CONTROLO DO TREINO DA RESISTÊNCIA
O TESTE DA VELOCIDADE AERÓBIA MÁXIMA
A avaliação e controlo é algo fundamental no processo de treino. Saber se o
atleta está ou não a caminhar no caminho que pretendemos, só é possível a partir da
análise das respostas que o mesmo dá, quer em treino quer em competição.
As respostas que o atleta fornece em competição são geralmente a melhor forma
para avaliar o trabalho desenvolvido. No entanto, em treino, um teste que permita
avaliar e prescrever o trabalho a realizar pode tornar-se muito mais útil. Um dos testes
de fácil aplicação e que permite prescrever o trabalho de resistência a desenvolver para
qualquer intensidade, é o teste da Velocidade Aeróbia Máxima.
Para que se possa perceber o teste devemos, primeiro ter a noção das diferentes
zonas de treino ou intensidades de trabalho para desenvolvimento da Resistência.
Assim, ainda que a intensidade possa ser definida em função da Velocidade de
deslocamento, da Frequência Cardíaca por minuto, ou ainda mediante escalas de valores
empíricos subjectivos, considerando os valores de lactato e o sistema energético
solicitado, Verdugo, M. (1997) define as seguintes zonas de intensidade:
1. Zona aeróbia regenerativa ( até 1.5mmol/l de lactato no sangue)
2. Zona de transição aeróbico-anaeróbica (entre 1.5 e 4 mmol/l; estabelecem-se
aqui 3 subníveis:
2.1. Aeróbio 1 (entre 1.5 -2.5 mmol/l)
2.2. Aeróbio 2 (entre 2.5 -3.0 mmol/l)
2.3. Aeróbio 3 (entre 3.5 -4.0 mmol/l)
3. Zona mista (entre 4 e 7-8mmol/l e entre o limiar anaeróbio - LA e o VO2máximo
ou Potência aeróbia máxima; pode corresponder à velocidade aeróbia máxima VAM). Nesta zona trabalham o metabolismo aeróbio e anaeróbio láctico.
4. Zona láctica - Acima do VO2máx. (entre 7-8 mmol/l e 22 ou as possibilidades que
o indivíduo tiver). Estabelecem-se aqui 2 subníveis:
4.1. Láctico 1 (entre 7-8 e 12-13mmol/l)
4.2. Láctico 1 (entre 12-13 e +20 mmol/l)
5. Zona aláctica - para exercícios de intensidades máximas com recurso ao sistema
energético ATP-CP.
Para que se possam perceber estes níveis de intensidade, em termos de corridas
corresponderiam a ritmos e intensidades empregues nas seguintes provas:
zona
1
2
3
4
5
Ritmo empregue
Maratona
5 000 a 1/2 maratona
1500m a 5 000m
400 e 800m
100m
Após esta definição, vejamos como efectuamos o cálculo da Velocidade aeróbia
máxima.
Teste de Velocidade Progressiva para cálculo da Velocidade
Aeróbia Máxima - VAM (Verdugo, 1997)
Este teste tem por objectivo principal obter a VAM. Uma vez obtido este dado é
possível estabelecer de forma muito aproximada os diferentes níveis de intensidade
mediante obtenção de percentagens por baixo ou por cima deste. Está baseado na
correspondência linear entre a FC e a velocidade de deslocamento mediante prestações
aeróbias (Lacour 1987 citado por Verdugo1997).
Após um breve aquecimento faz-se correr o atleta, numa pista de 400m, a
velocidades preestabelecidas e constantes, para cada patamar, até ao momento em que
não possa continuar a incrementar a velocidade. Vamo-nos basear no 1º estádio em que
alcança a sua FC máxima, para obter os diferentes níveis em função das percentagens
deste parâmetro. Em cada um dos estádios apontaremos a FC valendo-nos do
cardiofrequencimetro, de preferência os que gravam os dados.
Para ajudar o atleta a correr a velocidades determinadas e de forma regular, são
de grande ajuda as referências intermédias, pelo que é interessante colocar sinais em
cada 50m e fazer coincidir a sua passagem por estes com um sinal auditivo
200
250
150
Circuito para Teste V. Progressiva
100
50
300
350
400
predeterminado (apitando quando coincidam os tempos parciais para os quais o
desportista deve passar na referência correspondente).
Na realização deste teste de forma contínua (anotando os dados no final),
Verdugo propõe 3 tabelas com tempos de passagem nas referências referidas. Para
realização de cada tabela é tomado em consideração o nível dos atletas.
Vejamos o exemplo de uma dessas tabelas:
Volta
Tempo 1ª
2ª
3ª
4ª
5ª
6ª
7ª
8ª
Refer. Refer. Refer. Refer. Refer. Refer. Refer. Refer.
01:45 00:13.1 00:26.3 00:39.4 00:52.5 01:05.6 01:18.7 01:31.9 01:45.0
01:40 01:57.5 02:10.0 02:22.5 02:35.0 02:47.5 03:00.0 03:12.5 03:25.0
01:35 03:36.9 03:48.8 04:00.6 04:12.5 04:24.4 04:36.3 04:48.1 05:00.0
01:30 05:11.3 05:22.5 05:33.8 05:45.0 05:56.3 06:07.5 06:18.8 06:30.0
01:25 06:40.6 06:51.2 07:01.9 07:12.5 07:23.1 07:33.7 07:44.4 07:55.0
01:20 08:05.0 08:15.0 08:25.0 08:35.0 08:45.0 08:55.0 09:05.0 09:15.0
01:16 09:24.5 09:34.0 09:43.5 09:53.0 10:02.5 10:12.0 10:21.5 10:31.0
01:12 10:40.0 10:49.0 10:58.0 11:07.0 11:16.0 11:25.0 11:34.0 11:43.0
01:10 11:51.7 12:00.5 12:09.3 12:18.0 12:26.8 12:35.5 12:44.3 12:53.0
01:08 13:01.5 13:10.0 13:18.5 13:27.0 13:35.5 13:44.0 13:52.5 14:01.0
01:06 14:09.2 14:17.5 14:25.7 14:34.0 14:42.2 14:50.5 14:58.7 15:07.0
01:04 15:15.0 15:23.0 15:31.0 15:39.0 15:47.0 15:55.0 16:03.0 16:11.0
01:02 16:18.7 16:26.5 16:34.2 16:42.0 16:49.7 16:57.5 17:05.2 17:13.0
01:00 17:20.5 17:28.0 17:35.5 17:43.0 17:50.5 17:58.0 18:05.5 18:13.0
00:58 18:20.2 18:27.5 18:34.7 18:42.0 18:49.2 18:56.5 19:03.7 19:11.0
00:56 19:18.0 19:25.0 19:32.0 19:39.0 19:46.0 19:53.0 20:00.0 20:07.0
00:54 20:13.7 20:20.5 20:27.2 20:34.0 20:40.7 20:47.5 20:54.2 21:01.0
00:52 21:07.5 21:14.0 21:20.5 21:27.0 21:33.5 21:40.0 21:46.5 21:53.0
00:50 21:59.2 22:05.5 22:11.7 22:18.0 22:24.2 22:30.5 22:36.7 22:43.0
00:48 22:49.0 22:55.0 23:01.0 23:07.0 23:13.0 23:19.0 23:25.0 23:31.0
Tabela dos tempos parciais para o Teste de velocidade Progressiva (contínuo). Patamares de 400m
com referências cada 50m.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Após a saída do atleta, coloca-se o cronómetro a funcionar, o atleta pulsa o
relógio do cardifrequêncimetro cada vez que passa pela meta (400m), a fim de deixar
gravados os valores de FC e tempos correspondentes a cada patamar (volta).
O comportamento do atleta (evolução da FC) deverá ser o seguinte:
Teste de Velocidade Progressiva
Fc (p/min.)
190
170
150
130
110
90
70
00:00
02:00
04:00
06:00
08:00
10:00
12:00
14:00
16:00
Tempo (min.)
Evolução da FC ao longo do teste progressivo de corrida (os registos de cada patamar podem ser
verificados em anexo)
Todos os pontos originam uma linha ascendente até à FC máxima. Mesmo que
o atleta siga aumentando o ritmo, se a FC estabilizar e não aumentar mais, este
momento é onde se obtém a velocidade aeróbia máxima (VAM) (Lacour 1989 citado
por Verdugo 1997).
Uma vez obtido este dado (VAM), como nos sugere o professor Verdugo, é uma
questão de calcular os tantos por cento para que se possam estabelecer os níveis de
intensidade de treino.
Assim sendo, os valores a considerar para os diferentes níveis são os seguintes
(valores adaptados a cada atleta, modificado a partir de Verdugo 1997):

