impulsos nervosos;
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 3.8 g
Homem/Mulher (9-13 anos): 4.5 g
+
K
Boas fontes alimentares:
- carne, leite, frutas, vegetais, cereais, legumes, ervilhas secas, nozes.
7
Selénio
Funções:
- actua como antioxidante, neutralizando as moléculas instáveis que podem danificar as
células;
- ajuda a regular a actividade da hormona tiroideia.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 30 ìg
Homem/Mulher (9-13 anos): 40 ìg
4+
Se
6+
Se
Boas fontes alimentares:
- fígado, rim, marisco, nozes, cereais (depende do conteúdo do solo), ovos, leite.
Sódio
Funções:
- equilibra os fluidos do organismo;
- contribui para o controlo do equilíbrio ácido-básico do organismo;
- essencial para a transmissão de impulsos nervosos;
- necessário para as contracções musculares;
- está envolvido no controlo do ritmo cardíaco.
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 1.2 g
Homem/Mulher (9-13 anos): 1.5 g
+
Na
Boas fontes alimentares:
- sal (cloreto de sódio), alimentos processados com sal adicionado (ex.: Margarina, manteiga,
vegetais enlatados e congelados, biscoitos, pão).
8
Enxofre
Funções:
- ajuda a modelar e a estabilizar algumas estruturas proteicas;
- necessário para manter o cabelo, a pele e as unhas saudáveis.
4+
S
6+
S
Quantidades recomendadas por dia:
Não está estabelecida, uma vez que nunca foram detectados sintomas de deficiência.
Boas fontes alimentares:
- gérmen de trigo, leguminosas (ex.: Lentilhas), queijo, carnes magras, amendoim, feijão.
Zinco
Funções:
- componente essencial de muitos sistemas enzimáticos envolvidos em várias reacções (ex.:
síntese de insulina);
- necessário para a síntese de proteínas e formação de novas células;
- liberta a vitamina A armazenada no fígado;
- necessário ao sistema imunitário, para a percepção do sabor e do cheiro, e cura feridas;
Quantidades recomendadas por dia:
Crianças (4-8 anos): 5 mg
Homem/Mulher (9-13 anos): 8 mg
2+
Zn
Boas fontes alimentares:
- carne vermelha, aves, ostras e outros mariscos, cereais enriquecidos, feijão, nozes.
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Links úteis
http://www.apn.org.pt
http://www.dgsaude.pt
http://www.cnamimosa.com.pt/saude_detalhe.asp?index=5&categoria=31&do
ssier=76
http://www.nutrition.org.uk/home.asp?siteId=43&sectionId=605&subSubSecti
onId=324&subSectionId=320&parentSection=299&which=1
http://www.nutritiondata.com/help/glossary
http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/food/minerals.html
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