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uem me acompanha nesse espaço sabe como defendo a musculação para corredores. Entretanto, para quem
tem problema de coluna nem todos os exercícios são recomendáveis, alguns chegando mesmo a ser quase
proibidos, enquanto outros são mais indicados, especialmente os destinados aos grupos musculares do abdome, dos
paravertebrais e intercostais, que são os principais na proteção da coluna lombar, formando uma “cinta protetora”.
O que fazer e o que não fazer em academia
1
Abdominal supra umbilical
com afastamento da coluna
lombar do chão. Os discos intervertebrais lombares são forçados para fora. O
grupo muscular do abdome é importante
para a sustentação e proteção da coluna,
mas esse exercício deve ser recomendado
com o cuidado de não afastar a coluna lombar do chão.
2
Agachamento. Apesar de ser um
bom exercício para as pernas, quem
tem problemas lombares deve evitar fazer o agachamento mesmo sem carga.
O reforço do quadríceps (músculos da
coxa) pode ser feito com subida de banco (step) e/ou ex tensão de joelhos na
máquina.
3
Remada unilateral. A posição
em três apoios estando o tronco na
horizontal não favorece a coluna lombar.
O corredor com problema de coluna
deve optar pelas remadas executadas
1A
na posição sentada corretamente com a
coluna apoiada.
4
Flexão de tronco. Todos os
exercícios com ou sem carga que
obrigue inclinar o tronco à frente como
no movimento do “Bom Dia”. Devem ser
evitados assim como os de torcer o tronco para um lado e para o outro com carga. O movimento mais nocivo à coluna é
a torção com carga.
5
Desenvolvimento com excesso de peso. Todos os exercícios que
exercem pressão vertical. Ou seja, de cima
para baixo, podem sacrificar a coluna lombar para quem já tem um problema.
6
Rosca bíceps com barra livre.
Dependendo do peso, quando o braço
está formando um ângulo de 90º com o antebraço, a distância do peso para a coluna
lombar (braço de resistência) pode ser muito grande forçando o disco intervertebral
que servirá de ponto de apoio da alavanca.
A opção é fazer a rosca bíceps sentado no
aparelho próprio, rosca Scoth.
7
Rosca tríceps no aparelho
com corda. Pelo mesmo motivo
da rosca bíceps forma-se um braço de
resistência no ângulo de 90o que pode
forçar a coluna lombar. Uma das boas
opções é o chamado tríceps testa feito
no solo.
Corrida em declive. Descer ladeira
abaixo correndo para aproveitar a velocidade, para quem tem problema de coluna
é totalmente contra indicado devido ao impacto muito superior à corrida no plano. A
preferência deve ser dada aos gramados
ou esteira. Já vimos em matérias anteriores
que dependendo da qualidade da esteira o
impacto pode ser reduzido em até 15% permitindo qualquer tipo de treinamento.
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ilustrações rodrigo saldanha
junho 2007 Contr a-Relógio
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