Aeróbio extensivo = 65% da VAM (obtém-se pela formula Aer1=VAMx0,65)

Aeróbio médio = 75% da VAM (obtém-se pela formula Aer2=VAMx0,75)

Aeróbio intensivo = 85% da VAM (obtém-se pela formula Aer3=VAMx0,85)

Misto = 100% da VAM (obtém-se pela formula Misto=VAM)

Láctico extensivo = 115% da VAM (obtém-se pela formula Láctico 1=VAMx1,15)

Láctico intensivo = 130% da VAM (obtém-se pela formula Láctico 2=VAMx1,30)
Desta forma, para um atleta que conseguiu realizar 10 voltas no teste, tendo
obtido uma FC de 191ppm, teremos os seguintes ritmos de trabalho por Km e
respectivas FC (valores orientadores):

Aeróbio 1 até 65% da VAM - Ritmo entre 4.25 e 4.30/Km e FC abaixo de 145

Aeróbio 2 entre 70 e 75% da VAM - Ritmo entre 3.50 e 4.00/Km e FC entre 150 e
165

Aeróbio 3 entre 75 e 85% da VAM - Ritmo entre 3.20 e 3.45/Km e FC entre 165 e
175

Misto entre 85 e 100% da VAM - Ritmo entre 2.50 e 3.20/Km e FC entre 175 e 192

Láctico extensivo entre 100 e 115% - Ritmo entre 2.30 e 2.50/Km a FC não
intervém

Láctico intensivo ritmo a definir consoante os objectivos
Artigo publicado na revista O Atletismo em Rio Maior
Miguel, P. (2002) Controlo do Treino da Resistência – O Teste da Velocidade Aeróbia
Máxima. O Atletismo em Rio Maior, 4, Mar/Abr., 12-17.